Hipertrofia Com Eficiência (parte 1)
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 7 de jul. de 2021
- 7 min de leitura
Atualizado: 22 de nov.
Resumo: a falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para ajudar a solucionar esse problema. Nesse primeiro de três posts, eu mostro que é possível aumentar força e massa muscular treinando com baixa frequência (1–2x/semana), poucas séries e poucas repetições. Com base científica, é possível treinar menos e continuar evoluindo, poupando tempo e evitando excessos.
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo
Vou usar como base o artigo de Iversen et al. (2021), intitulado No time to lift? designing time‑efficient training programs for strength and hypertrophy: A Narrative review, mas, obviamente, complementando com minha experiência de mais de 20 anos.
Quem me acompanha, sabe que eu interpreto eficiência do treinamento como: “Obtenção de um dado objetivo com o máximo de segurança e economia, e no menor tempo possível”.
Fiz um post específico para expliar a importância de se considerar a eficiência no treinamento: Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo.
Na prática não é algo simples, pois é uma espécie de balança de 3 pratos: Se você pesar demais de um lado, desequilibrará o outro!
Por exemplo, para tentar atingir um objetivo muito rapidamente, você pode acabar prejudicando a segurança ou economia.
Considerando que seja possível alcançar um dado objetivo preservando a segurança e economia, então, obviamente, será mais eficiente se conseguirmos atingir esse objetivo dedicando menos tempo.
A falta de tempo, e não a preguiça, é uma das principais barreiras para a prática de exercícios. Por isso o treinamento 'time-efficiency based' é uma estratégia bastante útil.
Há várias estratégias que podemos usar, todas com sustentação nas Ciências do Treinamento de Força. Vou falar sobre cada uma.
Algumas falarei nesse post e as demais estão aqui e aqui. Mas já aproveito para elencar todos os tópicos que irei abordar sobre esse tema:
>> Diminua a frequência de treinamento
>> Diminua o número de séries
>> Diminua o número de repetições
>> Faça exercícios multiarticulares
>> Opte pelo prático e disponível
>> Opte por exercícios bilaterais ou gerencie melhor os unilaterais
>> Não desperdice o intervalo entre séries
>> Acelere o movimento
>> Use técnicas que economizam tempo
>> Mude a estratégia de aquecimento e alongamento
>> Treine entre pausas
>> Atenção a novos achados científicos
Então vamos começar:
Diminua a frequência de treinamento
Treinar 1 ou 6 dias por semana gera resultado similar para força e hipertrofia, desde que o volume (séries x reps x peso) seja similar também.
Se você tem pouco tempo, faz mais sentido ir ao espaço de treinamento (ex: academia) apenas uma ou duas vezes na semana.
Assim você evitará perder tempo com exigências típicas (ex: vestimentas, banhos) e deslocamentos (ex: trânsito).
Dependendo da distância e da forma de deslocamento, essa estratégia também poderá representar economia com transporte.
E, dependendo da academia, pode ser também mais barato pagar diárias do que mensalidades. Durante bastante tempo eu preferi pagar diária.
Diminua o número de séries
O número de ideal de séries por grupo muscular é bastante variável entre pessoas, e, também, dependente do status de treinamento. De modo geral, a coisa é mais ou menos assim:
>> INICIANTES: Não precisam realizar mais que 9 séries por semana. Até aproximadamente 2 meses de treinamento, não precisam passar de 6 séries por semana.
Esse número de séries é para cada grupo muscular de interesse. Exemplo: Tendo o peitoral como músculo alvo, você poderia fazer 3 séries na segunda-feira e 3 na quinta feira. Isso daria 6 séries semanais.
>> INTERMEDIÁRIOS: Entre 9 e 15 séries por semana. Não temos uma conceituação clara na literatura do que é ‘iniciante, intermediário e avançado’, mas, habitualmente, o intermediário é alguém com mais de alguns meses de treino contínuo.
>> AVANÇADOS: Entre 15 e 25 séries por semana. E eu incluo fisiculturistas aqui.
Avançados também poderia ter subclassificações baseadas na experiência. Geralmente se considera avançado quem treina >1 ano. Mas treinar 1 ano é bem diferente de quem treina por 20 anos.
No Brasil é comum ver fisiculturistas fazendo um número exagerado de séries, que destoa de atletas competitivos internacionais.
Há algo que eu chamo de ‘ilusão do avançado’: Trata-se da pessoa que julga a qualidade do treino pelo resultado, e não pelo processo (veja depois o post Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo).
Depois de um dado número de séries, que chamamos de ‘dose ideal’, o que habitualmente ocorre é um platô.
Para avançados, depois de aprox. 18 a 25 séries semanais, raramente há ganhos adicionais que valham a pena. Além disso, toda estrutura mio-tendíneo-articular será mais estressada com volume exagerado, aumentando a chance de overtraining e lesão. Portanto, é mais eficiente não exagerar no número de séries.
Eu dediquei alguns posts para falar sobre número ideal de séries, depois dê uma lida para entender melhor:
É interessante que as pessoas aceitam bem a ideia de que não precisarem ficar 30 min ou 1h escovando os dentes. Aceitam que 1 a 2 min é suficiente. Para remédios também aceitam bem a indicação de que não precisam tomar todos os comprimidos de uma vez.
Mas acham esquisito quando falamos que a lógica para o treinamento de hipertrofia é similar. Ou seja: há uma dose ideal, e depois disso é, no mínimo, perda de tempo.
Outra ponderação: é sempre importante testar (e não achar que...). Da mesma forma que o tamanho dos nossos órgãos, incluindo estruturas sensitivas (olhos, nariz, orelha, etc.) são diferentes, não há razão para acreditar que nossa fisiologia (e respostas fisiológicas) seriam iguais.
Diminua o número de repetições
Obviamente que diminuindo o número de séries você já deverá diminuir automaticamente o número de repetições.
Mas, talvez, possa reduzir ainda mais, ou pelo menos ondular com mais e menos repetições ao longo da semana ou mês.
A hipertrofia muscular induzida por poucas (ex: 3 a 6), moderadas (6 a 15) ou muitas (25 a 30) repetições máximas geram resultados similares.
Para força máxima segue mais o princípio da especificidade, onde maiores cargas (por consequência menos repetições) produzirão melhores resultados. E menos carga (por consequênciamais repetições) produzirão melhores resultados para resistência de força.
Há, de fato, muitos estudos sobre isso. Sugiro que leia inicialmente a metanálise de Lopez et al., (2021).
Considerando isso, pode-se fazer menos repetições, com mais carga, se a preocupação é poupar tempo. Nesse caso teremos bons ganhos de hipertrofia e força máxima.
Mas há também uma preocupação com a segurança, uma vez que cargas muito altas aumentam a chance de lesões. Portanto, uma sugestão seria ondular entre poucas repetições (ex: 3 a 6) e moderadas (6 a 10 e 10 a 15).
Há um post aqui no blog destacando a periodização ondulatória: PERIODIZAÇÃO do Treinamento de Força e Hipertrofia: Qual é o Melhor Modelo?
Caminhando para o fim desse primeiro post, o próprio artigo que estou usando de base (Iversen et al., 2021), os autores destacam:
>> “Vários estudos demonstraram que realizar apenas ‘1 série, 3 vezes/semana’ é eficaz para aumentar força e hipertrofia”
>> “Realizar 1 série de 6-12 reps, usando 70-85% de 1RM, 2 a 3 vezes/semana, foi identificado como dose mínima de treinamento eficaz para aumentar a força de 1 RM em homens treinados (>1 ano de experiência em treinamento de força)”. Depois leia esse post aqui para compreender melhor a a dose mínima para hipertrofia e força.
>> “É possível aumentar força e hipertrofia ao treinar com um número relativamente baixo de séries semanais (<5 séries)"
Embora os resultados com ‘dose mínima’ não signifiquem necessariamente os melhores resultados possíveis, mas devemos reconhecer que se trata de uma excepcional notícia para quem tem o tempo como barreira. Temos que lembrar que a maioria dos brasileiros é sedentária.
E você também pode diminuir bastante o volume se o interesse for apenas manter aquilo que foi alcançado ao longo do treinamento. Ou seja, caso você já esteja satisfeito com os resultados e apenas queira manter o que conquistou, ou se estiver passando por um período muito corrido da vida, em que tenha que diminuir a dedicação ao treinamento, uma sugestão é reduzir bastante o volume de treino. Veja isso:
Há um estudo que mostrou que para manter força e hipertrofia você pode reduzir o volume de treino para menos de 1/3 (um terço) do volume total que já vinha praticando.
E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.
Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
E para mais posts, acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.
Até o próximo post!
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.
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