Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular? (parte 1)
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 9 de fev. de 2022
- 5 min de leitura
Atualizado: 26 de nov.
Resumo: esse é o primeiro de 3 posts sobre o assunto. O número de séries necessário para induzir hipertrofia é bem pequeno. Você provavelmente se surpreenderá. Apesar disso, muitos profissionais de educação física continuam prescrevendo volume de séries para INICIANTES que supera o número de séries feito por fisiculturistas competitivos de nível internacional (Hackett et al., 2013; Meijer et al., 2015).
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo
Em 2021 fiz uma palestra onde busquei responder: 'Qual é o número ideal de séries para ganhar massa muscular?' Por isso farei 3 posts aqui para apresentar uma resposta científica a essa pergunta.
Vale inicialmente questionar: 'Como fisiculturistas treinam?' É útil sondar como esse público, que é o referencial de extremo superior para volume muscular, treina. Isso ajuda a calibrar o treino dos não atletas.
É razoável admitir que o número ideal de séries, ao longo de um treinamento que objetive hipertrofia muscular, não deverá estar acima do que fisiculturistas fazem.
Além disso, fisiculturistas testam tudo o que se possa imaginar, desde insanidades até coisas que depois são confirmadas pela ciência.
E nem todos os fisiculturistas usam anabólicos, pois nem toda categoria admite uso.
Trabalhos científicos com fisiculturistas competitivos internacionais mostram que, em média, eles fazem 25 séries semanais por grupo muscular de interesse.
A maioria fica no intervalo de 20 a 30 séries semanais (Hackett et al., 2013; Meijer et al., 2015).
É verdade que fisiculturistas nacionais costumam fazer mais que isso, mas não é algo produtivo (ainda voltarei a esse assunto). Também já aproveito para indicar outro post importante: Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo.
Muitos/as estudantes me trazem ‘fichas de musculação’ para eu avaliar se estão corretas.
Essas fichas são prescritas por, segundo eles, algum profissional formado. A maioria das fichas é prescrita para amigos/as, familiares, cônjuges, etc., e habitualmente iniciantes em treinamento de força. E a coisa que mais me chama atenção é o número de séries.
É muito comum fichas com 40 ou 60 séries por semana por grupo muscular de interesse, o que é muito superior ao que é feito por atletas altamente treinados e adaptados.
Aliás, se fosse para desenvolver apenas força e potência, seria inimaginável passar de 20 séries por semana (sugiro leitura de McMaster et al., 2013).
A maioria dos estudantes me traz essas fichas em virtude de alguma queixa, tentando responder perguntas como: “Meu treino está muito pesado?”, ou “Porque eu me machuquei?" ou “Porque não consigo ganhar massa?”.
De cara já dá para você perceber que iniciantes fazendo mais séries que fisiculturistas não tem como dá certo! Então, ‘Quantas séries iniciantes devem fazer?’
Vou responder, claro! Mas acho produtivo que concomitantemente eu dê a você uma dimensão histórica do que a ciência tem nos ensinado sobre “número ideal de séries”. Falando em história, te convido para depois ler o post História da Hipertrofia: Creio Que Não te Contaram!
Em 2004, um professor norte-americano, chamado Ralph Carpinelli (e colaboradores), deu uma sacudida na credibilidade científica do American College of Sports Medicine (ACSM).
Um pouco antes, em 2002, O ACSM havia publicado uma recomendação de treinamento de força. Carpinelli, então, analisou cada artigo citado pelo ACSM. E, segundo ele, o ACSM mentiu muito (há acusações pesadas! E o artigo é esse aqui).
Uma coisa que o ACSM afirmava na recomendação de 2002 (aqui) era que ‘múltiplas séries eram melhores que '1 série’ para desenvolver força e hipertrofia. Entenda ‘múltiplas séries’ como duas ou mais séries por grupo muscular de interesse.
Mas Carpinelli afirmara que as referências citadas pelo ACSM não justificavam isso.
O assunto é bastante longo, mas, resumidamente, Carpinelli insiste que NÃO havia evidência de que múltiplas séries eram melhores que uma única série, mesmo para avançados em treinamento de força. Carpinelli defende essa ideia em vários artigos (2002; 2004; 2006; 2012; 2013).
Mas no ano de 2004 foi publicada uma metanálise (Wolfe et al., 2004) contrariando, em parte, a defesa de Carpinelli.
Digo ‘em parte’ porque '1 série' (2 a 3 x/semana) ainda se confirmava suficiente para iniciantes. Mas, para avançados em treinamento de força, ‘múltiplas séries’ se mostraram melhores.
Diante dessas coisas, o próprio ACSM reconheceu na recomendação de 2009 (aqui) que uma única série já era suficiente para iniciantes, até aproximadamente 2 meses de treinamento de força.
Há, de fato, vários artigos na literatura que NÃO encontraram diferença estatística entre fazer “1 vs. 3” séries ou fazer “2 vs. 6” séries (2 a 3 x/sem; até 12 semanas).
Eu também já fiz um post sobre dose mínima para aumentar força e massa muscular. Depois clique aqui para ler. Você ficará surpreso!
Apesar disso, o que vemos quase sempre é que há maiores valores, ainda que sem diferença estatística, em favor das 'múltiplas séries'. Mas múltiplas séries não é sinônimo de muitas séries.
Então, quem está errado nessa história?
Talvez ninguém esteja exatamente errado, apenas estão olhando por ângulos diferentes. Explico:
Carpinelli se fundamenta na estatística dos estudos isolados, e por isso raramente acha diferença. Por sua vez, uma metanálise, como a feita por Wolfe et al. (2004), agrupa muitos artigos, o que aumenta o poder estatístico, fazendo com que pequenas diferenças apareçam como significativas.
O que acontece é o seguinte: embora fazer 3 séries costuma ser matematicamente melhor que fazer 1 série, isso não significa que fazer 3 séries seja 3 vezes melhor que fazer 1 série.
Ou que fazer 6 séries seja três vezes melhor que fazer 2 séries. Na verdade, a diferença é pequena!
Para o texto não ficar muito grande, vou continuar explicando os fundamentos científicos na postagem seguinte (aqui).
E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.
Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
E para mais posts, acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.
Até o próximo post!
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.
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