NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana!
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 16 de nov. de 2023
- 11 min de leitura
Atualizado: 28 de ago.
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Se você chegou aqui querendo respostas para as seguintes questões:
Qual é a dose mínima de exercício para aumentar força e hipertrofia?
Qual é o mínimo de exercícios para aumentar força e hipertrofia?
Qual é o mínimo de séries para aumentar força e hipertrofia?
Então continue a leitura que terá a melhor resposta para o momento. E você se surpreenderá!
Em livros de treinamento de força (TF) é comum encontrar afirmações que causam certo espanto e desconfiança. Por exemplo, no livro do Fleck e Kraemer (2017) está descrito que para a manutenção dos ganhos de força adquiridos é necessária somente uma sessão completa de treino a cada 1 ou 2 semanas... Você não entendeu errado. É só isso!
No excelente livro de MacDougal e Sale (2014), eles citam um estudo famoso, feito por Bickel et al. (2011) (o qual obviamente lí e recomendo), que mostrou que treinar apenas 1 dia na semana, fazendo apenas 1 série de 8-12 repetições máximas (RM) nos exercícios agachamento, leg press e cadeira extensora, foi suficiente para manter a massa muscular da coxa por 32 semanas (~8 meses). Repare que dá somente 3 séries na semana.
Aliás, durante essas 32 semanas ainda houve tendência de aumento da força muscular usando essa dose baixíssima. Convenhamos: é algo bastante impressionante, não é?
Mas você deve ter percebido que eles falam em ‘manutenção’, e não em ‘dose mínima’ para ganhos. Por isso, com razão, você insistirá:
‘Mas qual é a dose mínima para AUMENTAR força e massa muscular (hipertrofia)?
Iniciarei com o estudo de Steele et al. (2022). Não é o único que buscou compreender a ‘dose mínima para aumentar força muscular’, mas creio que seja o melhor até o momento.
Mas, antes, uma primeira coisa importante seria refletir sobre o que é exatamente ‘dose mínima’. Uma resposta completa exigiria um pouco mais de dedicação na escrita, mas podemos fazer algumas interpretações gerais, como, por exemplo, de que 1 série de exercício seria o mínimo de séries, e que treinar 1 vez por semana seria a menor frequência semanal possível.
Agora voltando ao estudo de Steele et al. (2022). É um estudo retrospectivo, com dados de uma coorte holandesa, envolvendo quase 15 mil pessoas (60% do sexo feminino; 48±11 anos), acompanhadas por ~7 anos.
A questão dos pesquisadores era: ‘Quanto de força é possível alcançar treinando apenas 1 vez por semana, fazendo apenas 1 série de exercício' (4 a 6 RM), em seis diferentes exercícios?'.
Esses seis exercícios [leg press, supino máquina (chest press), pull-down, abdominais, extensão lombar e adutora e abdutora do quadril)] miraram músculos diferentes, de modo que podemos inferir que foi virtualmente 1 exercício por grupo muscular de interesse. Portanto, só o número de repetições ficou acima de 1.
Mas o tempo de tensão de cada repetição foi maior que o habitual, pois ficou entre 80 e 120 s por série (~10 s nas fases concêntrica e excêntrica). Por outro lado, esse maior tempo de tensão exigiu certamente redução da carga, a qual era aumentada sempre que o participante passava das 6 reps.
Ao final do primeiro ano de treino, os ganhos de força foram de ~ 50% (muito, né?) sem diferenças importantes entre os 6 exercícios. Depois do primeiro ano os ganhos continuaram ocorrendo, mas alcançou um platô depois do segundo ano.
Em resumo: treinar 1 vez por semana, fazendo 1 série de 4 a 6 RM (alta intensidade) é suficiente para produzir ótimos resultados.
E você poderia, por curiosidade ou por interesse, me perguntar: ‘E qual é a dose mínima para pessoas treinadas?’
Uma metanálise (Androulakis‐Korakakis et al., 2019) conseguiu incluir 6 estudos (duração 8 a 14 semanas), mostrou que pessoas com média de 3 anos de experiência em TF conseguiram aumentar a força máxima em 12 kg (média), fazendo apenas 1 série, na frequência de 1 a 3 vezes por semana, com intensidade de 6-12 RM (≈ 70–85%).
Dos 6 estudos, 3 mostraram que fazer 1 série por semana foi suficiente para aumentar a força, e os outros 3 estudos mostraram efeito melhor para quem fez 3 séries semanais. Ou seja, 1 a 3 séries semanais também permite continuar aumentando a força de pessoas treinadas.
Há uma propagação não verdadeira, talvez por interpretações equivocadas, de que as pessoas deveriam treinar no mínimo 3 vezes por semana.
Mas as instituições que falam em 3 vezes por semana, como é o caso do ACSM e OMS, não se referem a ‘dose mínima’, mas a ‘dose (supostamente) ótima’ (embora eu questione esse ‘ótima’. Recomendo leitura de um artigo nosso: Cabral et al. 2020).
Mas esses resultados são uma ótima notícia para quem tem pouco tempo ou pouca motivação para TF. No protocolo do estudo de Steele et al., a duração da sessão ficou abaixo de 20 min... Imagine treinar ~20 min por semana e alcançar bons resultados!
Mas, por ceticismo, poderiamos ainda estar desconfiados dessas coisas. E, então, te conto um caso particular:
Durante a pandemia COVID eu fiquei 2 anos sem treinar. Absolutamente recluso em casa, em virtude de circunstâncias pessoais, em particular pelas minhas filhas. Quando passamos a ter mais segurança (ex: acesso a vacina), comecei a exercitar apenas aos domingos.
Eu corria a orla da praia de Itaparica (Vila Velha-ES), até chegar numa pracinha, onde haviam algumas barras fixas. Na minha primeira tentativa, após esses dois anos parados, eu só consegui fazer uma ‘barra completa’ (antes da pandemia eu fazia 9).
Mas, sabendo de alguns desses estudos que já citei, resolvi testar. A cada domingo eu fazia apenas uma série de ~10 ações excêntricas na barra fixa. Fui fazendo isso a cada domingo. Após ~4 meses eu já estava fazendo 8 reps na barra. Portanto, uma tentativa de série concêntrica somado a treinar 1 série excêntrica, 1 vez por semana, gerou excepcional resultado (em parte facilitado pela memória motora).
Mas agora você poderia me perguntar: ‘E qual é a dose mínima para hipertrofia muscular?’ Vou dar algumas pistas:
Comecemos com uma revisão de Fyfe et al (2022), intitulada (tradução livre) “Treinamento de resistência com dose mínima para melhorar a massa, força e função muscular: uma revisão narrativa das evidências atuais”.
Apesar do título sugestivo, fiquei decepcionado por não encontrar nada relevante sobre 'dose mínima para hipertrofia' (massa muscular). A revisão é boa sobre 'dose mínima para força', mas não para hipertrofia.
Aliás, frequentemente eles citam estudos sobre ‘dose mínima para força’ e erroneamente estendem a conclusão para hipertrofia.
Mas hipertrofia e força não são a mesma coisa, inclusive a correlação dessas duas variáveis costuma ser, no máximo, moderada (depois veja meu post Hipertrofia NÃO te deixa forte?), de modo que não é possível interpretar que um dado protocolo gerará bons resultados para ambos.
Nessa revisão de Fyfe et al (2022) eu só vi dois estudos que poderiam dar alguma luz, mas tais estudos têm alguns problemas que dificultam a inferência sobre dose mínima. Esses dois estudos são o de Westcott et al. (2009) e Ismail et al (2019). Veja:
Westcott et al. (2009) fizeram uma intervenção de 10 semanas de exercícios combinados (aeróbio e força), com frequências variadas (1, 2 ou 3 vezes por semana), em adultos de 21 a 80 anos (média de 55 anos). Tanto o treino aeróbio quanto o de treino força duravam ~20 min.
O TF consistiu em 1 série de 10 exercícios para grupos musculares diferentes, realizados entre 8-12 RM. E o grupo que treinou 1 vez por semana não teve aumento significativo da massa magra (~0,3 kg). Os grupos que treinaram 2 e 3 vezes por semana tiveram um pouco mais de ganho (~1,4 kg).
O problema é que essa medida de ‘massa magra’ (nem foi hipertrofia) foi estimada por medida de dobras cutâneas e percentual de gordura, que por sua vez foi medida por ultrassom, que não é padrão ouro para isso. Ou seja: qualidade desconfiável da estimativa. De qualquer forma, o estudo aponta que o mínimo seria 2 séries semanais.
Ismail et al (2019) fizeram uma intervenção com TF por 6 semanas em adultos jovens (média de 36 anos) saudáveis, mas com sobrepeso (IMC médio = 29), envolvendo uma 1 série de 9 exercícios realizados até a falha (80% 1RM). Mas a frequência foi de 3 vezes por semana.
Eles encontraram aumento expressivo (~10%) na espessura do músculo vasto lateral (medida por ultrassom modo-B), além de melhora na sensibilidade à insulina (~16%), força (16 a 28%), potência (20 a 31%).
Mas o estudo tem um problema que dificulta a inferência: mediram hipertrofia só do vasto lateral, e haviam 2 exercícios (leg press e leg extension) para esse músculo. Com isso não dá para dizer que foi apenas 1 série, mas sim 2 séries por sessão. E isso daria em torno de 6 séries semanais para o vasto lateral.
Mas com 6 séries semanais (até menos) temos vários outros estudos que também demonstram bons ganhos de hipertrofia muscular. Certamente a dose mínima está abaixo de 6 séries semanais.
O que dá para inferir nesse estudo é que fazer 6 séries semanais com carga de 80% de 1RM dá excelente resultado. E isso está alinhado com estudos anteriores. E embora seja uma dose pequena, não dá pra afirmar que é a dose mínima.
Me lembrei de uma já clássica revisão feita por um grupo de pesquisa sueco (Wernborn et al., 2007) que, creio, foram os primeiros a mostrar a frágil correlação entre volume de treino e hipertrofia.
A revisão deles incluiu estudos com frequência média de 2 a 3 vezes por semana, intensidade média de 66% de 1 RM. Eles verificaram que fazer entre ‘21 e 39 RM' por semana induziu aumento percentual da área de secção transversa muscular similar a treinar com mais reps por semana, inclusive sendo similar a treinar com ≥100 reps por semana.
Então esse estudo sugere que algo em torno de '21 a 39’ reps por semana já dá excelente resultado. Isso geralmente é dividido em 2 a 4 séries por semanas. Aliás, vi alguns ótimos resultados com <25 reps por semana nessa revisão.
Há também a metanálise de Schoenfeld et al. (2016) que comparou fazer < 5 séries por SEMANA com fazer > 5 séries por semana. E apesar de uma tendência (p=0,076) de melhor resultado para hipertrofia para quem treinou > 5, ficou claro que treinar < 5 séries semanais já era suficiente para induzir hipertrofia significativa.
Eles citam inclusive um estudo feito pelo Prof. Martin Bottaro, de 2011, que mostrou que 2 séries por semana gerou aumento similar a fazer 6 séries semanais (2 séries = 5,9%; 6 séries = 7,2%) para os músculos flexores do cotovelo. Entretanto, essas 2 séries semanais NÃO geraram efeito para o quadríceps. Ou seja, parece que essa dose mínima pode depender também da musculatura envolvida.
Apesar do estudo de Bottaro et al (2011) ter mostrado ganho significativo com 2 séries semanais, nessa revisão de Schoenfeld et al. (2016) eles citam outros 2 estudos que não viram ganho significativo com 2 séries semanais. Enquanto que resultados significativos com 3 séries semanais já parecem mais claros.
Outra coisa legal é confrontar protocolos que geraram vs. os que não geraram efeito, pois permite uma ideia da "localização" da dose mínima.
Por exemplo, há um estudo interessante feito por Mattocks et al. (2017), em que os autores mostraram que treinar 2 vezes por semana, fazendo 5 RM cada sessão (portanto, 10 reps por semana) NÃO foi suficiente para aumentar a massa muscular, embora induziu ganho de força similar a um programa de treino convencional (volume ~3 vezes maior). Trata-se de uma dose pequena, mas muito intensa.
Outro estudo interessante foi feito por Steele et al. (2017), os quais mostraram que 6 meses de TF (em idosos), fazendo apenas 1 série de até 12 RM, com 7 exercícios diferentes, na frequência de 2 vezes por semana, melhorou a força (até 24%), mas NÃO aumentou a massa muscular.
E esses dois estudos fortalecem aquilo que eu disse: Dose mínima para força é diferente de dose mínima para hipertrofia.
A publicação desse meu post foi originalmente feita em 2023, mas precisei voltar aqui para uma atualização. Recentemente, Pinto et al. (2025) mostraram que homens sem experiência em TF (~24 anos) conseguiram 17–21% de espessura (medida por ultrassom modo-B) no peitoral maior fazendo apenas 2 séries semanais.
O treinamento foi de 12 semanas, usando o exercício pec deck, periodização linear de 20 a 8 RM. Além disso, não houve diferença quando compararam com fazer 6 séries semanais.
Esse ganho de 17 a 21% é muito expressivo. Ou seja, fazer apenas 2 séries semanais foi suficiente para gerar grandes ganhos em pessoas destreinadas. Devo registrar que foi apenas para o peitoral maior, o que não pode ser estendido para todos os demais músculos, em especial músculos de membros inferiores.
Juntando esses conhecimentos, parece que, de modo geral, fazer 2 séries semanais já é suficiente para aumentar a massa muscular, podendo, a depender do músculo, gerar resultados muito expressivos. Fazer 3 séries seguramente (há muitos estudos) oferece ganho bastante significativo de massa muscular em iniciantes.
Então a interpretação que tenho no momento é que a dose mínima para gerar hipertrofia significativa em iniciantes seja de ~2 séries semanais, com intensidade de ~8-20 RM. E, provavelmente, não está muito distante da dose máxima para iniciantes, pois essa configuração se aproxima das 21-39 reps semanais do estudo dos suecos Wernborn et al. (2007). Além disso, como se vê no estudo de Pinto et al. (2025), não houve diferença entre fazer 2 e 6 séries semanais (registro que o controle foi intra-sujeito... que é o ideal).
E no caso de pessoas com experiência em treinamento? Qual seria a dose mínima?
Um estudo que nos ajuda é o de Gomes et al. (2022): pessoas bem treinadas (4,8 a 6,1 anos de experiência) cumpriram um protocolo com somente 4 séries semanais de 12-15RM, e obtiveram ganhos significativos (média >6%) de massa muscular. Esses ganhos foram semelhantes a quem treinou progredindo até 12 séries semanais.
Apesar da curta duração do estudo (6 semanas), os resultados deixam evidente que apenas 4 séries semanais são suficientes para continuar aumentando a massa muscular de pessoas treinadas. Dei mais detalhes desse estudo no post Quando Treinar o Músculo Novamente? Considere a 'Recuperação Percebida' (vale a pena ler).
E será que menos que 4 séries semanais poderia gerar algum ganho adicional de massa muscular em pessoas bem treinadas? Ainda desconheço estudos bem conduzidos.
Aproveitando, para quem não sabe, eu produzi um e-book sobre ‘dose ótima de séries para hipertrofia muscular’, do iniciante ao avançado (e-book aqui).
Precisamos reconhecer que obter bons ganhos de massa muscular fazendo 2 (iniciantes) a 4 (experientes) séries semanais, é uma excelente notícia para pessoas com pouco tempo, pouca motivação ou que sentem maior desconforto com TF.
E baseado-me em estudos que não mostram diferença entre diferentes frequências de treinamento, é possível que fazer essas 2 a 4 séries apenas num dia da semana dê resultado comparável a realizar 1 série por sessão, em 2 a 4 dias diferentes. Aí será uma questão de gosto e logística.
Mas lembre-se que a compreensão da ‘dose mínima’ é importante para atender alguns grupos, mas que não é necesseriamente sinônimo de ‘dose ótima’. Embora saibamos que existe uma dose ótima, não é tão simples calibrar essa dose, pois varia muito entre pessoas.
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Lunz, W. NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana! Ano: 2023. Link: https://bit.ly/49HXl63 [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Também tem um canal no YouTube: (youtube.com/@prof.wellingtonlunz) onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áres (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail: welunz@gmail.com.br
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