Hipertrofia Muscular: O Intervalo Entre Séries É MENOS Importante Do Que Você Pensa.
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Atualizado: há 9 minutos
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Prof. Dr. Wellington Lunz
Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
A gente não tem sossego no mundo das variáveis do treinamento para hipertrofia muscular.
Apareceu no IG um rapaz dizendo assim: ‘o intervalo entre séries é mais importante do que você pensa para hipertrofia muscular’.
Quase 100 mil views, e muitas milhares de curtidas.
E isso explica o título do meu post que, como habitual, está na contramão dos ‘experts de rede social’.
Se é mais importante do que penso, ele deveria dizer ‘quanto é’ (magnitude), porque ele não sabe o que eu penso. E já escrevi aqui no meu Blog que Quem não sabe a magnitude, não sabe!
Ele citou um artigo de 2016 (Schoenfeld et al.) para afirmar que 3 min de intervalo entre séries é muito melhor que 1 min de intervalo para hipertrofia muscular.
Usei o algoritmo que ensino no meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde para julgar esse artigo, e as notas foram:
Nível de Evidência: 53%; classificação: Moderada
Grau de Recomendação: 35%; classificação: Baixa
O estudo tem muitas limitações.
Para piorar, vi outro post, agora em inglês, citando o mesmo estudo. Dessa vez, a magnitude (relativa) foi citada. Mas, tão equivocadamente que quase me causou arrependimento de eu ficar solicitando a magnitude.
O post dizia que o intervalo de 3 min permitiu um ganho de hipertrofia que foi 93% maior que o intervalo de 1 min. Uma citação alopradíssima. Mais de 100 mil views tinha esse post.
Essa magnitude, que não era a absoluta, foi para um único dado de tamanho de efeito padronizado (relativo). Daqui a pouco voltarei a isso para te mostrar como está equivocado.
É curioso, porque se eles tivessem lido o artigo de Fink et al. (2018), eles concluiriam que descansar 30 segundos entre séries gera o dobro de hipertrofia em comparação a descansar 3 min entre séries (diferença de ~0,73 a 1 cm no perímetro do braço).
E Fink et al. (2018) usaram ressonância magnética (padrão ouro), e não ultrassom, como fez Schoenfeld et al (2016).
E aí? Quem está certo? Schoenfeld et al (2016) ou Fink et al. (2018)?
Se os resultados são contradidórios, os dois estudos não podem estar certos. Mas ambos podem estar errados.
Esses casos de ‘rede social’ são tristes, mas pedagogicamente ótimos para eu contribuir com algumas coisas:
Esse estudo de Schoenfeld et al (2016), a que os experts de rede social se referiram, fez uma intervenção com treinamento de força para testar se 3 min de intervalo entre séries daria melhor resultado que 1 min de intervalo para hipertrofia muscular e força.
Perceba que quem resolver treinar com 3 min de intervalo ficará muiiito mais tempo na academia.
A séries de exercício em si é rápida (~15 a 30 s), de modo que esperar 3 min entre exercícios é o que mais impactará na duração da sessão de treino.
É uma mudança significativa da gestão do treino. Para além das muitas limitações do estudo, quero destacar uma coisa específica:
Os autores mediram a espessura muscular de 4 sítios: flexores do cotovelo, tríceps braquial, quadríceps e vasto lateral.
Dessas 4 medidas, a única diferença a favor de fazer 3 min vs. 1 min foi para o quadríceps.
E sabe qual foi a diferença absoluta (magnitude média)?
Somente ~3,5 milímetros. Sim, milímetros!!!
Como usaram o ultrassom modo-B, posso afirmar que 3,5 mm é algo que pode ser engolido pelo erro padrão da medida e, principalmente, pela mínima diferença detectável (Ahtiainen et al., 2010; Lixandrão et al., 2014). Coisas que explico bem no meu livro.
Mas o pior: ‘o que significa ganhar 3,5 mm de espessura no quadríceps?’
Eu tenho 57 cm de perimetria de coxa (relaxado). Então, 3,5 mm representam 0,6%.
Imagine eu quase triplicar meu tempo na academia por várias semanas para, talvez, ganhar 0,6%.
E nem dá para afirmar que é verdade, pois a maioria dos sítios não teve diferença significativa. Os ganhos ficaram entre 0,05 a 3,5 mm.
E por que o ‘outro expert de rede social’ disse que o ganho foi de 93% maior para o intervalo de 3 min?
Pense comigo: ‘se um grupo ‘A’ ganhar 1 mm de espessura e um grupo ‘B’ ganhar 3,5 mm, teríamos 350% de ganho a favor de B’.
Mas qual seria o significado prático desses 3,5 mm, se sequer ultrapassa o erro da medida?
Um provável ganho de hipertrofia de 3,5 mm não é uma magnitude que ajuda no grau de recomendação, considerando o custo temporal.
Também vale a pena vocês lerem meu post Como NÃO ser Enganado nas REDES SOCIAIS (e na vida)?, para entenderem que verdades fragmentadas sempre desinformam.
Digo isso porque há vários estudos evidenciando que as técnicas dropset e rest pause, as quais praticamente sempre apresentam somatório de intervalo de descanso diferentes dos protocolos tradicionais, geram os mesmos ganhos de massa muscular.
Citei vários desses artigos no post Técnicas avançadas (SÓ QUE NÃO!) para hipertrofia muscular.
Outra coisa importante:
'Quem quer divulgar conhecimento, não pode ser preguiçoso!'
Esses posts dos experts de rede social eram recentes. Mas há uma metanálise (Singer et al., 2024) sobre intervalo entre séries no contexto da hipertrofia muscular publicada em 2024.
Essa metanálise foi orientada pelo mesmo autor daquele artigo que comparou 3 min vs. 1 min. É um cara bem conhecido (Brad J Schoenfeld), e com mais de 1 milhão de seguidores nas suas redes sociais.
Como é autor de um artigo prévio com narrativa a favor do maior tempo de intervalo, somado ao fato de ser alguém com mais de 1 milhão de seguidores em redes sociais, o conflito de interesse preocupa nessa metanálise.
Mas, no mínimo, a metanálise cita vários artigos. De fato, Singer et al. (2024) citaram 9 artigos.
Considerando que a metanálise é limitada (ao final destacarei as principais falhas), quem pretende divulgar ‘o conhecimento certo’ tem que, no mínimo, ler esses 9 artigos.
A metanálise de Singer et al. (2024), orientada por Brad Shoenfeld, encontrou uma pequena (small) vantagem para maior intervalo de tempo. Mas essa “vantagem” quase sempre cruzou o valor nulo do intervalo de credibilidade.
Isso significa que, na maioria das vezes, não houve diferença significativa.
E o mais importante: a metanálise não diz o quanto (magnitude absoluta) esse pequeno tamanho de efeito significa.
Como já disse, dedicar quase 3 vezes mais tempo na academia para (talvez) ganhar míseros mm de hipertrofia, não é nada razoável.
Dei uma olhada nos 9 artigos citados pela metanálise, e essas diferenças, seja para intervalo menor ou maior, realmente não passam de alguns milímetros de espessura (até há um estudo que encontrou aumento na área de ~2,5 cm, mas como isso se dilui por toda perimetria muscular, também não passaria de ~3 mm de espessura).
Mas há várias coisas muito esquisitas (limitações) nessa metanálise de Singer et al. (2024). Veja as principais:
1) Eles dizem que incluíram o artigo de Fink et al. (2018) (isso está na tabela 1), mas a descrição do estudo e dos resultados não batem nada com esse artigo. Ou seja, não incluíram.
O fato de não terem incluído esse estudo de Fink et al. (2018), que mostrou resultado favorável ao ‘intervalo curto’, certamente enviesou os resultados.
Olhei os critérios de inclusão, e não vi razão para excluírem o artigo de Fink et al. (2018).
E, a meu ver, caberiam vários outros artigos que citei no post Técnicas avançadas (SÓ QUE NÃO!) para hipertrofia muscular. Um deles (Prestes et al., 2019) é indiscutível.
2) Apareceu um tal estudo de Fink et al (2009) mostrando resultado melhor para ‘intervalo maior de recuperação’. Mas esse estudo nem aparece nas referências. Nem sei se existe.
Talvez tenham confundido com um outro estudo de 2017. O problema é que o estudo de 2017 não mostra resultado diferente entre intervalos de séries diferentes. E isso não bate com a descrição da metanálise.
3) Citam que o artigo Hill-Haas et al. (2006) teve resultado favorável ao maior intervalo de descanso (80 s). Mas o que esse estudo evidencia é que o resultado de circunferência foi numericamente maior para o intervalo curto (20 s).
Sinceramente, não sei de onde tiraram esse resultado favorável ao intervalo longo!
4) Apenas 9 artigos, e com várias medidas de baixa qualidade (ex: circunferências) e medidas inespecíficas (ex: bioimpedância, hidrodensitometria, DXA).
5) Não incluiu qualquer dos vários artigos que citei lá no post Técnicas avançadas (SÓ QUE NÃO!) para hipertrofia muscular.
6) Considerou o número de séries como medida do volume. E isso é um importante erro, porque desconsidera tanto a carga quanto o número de repetições.
Um ótimo post para você entender como calcular o volume é o seguinte: Hipertrofia: Você está calculando errado o VOLUME
Aliás, num dado momento da discussão, eles sugerem que o melhor resultado para o ‘intervalo longo entre séries’ foi devido ao maior volume.
Mas, como isso é possível, se um critério de inclusão era ter volume igualado?
Vá entender!
7) Não apresentam magnitude absoluta. Além do fato de nenhum tamanho de efeito ter superado a classificação de ‘pequeno’ (small), e praticamente todos os intervalos de credibilidade terem cruzado o valor nulo, dizer que “houve efeito” pode não representar nada além de míseros milímetros. Os quais podem ficar inclusive abaixo do erro da medida. Foi o caso aqui.
8) E várias outras coisas: a maioria das pessoas era não treinada, alta heterogeneidade, vários estudos de curta duração.
Apesar dos autores reconhecerem que “os dados apresentaram um alto grau de incerteza, inclusive que as análises da hipertrofia do braço não mostraram um efeito apreciável para durações >60 s”, eles contraditoriamente concluem que houve um pequeno benefício em empregar intervalos de descanso mais longos entre séries.
É o que podemos chamar de ‘muita forçação de barra’.
Concluo, voltando ao título: para hipertrofia muscular, o intervalo entre séries é MENOS importante do que você pensa.
Para aprender a não ser enganado por desinformações como essas, clique no banner abaixo, e adquiria, leia e aplique o algoritmo que meu livro ensina.
Se quiser ver um passo a passo do uso do meu livro, clique nesse link aqui: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos
Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais. Meus posts são feitos exclusivamente das minhas leituras, práticas e interpretações ao longo da minha trajetória.
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Lunz, W. Hipertrofia Muscular: O Intervalo Entre Séries É MENOS Importante Do Que Você Pensa. Ano: 2025. Link:https://www.wellingtonlunz.com.br/post/intervalo-entre-series-para-hipertrofia [Acessado em __.__.____].
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br
Não sei como o professor não é mais visto pelas pessoas. Vejo que são poucos que realmente se interessam por informações de qualidade sem enviesamento.
Parabéns professor! Não sou da área de educação física, mas adoro estudar o assunto, principalmente com alguém como o senhor.
Seria interessante o senhor fazer mais vídeos no canal no youtube sobre isso.
Um abraço!
Sempre um deleite. Por outro lado é triste saber como as pessoas não sabem interpretar nada. Em uma leitura rápida você percebeu uma enormidade de inconsistências. Precisamos muito aumentar a visibilidade de conteúdos como esse.