Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 30 de set.
- 5 min de leitura
Atualizado: 29 de out.
Resumo: no treinamento para o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular), resultado NADA diz sobre eficiência. O processo sim! Treinar com eficiência significa equilibrar segurança, economia e tempo, evitando excessos, riscos e desperdícios. Duas pessoas podem alcançar a mesma hipertrofia desejada em tempos muito diferentes, com custos financeiros e riscos à saúde diferentes. E a ciência serve principalmente para isso: resultado com EFICIÊNCIA.
Prof. Dr. Wellington Lunz
Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Muitos pensam que um treinamento físico eficiente é aquele que gera o resultado desejado. Mas essa é uma visão simplista e equivocada.
Para facilitar a compreensão, começo com uma analogia:
Imagine dois turistas recém-chegados a Salvador (Bahia). Por acaso, eles começam a conversar. Uma pergunta básica de quem percebe que o outro não é soteropolitano é: De onde você é?
Por coincidência, ambos respondem ser de Vitória-ES (onde moro atualmente). Alegres com a casualidade, perguntam reciprocamente: Como você veio de Vitória para cá?
Um deles responde: “Vim de avião comercial.” E o outro: “Vim de bicicleta.”
Sim, você leu certo: de bicicleta! São cerca de 1.200 km. De carro, a viagem duraria algo em torno de 17 a 18 horas. De bicicleta, seriam necessários alguns dias.
E não só isso: o ciclista gastaria muito mais dinheiro com hospedagens em hotéis e alimentação frequente em restaurantes; há, ainda, enorme desgaste físico, insegurança de viajar sozinho e longa exposição ao sol.
Já o avião deve resolver tudo em cerca de 3 horas (contando embarque e desembarque), com custo físico quase nulo.
O valor da passagem pode variar, mas, em geral, ida e volta custariam menos do que o somatório das diárias de hotel e refeições de uma viagem de bicicleta. Em termos de segurança, a probabilidade de queda de avião é ínfima: algo entre 0,000001 e 0,000002.
Ou seja: ambos chegaram ao mesmo destino: o resultado é igual. Mas quanto ao processo?
Muito diferente. Custos relacionados ao tempo, dinheiro e segurança não foram nada semelhantes. É justamente aqui que devemos refletir sobre eficiência.
Na minha área de estudo (especialmente hipertrofia e força muscular), uma das maiores limitações cognitivas que encontro em quem fala de treinamento físico para hipertrofia muscular (seja entusiasta ou profissional) é acreditar que 'resultado' é prova de eficiência. Mostrar os músculos hipertrofiados não revela o processo!
Onde o treino deixa de ser eficiente?
Conheço muitos entusiastas e até profissionais que:
exageram no volume de treino.
gastam fortunas em suplementos inúteis ou anabolizantes perigosos (às vezes até falsificados).
se lesionam com frequência.
passam horas na academia todos os dias.
Outro erro comum é seguir cegamente influencers marombas, na esperança (e toda esperança é medo, como bem nos ensinou Baruch Spinoza) de que copiar seu treino vai gerar mais hipertrofia.
Mas, para a maioria desses seguidores, a pergunta que sempre tenho vontade de fazer é: Por que não está funcionando com você?
E, sobre essa questão, nem estou considerando a eficiência. Só a ausência de resultado mesmo.
Conceituando eficiência
Depois de tudo isso, acho que é uma boa hora de conceituar eficiência:
‘Eficiência é alcançar um dado objetivo com o máximo de segurança e economia, no menor tempo possível’.
É verdade que os conceitos de eficiência e eficácia (que não são o mesmo) variam entre diferentes áreas. Mas, no treinamento para hipertrofia muscular e força, penso que essa definição é bem adequada.
Aliás, é muito similar ao conceito de método científico. Veja como Marconi & Lakatos (2017) definem:
“Método é o conjunto das atividades sistemáticas e racionais que, com maior segurança e economia, permite alcançar o objetivo de produzir conhecimentos válidos e verdadeiros, traçando o caminho a ser seguido, detectando erros e auxiliando as decisões do cientista”.
Voltando à analogia
Eu dei o exemplo de ir de bicicleta, mas podemos ir para Salvador de várias formas: a pé, a cavalo, de motocicleta, de carro (com diferentes potências), de caiaque, canoa, barco, lancha, navio, helicópteros e aviões de diferentes modelos, entre outros.
Da mesma forma, no treinamento para hipertrofia, típico da musculação, podemos chegar ao resultado de muitas formas. Mas “chegar ao resultado” não basta. É preciso considerar segurança, tempo e economia.
Claro que alguém pode ir de bicicleta porque gosta da experiência, da aventura, ou porque tem medo de avião, etc. Nenhum problema! Se isso não causa qualquer mal social ou jurídico, não é nem antiético e nem ilegal.
Assim como uma pessoa pode alcançar o resultado hipertrófico fazendo coisas que ferem a segurança (ex: erro de progressão de carga, treinos hipervolumétricos, drogas anabólicas, etc.), ferem a economia (ex: gastar uma fortuna em suplementos que servem para nada, comprar equipamentos caros, treinar em academias caras, etc.) e ferem o tempo (ex: treinar várias horas, treinar com excessiva frequência, etc).
A propósito, sobre gastar uma fortuna em suplementos inúteis, sugiro dois posts meus:
Conclusão
Quando escrevo ou dou aula sobre treinamento para hipertrofia muscular, seja aqui no meu Blog, na Universidade que trabalho, e no livro que estou escrevendo (embora reflexivo sobre se vale a pena insistir na tarefa) de hipertrofia muscular, meu foco sempre é o treinamento com eficiência.
Ou seja: Não considero só o desfecho. Considero também o processo.
E estou convencido de que o maior valor da ciência não é sobre gerar novos conhecimentos, mas sobretudo gerar resultados viáveis, equilibrando segurança, economia e tempo.
Aproveitando, também escrevi alguns posts sobre como treinar com eficiência focando especificamente no componente tempo: aqui, aqui e aqui (leia nessa ordem).
Não podemos esquecer que a falta de tempo é uma das principais barreiras para a prática de exercícios. Por isso o treinamento 'time-efficiency based' é bastante útil.
Mas treinar com eficiência não é simples. É como equilibrar três pratos na mesma balança: segurança, economia e tempo. Se pesar demais de um lado, os outros desequilibram. Para ficar num único exemplo:
‘Quem tenta atingir um objetivo muito rapidamente, pode acabar prejudicando a segurança e/ou economia’.
Se você quer aprender a treinar com eficiência, explore as mais de cem postagens já disponíveis aqui no meu Blog e inscreva-se na Newsletter para receber os novos conteúdos.
Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais. Meus posts são feitos exclusivamente das minhas leituras, práticas e interpretações ao longo da minha trajetória.
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Lunz, W. Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo. Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/como-treinar-com-eficiencia [Acessado em __.__.____].
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br
Perfeito. Se atingir o resultado é tudo o que importa, sem considerar economia e segurança nem seria necessário um profissional para prescrever.