O treinamento para hipertrofia muscular pode ser dinâmico ou estático, com resistência variável ou constante, com acomodação ou sem acomodação da carga, com fases concêntrica e excêntrica, e com ações isocinética, isotônica, isoinercial e/ou isométrica. Tudo funciona muito bem se o tempo de tensão muscular ficar entre 60 a 150 segundos por sessão de treino, considerando-se média de 3 sessões semanais.

Profissionais da área da saúde porque NÃO devem aceitar ou proferir expressões que qualificam e comparam sem que venha acompanhada da MAGNITUDE. Não se deve aceitar, inclusive, que você diga para os outros sem ter em mente a magnitude. Auto vigie-se! Ou seja, questione a você mesmo se você sabe qual é a magnitude (ainda que aproximada, ex: média, mediana, tamanho de efeito, percentual).

Um estudo inédito testou o maior volume semanal de séries já feito por uma pesquisa científica: chegou a 52 séries/semana. Para hipertrofia muscular, não houve diferença estatística entre os grupos que fizeram 22, 42 ou 52 séries. Mas, o mais importante, é compreender as nuances científicas e metodológicas, as quais permitem concluir que o volume deve ser ajustado individualmente (Prof Wellington Lunz).

Depois de aproximadamente 15 séries semanais, todos se aproximam de um platô de hipertrofia muscular. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes de massa muscular acima de 15 séries. E raramente alguém consegue qualquer ganho adicional acima de 30 séries semanais (Prof Wellington Lunz).

Os ganhos de hipertrofia associados ao número de séries seguem o Princípio do Retorno Decrescente. Ou seja, não é uma relação linear. Cada série adicional gera um ganho menor, até chegar num ponto em que o aumento de volume não oferece benefício adicional. Acima de ~15 séries semanais, mesmo praticantes experientes, os ganhos de massa muscular tendem a se estabilizar (platô) (Prof Wellington Lunz)

A falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para ajudar a solucionar esse problema. Nesse primeiro de três posts, eu mostro que é possível aumentar força e massa muscular treinando com baixa frequência (1–2x/semana), poucas séries e poucas repetições. Com base científica, é possível treinar menos e continuar evoluindo, poupando tempo e evitando excessos.

Essa é uma das perguntas que mais recebi nos meus 17 anos de docência. Focar somente em proteínas ou suplementos tem sido o erro mais comum. O correto é organizar a dieta na totalidade. Mas, em relação às proteínas, a ingestão proteica ideal varia entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, podendo chegar a 2,3–3,2 g/kg/dia no caso de dietas hipocalóricas. Proteínas de origem animal são de alto valor biológico, mas combinações vegetais, como arroz com feijão, também são eficazes.  

A resposta tem a ver principalmente com fatores intrínsecos (biológicos). A ciência mostra haver pessoas mais e menos responsivas à hipertrofia muscular. Isso significa que o mesmo treino gera mais hipertrofia em uns do que em outros. Não é só o treino (fator extrínseco) que importa, mas como cada corpo responde. O ideal é encontrar a “dose” de treino mais eficiente para cada pessoa, sem se permitir cair na tentação das promessas e ofertas milagrosas.