Errar no número de séries e na progressão do volume para hipertrofia muscular e força é muito frequente. Leia o post para aprender mais.

Como emagrecer e ganhar músculo? Proponho que você ganhe músculo para emagrecer. O post é sobre isso.

O músculo treinado com pesos não hipertrofia igualmente em todas as regiões (proximal, medial e distal). Esse fenômeno é conhecido como hipertrofia heterogênea ou hipertrofia não uniforme. Mas por quê? Entenda neste post. Além disso, entenda por que alguns exercícios hipertrofiam mais alguns músculos do que outros, e ações excêntricas tendem a gerar um padrão de hipertrofia diferente das ações concêntricas.

Será que realmente existe essa história de hipertrofia sarcoplasmática? Leia o post para entender o que o conhecimento científico nos diz.

Hiperplasia ocorre em músculo esquelético humano? Treinamento de força causa hiperplasia muscular? Um post completo sobre o assunto.

A expressão treinamento resistido deveria existir? Me parece indefensável. Leia esse post para entender meus argumentos.

Quais os mecanismos da hipertrofia muscular esquelética? Neste post você perceberá que é algo sofisticado, complexo e multinível.

As vias moleculares da hipertrofia muscular associada ao exercício são complexas e caminham para o infinito. Entenda mais neste post.

O estresse tensional é realmente um mecanismo da hipertrofia muscular? Neste post do Prof Wellington Lunz você encontrará as respostas.

Quais os tipos de hipertrofia muscular? Além da convencional, miofibrilar, sarcoplasmática, temos a aguda, transitória e crônica. Veja aqui.

Quais os tipos de hipertrofia muscular? Eu classifico em (1) convencional, miofibrilar, sarcoplasmática; (2) aguda, transitória e crônica.

Embora o ser humano reconheça há milênios a hipertrofia e atrofia, a ciência só começou a estudá-las sistematicamente no século XIX. Primeiro com Rudolf Virchow (1858). Depois, B. Morpurgo (1897) demonstrou pela primeira vez a hipertrofia induzida por exercício. Mas somente na década de 1970 surgiram as primeiras evidências diretas em humanos. Se você é desses que não se contenta com saberes superficiais, esse post é para você (Prof Wellington Lunz).

Vejo muitos gastando fortunas com suplementos inúteis, como o MTor (uma fraude). Uma consulta com uma/um nutricionista experiente poderia evitar esse desperdício e trazer resultados reais. O desperdício com suplementos pode ser "eterno", enquanto com nutricionistas não. Em tempos de desinformação, é fundamental valorizar aqueles/as com milhares de horas de estudos e práticas, e não com milhares de curtidas ou milhões de reais investidos em marketing (Prof Wellington Lunz).

Aproveitei o caso 'Renato Cariani', acusado pela PF por envolvimento com drogas, para discutir a origem e o atual significado da palavra “FITNESS”. A associação entre fitness e saúde surgiu somente nas últimas décadas. E há uma fratura da lógica em se acreditar que atletas — por serem aptos (fit) — são automaticamente saudáveis. Exponho o “paradoxo do corpo saudável”: para ser influenciador de corpo saudável, muitos recorrem a práticas nada saudáveis (Prof Wellington Lunz).

Profissionais da área da saúde porque NÃO devem aceitar ou proferir expressões que qualificam e comparam sem que venha acompanhada da MAGNITUDE. Não se deve aceitar, inclusive, que você diga para os outros sem ter em mente a magnitude. Auto vigie-se! Ou seja, questione a você mesmo se você sabe qual é a magnitude (ainda que aproximada, ex: média, mediana, tamanho de efeito, percentual).

Um estudo muito interessante questiona o conhecimento dominante sobre “quantidade de proteína e síntese proteica no pós-treino de força”. Enquanto a visão tradicional diz que acima de ~30 g por refeição haveria um platô de síntese, esse estudo evidenciou algo bem diferente: a síntese continuou aumentando até 12 h após o treino, e a oxidação quase não mudou. A dose de 100 g gerou muito mais síntese do que 25 g. Esses achados se aproximam mais da nossa realidade prática.

O American Heart Association publicou um posicionamento histórico reconhecendo que o treinamento de força protege contra mortes e doenças cardiovasculares (DCV). O curioso é o "quase-paradoxo”: o treinamento de força diminui pouco os fatores de risco, mas o somatório desses pequenos efeitos gera uma proteção expressiva (~15–17% menor risco de DCV e mortalidade). Bastam 30 a 60 minutos semanais (não é dia!) (Prof. Wellington Lunz)

As formas mais precisas de se medir massa muscular (hipertrofia) são caras e praticamente inviáveis (ex: ressonância magnética e tomografia computadorizada) para o dia a dia de profissionais. Mas apresento alternativas acessíveis, feitas com fita métrica e adipômetro, que podem ser confiáveis, se você seguir as orientações desse post. Apresento duas equações validadas cientificamente: de Housh et al. (1995) e de Moritani e DeVries (1979) (Prof Wellington Lunz). 

Qual é a dose mínima de treino necessária para aumentar força e hipertrofia muscular? Para força, treinar uma única vez por semana, com somente uma série de 4–6 RM, gera ganhos expressivos (~50% em 1 ano). Para hipertrofia, 2 séries por semana para iniciantes e 4 séries para treinados oferecem ótimos resultados. Ou seja, é uma excelente notícia para quem tem pouco tempo ou pouca motivação (Prof Wellington Lunz).

Um estudo inédito testou o maior volume semanal de séries já feito por uma pesquisa científica: chegou a 52 séries/semana. Para hipertrofia muscular, não houve diferença estatística entre os grupos que fizeram 22, 42 ou 52 séries. Mas, o mais importante, é compreender as nuances científicas e metodológicas, as quais permitem concluir que o volume deve ser ajustado individualmente (Prof Wellington Lunz).