Qual é a Melhor Alimentação Para Ganhar MASSA MUSCULAR?
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 30 de mar. de 2021
- 8 min de leitura
Atualizado: há 8 horas
Resumo: essa é uma das perguntas que mais recebi nos meus 17 anos de docência. Focar somente em proteínas ou suplementos tem sido o erro mais comum. O correto é organizar a dieta na totalidade. Mas, em relação às proteínas, a ingestão proteica ideal varia entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, podendo chegar a 2,3–3,2 g/kg/dia no caso de dietas hipocalóricas. Proteínas de origem animal são de alto valor biológico, mas combinações vegetais, como arroz com feijão, também são eficazes.
Autora: Dra. Elaine Cristina Viana
Esta, sem dúvida, é uma pergunta muito recorrente para nutricionistas que trabalham com a orientação alimentar de praticantes de exercícios físicos e esportes.
É também uma das perguntas que mais ouvi nos meus 17 anos de docência Universitária, ajudando a formar principalmente profissionais de Nutrição e Educação Física.
Entre leigos é comum o foco exclusivo em proteínas ou aminoácidos. Na internet, em particular nas redes sociais, é também comum grupos que discutem apenas esse tipo de questão: Quais e quanto de proteínas consumir?
Ainda pior é quando resumem a conversa “a qual marca de suplemento”. Aproveito para indicar a leitura dos seguintes posts do Prof. Wellington Lunz:
Antecipo que, em virtude da minha formação científica e ética, o que trago aqui são conhecimentos baseados em evidências científicas.
Em relação a pergunta que iniciei no título, não há uma resposta exata. Como é comum no inglês: “One size does not fit all”. Ou seja, um tamanho não serve para todos.
Considerar as individualidades biológicas e os ambientes a que a pessoa está imersa, e associar isso com um conjunto de estratégias alimentares relacionadas à prática do exercício físico é, sem dúvida, a melhor, mais eficiente, e mais duradoura forma de promover o ganho de massa muscular.
Não há fórmula mágica capaz de promover ganho de massa muscular do dia para a noite, ou ainda afirmar com exatidão a quantidade de massa muscular que a pessoa conseguirá ganhar.
Tome muito cuidado com influencers. Aproveito para sugerir outro post do Prof. Lunz: Renato Cariani, Polícia Federal e o Fitness.
É preciso também considerar questões relacionadas a percepção dos ganhos de hipertrofia e fatores intrínsecos ou biológicos dos quais temos pouca possibilidade de mudança, como previamente discutido aqui no blog no post 'Por que não consigo ganhar massa muscular?'.
Do ponto de vista alimentar é preciso considerar uma série de fatores. Por exemplo, grande parte da população está exposta a alimentos processados e ultraprocessados pela indústria como demonstrado pela Pesquisa de Orçamento Familiar – POF 2018-2019 (IBGE, 2020).
Esses aliemntos contém grandes quantidades de óleos, açúcares, sal e outros produtos químicos na sua composição (Brasil, 2014). Estão fortemente associados ao aparecimento e agravamento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, obesidade (Levy et al., 2020, Baraldi et al., 2021).
Em virtude disso, pessoas que buscam o ganho de massa muscular precisarão também organizar melhor a sua relação com a comida para equilibrar os nutrientes, dentro do contexto de seus hábitos alimentares e rotina de exercícios físicos.
O que percebemos na prática é que esta organização da alimentação, quando associada à melhora do estilo de vida (incluindo o próprio exercício físico), lazer e manejo dos fatores de estresse, já melhora os resultados relacionados a ganho de massa muscular, sem necessidade de manipulação de apenas um nutriente específico.
O próprio ganho de massa muscular induzido pelo treinamento de força gera resistência â obesidade (veja aqui).
Então, para o ganho de massa muscular, reforço a necessidade dos muitos nutrientes que compõem a alimentação, bem como o momento em que são ingeridos, combinados com fatores biológicos e do próprio exercício, que irão atuar para as mudanças de composição corporal de praticantes de exercícios físicos, sejam estes saudáveis ou, em especial, quando acometidos de alguma doença (Aragon et al., 2017; Hernández-Reyes et al., 2019, Pérez, et al., 2019).
Uma vez exposta a complexidade do tema, e deixando claro que para ganhos de massa muscular precisamos pensar em muitos aspectos, não vejo problema fazermos análises sobre um ou outro nutriente separamente.
Analisar é isso mesmo, como nos ensinou Descartes: 'Reduzir o todo em suas partes para compreendê-lo melhor'.
Podemos, claro, discutir sobre qual/quanto de proteína, carboidrato, gordura, micronutrientes, etc.
Exatamente pela grandeza do tema, vou me concentrar nos aspectos relacionados as proteínas, porque gera muita dúvida e debate.
Há mais de 15 anos a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (Hernandez et al., 2009) ratificava o que já vinha sendo publicado por diretrizes anteriores: “...para a aqueles que tem por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia”. E ainda complementa:
“...os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva a aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos”.
E se não leva a aumento adicional, então não é eficiente. Vale a pena ler o post Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo.
Jäger et al. (2017) publicaram também (como parte das recomendações da International Society of Sports Nutrition, 2017) outras atualizações recomendando de 1,4 a 2,0 gramas de proteínas por quilo de peso corporal ao dia para a maioria das pessoas que se exercitam. Isso é suficiente e, como se percebe, apenas um pouco acima do máximo proposto anteriormente.
Essa recomendação proteica é relativamente baixa, de modo que a maioria das pessoas não precisa de suplementos proteicos, pois já alcança com a alimentação diária.
Um aspecto também importante é a qualidade e quantidade proteica pós exercício (Thomas et al., 2016).
Durante muito tempo houve um mito associado a necessidade de consumir proteínas imediatamente pós exercício. Depois nasceu o mito do pré-treino. Recomendo a leitura do post Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção Da Indústria para não cair em apelos industriais. Esse post fala tanto do pré- quanto do pós-treino.
Vale considerar também a qualidade proteica. As proteínas de boa qualidade ou alto valor biológico são aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais em sua composição, em quantidade e proporção adequadas, sendo capazes de promover o crescimento e assegurar a manutenção do balanço de nitrogênio (que se refere a relação entre a incorporação e eliminação de nitrogênio, elemento químico encontrado somente nas proteínas quando falamos de macronutrientes ingeridos).
Os exemplos de alimentos para este tipo de proteína são laticínios, carnes, peixes, aves e ovos.
Já as proteínas de menor qualidade, ou baixo valor biológico, são as proteínas que não fornecem todos os aminoácidos essenciais em proporção adequada, não promovendo, portanto, o crescimento e balanço nitrogenado.
São as proteínas das leguminosas, oleaginosas e outros grãos, como os cereais. Mas NÃO se deve esquecer do princípio da complementariedade. Ou seja, duas proteínas de baixo valor biológico podem, quando juntas, se complementarem e, assim, melhorarem o valor biológico da proteína.
Um exemplo clássico é ‘leguminosa + cereal’, sendo o mais conhecido o famoso “arroz com feijão”.
Só para dar uma ideia geral da relação alimento-proteína, seguem alguns exemplos: um lanche composto por pão francês (4,91 g); ovo inteiro frito (7,81 g); maçã com casca in natura (0,38 g) e iogurte integral (média de diferentes sabores, pote 150 g = 4,68 g), totalizaria 17,78 g de proteína.
E se considerarmos que o pão pode ser trocado por uma receita rápida e de porção individual de crepioca, por exemplo, que também inclui ovo e normalmente é recheada de queijo (exemplo: queijo minas frescal, 2 fatias médias) acrescentaríamos em torno de 10,12 g, e, neste caso, totalizaria 27,90g num único lanche.
E, também a título de ilustração, repare que uma pessoa de 70 kg que faz treinamento de força precisará apenas pouco mais de 100 g de proteína por dia (tabela de composição de alimentos).
Assim fica fácil perceber que é possível com boas refeições diárias, ricas em alimentos que são considerados boas fontes de proteína, atingir facilmente a recomendação.
Quero registrar que o exemplo anterior é apenas ilustrativo, pois a indicação deve levar em conta preferências alimentares ligadas, inclusive, a interesses e questões culturais, como também alguma restrição alimentar individualizada.
Já concluindo... Jäger et al. (2017) enfatizam que as recomendações consideradas já altas de proteínas, em torno de 2,3 a 3,2 g por quilo de peso ao dia, podem ser necessárias para maximizar a retenção da massa magra em pessoas que realizam exercícios de força durante períodos de dietas hipocalóricas (aliás, sabia que dá para ganhar omassa muscular mesmo em deficit calórico? veja aqui).
Neste caso, o aumento da quantidade de proteína compensa a falta de outro nutriente (ex: carboidrato) importante para compor a quantidade de calorias e ativação de outros mecanismos necessários para o processo de hipertrofia.
Aliás, a relação carboidrato e proteína e a forma como ocorre a distribuição destes dois componentes dos alimentos ao longo do dia é outro tema riquíssimo para ser discutido em outro post.
Exatamente pela complexidade que envolve a alimentação (fatores nutricionais, fisiológicos, químicos, sociais, culturais, etc.) é que oriento que sempre consulte nutricionistas. Sua saúde é seu maior patrimônio.
Aproveito para divulgar nosso Instituto Afficere, onde, entre outras atividades, ofereço o serviço de consultas nutricionais.
E aproveito para divulgar o livro do Prof. Wellington Lunz: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.
Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
E para mais posts, acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.
Até o próximo post!
Treinamento de força reduz o risco de doenças cardiovasculares? Ou é coisa para o exercício aeróbio?
Autora: Elaine Cristina Viana é Nutricionista e Mestre em Nutrição (UFV) e Doutora em Ciências Fisiológicas (UFES). Desenvolveu sua tese de Doutorado com pacientes de cirurgia bariátrica, e acumula mais de 17 anos de experiência na docência Universitária para estudantes de Nutrição e Educação Física, e orientação clínico-nutricional em clinica de Nutrição e em ambiente hospitalar para estudantes de Nutrição. e-mail: elainecviana@gmail.com.br.
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