O Melhor Exercício Para Glúteos é...
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 14 de mar. de 2024
- 14 min de leitura
Atualizado: 18 de dez. de 2025
Resumo: todo guru fitness tem a resposta para a pergunta: 'Qual é o melhor exercício para glúteos?'. Mas a resposta não tem base científica. Até 2019, só havia um estudo robusto (Kubo et al.) sobre o assunto. Pesquisas mais recentes (Kassiano et al., 2023; Plotkin et al., 2023) ampliaram um pouco mais nosso conhecimento. Mas ainda faltam estudos com evidências diretas. Eu, mais por experiência que por ciência, recomendo alguns exercícios.
Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
Qual é o melhor exercício para glúteo? Se eu fosse um guru eu te daria uma resposta sem titubear. Inequívoca. Todo guru fitness conhece “o melhor exercício do mundo para aquilo que seu seguidor deseja”.
Aliás, falando em fitness, depois leia meu post ‘Drogas, Renato Cariani, Polícia Federal e Fitness... Uma salada danada!’ para entender melhor a história do fitness (vale a pena!).
Mas, como eu não sou guru, estou mais comprometido com a realidade das coisas. Eu, mais por experiência que por ciência, descrevi lá no final deste post os exercícios para glúteo que eu considero suficientes para se alcançar excelentes resultados.
Quem quiser só saber isso, pode procurar lá no finalzinho. Mas sei que meus corajosos leitores e leitoras não renunciam a uma discussão elaborada, e por isso seguirão firmes nessa leitura.
Meu interesse hoje é mostrar o que ‘glúteos tem a ver com ciência’. Você verá que respostas válidas são aquelas que consideram evidências baseadas em estudos robustos. Vou começar a escrita com uma história recente.
Uma estudante me enviou um vídeo de um desses gurus de rede social, onde o cara dizia que o exercício Stiff não era indicado para o músculo glúteo máximo, mas apenas para treinar os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa). Caso você não conheça o Stiff, jogue no google: Stiff Leg Deadlift Gif.
O vídeo tinha descontinuidades estranhas. Fiquei com receio de alguém ter feito edições maldosas. O que tem sido cada vez mais comum. Então eu desconsiderei o mensageiro e me concentrei só na mensagem.
O Stiff é um exercício ativo de extensão do quadril, e o glúteo máximo é o extensor mais potente do quadril. Não é possível fazer a extensão do quadril sem acionar o glúteo máximo porque simplesmente não conseguimos anular o glúteo. É uma questão neuromuscular.
E você pode até testar isso onde estiver agora. Mas para você não ter que ficar publicamente mexendo o glúteo para lá e para cá, você pode fazer a experiência usando os flexores do cotovelo. Desse jeito:
Tente fazer uma flexão do cotovelo sem acionar o bíceps braquial (lembre-se que o bíceps braquial não é único a fazer essa ação).
A constatação será de que NÃO é possível. O mesmo ocorre com o glúteo máximo em relação a extensão do quadril.
Então, se for verdade que o caro guru da história falou aquilo que eu ouvi, ele viajou demais. Mas o que me interessa aqui hoje é outra coisa.
É muito mais sobre uma questão que podemos fazer. E que dá um ótimo trabalho científico. Que é a seguinte:
Se alguém treinar só usando o exercício Stiff, quais músculos irão hipertrofiar mais: Glúteo máximo ou isquiotibiais?
Na verdade, podemos fazer várias perguntas similares, trocando o Stiff por outros exercícios que habitualmente são usados para hipertrofiar glúteos, como por exemplo o levantamento terra (e suas variações; aliás o Stiff é uma variação), o agachamento (e variações), o leg press pisada alta, máquina extensora específica, afundo, etc.
E é aqui que vocês começarão a entender ‘o que o glúteo máximo tem a ver com ciência’.
Eu insisto com meus e minhas estudantes que quando estiverem diante de uma informação divergente, às vezes até aparentemente ilógica, ou ainda uma virtual obviedade que esteja sendo questionada, é PRECISO seguir RACIOCÍNIOS CIENTÍFICOS.
Aliás, acabei de lançar um livro que ensina tudo sobre como julgar a qualidade da evidência científica e o grau de recomendação. Ao final falarei um pouco sobre ele.
A ciência usa dois fundamentos muito importantes. São chamados de ‘validade interna’ e ‘validade externa’.
Não irei me estender hoje sobre a ‘validade externa’ (apesar de muito importante), mas resumidamente tem a ver com o quanto o conhecimento produzido é socialmente aplicável. Afinal, não é incomum estudos científicos refinados cuja aplicação social é zero.
A ‘validade interna’ me interessa mais hoje. Ela tem a ver com o rigor metodológico. Às vezes, um estudo é socialmente muito relevante, mas se o método for mal escolhido e mal conduzido, não terá validade.
E, na Ciência, há vários delineamentos possíveis. Mas esses não têm exatamente o mesmo valor. Os desenhos experimentais são mais ou menos valorizados dependendo do seu rigor metodológico.
Existe até uma ilustração na forma de pirâmide (veja abaixo; fonte: Sigman, 2011) que orienta sobre a hierarquia das evidências científicas. Ou seja, sobre os níveis de robustez dos estudos.
Desenhos experimentais mais no alto da pirâmide são mais rigorosos. Já os da base da pirâmide, são menos ou pouquíssimo rigorosos. Quanto mais na base, mais cuidado temos que ter quanto a validade. No meu livro eu compartilho da interpretação de que opiniões de especialistas não são evidência. Não deveriam estar nessa pirâmide.
Em relação a essa pirâmide, há sempre gente com bons argumentos propondo mudanças (Murad et al., 2016). Eu nem coloquei a pirâmide mais completinha que há. Essa inclusive está faltando os estudos transversais (cross sectional study), que ficam mais ou menos no meio da pirâmide (veja aqui ou aqui). Essa é só para você ter uma ideia.
Além dos NÍVEIS de evidência, temos que falar sobre a FORÇA das evidências: para um estudo ter alta validade interna ele precisa usar técnicas alinhadas ao um conceito que chamamos de ‘evidência direta’.
E a medida direta é um (não o único) dos quesitos da evidência direta. Medida direta refere-se, resumidamente, a medir exatamente o que se pretende na população de interesse, a partir da intervenção e comparação corretas. Gosto de uma analogia. Veja:
Suponha uma maratona. Há uma aposta rolando e você quer apostar em um corredor. Se ele vencer, você vence. Suponha que a única informação que você tem é o valor de VO2max de todos os corredores da disputa. E você sabe que quanto maior é o VO2max, maior é a competência aeróbia.
Por isso, o mais provável é que você aposte no corredor com maior VO2max. Mas aí eu te pergunto: Esse é o corredor que vencerá?
Não dá para afirmar, né? Então, como saber quem vencerá? A forma mais precisa é por ‘medida direta’. E a medida direta aqui é a seguinte:
Coloque todo mundo pra correr, e aí saberá quem chegará primeiro.
Claro que no caso da aposta não tem como ‘correr primeiro’ para apostar depois, mas o exemplo é só para caracterizar que a ‘medida direta’ envolve PRECISÃO, e não especulação ou sorte.
O que não é ‘medida direta’ é estimativa, que, claro, poderá ter maior ou menor probabilidade de estar correta (o que não deixa de ser útil).
No mundo da hipertrofia muscular podemos citar várias medidas habituais que NÃO são diretas. Vou destacar algumas:
‘Sinais eletromiográficos’ (veja esse meu post depois), ‘síntese de proteínas’, ‘perimetrias’, ‘medida de área’, ‘variação hormonal’, ‘cálculos biomecânicos (incluindo torque)’ e estimativas feita por equações.
Então, resumindo, a pirâmide acima estabelece NÍVEIS de evidência, enquanto ‘medida direta’ é um dos quesitos da evidência direta e da FORÇA da evidência.
Após esse breve resumo científico, vou dizer algo que lhe parecerá inacreditável:
Até o ano 2019 só tínhamos um estudo publicado sobre ‘exercício e hipertrofia do glúteo máximo’ que se encaixava na parte alta dessa pirâmide, com boa força de evidência. Usaram ressonância magnética, que é padrão ouro para medida in vivo da hipertrofia muscular. Falarei dele daqui a pouco.
E esse estudo nem era sobre o Stiff, mas sim sobre duas variações de agachamento.
Mais recentemente surgiram dois bons estudos originais sobre o exercício de ‘elevação pélvica (hip thrust) e hipertrofia’ que merecem comentários (no final eu falo deles).
Até há outros estudos envolvendo outros exercícios, como mostraram Neto et al. (2025) numa metanálise sobre o assunto. Mas, nenhum tão elevado para ficar no topo da pirâmide.
Se, então, não existem bons estudos sobre a questão que eu formulei lá em cima, que era: ‘O Stiff é melhor para hipertrofiar glúteos ou isquiotibiais?’, podemos inferir duas coisas:
1) Não dá para afirmar o quão bom ou ruim o Stiff é para hipertrofiar glúteo máximo;
2) E temos uma oportunidade. Se você estiver pensando em fazer ciência (ex: mestrado ou doutorado) nas ciências do treinamento de força e hipertrofia, eis aí uma boa questão para investigar.
Eu sei que há estudo que viu que o Stiff gerou maior sinal eletromiográfico no glúteo máximo quando comparado aos isquiotibiais (McCurdy et al., 2018). Embora eletromiografia não seja evidência direta, permite formular hipóteses.
E você poderia me perguntar:
Mas por que em pleno século 21 nós ainda não temos evidências robustas de que o Stiff é ou não um bom exercício para hipertrofiar glúteo máximo?
Antes de eu responder, no lugar do Stiff você pode também colocar leg press, levantamento terra (e variações) e afundo. Aliás, me surpreende muito mais o fato de não termos evidência direta para o levantamento terra clássico, porque é um movimento olímpico (feito há séculos). Mas respondo:
O que ocorre é que a maioria dos estudos que investiga hipertrofia muscular acaba usando vários exercícios. Por exemplo, imagine um estudo que tenha usado 3 exercícios (levantamento terra, agachamento e Stiff), e depois medido a hipertrofia do glúteo máximo.
Ainda que os pesquisadores encontrem resultado positivo para hipertrofia, esse desenho experimental não permite saber qual foi o melhor exercício.
O que, portanto, precisamos são estudos que investiguem um único exercício, senão não dá pra saber. E foi isso que fez o único estudo com forte evidência direta que relatei lá em cima. Vou falar dele agora:
Trata-se do estudo de um grupo de pesquisa japonês (Kubo et al., 2019). Envolveu uma amostra jovem, sem experiência em exercício de força, que treinou agachamentos por 10 semanas (3 séries, 8–10 reps, 60–80% de 1RM).
E o agachamento profundo (0 a 140 graus dos joelhos) induziu média de 6,7% de hipertrofia no glúteo máximo, enquanto o agachamento tradicional (0 a 90 graus) apenas 2,2%.
Repare que o estudo também contribuiu para a gente perceber que fazer agachamento profundo (total) produz mais hipertrofia que o agachamento tradicional. Coisa que até essa publicação ninguém podia afirmar.
E não existe essa história de que agachamento profundo é mais perigoso que o agachamento parcial. Essa é outra interpretação sem base científica. Em minhas aulas cito estudos que sugerem que o agachamento profundo é até mais seguro que o tradicional.
E se você quiser aprender mais sobre agachamento, leia o post Agachamento: Os 10 erros principais.
Vale fazer uma ponderação. Até existem outros estudos que investigaram hipertrofia do glúteo usando um único exercício, mas com estratégias ou públicos atípicos. Veja:
Encontrei estudo com agachamento usando flywheel (que é um equipamento muito legal, mas ainda pouco usado) (Nakamura et al., 2021). Encontrei estudo com oclusão vascular, baixa intensidade (20-30% de 1RM) usando leg press numa amostra de idosos (Yasuda et al. 2014). Encontrei estudo usando ações excêntricas (máquina parecida com uma bike horizontal) especificamente em pessoas submetidas a reabilitação pós-cirúrgica de ligamento cruzado (Gerber et al 2007).
Sobre o flywheel, tenho um post bem legal: Treinamento Isoinercial (Flywheel Training) é REALMENTE melhor?
O estudo com flywheel não viu efeito positivo para hipertrofia do glúteo máximo. Mas foram apenas 5 semanas usando agachamento parcial. O estudo com oclusão vascular em idosos (amplitude de 125 graus do joelho na bike) gerou ~4% de hipertrofia glútea. O estudo de reabilitação induziu 20% de aumento em uma dada região anatômica do glúteo.
E para evitar que algum fanático apareça por aqui dizendo que há outro estudo de um dado “pesquisador” brasileiro, já antecipo que eu NÃO considero estudos de quem tem quase uma dezena de artigos retratados (artigos despublicados pelas revistas por evidência de fraude).
Inclusive trata-se de alguém cujo modus operandis sempre foi surfar em lacunas da ciência para poder fazer barulho. Por exemplo, esse sujeito usou o único estudo que existia, que era dele mesmo e cheio de limitações, para afirmar que o exercício de ‘elevação pélvica (hip thrust)’ era inútil para hipertrofia do glúteo máximo. Estudos posteriores mostraram ser mentira (Kassiano et al., 2023; Plotkin et al, 2023).
Embora saibamos pela prática que alguns exercícios obviamente aumentam o volume muscular do glúteo, sem dados científicos ficamos sem saber a magnitude de cada exercício. E como escrevi noutro post: ‘Quem Não Sabe a Magnitude, Não Sabe!’.
E você poderia me perguntar:
Enquanto não temos conhecimento científico robusto, o que podemos fazer?
Bom, um jeito é usar conhecimentos menos robustos. Nesse caso, a força da evidência diminuirá e aumentará nossa chance de errar, mas não é proibido.
Se você olhar novamente a pirâmide da 'hierarquia das evidências científicas’, verá que podemos descer nela e buscar estudos de menor qualidade. E temos alguns. Vou mostrar para você.
Antes, veja que no topo da pirâmide estão os estudos mais prestigiados. Ex: "são os trials (ensaios; ou metanálises provenientes desses trials) com intervenção, grupo controle, amostra randomizada, idealmente com cegagem". E, para ficar completinho, precisa ter medida refinada do desfecho.
A força da evidência depende muito da qualidade da medida. Então, mesmo descendo essa pirâmide, eu prefiro não renunciar às medidas DIRETAS. Um estudo no topo da pirâmide sem medida direta pode não ser melhor que um estudo no meio da pirâmide com medida direta.
É um negócio complicado de explicar rapidamente por aqui. Considere depois meu livro. Mas esse é um ponto que se questiona da pirâmide (Murad et al., 2016). Ela oferece níveis, mas não necessariamente força.
Mas vamos descer um pouco a “régua". No meio da pirâmide estão os estudos TRANSVERSAIS (veja aqui ou aqui). Vou resumir resultados de alguns desses estudos transversais (Takahashia et al., 2021; Niinimäki et al., 2016; Erdağı & Işık 2021):
✔️ Atletas com maior área ou volume de glúteo máximo são aqueles/as envolvidos em corridas rápidas (ex: 100 m rasos, futebol e squash), ou cuja modalidade exige extensão do quadril contra alta carga (ex: powerlifting e LPO), ou exige saltos verticais (ex: voleibol).
Em relação a magnitude, esses estudos mostraram que o volume glúteo ficou entre 17% e 40% maior nos atletas quando comparados a não atletas. Então temos aí algumas sugestões do que pode funcionar.
As limitações desses estudos são típicos dos estudos transversais, pois olhamos para o efeito e sua possível causa na mesma foto (mesmo momento). Mas causa deve sempre anteceder o efeito. Exige o princípio da temporalidade.
Senão, você poderia ver uma pessoa obesa fazendo caminhada e interpretar que a 'caminhada engorda'. Eis o problema de interpretar causa e efeito na mesma "imagem" (mesmo momento).
Por exemplo, esses atletas apenas relataram como treinavam. Mas o relato depende da memória e honestidade (que são falhas). Parte dos resultados poderia ser efeito de uma "seleção natural" do esporte, uma vez que a potência muscular glútea é também muito importante para os atletas de tais modalidades.
Mas se não tivéssemos nem mesmo os estudos transversais? O que fazer?
Aí poderíamos descer mais ainda na pirâmide. Vamos aproveitar e ir para a base dela. Repare o que temos lá: ‘Opinião de especialistas' (expert opinion). Há pirâmides que colocam estudos pré-clínicos num nível inferior.
Seja como for, opinião de especialista está bem embaixo... E tem pouco valor científico. E por quê?
Vou contextualizar para você entender. Nós passamos recentemente por uma terrível pandemia. Foi trágica, mas também foi pedagógica. Você viu o tanto de médicos defendendo terapias sem qualquer comprovação?
Algumas bizarras. Variou de cloroquina e ivermectina a ozônio via retal. O problema da opinião dos especialistas é que elas são carregadas de viés de confirmação ou conflito de interesse (conscientes ou não).
Esses dias eu fui a uma reunião condominial. Estava-se discutindo permitir que um supermercado explorasse gratuitamente nosso espaço para colocar um minimercado dentro do condomínio. Mas tem mais! A empresa exige colocar num espaço de grande exposição, com vidros absolutamente transparentes, e a escolha dos produtos é exclusividade da empresa.
Eu fui contra. Mostrei evidências científicas de que a exposição a determinados produtos se associa com obesidade infantil e adulta. Eu queria que minimamente colocassem vidros escuros.
Então um psicólogo pediu a palavra. Investiu-se da sua especialidade, dizendo que tinha 30 anos de profissão. E que a percepção dele é que o ideal é deixar as crianças sempre expostas, e que isso fazia parte do processo de educar, etc.
Mas será então que o psicólogo defenderia deixar as crianças expostas ao erótico? Ao terror? E que a classificação de idade que existe atualmente para muitas coisas deveria ser banida?
Ocorre que a defesa do tal psicólogo se enquadra no que chamamos de ‘ética de ocasião ou de conveniência’. Como ele queria o minimercado, deu uma opinião com conflito de interesse. Se o interesse dele fosse o inverso, ele apoiaria minha fala científica.
Mas voltando: um 'expert' da área (e eu me julgo um) poderia, no máximo, indicar seu conjunto de exercícios. Afinal, ninguém prescreve só um exercício. E sem estudos científicos não dá pra afirmar qual exercício desse conjunto é melhor ou pior.
Particularmente sugiro os seguintes exercícios (OBS: sempre fazer o movimento com GRANDE amplitude de extensão do quadril, para contemplar a fase mais alongada do músculo. Depois leai meu post Treinar Com a Musculatura Alongada Gera Mais Hipertrofia Muscular?):
✔️ Máquinas específicas de extensão do quadril (pode incluir o crossover).
✔️ Agachamentos profundos.
✔️ Leg press com pés na parte alta da plataforma.
✔️ Levantamento terra e variações (ex: Stiff e romeno).
✔️ Subir degraus ou bancos elevados.
✔️ Afundo.
E a ELEVAÇÃO PÉLVICA (hip thrust)?
É uma pergunta que talvez você me faça, pois é um exercício que foi demonizado por um autorreferido pesquisador brasileiro (prefiro chamá-lo de ‘publicador’), com mais de 400 mil seguidores no IG.
Estudos mais recentes (Kassiano et al., 2023; Plotkin et al, 2023) indicam que é um ótimo exercício. Eu nunca prescrevi porque dá muito trabalho ficar montando barras e anilhas. Não tenho muita paciência. Mas você pode fazer ou prescrever elevação pélvica com paz na consciência.
Então, para resumir, afirmações precisam de EVIDÊNCIAS. E evidências têm níveis e força. De um simples exercício para o glúteo ao tratamento de uma doença complexa, precisamos considerar evidências baseadas em fatos da realidade.
Por isso, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, apresento meu livro:
Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos. A polilaminina envonvel outra história para ficar bem de olho.
Acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog para mais posts. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.
E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim:
Lunz, W. O que um exercício para glúteos tem a ver com Ciência? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/melhores-exercicios-para-gluteos [Acessado em __.__.____].
Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.
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