Hipertrofia: quantas séries?
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 30 de jan.
- 8 min de leitura
Prof. Dr. Wellington Lunz
Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Como eu ainda me impressiono muito com o quanto as pessoas ainda erram feio no número de séries semanais para hipertrofia muscular (incluindo muiiiitos profissionais de educação física), penso que vale a pena mais esse post:
No iniciozinho de 2025 foi publicado mais um artigo (Barsuhn et al., 2025) bem legal sobre o tema, na Journal of Applied Physiology, que é uma revista de alto nível.
E o estudo foi muito bem orientado pelo Dr. Eduardo de Souza (University of Tampa - USA), que é brasileiro e um dos principais e mais sérios cientistas da atualidade no campo dos estudos relacionados a força e hipertrofia muscular.
Vale muito a pena apresentar os principais resultados (e método) para quem não ainda teve acesso. Vamos lá:
O objetivo do estudo foi investigar o efeito da progressão do volume de carga nas adaptações musculares de pessoas já bem treinadas.
Faço um grifo aqui: induzir hipertrofia em pessoas destreinadas é fácil, mas, em pessoas treinadas, a coisa complica bastante. Costumo dizer em aulas que, para iniciantes, até fazendo errado costuma dar certo. Mas, para avançados, mesmo fazendo certo, pode parecer que está errado.
Por isso, estudos científicos com pessoas bem treinadas são muito importantes. Além disso, os experientes em treinamento (os treinados) são os que mais erram no treinamento, exatamente porque tentam mudar sua forma de treinar o tempo todo, fundamentados basicamente numa esperança (ou, talvez, o oposto, que é o 'desespero') de conseguir resultados mais expressivos.
Voltando ao estudo: os participantes tinham pelo menos 3 anos de experiência em treinamento de força, e tinham força relativa no agachamento de pelo menos 1,5 vezes sua massa corporal.
O resultado dessa equação (força relativa = força/massa corporal) tem sido usada para inferências sobre a classificação de treinamento do participante.
Afinal, há quem frequente academias de musculação por anos sem progredir adequadamente suas cargas, de modo que nunca se tornam pessoas muito adaptadas. Isso, às vezes, até faz parte do próprio desejo do praticante.
Eu, por exemplo, tenho 75 kg. Para que eu pudesse ser voluntário desse estudo, eu teria que fazer pelo menos uma repetição máxima com 112 kg no agachamento tradicional. Não é algo fácil. Ou seja, eram realmente participantes muito bem adaptados. O estudo teve três grupos:
(1) controle (CON; n = 10), que manteve o volume de treinamento anterior (ou seja, os voluntários continuaram treinando como já treinavam);
(2) G30 (n = 10), que aumentou o volume semanal de séries em 30%;
(3) G60 (n = 9), que aumentou o volume semanal de séries em 60%.
Ou seja, dois grupos (G30 e G60) tiveram uma progressão agressiva no volume de treino, via número de séries.
Os participantes treinaram duas vezes por semana, de forma ondulatória: faziam 6-8 reps numa sessão, e 12-15 reps na sessão seguinte. Mantinham duas repetições de reserva (RIR), sendo que a última série era sempre realizada até a falha muscular.
Se você quiser entender bem o que é ‘falha’ e ‘repetições de reserva’, depois clique e leia o meu post intitulado: Falha muscular para quê? Entenda a ciência da ‘falha muscular’. E se você ainda não conhece meu Blog, depois acesse wellintonlunz.com.br/blog para ter acesso a mais de 80 posts, a maioria sobre hipertrofia muscular (se quiser receber novos posts, inscreva-se na newsletter).
Os exercícios praticados ao longo de 8 semanas foram o agachamento tradicional (squat), o leg-press e a extensão de joelho. Suplementação alimentar pré- e pós-treino foi padronizada em todos os grupos.
O número de séries variou bastante entre os praticantes, pois esse ajuste era individual (dependia do quanto de séries faziam antes do experimento). Em média, durante o experimento, o grupo CON realizou 12,1±9 séries, o G30 realizou 18,8± 6,2 séries e o G60 realizou 25,2±12,4 séries semanais. O volume semanal de séries entre os participantes variou de 6 a 48.
E veja que interessante isso: havia participante, bem treinado, que não fazia mais que 6 séries semanais para os músculos do segmento inferior. Vamos agora aos principais resultados:
Em média, todos os grupos aumentaram a força máxima (1 RM) no teste com agachamento tradicional. No entanto, o grupo CON foi o que alcançou maior carga no 1RM (175 kg). Os grupos G30 e G60 alcançaram 159 e 149 kg, respectivamente. Agora seguem os resultados para hipertrofia muscular:
Todos os grupos conseguiram aumentos tanto na massa livre de gordura regional (medida com o DEXA) quanto na espessura muscular (medida com ultrassom modo B), sem nenhuma vantagem significativa a favor de qualquer um dos grupos.
Se você não sabe bem o que é o DEXA e o ultrassom modo-B, acesse depois meu post ‘Como Medir Massa Muscular? Há jeito fácil e confiável’ para um resumo sobre essas técnicas (e outras) de medida. Veja como ficaram os resultados numéricos:
Para a massa livre de gordura da coxa, os ganhos foram: CON = 1,7 kg, G30 = 1,1 kg e G60 = 1,2 kg.
Para os ganhos relacionados à espessura muscular proximal da coxa, os resultados foram: CON = 0,56 cm; G30 = 0,37 cm; G60 = 0,48 cm.
Para os ganhos relacionados à espessura muscular distal da coxa, os resultados foram: CON = 0,43 cm, G30 = 0,35 cm, G60 = 0,36 cm.
Apesar de não ter havido diferença estatística entre os grupos, numericamente os resultados foram até melhores para o CON, o qual não teve progressão agressiva do volume de treino, e que fez, em média, bem menos séries semanais (média de 12 séries).
Outras coisas que merecem menção: 3 participantes tiveram perda de massa muscular e espessura ao mesmo tempo, sendo duas delas do G30 e uma delas do G60. Dois participantes do G60 abandonaram o estudo por lesão. Isso foi o dobro do que ocorreu no CON e G30.
E por que o grupo de menor número de séries conseguiu ganhos de massa muscular similares aos grupos que fizeram mais séries?
Acredito em duas possíveis explicações, não excludentes (creio até que se somam), que são:
1º) Há tempos insisto que o ganho hipertrófico que se consegue fazendo mais que 12 a 15 séries semanais é, de modo geral, insignificante.
Toda argumentação científica está num e-book (preço simbólico) que produzi há alguns anos. Os fatos não mudaram de lá para cá. Também resumi essa história em algumas postagens aqui no blog (aqui; aqui; aqui e aqui; gratuito).
Aparentemente temos um “teto” de estímulo. Depois desse teto, se seu objetivo for hipertrofia, parece não valer a pena continuar estimulando.
2º) Quando trabalhamos com menos séries, temos uma recuperação mais adequada. Pessoas que treinam para hipertrofia erram muito na interpretação do que é importante para a hipertrofia.
Por exemplo, o estímulo (treino) não é mais importante que a recuperação (descanso e alimentação). Em termos de tempo, precisamos dedicar muito mais tempo à recuperação do que ao estímulo.
Nesse estudo que estou compartilhando hoje, veja que coisa interessante aconteceu:
Como já disse, a média de séries semanais para o grupo CON foi 12,1±9, para o G30 foi 18,8± 6,2 e para o G60 foi 25,2±12,4. Então, considerando apenas o valor médio, temos uma diferença percentual enorme entre os grupos. O G60 e o G30 fizeram ~2x (100%) e 1,5x (50%) mais séries que o grupo CON.
Mas, o volume total (carga x reps x séries) médio não teve uma diferença tão grande assim. Veja: CON = 394 toneladas; G30 = 412 toneladas; G60 = 496 toneladas. O G60 e o G30 fizeram ~1,25x (25%) e 1,04x (4%) mais volume que o grupo CON.
Ou seja, a diferença percentual para o volume foi muito menor que para o número de séries. Aliás, nem houve diferença estatística entre os grupos.
Considerando a fórmula do volume que eles usaram (carga x reps x séries; OBS: carga em kg), e que as reps e séries foram mantidas em limites estreitos durante o treinamento, podemos deduzir que os ajustes na carga (kg) é que explicam essa diferença tão pequena para o volume entre os grupos.
Dizendo de outro modo: embora o grupo CON fez menos séries, ele conseguia fazer as séries com mais carga (kg).
Fiz algumas estimativas, e julgo que o CON conseguiu fazer ~52% e ~66% mais carga (levantar mais peso) por série quando comparado aos G30 e G60, respectivamente.
Então, o grupo CON pode ter tido melhor recuperação, e assim conseguiu fazer suas séries com mais peso ao longo do treinamento.
E é curioso que a percepção da recuperação do desempenho, medida pela ‘escala da recuperação percebida’ (0 a 10), foi boa (>7) para todos os grupos, e sem diferença estatística. Mas sabemos que 'percepção' é afetada por muitas coisas. Por isso, o fato (por medida direta) é mais importante aqui.
Então, para concluir, o que esse artigo fortalece no mundo científico é que não há razão para fazer uma progressão exagerada do volume de carga (30% e 60%), e que, mesmo pessoas bastante treinadas, é menos eficiente ultrapassar ~12 séries semanais, sugestivamente porque teríamos uma espécie de "teto de estímulo". Óbvio que há pessoas que podem se beneficiar com um pouco mais de séries, e outras que nem precisam de 12.
Nos âmbitos da força e hipertrofia muscular, a quantidade tem limite. Treinar certo é mais eficiente que treinar muito.
Repetindo uma analogia que fiz recentemente numa aula: você pode chegar numa cidade que fica a 1.000 km de distância por diferentes formas: avião, carro, moto, bicicleta, a pé, entre outros. O resultado (chegar na cidade) será o mesmo, mas, o processo, é diferente.
Os custos, os riscos, o tempo, os desejos… tudo isso precisa ser considerado na tomada de decisão. Dizer que chegou é apenas a conclusão de uma história (longa, às vezes).
Então, amiga e amigo, é isso... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais. E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter.
E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT, DeepSeek, Gemini), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras, interpretações e experiências ao longo da minha trajetória.
Lunz, W. Hipertrofia: quantas séries? Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/hipertrofia-quantas-series [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br
Como sempre o professor trazendo ciência e evidências fresquinhas! Obrigada, professor! Estou sempre por aqui apreciando as postagens!
Informação de altíssima qualidade. Melhor conteúdo sobre o tema.