Exercícios Para Idosos: Cuidados Fundamentais
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 12 de mai. de 2021
- 8 min de leitura
Atualizado: há 48 minutos
Resumo: a prescrição de treinamento de força para idosos deve começar pela Anamnese, seguida da Avaliação funcional e, por fim, da Tomada de decisão (prescrição propriamente dita). Cerca de 66% dos idosos têm duas ou mais doenças crônicas e a hipertensão atinge a maioria das pessoas depois dos 50 anos. Trata-se de um público para o qual não temos margem para erros. Dependendo do nível de fragilidade, o treinamento de força para pessoas mais velhas deve respeitar três etapas: (1) Reaprender tarefas fundamentais; (2) Melhorar as capacidades adquiridas; (3) Produzir uma reserva dessas capacidades.
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo
Já publiquei vários posts relacionados ao tema 'idosos', com destaque a um 'novo paradigma do envelhecimento' (aqui), sobre sarcopenia (aqui), qualidade muscular e dinapenia (aqui), testes funcionais para idosos (aqui) e benefícios do treinamento de força (aqui).
A prescrição de treinamento de força para idosos depende de três coisas fundamentais: Anamnese, Avaliação física/funcional e Tomada de decisão (prescrição propriamente dita).
No post anterior eu escrevi sobre um desses componentes: Quais os Testes para Avaliação Funcional de Idosos?
Vou completar agora o raciocínio com os outros dois elementos: ‘Anamnese e Tomada de decisão’.
Em relação a Anamnese, não irei oferecer um modelo pronto, pois seria um equívoco esperar que um modelo pudesse atender as diferentes faixas etárias e diferentes idades biológicas. Algumas questões poderão ou deverão ser incluídas diante do cenário de atendimento.
Mas, claro, há sempre componentes estruturais de uma anamnese que devem ser preservados.
Um deles é a necessidade de considerar o histórico clínico, buscando compreender se há doenças associadas e declínio físico ou neural-cognitivo.
É preciso questões sobre lesões presentes ou já/quando tratadas, laudos médicos, medicamentos em uso e já usados cronicamente, percepção de fadiga nas últimas semanas, sobre perda de peso nos últimos dias ou semanas, traços de depressão ou declínio cognitivo e memória (ex: demência).
Dependendo da idade e nível de fragilidade, será necessário a ajuda de familiares para obter essas informações.
Caso identifique um ou mais pontos que que lhe cause insegurança para iniciar o treinamento físico, indique antes uma consulta clínica específica (ex: nutricionista, médico/a, psicólogo/a, fisioterapeuta) para diminuir a incerteza.
E não se pode iniciar um treinamento de força sem antes compreender se há riscos de doenças cardiovasculares.
Aproximadamente 66% dos idosos tem duas ou mais doenças crônicas associadas.
Em torno dos 50 a 70 anos de idade é esperado aproximadamente 50% a 70% de hipertensos (Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2021). Ou seja, depois de 50 anos, o “normal” é encontrarmos mais hipertensos que normotensos.
E a hipertensão está associada a mais de uma dezena de eventos cardiovasculares, além de doença renal e demência.
Uma pessoa com um ou mais fatores de risco cardiovasculares, quando somado a hipertensão estágio 2, terá RISCO ALTO de evento cardiovascular, como, por exemplo, acidente vascular encefálico (ou AVC) (Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2021).
Penso que, para a Anamnese, essas coisas que falei acima sãos as mais importantes.
Em relação a prescrição do treinamento de força, os princípios ou fundamentos são os mesmos que para adultos jovens.
Embora não seja necessário altas intensidades para idosos, é possível encontrar muitos estudos na literatura científica onde idosos toleraram bem cargas até 80% de 1 RM (até mesmo cargas maiores).
Sobre isso, vale a pena depois ler o post: Idosos: Benefícios da Musculação ou Treinamento Com Pesos, porque cito resultados impressionantes.
Aliás, já posso antecipar que cargas entre 40% e 60% de 1RM oferecem resultados excepcionais. Seynes et al (2004) compararam 3 séries de 8 repetições a 80% vs 40% de 1RM em idosos frágeis.
O treinamento foi de 10 semanas, na frequência de 3 vezes por semana. Embora os ganhos relacionados a força e resistência muscular foram superiores para o grupo que treinou a 80% de 1RM, os resultados obtidos a 40% de 1RM também foram bastante elevados (50 a 100% de ganho).
E para alguns testes funcionais dependentes de potência, ambos os grupos tiverem excelentes ganhos sem diferença estatística entre eles.
Repare que fazer apenas 8 repetições a 40% de 1RM significa estar bastante distante da falha concêntrica.
Ou seja, além da intensidade ter sido baixa nesse estudo, as repetições foram submáximas. E isso é algo bastante relevante, uma vez que treinar até a falha aumenta bastante a pressão sanguínea.
Uma metanálise, de Straight et al. (2020), investigou os efeitos do treinamento de força na hipertrofia de pessoas mais velhas.
Foram incluídos 35 estudos com adultos mais velhos (59 - 88,5 anos). Encontraram associação positiva do treinamento de força com hipertrofia, mas não houve diferença estatística relacionada a intensidade.
Pelo contrário, os autores verificaram associação de intensidades maiores com menor aumento no tamanho das fibras tipo II. Ou seja, mais uma evidência de que não há necessidade de alta intensidade.
Outro resultado importante desse estudo é que mulheres e homens se beneficiaram igualmente.
Outro estudo (Letocárt et al, 2021) mostrou que a intensidade de 55% de 1RM gerou ganho de hipertrofia numericamente maior que 80% de 1 RM, embora sem diferença estatística.
Podemos interpretar que treinar a 55% de 1RM promove ganhos de hipertrofia que são no mínimo similares a 80% de 1RM.
Há quem recomende altas intensidades para idosos em virtude da associação de alta intensidade com saúde óssea (Fleck e Kraemer, 2017), mas faltam evidências se alta intensidade gera benefício significativamente superior a 40-60% de 1RM.
Não é necessariamente contraindicado o treinamento de alta intensidade. Basta ver o clássico estudo de Fiatarone & Cols, publicado na prestigiada revista JAMA na década de 1990. Mas é preciso avaliar a necessidade, pois, de modo geral, pessoas mais velhas buscam qualidade de vida.
Agora, indo para a parte mais aplicada, vou iniciar listando alguns cuidados:
>> Exercícios dinâmicos de grande impacto devem sem evitados.
>> Atentar-se à coloração facial da pessoa idosa, pois a palidez pode indicar risco de desmaio ou mal súbito. Se perceber, interrompa a atividade.
>> Fazer o “teste da conversa”. Trata-se de um teste validado, onde a facilidade ou dificuldade em manter uma conversa está associada a intensidade do exercício.
Embora seja mais característico no exercício contínuo (ex: aeróbio) que em exercícios de força, se a pessoa apresentar muita dificuldade em manter uma conversa, isso sugere alta intensidade. Ou seja, dá uma noção qualitativa do esforço.
>> Utilize máquinas de força em pessoas muito fragilizadas. Isso não quer dizer que exercícios com pesos livres ou funcionais não devam ser realizados.
Trata-se apenas de uma opção interessante para pessoas muito fragilizadas. Entretanto, dependendo da capacidade funcional, pode-se usar aparelhos, pesos livres, peso corporal, elásticos. Aliás, já mostrei aqui que todas essas opções geram resultados similares.
>> Deve-se monitorar a pressão arterial, mesmo em normotensos. E, mais por prudência que por evidência, sugere-se evitar a manobra de Valsalva.
Para finalizar, vamos para a prescrição do treinamento. Particularmente, e dependendo do nível de fragilidade, penso que o treinamento de força para pessoas mais velhas deva respeitar três etapas:
1°) Reaprender tarefas fundamentais.
2°) Melhorar as capacidades adquiridas.
3°) Produzir uma reserva dessas capacidades.
Mas, para essa postagem não ficar muito longa, vou deixar as orientações mais importantes:
>> Uma diretriz geral seria fazer de 1 a 3 séries, 2-4 vezes/semana, intervalo entre séries de 2 a 4 min, com intensidade entre 5 a 20 repetições SUBMÁXIMAS.
Não faça repetições máximas! Uma das razões tem a ver com a pressão arterial.
Não há exatamente uma recomendação padrão para o “submáximo”. É preciso usar o bom senso, a partir das capacidades e caraterísticas clínicas (ex: hipertensos) de cada um.
Como já mostrei, entre 40 a 60% de 1 RM funcionará muito bem, e você pode manter algumas repetições de reserva (para entender bem o que é repetição de reserva, leia depois esse post aqui).
>> Dê prioridade aos principais grupos musculares (exemplos de exercícios: agachamento, extensão/flexão de joelho, supino, remada, extensão do quadril, exercício para as panturrilhas, exercícios para a região do core, flexão/extensão de cotovelo).
>> Evite técnicas avançadas, inclusive porque de avançadas elas nada tem, como mostrei nesse post aqui.
>> Os exercícios chamados funcionais são excelentes opções, pois o objetivo principal da prescrição do exercício de força para pessoas mais velhas é entregar autonomia funcional.
Por exemplo, exercícios multiplanares, desafiadores, que envolvam estabilidade de tronco, mobilidade, coordenação com próprio peso corporal, equilíbrio e propriocepção, baseados nas tarefas diárias (ex: sentar/levantar, deitar/levantar, descer ao chão/subir, carregar pesos rotineiros, agachar).
Embora o treinamento funcional seja muito interessante para esse grupo, é preciso registrar que há vários estudos mostrando que o treinamento tradicional com máquinas de força geram resultados funcionais similares.
>> Embora o treinamento de força tenha efeitos positivos sobre o sistema cardiovascular (veja aqui e aqui) e flexibilidade, julgo ser importante incorporar exercícios aeróbios e específicos de flexibilidade para amplificar esses benefícios.
Tanto força muscular como condicionamento cardiorrespiratório estão associados ao aumento da expectativa de vida.
E em relação a flexibilidade, perda dessa qualidade física pode impactar em aspectos fisiológicos (ex: compressão da caixa torácica devido perda da qualidade postural) e aumentar o risco de quedas.
Portanto, vale incluir essas qualidades na rotina de treinamento.
Uma ponderação adicional: Há uma discussão de que ‘potência’ possa ser mais importante que ‘força’ para idosos. Isso está associado ao fato da perda de potência ser maior que a perda de força durante o envelhecimento. Nesse sentido, há quem sugira treinos específicos de potência para idosos.
Em um trabalho de conclusão de curso (TCC) que eu orientei em 2018 (aqui), meus orientandos investigaram na literatura se treinamentos específicos para potência poderiam gerar resultados melhores que o treinamento tradicional de força (esses típicos de academia de musculação).
Entretanto, de modo geral, o que vimos foi que ambos os treinamentos geram resultados similares para a capacidade funcional de idosos. Fica o convite para a leitura desse TCC. Isso é ótimo, pois temos mais ferramentas.
E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.
Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
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Até o próximo post!
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).
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