Hipertrofia Com Eficiência (parte 3)

Resumo: A falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para solucionar esse problema. Nesse terceiro post abordo mais 5 estratégias para tornar o treinamento mais eficiente em relação ao TEMPO: (1) Acelere o movimento; (2) Use técnicas que economizam tempo; (3) Mude a estratégia de aquecimento e alongamento; (4) Treine entre pausas; (5) Atenção a novos achados científicos. O time efficiency não é bom somente para o praticante, mas também para o/a dono/a do espaço.

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo 

Essa é a terceira e última postagem dessa sequência sobre ‘time efficiency’ (se ainda não leu as duas anteriores, estão aqui e aqui). Falarei agora dos seguintes tópicos para tornar seu treino mais eficiente:

>> Acelere o movimento

>> Use técnicas que economizam tempo

>> Mude a estratégia de aquecimento e alongamento

>> Treine entre pausas

>> Atenção aos novos achados científicos

Acelere o Movimento

Força (F) é o produto da massa (M) pela aceleração (A) (F = M x A). Portanto, considerando uma mesma massa (ex: peso de 10 kg), você fará mais força se fizer esse movimento de forma mais rápida (F = M x A).

Mesmo que você faça mais repetições, o tempo total de tensão será menor quando se faz o movimento de forma mais rápida.

Isso já foi demonstrado pela ciência, e, em 2025, confirmamos isso num trabalho de conclusão de curso. Vimos também que a cadência mais lenta gera maior percepção de esforço. Mas também é verdade que tais diferenças não são tão grandes assim (3 a 4%).

Tempos atrás se advogava treinar de forma mais lenta para aumentar o tempo de tensão. Mas estudos comparando formas mais lentas e mais rápidas evidenciam resultados similares para hipertrofia muscular.

Já fiz um post mostrando tais evidência, intitulado: A Cadência do Exercício de Musculação NÃO Importa!

Além disso, treinar de forma mais rápida é uma forma de aumentar a intensidade em situações em que há pouco peso (ex: treino em casa, treino com peso corporal) e otimizar potência.

Por outro lado, fazer movimentos rápidos exigem melhor coordenação, de modo que a qualidade da técnica precisa ser boa.

Use Técnicas que Economizem Tempo

Técnicas como superset (super-série), drop-set e rest-pause te permitem excelentes resultados com menor tempo despendido.

Já fiz um post bem dedicado falando sobre as diferenças entre técnicas para hipertrofia, intitulado: Técnicas Avançadas (SÓ QUE NÃO!) Para Hipertrofia Muscular.

Superset é realizar dois ou mais exercícios sucessivos com nenhum ou pouquíssimo intervalo entre as séries. O que chamamos de bi-set e tri-set são derivações disso.

Há poucos estudos comparando superset com tradicional, mas os que se propuseram encontraram resultados similares, e demandando aproximadamente 50% do tempo usado no tradicional.

Ou seja, essa estratégia aumenta a densidade do treino (ou seja, maior volume por unidade de tempo).

Por outro lado, superset pode produzir uma percepção de esforço maior, de modo que é preciso avaliar a motivação para enfrentar essa estratégia.

O drop-set envolve realizar uma série de exercício tradicional, e, sem intervalo, reduzir imediatamente a carga em torno de 20-25% para se fazer a próxima série.

Ao final da segunda série, reduz-se novamente a carga e faz outra série sem intervalo. Habitualmente faz-se 1-3 reduções, sempre até a falha muscular.

O objetivo é tanto gerar estresse de tensão quanto metabólico para aumentar a resposta hipertrófica. Mas já mostrei aqui no blog que NÃO há Evidências de Que ESTRESSE METABÓLICO Induz Hipertrofia.

Os estudos até o momento, embora sejam poucos e praticamente restritos ao segmento superior, mostram que o drop-set induz hipertrofia similar ao convencional. Mas o tempo dedicado ao drop-set costuma ser inferior a 50% do tempo do tradicional.

Mas considerando o grau de fadiga superior para o drop-set, é preciso prudência ao usá-lo em exercícios de coordenação complexa (ex: agachamento).

A forma mais comum de rest-pause envolve a execução de uma série até a falha, dando na sequência intervalo de descanso de aprox. 20 s, e depois faz-se outra série até a falha, e assim por diante.

Pode-se fazer isso até fadigar completamente ou até um número desejado de repetições máximas.

Repare que a diferença em relação ao drop-set é que, no rest-pause, você mantem a mesma carga.

Há poucos estudos, mas os resultados até o momento apontam ganho de hipertrofia e força similar ao tradicional, mas com aprox. 50% do tempo do tradicional. Volta a recomendar a leitura do post Técnicas Avançadas (SÓ QUE NÃO!) Para Hipertrofia Muscular.

Mude a Estratégia de Aquecimento e Alongamento

A temperatura é claramente um fator importante na produção de força de células isoladas, mas a coisa não é tão clara quando falamos em estudo com humanos.

Um aquecimento global (ex: 10 – 15 min de esteira ou bicicleta) não parece importante para aumentar a força. E não teria qualquer valor para não atletas.

Além disso, não há evidências robustas de que o aquecimento possa prevenir lesões, ao menos no que se refere a treinamento de força.

Eu nunca faço aquecimento no treinamento de força. Mas como “ausência de evidência não é evidência de ausência”, caso você queira fazer aquecimento (seja por prudência ou ceticismo), pode simplesmente aquecer no próprio exercício. Pode ser assim:

Faça algumas repetições com carga baixa (20 - 50% de 1RM) no exercício que tem interesse.

Outra coisa refere-se aos alongamentos. Alongar antes do exercício de força não está associado a prevenção de lesão ou redução de dor tardia, diferente da crença corrente.

Dependendo da duração e intensidade desse alongamento, pode até prejudicar o desempenho agudo de força. Sobre isso, aliás, há evidências bem sólidas.

Outra coisa é que o próprio treinamento de força pode ser uma boa estratégia para aumentar a flexibilidade. Isso pode ser alcançado trabalhando-se com amplitude máxima.

Há inclusive alguns poucos estudos sugerindo que fazer alongamentos entre as séries de exercício de força pode até contribuir para a hipertrofia.

E não há qualquer problema (ex: maior prevalência de lesão) fazer alongamentos entre séries.

Treine entre Pausas

Vou dar uma exemplo que usie bastante durante a pandemia COVID-19. Eu chamo de ‘treinamento não concorrente’.

O nome é mais para facilitar o entendimento, porque trata-se de um tipo de treinamento que não interfere nas atividades diárias, sejam elas laborais ou lazer. Veja como eu fazia:

Eu usava 3 estratégias em casa: peso corporal, saco de areia (20 kg) e elástico.

Lembre-se que uma série de exercício dura apenas alguns segundos. Por exemplo, para fazer 10 apoios no solo (treinar peitoral, tríceps e deltoide anterior) demanda ~20 segundos.

Então vamos entender a ideia do ‘não concorrente’. Eu já deixava esses equipamentos em posição de fácil acesso para poder usá-los entre pausas.

Exemplo, enquanto o computador ou o smartphone estava ligando, eu conseguia fazer facilmente uma ou mais séries de apoio, ou outros exercícios.

Enquanto esperava por qualquer outra coisa, ou simplesmente passava próximo do saco de areia ou elástico, eu fazia alguns exercícios, que não me tomavam mais que alguns poucos segundos. Aliás, essas duas estratégias permitem uma infinidade de exercícios.

Brincando com minhas filhas, aproveitava para fazer exercícios durante a na própria brincadeira, inclusive usando o peso delas como desafio. E elas adoravam.

Eu morava no décimo andar, e sempre que precisava descer o prédio, eu voltava pela escada, subindo de dois em dois degraus, pois assim recrutava mais os músculos extensores do quadril. As vezes eu acelerava a subida para aumentar a intensidade.

Claro que os movimentos não eram aleatórios. Eu tinha um desenho claro na cabeça de preservação do equilíbrio agonista:antagonista. Aproveitando, fiz dois posts com dicas para treinar em casa:

Como Treinar em Casa? Com o Que Devo me preocupar?

Como Treinar em Casa? Com o Que Devo me Preocupar? [Parte 2]

Mas repare que tudo que falei estava dentro da minha rotina, e apenas aproveitava alguns momentos para exercitar.

Não é uma estratégia para produzir um fisiculturista, mas é suficiente para manter um bom condicionamento (fitness) e saúde geral (wellness).

Atenção aos Novos Achados Científicos

Outra coisa importante é ficar atento aos novos conhecimentos.

Por exemplo, vários estudos mostram que realizar repetições parciais, com musculatura mais alongada, produz hipertrofia e força similares a treinar na amplitude total do movimento.

E fazer repetições parciais demandam menos tempo. Veja depois meu post Treinar Com a Musculatura Alongada Gera Mais Hipertrofia Muscular?

Para concluir. o time efficiency não é bom apenas para quem precisa treinar e tem pouco tempo, mas também para o/a dono/a do espaço de treinamento (ex: academia, estúdios, Crossfit).

Espaços menos sobrecarregados são mais atraentes para novos clientes (permitindo aumentar o número de matrículas) e diminui os custos relacionados a estrutura do espaço (ex: energia, manutenção, limpeza). Portanto, proprietários/as devem considerar isso também.

E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.

Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.

O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:

Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).

Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.

Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).

Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.

E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.

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 Até o próximo post! 

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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.