O treinamento para hipertrofia muscular pode ser dinâmico ou estático, com resistência variável ou constante, com acomodação ou sem acomodação da carga, com fases concêntrica e excêntrica, e com ações isocinética, isotônica, isoinercial e/ou isométrica. Tudo funciona muito bem se o tempo de tensão muscular ficar entre 60 a 150 segundos por sessão de treino, considerando-se média de 3 sessões semanais.

Errar no número de séries e na progressão do volume para hipertrofia muscular e força é muito frequente. Leia o post para aprender mais.

Como emagrecer e ganhar músculo? Proponho que você ganhe músculo para emagrecer. O post é sobre isso.

Quais os mecanismos da hipertrofia muscular esquelética? Neste post você perceberá que é algo sofisticado, complexo e multinível.

Um estudo inédito testou o maior volume semanal de séries já feito por uma pesquisa científica: chegou a 52 séries/semana. Para hipertrofia muscular, não houve diferença estatística entre os grupos que fizeram 22, 42 ou 52 séries. Mas, o mais importante, é compreender as nuances científicas e metodológicas, as quais permitem concluir que o volume deve ser ajustado individualmente (Prof Wellington Lunz).

Embora a sinalização eletromiográfica (sEMG) permita avaliar a ativação neuromuscular (drive neural), ela NÃO é boa para indicar o potencial de hipertrofia muscular. Há muitas evidências. A técnica de EMG é afetada por vários fatores. Ex: um músculo excessivamente encurtado pode apresentar alta sEMG, mas, se for treinado assim, não alcançará bons resultados hipertróficos. Além disso, hipertrofia é um fenômeno multicausal.

Um estudo relatou redução de 16% de gordura em 8 semanas, sem déficit calórico — só concentrando 3.000 kcal em 8h, e jejuando 16h. Isso em pessoas já magras e treinadas. Parece mágica. Mas toda mágica é um sensacional TRUQUE!  Desconfiei ainda mais ao ver um coautor com histórico de muitas retratações científicas. Outros estudos tentaram replicar e não conseguiram (Tinsley et al., 2017; 2019). Apresento para você como provavelmente esse truque é feito (Prof Wellington Lunz).

A falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para ajudar a solucionar esse problema. Nesse primeiro de três posts, eu mostro que é possível aumentar força e massa muscular treinando com baixa frequência (1–2x/semana), poucas séries e poucas repetições. Com base científica, é possível treinar menos e continuar evoluindo, poupando tempo e evitando excessos.

O treinamento de força também protege o sistema cardiovascular. Estudos evidenciam que 30 min/semana de treinamento com pesos reduzem o risco de doença coronariana em 23%, e que 1–3 sessões semanais (<60 min/semana) diminuem o risco de eventos cardiovasculares em 40–70%. Além disso, maior força muscular reduz o risco de diabetes, que é um importante fator de risco cardiovascular. Portanto, um pequeno volume de treinamento de força já é suficiente para proteger o sistema cardi