Agachamento: Os 10 erros principais.

Resumo: um agachamento (com carga) mal feito pode causar lesões graves. Nesse post ensino como realizar e julgar a qualidade técnica do exercício agachamento costas, com escore objetivo, a partir de 10 critérios claros. O movimento pode ser dividido em três domínios (superior, inferior e mecânica). Há uma ficha de avaliação didática, ilustrada e útil para a análise técnica.

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo 

Autores/pesquisadores bem conhecidos na área do treinamento físico publicaram um artigo propondo usar o Agachamento Costa (agachamento tradicional) como ferramenta de avaliação da competência motora. Chamaram o teste de Back Squat Assessment (BSA).

Registro que já fiz um post com vários testes indicados especificamente para avaliação funcional de idosos, intitulado Quais os Testes para Avaliação Funcional de Idosos?

Sobre o Back Squat Assessment, foram, na verdade, duas publicações: Uma no final de 2014 (Myer et al., 2014) e outra no início de 2015 (Kushner et al., 2015).

Mas me interessa a publicação de 2014, pois a de 2015 é uma proposta de exercícios corretivos sem fundamentação científica suficiente. Eu li, mas não recomendo usar livremente.

Nenhum autor/pesquisador tem a prerrogativa de produzir sugestões sem evidência científica razoável, nem mesmo os bem conhecidos (aliás, é até pior, pois autores ‘renomados’ geram mais confiança nas pessoas).

É muito provável que esses artigos foram no sentido de criar um teste que pudesse concorrer com o FMS (Functional Movement Screen), que, na época, estava mais na moda.

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Mas essa história de ‘teste para concorrer’ com FMS é uma suposição pessoal, já que não conheço os bastidores. Embora eu elogie o artigo pela sistematização do julgamento do agachamento, devo também antecipar algumas críticas:

(1) Não me parece fazer muito sentido usar um único movimento para avaliar a competência motora. Fazemos movimentos em diferentes planos e eixos, e meu ceticismo é muito elevado sobre essa possibilidade. Por isso eu li os artigos com bastante atenção, pois queria conhecer as eventuais evidências que pudessem sustentar (mas há praticamente nada);

(2) Não me lembro de artigos anteriores que eu tenha visto tantas vezes o verbo modal ‘May’ (do Inglês), o qual é comumente usado para expressar ‘possibilidade’. Há outras funções, mas no artigo usaram no sentido de ‘possibilidade’.

Para você ter uma ideia, quando se coloca a palavra ‘May’ no search (localizar) do PDF do artigo, a palavra aparece 74 vezes.

Os autores passaram o artigo inteiro dizendo que o ‘agachamento’ ‘pode’, ‘poderia’, ‘talvez’... Não há nenhuma evidência direta associando o agachamento com competência motora geral. Eu não recomendo o uso do BSA para avaliar ‘competência motora’, pois não há evidência razoável disso. Nem os proponentes tem testado sua validade.

Creio que você possa NÃO estar entendendo por que estou trazendo esse artigo para falar dos ‘10 principais erros do agachamento’. Mas calma, que chegarei lá. E começo agora:

Apesar das minhas críticas, eu interpreto que esse artigo é ótimo para você compreender tecnicamente o agachamento. O artigo, apesar da ausência de algumas citações importantes, oferece boa sustentação científica no que se refere aos aspectos técnicos de um agachamento bem- ou malfeito.

Ou seja, você pode conduzir e avaliar o agachamento de um praticante (ou o seu próprio, usando uma câmera de vídeo) usando o BSA.

E uma coisa muito interessante é que eles fizeram uma ficha de julgamento do agachamento que é bastante pedagógica, intuitiva e ilustrada (o que ajuda bastante), e te permite uma análise mais simples (critério a critério) de algo relativamente complexo.

Essa ficha está na imagem abaixo... Mas, como não sei se a resolução ficará boa para você ver, logo abaixo eu coloco essa mesma ficha em partes, o que deve melhorar a visualização.

Essa ficha, que pode ser impressa numa folha A4, te permite julgar 3 domínios (região superior, região inferior e mecânica do movimento), os quais foram subdivididos em 10 critérios, da seguinte forma:

>> Domínio da Região Superior:

Você julgará 3 critérios: posição da cabeça, do tórax e do tronco.

>> Domínio da Região Inferior:

Você julgará 4 critérios: posição do quadril, do joelho (plano frontal), do pé e progressão da tíbia.

>> Domínio da Mecânica do Movimento:

Você julgará 3 critérios: fase descendente, fase ascendente e profundidade.

Para cada critério você deve registrar se o agachamento foi feito de forma incorreta (eles chamam de deficit).

Quando o movimento não é feito conforme as recomendações do documento, você dá '1 ponto'. Ou seja, a pior nota possível será 10, e a melhor será 0 (zero).

Como prometido, vou colocar abaixo a ficha fragmentada para facilitar a compreensão.

E eu fiz tanto uma tradução livre quanto uma adaptação, pois no documento original eles fazem a descrição do movimento CORRETO... Eu optei por descrever o INCORRETO, pois a nota é dada para o movimento INCORRETO.

Então vamos aos ‘10 principais erros do agachamento’, para honrar o título da postagem.

Irei começar com o Domínio da Região Superior (Posição da cabeça, do tórax e do tronco) (Figura abaixo).

Repetindo o que está descrito na imagem:

(1) Posição da cabeça: ERRADO se a linha do pescoço NÃO se mantiver perpendicular ao solo, e a direção do olhar NÃO se mantiver paralela ao solo.

(2) Posição do tórax: ERRADO se o tórax NÃO se mantiver elevado, e escápulas NÃO se mantiverem retraídas.

(3) Posição do tronco: ERRADO se o tronco NÃO estiver paralelo à tíbia, e lombar NÃO mantiver lordose fisiológica.

Agora vamos ao Domínio da Região Inferior [Posição do quadril, do joelho (plano frontal), do pé e progressão da tíbia] (Figura abaixo).

(4) Posição do quadril: ERRADO se a linha do quadril NÃO se mantiver paralela ao solo, no plano frontal.

(5) Posição frontal dos joelhos: ERRADO se a região lateral do joelho cruzar o maléolo medial.

(6) Progressão tibial: ERRADO se o joelho passar EXCESSIVAMENTE a ponta do pé. (*Grifo meu: embora não falam exatamente o que é ‘excesso’, mas claramente abandonam aquela antiga história de que joelho não pode passar a ponta do pé. Há situações que seria imprudência não permitir passar).

(7) Posição dos pés: ERRADO se o pé perder contato com o solo.

Por último, o Domínio da Mecânica do Movimento: você irá julgar 3 critérios: Fase descendente, fase ascendente e profundidade (Figura abaixo).

(8) Fase Descendente: ERRADO se o avaliado NÃO usar a estratégia da tripla flexão-extensão corretamente. Ou seja, as articulações devem ‘flexionar-extender’ ao mesmo tempo.

(9) Profundidade: ERRADO se no final do agachamento as coxas NÃO estiverem PELO MENOS paralelas ao solo (*Grifo meu: repare que não há problema em fazer o agachamento profundo... aliás, estudos mostram que o agachamento profundo gera menos estresse na lombar e produz mais hipertrofia no glúteo máximo... veja depois o post O Melhor Exercício Para Glúteos é...).

(10) Fase Ascendente: Idem à mecânica da fase descendente, mas no sentido oposto. Estará ERRADO se a cadência não mantiver uma relação 2:1 para as fases Descendente:Ascendente

(*Grifo meu: Não há evidência que justifique apenas essa cadência. A meu ver, os autores erram ao estabelecer essa cadência como a única correta... para hipertrofia muscular, a cadência não parece importante, como mostrei no post A Cadência do Exercício de Musculação NÃO Importa!).

Para finalizar, faço algumas considerações sobre a execução:

>> No documento há algumas normativas: O tamanho do bastão é de 36 x 1,25 polegadas (mas permitem fazer sem bastão também, colocando as mãos na altura das orelhas).

Se você usar um bastão, a pegada deve ser ligeiramente mais distante que os ombros (*Grifo meu: particularmente não vejo problema de se usar uma barra de aço, típica de academia).

>> O bastão deve repousar logo abaixo da C7 (sobre trapézios), com antebraços paralelos ao tronco, e punhos alinhados durante todo o movimento.

>> Pés apontados para frente, com rotação tibial externa de até 10º. A tíbia deve estar alinhada com ombros. Durante a execução não se deve permitir rotações interna e externa maiores que 30º e 80º, respectivamente.

OBS: Perceba que o teste tolera grandes rotações, pois os autores entendem que as pessoas variam muito em relação a posição de conforto para realizar o movimento...E eu concordo!!!

Mudar uma posição de conforto pode falsamente sugerir que a pessoa faz o agachamento com competência insuficiente. Cuidado com essa histórica bizarrice de, sem evidências, limitar posições. Algo muito típico da musculação. Faz parecer que são robôs exercitando, e não pessoas.

>> O documento recomenda o seguinte script verbal (ou seja, dizeres antes da execução):

‘Por gentileza, fique de pé, com os pés e ombros alinhados. Faça o agachamento até que a parte superior de suas coxas fique no mínimo paralela ao solo, e depois retorne à posição inicial. Realize 10 repetições seguidas em ritmo moderado ou até que seja pedido para parar’

Eles não comentam, mas penso que se você for uma pessoa que consegue fazer um bom agachamento, seria interessante demonstrar para o/a avaliado/a como é um agachamento bem feito.

Penso que uma pessoa que nunca fez um agachamento com barra precisa de algum referencial daquilo que se espera. Outras duas ponderações finais:

(1) Os autores pedem para julgar se o deficit (ou falha na execução) seria explicado por: questões ‘neuromusculares’, ou ‘força/estabilidade’ ou ‘mobilidade’.

Entretanto, eles não oferecem nenhum parâmetro razoável que permita definir quando o problema é causado por uma ou outra variável. Ou seja, não recomendo que tente isso, pois seria ‘chutômetro’.

(2) Nas figuras (fotos) eles mostram erros bastante claros, e fáceis de identificar. O problema é quando o erro fica na margem da dúvida.

Ou seja, aquela pequena alteração que te deixa na dúvida se está errado ou não. Para isso não vi solução lá (não falam nada). Penso que você terá que fazer uma consideração pessoal do quanto tolera.

Concluindo: apesar das críticas que fiz, entendo que o documento é muito interessante pelo caráter pedagógico, pois, ao segmentar o movimento, ele te ensina verdadeiramente a ‘analisá-lo’. E isso diminui a complexidade do julgamento.

E como o avaliado pode fazer 10 movimentos, você pode julgar um único critério a cada movimento.

E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.

Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.

O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:

Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).

Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.

Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).

Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.

E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.

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 Até o próximo post!

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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.