Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa (parte 2)

Resumo: os ganhos de hipertrofia associados ao número de séries seguem o Princípio do Retorno Decrescente. Ou seja, não é uma relação linear. Cada série adicional gera um ganho menor, até chegar num ponto em que o aumento de volume não oferece benefício adicional. Acima de ~15 séries semanais, mesmo praticantes experientes, os ganhos de massa muscular tendem a se estabilizar (platô) (Heaselgrave et al., 2018; Aube et al., 2020; Amirthalingam et al., 2017).

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo 

Esse post é a continuação da fundamentação científica relacionada ao ‘número ideal de séries’ para hipertrofia ou massa muscular. Se você não leu a primeira parte, ela está aqui. Vamos seguir!

Lembrando que estou enfatizando o número ideal para hipertrofia muscular (massa muscular).

No post anterior me dediquei a explicar o número de séries para iniciantes em treinamento de força. Já o foco desse post é responder: "Quantas séries são necessárias para pessoas treinadas?"

Você viu no post anterior que fazer uma única série (2 a 3 x/semana) já é suficiente para iniciantes ganharem força e hipertrofia, até ~2 meses.

Também percebeu que avançados no treinamento de força se beneficiam com múltiplas séries (duas ou mais séries). Entretanto, fazer 3 ou 6 séries NÃO é três vezes melhor que 1 ou 2 séries, respectivamente... É apenas um pouco melhor.

Isso se alinha a um princípio chamado de ‘Princípio do Retorno Decrescente’ (law diminishing returns). Por esse princípio podemos compreender duas coisas:

(1) A 'segunda série' de exercício gera um ganho menor que a 'primeira série'; a 'terceira série' gera um ganho menor que a 'segunda série'; e, obviamente, chegará um momento em que fazer mais séries não gerará ganho adicional (falarei disso ainda);

(2) Também significa que uma pessoa ‘mais treinada’ é também uma pessoa ‘menos treinável’.

Em 6 meses de treinamento de força, uma pessoa que inicialmente era sedentária ganhará muito mais massa muscular que uma pessoa já muito treinada (ex: fisiculturistas). Por exemplo, em diferentes modalidades esportivas, não é raro vermos atletas de alto rendimento treinando o ano inteiro para melhorarem apenas 1 ou 2%.

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Considerando isso, é muito evidente que NÃO adiantará uma infinidade de séries... Há, obviamente, limite.

Para pessoas sem experiência em treinamento de força, fazer 6, 9 ou 15 séries por semana gera resultado similar (Barcelos et al., 2018; Damas et al., 2019).

Aliás, o mais interessante desse artigo de Damas et al. (2019) é a enorme variação entre pessoas diferentes, mas não entre segmentos (ex: pernas) da mesma pessoa.

Isso mostra que fatores intrínsecos (biológicos) são mais determinantes que fatores extrínsecos (ex: séries, repetições, intervalo, etc.). Tenho outro post intitulado ‘Não Consigo Ganhar Massa Muscular"... Saiba o Porquê’, em que explico bem isso.

Só para esclarecer o que estou chamando de, por exemplo, 6 séries/semana:

"Suponha que você irá treinar o grupo muscular Peitoral... fazer 6 séries/semana seria fazer, por exemplo, 3 séries na segunda-feira e 3 na quinta-feira; ou fazer 2 séries na segunda, 2 na quarta e 2 na sexta. Enfim, configurações que totalizem 6 séries na semana".

Acima de 6 séries/semana, o benefício vai ficando bem pequeno, de modo que, após ~15 séries/semana, chegamos a praticamente um platô. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes acima de 15 séries semanais.

Temos vários estudos mostrando que pessoas experientes (ou avançados) em treinamento de força NÃO se beneficiam NADA depois de ~12 a 18 séries/semana (falarei deles abaixo).

E há dois artigos que são muito citados para justificar que fazer mais que 30 séries é melhor. Entretanto, esses dois artigos têm sido mal interpretados e, também, possuem limitações bem importantes. Falarei deles com cuidado no próximo post.

Mas, antes, ‘O que é EXPERIÊNCIA em treinamento de força?’.

Não há consenso. Há quem considere mínimo de 6 meses de treinamento de força, outros consideram 1 ou alguns anos de treinamento de força.

Mas, além do ‘tempo’, outro critério habitual é a exigência dos ‘experientes’ produzirem força bem acima de pessoas destreinadas.

Embora após 6 meses de treinamento de força já identificamos um quase platô, será que 6 ou 12 meses é igual a 10 ou 20 anos de treinamento de força (ex: fisiculturistas)?

Há carência de estudos, mas já mostrei na postagem anterior que fisiculturistas competitivos de nível internacional não fazem um absurdo de séries.

Seja como for, os EXPERIENTES em treinamento de força (de 6 meses há alguns anos) NÃO parecem se beneficiar com mais de ~15 séries/semana. Veja isso:

Heaselgrave et al (2018) estudaram praticantes com experiência de mais de 1 ano em treinamento de força. Não encontraram diferença para hipertrofia entre treinar 9, 18 ou 27 séries/semana. Mas foi uma intervenção de apenas de 6 semanas. Não é o melhor estudo para se concluir algo.

Um estudo mais robusto foi liderado pelo Prof. Dr. Eduardo de Souza (Aube et al., 2020), que é brasileiro, mas Professor na University of Tampa (EUA).

Nesse estudo, os participantes tinham mais de 3 anos de experiência em treinamento de força, e a intervenção teve duração de 8 semanas. Usaram boas técnicas de medida (DEXA e ultrassom).

O principal resultado foi que a espessura muscular foi similar entre fazer 12, 18 ou 24 séries/semana. A propósito, 18 séries gerou resultado bem melhor para ‘força máxima’ que 24 séries (18 séries = ganho de 16% vs. 24 séries = ganho de 5%).

Posteriormente, o Prof. Dr. Eduardo de Souza participou de um estudo que envolveu o maior número de séries já documentado numa pesquisa científica, até a data de sua publicação (2023).

O estudo comparou três grupos (22, 42 e 52 séries/semana) de homens já bem treinados, por 12 semanas. Para hipertrofia muscular, não houve diferença estatística entre os grupos. Eu fiz um post específico sobre esse estudo, intitulado Número de SÉRIES: 'Para o Alto e Além'?

Há ainda o estudo de Amirthalingam et al (2017), com uma amostra de pessoas com mais de 1 ano de experiência em treinamento de força.

Eles compararam a técnica GVT TRADICIONAL (10 séries de 10 reps; 3 x/semana) com a GVT MODIFICADA (5 séries de 10 reps; 3 x/semana).

Ou seja, compararam 30 vs. 15 séries/semana. Também usaram DEXA e ultrassom nas medidas. E NÃO houve diferença para espessura muscular. E a GVT modificada (15 séries) gerou melhor resultado para força. Uma limitação do estudo foi a intervenção de apenas 6 semanas.

Mas devo registrar que, de modo geral, fazer mais que 15 séries/semana NÃO é necessariamente pior, só é MENOS EFICIENTE (veja aqui).

Ou seja, quando não encontramos diferença entre fazer 15 vs. 30 séries, significa que ambos são válidos para gerar ganho de massa muscular, mas fazer 15 séries é mais eficiente, pois demanda menos tempo e gera menos estresse orgânico (mais seguro).

Certamente, em algum momento o excesso de séries causará prejuízo, mas, cientificamente falando, ainda não sabemos dizer quantas séries semanais são necessárias para gerar perda de massa muscular.

Na minha interpretação, muitos fisiculturistas brasileiros, que chegam a fazer 60 a 70 séries por semana, estão perdendo tempo e correndo mais risco. Aliás, desconheço um fisiculturista que nunca tenha se machucado.

Apostaria que a maioria desses fisiculturistas conseguiria resultados melhores fazendo muito menos séries. Aliás, os famosos fisiculturistas Mike Mentzer, Ray Mentzer e Dorian Yates (mas há vários outros) faziam pouquíssimas séries por semana.

No próximo post (aqui) falo dos artigos que sugerem fazer mais que 30 séries seja melhor para hipertrofia.

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E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.

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 Até o próximo post!

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Autor:

Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.