Como Medir Massa Muscular? Há jeito fácil e confiável

Resumo:  as formas mais precisas de se medir massa muscular (hipertrofia) são caras e praticamente inviáveis (ex: ressonância magnética e tomografia computadorizada) para o dia a dia de profissionais. Mas apresento alternativas acessíveis, feitas com fita métrica e adipômetro, que podem ser confiáveis, se você seguir as orientações desse post. Apresento duas equações validadas cientificamente: de Housh et al. (1995) e de Moritani e DeVries (1979). 

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)

As boas estratégias para medir massa muscular e hipertrofia são geralmente caras. Vou fazer um resumo dessas técnicas, mas meu objetivo principal hoje é apresentar uma forma fácil, confiável e acessível para medir a massa muscular.

Serve para você que trabalha de personal trainer ou em algumas outras áreas da saúde (ex: fisioterapia, enfermagem, nutrição, medicina).

Resumidamente, só para você ter uma noção geral, a ressonância magnética é o padrão ouro quando o interesse é medir massa muscular de uma dada região anatômica (ex: braço, coxa).

A tomografia computadorizada também é padrão ouro, mas, em comparação a ressonância, tem a desvantagem da exposição a raio-x.

Mas ambos os equipamentos custam alguns milhões de reais.

Depois temos o ‘ultrassom modo B’, que, dependendo de como for usado, dá excelentes resultados... às vezes com erro menor que 3% do padrão ouro. Creio que esteja valendo uns 70 mil reais.

Na sequência temos o ‘ultrassom modo A’, que dependendo da marca tem precisão aceitável (erro de 3% a 7% em relação a ressonância). Um ultrassom desses deve estar perto dos 30 mil reais.

O problema do ultrassom é que há muitos equipamentos, vendidos no mercado comum, que valem nada. Os exemplos anteriores são equipamentos científicos, mas no mercado comum você achará coisas que valem 100, 200 ou 500 reais.

E, obviamente, não dá pra comparar com algo que, dada a precisão, vale dezenas de milhares de reais.

Mesmo alguns com preço intermediários (ex: 5 a 7 mil reais) você precisa verificar bem se o erro padrão da estimativa é aceitável pra você.

Já vi empresa online, vendendo nessa casa de valores, que apresentava falsos estudos e falsos resultados científicos, ou resumos em congressos para fingir que se tratava de artigos científicos, entre outras bizarrices. Cuidado! O vendedor sempre tem o melhor produto do mundo, porque não é ele que vai usar.

O DEXA (Dual-energy X-ray absorptiometry) é padrão-ouro para medida óssea, mas, se bem conduzido, oferece boas estimativas para massa magra (que não é só músculo). Também pode gerar ótima informação muscular quando é utilizado numa área com muito músculo (ex: coxa).

Acho que é um equipamento que também está na casa de(os) milhão(ões) de reais (não tenho certeza).

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A bioimpedância e o BodPod também oferecem estimativas de massa magra, e não de músculos em regiões específicas.

Dependendo da marca, oferecem bons resultados para massa magra. Mas equipamentos desses com qualidade científica devem custar, respectivamente, na casa de 30 a 60 mil reais.

Os valores que coloquei acima são estimativas das memórias que me vêm agora. Mesmo que os preços variem um pouco, sei que é tudo bastante caro para quem trabalha no dia a dia, como é o caso de um personal trainer. Então a questão é:

Há algo confiável e barato para medir massa muscular e hipertrofia?

Vou apresentar pra você uma estratégia que oferece resultados bem aceitáveis, usando-se apenas dados antropométricos. Você só irá precisar de uma boa fita métrica e um adipômetro. Há uma ótima marca de adipômetro por menos de 400 reais. Vamos entender como funciona.

Uma equação interessante para medir a área de secção transversa (AST) da coxa foi desenvolvida por Housh et al (1995). Em seu estudo eles testaram 3 equações, mas a que mede a AST total do quadríceps me parece a mais aplicável. Essa equação é a seguinte:

AST (cm2) = 4,68 x Circunferência da coxa - 2,09 x DC da coxa - 80,99

A circunferência da coxa deve ser obtida no meio da coxa, em 'cm'. A sigla DC é dobra cutânea, e deve ser medida na região anterior da coxa, em 'mm'.

Vou dar um exemplo numérico: suponha que você tenha circunferência da coxa de 50 cm. E que a DC da região anterior da coxa seja de 14 mm. O cálculo fica assim:

AST (cm2) = 4,68 x 50 - 2,09 x 14 - 80,99 = 123,75

*NOTA: não esqueça que as multiplicações ocorrem antes das subtrações.

Mas você poderia (e deve) questionar: Essa equação é boa? Ela mede bem?

Sim... os autores encontraram correlação elevada (r=0,86) quando compararam com a ressonância magnética.

Para os mais entendidos em estatística, reconheço que o coeficiente de correlação de Pearson não é indicado para 'concordância' de resultados, mas ele funciona muito bem para resultados 'consistentes'. Aliás, o coeficiente de correlação de Pearson dá resultado similar ao coeficiente de correlação intraclasse se apenas o erro aleatório for considerado. Quem desejar referência sobre isso, é só me pedir.

Embora o erro padrão da estimativa para essa equação ficou em torno de 8,7%, trata-se, aparentemente, mais de erro sistemático constante do que erro aleatório... e é o erro aleatório que preocupa mais. Voltarei a isso daqui a pouco.

Em 2010, Defreitas et al. confrontaram essa equação com a tomografia computadorizada, e encontraram correlação de Pearson ainda mais alta (r=0,95), com coeficiente de correlação intra-classe maior ainda (0,96), e erro padrão da estimativa de apenas ~3,5%.

O que ambos os estudos verificaram é que a equação subestima a medida real (em ~15 a 20 cm2), mas claramente isso ocorreu mais por causa de erro sistemático constante do que por erro aleatório.

Mas você poderia me perguntar:

‘Mas o que a história desse erro sistemático constante significa na prática?’

Vou explicar: significa que apesar da equação dar um valor menor que a ressonância ou tomografia, essa equação consegue identificar com ótima precisão as adaptações da massa muscular ao longo do treinamento. Por exemplo:

Suponha que antes de um treinamento a ressonância apresentasse valor de 60 cm2, e essa equação acima de 50 cm2. Certamente o valor mais próximo do real seria o valor dado pela ressonância. Mas suponha que um dado treinamento induza aumento de 10% de AST.

Então, depois do treinamento, a ressonância encontrará valor de 66 cm2, e a equação encontrará algo perto de 55 cm2. Ou seja, ambas as estratégias conseguirão identificar as adaptações, apesar dos valores absolutos não concordantes. Isso é consistência.

Em resumo, se você for usar essa equação para comparar seu cliente (ou você mesmo) antes com após um tempo de intervenção, ela será uma ótima equação.

Mas se você quiser saber o valor com precisão, então precisaria usar um equipamento mais caro. Mas, de modo geral, no dia a dia, o que mais importa é saber o aumento percentual ou absoluto induzido pelo treinamento.

Mas você também vai me perguntar algo como:

Mas essa equação é só para a coxa? Não posso usá-la em outro músculo?

Como os autores não mediram em outros músculos, é prudente não usar para outros músculos. Exceto que você encontre estudos que tenham tido sucesso com isso. Mas, calma, que existem outras equações. Veja:

Uma delas, talvez a mais antiga (1979) e famosa, foi desenvolvida para o braço, por Moritani e Devries (que também são famosos cientistas).

Então você poderia usar uma equação para o braço, e uma equação para a coxa. Vou falar dessa equação do braço:

A equação de Moritani e Devries usou uma lógica diferente da equação de Housh et al (1995). Os últimos usaram regressão linear, enquanto Moritani e Devries usaram conhecimento trigonométrico para estabelecer a equação.

Para isso eles consideraram que a perimetria do braço era circular, e assumiram a necessidade de corrigir essa medida pela massa gorda e pele do braço. Para isso usaram valores de quatro dobras cutâneas obtidas ao redor do braço.

Eles assumiram também que o ganho de massa óssea induzido pelo treinamento físico não seria relevante (ninguém discordaria). Repare que os autores estavam mais interessados em uma equação que fosse capaz de identificar o efeito do treinamento, e não de oferecer resultados próximos do real.

Ou seja, a concordância importava menos que a confiabilidade (que tem a ver com a consistência). Diante disso, os autores propuseram a seguinte equação para estimar a área de secção transversa do braço:

AST (cm2) = Pi x [circunferência do braço / (2 x Pi) – somatório das 4 dobras / 4]2

Nota: esse último 2 da equação significa 'elevado ao quadrado'. Não consigo aqui no blog colocar o número sobrescrito. O 'Pi' da equação pode ser assumido como 3,14.

Mas há um problema: Os autores não relataram (pelo menos não consegui achar) quais eram as unidades de medidas da circunferência e dobras cutâneas.

É intuitivo supor que usaram circunferência, em ‘cm’, e seria intuitivo supor que usaram as dobras cutâneas em ‘mm’. Digo isso porque é assim que medimos essas coisas.

Entretanto, usando dobras cutâneas em ‘mm’ na equação não dá certo. Mas calculando-se em ‘cm’ parece funcionar bem. Procurei em várias referências para ver como eles usaram, inclusive no artigo de Defreitas et al (2010), pois estes também compararam essa equação com a tomografia computadorizada, mas não achei. Mas vou dar um exemplo de como parece dar certo da forma como fiz:

Lembre-se que usei tudo em ‘cm’, pois foi assim que tive sucesso. E há lógica nisso, uma vez que os autores usaram as medidas de dobras cutâneas apenas para reduzir o efeito que seria causado por gordura e pele. Ou seja, faz sentido usar em 'cm'. Então, voltando a equação:

AST (cm2) = Pi x [circunferência braço / (2 x Pi) – soma 4 dobras / 4] 2

Considerei Pi como 3,14. A circunferência (musculatura relaxada) obtida na região de maior volume do braço, usando-se fita métrica. As 4 dobras cutâneas devem ser obtidas nas regiões anterior, posterior, medial e lateral do braço. Depois é só colocar tudo na fórmula e calcular.

Vamos calcular! Suponha circunferência do braço de 30 cm. Suponha as seguintes medidas de dobras cutâneas (em ‘cm’, não esqueça): anterior = 0,2; posterior = 0,8; medial = 0,3; lateral = 0,7.

Depois soma-se todas as dobras. Dará 2 cm. Então ficaria assim (vou fazer passo a passo para ficar fácil de entender):

Equação: AST (cm2) = Pi x [circunf. braço / (2 x Pi) – soma 4 dobras / 4] 2

a) AST (cm2) = 3,14 x [30 / (2 x 3,14) – 2 / 4]2

b) AST (cm2) = 3,14 x [30 / 6,28 – 2 / 4]2

c) AST (cm2) = 3,14 x [4,77 – 2 / 4]2

d) AST (cm2) = 3,14 x [4,77 – 0,5]2

e) AST (cm2) = 3,14 x [4,27]2

f) AST (cm2) = 3,14 x 18,23

g) AST (cm2) = 57,24

E se eu usar os dados de perimetria e apenas dobra cutânea anterior do 'braço' e colocar na equação de Housh et al., que foi feita para coxa, dá resultado similar. Então acredito que a forma como fiz esteja correta.

Agora deixe-me falar um pouco sobre a confiabilidade dessa última equação.

O estudo de Defreitas et al (2010) também encontrou correlação alta (r = 0,91) entre essa equação de Moritani e DeVries com a tomografia computadorizada. O coeficiente de correlação intra-classe foi quase perfeito: 0,98 (valor máximo é 1). O erro padrão da estimativa foi de apenas 2,6% (é um erro muito baixo).

Mas assim como a equação de Housh et al (1995), a equação de Moritani e DeVries também subestimou em ~15% os valores reais (ou seja, a consistência é boa, mas a concordância não). Mas se trata de erro sistemático constante, e não aleatório. Então cabe aquele mesmo raciocínio que fiz para a equação de Housh et al (1995).

Ou seja, a equação consegue identificar as mudanças de massa muscular induzidas pelo treinamento quase tão bem quanto a tomografia.

Considerando isso, se você desejar usar essa equação para acompanhar medidas da mesma pessoa (mesmo cliente), antes e depois de uma intervenção, essas equações são confiáveis.

Mas há algo importante: certifique-se da qualidade da medida feita para a circunferência (perimetria) e dobras cutâneas. Se as medidas forem ruins, a equação dará resultado errado. As referências que usei hoje estão no fim da postagem.

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E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim:

Lunz, W. Massa muscular: Como medir? Te apresento um jeito fácil e confiável. Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/como-medir-massa-muscular-h%C3%A1-um-jeito-f%C3%A1cil-e-confi%C3%A1vel [Acessado em __.__.____].

REFERÊNCIAS

1 - Moritani T e DeVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med, 58: 115-130, 1979.

2 - Housh, Dona J., et al. “Anthropometric Estimation of Thigh Muscle Cross-Sectional Area”: Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 27, no 5, maio de 1995, p. 784???791. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00023.

3 - DeFreitas, JM, Beck, TW, Stock, MS, Dillon, MA, Sherk, VD, Stout, JR, and Cramer, JT. A comparison of techniques for estimating training-induced changes in muscle cross-sectional area. J Strength Cond Res 24(9): 2383–2389, 2010.

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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.