Resumo: a maioria sabe prescrever treino para hipertrofia. Mas isso não garante o sucesso hipertrófico. O segredo do sucesso hipertrófico está em saber identificar quando se deve reestimular o músculo. Este é o quinto de 6 posts onde ensino quais são os MARCADORES que devemos usar para julgar se o músculo deve ser treinado novamente. Um desses marcadores é a 'Recuperação Percebida'.

Os estudos científicos evidenciam que máquinas, pesos livres e elásticos podem gerar resultados similares para hipertrofia muscular, desde que a mecânica do movimento seja similar. Entretanto, quando a mecânica do movimento é muito diferente, não se deve esperar resultados similares nem entre 'máquinas vs. máquinas', ou 'pesos livres vs. pesos livres', etc.

O Dr. Wellington Lunz analisou as evidências científicas sobre o flywheel training para te ajudar a tomar a melhor decisão. Leia o post:

Errar no número de séries e na progressão do volume para hipertrofia muscular e força é muito frequente. Leia o post para aprender mais.

Como emagrecer e ganhar músculo? Proponho que você ganhe músculo para emagrecer. O post é sobre isso.

O músculo treinado com pesos não hipertrofia igualmente em todas as regiões (proximal, medial e distal). Esse fenômeno é conhecido como hipertrofia heterogênea ou hipertrofia não uniforme. Mas por quê? Entenda neste post. Além disso, entenda por que alguns exercícios hipertrofiam mais alguns músculos do que outros, e ações excêntricas tendem a gerar um padrão de hipertrofia diferente das ações concêntricas.

Você conhece a proteína titina? Ela parece ser o terceiro filamento contrátil e está diretamente associada a hipertrofia muscular.

Quais os mecanismos da hipertrofia muscular? Qual a importância dos mecanossensores? Temos 4 candidatos a mecanossensores. Sabe quais?

A mentalidade (mindset) pode mudar sua fisiologia? A mentalidade é poderosa. Veja nesse post.

Microlesões causam hipertrofia muscular? A resposta é: 'Depende'. Leia esse post do Prof Wellington Lunz para entender.

Treinar com a musculatura mais alongada gera mais hipertrofia muscular esquelética quando comparado a treinar com a musculatura encurtada?

Você já ouviu falar de hipertrofia heterogênea ou hipertrofia não homogênea? E sobre o Neuromechanical Matching? Nesse post eu te explico.

O que é o pump muscular? Nesse post você aprenderá tudos sobre o pump muscular.

Você já viu alguém musculoso que não é tão forte assim? Nesse post você saberá se realmente hipertrofia explica ou não força muscular.

Todo guru fitness tem a resposta para a pergunta: 'Qual é o melhor exercício para glúteos?'. Mas a resposta não tem base científica. Até 2019, só havia um estudo robusto (Kubo et al.) sobre o assunto. Pesquisas mais recentes (Kassiano et al., 2023; Plotkin et al., 2023) ampliaram um pouco mais nosso conhecimento. Mas ainda faltam estudos com evidências diretas. Eu, mais por experiência que por ciência, recomendo alguns exercícios (Prof. Wellington Lunz).

MTor é um dito suplemento que serve para NADA! É absurdamente caro, e feito de uma substância chamada HMB (hidroximetilbutirato) que cientificamente contribui nada ou pouco para quem pratica treinamento para ganhar massa muscular. Há uma relação promíscua entre farmacêuticas e médicos ao oferecem um produto sem valor custando os olhos da cara.

Qual é a dose mínima de treino necessária para aumentar força e hipertrofia muscular? Para força, treinar uma única vez por semana, com somente uma série de 4–6 RM, gera ganhos expressivos (~50% em 1 ano). Para hipertrofia, 2 séries por semana para iniciantes e 4 séries para treinados oferecem ótimos resultados. Ou seja, é uma excelente notícia para quem tem pouco tempo ou pouca motivação (Prof Wellington Lunz).

A forma mais usada de medir o volume de treino de força — repetições x carga — tem várias limitações conceituais e práticas. Ela ignora diferenças de amplitude, torque, cadência e ação isométrica. Nesse post, além de eu apresentar várias formas de calcular volume, defendo cientificamente que 'intensidade x tempo de tensão' reflita melhor o estímulo real à hipertrofia muscular (Prof Wellington Lunz).

Embora a sinalização eletromiográfica (sEMG) permita avaliar a ativação neuromuscular (drive neural), ela NÃO é boa para indicar o potencial de hipertrofia muscular. Há muitas evidências. A técnica de EMG é afetada por vários fatores. Ex: um músculo excessivamente encurtado pode apresentar alta sEMG, mas, se for treinado assim, não alcançará bons resultados hipertróficos. Além disso, hipertrofia é um fenômeno multicausal.

Há pelo menos 4 argumentos científicos contra a ideia de que o estresse metabólico seja um sinalizador direto da hipertrofia: (1) a hipóxia não causa hipertrofia; (2) o de ATP ativa a AMPK, a qual inibindo a síntese proteica; (3) radicais livres não explicam hipertrofia; (4) o lactato não está associado a qualquer sensor. A hipertrofia atribuída ao estresse metabólico parece, na verdade, resultado do próprio estresse tensional (Prof Wellington Lunz).