A cadência do exercício de musculação NÃO importa!
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 17 de fev.
- 6 min de leitura
Prof. Dr. Wellington Lunz
Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Eu jurava que já tinha escrito sobre isso aqui no Blog, mas me enganei. Então, segue agora.
Certa vez, numa rede social, vi um desses influencers de centenas de milhares de seguidores afirmando que variar o tempo (cadência ou velocidade) das repetições era ESSENCIAL para hipertrofia muscular. Só que não!
Uma metanálise (Schoenfeld et al., 2015) concluiu que cadências entre 0,5 e 8 segundos (s) induzem a mesma hipertrofia muscular se o exercício for feito até a falha muscular.
A comparação tendo a 'falha muscular' (ou algumas reps de reserva) como critério é fundamental nos estudos que envolvem diferentes cadências.
Executar, por exemplo, 10 reps lentamente, fará com que o músculo fique muito mais tempo sob tensão (time under tension; TUT) se comparado a fazer 10 reps rapidamente.
Considere uma mesma carga. Nesse caso, se 10 reps são feitas com cadência de 8 s (4 s concêntrica: 4 s excêntrica) por repetição, isso dará 80 s de tensão muscular. Mas se 10 reps são feitas com cadência de 2 s (1 s concêntrica: 1 s excêntrica), isso dará 20 s de tensão muscular.
Nesse segundo caso, exatamente porque o tempo de tensão é menor, a pessoa estará muito distante da falha muscular. Ou seja, o esforço será bem menor.
O tempo de tensão, sim, é um componente importante para hipertrofia muscular. Isso você vai entender bem se ler meu post ‘Hipertrofia: você está calculando errado o VOLUME’.
Estudos envolvendo isometria (as quais não tem reps) confirmam a importância do tempo de tensão para o aumento da massa muscular (Oranchuk et al., 2019).
Um artigo científico muito didático na confirmação de que o tempo de tensão, mas não a cadência, é importante para a hipertrofia muscular, é o dos brasileiros Martins-Costa et al. (2022).
Eles, resumidamente, mostraram que fazer séries de exercícios com 6 reps e cadência de 6 s (cadência lenta) induziu a mesma hipertrofia muscular que fazer 12 reps com cadência de 3 s (cadência normal). Isso porque o tempo de tensão total foi o mesmo (36 s por série).
Esse estudo foi muito bem conduzido, com medidas padrão ouro e publicado numa ótima revista.
Defendo que a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força depende basicamente de duas variáveis inter-relacionadas e uma condição.
As duas variáveis são a ‘carga’ e o ‘tempo sob tensão’. E a condição é o esforço muscular. E lembre-se: aumentar reps e séries na musculação basicamente significa aumentar o tempo de tensão.
Cadências diferentes não induzem massa muscular diferente se essas 'variáveis' e essa 'condição' forem similares. A cadência até pode afetar essas variáveis e condição, mas são essas que explicam as adaptações hipertróficas, e não a cadência em si.
Como ‘força (F)’ é o produto da 'aceleração (A)’ pela ‘massa (M)' (F = M x A), podemos deduzir que, se o peso (kg) for o mesmo, só é possível acelerar o movimento fazendo mais força.
Ou seja, considerando-se a mesma carga, para fazer o movimento mais rapidamente exige-se mais força. Sim, você não entendeu errado: é possível fazer mais força enfrentando o mesmo peso.
Por isso, fazer uma série de exercícios com movimentos mais rápidos tende a gerar um tempo de tensão total um pouco menor que fazer lentamente.
De fato, isso foi evidenciado por Chaves et al (2020) e, recentemente, confirmamos num experimento aqui na UFES (dados ainda não publicados).
Então, temos que o movimento mais rápido exige um pouco mais de força, enquanto o movimento mais lento permite um pouco mais de tempo de tensão.
E uma coisa parece compensar a outra, de modo que o ganho de massa muscular tenderá a se igualar em treinamentos feitos até ou próximo à falha muscular.
Aliás, caso não entenda bem o que é falha muscular e repetições de reserva, leia depois meu post ‘Falha muscular para quê? Entenda a ciência da 'falha muscular‘.
Mais recentemente, Wilk et al (2021) publicaram uma revisão narrativa (nível baixo de evidência por default) sugerindo que fazer ação concêntrica mais rápida (ex: 1 s) e excêntrica mais lenta (ex: 2 a 3 s) poderia ser melhor para hipertrofia muscular.
A tese deles até encontra certa lógica, uma vez que, como mostrei, para fazer ações concêntricas mais rápidas, temos que impor mais força. Por sua vez, o esforço ativo nas ações excêntricas é menor, em virtude da força passiva que ajuda a “frear” o peso. Isso permitiria sustentar a carga por mais tempo (maior tempo de tensão).
Depois, se quiser entender esse “freio passivo” nas ações excêntricas, leia meu post: O que a proteína TITINA tem a ver com hipertrofia e força muscular?
Na discussão da metanálise de 2015 (Schoenfeld et al., 2015), os autores já haviam apontado alguns estudos em que ações concêntricas mais rápidas TENDERAM a produzir mais hipertrofia.
Mas, em ciência, 'tendência' inferida por poucos artigos com muitas limitações, não é suficiente.
Aliás, Wilk et al (2021) não citam sequer um estudo que permita confirmar seguramente a tese deles.
O estudo que eles mais citam (de Tanimoto e Ishii, 2005) para sustentar seus argumentos, não fez nada que ajude na defesa da tese. Veja:
Tanimoto e Ishii (2005) compararam cadências 3/3 (concêntrica/excêntrica) vs. 1/1. Os grupo 3/3 e 1/1 treinaram com 50% de 1RM, mas houve ainda outro grupo 1/1, que treinou com 80% de 1RM.
E o que eles encontraram foi que o grupo 3/3 resultou em hipertrofia (área transversa) maior que o 1/1 que treinou a 50%.
Entretanto, além do tempo de tensão ter sido maior no grupo 3/3 (o que já é suficiente para invalidar a comparação), não houve cadências diferentes (ex: 1/3 ou 3/1) testadas. E julgo isso obrigatório para a validade externa da tese de Wilk et al (2021).
Outro estudo que Wilk et al (2021) citam para embasar a tese deles é o de Gillies et al. (2006). Esses compararam as cadências 6/2 vs. 2/6 s (excêntrico/concêntrico).
Nesse estudo, o tempo de tensão foi igualado, e o grupo 2/6 (concêntrico mais rápido e excêntrico mais lento) induziu maior área de secção transversa em fibras tipo IIA.
Mas, dessa vez, faltou comparar tais cadências com o treino convencional, que geralmente tem cadência de ~ 1/1 s.
Ou seja, para inferir que cadências diferentes são melhores, é necessário comparar com o tradicional (cadências iguais). Senão, é como querer definir o melhor time de futebol do planeta a partir da comparação de dois times da várzea, mas sem comparar com o mais recente campeão mundial de futebol (Real Madrid).
Em resumo: a tese de Wilk et al (2021) não tem, até o momento, sustentação científica. Inclusive, o ótimo estudo de Martins-Costa et al. (2022), feito depois da publicação deles, contesta tal tese.
Wilk et al (2021) até prudentemente escrevem na conclusão: "(...) the results are not conclusive".
De fato, a hipótese deles exige mais investigação, e eles nunca deixaram de reconhecer isso. Mas tem gente, em especial nas redes sociais, que interpreta tudo pela lente do viés de confirmação.
Mas, claro, fazer da forma como eles propõem quase certamente não será pior, de modo que não há qualquer problema se você quiser experimentar. Só não dá, por ora, para afirmar que é melhor.
Então, amiga e amigo, é isso... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais. E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter.
E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT, DeepSeek, Gemini), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras, interpretações e experiências ao longo da minha trajetória.
Lunz, W. A cadência do exercício de musculação NÃO importa! Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/velocidade-ideal-para-ganhar-massa [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br
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