Quais os mecanismos da hipertrofia muscular esquelética? Neste post você perceberá que é algo sofisticado, complexo e multinível.

Um estudo relatou redução de 16% de gordura em 8 semanas, sem déficit calórico — só concentrando 3.000 kcal em 8h, e jejuando 16h. Isso em pessoas já magras e treinadas. Parece mágica. Mas toda mágica é um sensacional TRUQUE!  Desconfiei ainda mais ao ver um coautor com histórico de muitas retratações científicas. Outros estudos tentaram replicar e não conseguiram (Tinsley et al., 2017; 2019). Apresento para você como provavelmente esse truque é feito (Prof Wellington Lunz).

Há dois estudos frequentemente citados para sustentar que fazer mais de 30 séries semanais geraria mais hipertrofia. Mas nenhum deles apresentou diferenças significativas de hipertrofia com mais de 18–27 séries, indicando um platô de hipertrofia ainda abaixo de 30 séries. Ambos têm várias limitações metodológicas: amostras pequenas, falhas na randomização, uso de instrumento com elevado erro técnico, falta de cegagem, entre outros (Prof Wellington Lunz).

Os ganhos de hipertrofia associados ao número de séries seguem o Princípio do Retorno Decrescente. Ou seja, não é uma relação linear. Cada série adicional gera um ganho menor, até chegar num ponto em que o aumento de volume não oferece benefício adicional. Acima de ~15 séries semanais, mesmo praticantes experientes, os ganhos de massa muscular tendem a se estabilizar (platô) (Prof Wellington Lunz)

A falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para ajudar a solucionar esse problema. Nesse primeiro de três posts, eu mostro que é possível aumentar força e massa muscular treinando com baixa frequência (1–2x/semana), poucas séries e poucas repetições. Com base científica, é possível treinar menos e continuar evoluindo, poupando tempo e evitando excessos.

O exercício físico retarda a deterioração orgânica, melhora a capacidade funcional e pode reduzir a idade biológica, tornando o corpo “mais jovem” do que a idade cronológica. Estudos indicam que o exercício físico regular pode diretamente prolongar a vida em 3 a 6 anos.E o mais importante: aumenta a qualidade de vida. Pois não basta estar vivo, é preciso estar vivo e bem. Não podemos parar o tempo, mas podemos desacelerar seus efeitos.

Exercícios aeróbios melhoram a elasticidade arterial, mas os efeitos dos exercícios de força ainda são controversos. Em um de nossos estudos (Morra et al.) observamos que praticantes de exercícios de força intensos apresentaram rigidez arterial semelhante à de corredores, e menor do que não praticantes. Ou seja, o treinamento de força ou contrarresistência pode proteger nossas artérias tal qual o treinamento aeróbio.