Hipertrofia Muscular: Quantas Séries Fazer?
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 16 de mar. de 2023
- 5 min de leitura
Atualizado: há 6 dias
Resumo: Depois de aproximadamente 15 séries semanais, todos se aproximam de um platô de hipertrofia muscular. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes de massa muscular acima de 15 séries. E raramente alguém consegue qualquer ganho adicional acima de 30 séries semanais.
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo
Essa figura da capa post, que replico abaixo, é uma curva teórica (mas embasada cientificamente) da relação entre o número de séries semanais, por grupo muscular de interesse, e o ganho relativo de hipertrofia muscular esquelética.
A fiz para apresentar aos meus e as minhas estudantes. Contempla iniciantes, intermediários e avançados/experientes em treinamento de força. Os ‘alvos’ na figura apontam para o número médio de séries.
As setas pontilhadas e coloridas sugerem alguns caminhos, pós ~45 séries, que são dependentes de alguns fatores.
Por exemplo, a seta azul sugere uma possibilidade de ganho adicional, mas que só me parece possível com drogas anabólicas ou alguns raros suplementos (obviamente considerando alguém que ainda não tenha feito uso).
Sobre suplementos, recomendo depois leitura dos posts:
A seta vermelha sugere um platô, que poderia se manter por um número maior de séries. Isso deve ocorrer para organismos mais resistentes ao estresse.
De fato, o único estudo com mais de 45 séries semanais que conheço, mostrou exatamente isso. Fiz um post exclusivo para tal estudo: Número de SÉRIES: 'Para o Alto e Além'?
Seja como for, esse cenário NÃO é eficiente, uma vez que não produz ganho adicional. Recomendo mais um post: Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo.
As setas verde e amarela (inclinadas para baixo) sugerem perdas com diferentes magnitudes. Nesse caso, fazer mais que 40 a 45 séries semanais seria até pior que fazer menos que 15 séries.
Na minha interpretação, isso acontece com muitos fisiculturistas brasileiros, e entusiastas amadores da hipertrofia muscular, que chegam a fazer 60 a 70 séries por semana.
Já vi vários se lesionarem ou sendo afastados do treinamento, normalmente porque marcadores de lesão muscular (ex: creatina quinase) estão muito acima do normal. Sugestivo de overtraining (outro post: Síndrome do Overtraining ou 'Síndrome da Recuperação Incompleta'?)
O mais provável é que essas pessoas conseguiriam resultados melhores e com mais segurança fazendo menos séries.
Essa figura se alinha a um fenômeno chamado ‘princípio do retorno decrescente’. Ou seja, o ganho de hipertrofia induzido pelo número de séries não é linear (MacDougall e Sale, 2014). O ganho vai se tornando menor na medida que a variável independente aumenta (nesse caso me refiro ao número de séries).
Repare que nos valores referentes a poucas séries, a inclinação de ganho é maior, e depois vai se tornando relativamente menor. Depois de ~15 séries, todos se aproximam de um platô.
Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes acima de 15 séries. E raramente alguém consegue qualquer ganho adicional acima de 30 séries semanais.
Já fiz 3 posts bem dedicados sobre número ideal de séries:
Uma pergunta bastante lógica que habitualmente me fazem quandabordo esse assunto, é sobre a 'intensidade'. Ou seja, como seria essa relação de séries para as diferentes intensidades?
Bom, uma revisão sistemática feita por Baz-Valle et al. (2021) mostrou que se a intensidade ficar no intervalo de 6 a 20 repetições máximas, essa lógica do número de séries que apresentei acima será válida.
Isso significa dizer, por exemplo, que fazer 3 séries de 6 RM dará resultado similar a fazer 3 séries de 20 RM. Lembrando que isso é válido para hipertrofia muscular. Portanto, dá para usar essa lógica numa boa amplitude de intensidade.
Há outras coisas que mereceriam entrar nessa discussão, como o caso da teoria do sincronismo ou compatibilidade neuromecânica (neuromechanical macthing) (Hudson et al., 2017 e 2019), que fiz também post específico sobre (aqui).
E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados científicos, conheça meu livro:
Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.
Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
Acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog para mais posts. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.
Até o próximo post!
REFERÊNCIAS:
Lunz, W. Número ideal de séries para hipertrofia muscular: um guia científico para não errar o alvo. E-book, Instituto Afficere®, 37 pag., 2022.
Baz-Valle, E et al., Total Number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A Systematic review. 2021. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. PMID: 30063555.
MacDougall, D, Sale, D. The Physiology of Training for High Performance. August 2014. ISBN: 9780199650644. 440 pages.
Hudson, AL et al. Task-dependent output of human parasternal intercostal motor units across spinal levels: Task-dependent output of intercostal motor units. 2017. https://doi.org/10.1113/JP274866.
Hudson, AL et al. A Principle of Neuromechanical Matching for Motor Unit Recruitment in Human Movement. 2019. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000191.
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.
Comentários