Resumo :  a American Heart Association publicou, em 2023, um posicionamento histórico reconhecendo que o treinamento de força (TF) protege contra doenças cardiovasculares (DCV). O curioso é o "quase-paradoxo”: o TF diminui pouco os fatores de risco (ex: glicemia, pressão arterial, dislipidemia, obesidade), mas o conjunto desses pequenos efeitos gera uma proteção expressiva (~15–17% menor risco de DCV e mortalidade). Bastam 30 a 60 minutos semanais (não é dia!). E quando o TF

A cada 2 mil passos adicionais o risco de morte por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer pode diminuir em torno de 8% a 11%. Pode chegar a ~40% de proteção com ~10 mil passos. A intensidade da caminhada também importa: a melhor associação foi observada na cadência média de ~75 passos/min. Além disso, passos incidentais e propositais tiveram efeitos semelhantes, reforçando o mantra recente: “caminhe mais, sente-se menos” (Prof. Wellington Lunz)

Treinos caseiros guiados por influenciadores de redes sociais costumam ignorar princípios básicos de segurança. Aqui destaco as questões que quem treina em casa precisa se certificar para evitar desfechos indesejados (incluindo o pior: a morte): (1) fatores de risco cardiovascular; (2) desvios posturais ou alterações anatômicas; (3) histórico de problemas ortopédicos e musculares; (4) competência e autonomia motora; (5) equilíbrio dos exercícios propostos.

Exercícios aeróbios melhoram a elasticidade arterial, mas os efeitos dos exercícios de força ainda são controversos. Em um de nossos estudos (Morra et al.) observamos que praticantes de exercícios de força intensos apresentaram rigidez arterial semelhante à de corredores, e menor do que não praticantes. Ou seja, o treinamento de força ou contrarresistência pode proteger nossas artérias tal qual o treinamento aeróbio.

O treinamento de força também protege o sistema cardiovascular. Estudos evidenciam que 30 min/semana de treinamento com pesos reduzem o risco de doença coronariana em 23%, e que 1–3 sessões semanais (<60 min/semana) diminuem o risco de eventos cardiovasculares em 40–70%. Além disso, maior força muscular reduz o risco de diabetes, que é um importante fator de risco cardiovascular. Portanto, um pequeno volume de treinamento de força já é suficiente para proteger o sistema cardi