Preciso Treinar Nas FÉRIAS? Resp: NÃO.
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 27 de jul. de 2023
- 8 min de leitura
Atualizado: 3 de dez. de 2025
Resumo: muitos temem perder massa muscular (hipertrofia), força ou potência nas férias ou durante pausas mais longas. Mas as evidências científicas mostram não haver motivo para preocupação. Após pausas de algumas semanas, os ganhos hipertróficos são mais acelerados quando retornamos ao treino, de modo que conseguimos acompanhar quem treina de forma contínua. E mesmo uma redução do volume de treino na ordem de ~90% não afeta expressivamente os ganhos de hipertrofia já alcançados. Em resumo: descansar, reduzir volume ou tirar férias não destrói seus ganhos — pode, em algumas situações, até potencializá-los.
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Toda vez que as férias (ou uma longa viagem) chegam, algumas questões surgem:
>> Preciso treinar nas férias?
>> Vou perder massa muscular (ou hipertrofia muscular) nas férias?
>> Vou perder força e potência por causa das férias?
>> Posso diminuir o volume de treino nas férias?
Enfim, algumas perturbações decorrentes do fato de que ficará um tempo sem treinar, ou tendo que treinar menos.
Mas, você não tem razão para se preocupar tanto assim. Continue a leitura para entender.
Ocorre, de fato, perda de massa muscular e força quando paramos de treinar. Está em consonância com o princípio da continuidade-reversibilidade. A taxa de perda de massa muscular é mais acelerada e com maior magnitude do que a perda de força e potência.
Mas toda vez que minhas férias chegam, minha memória reapresenta à minha consciência alguns estudos muito legais. Vale muiiiito a pena conhecê-los.
Um desses estudos foi conduzido por Ogasawara e cols (2013). É um dos estudos de intervenção mais longos relacionados ao curso temporal da hipertrofia muscular. Foi um treinamento de 6 meses, e com um desenho experimental muito legal:
Um grupo treinou de forma contínua por 6 meses, e o outro grupo parou de treinar por duas vezes. Cada parada foi de 3 semanas. A figura que virá abaixo te ajudará a entender melhor.
Repare nas figuras A e B (hipertrofia do tríceps braquial e peitoral, respectivamente) que, nas primeiras 6 semanas, ambos os grupos treinaram continuamente. Depois disso um grupo parou de treinar por 3 semanas. E, como esperado, apenas esse grupo teve perda de massa muscular.
Na 9ª semana esse grupo voltou a treinar e foi até a 15ª semana treinando, quando novamente parou por mais 3 semanas. Depois voltou a treinar novamente até completar as 24 semanas (6 meses). E os resultados são espetaculares!
Repare que apesar das paradas de 3 semanas, esse grupo sempre que voltava a treinar conseguia uma inclinação de ganho muito maior que o grupo de treino contínuo, de modo que na 24ª semana os ganhos foram iguais.
Aliás, chama atenção o fato de os ganhos percentuais terem ficado entre 19% e 40% num protocolo com baixíssimo volume (9 séries semanais de supino... Daqui a pouco eu explico como foi o protocolo).
O grupo que treinou de forma contínua ganhou massa muscular conforme estabelece o ‘princípio do retorno decrescente’. Ou seja, os ganhos vão diminuindo à medida que o treinamento segue. Dizendo de outra forma: O ganho não é linear.
Isso provavelmente ocorre porque temos mecanismos de contrarregulação (a miostatina é um exemplo) da hipertrofia. Falo da miostatina em vários posts, mas acho que um post mais interessante sobre isso é o seguinte: O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido!
Qualquer tecido que aumentasse de tamanho indefinidamente não seria bem-vindo. Os cânceres são exemplos claros disso.
Mas isso não ocorreu do mesmo jeito com o grupo que treinou de forma descontínua, pois toda vez que esse grupo voltava a treinar os ganhos eram similares aos ganhos das primeiras semanas.
Isso sugere que parar de treinar por um certo tempo pode reduzir a ação dos mecanismos contrarreguladores da hipertrofia. Sobre esse mecanismos, vale a pena ler o post Mecanismos da Hipertrofia Muscular: As Vias Moleculares (Cascata Hipertrófica).
Quando voltamos a treinar depois de um tempo parado, os mecanismos hipertróficos superam bastante os mecanismos contrarreguladores da hipertrofia.
Não mostrei aqui, mas para a valência 'força muscular' o fenômeno foi similar nesse estudo. Aliás, para a força isométrica máxima, medida no dinamômetro isocinético, nem houve diferença entre os grupos. As paradas não geraram qualquer perda de força.
Certamente você já percebeu que se ficar algumas semanas sem treinar não irá prejudicar seu ganho de massa muscular no médio e longo prazo. E é óbvio que ficar sem treinar alguns dias não fará “nem cócegas”.
Eu não expliquei antes como foi o protocolo, mas explico agora: 14 homens foram divididos nos dois grupos, treinaram apenas o exercício supino, 3 séries de 10 reps a 75% de 1RM, 3x/semana.
A carga era aumentada sempre que alguém ultrapassasse 12 reps. Esse aumento de carga para manter o número de reps relativamente constante é chamado de 'continuum de repetições'. É o mais usado na ciência, e funciona muito bem.
Fizeram medidas da área de secção transversa ao longo do treinamento usando a melhor ferramenta para isso, que é a ressonância magnética.
Mas, talvez, você até goste e possa treinar durante as férias. Só que, talvez, você não gostaria de dedicar tanto tempo ao treinamento, pois também deseja aproveitar seu tempo de férias com outras coisas.
Em casos como esses, você poderia me perguntar: ‘E se eu reduzir o volume de treinamento, terei perda de massa muscular e força?’
Tenho ótimas notícias para você. E um estudo muiiiito legal foi conduzido por Bickel e Cols (2011). Veja:
Na primeira fase de treinamento, homens jovens treinaram os músculos da coxa durante 16 semanas, sendo 3 dias por semana, fazendo 3 séries de 3 exercícios específicos (extensão de joelho, agachamento e leg press), com 8-12 RM de intensidade. Isso dava, portanto, 27 séries semanais para os anteriores músculos da coxa.
Ao final desse tempo o ganho de massa livre da coxa não foi muito grande, ficando entre 5% e 8% (... talvez pelo exagero do volume! depois leia meu post sobre treinar com eficiência e número ideal de séries). Mas os resultados mais legais são os que mostrarei a seguir.
Ao final das 16 semanas, os participantes foram divididos em 3 grupos para a segunda fase do estudo, que durou mais 32 semanas. Esses grupos foram:
(1) Grupo que não fez mais treinamento (destreinados);
(2) Grupo que treinou fazendo um terço (1/3) do volume que vinha praticando (ou seja, 9 séries semanais);
(3) Grupo que treinou fazendo um terço (1/9) do volume que vinha praticando. Eles treinavam só 1 dia por semana, e faziam só uma série de cada exercício (ou seja, 3 séries na semana);
E você vai ficar surpreso com o que aconteceu nessas 32 semanas (8 meses) seguintes:
A massa magra da coxa e área das miofibras do grupo que parou de treinar completamente voltou aos valores basais (às vezes até um pouco menor). Ou seja, perderam tudo!
Mas os demais grupos NÃO tiveram perda significativa. Os ganhos obtidos nas primeiras 16 semanas foram preservados pelos 8 meses seguintes, apesar do volume muito reduzido, inclusive com um grupo fazendo só 3 séries por semana (ATENÇÃO: não são 3 séries por dia!!! São 3 séries por semana).
Também vale a pena você saber qual é a dose mínima para ganhar massa muscular e força, e isso você encontrará no post: NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana!
E para força muscular, usando o teste de 1RM para a extensão do joelho, os ganhos das primeiras 16 semanas não só foram preservados, como houve uma tendência de continuar aumentando nesses grupos com redução do volume.
Em resumo, ainda que você diminua bastante seu volume de treino, os ganhos serão preservados por muito tempo. E se você tiver fazendo um excesso de volume, será benéfico reduzir (mais eficiente).
Especificamente para força muscular, há o estudo de McMaster e Cols (2013), que é muito legal:
Eles fizeram uma revisão sistemática de estudos envolvendo atletas de elite de Rugby e Futebol americano, e verificaram reduções médias de ~14% de força e de apenas 0,4% de potência em períodos médios de destreinamento de 7 semanas.
Ou seja, mesmo atletas de elite podem perder pouco ou praticamente NADA em um período bastante longo de destreinamento total.
E, para concluir, também em relação a força e potência, temos a metanálise de Bosquet e Cols (2013), os quais viram que até ~15 dias de destreinamento não ocorre perda significativa de força, e para potência há até uma tendência de aumentar depois de 15 dias de destreinamento.
Aliás, esse fenômeno não só é conhecido pela maioria dos treinadores de atletas de elite, mas inteligentemente explorado por eles. Já ouviu falar em tapering? No Brasil costumam chamar de 'polimento'.
Trata-se de uma estratégia de reduzir bastante o volume de treino alguns dias ou semanas antes de uma competição. Isso tem sido feito para que na competição o desempenho do atleta seja maior. Há vários estudos sobre isso. E muitos treinadores usam essa estratégia.
Por fim, os defensores da chamada ‘periodização em bloco’ também têm usado estudos como esses que citei aqui para fundamentar esse tipo de periodização. E sobre periodização tempos dois post aqui:
E faz bastante sentido a periodização em bloco. A lógica é simples: podemos treinar uma dada valência física (ex: força, potência, resistência, velocidade, flexibilidade, etc.) por um ‘bloco de tempo’, e, depois, não treinar ou diminuir bastante o volume de treino dessa valência, para assim focar em outra.
Me parece uma ótima ideia, em particular para atletas que precisam treinar várias valências físicas. Mas essa história fica para outro dia.
E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro:
Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.
Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
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E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
Acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog para mais posts. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.
E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim:
Lunz, W. Preciso Treinar Nas FÉRIAS? Resp: NÃO. Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/%C3%A9-realmente-preciso-treinar-nas-f%C3%A9rias [Acessado em __.__.____].
Até o próximo post!
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REFERÊNCIAS:
Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43:1177–87. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d.
Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, et al. Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis: Training cessation and strength performance. Scand J Med Sci Sports 2013;23:e140–9. https://doi.org/10.1111/sms.12047.
McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and american football: A systematic review. In Sports Medicine (Vol. 43, Issue 5, pp. 367–384). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3.
Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.
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