Musculação Nos Protege De Doenças Cardiovasculares e Morte Precoce

Resumo:  a American Heart Association publicou, em 2023, um posicionamento histórico reconhecendo que o treinamento de força protege contra mortes e doenças cardiovasculares (DCV). O curioso é o "quase-paradoxo”: o treinamento de força diminui pouco os fatores de risco (ex: glicemia, pressão arterial, dislipidemia, obesidade), mas o somatório desses pequenos efeitos gera uma proteção expressiva (~15–17% menor risco de DCV e mortalidade). Bastam 30 a 60 minutos semanais (não é dia!). E quando o treinamento de força é combinado ao exercício aeróbio, os benefícios cardiovasculares se somam, mostrando que ambos são complementares, e não concorrentes.

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)

O American Heart Association (Associação Norte-Americana do Coração) fez posicionamento científico (dezembro de 2023), publicado na prestigiada revista Circulation (aqui), onde declara que o treinamento de força protege contra doenças cardiovasculares (DCV) e reduz, ainda que modestamente, fatores de risco cardiovasculares.

Aqui no Brasil, a MUSCULAÇÃO tem sido a forma mais habitual de treinamento de força e para desenvolver hipertrofia muscular.

Mas é sobre um aparente paradoxo que quero discutir aqui:

O treinamento de força protege bastante (~15% a 17%) contra doenças cardiovasculares e mortes induzidas por tais doenças (embora não só), mas tem efeito modesto sobre os fatores de risco cardiovasculares.

Também achou estranho? Como pode proteger bastante contra doenças cardiovasculares e mortes, mas tendo pouco efeito sobre os fatores de risco? Calma que chegarei na resposta.

Até pouco tempo não se acreditava que o treinamento de força poderia proteger contra DCV ou mortalidade por causas cardíacas, pois seus efeitos sobre os fatores de risco eram sempre pequenos nos diferentes estudos.

Mas depois começaram a aparecer alguns estudos epidemiológicos, sendo alguns deles liderados pelo já lendário cientista Steven Blair (que infelizmente faleceu recentemente) mostrando associação inversa entre treinamento de força com DCV e mortalidade, tanto por DCV como por todas as causas.

A magnitude desse efeito protetor se mostrava similar a já bem documentada magnitude relacionada aos exercícios aeróbios.

Aproveito para dizer que há outros posts aqui no Blog mostrando que o treinamento de força também protege contra a obesidade, contra a rigidez arterial e sarcopenia típica do envelhecimento. E que a simples caminhada também protege bastante contra mortalidade de DVC.

O documento atual fala em torno de 15% a 17% de redução de risco, mas lembro que nos estudos do S. Blair a magnitude era maior ainda.

Seja como for, sabe-se que o treinamento de força não reduz de forma expressiva os fatores de risco cardiovasculares, mas protege o sistema cardiovascular. Mas como isso é possível?

Minha tese é que o somatório desses vários pequenos efeitos sobre fatores de risco cardiovasculares clássicos (ex: pressão arterial, glicemia, dislipidemia, obesidade, fitness cardiovascular) e não clássicos (ex: rigidez arterial, inflamação, fibrinólise e coagulação, função endotelial, depressão e ansiedade, sono, qualidade de vida) geram um efeito expressivo na proteção cardiovascular.

E antes de eu falar um pouco das magnitudes desses efeitos, há outra coisa muito importante: a dose de treinamento de força para alcançar tais benefícios é pequena. Algo em torno de 30 a 60 minutos por SEMANA, com intensidade de 40% a 80% do esforço máximo.

Perceba: basta fazer algo como 20 min (3 x/semana) ou 30 min (2 x/semana). Mesmo para aumentar a massa muscular e força, a dose de treinamento é bastante baixa. Coisa de poucos minutos por semana. Depois leia meu post: NÃO é Preciso Treinar Mínimo de 3 Vezes por Semana!

Agora vamos a alguns números para você entender melhor sobre essa história de “pequenos efeitos, grandes resultados”.

O documento diz que a redução da pressão arterial é de ~ 1 mmHg em adultos jovens; ~ 2 a 4 mmHg em adultos saudáveis de meia-idade e idosos; ~ 3 mmHg para pré-hipertensos e ~ 5 a 6 mmHg para hipertensos.

Ou seja, são números modestos, embora quando se considera as milhões de doenças e mortes induzidas por hipertensão, essa pequena redução salva bastante gente mundo afora.

No meu Livro (falarei dele ao final) descrevo uma metanálise publicada na revista The Lancet, em 2002, pelo Prospective Studies Collaboration, que estimou que a redução de somente 2 mmHg da pressão arterial sistólica reduziria em ≈10% as mortes por AVC.

O número de mortes por AVC no Brasil no ano de 2023 foi de ≈110 mil. Aplicando-se 10% de redução sobre esse total, concluiríamos que a redução de 2 mmHg na pressão arterial sistólica poderia (âmbito do provável) ter evitado algo em torno de 11 mil mortes. É algo muito relevante.

Para a glicemia de jejum, o artigo que estou descrevendo hoje mostrou redução de ~2 a 5 mg/dL para idosos, pré-diabéticos e diabéticos tipo 2, mas sem efeito em jovens e saudáveis.

Novamente, parece pouco, mas é suficiente para estudos mostrarem que quem pratica treinamento de força tenha incidência 17% menor de diabetes quando comparado a quem não pratica.

Para o perfil lipídico, o treinamento de força aumenta o HDL (popularmente chamado de bom colesterol) entre ~2 a 12 mg/dL, reduz o colesterol total em ~8 mg/dL, reduz triglicerídeos em ~7 a 13 mg/dL.

Para o LDL (o mal colesterol) os efeitos são menos consistentes. Há estudos que mostram reduções de ~ 10 a 13 mg/dL, mas há estudos que não encontram diferença. A possível explicação para tais divergências é que os efeitos são melhores para pessoas mais velhas e com perfil lipídico pior.

Ou seja, quem mais precisa é quem mais se beneficia. Mas, novamente, são números modestos, e nem sempre consistentes.

Em relação à composição corporal, o aumento da massa muscular é bastante evidente. E sobre isso tenho um milhão de posts aqui no Blog, pois hipertrofia muscular é o que eu mais estudo. Inclusive o AHA não citou os melhores estudos.

Por outro lado, os dados citados pelo AHA relacionados a redução do percentual de gordura estão coerentes com o que tenho visto. Essa perda de gordura induzida pelo treinamento de força é realmente pequena. Eles citam algo em torno de ~ 1 a 1,6% de redução de gordura.

Mas devo destacar que o treinamento de força pode ser muito importante para prevenir o ganho de gordura corporal, como mostrei no post O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! Eu chamo de resistência ao ganho de peso gordo.

Mas em relação à perda direta de massa gorda, como se vê, o efeito do treinamento de força é realmente pequeno.

Para a aptidão cardiorrespiratória, que é um fator positivamente associado à saúde cardiovascular, novamente o efeito do treinamento de força é pequeno (~1 a 3 mL/kg/min no VO2max).

Esse efeito, entretanto, passa a ser bastante expressivo em pessoas com doenças coronarianas (17% de melhora). Que é quase tão alto quanto o treinamento aeróbio (21% de melhora).

O documento ainda fala do efeito do treinamento de força sobre outras condições clínicas ou fatores associados a DVC não clássicos (ex: rigidez arterial, inflamação, fibrinólise e coagulação, função endotelial, depressão e ansiedade, sono, depressão e ansiedade, qualidade de vida). Novamente, para tudo isso, os efeitos ficam entre nulo, pequeno ou, no máximo, moderado.

O documento também fala rapidamente de vários grupos especiais (ex: gestantes, HIV positivo, Alzheimer, doença renal, etc.).

E como documento científico não é rede social, eles também chamam atenção de que o treinamento de força não é uma panaceia. Há várias contraindicações absolutas, e outras relativas. Mas muitas destas contraindicações estão mais associadas à falta de estudos do que relacionadas a riscos realmente comprovados.

Vale a pena ler também o post Se Você Não Sabe a MAGNITUDE, Então Você Não Sabe!

E embora esse documento tenha sido comemorado por vários pesquisadores importantes (alguns famosos) da área de treinamento de força e hipertrofia, eu senti falta exatamente desses pesquisadores estarem no grupo que escreveu o documento.

Não é razoável que uma associação científica não associada ao treinamento de força não convidar os principais pesquisadores da área. Isso explica algumas coisas pouco fundamentadas que vi lá.

Bom, mas ficarei por aqui para o texto não ficar muito longo. O artigo está disponível gratuitamente aqui.

O que dá para concluir, por ora, é que os estudos mostram claramente uma associação inversa entre ‘treinamento de força e proteção cardiovascular’ e ‘treinamento de força e mortalidades por DCV e todas as causas’.

E minha interpretação é que tais efeitos possam ser explicados pelo somatório desses pequenos efeitos positivos das muitas variáveis cardiometabólicas. Ou seja: “pequenos efeitos = grandes resultados”.

E vale a pena mencionar que vários benefícios citados são amplificados quando o treinamento de força é somado ao aeróbio. Ou seja, treino de força e aeróbio são complementares, e não concorrentes.

E com exceção ao ganho de massa muscular, para todos os demais efeitos o treinamento aeróbio ofereceu resultados iguais ou superiores ao treinamento de força (mas isso pode ter a ver com a dose, pois não é fácil comparar essas duas formas de treino em termos de dose).

Ou seja, quem faz aeróbio, mas não gosta ou não pode fazer treinamento de força, perderá principalmente o benefício do ganho de massa muscular. E é uma perda bastante relevante, pois o músculo esquelético é o maior “órgão” endócrino do corpo. Leia depois meu post: A Importância do Músculo: Por Que Devemos Aumentar a Massa Muscular?

Aqui estou falando de coisas associadas a saúde cardiovascular, mas há mais coisas que o treinamento de força pode ajudar muito, como na saúde óssea, sistema imune, sistema digestivo e hepático, tecido cerebral, estética.

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E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.

Acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog para mais de 100 posts desse nível. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts?E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim:

Lunz, W.  Musculação protege seu CORAÇÃO.   Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/muscula%C3%A7%C3%A3o-para-proteger-seu-cora%C3%A7%C3%A3o [Acessado em __.__.____].

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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.