Idosos: Benefícios da Musculação ou Treinamento Com Pesos
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 7 de abr. de 2021
- 6 min de leitura
Atualizado: há 13 horas
Resumo: idosos são os que mais se beneficiam do treinamento com pesos. Os ganhos de força podem superar 300%, somado à melhora da funcionalidade, do equilíbrio, da densidade óssea, da pressão arterial, da composição corporal, da cognição, e redução da mortalidade e do risco de quedas. Um estudo clássico (Fiatarone et al., 1990) mostrou que idosos entre 86 e 90 anos aumentaram a força em 174% (média), em somente 8 semanas de treino — e houve um caso com 374% de ganho, sem efeitos adversos. Esses ganhos produzem “reserva funcional”, que protege contra períodos de imobilização e melhora o prognóstico nos casos de doenças graves.
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo
Já publiquei vários posts relacionados, com destaque a um 'novo paradigma do envelhecimento' (aqui), sobre sarcopenia (aqui), qualidade muscular e dinapenia (aqui), cuidados fundamentais no treinamento para idosos (aqui) e testes específicos para avalição funcional de idosos (aqui).
Posso afirmar que ninguém se beneficia mais do treinamento de peso ou contrarresistência que idosos ou pessoas mais velhas.
Praticamente 100% dos estudos encontra enormes benefícios, dos quais podemos destacar:
>> Aumento da força, resistência e potência muscular
>> Aumento do pico de torque isométrico e isocinético
>> Hipertrofia das fibras musculares
>> Aumento da flexibilidade
>> Melhora do equilíbrio
>> Aumento da densidade óssea
>> Diminuição da pressão arterial
>> Diminuição do percentual de gordura
>> Redução do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares(veja aqui, aqui e aqui), cânceres de próstata e mama
>> Menor risco de quedas e fraturas
>> Menor declínio cognitivo
>> Menor nível de dor
>> Menor perda de funcionalidade geral
>> Melhora da autonomia nas tarefas diárias
Deixo aqui algumas referências interessantes (Fleck e Kraemer, 2017, Cunningham et al., 2019, Nuzzo; 2019).
E sobre esses benefícios vale destacar que homens e mulheres são beneficiados de forma similar (Jones et al., 2020).
Especificamente em relação a força, os ganhos podem superar 300%. Quanto mais fragilizada a pessoa, maiores são os ganhos esperados.
E esses ganhos, principalmente nos membros inferiores, serão convertidos em maior funcionalidade e qualidade de vida (Fleck e Kraemer, 2017, Nuzzo, 2019).
Um clássico estudo conduzido por Fiatarone & Cols e publicado na prestigiada revista JAMA na década de 1990, mostrou resultados impressionantes.
Idosos entre 86 e 90 anos de idade, fragilizados pelo envelhecimento, realizaram treinamento de força por 8 semanas. O protocolo de treinamento progrediu de 50% a 80% de 1RM, sendo 3 séries de 8 repetições, 3 vezes por semana, com monitoramento da pressão sanguínea.
O ganho de força para membros inferiores médio foi de 174%, mas houve quem chegou a ganhar 374% de força.
Apesar do treinamento relativamente intenso, nenhum participante precisou sequer de analgésico.
Num post anterior relatei que a perda de força decorrente do envelhecimento é maior que a perda de massa muscular. E, como esperado, o ganho de força induzido pelo treinamento de força também supera o ganho de massa muscular.
Ou seja, aquilo que habitualmente chamamos de ‘janela de adaptação’ é maior para força.
Por exemplo, no estudo de Fiatarone & Cols o ganho de massa muscular ficou em torno de 9%.
Ganho relevante, mas muito inferior ao ganho de força, o qual variou de 61 a 374%.
E além do ganho de força ter sido enorme, a velocidade média da marcha, que é um importante marcador de funcionalidade, também melhorou muito (em torno de 48%), e foi fortemente associado com a força do quadríceps.
Outro resultado muito interessante desse mesmo estudo foi que após 4 semanas de destreinamento, a perda de força foi apenas de 32%.
Essa discussão sobre como a perda de força é lenta eu fiz nesse post aqui, para mostrar que não é necessário desesperar quando se deixa de treinar por poucos dias ou semanas.
Portanto, o treinamento de força entrega uma ‘reserva de força’, que além da relação direta com a funcionalidade física, também pode ser muito importante para eventuais imobilizações (ex: internação).
Detalhe: Imobilizações são muito debilitantes!
Um clássico estudo, que foi recentemente revisitado, após completar 50 anos da sua publicação, mostrou que jovens de 20 anos de idade, acamados por 21 dias, tiveram prejuízos de parâmetros associados ao sistema cardiovascular (ex: VO2max) similares a 30 - 40 anos de envelhecimento natural (Mitchell et al., 2019).
E uma reportagem do período da pandemia COVID trouxe a seguinte manchete: “Fisiculturista perde 30 kg após 62 dias na UTI por covid-19”. A pergunta que fazemos diante de um caso como esse é: ‘O quanto que essa reserva muscular contribuiu para a sobrevivência desse jovem fisiculturista?’
Também já escrevi aqui no blog sobre a importância de aumentar a massa muscular. É algo muito além da estética.
O músculo esquelético tem importante função endócrina (ex: secreção de citocinas). Estudo sugere que a massa muscular protege contra mortes induzidas por choque séptico, em virtude da contribuição na função imunológica inata (Laitano et al., 2021).
Aliás, é importante ressaltar aos profissionais de educação física, que prescrevem treinamento de força, ou familiares que acompanham seus entes mais velhos, que uma eventual “ausência” de ganho de força e massa muscular após um treinamento de força, não necessariamente significa ausência de efeito positivo.
Isso ocorre porque em pessoas mais velhas há perda acelerada dessas variáveis, e, às vezes, o treinamento de força apenas consegue desacelerar tais perdas.
Como no âmbito científico a comparação pode ser feita com um grupo controle não treinado, os resultados são apresentados de forma comparativa, e obviamente darão ‘delta’ positivo.
Afinal, se um grupo perde força e o outro mantém, a diferença entre esses grupos dará um resultado positivo.
Concluindo: os benefícios do treinamento de força e potência são enormes para pessoas mais velhas!
E considerando as postagens anteriores, em particular sobre sarcopenia e dinapenia, também é URGENTE aderir a um programa de treinamento com pesos (mas também o aeróbio e flexibilidade). Não é apenas algo bom, é essencial.
O chamado treinamento funcional também é uma ótima opção. Entretanto, em virtude da importância de cargas maiores para beneficiar a densidade óssea, recomendo manter o treinamento de força clássico quando possível.
E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.
Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
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Até o próximo post!
Treinamento de força reduz o risco de doenças cardiovasculares? Ou é coisa para o exercício aeróbio?
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).
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