Caminhar Diminui o Risco de Morte

Resumo: a cada 2 mil passos adicionais (até ~10 mil passos/dia) o risco de morte por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer pode diminuir em torno de 8% a 11%. A intensidade da caminhada também importa: a melhor associação foi observada na cadência média de ~75 passos/min, mas sem ganhos adicionais acima disso. Além disso, passos incidentais e propositais tiveram efeitos semelhantes, reforçando o mantra recente: “caminhe mais, sente-se menos”. Lembre-se que a caminhada não substitui os efeitos do treino de força.

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)

Em 2022, Cruz et al. publicaram na prestigiada revista JAMA o artigo ‘Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease incidence and mortality and all-cause mortality'.

Trata-se de um estudo que envolveu uma amostra de 78.500 pessoas para relacionar CAMINHADA e MORTALIDADE. Li o artigo porque é o típico estudo que oferece resultados com ALTO GRAU de RECOMENDAÇÃO.

Entretanto, uma reclamação que tenho é sobre a triste mania que meus colegas cientistas têm de apresentarem as coisas numa linguagem impossível do/da profissional, sem aproximação científica, entender.

Como o/a profissional que está na ponta, fazendo intervenções sociais, irá usar tais conhecimentos, se não conseguir entender?

Por isso, precisamos urgentemente reconhecer a necessidade de cientistas com capacidade de divulgar conhecimento, para fazer a PONTE entre a ciência e o profissional.

E essa ponte precisa ser feita por cientistas, pois jornalistas habitualmente não conseguem fazer isso (seja por não entender, ou porque a pauta do editor busca muito mais o ‘sensacional’ que o ‘importante’).

Mas vamos lá! Vou explicar o estudo e os resultados, de modo que você (leitor sem formação em curso superior) poderá aplicar nas suas vidas e vidas das pessoas que lhe são queridas.

Os pesquisadores enviaram acelerômetros (instrumento que permite contar passos) para mais de 100 mil pessoas do Reino Unido (UK Biobank Study).

E você não entendeu errado: Foram 100 mil acelerômetros enviados. E não é um equipamento baratinho.

As pessoas que aderiram ao estudo usaram o equipamento por 7 dias, 24h/dia. Mas essas pessoas (média 61 anos; 40 a 79 anos) foram seguidas por ~7 anos (coorte prospectiva).

Em relação à intensidade dos PASSOS, usaram as seguintes métricas e classificações:

* Passos incidentais: <40 passos/min.

* Passos propositivos: ≥40 passos/min.

* Peak-30: média dos 30 min/dia com cadência mais acelerada, não necessariamente consecutivos.

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Tiveram outras métricas, mas essas são as mais importantes.

Os desfechos principais foram mortalidade por todas as causas, por doenças cardiovasculares (DCV) (coronarianas, AVC e infarto) e por cânceres (limitaram em 13 tipos que já se tem evidências de associação com exercício).

Fizeram ajustes estatísticos para as seguintes covariáveis ​​potenciais: idade, sexo, IMC, raça, escolaridade, status socioeconômico, tabagismo, álcool, consumo de frutas e vegetais, histórico familiar de cânceres e/ou DCV, uso de medicamentos (para colesterol, insulina, hipertensão). Mas senti falta de ajustes para o histórico de atividade física. É uma limitação.

E quanto aos RESULTADOS? Seguem:

A amostra final foi de 78.500 pessoas. Ocorreram ~2 a 3 mil mortes e cânceres, e mais de 10 mil DCV.

Identificaram que a cada 2000 mil passos adicionais (até o limite de ~10 mil passos) a chance de mortalidade por todas as causas, ou DCV e cânceres DIMINUÍA entre 8% a 11%.

Ou seja, a cada 2000 mil passos a mais, menos ~8% a 11% de chance de morte ou doenças graves. Então, até 10 mil passos isso chegava a uma proteção igual ou maior que 40%.

Eles fizeram outra análise interessante, e que motivou o título desse post:

Imagine que 10.000 pessoas aderissem à caminhada peak-30 por 1 ano (ou seja, fazer ~30 min de caminhada na cadência de 75 passos/min, que foi a cadência que gerou melhores resultados... já falarei disso). Nesse caso, entre 8 a 9 pessoas seriam salvas pela CAMINHADA.

O número é "pequeno" porque, claro, se você seguir 10.000 pessoas durante 1 ano, poucas mortes ocorrerão. Não estamos falando de 10 mil mortes, mas 10 mil pessoas seguidas por um certo tempo.

Mas também pode-se fazer a seguinte reflexão: 'E se a pessoa salva for quem você mais ama?'

Os autores poderiam ter feito essa contabilidade também para 'pessoas que não adoeceriam', pois doenças impactam muito o sistema de saúde. Seria um dado muito útil.

Outras coisas INTERESSANTES:

1) Para mortalidade por DCV, houve tendência de PIORAR (aumentar) depois de ~9 mil passos (então, não precisa fazer demais).

2) Para mortalidade por todas as causas, não piorou após 10 mil passos, mas ficou estável (platô) até ~ 25 mil passos.

3) Para mortalidade por cânceres, continuou melhorando após 10 mil passos, embora numa taxa menor.

Essas coisas estão alinhadas com uma revisão que publicamos em 2020 (aqui). Recomendo a leitura. Irá te ajudar bastante a tomar decisões melhores que as recomendações geralzonas do ACSM.

4) Tanto passos incidentais como propositais deram resultados SIMILARES, mostrando que a caminhada não precisa ser sistematizada. É o famoso:

Caminhe mais, sente-se menos!

5) Viram associações mais fortes (maior magnitude) para cadências mais aceleradas por 30 minutos (peak-30), que superou os benefícios dos passos diários totais.

Entretanto, com tendência a piorar depois da cadência de ~ 75 passos/min, exceto para cânceres (embora fazer mais de 75 passos/min também não foi melhor). Ou seja, a intensidade da caminhada também não precisa ser exagerada.

CONCLUSÕES:

> Não há número mínimo de passos (mas há máximo) para ter benefício.

> Não precisa necessariamente ser sistematizado;

> Fazer demais não é investimento (isso também vale para a intensidade).

> Caminhada até ~75 passos/min tá bom demais. E é uma cadência bem tranquila para a maioria das pessoas.

Então, uma recomendação que dou: em vez de caminhar em excesso, inclua TREINO de FORÇA na sua rotina. Veja alguns posts meus para te convencer a incluir treino de força:

Musculação Nos Protege De Doenças Cardiovasculares e Morte Precoce.

A Importância do Músculo: Por Que Devemos Aumentar a Massa Muscular?

O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido!

IMPORTANTE: É um estudo observacional, portanto não permite estabelecer com segurança 'causa e efeito'. Mas os resultados não fogem muito de outros estudos que investigam dose resposta, como mostramos no artigo que publicamos em 2020 (aqui).

E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro:

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Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).

Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.

Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).

Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.

E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.

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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.