Hipertrofia: Lamento, Mas SUPLEMENTOS Servem Para Praticamente Nada.

Resumo:   comento hoje um estudo que narra a (des)importância dos suplementos para hipertrofia muscular. O fator mais importante para hipertrofia é o chamado fator intrínseco ou biológico. Dos fatores externos, o treinamento de força e a dieta são os mais destacáveis. A importância dos suplementos é quase invisível perto desses fatores supramencionados. A mensagem é clara: suplementos têm contribuição quase irrelevante se a alimentação já for adequada.

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)

Uma revisão narrativa (aqui), que entre os autores está o bem conhecido cientista canadense Stuart Phillips (McMaster University), apresentou sua interpretação sobre a (des)importância dos suplementos.

Há também a participação do professor brasileiro Everson Araújo Nunes, da Universidade Federal de Santa Catarina.

Repare a figura abaixo. É uma ilustração que relaciona variáveis externas (ex: treinamento de força, dieta, etc.) e variáveis internas (ex: biologia, genética) na promoção da hipertrofia muscular esquelética. Explico a figura na sequência:

Os autores consideram, claro, que as variáveis externas, a qual chamam de ‘input’, são indispensáveis para ativar as variáveis internas, que eles chamam de ‘output’.

Mas repare bem os quadrados coloridos na figura, de cores vermelha, azul, verde, amarela e, outra cor, relacionada aos suplementos, que eu nem consigo enxergar que cor é (acho que é branco).

O tamanho dos quadrados coloridos reflete o quanto de contribuição para hipertrofia muscular vem das diferentes variáveis.

Perceba que os componentes intrínsecos (quadrado vermelho) são os mais determinantes (já escrevi post sobre a importância dos fatores intrínsecos para hipertrofia muscular: aqui).

Depois vem o treinamento de força (quadrado azul). Depois vem dieta (quadrado verde). Depois vem ‘dormir’ (quadrado amarelo). E, por último, um quadrado minúsculo com cor difícil de reconhecer (talvez branco), vêm os suplementos.

Esse último quadrado, comparado ao primeiro, parece um grão de areia perto de um elefante.

Esses quadrados não foram definidos usando magnitudes reais, mas sim magnitudes teóricas, baseadas em premissas que mostram que a maioria dos suplementos serve para praticamente nada, e, quando serve, quase sempre perde muita ou total importância se a pessoa já se alimenta bem.

Enfim, seria cômico se tanta e tanta gente não estivesse jogando dinheiro fora com tais suplementos. É algo tão tosco quanto o mercado das bets.

Eu ensino o seguinte para meus estudantes:

O sucesso do treinamento para hipertrofia não se avalia só pelo resultado, mas principalmente pela eficiência do resultado. Ou seja, não é só sobre 'chegar', mas como (segurança), quando (tempo) e quanto (economia) se gasta para chegar.

Já fiz um post especificamente sobre isso: Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo

E considerando os quadrados coloridos do artigo, eu não poderia deixar de dar o seguinte conselho:

Não perca seu sono por causa de suplementos, porque seu sono importa mais!

Não tenho muita paciência para escrever sobre suplementos, mas já fiz dois outros que recomendo muito a leitura:

MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as)

Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção Da Indústria

E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro:

Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.

Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.

O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:

Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).

Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.

Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).

Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.

E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.

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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.