Como Treinar em Casa? Com o Que Devo me preocupar?
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 9 de fev. de 2021
- 7 min de leitura
Atualizado: 18 de nov. de 2025
Resumo: em tempos de treinos caseiros guiados por influencers de redes sociais, fica o alerta: a internet é fonte de risco, porque muitos conteúdos associados ao fitness ignoram princípios básicos, como equilíbrio muscular e cinesiologia. Vejo com frequência treinos que reforçam somente músculos de “empurrar”, negligenciando os antagonistas. E isso pode gerar desequilíbrios e riscos posturais. Exercícios mal orientados podem agravar desvios, como escoliose ou hiperlordose. O custo da má orientação é sempre maior que o da prevenção.
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo
É possível alcançar ótimos resultados treinando em casa. Mas preciso destacar algo muito importante: 'só motivação não é suficiente'. Vou contextualizar a questão com uma alegoria:
"Você entraria em um avião em que alguém diga que está muito motivado em fazê-lo decolar e pousar, mas que não é piloto/a profissional?"
É claro que a motivação é importante, mas se não for um/a piloto com competência, não dá, né!?
Obviamente, o ambiente domiciliar não é arquitetado para exercitar o corpo. Então, muita gente busca auxílio na internet. É aí, quase sempre, sobra para o acaso entregar soluções ou problemas.
Pode entregar soluções se você alcançar informações de bons profissionais de educação física.
Pode te entregar problemas, que creio seja o mais provável, porque, para o leigo, já está quase impossível distinguir informações falsas ou rasas das reais e densamente fundamentadas.
Então vamos aos problemas que, creio, estejam acontecendo. Quando se busca treinamento físico, objetiva-se principalmente uma ou mais de cinco coisas:
1) emagrecimento;
2) fortalecimento muscular;
3) definição muscular;
4) condicionamento aeróbio;
5) melhor quadro de saúde geral (incluindo melhor funcionalidade).
Há outras valências e questões importantes (ex: flexibilidade, potência, funcionalidade física, prevenção de doenças), mas, creio, não apareceriam nas primeiras posições de uma lista feita pelo expectador
Portanto, a negligência de algumas qualidades físicas já é um primeiro problema.
A flexibilidade, por exemplo, é principalmente importante para públicos mais velhos. O treinamento de potência também (Rodrigues e Bastos, 2018). Aliás, te convido para ler outros posts sobre a importância do exercício físico para idosos (aqui e aqui), e testes de avaliação funcional de idosos (aqui).
Há também vários outros posts aqui no blog mostrando que o treinamento de força melhora a saúde cardiovascular (veja aqui e aqui), protege contra mortalidade, é terapêutico contra fibromialgia, protege contra a obesidade, entre outros. Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular.
Mas voltando aos cinco principais objetivos, eles não são coisas dissociadas. Quando se busca um não é possível descartar os demais.
Por exemplo, uma pessoa que esteja interessada em 'emagrecer' irá buscar na internet informações (principalmente vídeos) sobre atividades corporais que estejam mais associadas a gasto energético.
Serão atividades que envolvem maior 'trabalho' corporal. Apenas para explicar melhor: Sabemos que energia é a capacidade de produzir 'trabalho', portanto, onde houver maior trabalho haverá maior demanda por energia.
E sabemos que trabalho é 'força x distância'. Então, se cumprirmos maiores distâncias ou produzirmos mais força usando a musculatura como 'motor', iremos usar (gastar) mais energia.
Até aí tudo bem, fisicamente correto, embora não necessariamente alinhado a "lógica fisiológica"! Sabia que há vários estudos mostrando que não é necessariamente quem gasta mais energia durante o exercício que perde mais peso gordo? Parece contraintuitivo, mas depois leia os seguintes posts:
Mas o problema maior é que quando movimentamos o corpo, ou produzimos força muscular, não podemos fazer isso de qualquer jeito.
Isso porque quando estamos "gastando energia" também estamos desafiando outras valências (ex: força muscular), e, nesse caso, precisamos nos preocupar com coisas como o 'equilíbrio muscular' (força, massa, volume e função).
Para preservarmos o 'equilíbrio muscular' precisamos de uma preocupação cinesiológica um pouco maior.
Para ser didático, quando trabalhamos um grupo muscular que 'empurra', temos que trabalhar seus antagonistas (que 'puxam'), que são os músculos que fazem o oposto (não é a única função, mas é um exemplo acessível).
Sabemos que é mais habitual a realização de movimentos de empurrar que de puxar.
Por exemplo, fazemos mais movimentos de flexão do quadril (ex: caminhar, corridas, chutes, subir escadas) que movimentos de extensão do quadril... é comum também que a musculatura do abdômen seja mais fraca que a musculatura extensora da coluna lombar.
E, muitos, quando resolvem treinar abdômen, erram feio na execução e treinam ainda mais os flexores do quadril, que habitualmente são hiperfortalecidos.
Em nosso ambiente domiciliar é relativamente difícil gerenciar movimentos com sobrecarga para as musculaturas adutoras da escápula (ex: parte transversa do trapézio e romboides).
Mas é muito fácil propor exercícios com sobrecarga para seus antagonistas, que é principalmente o feixe mais centralizado dos peitoral (ex: apoio ou flexões no solo).
Também é mais 'natural' exercícios de flexão que de extensão do cotovelo... e raramente vejo nos vídeos da internet a proposição da extensão do cotovelo a partir da posição de flexão do ombro, o que é necessário para trabalhar mais a cabeça longo do tríceps.
O que mais tenho visto em vídeos na internet são propostas de movimentos que não se preocupam com 'equilíbrio muscular'.
Vejo muita gente propondo exercícios para peitorais, flexores do quadril e flexores do cotovelo, mas sem nenhuma preocupação com os antagonistas.
Usando-se do argumento de "gastar energia", esquece-se de outros componentes.
Vejo também bastante exercícios que deveriam ser evitados, como exercícios supostamente para 'abdômen' que exigem mais dos flexores do quadril que do abdômen.
E repare que estou, por ora, preocupado em preservar o 'equilíbrio muscular', mas há outras coisas bastante sérias... Por exemplo, casos importantes de desvios posturais (desnivelamentos e desalinhamentos).
Pessoas com ombros protrusos, hiperlordose ou escoliose, apenas para ficar com alguns exemplos, precisam de uma intervenção individualizada, dirigida exatamente para minimizar ou reverter o problema.
Nesses casos, há a necessidade de um programa de treino "desequilibrado" para "re-equilibrar".
Mas quem não tem esses problemas também deveria estar preocupado em não adquirir um deles... Mas para tais casos será necessário evitar alguns exercícios e incluir outros que normalmente não fazem parte do pacote dessas propostas massificadas da internet.
Há alguns anos vi na internet um jovem com mais de 300 mil seguidores no YouTube propondo '3 exercícios rápidos e fáceis' para resolver a escoliose.
Ora, se houvesse forma rápida e fácil de resolver escoliose ninguém teria escoliose no mundo. É algo parecido com fórmulas mágicas de emagrecimento. Se houvesse fórmula mágica que funcionasse, não haveria obesos no mundo.
A propósito, fiz alguns dois posts bem interessantes sobre terapia farmacológica para tratamento da obesidade. Os posts são:
E outro post mais conceitual sobre a causa da obesidade:
Voltando, o que quero destacar nessa postagem é que estamos cheios de pessoas querendo sua audiência, mas receio que não estejam preocupados com sua saúde.
Ou até estão bem intencionados/as (ou motivados!), mas, talvez, mal (in)formados/as.
Ainda sobre o cinco principais objetivos destacados no início, precisamos refletir sobre:
(1) Se você quer gastar energia também precisa se preocupar com equilíbrio muscular;
(2) Se você quer melhorar o condicionamento aeróbio, precisa pensar se o segmento superior do corpo está sendo fortalecido, e, ainda, se está sendo fortalecido de forma equilibrada;
(3) Precisa se preocupar se músculos extensores do quadril estão sendo trabalhados de forma proporcional aos flexores do quadril;
(4) Se você quer fortalecer músculos, precisa se preocupar se todos os músculos importantes estão sendo fortalecidos;
(5) Se quer definição muscular é preciso se preocupar com o equilíbrio postural e estético.
Em resumo: embora possamos ter um objetivo específico, nosso corpo fisiológico não tem a função de ligar apenas o objetivo A ou B.
Portanto, para concluir essa primeira parte da postagem (a segunda parte está aqui), faço aqui um alerta para a importância de se buscar um/a profissional de educação física com boa história acadêmica (conheço vários/as na grande Vitória-ES).
Na segunda parte dessa postagem irei sinalizar algumas dicas, em formato mais claro e enfático, que permita a você identificar melhor essas 'preocupações'.
E é nessa identificação que começa a solução.
E aproveito para divulgar meu livro ‘Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde'.
Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
E para mais posts, acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.
Até o próximo!
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).
Comentários