Técnicas Avançadas (SÓ QUE NÃO!) Para Hipertrofia Muscular

Resumo: ao contrário do que muitos pensam, as chamadas 'técnicas avançadas' de treinamento (drop-set, rest-pause, pirâmide, GVT, superlenta, etc.) nada têm de avançadas. Os estudos evidenciam que quando o volume de treino é igualado, os resultados de hipertrofia muscular são similares entre os diferentes protocolos, incluindo os protocolos tradicionais. Mas algumas dessas técnicas podem ser úteis para a gestão do treino (ex: eficiência temporal). E é importante reconhecer que tais técnicas não são avançadas, porque isso tira o foco do que realmente importa para hipertrofia muscular: intensidade e tempo de tensão adequadamente dosados.

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo

Ao longo de décadas surgiram técnicas de treinamento de força (embora muito mais no contexto da hipertrofia muscular), as quais vêm sendo chamadas de ‘técnicas avançadas de treinamento de força e hipertrofia'.

Me refiro a técnicas como: pirâmide, drop-set, rest pause, GVT, super-lenta (super-slow), séries gigantes (giant sets), super série (super-set), repetição forçada, excêntrica acentuada, SST, pré-exaustão, 3/7, e mais um milhão, pois nuncam param de surgir.

Bom, quero começar dizendo que essas técnicas NADA têm de avançadas.

Como sabem, ‘avançado’ é aquilo que é mais desenvolvido, melhorado, que nos eleva. E até o presente momento, considerando todos os estudos que já foram publicados, os quais resumirei abaixo, NÃO há evidências que permitam afirmar que essas técnicas sejam ‘avançadas’.

Particularmente prefiro chamá-las de 'técnicas alternativas'.

Essas técnicas geralmente impõem um desafio maior ao nosso sistema homeostático (ou seja, são mais estressantes). Basicamente aumenta-se o volume (carga x séries x reps) ou reduz-se o intervalo de recuperação (tempo) entre as séries.

Aqui vale um parêntese para dizer que existe uma técnica chamada cluster-set, em que se modula o tempo entre repetições, e não séries. Já há alguns estudos, mas não é possível concluir sobre se é melhor ou pior para hipertrofia.

Mas quando quaisquer dessas técnicas são comparadas com volume igualado, o resultado tem sido o mesmo.

Normalmente a comparação é feita entre ‘técnicas avançadas’ com um ‘protocolo ou técnica tradicional’. Mas o que é um protocolo tradicional?

Pois é, o primeiro problema é que NÃO existe um protocolo ou técnica tradicional. Poderíamos pensar em algo antigo? Algo originário, talvez? Bom, se você olhar artigos das décadas de 1940 a 1980, verá muitos protocolos diferentes (Berger & Hardage, 1967).

Cada artigo mais recente chama de 'protocolo tradicional' algo que se APROXIMA de recomendações gerais de algumas instituições (ex: ACSM).

Mas quem trabalha com treinamento para hipertrofia muscular sabe que não dá para levar a sério as ‘recomendações gerais’, exatamente porque a variabilidade entre pessoas é absurdamente alta.

Não dá para considerar a média. Sobre isso, sugiro que depois leia meu post "Não Consigo Ganhar Massa Muscular"... Saiba o Porquê.

E o ACSM, em particular, tem uma recomendação super desatualizada, de 2009.

Cada estudo chama de ‘protocolo tradicional’ conforme a conveniência. Já vi coisas assim: 3 séries de 12 RM; 6-12 reps a 75% 1-RM; 4 séries a 70% 1RM; 3 séries a 80% 1RM; 3 séries de 6 reps a 80% 1 RM; entre outros.

E a cadência também muda, ficando entre 1 e 4 segundos para ações concêntricas e excêntricas. Mas a cadência também não tem se mostrado relevante, conforme escrevi no post A Cadência do Exercício de Musculação NÃO Importa!

Portanto, qualquer treinamento “tradicional” pode também induzir estresse similar às “técnicas avançadas”, uma vez que podemos variá-lo.

Por isso, um bom jeito de comparar essas técnicas é igualando variáveis importantes. Geralmente os artigos buscam igualar o volume. E quando isso é feito, os resultados são similares.

Então vamos a um resumo desses artigos para você conhercer as evidências.

Mas, antes, é fundamental dizer que só vale a pena considerar artigos com efeitos crônicos.

Há muitos estudos com respostas AGUDAS, mas NENHUM efeito agudo do exercício é razoavelmente associado com hipertrofia no médio e longo prazo.

Nem hormônios (ex: testosterona, GH, etc.), nem síntese de proteína, nem dor tardia, nem percepção de esforço, nem sinal eletromiográfico, nem o pump, etc.

Um estudo encontrou correlação de 0,44 a 0,59 (Hirono et al., 2020) entre ‘pump’ (inchaço muscular) agudo e ‘hipertrofia crônica’. Mas a correlação entre ‘trabalho muscular’ e ‘pump’ é ainda mais alto (r = 0,76) (Vieira et al., 2018), de modo que pode ser apenas uma colinearidade.

Além disso, como mostrarei abaixo, técnicas que claramente causam mais inchaço (ex: drop-set) não geram mais hipertrofia quando o trabalho é igualado.

Protocolo com 20 repetições máximas (RM) e pouco tempo de descanso (30 s) causa pump muito maior (~3 x) que um protocolo de 8 RM (Fink et al., 2018). Entretanto, estudos que já compararam protocolos parecidos com esses, inclusive o próprio Fink et al. (2018), não encontraram hipertrofia diferente.

Ou seja, essa história de ‘pump’ como marcador de sucesso para hipertrofia ainda carece de comprovação.

Ainda sobre essa questão de efeitos agudos, Almeida et al (2019), por exemplo, viram que a técnica sarcoplasma stimulating training (SST) aumentou a espessura muscular (resposta AGUDA) de pessoas treinadas, e concluíram: “Indivíduos treinados podem se beneficiar do uso do método SST”.

Mas, francamente, eles não podem sugerir benefícios do SST, pois eles não sabem o que ocorrerá depois de algumas sessões.

Será que esse protocolo, mais estressante, não gerará maior fadiga acumulada? Ou desistência? Ou recuperação incompleta? Estabilização da hipertrofia depois de algumas semanas?

Devo lembrar que até ~2 semanas a hipertrofia é majoritariamente induzida por edema (Damas et al., 2018). Veja depois meu post Hipertrofia Muscular: Como Classificar?

Enfim, respostas agudas não valem considerar. Costumo dizer a meus e minhas estudantes que não basta estudar muito, é preciso estudar certo. Ler as coisas certas, para não perder tempo.

Mas vou agora fazer um resumo das evidências publicadas:

A técnica alternativa mais estudada é a drop-set. Já há até metanálise com ela (Coleman et al., 2022), embora com apenas 5 estudos. Conheço esses estudos, e vou destacar a seguir.

Antes, para o texto não ficar muito grande, NÃO vou descrever como essas técnicas são feitas, pois imagino que a maioria dos que lerão esse texto já sabe. Para quem não conhece, tenho certeza que uma IA responderá com razoável correção.

O drop-set já foi comparado com a técnica pirâmide (Angleri et al. 2017 e 2022), com rest-pause (Enes et al., 2021) e com protocolos chamados de ‘tradicional’ (que variam bastante) (Angleri et al. 2017 e 2022; Ozaki et al., 2017; Fink et al., 2018; Varovic et al., 2021).

Desses estudos, apenas o estudo de Varovic et al. (2021) mostrou resultado superior para o drop-set, mas o volume de treino foi maior para o drop-set.

Os demais estudos, com volume igualado, não mostraram diferença. Fink et al. (2018) chegaram a ver uma tendência a favor do drop-set, mas sem diferença estatística.

Com exceção de Ozaki et al. (2017), ninguém usou ressonância magnética (que é padrão ouro para medir hipertrofia). Todos usaram ultrassom. Para entender as melhores técnicas de medida de hipertrofia, leia o post Como Medir Massa Muscular? Há jeito fácil e confiável.

Considerando que alguns podem dizer que essas ‘técnicas avançadas’ são para ‘avançados’, vale destacar que em pessoas bastante treinadas (2 a 6 anos) também não houve efeito melhor para o drop-set (Angleri et al. 2017 e 2022; Enes et al., 2021).

Agora a técnica rest-pause: ela já foi comparada com o drop-set (já descrevi acima... sem diferença entre elas) e protocolos chamados de ‘tradicional’ (Enes et al., 2021; Prestes et al., 2019).

Enes et al., (2021) mostraram maior ganho de força em favor do rest-pause, mas Prestes et al. (2019) não. Para hipertrofia, a coisa inverteu! Enes et al. (2021) NÃO viram diferença, enquanto Prestes et al. (2019) viram maior hipertrofia induzida pelo rest-pause na coxa, mas NÃO para peito e braço.

Ambos os estudos foram com pessoas com boa experiência (> 1 ano de treinamento), usaram ultrassom modo-B, e volume igualado.

Além da duração de apenas 6 semanas, um problema específico do estudo de Prestes et al. (2019) é que, no rest-pause, as 3 séries foram até a falha, enquanto no protocolo tradicional não.

Como eram pessoas bem treinadas, fica a dúvida se o efeito não foi pelo maior esforço relacionado a falha. Depois leia meu post Falha Muscular Para Quê? Entenda a Ciência da ‘Falha Muscular’ para entender bem essa história.

Também chama atenção nesse estudo o fato de que apesar de terem feito uma distribuição randômica da amostra, os dois grupos tiveram diferença média de 15 kg de massa corporal inicial (é algo perto de 20% de diferença). E o grupo tradicional perdeu 11% de gordura (em 6 semanas), enquanto o rest-pause perdeu nada! Enfim, são coisas que me fazem desconfiar da validade interna do estudo.

Já vale registrar que tanto o drop-set quanto o rest-pause não geram resultados inferiores quando o volume é igualado, e por isso são alternativas, as quais eu gosto e uso (e mais a frente explicarei o porquê).

Agora sobre a técnica "avançada" chamda de pirâmide, a qual foi criada na década de 1940, por um cara famoso no treinamento de força, chamado Thomas DeLorme (Angleri et al. 2020).

Apesar de ~85 anos de existência, e de ser bastante usada na prática, temos apenas dois estudos com efeitos crônicos. A propósito, uma técnica de 85 anos deveria ser chamada de 'avançada' ou 'tradicional'?

Mas um desses estudos derivou em duas publicações (Angleri et al., 2017 e 2022). Compararam a pirâmide com o drop-set (já falei antes; sem diferença entre eles) e com um referido ‘protocolo tradicional’.

O outro estudo é de Ribeiro et al. (2018), que também comparou pirâmide com protocolo tradicional.

O protocolo de Angleri et al. já descrevi, e eles não viram nenhuma diferença a favor da técnica pirâmide.

Uma qualidade do estudo é o fato de terem feito um delineamento com controle intra-sujeito. Ou seja, nesse tipo de estudo, cada segmento (ex: braço ou perna) da mesma pessoa treina dois protocolos diferentes. Esse pareamento é ótimo, pois diminui a variabilidade entre pessoas.

E disse isso para destacar uma figura do estudo de Angleri et al (2022) que é bastante reveladora. Repare (figura a do painel abaixo) que a mesma pessoa (cada bolinha preta) que faz ‘drop-set’ com uma perna, fez ‘tradicional’ com a outra perna; e (na figura b) outras pessoas fizeram ‘pirâmide crescente’ com uma perna, e ‘tradicional’ com a outra perna. E o que a figura revela?

DS = drop-set; TRAD = protocol tradicional; CP = pirâmide crescente. Fonte: Angleri et al. (2022).

Revela que as pessoas que ganham muita (ou pouca) hipertrofia com uma técnica, também ganham muito (ou pouca) hipertrofia com a outra técnica; o mesmo vale para os intermediários.

Ou seja, o resultado praticamente não muda usando duas técnicas diferentes. Isso porque as coisas que mais determinam a hipertrofia estão associadas a aspectos intrínsecos (leia essa outra postagem minha aqui para dominar esse assunto).

Resumindo, não há ‘técnica avançada’ que dê jeito nesses componentes intrínsecos, mas charlatões dizendo que tem, não faltam!

Ainda sobre a técnica pirâmide, o estudo de Ribeiro et al. (2018) investigou idosas (69,7 ± 5,9 anos). Eles randomizaram a amostra, usaram DEXA para estimar massa muscular, volume foi igualado, múltiplos exercícios prescritos, 8 semanas dedicadas para cada protocolo.

Os resultados foram: ‘ganho de força similar para ambos os protocolos, e ganhos pequenos de massa muscular, sem diferença entre tradicional e pirâmide’.

Embora eu goste da técnica pirâmide, ela aparentemente não é avançada quando se iguala o volume. E o volume pode ser aumentado ou diminuído usando qualquer técnica, incluindo a “tradicional” (seja lá o que isso for).

Agora sobre a técnica pré-exaustão. Há vários estudos com resposta aguda, mas só conheço um com resposta crônica, que é de Fisher et al (2014).

Amostra com jovens mulheres que já treinavam há 6 meses, randomizadas para os grupos pré-exaustão (n = 14; fly seguido por supino; extensão do joelho seguido do leg-press) e o protocolo tradicional (n = 17; os mesmos exercícios). Cada grupo realizou 1 série de 8-12-RM para cada exercício, 2x/semana, por 12 semanas, com volume igualado.

Além de ser um estudo só, é muito limitado em termos de evidência, pois além da técnica de medida indireta (pletismografia), usaram uma única série em pessoas já treinadas, que foi insuficiente para produzir resultado positivo na massa magra em quaisquer dos grupos. Em resumo, mais estudos são necessários.

Aliás, você sabe qual é a dose mínma de exercício de força para conseguir bons resultados de hipertrofia? Veja depois meu post NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana!

Aliás, citei esse estudo porque é o único com pré-exaustão. E isso revela a carência de evidências

Agora sobre a técnica GVT (german volume training). Há dois estudos.

GVT é uma técnica com 10 séries de 10 reps, com intensidade em torno de 60%-80% de 1RM. Mas geralmente faz-se isso apenas para um ou dois exercícios multiarticulares (Angleri et al., 2020).

Os dois estudos a que me refiro (Amirthalingam et al., 2017; Demirtas et al., 2022). Ambos usaram uma GVT modificada (GVTm), a qual reduz o número de séries pela metade (5 séries x 10 reps).

O estudo de Amirthalingam et al. (2017) foi feito com participantes jovens com >1 ano de experiência em treinamento de força. Compararam 30 séries (GVT clássica; 10 séries de 10 reps) vs. 15 séries (GVTm; 5 séries de 10 reps) por semana.

Usaram DEXA e ultrassom para as medidas. E os autores não encontraram diferença para espessura muscular. Aliás, a GVTm gerou melhor resultado para força (>2x mais).

Já escrevi vários posts sobre o fato de que o volume de séries não precisa ser grande para bons resultados de hipertrofia. Depois dê uma lida para entender melhor:

Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular?

Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa (parte 2)

Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular (parte 3)

Número de SÉRIES: 'Para o Alto e Além'?

O estudo de Demirtas et al. (2022) comparou a GVTm com a técnica ‘super-série’ (super-set; que é fazer dois exercícios seguidos, sem pausa, para o mesmo grupo muscular), e com a técnica ‘séries gigantes’ (Giant-sets; fazer 4 exercícios para o mesmo grupo muscular sem pausa).

A amostra foi de jovens sem histórico em treinamento de força, divididos aleatoriamente nos 3 grupos (n=11 cada). Treino 3x/semana, 60% a 80% de 1RM. Volume foi igualado. Foram 6 semanas de duração. Peito, costas e ombros foram treinados. Usaram bioimpedância e ultrassom para medidas.

Resultado: A área de secção transversa e espessura muscular (inferência de hipertrofia) e força aumentaram igualmente nos 3 grupos.

Ou seja, para hipertrofia, a GVTm (metade do volume) gerou resultado similar a GVT clássica. E GVTm igualada no volume com outras técnicas (super série e séries gigantes) deu o mesmo resultado.

E não conheço outros estudos com efeitos crônicos comparando as técnicas super-série (que eu gosto, e uso; em particular alternando agonista-antagonista) e ‘séries gigantes’. Estamos carentes de estudos.

Há ainda estudos comparando as técnicas superlenta (super-slow) (que classicamente é feita com 10 s na fase concêntrica, e 4 s na fase excêntrica) e ‘excêntrica acentuada’ (impõe mais carga na fase excêntrica).

Para essas comparações vou recorrer a excelente revisão de Angleri et al (2020), cuja maior qualidade foi exatamente considerar apenas efeitos crônicos.

Os autores encontraram 3 artigos envolvendo a técnica superlenta que merecem ser considerados.

Coisas comuns a esses 3 estudos: Compararam a superlenta com protocolos chamados de tradicional (embora diferentes), amostras femininas não treinadas, randomizadas, múltiplos exercícios, e ações ‘10:4 con:exc’ (embora a intensidade variou) e não falam de igualdade de volume.

E sobre ‘volume’ temos um problema importante aqui, pois o movimento lento tende a diminuir o número de repetições, mas aumenta o tempo de tensão. Depois leia A Cadência do Exercício de Musculação NÃO Importa!

Nesse caso, a melhor forma de comparar é igualando o tempo de tensão. Mas aparentemente esses estudos não fizeram isso.

Diferenças entre os 3 estudos: dois avaliaram a massa muscular por pletismografia (bod-pod), e o outro avaliou fibras musculares (fizeram biópsia). A duração variou de 6 a 10 semanas.

Em termos de resultado, os dois primeiros estudos não viram diferença para massa magra (avaliada por pletismografia), e o terceiro estudo encontrou maior área de secção transversa de fibras musculares para o protocolo tradicional. O ganho de força sempre foi maior para o protocolo tradicional.

Considerando que treinar com 0,5 s a 8 s de cadência gera resultado similar (veja aqui) quando se treina até a falha muscular (pois assim o tempo de tensão tende a se aproximar), é bem improvável que a técnica superlenta possa ser chamada de avançada.

Em relação a técnica ‘excêntrica acentuada’, Angleri et al (2020) citam 4 estudos.

Desses, considerando volume igualado, nenhum conseguiu mostrar que o ‘excêntrico acentuado’ é melhor para hipertrofia quando comparado ao treino tradicional.

Um desses estudos mostrou melhor resultado para hipertrofia a favor da ‘excêntrica acentuada’, mas o volume foi maior para esse protocolo.

Outro artigo mostrou hipertrofia igual a um protocolo dito tradicional, mesmo com a ‘excêntrica acentuada’ apresentando maior volume (esse foi o artigo de melhor qualidade metodológica).

Em relação a valência força, os dados desses mesmos artigos mostram resultados similares, exceto um dos artigos, que mostrou resultado superior para ‘excêntrica acentuada’, mesmo com volume igualado ao tradicional (esse foi o artigo de melhor qualidade metodológica).

Novamente, considerando volume igualado, não dá para afirmar que a ‘excêntrica acentuada’ seja melhor. Aliás, falo mais sobre a comparação excêntrica vs. concêntrica no post Qual é o Melhor Treino Para Hipertrofia?

Há muitas técnicas que ainda não foram estudadas, de modo que não temos o que falar. Mas juntando todos os estudos que temos até o momento, algo que parece possível de concluir é que:

‘Se o volume for igualado, não haverá diferença entre diferentes protocolos’.

E, como já disse, não existe ‘protocolo tradicional fixo’, de modo que você pode gerenciar ‘carga x reps’ de muitas formas diferentes.

Devo registrar que há colegas, alguns famosos nas redes sociais e outros cientistas (ou aspirantes) anônimos do grande público, que defendem que essas técnicas alternativas NÃO deveriam ser comparadas a protocolos com 'volume igualado'.

Segundo eles, essas técnicas 'são como são', e isso precisaria ser respeitado para manter a validade ecológica (ou seja, para que se aproxime mais da realidade social). Mas eu preciso discordar dos meus colegas, e explico:

“Faz sentido comparar ‘as coisas como elas são’ quando elas têm um padrão. Por exemplo, faz sentido comparar um 'remédio alternativo' com um 'remédio tradicional’, pois ambos tem formulação e formato próprios.

Mas não faz sentido comparar essas técnicas "avançadas", na forma como são, com uma 'técnica tradicional', porque NÃO existe técnica tradicional padrão.

Enquanto não tivermos uma 'técnica padrão ouro', defendo que a comparação das técnicas alternativas seja igualando variáveis impactantes.

Até acho possível, por exemplo, comparar 'pirâmide' com 'drop-set', ou com 'GVT', ou com qualquer protocolo que tenha um formato claro. Mas a vencedora não será necessariamente a melhor técnica.

Essa defesa de colegas sobre ‘não igualar’ o volume ajuda a alimentar discursos de charlatões, que sempre inventam algo "novo" e "melhor". E eles podem usar esse discurso para endossar a charlatanice.

E, para concluir, vale destacar que NÃO defendo que se jogue técnicas alternativas fora. A minha defesa é que parem de chamar de ‘avançadas’, pois não são; e de que precisamos focar nas variáveis que fazem diferença, e não em um nome ou sigla diferente, ou numa maquiagem qualquer.

Além disso, como mostrei acima, a maioria dessas técnicas não é pior que outras em relação ao RESULTADO, de modo que podemos olhar para outros aspectos para tomarmos decisão.

Ou seja, além do resultado devemos considerar o percurso até o resultado, como defendi no post Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo.

Eu gosto de usar as técnicas drop-set, rest-pause, super-série (alternando agonista:antagonista) e variações delas (pois são flexíveis) porque elas tendem a oferecer resultado similar, mas com tempo de dedicação muito menor (~50% menos tempo) (Ozaki et al., 2017; Fink et al., 2018; Prestes et al.,2019).

Cai dentro de um conceito chamado time-efficiency, em que fiz 3 post sobre (aqui, aqui e aqui).

Outros também podem gostar dessas técnicas alternativas porque diminuem a monotonia. Mas há também quem possa não gostar porque podem gerar maior percepção de esforço e maior desprazer.

Enfim, são questões que podemos considerar. E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro:

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E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.

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E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Hipertrofia muscular: Técnicas avançadas (SÓ QUE NÃO!). Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/t%C3%A9cnicas-avan%C3%A7adas-s%C3%B3-que-n%C3%A3o-para-hipertrofia-muscular [Acessado em __.__.____].

 Até o próximo post!

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REFERÊNCIAS:

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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.