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Resumo : um agachamento ( com carga ) mal feito pode causar lesões graves . Nesse post ensino como realizar e julgar a qualidade técnica do exercício agachamento costas, com escore objetivo, a partir de 10 critérios claros. O movimento pode ser dividido em três domínios ( superior, inferior e mecânica ). Há uma ficha de avaliação didática, ilustrada e útil para a análise técnica. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Autores/pesquisadores bem conhecidos na área do treinamento físico publicaram um artigo propondo usar o Agachamento Costa ( agachamento tradicional ) como ferramenta de avaliação da competência motora. Chamaram o teste de Back Squat Assessment ( BSA ). Registro que já fiz um post com vários testes indicados especificamente para avaliação funcional de idosos, intitulado Quais os Testes para Avaliação Funcional de Idosos? Sobre o Back Squat Assessment , foram, na verdade, duas publicações: Uma no final de 2014 ( Myer et al., 2014 ) e outra no início de 2015 ( Kushner et al., 2015 ). Mas me interessa a publicação de 2014, pois a de 2015 é uma proposta de exercícios corretivos sem fundamentação científica suficiente. Eu li, mas não recomendo usar livremente. Nenhum autor/pesquisador tem a prerrogativa de produzir sugestões sem evidência científica razoável, nem mesmo os bem conhecidos ( aliás, é até pior, pois autores ‘renomados’ geram mais confiança nas pessoas ). É muito provável que esses artigos foram no sentido de criar um teste que pudesse concorrer com o FMS ( Functional Movement Screen ), que, na época, estava mais na moda. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Mas essa história de ‘ teste para concorrer ’ com FMS é uma suposição pessoal, já que não conheço os bastidores. Embora eu elogie o artigo pela sistematização do julgamento do agachamento, devo também antecipar algumas críticas: (1) Não me parece fazer muito sentido usar um único movimento para avaliar a competência motora. Fazemos movimentos em diferentes planos e eixos, e meu ceticismo é muito elevado sobre essa possibilidade. Por isso eu li os artigos com bastante atenção, pois queria conhecer as eventuais evidências que pudessem sustentar ( mas há praticamente nada ); (2) Não me lembro de artigos anteriores que eu tenha visto tantas vezes o verbo modal ‘ May ’ ( do Inglê s), o qual é comumente usado para expressar ‘possibilidade’. Há outras funções, mas no artigo usaram no sentido de ‘possibilidade’. Para você ter uma ideia, quando se coloca a palavra ‘ May ’ no search ( localizar ) do PDF do artigo, a palavra aparece 74 vezes. Os autores passaram o artigo inteiro dizendo que o ‘agachamento’ ‘pode’, ‘poderia’, ‘talvez’... Não há nenhuma evidência direta associando o agachamento com competência motora geral. Eu não recomendo o uso do BSA para avaliar ‘competência motora’, pois não há evidência razoável disso. Nem os proponentes tem testado sua validade. Creio que você possa NÃO estar entendendo por que estou trazendo esse artigo para falar dos ‘ 10 principais erros do agachamento ’ . Mas calma, que chegarei lá. E começo agora: Apesar das minhas críticas, eu interpreto que esse artigo é ótimo para você compreender tecnicamente o agachamento. O artigo, apesar da ausência de algumas citações importantes, oferece boa sustentação científica no que se refere aos aspectos técnicos de um agachamento bem- ou malfeito. Ou seja, você pode conduzir e avaliar o agachamento de um praticante ( ou o seu próprio, usando uma câmera de vídeo ) usando o BSA. E uma coisa muito interessante é que eles fizeram uma ficha de julgamento do agachamento que é bastante pedagógica, intuitiva e ilustrada ( o que ajuda bastante ), e te permite uma análise mais simples ( critério a critério ) de algo relativamente complexo. Essa ficha está na imagem abaixo... Mas, como não sei se a resolução ficará boa para você ver, logo abaixo eu coloco essa mesma ficha em partes, o que deve melhorar a visualização. Essa ficha, que pode ser impressa numa folha A4, te permite julgar 3 domínios ( região superior, região inferior e mecânica do movimento ), os quais foram subdivididos em 10 critérios , da seguinte forma: >> Domínio da Região Superior : Você julgará 3 critérios: posição da cabeça, do tórax e do tronco. >> Domínio da Região Inferior : Você julgará 4 critérios: posição do quadril, do joelho (plano frontal), do pé e progressão da tíbia. >> Domínio da Mecânica do Movimento : Você julgará 3 critérios: fase descendente, fase ascendente e profundidade. Para cada critério você deve registrar se o agachamento foi feito de forma incorreta ( eles chamam de deficit ). Quando o movimento não é feito conforme as recomendações do documento, você dá '1 ponto'. Ou seja, a pior nota possível será 10, e a melhor será 0 ( zero ). Como prometido, vou colocar abaixo a ficha fragmentada para facilitar a compreensão. E eu fiz tanto uma tradução livre quanto uma adaptação, pois no documento original eles fazem a descrição do movimento CORRETO... Eu optei por descrever o INCORRETO , pois a nota é dada para o movimento INCORRETO. Então vamos aos ‘ 10 principais erros do agachamento ’ , para honrar o título da postagem. Irei começar com o Domínio da Região Superior ( Posição da cabeça, do tórax e do tronco ) ( Figura abaix o). Repetindo o que está descrito na imagem: (1) Posição da cabeça : ERRADO se a linha do pescoço NÃO se mantiver perpendicular ao solo, e a direção do olhar NÃO se mantiver paralela ao solo. (2) Posição do tóra x: ERRADO se o tórax NÃO se mantiver elevado, e escápulas NÃO se mantiverem retraídas. (3) Posição do tronco : ERRADO se o tronco NÃO estiver paralelo à tíbia, e lombar NÃO mantiver lordose fisiológica. Agora vamos ao Domínio da Região Inferior [ Posição do quadril, do joelho (plano frontal), do pé e progressão da tíbia ] ( Figura abaix o). (4) Posição do quadril : ERRADO se a linha do quadril NÃO se mantiver paralela ao solo, no plano frontal. (5) Posição frontal dos joelhos : ERRADO se a região lateral do joelho cruzar o maléolo medial. (6) Progressão tibial : ERRADO se o joelho passar EXCESSIVAMENTE a ponta do pé. ( *Grifo meu : embora não falam exatamente o que é ‘excesso’, mas claramente abandonam aquela antiga história de que joelho não pode passar a ponta do pé. Há situações que seria imprudência não permitir passar ). (7) Posição dos pés : ERRADO se o pé perder contato com o solo. Por último, o Domínio da Mecânica do Movimento : você irá julgar 3 critérios: Fase descendente, fase ascendente e profundidade ( Figura abaix o). (8) Fase Descendente : ERRADO se o avaliado NÃO usar a estratégia da tripla flexão-extensão corretamente. Ou seja, as articulações devem ‘flexionar-extender’ ao mesmo tempo. (9) Profundidade : ERRADO se no final do agachamento as coxas NÃO estiverem PELO MENOS paralelas ao solo ( *Grifo meu : repare que não há problema em fazer o agachamento profundo... aliás, estudos mostram que o agachamento profundo gera menos estresse na lombar e produz mais hipertrofia no glúteo máximo... veja depois o post O Melhor Exercício Para Glúteos é... ) . (10) Fase Ascendente : Idem à mecânica da fase descendente, mas no sentido oposto. Estará ERRADO se a cadência não mantiver uma relação 2:1 para as fases Descendente:Ascendente ( *Grifo meu: Não há evidência que justifique apenas essa cadência. A meu ver, os autores erram ao estabelecer essa cadência como a única correta... para hipertrofia muscular, a cadência não parece importante, como mostrei no post A Cadência do Exercício de Musculação NÃO Importa! ) . Para finalizar, faço algumas considerações sobre a execução: >> No documento há algumas normativas: O tamanho do bastão é de 36 x 1,25 polegadas ( mas permitem fazer sem bastão também, colocando as mãos na altura das orelhas ). Se você usar um bastão, a pegada deve ser ligeiramente mais distante que os ombros (* Grifo meu: particularmente não vejo problema de se usar uma barra de aço, típica de academia ) . >> O bastão deve repousar logo abaixo da C7 ( sobre trapézios ), com antebraços paralelos ao tronco, e punhos alinhados durante todo o movimento. >> Pés apontados para frente, com rotação tibial externa de até 10º. A tíbia deve estar alinhada com ombros. Durante a execução não se deve permitir rotações interna e externa maiores que 30º e 80º, respectivamente. OBS: Perceba que o teste tolera grandes rotações, pois os autores entendem que as pessoas variam muito em relação a posição de conforto para realizar o movimento...E eu concordo!!! Mudar uma posição de conforto pode falsamente sugerir que a pessoa faz o agachamento com competência insuficiente. Cuidado com essa histórica bizarrice de, sem evidências, limitar posições. Algo muito típico da musculação. Faz parecer que são robôs exercitando, e não pessoas. >> O documento recomenda o seguinte script verbal ( ou seja, dizeres antes da execução ): ‘ Por gentileza, fique de pé, com os pés e ombros alinhados. Faça o agachamento até que a parte superior de suas coxas fique no mínimo paralela ao solo, e depois retorne à posição inicial. Realize 10 repetições seguidas em ritmo moderado ou até que seja pedido para parar ’ Eles não comentam, mas penso que se você for uma pessoa que consegue fazer um bom agachamento, seria interessante demonstrar para o/a avaliado/a como é um agachamento bem feito. Penso que uma pessoa que nunca fez um agachamento com barra precisa de algum referencial daquilo que se espera. Outras duas ponderações finais: (1) Os autores pedem para julgar se o deficit ( ou falha na execução ) seria explicado por: questões ‘neuromusculares’, ou ‘força/estabilidade’ ou ‘mobilidade’. Entretanto, eles não oferecem nenhum parâmetro razoável que permita definir quando o problema é causado por uma ou outra variável. Ou seja, não recomendo que tente isso, pois seria ‘chutômetro’. (2) Nas figuras ( fotos ) eles mostram erros bastante claros, e fáceis de identificar. O problema é quando o erro fica na margem da dúvida. Ou seja, aquela pequena alteração que te deixa na dúvida se está errado ou não. Para isso não vi solução lá ( não falam nada ). Penso que você terá que fazer uma consideração pessoal do quanto tolera. Concluindo: apesar das críticas que fiz, entendo que o documento é muito interessante pelo caráter pedagógico, pois, ao segmentar o movimento, ele te ensina verdadeiramente a ‘analisá-lo’. E isso diminui a complexidade do julgamento. E como o avaliado pode fazer 10 movimentos, você pode julgar um único critério a cada movimento. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : quando falamos em “excesso de treinamento”, muitos já pensam no overtraining (OTS). Mas a OTS é multifatorial e bem difícil de diagnosticar. Ao analisar estudos sobre o tema, percebi que o volume e a intensidade não explicam sozinhos a OTS. Em muitos casos, o que realmente parece explicar é a recuperação incompleta . Por isso, proponho uma reflexão: 'talvez devêssemos abandonar o termo “Síndrome do Overtraining” e adotar algo como “Síndrome da Recuperação Incompleta ao Treinamento Físico”.  Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   O que é excesso de treinamento? Seria treinar com elevado volume? Se sim, o que seria exatamente ‘elevado volume’? Ou seria treinar com elevada intensidade? Se sim, qual a duração mínima para considerarmos algo como ‘excesso’? quantas sessões? Vamos refletir ( cientificamente ) sobre esse tema espinhoso! Quando leio ou ouço a expressão “excesso de treinamento”, a primeira coisa que vem à mente é a síndrome do overtraining (OTS). A síndrome do overtraining é multifatorial e continua sendo de difícil diagnóstico, apesar de avanços nas últimas décadas. Talvez a tentativa mais bem sucedida de diagnóstico até o momento seja o consenso publicado conjuntamente pelo Colégio Europeu de Ciência do Esporte ( CECE ) e o Colégio Americano de Medicina do Esporte ( mais famoso pela sigla: ACSM ) ( Meeusen et al., 2013 ). Por definicação, a síndrome do overtraining se desenvolve ao longo de um treinamento. Portanto, não se refere a intervenções de curtíssima duração ( ex: uma ou poucas sessões ). Mas quantas sessões seriam necessárias? Bom, aí a coisa começa a complicar, pois precisaríamos, antes, responder a outra pergunta difícil: Quando é que o acúmulo das sessões de treino passa a receber o status ‘treinamento’? Mas, por ora, vou me concentrar na síndrome do overtraining... E dois componentes parecem muito claros na síndrome do overtraining: (1) treinamento físico ( afinal, não seria síndrome do overtraining se não houvesse treinamento físico ). (2) perda de desempenho físico ( >10% ). Mas sobre isso temos problemas. De fato, essas duas coisas estão contempladas no algoritmo proposto pelo CECE e ACSM ( Meeusen et al. em 2013 ). Mas temos questões inquietantes aqui! Veja: Grandou et al. (2020) fizeram uma boa revisão sistemática envolvendo "treinamento de força (TF), overreaching e overtraining". Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Overreaching, para quem não sabe, refere-se a perda de desempenho induzida pelo treinamento físico, mas que tem recuperação rápida ( poucos dias ). A síndrome do overtraining, por outro lado, pode demandar várias semanas para restabelecer a normalidade. E também envolve múltiplas alterações psico-fisiológicas, hormonais, metabólicas, imunes e da composição corporal. Nessa revisão de Grandou et al (2020) , eles encontraram apenas 22 estudos. E isso é pouco para um conceito que tanta gente finge dominar. Mas há algo ainda mais espantoso: 10 desses 22 estudos diagnosticaram a síndrome do overtraining sem sequer ter havido perda de desempenho físico. Ou seja, teria verdadeiramente ocorrido síndrome do overtraining nos participantes? O desempenho é um dos critérios. Outra coisa inquietante são os delineamentos de alguns estudos. Veja isso: Um pesquisador bastante famoso em síndrome do overtraining é o cientista norte americano Andrew C. Fry ( University of Kansas ). Ele desenvolveu um protocolo para induzir síndrome do overtraining ( creio que na década de 1980 ). Ao longo dos anos ele fez algumas adaptações, mas há algo que chama bastante atenção: a curta duração do protocolo . Um protocolo famoso do Andrew Fry é realizar 14 dias de treinamento de força, usando o exercício agachamento no Smith, com 10 séries x 1 RM ( total de 140 ações máximas ). Nesse protocolo, a síndrome do overtraining é caracterizada principalmente pela perda de desempenho e necessidade de algumas semanas para recuperação. Mas o próprio Fry é co-autor em um estudo ( Nicoll et al., 2016 ) cujo protocolo induziu overreaching usando muito mais reps. O protocolo foi de 7,5 dias, 2 sessões/dia, 10 séries x 5 reps ( 70% 1RM ), também fazendo agachamento. Repare que, ao final, esse protocolo teve 750 reps. Isso é aprox. 5,3 vezes mais reps que o anterior. Apesar disso induziu apenas overreaching. Ou seja, o volume de treino (reps x carga) foi maior no segundo protocolo, mas apenas o primeiro gerou OTS. Se você quiser entender bem o que é volume, leia depois esse post aqui . A duração do treinamento de força, em ambos os protocolos, foi bem curta. Será que uma ou duas semanas já poderiam ser chamadas de 'treinamento'? ( isso é discutível... deixemos para outro momento ). Seja como for, é algo bem diferente da realidade de atletas. Além do volume, outra diferença importante entre esses dois protocolos é a intensidade. O primeiro com 1RM ( força máxima ), e o segundo com 70% de 1 RM. E, no segundo protocolo, quando a velocidade do movimento caia 90% por duas reps seguidas, eles reduziam a carga em ~4,5 kg... Ou seja, evitava-se o ‘máximo esforço’. Ambos os estudos foram com pessoas com experiência em treinamento de força. Nesse momento é possível interpretar algumas coisas: (1) Há problemas metodológicos em muitos estudos envolvendo treinamento de força e síndrome do overtraining; (2) Protocolos de curtíssima duração já podem gerar síndrome do overtraining; (3) Nível de esforço pode ser mais importante que o volume para gerar a síndrome do overtraining ( mas sobre ‘nível de esforço’, há outro componente importante que irei apresentar daqui a pouco ). No meu imaginário, a síndrome do overtraining sempre envolveria treinamento de médio a longo prazo, e, também, alto volume. E sobre isso, veja esse artigo: Cavedon et al. (2020) estudaram homens jovens que faziam CrossFit há pelo menos 1 ano, e subdividiu em 2 grupos: os que faziam >10h/sem ( ~12h / n=13 ) (Grupo 1); e os que faziam <10h/sem ( ~7h / n=11 ) de CrossFit (Grupo 2). Veja que o primeiro grupo tinha um volume de ~12 h/sem, e, apesar disso, não há relato de síndrome do overtraining. E 12h semanais de CrossFit é bastante desgastante. Então o volume não seria tão problemático? Em outro estudo, Cadegiani et al. (2019) investigaram diferentes variáveis fisiológicas, bioquímicas, hormonais, alimentares, composição corporal, e desempenho físico de atletas do CrossFit saudáveis vs overtrained. Eles concluíram que a síndrome do overtraining no grupo overtrained não foi induzida exclusivamente pelo excesso de treinamento, pois os grupos cumpriam periodização similar. Eles perceberam que o grupo overtrained fazia uma dieta de longo prazo com baixo teor de carboidratos ( <5,0 g/kg/dia ), e isso pode ter sido uma das principais causas da síndrome do overtraining. Então não depende só do treinamento de força! Juntando tudo até agora, podemos fazer outras interpretações. Nem a intensidade e nem o volume parecem os principais responsáveis pela síndrome do overtraining. O que mais fortemente parece explicar a síndrome do overtraining é a ‘ RECUPERAÇÃO INCOMPLETA ’ ( e na recuperação eu já incluo a necessidade de alimentação correta ). É interessante que o número de séries para hipertrofia é bem pequeno, como mostrei em vários posts ( aqui , aqui, aqu i, aqui e aqui ), e passar do ideal não produz resultados melhores. A recuperação incompleta deve explicar parte disso. Nesse momento eu questiono se não seria o caso de chamarmos a síndrome do overtraining de ‘ Síndrome da Recuperação Incompleta ao Treinamento Físico ’? Ou alguma expressão similar! Voltarei a isso ao final. Outra coisa que vale destacar, e pouca gente se atenta a isso, é que temos coisas que podem ser mais perigosas que a síndrome do overtraining. Em 2019, o National Collegiate Athletic Association (NCAA) e o Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association (CSCCa) fizeram um guia para retorno seguro ao treinamento físico ( Caterisano et al., 2019 ). Nesse guia, uma coisa que chama muito atenção são os tipos de exercícios ( ou sessões de treino ) mais associados a rabdomiólise . E rabdomiólise é uma doença causada por destruição/lesão severa de células musculares, com consequente liberação de seus componentes na circulação. Isso pode até gerar disfunção renal irreversível e, pior, morte. Recentemente, na introdução de algum artigo que lí, dizia que a prevalência de morte por rabdomiólise pode chegar a 10%. Lembro disso porque me impressionou muito esse número. Vale ressaltar que a rabdomiólise não é induzida só por exercício físico. Mas, voltando ao guia, eles dizem que todos os estudos sobre rabdomiólise referenciados compartilham as seguintes características comuns: (1) Eram atletas ou militares realizando alto volume de exercícios de força submáximo ( ex: usando peso corporal como apoio, barra fixa, etc. ) até a fadiga e/ou num período de tempo limitado ( contrarrelógio ). (2) A maioria dos casos ocorre quando expostos a um novo regime de exercícios, ou quando se retorna de um período de destreinamento. (3) Muitos ocorrem em condições ambientais quentes . (4) A maioria sem descanso superior a 24h. Veja que aqui estamos falando de risco de morte induzido por uma ( ou poucas ) sessões de exercícios. Não se trata de síndrome do overtraining. Mas esses itens mostram que o problema não é exatamente o volume e/ou intensidade em si, mas uma recuperação incompleta. Seja para a mesma sessão ou entre diferentes sessões. E aí concluo esse post novamente questionando: Será que em vez de chamarmos de ‘síndrome do overtraining’ não deveríamos chamar de ‘Síndrome da Recuperação Incompleta ao Treinamento Físico’? Pode parecer uma simples mudança, mas dar mais peso causal à má recuperação pode fazer com que as pessoas entendam melhor a importância da recuperação completa. Isso me parece mais correto e seguro. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. 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E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : a expressão "Treinamento Resistido”, tão usada para caracterizar o treinamento com pesos usado para hipertrofia muscular, deriva de um erro de tradução do inglês “ Resistance Training ”, cuja tradução correta seria “Treinamento de Resistência”. Linguisticamente, “resistido” é particípio passado do verbo resistir — logo, indica algo concluído, o que não faz sentido para um processo ativo e contínuo como o exercício de força. Embora nenhuma denominação seja perfeita, “treinamento de força” ou “treinamento contrarresistência” seriam alternativas mais defensáveis que o indefensável “treinamento resistido”. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Sabemos que a língua modifica-se no curso da história. É algo vivo. De tanto algumas palavras ou expressões “erradas” serem usadas, elas podem adquirir o status de “certas”. Gosto da interpretação de alguns filósofos de que o ser humano se difere dos demais animais, principalmente pela capacidade consciente de frequentemente ‘não querer’ ser aquilo que foi biologicamente programado para ser. Um ser um humano reflexivo tem a capacidade de ir contra a corrente, contra a massa, contra a moda, contra até mesmo sua biologia. Frequentemente me vejo na contramão. Provavelmente eu seja sentenciado como ‘o errado’, mas não me importo! Gosto do sentido do meu caminho porque há nele um sentido lógico.  Sempre que participo de bancas acadêmico-científicas ( ex: TCC, Mestrado, Doutorado ) sobre o tema, e eu implico com a expressão ‘ Treinamento Resistido ’. Dado que a língua é viva, nunca exijo que os candidatos mudem a expressão, mas sempre os questiono sobre a origem e a validade dessa expressão. Sinceramente eu não sei de onde veio a expressão ‘Treinamento Resistido’. A minha principal suspeita é que se trata de um erro de tradução da expressão inglesa ‘ Resistance Training’ . Na verdade, ‘Treinamento Resistido’ seria a tradução correta para ‘ Resisted Training’ ( raramente usada ), e não para ‘ Resistance Training’ . No português e inglês, a palavra ‘resistido’ ( resisted ) é particípio passado  ( past participle ) do verbo resistir. Isso você pode confirmar em qualquer dicionário.  Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Em português, a tradução correta para ‘ Resistance Training ’ seria ‘Treinamento de Resistência’. No espanhol seria ‘ Entrenamiento de Resistência ’, e em italiano seria ‘ Allenamento di Resistenza ’. Ou seja, parece que a língua latina traduz ‘ resistance ’ como ‘resistência’ ou com grafia bem parecida. E por que eu suspeito que o ‘Treinamento Resistido’ venha de ‘Resistance Training’? Primeiro que o inglês é o idioma dominante na ciência. Segundo que não há na história da nossa literatura brasileira relacionada ao treinamento físico ou esportivo o uso de ‘resistido’. Terceiro que não faria sentido um brasileiro usar ‘resistido’, porque o particípio passado expressa o resultado de uma ação já concluída . E, convenhamos, treinamento não está confinado no passado. Há divergência entre os gramáticos se existiria também ‘particípio presente’ e ‘particípio futuro’. A maioria entende que só existe ‘particípio passado’, e que o restante seria classificado como adjetivo ou substantivo. Mas, de qualquer modo, o ‘particípio presente’ seria geralmente formado com as terminações - ante , - ente e - inte , como, por exemplo, "provocante", "presidente" ou "pedinte". Ou seja, o particípio presente do verbo resistir teria que ser ‘resistente’. E ‘treinamento resistente’ ninguém sugeriu ainda ( até achei que não soa mal ). O particípio futuro teria a terminação - uro , como "duradouro" ou “vindouro”. E, creio, não cabe ao verbo ‘resistir’ algo assim. Na voz passiva é possível usar o particípio passado como adjetivo. O ‘particípio adjetivo’ é uma forma verbal usada para qualificar ou descrever um substantivo. Mas, normalmente, nesses casos o particípio vem depois de um verbo. Por exemplo: “ cheguei atrasado na aula ”; “ as janelas estão abertas ”, “ ela tem encantado o público ”, “ o réu foi absolvido ”. Como ‘treinamento’ não é verbo, colocar o ‘resistido’ após treinamento se desviaria dessa lógica.  ​A única possibilidade que vejo de justificar a expressão ‘Treinamento Resistido’ seria considerar que o particípio passado pode, às vezes, adjetivar um substantivo. Exemplo: ‘copo quebrado’, ‘carta escrita’, ‘livro lido’, ‘camisa manchada’, ‘casal separado’, etc. Mas repare que mesmo nesse caso o particípio adjetivo ainda continua sendo usado para descrever algo que já   ocorreu . Copo quebrado é porque já quebrou. Carta escrita é porque alguém escreveu. Livro lido é porque alguém leu. E assim por diante. Então, como colocar o ‘Treinamento Resistido’ no presente e futuro? Imagine frases como: “ Irei começar um treinamento resistido amanhã ”, ou “ Meu atleta fará um treinamento resistido mês que vem ”. Não sou gramático, mas​, para mim, não faz sentido colocar particípio passado num contexto futuro, mesmo como adjetivo. Dei exemplo de futuro, mas não caberia também no presente. Sabe quando você liga para um operador de telemarketing , e uma das frases que você ouve é: ‘ Você gostaria de estar anotando o número de protocolo? ’ Trata-se do uso incorreto do gerúndio, pois bastaria perguntar ‘Você gostaria de anotar o número de protocolo?’ Claro que esse erro não nos impede de entender, mas incomoda. Sabe quando alguém erra uma letrinha dos nossos nomes!? A gente entende, mas incomoda. Mas minha maior implicância com o ‘Treinamento Resistido’ nem é com a expressão em si. Não sou purista da língua portuguesa. Provavelmente, de tanto essa expressão ser usada, acabará dominando os discursos, inclusive acadêmicos. Aliás, na última edição do livro do Fleck e Kraemer (2017) , embora o título seja ‘Fundamentos do Treinamento de Força Muscular’, no texto os tradutores usaram ‘Treinamento Resistido’. Mas vou te dizer agora qual é a minha maior implicância: ‘É o fato de que acadêmicos e cientistas, todos muito inclinados à ​autoproclamação de que são críticos, racionais, avessos ao pensamento automático, alinhados ao pensamento elaborado e processado, sequer saberem de onde veio essa expressão. Quem a propôs? Qual é a fundamentação? Por que ela deve substituir as outras formas de expressão? Eu penso que se você não tiver respostas para isso, não deveria usar ´Treinamento Resistido’.   É verdade que você poderia me devolver a provocação, me fazendo as seguintes questões: ​mas qual é a melhor expressão? O que resolveria o problema? Seria ‘treinamento de força’? ‘Treinamento de resistência’? ‘Treinamento contrarresistência’? ‘Treinamento com peso’? ‘Levantamento de peso’? E, de fato, me complicaria, pois acredito que não temos uma expressão perfeita. Mas eu ainda acredito que é melhor uma definição imperfeita do que uma expressão ‘ no sense ’, errada, insustentável. ​E​ aproveitando o debate, você poderia insistir e me perguntar por que expressões como ‘treinamento de força’, ou ‘treinamento de resistência’, ou ‘treinamento contrarresistência’, ou ‘treinamento com peso’, ou ‘levantamento de peso’, são imperfeitas? Bom, vamos lá! Lembremos que ‘força é igual massa vezes aceleração’. ‘Peso’ também é massa vezes aceleração, mas se refere especificamente a aceleração da gravidade. De qualquer forma, ‘peso’ é uma forma de ‘força’. Então, treinamento de força e treinamento com peso se aproximam. Mas o problema das expressões ‘treinamento de força’ e ‘treinamento com peso’ é que se você exercitar fazendo uma simples caminhada, ou corrida, ou subir/descer escadas, sem qualquer carga para além do seu peso corporal, você já estaria fazendo treinamento de força ou com peso, pois seus membros inferiores estão sustentando seu peso corporal. Se v ocê, por exemplo, fizer um exercício como o stiff , sem carga externa, vários de seus músculos terão que trabalhar muito para segurar o peso do seu tronco (inclinado) multiplicado pela distância do centro de massa até o eixo do movimento. Que é o famoso torque resistivo. E, dependendo da pessoa, esse torque não é pequeno, mesmo sem qualquer peso externo. Mas quando falamos em treinamento de força ou treinamento com pesos, o que vem em nossas cabeças são pessoas enfrentando cargas externas ( ex: halteres, barras com peso, máquinas de força ). Acho pouco provável que alguém considere ‘caminhar, correr, subir ou descer escadas, ou mesmo fazer o stiff sem peso externo, como treinamento de força ou treinamento com pesos.  Por sua vez, a expressão ‘treinamento de resistência’ poderia ser confundida com ‘treinamento de endurance’, ou mesmo com o treinamento de força de resistência. A expressão ‘levantamento de peso’ não contempla todas as formas de resistências ( ex: resistência elástica, resistência magnética, resistência hidráulica, resistência pneumática ). Mesmo se considerássemos tais resistências como sinônimo de força ( e peso é um tipo de força ), nem sempre as resistências são levantadas. Se você prender um elástico no teto de uma sala, e, então, puxar esse elástico, obviamente não será para cima. A resistência será puxada provavelmente para baixo, o que é diferente de ‘levantar’ pesos. A expressão ‘treinamento contrarresistência’ resolveria o problemático uso do ‘peso’. Afinal, às vezes a resistência é elástica, é magnética, é pneumática. Então, treinamento contrarresistência faria mais sentido. Mas, novamente, caminhar, correr, nadar, seriam também contrarresistência, o que fugiria do imaginário das pessoas. Então, não temos nada completamente resolutivo. De tudo, apesar das limitações, eu ainda prefiro usar ‘ treinamento contrarresistência ’ ou ‘ treinamento de força ’. Sim, são formas imperfeitas, mas acho melhor que ‘Treinamento Resistido’, que, a meu ver, é indefensável. Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e Gemini), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. Lunz, W. Treinamento Resistido: Isso realmente existe? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/treinamento-resistido-certo-ou-errado [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? O melhor exercício para glúteos é... Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : a tese clássica de explicação da obesidade é amparada pelo modelo do balanço energético (MBE) — ou seja, engordamos porque ingerimos mais calorias do que gastamos. Mas esse modelo ignora mecanismos biológicos e metabólicos, transferindo injustamente a culpa para a pessoa obesa. Há quem defenda uma alternativa, conhecida como modelo carboidrato-insulina (MCI), a qual propõe que a qualidade das calorias ( e não somente a quantidade ) seja mais determinante. Não se trata da teoria mais aceita, mas ela ajuda certamente a desestigmatizar a obesidade, sugerindo que ela seja mais fruto de mecanismos biológicos do que “falta de força de vontade” da pessoa obesa. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   A tese vigente é que a pandemia de obesidade tenha como causa o consumo excessivo de alimentos modernos ( ex: processados ), altamente palatáveis ​​e com alta densidade energética. Isso é agravado pelo sedentarismo. O nome desse paradigma clássico é "modelo do balanço energético" (MBE). Recomendo a leitura desse artigo , que me serviu de base para essa postagem. Mas esse modelo "físico-matemático", onde calorias teriam sempre o mesmo efeito, independente da fonte, sofre críticas. As principais são desconsiderar os mecanismos biológicos que regulam o ganho de peso, e, ainda que de forma não intencional, lançar a culpa à "pessoa" obesa. Ou seja, no MBE " só é obeso quem não controla a consciência alimentar ". É a simplificação do complexo. De fato, esse modelo é bastante problemático. Fiz um outro post, intitulado O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! , onde cito vários estudos que mostram que essa matemática não bate nada bem. Mas, antecipo, que o modelo que descreverei abaixo não resolve ( e nem tenta resolver ) exatamente esse problema. E esse modelo, que é uma alternativa ao modelo do balanço energético, é o chamado "modelo carboidrato-insulina" (MCI). Para o MCI, o problema não está relacionado a consciência da "pessoa" obesa. Isso porque as respostas hormonais e metabólicas dependem das fontes das calorias dietéticas ( ou seja, qualidade da fonte ), e não meramente das calorias. O MCI não nega que a alta ingestão energética seja um problema, mas entende que a culpa da alta ingestão é mais biológica e metabólica que de decisões conscientes. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz O MCI considera que a alta deposição de gordura é resultado de respostas orgânicas à uma dieta de alta carga glicêmica. A alimentação rica em carboidratos simples faria com que o organismo impulsionasse o balanço energético positivo. Esse padrão alimentar geraria uma reprogramação metabo-hormonal ( uma nova homeostase ), que induziria mais fome e desejos por alimentos similares. Então entra-se num ciclo vicioso: "desejo-comer-desejo-comer(...)". E, sobre isso, a dieta com alta carga glicêmica teria papel central. Essa reprogramação poderia até mesmo alterar a palatabilidade, uma vez que a palatabilidade não é fixa, e pode ser "aprendida". Para esse modelo, o balanço energético positivo não seria a causa da obesidade no longo prazo, pois, considerando uma homeostase sadia, haveria sempre mecanismos contrarreguladores para impedir o ganho de peso. Quando pensamos nessa contrarregulação, a primeira coisa que vem à mente é o hipotálamo. Mas parece que a coisa vai bastante além disso: Por exemplo, ao se anular o receptor de insulina de células adiposas de ratos, verificou-se menor ganho de peso gordo, apesar do consumo de energia ter sido similar ao grupo controle. E, em outro experimento, o tratamento com insulina gerou maior ganho de massa adiposa que no grupo controle, apesar de, novamente, consumo similar de energia. Esse tratamento também reduziu o gasto energético. E coisas ainda mais simples já foram investigadas e confirmadas. Por exemplo, ratos e macacos que consumiram dieta com alto índice glicêmico ( IG ) ganharam mais peso gordo comparado àqueles com dieta de baixo IG. Mesmo com ambos os grupos ( alto vs. baixo IG ) tendo consumido a mesma quantidade de energia. Esses efeitos parecem mais evidentes em estudos de longo prazo. Obesidade não é o que mais estudo, mas fiz um post bem interessante sobre um estudo estudo que, surpreendentemente, evidenciou que o grupo que comeu mais calorias e proteínas ( >3,4 g/kg/dia ) foi o único que perdeu gordura ( ~1,7 kg ), mesmo tendo ingerido ~500 kcal a mais que o grupo de comparação. Esse estudo também envolveu exercício de força. O post é o seguinte: Como EMAGRECER Comendo Mais Calorias? Para problemas associados à obesidade e alimentação, indico sempre o Instituto Afficere (banner abaixo) O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. E, segundo Ludwig et al. (2021) , outras coisas intrigantes ocorrem com humanos. Por exemplo, tumores pancreáticos que secretam insulina podem causar ganho de peso, mas os que secretam glucagon causam perda de peso. E, classicamente, há ainda as evidências dos camundongos ob/ob, que aumentam significativamente a adiposidade, mesmo com restrição de energia para evitar o ganho de peso excessivo. Sabe-se que a insulinemia aumenta a fome, aparentemente por reduzir a quantidade de substratos no sangue. E essa fome ( e apetit e) é mais inclinada para alimentos com alto IG. E, também, a redução da oxidação de substratos energéticos parece capaz de aumentar a fome. Ou seja, ainda que o hipotálamo seja um grande regulador, o que acontece fisiologicamente na periferia corporal pode ser bastante importante. Ludwig et al. (2021) ressaltam que durante a puberdade o consumo energético pode superar o gasto energético, sem que provoque sobrepeso. Então, questionam: " É o consumo que promove o crescimento corporal, ou é a necessidade de crescimento que comanda a maior ingestão? " A provocação é interessante, pois temos que refletir sobre o que exatamente nos faz ingerir mais. E será que somos todos capazes de dominar esse drive inconsciente? Isso tudo aponta que a qualidade da fonte calórica poderia ser mais importante que a quantidade calórica. No artigo base, eles apresentam uma figura que ilustra a complexidade disso, e como esse ciclo poderia gerar uma nova homeostase. Vou tentar resumir a ideia principal da figura: (1) A rápida absorção de glicose após o consumo de uma dieta com alto IG aumenta a secreção de insulina, e suprime a secreção de glucagon. Também aumenta o polipeptídeo insulinotrópico dependente de glicose ( GIP ), que é um hormônio bastante importante na regulação da secreção de insulina. (2) Nas primeiras horas após se alimentar, esse estado altamente anabólico promove uma ávida absorção de glicose pelos músculos, fígado e tecido adiposo, e estimula a lipogênese no fígado e tecido adiposo. Com a insulinemia persistente, a sensibilidade à insulina torna-se maior no tecido adiposo, e menor ( resistência à insulina ) em outros tecidos ( ex: músculo ). (3) Três horas depois de se alimentar, a maioria dos nutrientes de uma refeição com alto IG terá sido absorvida. No entanto, essas ações anabólicas irão reduzir a quantidade de substratos energéticos na corrente sanguínea. Podendo ficar em níveis inferiores ao estado de jejum. (4) Com isso, o cérebro entende que tecidos críticos ( ex: fígado, cérebro ) estão privados de energia, e reage com contrarregulação hormonal, sinalização de fome e desejo por alimentos com alto IG, para tentar restabelecer o equilíbrio no sangue. Entra-se num ciclo vicioso, que conduzirá a uma reprogramação metabo-hormonal e balanço energético positivo. (5) Com à diminuição de substratos no sangue, o dispêndio energético também pode diminuir, devido alterações de vias termogênicas (ex: redução de células adiposas marrom em relação as brancas) e hormonais ( ex: tireóide, vias autonômicas ). Sempre importante destacar que se trata de uma teoria. Mas se o MIC estiver correto, uma estratégia consciente para produzir um balanço energético negativo pode falhar para muitas pessoas. Os autores também chamam a atenção para o fato de que seria algo de longo prazo. Embora temos hoje uma sociedade com ~10 a 15 kg a mais de peso comparado a 1970, isso não ocorreu de uma hora para outra. N os últimos ~50 anos, o aumento estimado de gordura foi menor que 1 grama por dia. O MIC teoriza que ao reduzir o impulso anabólico com uma dieta de baixo IG, as pessoas podem sentir menos fome e melhorar o controle do nível de energia, promovendo perda de peso espontânea, sem necessidade do controle consciente. Mas, como é natural na ciência, há críticas ao modelo. Também quero destacar que, de minha parte, isso não tem a ver com a moda 'low-carb'. Digo isso porque eu não tenho estudado nada sobre 'low-carb', de modo que se houver alguma coincidência entre o que estou escrevendo aqui e essa moda, não é intencional. O que particularmente percebo ainda como lacuna no MIC é a relação dessa estratégia com o microbioma intestinal, modificações epigenéticas e com o exercício físico ( minha praia! ). No post O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! dei uma boa dimensão da importância de se aumentar a massa muscular para criar resistência à obesidade. E uma hipótese ( não a única ) seria exatamente pelo fato do músculo ser um grande captador de glicose. Mas sabemos que dietas com restrição severa de carboidratos podem tanto diminuir o desempenho físico como aumentar a chance de overtraining . Mas, claro, os autores não falam aqui de dieta com grande restrição de carboidratos, mas principalmente de melhor escolha dos carboidratos, para impedir essa cascata que enumerei acima (de 1 a 5). Eu sempre insisto que dominar conhecimentos e estratégias relacionadas a nutrição revoluciona os resultados do treinamento físico. Fora a economia, pois nunca vi tanta gente jogar dinheiro fora, como, por exemplo, com suplementos sem efeitos. Sobre essa história de suplementos, já escrevi alguns posts que merecem ser lidos, caso você tenha apreço pelo seu dinheiro: Hipertrofia: Lamento, Mas SUPLEMENTOS Servem Para Praticamente Nada. MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as) Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção Da Indústria Para finalizar, eu tenho uma experiência interessante, e é uma das razões para eu ter compartilhado essa história com você. Sempre que eu como um "pão francês" ( alto IG ), pouquíssimo tempo depois estou com fome novamente. O mesmo ocorre com várias frutas ( embora nesse caso temos a frutose envolvida, que é outro tema amplo ). Mas essa ideia do "pãozinho" se encaixa bem no MIC. Com as ressalvas de que o MIC é uma teoria, recomendo que você compartilhe esse texto com pessoas que eventualmente se sentem culpadas pelo próprio peso corporal. Conhece alguém? Reforço que o Instituto Afficere  tem uma nutricionista especialista em obesidade, com doutorado em cirurgia bariátrica. E ela é a última pessoa a desejar a bariátrica, porque ela sabe que é verdadeiramente possível emagrecer com educação psico-sócio-alimentar. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo post!  Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : os sistemas proteolítico e autofágico costumam ser vistos como inimigos da hipertrofia, mas, na verdade, eles são essenciais à vida celular e ao próprio crescimento muscular. Imagine você viver numa casa em que você não poderia jogar o lixo fora? A “limpeza metabólica” é fundamental para a vida. Além disso, o sistema Ubiquitina-Proteassoma parece regular a miogênese, o sistema Autofágico-Lisossomal fornece energia em situações de privação de nutrientes, e as caspases permitem que células satélites se diferenciem. Portanto, a proteólise e a síntese proteica são processos complementares. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   É natural que quem se interessa por hipertrofia muscular associe os sistemas proteolítico e autofágico a algo ruim, uma vez que é algo no sentido contrário ao ganho de massa muscular. Mas a história não é bem assim! E é isso que mostrarei para vocês, usando como base essa revisão de Bell et al . Eu faria, de antemão, a seguinte analogia: 'Se todo o lixo que produzíssemos em casa não pudesse ser retirado, quanto tempo conseguiríamos viver nessa residência?' Certamente, em algum momento, viver nesse espaço se tornaria impossível. E, convenhamos, em termos de sujeira metabólica, o exercício físico é como uma “ megafesta ”, em virtude dos estresses mecânico, oxidativo e térmico que induz. Mas devemos registrar que a ausência de estímulo mecânico, como no caso de imobilizações, também induz proteólise, bem como várias patologias ( ex: cânceres e diabetes ). Mas os sistemas proteolítico e autofágico vão muito além dessa limpeza. Destaca-se a função desses sistemas no processo de miogênese a partir de células satélites, o que envolve várias etapas ( ativação, proliferação, diferenciação e fusão ). Células satélites são células tronco, que ficam próximas a membrana celular ( na membrana basal ), e que podem ser recrutadas em algumas situações, geralmente induzidas por estresse ( ex: microlesões ). No músculo esquelético humano, essas células satélites podem doar seu núcleo para uma célula madura. Vamos relembrar os 3 principais sistemas proteolíticos: >> Ubiquitina-proteossoma (UPP) >> Autofágico-lisossomal (AL) >> Clivagem de proteína mediada por caspase (CPC) Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Para ser mais didático, vou falar de cada um separadamente: Sistema Ubiquitina-Proteassoma (UPP) O sistema UPP é o mais importante e conhecido. Funciona da seguinte forma: Proteínas que devem ser degradadas são “etiquetadas” ( ubiquitinadas ) enzimaticamente por polipeptídios chamados “ligase E3”. As famosas proteínas ‘ murf ’ e ‘ atrogin ’, que cito no post Mecanismos da Hipertrofia Muscular: As Vias Moleculares ( Cascata Hipertrófica ) , são exemplos de ligase E3. Essas proteínas ubiquitinadas são reconhecidas por um grande complexo proteico, chamado de proteassoma 26S, que se assemelha a um barril ou a um túnel ( ou ainda a um moedor de carne ). Dentro do proteassoma 26S há um núcleo catalítico que degrada as proteínas ubiquitinadas, com uso de ATP. Mas, como antecipei, outras funções estão associadas ao sistema UPP. Estudos indicam que a inibição do proteassoma diminui a diferenciação e fusão de mioblastos ( células musculares embrionárias e precursoras de fibras musculares ). Sem isso, não há como recrutar células satélites. Bell et al sugerem que a participação do sistema UPP ocorra via degradação de várias proteínas chaves no processo da miogênese ( ex: MyoD, Myf5, myogenin, Id1, proteínas E2A, filamin B, Pax3 e 7 ). O sistema UPP pode clivar essas proteínas, e isso parece determinante para a competência da diferenciação. Além disso, a miogênese é um período celular que aumenta muito a produção de energia mitocondrial. Isso, por sua vez, aumenta a produção de radicais livres ( ROS ) e, consequentemente, mais proteínas são oxidadas. Essas proteínas oxidadas devem ser degradadas pelo sistema UPP, pois do contrário poderiam anular o processo de diferenciação das células satélites. Portanto, a miogênese parece ser um processo integrado à proteólise. De fato, o treinamento físico aumenta a atividade do sistema UPP, sugerindo que síntese e proteólise são eventos paralelos, que precisam caminhar de mãos dadas. E é bem provável que um estimula o outro, como algumas evidências que mostrei no post Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção da Indústria . Sistema Autofágico-Lisossomal (AL) A autofagia é uma das principais vias de degradação de proteínas em praticamente todas as células do corpo. Esse sistema age “sequestrando” proteínas e/ou organelas disfuncionais, envolvendo-as ( ou encapsulando-as ) em vesículas esféricas, denominadas autofagossomos. Na sequência ocorre a fusão dessas vesículas com lisossomos, onde o material citoplasmático encapsulado é degradado, e as biomoléculas essenciais são recicladas. Trata-se, por exemplo, de um importante sistema de reciclagem de energia em situações de privação energética ( f alarei mais disso adiante ). A privação de nutrientes é um dos ativadores mais potentes da autofagia. Embora isso geralmente promova perda de massa muscular, o processo parece necessário para fornecer às células substratos que as permitam funcionar continuamente. Mas vamos entender um pouco sobre como ocorreria essa perda muscular: Numa situação de privação de nutrientes, perde-se a sinalização celular dependente de IGF-1 e insulina, e isso suprime a ativação da AKT ( proteína chave para a síntese de proteínas ). Depois leia o post Mecanismos da Hipertrofia Muscular: As Vias Moleculares ( Cascata Hipertrófica ) . Quando a AKT está inibida, ela não consegue inibir a FoxO3, que é uma proteína que inicia a transcrição de genes relacionados à autofagia, como os genes essenciais para a formação de autofagossomos ( ex: Atg12l, Atg4b, Gabarapl1 e LC3 ) e para regulação da autofagia ( ex: Bnip3, Bnip3L e Vps34 ). Mas há outro caminho: Sabe-se que o aumento na proporção de AMP ( adenosina monofosfato ) em relação ao ATP ( razão AMP:ATP ), que ocorre durante a privação de nutrientes, ativa a AMPK ( proteína quinase ativada por AMP ). Sim, a reserva de ATP é importante para hipertrofia! Depois de certo nível de privação de nutrientes, a perda de massa muscular será maior que o ganho. Veja o po st Dá para Ganhar Massa Muscular Comendo Pouco? Mas, voltando. .. com isso, a AMPK inicia a sinalização da FoxO3 e, ao mesmo tempo, inibi a mTORC1 ( o utra proteína chave para síntese proteica ). Como a mTORC1 é uma proteína que inibi uma via autofágica ( via ULK1 ), ela deixa de cumprir esse papel. Com isso, a via autofágica se torna dominante. Não confunda a mTOR com a farsa chamada 'suplemento MTor'. Leia depois meu post: MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as) É importante lembrar que o exercício físico, principalmente os de elevada demanda energética ( ex: exercícios de longa duração e alto volume ) também aumentam o uso de energia ( ATP ), gerando elevada relação entre AMP:ATP. Isso ativará a AMPK. Consequentemente, teremos um ambiente intracelular mais catabólico que anabólico. Isso pode ajudar a explicar porque o número de séries para hipertrofia muscular é bem menor do que a maioria anda fazendo nas academias ( veja depois: Hipertrofia Muscular: Quantas Séries Fazer? ) Além disso, o estresse mecânico e a produção simultânea de ROS durante o exercício também aumentam a necessidade de remoção autofágica de componentes celulares danificados. Isso é bem claro em exercícios de longa duração ( ex: ultra-maratona ), onde já foi demonstrado expressão aumentada de vários genes chaves do sistema AL ( ex: Atg4b, Atg12, Gabarap1, LC3, Bnip3 e Bnip3l ). Isso parece particularmente associado ao turnover mitocondrial ( mitofagia ). A maior indução autofágica também pode ser resultante de menor reserva de glicogênio muscular no estado pré-exercício. Isso aumentará a relação AMP:ATP com posterior ativação da AMPK. Ou seja, suprimir o consumo de carboidrato não é uma boa escolha para quem quer ganhar massa muscular e perder gordura. Sobre isso, eu citei alguns estudos com resultados bem intrigantes no post: O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! Em relação ao exercício físico, o mais razoável é que exista um limiar, onde a partir desse ponto as células musculares se engajarão mais na autofagia, no sentido de garantir o funcionamento celular e a homeostase energética. E isso faz bastante sentido quando pensamos que exercícios de força ( pouca demanda energética ) geram grande hipertrofia muscular, mas corridas de longa duração, geram pouca massa muscular. A concorrência entre o treinamento de força e corridas diminui o ganho de massa muscular, e isso vai ficando ainda mais claro à medida que o volume de exercício aumenta ( veja esse artigo ). Detalhe: Parece que a resposta autofágica é maior nas fibras tipo II. Mas é importante ter a seguinte clareza: O sistema AL não é negativo. Embora ele possa prejudicar o anabolismo, há trabalhos mostrando que o desempenho físico é prejudicado quando o sistema AL está ausente. Afinal, sem ele teríamos “lixo” se acumulando na célula, além da falta de reciclagem energética. Há também algumas doenças que são causadas ou, no mínimo, estão associadas ao distúrbio do fluxo autofágico ( ex: doença de Danon; síndrome de Vici ). A ausência desse fluxo faz com que proteínas danificadas se acumulem na célula, podendo causar miopatias. Há um modelo knockout para Atg7 ( proteína chave do sistema autofágico lisossomal ), e, dentre muitas alterações, verifica-se 20% a 40% de redução de área de secção transversa (hipertrofia) das fibras musculares, com correspondente perda de força. Por último, a ativação de células-tronco musculares também parece dependente da autofagia, pois acredita-se que ela forneça os nutrientes necessários para atender às demandas bioenergéticas das células satélites em transição da quiescência para o estado ativado. Sistema de Proteólise Mediado por Caspase As caspases ( proteases ) são uma família de enzimas proteolíticas mais comumente conhecidas por seu papel no início da apoptose ( morte programada das células ). Caspases são tipicamente classificadas como iniciadoras ( caspase-2, caspase-8, caspase-9, caspase-10 ) ou efetoras ( caspase-3, caspase-6, caspase-7 ), sendo que as primeiras são responsáveis por ativar as efetoras. O papel das caspases na apoptose, e sua associação com várias formas de atrofia muscular, nos faz pensar que elas são negativas. Afinal, são “destruidoras de células”. Pode parecer paradoxal, mas elas também são vitais. Por exemplo, como a Pax7 pode ser degradada por caspase, acredita-se que essa remoção da Pax7 ocorra por intermédio de caspases, permitindo assim a diferenciação de células satélites. Apenas para contextualizar, a Pax7 é um fator de transcrição essencial para manter o nicho de células satélites. Para que células satélites adquiram competência de diferenciação, a Pax7 precisa ser removida. A caspase 3 teria papel importante nisso, sendo a responsável pela clivagem proteolítica da Pax7. Há pouca dúvida da ligação entre a caspase 3 e hipertrofia de cardiomiócitos, o que sugere que a caspase 3 também poderia agir de forma similar em miócitos esqueléticos. O que permanece desconhecido são os controles bioquímicos que permitem direcionar o papel vital ou mortal ( apoptose ) das caspases. Concluindo, os sistemas proteolíticos são extremamente importantes para manter a “ proteostase ” ( homeostase proteica ), e, assim, a manutenção da vida celular. Além disso, durante a privação de nutrientes, o organismo depende da proteólise para manter a homeostase de energia de todo o corpo. A proteólise é parte essencial da produção de novas fibras musculares esqueléticas e adaptação das fibras musculares ao estresse celular. Como vimos, esses sistemas estão associados a miogênese ( diferenciação e fusão de mioblastos, e formação de miotubos ). Também estão associados ao próprio desempenho físico, pois seria impossível manter a atividade celular sem limpar o “lixo” produzido de forma contínua, pelo estresse mecânico e oxidativo. Mas, claro, quem quer ganhar massa muscular precisa agir de forma inteligente para que o anabolismo proteico supere o catabolismo no longo prazo. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo post!  Autor : Wellington Lunz   é bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : a falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para ajudar a solucionar esse problema. Nesse primeiro de três posts, eu mostro que é possível aumentar força e massa muscular treinando com baixa frequência (1–2x/semana), poucas séries e poucas repetições. Com base científica, é possível treinar menos e continuar evoluindo, poupando tempo e evitando excessos. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Vou usar como base o artigo de Iversen et al. (2021) , intitulado No time to lift? designing time‑efficient training programs for strength and hypertrophy: A Narrative review , mas, obviamente, complementando com minha experiência de mais de 20 anos. Quem me acompanha, sabe que eu interpreto eficiência do treinamento como: “ Obtenção de um dado objetivo com o máximo de segurança e economia, e no menor tempo possível ”. Fiz um post específico para expliar a importância de se considerar a eficiência no treinamento: Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo . Na prática não é algo simples, pois é uma espécie de balança de 3 pratos: Se você pesar demais de um lado, desequilibrará o outro! Por exemplo, para tentar atingir um objetivo muito rapidamente, você pode acabar prejudicando a segurança ou economia. Considerando que seja possível alcançar um dado objetivo preservando a segurança e economia, então, obviamente, será mais eficiente se conseguirmos atingir esse objetivo dedicando menos tempo. A falta de tempo, e não a preguiça , é uma das principais barreiras para a prática de exercícios. Por isso o treinamento ' time-efficiency based ' é uma estratégia bastante útil. Há várias estratégias que podemos usar, todas com sustentação nas Ciências do Treinamento de Força. Vou falar sobre cada uma. Algumas falarei nesse post e as demais estão aqui e aqui . Mas já aproveito para elencar todos os tópicos que irei abordar sobre esse tema: >>  Diminua a frequência de treinamento >>  Diminua o número de séries >>  Diminua o número de repetições >>  Faça exercícios multiarticulares >>  Opte pelo prático e disponível >>  Opte por exercícios bilaterais ou gerencie melhor os unilaterais >>  Não desperdice o intervalo entre séries >>  Acelere o movimento >>  Use técnicas que economizam tempo >>  Mude a estratégia de aquecimento e alongamento >>  Treine entre pausas >>  Atenção a novos achados científicos Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Então vamos começar: Diminua a frequência de treinamento Treinar 1 ou 6 dias por semana gera resultado similar para força e hipertrofia, desde que o volume ( séries x reps x peso ) seja similar também. Se você tem pouco tempo, faz mais sentido ir ao espaço de treinamento ( ex: academia ) apenas uma ou duas vezes na semana. Assim você evitará perder tempo com exigências típicas ( ex: vestimentas, banhos ) e deslocamentos ( ex: trânsito ). Dependendo da distância e da forma de deslocamento, essa estratégia também poderá representar economia com transporte. E, dependendo da academia, pode ser também mais barato pagar diárias do que mensalidades. Durante bastante tempo eu preferi pagar diária. Diminua o número de séries O número de ideal de séries por grupo muscular é bastante variável entre pessoas, e, também, dependente do status de treinamento. De modo geral, a coisa é mais ou menos assim: >> INICIANTES : Não precisam realizar mais que 9 séries por semana. Até aproximadamente 2 meses de treinamento, não precisam passar de 6 séries por semana. Esse número de séries é para cada grupo muscular de interesse. Exemplo: Tendo o peitoral como músculo alvo, você poderia fazer 3 séries na segunda-feira e 3 na quinta feira. Isso daria 6 séries semanais. >> INTERMEDIÁRIOS : Entre 9 e 15 séries por semana. Não temos uma conceituação clara na literatura do que é ‘iniciante, intermediário e avançado’, mas, habitualmente, o intermediário é alguém com mais de alguns meses de treino contínuo. >> AVANÇADOS : Entre 15 e 25 séries por semana. E eu incluo fisiculturistas aqui. Avançados também poderia ter subclassificações baseadas na experiência. Geralmente se considera avançado quem treina >1 ano. Mas treinar 1 ano é bem diferente de quem treina por 20 anos. No Brasil é comum ver fisiculturistas fazendo um número exagerado de séries, que destoa de atletas competitivos internacionais. Há algo que eu chamo de ‘ ilusão do avançado ’: Trata-se da pessoa que julga a qualidade do treino pelo resultado, e não pelo processo ( veja depois o post Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo ). Depois de um dado número de séries, que chamamos de ‘dose ideal’, o que habitualmente ocorre é um platô. Para avançados, depois de aprox. 18 a 25 séries semanais, raramente há ganhos adicionais que valham a pena. Além disso, toda estrutura mio-tendíneo-articular será mais estressada com volume exagerado, aumentando a chance de overtraining e lesão. Portanto, é mais eficiente não exagerar no número de séries. Eu dediquei alguns posts para falar sobre número ideal de séries , depois dê uma lida para entender melhor: Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular? (parte 1) Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa (parte 2) Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular (parte 3) Número de SÉRIES: 'Para o Alto e Além'? Preciso Treinar Nas FÉRIAS? Resp: NÃO. É interessante que as pessoas aceitam bem a ideia de que não precisarem ficar 30 min ou 1h escovando os dentes. Aceitam que 1 a 2 min é suficiente. Para remédios também aceitam bem a indicação de que não precisam tomar todos os comprimidos de uma vez. Mas acham esquisito quando falamos que a lógica para o treinamento de hipertrofia é similar. Ou seja: há uma dose ideal, e depois disso é, no mínimo, perda de tempo. Outra ponderação: é sempre importante testar ( e não achar que ... ). Da mesma forma que o tamanho dos nossos órgãos, incluindo estruturas sensitivas ( olhos, nariz, orelha, etc. ) são diferentes, não há razão para acreditar que nossa fisiologia ( e respostas fisiológicas ) seriam iguais. Diminua o número de repetições Obviamente que diminuindo o número de séries você já deverá diminuir automaticamente o número de repetições. Mas, talvez, possa reduzir ainda mais, ou pelo menos ondular com mais e menos repetições ao longo da semana ou mês. A hipertrofia muscular induzida por poucas ( ex: 3 a 6 ), moderadas ( 6 a 15 ) ou muitas ( 25 a 30 ) repetições máximas geram resultados similares. Para força máxima segue mais o princípio da especificidade, onde maiores cargas ( por consequência menos repetições ) produzirão melhores resultados. E menos carga ( por consequênciamais repetições ) produzirão melhores resultados para resistência de força. Há, de fato, muitos estudos sobre isso. Sugiro que leia inicialmente a metanálise de Lopez et al., (2021) . Considerando isso, pode-se fazer menos repetições, com mais carga, se a preocupação é poupar tempo. Nesse caso teremos bons ganhos de hipertrofia e força máxima. Mas há também uma preocupação com a segurança, uma vez que cargas muito altas aumentam a chance de lesões. Portanto, uma sugestão seria ondular entre poucas repetições ( ex: 3 a 6 ) e moderadas ( 6 a 10 e 10 a 15 ). Há um post aqui no blog destacando a periodização ondulatória: PERIODIZAÇÃO do Treinamento de Força e Hipertrofia: Qual é o Melhor Modelo? Caminhando para o fim desse primeiro post, o próprio artigo que estou usando de base ( Iversen et al., 2021 ), os autores destacam: >> “ Vários estudos demonstraram que realizar apenas ‘1 série, 3 vezes/semana’ é eficaz para aumentar força e hipertrofia ” >> “ Realizar 1 série de 6-12 reps, usando 70-85% de 1RM, 2 a 3 vezes/semana, foi identificado como dose mínima de treinamento eficaz para aumentar a força de 1 RM em homens treinados ( >1 ano de experiência em treinamento de força )”. Depois leia esse post aqui para compreender melhor a a dose mínima para hipertrofia e força. >> “ É possível aumentar força e hipertrofia ao treinar com um número relativamente baixo de séries semanais ( <5 séries) " Embora os resultados com ‘dose mínima’ não signifiquem necessariamente os melhores resultados possíveis, mas devemos reconhecer que se trata de uma excepcional notícia para quem tem o tempo como barreira. Temos que lembrar que a maioria dos brasileiros é sedentária. E você também pode diminuir bastante o volume se o interesse for apenas manter aquilo que foi alcançado ao longo do treinamento. Ou seja, caso você já esteja satisfeito com os resultados e apenas queira manter o que conquistou, ou se estiver passando por um período muito corrido da vida, em que tenha que diminuir a dedicação ao treinamento, uma sugestão é reduzir bastante o volume de treino. Veja isso: Há um estudo que mostrou que para manter força e hipertrofia você pode reduzir o volume de treino para menos de 1/3 (um terço) do volume total que já vinha praticando. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo post!  Acesse outras postagens do blo g : Por que não consigo ganhar massa muscular? Hipertrofia com eficiência (parte 2) Qual é o melhor modelo de PERIODIZAÇÃO para o treinamento de força? (parte 1) Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : a prescrição de treinamento de força para idosos deve começar pela Anamnese, seguida da Avaliação funcional e, por fim, da Tomada de decisã o ( prescrição propriamente dita ). Cerca de 66% dos idosos têm duas ou mais doenças crônicas e a hipertensão atinge a maioria das pessoas depois dos 50 anos. Trata-se de um público para o qual não temos margem para erros. Dependendo do nível de fragilidade, o treinamento de força para pessoas mais velhas deve respeitar três etapas: (1) Reaprender tarefas fundamentais; (2) Melhorar as capacidades adquiridas; (3) Produzir uma reserva dessas capacidades.  Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo  Já publiquei vários posts relacionados ao tema 'idosos', com destaque a um ' novo paradigma do envelhecimento ' ( aqui ), sobre sarcopenia ( aqui ), qualidade muscular e dinapenia ( aqui ), testes funcionais para idosos ( aqui ) e benefícios do treinamento de força ( aqui ). A prescrição de treinamento de força para idosos depende de três coisas fundamentais: Anamnese , Avaliação física/funcional e Tomada de decisão (prescrição propriamente dita). No post anterior eu escrevi sobre um desses componentes: Quais os Testes para Avaliação Funcional de Idosos? Vou completar agora o raciocínio com os outros dois elementos: ‘Anamnese e Tomada de decisão’. Clique aqui   e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Em relação a Anamnese, não irei oferecer um modelo pronto, pois seria um equívoco esperar que um modelo pudesse atender as diferentes faixas etárias e diferentes idades biológicas. Algumas questões poderão ou deverão ser incluídas diante do cenário de atendimento. Mas, claro, há sempre componentes estruturais de uma anamnese que devem ser preservados. Um deles é a necessidade de considerar o histórico clínico, buscando compreender se há doenças associadas e declínio físico ou neural-cognitivo. É preciso questões sobre lesões presentes ou já/quando tratadas, laudos médicos, medicamentos em uso e já usados cronicamente, percepção de fadiga nas últimas semanas, sobre perda de peso nos últimos dias ou semanas, traços de depressão ou declínio cognitivo e memória ( ex: demência ). Dependendo da idade e nível de fragilidade, será necessário a ajuda de familiares para obter essas informações. Caso identifique um ou mais pontos que que lhe cause insegurança para iniciar o treinamento físico, indique antes uma consulta clínica específica ( ex: nutricionista, médico/a, psicólogo/a, fisioterapeuta) para diminuir a incerteza. E não se pode iniciar um treinamento de força sem antes compreender se há riscos de doenças cardiovasculares. Aproximadamente 66% dos idosos tem duas ou mais doenças crônicas associadas. Em torno dos 50 a 70 anos de idade é esperado aproximadamente 50% a 70% de hipertensos ( Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2021 ). Ou seja, depois de 50 anos, o “normal” é encontrarmos mais hipertensos que normotensos. E a hipertensão está associada a mais de uma dezena de eventos cardiovasculares, além de doença renal e demência. Uma pessoa com um ou mais fatores de risco cardiovasculares, quando somado a hipertensão estágio 2, terá RISCO ALTO de evento cardiovascular, como, por exemplo, acidente vascular encefálico (ou AVC) ( Diretriz Brasileira de Hipertensão, 2021 ). Penso que, para a Anamnese, essas coisas que falei acima sãos as mais importantes. Em relação a prescrição do treinamento de força , os princípios ou fundamentos são os mesmos que para adultos jovens. Embora não seja necessário altas intensidades para idosos, é possível encontrar muitos estudos na literatura científica onde idosos toleraram bem cargas até 80% de 1 RM ( até mesmo cargas maiores ). Sobre isso, vale a pena depois ler o post: Idosos: Benefícios da Musculação ou Treinamento Com Pesos , porque cito resultados impressionantes. Aliás, já posso antecipar que cargas entre 40% e 60% de 1RM oferecem resultados excepcionais. Seynes et al (2004) compararam 3 séries de 8 repetições a 80% vs 40% de 1RM em idosos frágeis. O treinamento foi de 10 semanas, na frequência de 3 vezes por semana. Embora os ganhos relacionados a força e resistência muscular foram superiores para o grupo que treinou a 80% de 1RM, os resultados obtidos a 40% de 1RM também foram bastante elevados ( 50 a 100% de ganho ). E para alguns testes funcionais dependentes de potência, ambos os grupos tiverem excelentes ganhos sem diferença estatística entre eles. Repare que fazer apenas 8 repetições a 40% de 1RM significa estar bastante distante da falha concêntrica. Ou seja, além da intensidade ter sido baixa nesse estudo, as repetições foram submáximas. E isso é algo bastante relevante, uma vez que treinar até a falha aumenta bastante a pressão sanguínea. Uma metanálise, de Straight et al. (2020) , investigou os efeitos do treinamento de força na hipertrofia de pessoas mais velhas. Foram incluídos 35 estudos com adultos mais velhos ( 59 - 88,5 anos ). Encontraram associação positiva do treinamento de força com hipertrofia, mas não houve diferença estatística relacionada a intensidade. Pelo contrário, os autores verificaram associação de intensidades maiores com menor aumento no tamanho das fibras tipo II. Ou seja, mais uma evidência de que não há necessidade de alta intensidade. Outro resultado importante desse estudo é que mulheres e homens se beneficiaram igualmente. Outro estudo ( Letocárt et al, 2021 ) mostrou que a intensidade de 55% de 1RM gerou ganho de hipertrofia numericamente maior que 80% de 1 RM, embora sem diferença estatística. Podemos interpretar que treinar a 55% de 1RM promove ganhos de hipertrofia que são no mínimo similares a 80% de 1RM. Há quem recomende altas intensidades para idosos em virtude da associação de alta intensidade com saúde óssea ( Fleck e Kraemer, 2017 ), mas faltam evidências se alta intensidade gera benefício significativamente superior a 40-60% de 1RM. Não é necessariamente contraindicado o treinamento de alta intensidade. Basta ver o clássico estudo de Fiatarone & Cols , publicado na prestigiada revista JAMA na década de 1990 . Mas é preciso avaliar a necessidade, pois, de modo geral, pessoas mais velhas buscam qualidade de vida. Agora, indo para a parte mais aplicada, vou iniciar listando alguns cuidados: >> Exercícios dinâmicos de grande impacto devem sem evitados. >> Atentar-se à coloração facial da pessoa idosa, pois a palidez pode indicar risco de desmaio ou mal súbito. Se perceber, interrompa a atividade. >> Fazer o “teste da conversa”. Trata-se de um teste validado, onde a facilidade ou dificuldade em manter uma conversa está associada a intensidade do exercício. Embora seja mais característico no exercício contínuo ( ex: aeróbio ) que em exercícios de força, se a pessoa apresentar muita dificuldade em manter uma conversa, isso sugere alta intensidade. Ou seja, dá uma noção qualitativa do esforço. >> Utilize máquinas de força em pessoas muito fragilizadas. Isso não quer dizer que exercícios com pesos livres ou funcionais não devam ser realizados. Trata-se apenas de uma opção interessante para pessoas muito fragilizadas. Entretanto, dependendo da capacidade funcional, pode-se usar aparelhos, pesos livres, peso corporal, elásticos. Aliás, já mostrei aqui que todas essas opções geram resultados similares. >> Deve-se monitorar a pressão arterial, mesmo em normotensos. E, mais por prudência que por evidência, sugere-se evitar a manobra de Valsalva. Para finalizar, vamos para a prescrição do treinamento. Particularmente, e dependendo do nível de fragilidade, penso que o treinamento de força para pessoas mais velhas deva respeitar três etapas: 1°) Reaprender tarefas fundamentais. 2°) Melhorar as capacidades adquiridas. 3°) Produzir uma reserva dessas capacidades. Mas, para essa postagem não ficar muito longa, vou deixar as orientações mais importantes: >> Uma diretriz geral seria fazer de 1 a 3 séries, 2-4 vezes/semana, intervalo entre séries de 2 a 4 min, com intensidade entre 5 a 20 repetições SUBMÁXIMAS. Não faça repetições máximas! Uma das razões tem a ver com a pressão arterial. Não há exatamente uma recomendação padrão para o “submáximo”. É preciso usar o bom senso, a partir das capacidades e caraterísticas clínicas ( ex: hipertensos ) de cada um. Como já mostrei, entre 40 a 60% de 1 RM funcionará muito bem, e você pode manter algumas repetições de reserva ( para entender bem o que é repetição de reserva, leia depois esse post aqui ). >> Dê prioridade aos principais grupos musculares (exemplos de exercícios: agachamento, extensão/flexão de joelho, supino, remada, extensão do quadril, exercício para as panturrilhas, exercícios para a região do core , flexão/extensão de cotovelo). >> Evite técnicas avançadas, inclusive porque de avançadas elas nada tem, como mostrei nesse post aqui . >> Os exercícios chamados funcionais são excelentes opções, pois o objetivo principal da prescrição do exercício de força para pessoas mais velhas é entregar autonomia funcional. Por exemplo, exercícios multiplanares, desafiadores, que envolvam estabilidade de tronco, mobilidade, coordenação com próprio peso corporal, equilíbrio e propriocepção, baseados nas tarefas diárias ( ex: sentar/levantar, deitar/levantar, descer ao chão/subir, carregar pesos rotineiros, agachar ). Embora o treinamento funcional seja muito interessante para esse grupo, é preciso registrar que há vários estudos mostrando que o treinamento tradicional com máquinas de força geram resultados funcionais similares. >> Embora o treinamento de força tenha efeitos positivos sobre o sistema cardiovascular (veja aqui e aqui ) e flexibilidade, julgo ser importante incorporar exercícios aeróbios e específicos de flexibilidade para amplificar esses benefícios. Tanto força muscular como condicionamento cardiorrespiratório estão associados ao aumento da expectativa de vida. E em relação a flexibilidade, perda dessa qualidade física pode impactar em aspectos fisiológicos ( ex: compressão da caixa torácica devido perda da qualidade postural ) e aumentar o risco de quedas. Portanto, vale incluir essas qualidades na rotina de treinamento. Uma ponderação adicional: Há uma discussão de que ‘potência’ possa ser mais importante que ‘força’ para idosos. Isso está associado ao fato da perda de potência ser maior que a perda de força durante o envelhecimento. Nesse sentido, há quem sugira treinos específicos de potência para idosos. Em um trabalho de conclusão de curso (TCC) que eu orientei em 2018 ( aqui ), meus orientandos investigaram na literatura se treinamentos específicos para potência poderiam gerar resultados melhores que o treinamento tradicional de força ( esses típicos de academia de musculação ). Entretanto, de modo geral, o que vimos foi que ambos os treinamentos geram resultados similares para a capacidade funcional de idosos. Fica o convite para a leitura desse TCC. Isso é ótimo, pois temos mais ferramentas. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo post! Acesse outras postagens do blog : Exercícios em casa... Com o que devemos nos preocupar? Exercícios em casa... Com o que devemos nos preocupar? [Parte 2] Tive COVID, e agora!? Quais os cuidados para o retorno seguro à prática de exercícios físicos? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : nesse post descrevo vários testes validados e práticos para idosos, com destaque: (1)  Five-Repetition Chair Stand , (2) Timed Up and Go , (3) One Leg Stand , (4) Tandem Stand Test  e (5) Functional Reach. Esses testes ajudam a identificar limitações e riscos, incluindo o ricos de quedas. Ressaltei ainda baterias amplas, como a AAHPERD, Escala de BERG, POMA ( Tinetti ), Short Physical Performance Battery  e o WHODAS 2.0. A escolha do teste deve considerar o nível de fragilidade e o contexto, podendo-se incluir avaliações funcionais personalizadas.  Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Já publiquei vários posts relacionados ao tema 'idosos', com destaque a um ' novo paradigma do envelhecimento ' ( aqui ), sobre sarcopenia ( aqui ), qualidade muscular e dinapenia ( aqui ), cuidados fundamentais no treinamento para idosos ( aqui ) e benefícios do treinamento de força ( aqui ). Falarei hoje de vários testes que avaliam diferentes componentes da vida de idosos, com ênfase nos aspectos funcionais , o que obviamente inclui o aspecto físico. A prescrição de treinamento de força para idosos passa por três coisas fundamentais e específicas: Anamnese, avaliação física/funcional e tomada de decisão ( prescrição propriamente dita ). Mas para diminuir o tamanho da postagem de hoje, vou me concentrar apenas nos testes relacionados à avaliação física ou funcional . Em relação a avaliação física, os componentes mais importantes são equilíbrio, força, resistência e funcionalidade ( a funcionalidade é o mais importante, mas ela é dependente dos itens que a antecedem ). Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz A principal importância de testes valiadados é permitir a comparação com valores de referência ( quando houver ) ou com os valores apresentados por um ou mais artigos científicos que tenham usado amostra similar a pessoa idosa que você esteja avaliando. Dentre os muitos testes, há 5 que merecem destaque: (1) Five-repetition Chair Stand (2) Timed Up and Go (3) One-leg Stand (4) Functional Reach (5) Tandem Stand Test. Antecipando, aproveito para dar um exemplo mais concreto de comparação: Se a pessoa que estiver sendo avaliada for uma mulher entre 60 e 79 anos, você pode comparar os resultados obtidos nesses 5 testes acima com aqueles apresentados no artigo de Hauser et al (2020), que utilizaram amostra de 190 mulheres nessa faixa etária. Ou seja, com isso é possível ter uma dimensão do valor esperado para a pessoa idosa que está sendo avaliada. Esses testes que citei ( e outros que citarei mais adiante ) são habitualmente de simples condução. Esses 5 testes estão explicados no artigo de Hauser et al (2020) , mas também irei descrever agora como eles devem ser aplicados: (1) Five-repetition chair stand ( Levantar e sentar 5 vezes da cadeira ): esse é um dos testes mais conhecidos. A partir da posição sentada em uma cadeira sem braços e com encosto reto ( por segurança, a cadeira deve estar encostada numa parede ), a pessoa deverá fazer cinco repetições de levantar e sentar na cadeira. Os braços da pessoa estarão cruzados a frente do corpo, de modo que não possa usar os braços para auxiliar no movimento. Deve-se solicitar que a pessoa faça o teste o mais rápido possível. O resultado será o tempo total. E, claro, quanto menor esse tempo, melhor! O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. (2) Timed Up and Go ( Tarefa cronometrada ): a partir da posição sentada em uma cadeira, dê um comando para a pessoa levantar e caminhar um trajeto de 3 metros, virar, voltar e sentar-se novamente. A pessoa deve realizar o teste uma vez para se familiarizar, e depois realizar mais duas tentativas. O resultado será o tempo médio das duas últimas tentativas. Deve-se também estar atento as características cinemáticas ( ex: padrão da execução ) de modo que consiga avaliar a autonomia dessa tarefa. OBS: A pessoa não pode correr, e quanto menor for o tempo, melhor! É interessante destacar que resultados piores nesse teste associam-se com maior risco de queda. Em um estudo realizado por Alexandre et al (2012)  com pessoas acima de 60 anos de idade, o melhor ponto de corte para prever quedas foi no tempo de 12,5 segundos ( sensibilidade = 74% e especificidade = 66% ). Há outras indicações de ponto de corte para idosos acima de 65 anos, como: <20 segundos = pequeno risco de quedas; 20-30 segundos = risco moderado de quedas; ≥ 30 segundos = alto risco de queda ( veja em Costa et al., 2011 ). Como quedas são muito debilitantes e aumenta o risco de morte de idosos, enquanto que as intervenções preventivas são relativamente simples, me parece mais sensato usar o ponto de corte menor ( ex: 12,5 s proposto por Alexandre e Cols ), e assim já iniciar intervenções ( ex: treinamento físico, reestruturação do espaço doméstico ) que possam diminuir a chance de quedas. (3) One Leg Stand ( Em pé em uma única perna ): pede-se para a pessoa levantar uma perna ( flexão do quadril, com joelho também flexionado ) e assim permanecer por 30 segundos ou até perder o equilíbrio e colocar o pé no chão. São realizadas três tentativas e o resultado será o tempo máximo que a pessoa conseguir manter-se equilibrada sobre uma perna. Nesse caso, quanto maior o tempo, melhor! (4) Tandem stand test ( teste de equilíbrio em linha ): esse é até difícil traduzir, porque ‘ tandem ’ é um tipo de bicicleta com dois ou mais assentos alinhados; ou também uma espécie de veículo puxado por dois cavalos ‘em linha’. A ideia tem a ver com ‘linha’ ou ‘alinhado’. Nesse teste a pessoa deverá colocar um pé exatamente na frente do outro, onde o calcanhar de um pé é posicionado na frente do outro pé, de forma que o calcanhar toque os dedos do segundo pé ( um pé grudado no outro ). O examinador ajuda a pessoa a conseguir assumir a posição. O teste começa quando o examinador permite que a pessoa mantenha essa posição sozinha. O tempo será encerrado se a pessoa movimentar o pé ( perder a posição ), ou se precisar apoiar-se no examinador, ou se cumprir o tempo máximo do teste, que é de 10 segundos. O resultado será o tempo, e obviamente quanto maior esse tempo melhor será! Detalhe: Pode-se permitir até 3 tentativas, e usar o tempo médio como resultado. (5) Functional reach ( teste de alcançar ): a pessoa é posicionada ao lado de uma parede, sem tocá-la. Os pés paralelos, ombros fletidos a 90º e cotovelos estendidos. A posição inicial deverá ser marcada na parede. Pede-se então que a pessoa incline o tronco para frente, mantendo o braço estendido, sem retirar o calcanhar do chão e sem perder o equilíbrio. A distância entre a primeira e a segunda marca será o resultado. Três tentativas são permitidas, e deve-se considerar a média das três medições. Embora a descrição possa parecer difícil, mas é bem simples. Busque na internet por vídeos que possam te auxiliar, caso tenha dúvida. Aliás, mantive os termos em inglês para que você possa ter mais facilidade de encontrar coisas similares na internet. Nesse teste o alcance de maiores distâncias significará melhor resultado. Há ainda muitos outros testes validados na literatura construídos para avaliar diferentes aspectos ( ex: risco de quedas, funcionalidade, incapacidade, sociabilidade, etc. ). Dentre esses, vou destacar os mais habituais. Um deles é a bateria de testes da American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance ( AAHPERD ) . Essa bateria avalia a aptidão funcional de idosos por meio de cinco testes físicos. É um teste que também tem valores normativos para amostra brasileira ( Benedetti et al., 2013 ). Outro é a Escala de Equilíbrio de BERG. Aliás, é um dos testes mais usados no ambiente clínico/hospitalar. Embora não esteja livre de críticas, há pontos de cortes para risco de quedas. Outro teste usado com o objetivo de antever quedas é o Performance-Oriented of Mobility Assessment (POMA), que também é conhecido como Escala de Tinetti. Além de tarefas de equilíbrio, esse teste avalia a cinemática da marcha ( altura, comprimento e simetria dos passos ), que é algo bastante interessante. Há ainda o Short Physical Performance Battery , que avalia equilíbrio, velocidade da marcha e força de membros inferiores ( para força usam exatamente o teste de levantar-sentar da cadeira, que já citei como Five-repetition chair stand ). Há ainda o Teste do Desempenho Físico Modificado e a Subescala de Equilíbrio de Fugl-Meyer. Um artigo que discute esses últimos testes que acabei de mencionar ( da Escala de BERG até aqui ) é o de Costa et al. (2011) . Esse artigo é interessante para uma introdução ao assunto. Para finalizar, vale destacar outro instrumento: O WHODAS 2.0 ( World Health Disability Assessment Schedule ). É um instrumento proposto pela Organização Mundial de Saúde para ‘avaliação da incapacidade em atividades e participação’. Até 2019 o WHODAS 2.0 já havia sido traduzido para 47 línguas e dialetos. A ferramenta é apresentada em três versões: uma com 36 itens, uma resumida contendo 12 itens e uma combinada ( 12+24 itens ) ( Ferrer et al., 2019 ). Algumas coisas bastante positivas do WHODAS 2.0 são: 1) É um questionário de perguntas e respostas. Ou seja, muito fácil de aplicar; 2) Analisa diferentes dimensões de atividades e participação social e quanto estas influenciam o bem-estar e a funcionalidade de idosos; 3) Em 2019 foi publicado valores normativos com amostra brasileira, o que facilita a comparação e amplia a aplicabilidade do instrumento ( Ferrer et al., 2019 ); 4) Há associação entre os piores escores no WHODAS com piores escores no teste Timed up and go ( Ferrer et al., 2019 ). Isso sugere que o WHODAS também possa prever quedas. E nada impede de você associar esse questionário com outros testes, como o próprio Timed up and go . Isso poderia te dar mais informações sobre as incapacidades e capacidades de idosos. Há outros testes possíveis. Alguns mais desafiadores, como é o caso do FMS ( functional movement screen ) e o Y-balance. Esses dois não são testes específicos para idosos, mas que eu recomendaria para idosos mais funcionais, em que você deseje fazer um acompanhamento da competência motora ao longo dos anos. O FMS envolve 7 movimentos, mas nada impede de usar apenas alguns desses movimentos. O Y-balance é mais simples, e também bastante usado em muitos públicos. Além disso, os desafios desses testes podem ser usados como exercícios para o treinamento da pessoa idosa. Além dos testes validados, também é possível criar testes específicos para avaliar a funcionalidade da pessoa idosa dentro da sua rotina ou contexto familiar e comunitário. Por exemplo, pode-se avaliar a capacidade da pessoa idosa sentar-se e levantar-se da sua própria cadeira, sofá ou cama. Avaliar se consegue deitar no chão sem ajuda, e depois levantar-se sem ajuda. Pegar e colocar objetos no alto ou baixo. Avaliar o padrão da marcha ( uma marcha ‘arrastada’ é perigosa, pois aumenta o risco de tropeçar e cair ). Avaliar se tem força para carregar objetos domiciliares, se consegue alcançar objetos acima do nível da cabeça, ou calçar um sapato, amarrar o cadarço. Avaliar se consegue agarrar uma bola lançada de diferentes distâncias. Testar a propriocepção pedindo para a pessoa flexionar o quadril ( com joelho também flexionado ), retirando uma das pernas do chão. Esse teste é basicamente o One Leg Stand , que citei previamente, e que as vezes encontramos em alguns trabalhos científicos sendo chamado de 'sinal ou teste de Trendelenburg adaptado'. E pode-se ainda aumentar o desafio pedindo para a pessoa fazer isso com olhos fechados... Mas tenha cuidado! Considere o nível de fragilidade da pessoa. Recentemente fizemos essa adaptação num trabalho científico, que virou um TCC ( ainda não publicado ), com olhos abertos e fechados, e percebemos que é pouco desafiador para jovens treinados/as. Mas para adultos não treinados já foi encontrado associação de piores resultados nesse teste com uma menor idade biológica. Para entender bem a diferença entre idade biológica e cronológica, considere meu post: Envelhecimento Biológico: o Treinamento Físico Pode Combater? E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo post!   Acesse outras postagens do blo g : Drogas, Renato Cariani, Polícia Federal e Fitness... Uma salada danada! Quais os benefícios do treinamento de força para pessoas mais velhas? Sarcopenia: Como conceituar, avaliar e frear? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : idosos são os que mais se beneficiam do treinamento com pesos. Os ganhos de força podem superar 300%, somado à melhora da funcionalidade, do equilíbrio, da densidade óssea, da pressão arterial, da composição corporal, da cognição, e redução da mortalidade e do risco de quedas. Um estudo clássico ( Fiatarone et al., 1990 ) mostrou que idosos entre 86 e 90 anos aumentaram a força em 174% ( média ), em somente 8 semanas de treino — e houve um caso com 374% de ganho, sem efeitos adversos. Esses ganhos produzem “reserva funcional”, que protege contra períodos de imobilização e melhora o prognóstico nos casos de doenças graves.  Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Já publiquei vários posts relacionados, com destaque a um ' novo paradigma do envelhecimento ' ( aqui ), sobre sarcopenia ( aqui ), qualidade muscular e dinapenia ( aqui ), cuidados fundamentais no treinamento para idosos ( aqui ) e testes específicos para avalição funcional de idosos ( aqui ). Posso afirmar que ninguém se beneficia mais do treinamento de peso ou contrarresistência que idosos ou pessoas mais velhas. Praticamente 100% dos estudos encontra enormes benefícios, dos quais podemos destacar: >> Aumento da força, resistência e potência muscular >> Aumento do pico de torque isométrico e isocinético >> Hipertrofia das fibras musculares >> Aumento da flexibilidade >> Melhora do equilíbrio >> Aumento da densidade óssea >> Diminuição da pressão arterial >> Diminuição do percentual de gordura >> Redução do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares (veja aqui , aqui e aqui ), cânceres de próstata e mama >> Menor risco de quedas e fraturas >> Menor declínio cognitivo >> Menor nível de dor >> Menor perda de funcionalidade geral >> Melhora da autonomia nas tarefas diárias Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Deixo aqui algumas referências interessantes ( Fleck e Kraemer, 2017 , Cunningham et al., 2019 , Nuzzo; 2019 ) . E sobre esses benefícios vale destacar que homens e mulheres são beneficiados de forma similar ( Jones et al., 2020 ). Especificamente em relação a força, os ganhos podem superar 300%. Quanto mais fragilizada a pessoa, maiores são os ganhos esperados. E esses ganhos, principalmente nos membros inferiores, serão convertidos em maior funcionalidade e qualidade de vida ( Fleck e Kraemer, 2017 , Nuzzo, 2019 ) . Um clássico estudo conduzido por Fiatarone & Cols e publicado na prestigiada revista JAMA na década de 1990, mostrou resultados impressionantes. Idosos entre 86 e 90 anos de idade, fragilizados pelo envelhecimento, realizaram treinamento de força por 8 semanas. O protocolo de treinamento progrediu de 50% a 80% de 1RM, sendo 3 séries de 8 repetições, 3 vezes por semana, com monitoramento da pressão sanguínea. O ganho de força para membros inferiores médio foi de 174%, mas houve quem chegou a ganhar 374% de força. Apesar do treinamento relativamente intenso, nenhum participante precisou sequer de analgésico. Num post anterior relatei que a perda de força decorrente do envelhecimento é maior que a perda de massa muscular. E, como esperado, o ganho de força induzido pelo treinamento de força também supera o ganho de massa muscular. Ou seja, aquilo que habitualmente chamamos de ‘janela de adaptação’ é maior para força. Por exemplo, no estudo de Fiatarone & Cols o ganho de massa muscular ficou em torno de 9%. Ganho relevante, mas muito inferior ao ganho de força, o qual variou de 61 a 374%. E além do ganho de força ter sido enorme, a velocidade média da marcha, que é um importante marcador de funcionalidade, também melhorou muito ( em torno de 48% ), e foi fortemente associado com a força do quadríceps. Outro resultado muito interessante desse mesmo estudo foi que após 4 semanas de destreinamento, a perda de força foi apenas de 32%. Essa discussão sobre como a perda de força é lenta eu fiz nesse post aqui , para mostrar que não é necessário desesperar quando se deixa de treinar por poucos dias ou semanas. Portanto, o treinamento de força entrega uma ‘reserva de força’, que além da relação direta com a funcionalidade física, também pode ser muito importante para eventuais imobilizações (ex: internação). Detalhe: Imobilizações são muito debilitantes! Um clássico estudo, que foi recentemente revisitado, após completar 50 anos da sua publicação, mostrou que jovens de 20 anos de idade, acamados por 21 dias, tiveram prejuízos de parâmetros associados ao sistema cardiovascular (e x: VO2max ) similares a 30 - 40 anos de envelhecimento natural ( Mitchell et al., 2019 ). E uma reportagem do período da pandemia COVID trouxe a seguinte manchete: “ Fisiculturista perde 30 kg após 62 dias na UTI por covid-19 ” . A pergunta que fazemos diante de um caso como esse é: ‘O quanto que essa reserva muscular contribuiu para a sobrevivência desse jovem fisiculturista?’ Também já escrevi aqui no blog sobre a importância de aumentar a massa muscular. É algo muito além da estética. O músculo esquelético tem importante função endócrina ( ex: secreção de citocinas ). Estudo sugere que a massa muscular protege contra mortes induzidas por choque séptico, em virtude da contribuição na função imunológica inata ( Laitano et al., 2021 ). Aliás, é importante ressaltar aos profissionais de educação física, que prescrevem treinamento de força, ou familiares que acompanham seus entes mais velhos, que uma eventual “ausência” de ganho de força e massa muscular após um treinamento de força, não necessariamente significa ausência de efeito positivo. Isso ocorre porque em pessoas mais velhas há perda acelerada dessas variáveis, e, às vezes, o treinamento de força apenas consegue desacelerar tais perdas. Como no âmbito científico a comparação pode ser feita com um grupo controle não treinado, os resultados são apresentados de forma comparativa, e obviamente darão ‘delta’ positivo. Afinal, se um grupo perde força e o outro mantém, a diferença entre esses grupos dará um resultado positivo. Concluindo: os benefícios do treinamento de força e potência são enormes para pessoas mais velhas! E considerando as postagens anteriores, em particular sobre sarcopenia e dinapenia, também é URGENTE aderir a um programa de treinamento com pesos ( mas também o aeróbio e flexibilidade ). Não é apenas algo bom, é essencial. O chamado treinamento funcional também é uma ótima opção. Entretanto, em virtude da importância de cargas maiores para beneficiar a densidade óssea, recomendo manter o treinamento de força clássico quando possível. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo post! Acesse outras postagens do blo g : Treinamento de força reduz o risco de doenças cardiovasculares? Ou é coisa para o exercício aeróbio? Qual é a melhor alimentação para ganhar MASSA MUSCULAR? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : a sarcopenia é uma síndrome multifatorial, caracterizada pela perda de massa, força e funcionalidade. Ou seja, não é somente perda de músculo. E o envelhecimento gera mais perda de força e potência que de massa muscular. A dinapenia ( perda de força ) pode surgir a partir dos 40 anos, e acelera após os 70. Isso é preocupante, porque a força está diretamente ligada à autonomia funcional — idosos podem precisar usar até 90% da força máxima para tarefas simples. Nenhum medicamento substitui o treinamento de força e potência na tarefa de frear essas perdas. E é preciso ter cuidado, pois a aparência física não reflete a funcionalidade da pessoa idosa. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   O envelhecimento inevitavelmente induz, ainda que possamos desacelerar ( veja nesse post aqui ), muitas perdas orgânicas. Certamente é possível escrever vários livros sobre as muitas perdas em cada sistema orgânico ( ex: pele, cardiovascular, muscular, ósseo, endócrino, etc. ). Mas para não deixar você apenas com informações gerais, vou dar alguns exemplos: >> Diminuição da capacidade neural ( tanto cognitiva quanto motora ). >> Enrijecimento vascular ( favorecendo o aumento da pressão sanguínea ). >> Aumento de fibrose muscular ( incluindo no miocárdi o). >> Aumento de gordura intra e intermuscular. >> Inflamação crônica. >> Diminuição da elasticidade e do tamanho pulmonar. >> Perda óssea. >> Prejuízos posturais que podem causar problemas funcionais ( ex: dificuldades respiratórias ). Há um post bem interessante aqui sobre como avaliar a capacidade funcional de pessoas mais velhas. >> Diminuição e alterações hormonais. >> Aparecimento de doenças crônicas ( ex: diabetes, doenças cardiovasculares, cânceres, etc ). Nos âmbitos muscular e neuromuscular podemos descrever as seguintes alterações: >> Atrofia e perda de fibras musculares ( principalmente de fibras do tipo 2 ). >> Agrupamento de fibras ( principalmente do tipo 1 ). >> Redução de unidades motoras rápidas. Por exemplo, uma pessoa de 80 anos pode ter 50% menos fibras e unidades motoras do tipo II, e até 70% menos força que um jovem. >> Infiltração de gordura intermuscular. >> Prejuízos neuromusculares. >> Perda de força e potência muscular ( refs. Snijders et al.; 2020 ; Fleck e Kraemer, 2017 ; Delmonico e Beck, 2016 ). E por aí vai... Mas minha intenção aqui não é focarmos no problema, mas sim na compreensão do fenômeno para podermos focar naquilo que temos poder de ação. Se o que descrevi acima desanima, vale a pena ler meu post ' Envelhecimento Biológico: O Treinamento Físico Pode Combater? ' para reanimá-lo/a. Vou me ater principalmente a SARCOPENIA. Ou seja, focarei nas alterações relacionadas ao músculo esquelético e integração neuromuscular. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz A palavra sarcopenia vem do Grego, e seu significado original é “pobreza da carne”. Embora a sarcopenia foi considerada por bastante tempo apenas como perda de massa muscular, atualmente seu conceito é mais amplo. Trata-se de uma síndrome geriátrica multifatorial, que envolve perdas de massa muscular, força e capacidade funcional ( Delmonico e Beck, 2016 ). A sarcopenia é uma das causas da dinapenia, que se refere a perda de força muscular induzida pelo envelhecimento, e tem seu início aproximadamente aos 40 anos ( mas pode variar bastante ). Mas a dinapenia tem múltiplos fatores causais, com destaque aos prejuízos relacionados a integração neuromuscular. Quando fazemos uma linha de tendência dos 30 aos 50 anos, a perda de força não é tão grande. Se fizermos essa linha dos 40 aos 60 anos, essa perda será maior que a anterior. Mas, de modo geral, depois dos 70 anos é que a luz fica vermelha. Depois dos 70 anos a perda de força se acelera muito. Há estudo que registrou perda de 16% de torque ( medida de força ) nos músculos extensores do joelho em apenas 5 anos de envelhecimento (entre os 70 anos e 79 anos). Nesse mesmo intervalo de tempo a perda de massa muscular foi bem menor ( ~ 5% ) ( Delmonico e Beck, 2016 ). E como é a força muscular que está associada a funcionalidade física, isso preocupa muito. Por exemplo, uma pessoa idosa pode precisar de aproximadamente 90% da força máxima dos extensores do joelho para levantar-se de uma cadeira, enquanto uma pessoa jovem pode não precisar sequer de 50% da sua máxima força. Outra variável associada a funcionalidade física é a potência muscular ( força x velocidade ), e sua perda é ainda mais acelerada que a força ( Fleck e Kraemer, 2017 ). A qualidade muscular também reduz muito. Qualidade muscular refere-se a produção de força gerada por uma dada área ou volume de músculo ( Delmonico e Beck, 2016 ). Para ser didático, se uma pessoa de 70 anos tiver ‘x’ de volume muscular, e uma pessoa de 20 anos tiver esse mesmo ‘x’ de volume muscular, essa pessoa jovem produzirá mais força que a mais velha. A sarcopenia deixou de ser apenas compreendida somente como perda muscular exatamente porque a perda de força e potência são maiores que a massa muscular. E a associação entre massa muscular vs . funcionalidade é menor que a associação entre força ou potência muscular vs. funcionalidade. O diagnóstico da sarcopenia é feito considerando três variáveis: >> Volume de massa muscular >> Força muscular >> Capacidade funcional Aliás, há uma gradação para sarcopenia: Pré-sarcopenia, Sarcopenia e Sarcopenia Severa ( Delmonico e Beck, 2016 ). No âmbito clínico, referente a diagnóstico, é comum o uso do hand-grip para estimar a força. Para avaliação do volume de massa muscular o ideal é a ressonância magnética ou tomografia computadorizada, tendo a bioimpedância como alternativa menos cara ( mas, também, menos precisa ). A avaliação da funcionalidade é algo particularmente decisivo. E recomendo a leitura do meu post Quais os Testes para Avaliação Funcional de Idosos? Para concluir, devemos sair dessa leitura com as seguintes interpretações: >> Sarcopenia não é apenas perda de massa muscular. >> Dinapenia não é causada apenas por perda de massa muscular. >> Temos que frear a perda de força e potência utilizando treinamento de força e potência ( não há remédio que substituia o treinamento físico de força ), pois do contrário perderemos função. E sobre isso recomendo meus posts: Idosos podem fazer exercício de força? Conheça os benefícios. Exercícios Para Idosos: Cuidados Fundamentais >> A massa muscular, seja medida ou "visual", não deve ser usada para interpretar a capacidade funcional de idosos. Isso é tão impactante que destacarei um alerta aqui: “ É muito comum que as pessoas julguem seus entes mais velhos como ‘fortes’, ‘saudáveis’ ou ‘ativos’ apenas pela aparência da composição corporal ou por funções motoras de menor complexidade ( ex: caminhar, cozinhar, passar roupa ). Entretanto, não raro, quando fazemos testes funcionais, essas pessoas mais velhas mostram desempenhos muito ruins. Quando aumentamos a complexidade da tarefa ( ex: deitar e levantar do solo, deslocamentos, levantar de um sofá baixo ) essas pessoas não conseguem ir bem. Detalhe: Uma pessoa pode ser obesa e sarcopênica ao mesmo tempo ( Delmonico e Beck, 2016 ). Essas coisas preocupam muito, pois a perda de competência funcional está muito associada a quedas e fraturas, as quais podem condenar a pessoa idosa à morte, uma vez que a recuperação é muito difícil em pessoas mais velhas ” E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Acesse outras postagens do blo g : O treinamento físico pode combater o envelhecimento biológico? Por que não consigo ganhar massa muscular? Treinamento de força reduz o risco de doenças cardiovasculares? Ou é coisa para o exercício aeróbio? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : a dinapenia (perda de força) preocupa mais do que a perda de massa. Qualidade muscular tem a ver com isso. Considerando a mesma quantidade de músculo, a pessoa idosa produz menos força e potência que a pessoa jovem. Isso afeta diretamente a funcionalidade, já que um idoso pode precisar de quase 90% da força máxima para levantar de uma cadeira. E o único “remédio” comprovado é o treinamento de força e potência. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   O envelhecimento inevitavelmente induz muitas perdas orgânicas, ainda que possamos desacelerar ( veja meu post ler meu post Envelhecimento Biológico: O Treinamento Físico Pode Combater? ). Num post anterior , sobre sarcopenia, eu citei muitas dessas perdas. Algumas dessas perdas estão relacionadas ao componente neuromuscular, como: diminuição da capacidade neuromotora, aumento de fibrose e gordura muscular, atrofia e perda de fibras musculares, agrupamento de fibras, redução de unidades motoras rápidas, perda de força e potência muscular ( Snijders et al.; 2020 ; Fleck e Kraemer, 2017 ; Delmonico e Beck, 2016 ). O que muito preocupa no envelhecimento é a dinapenia ( perda de força ). Quando fazemos uma linha de tendência dos 30 aos 50 anos, a perda de força não é tão grande. Se fizermos essa linha dos 40 aos 60 anos, essa perda será maior que a anterior. Mas, de modo geral, depois dos 70 anos é que a luz fica vermelha. Depois dos 70 anos a perda de força se acelera muito. Há estudo que registrou perda de 16% de torque ( medida de força ) nos músculos extensores do joelho em apenas 5 anos de envelhecimento ( entre os 70 anos e 79 anos ). Nesse mesmo intervalo de tempo a perda de massa muscular foi bem menor ( ~ 5% ) ( Delmonico e Beck, 2016 ). E é aqui que entra o conceito de qualidade muscular . Qualidade muscular refere-se a produção de força gerada por uma dada área ou volume de músculo ( Delmonico e Beck, 2016 ). E isso não é igual entre pessoas jovens e mais velhas. Se considerarmos 'x' ( mesma quantidade ) de massa muscular de pessoas com 70 anos e 20 anos, a pessoa mais jovem produzirá mais força e potência. Ou seja, a mesma quantidade de músculo produz menos força e potência na pessoa mais velha. O músculo mais velho tem menos qualidade ( Delmonico e Beck, 2016 ). E como é a força muscular que está associada a funcionalidade física, isso preocupa muito, pois ainda que consigamos manter uma certa massa muscular, a qualidade não é a mesma que quando jovem. Por exemplo, uma pessoa idosa pode precisar de aproximadamente 90% da força máxima dos extensores do joelho para levantar-se de uma cadeira, enquanto uma pessoa jovem não costuma precisar sequer de 50% da sua máxima força. É exatamente por isso que a sarcopenia deixou de ser compreendida somente como perda muscular, e passou a considerar também a força muscular e a capacidade funcional ( Delmonico e Beck, 2016 ). E como resolver isso? O único "remédio", por ora, é o treinamento de força e potência para pessoas mais velhas. E sobre isso recomendo meus posts: Idosos podem fazer exercício de força? Conheça os benefícios. Exercícios Para Idosos: Cuidados Fundamentais Há também um post bem interessante ( clique aqui ) s obre como avaliar a capacidade funcional de pessoas mais velhas. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . 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Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Acesse outras postagens do blo g : O treinamento físico pode combater o envelhecimento biológico? Por que não consigo ganhar massa muscular? Treinamento de força reduz o risco de doenças cardiovasculares? Ou é coisa para o exercício aeróbio? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : essa é uma das perguntas que mais recebi nos meus 17 anos de docência. Focar somente em proteínas ou suplementos tem sido o erro mais comum. O correto é organizar a dieta na totalidade. Mas, em relação às proteínas, a ingestão proteica ideal varia entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia, podendo chegar a 2,3–3,2 g/kg/dia no caso de dietas hipocalóricas. Proteínas de origem animal são de alto valor biológico, mas combinações vegetais, como arroz com feijão, também são eficazes.   Autora : Dra. Elaine Cristina Viana Esta, sem dúvida, é uma pergunta muito recorrente para nutricionistas que trabalham com a orientação alimentar de praticantes de exercícios físicos e esportes. É também uma das perguntas que mais ouvi nos meus 17 anos de docência Universitária, ajudando a formar principalmente profissionais de Nutrição e Educação Física. Entre leigos é comum o foco exclusivo em proteínas ou aminoácidos. Na internet, em particular nas redes sociais, é também comum grupos que discutem apenas esse tipo de questão: Quais e quanto de proteínas consumir? Ainda pior é quando resumem a conversa “ a qual marca de suplemento ”. Aproveito para indicar a leitura dos seguintes posts do Prof. Wellington Lunz: Hipertrofia: Lamento, Mas SUPLEMENTOS Servem Para Praticamente Nada. MTor suplemento: Só é útil para o vendedor . Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção Da Indústria . MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as) . Antecipo que, em virtude da minha formação científica e ética, o que trago aqui são conhecimentos baseados em evidências científicas. Em relação a pergunta que iniciei no título, não há uma resposta exata. Como é comum no inglês: “ One size does not fit all” . Ou seja, um tamanho não serve para todos. Considerar as individualidades biológicas e os ambientes a que a pessoa está imersa, e associar isso com um conjunto de estratégias alimentares relacionadas à prática do exercício físico é, sem dúvida, a melhor, mais eficiente, e mais duradoura forma de promover o ganho de massa muscular. Não há fórmula mágica capaz de promover ganho de massa muscular do dia para a noite, ou ainda afirmar com exatidão a quantidade de massa muscular que a pessoa conseguirá ganhar. Tome muito cuidado com influencers. Aproveito para sugerir outro post do Prof. Lunz: Renato Cariani, Polícia Federal e o Fitness. É preciso também considerar questões relacionadas a percepção dos ganhos de hipertrofia e fatores intrínsecos ou biológicos dos quais temos pouca possibilidade de mudança, como previamente discutido aqui no blog no post ' Por que não consigo ganhar massa muscular? ' . Clique aqui  e saiba mais . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Do ponto de vista alimentar é preciso considerar uma série de fatores. Por exemplo, grande parte da população está exposta a alimentos processados e ultraprocessados pela indústria como demonstrado pela Pesquisa de Orçamento Familiar – POF 2018-2019 ( IBGE, 2020 ). Esses aliemntos contém grandes quantidades de óleos, açúcares, sal e outros produtos químicos na sua composição ( Brasil, 2014 ). Estão fortemente associados ao aparecimento e agravamento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, obesidade ( Levy et al., 2020 , Baraldi et al., 2021 ). Em virtude disso, pessoas que buscam o ganho de massa muscular precisarão também organizar melhor a sua relação com a comida para equilibrar os nutrientes, dentro do contexto de seus hábitos alimentares e rotina de exercícios físicos. O que percebemos na prática é que esta organização da alimentação, quando associada à melhora do estilo de vida ( incluindo o próprio exercício físico ), lazer e manejo dos fatores de estresse, já melhora os resultados relacionados a ganho de massa muscular, sem necessidade de manipulação de apenas um nutriente específico. O próprio ganho de massa muscular induzido pelo treinamento de força gera resistência â obesidade (veja aqui ). Então, para o ganho de massa muscular, reforço a necessidade dos muitos nutrientes que compõem a alimentação, bem como o momento em que são ingeridos, combinados com fatores biológicos e do próprio exercício, que irão atuar para as mudanças de composição corporal de praticantes de exercícios físicos, sejam estes saudáveis ou, em especial, quando acometidos de alguma doença ( Aragon et al., 2017 ; Hernández-Reyes et al., 2019 , Pérez, et al., 2019 ). Uma vez exposta a complexidade do tema, e deixando claro que para ganhos de massa muscular precisamos pensar em muitos aspectos, não vejo problema fazermos análises sobre um ou outro nutriente separamente. Analisar é isso mesmo, como nos ensinou Descartes: ' Reduzir o todo em suas partes para compreendê-lo melhor '. Podemos, claro, discutir sobre qual/quanto de proteína, carboidrato, gordura, micronutrientes, etc. Exatamente pela grandeza do tema, vou me concentrar nos aspectos relacionados as proteínas, porque gera muita dúvida e debate. Há mais de 15 anos a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte ( Hernandez et al., 2009 ) ratificava o que já vinha sendo publicado por diretrizes anteriores: “... para a aqueles que tem por objetivo aumento de massa muscular, sugere-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia ”. E ainda complementa: “... os atletas devem ser conscientizados de que o aumento do consumo proteico na dieta além dos níveis recomendados não leva a aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos ”. E se não leva a aumento adicional, então não é eficiente. Vale a pena ler o post Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo . Jäger et al. (2017)  publicaram também ( como parte das recomendações da International Society of Sports Nutrition , 2017 ) outras atualizações recomendando de 1,4 a 2,0 gramas de proteínas por quilo de peso corporal ao dia para a maioria das pessoas que se exercitam. Isso é suficiente e, como se percebe, apenas um pouco acima do máximo proposto anteriormente. Essa recomendação proteica é relativamente baixa, de modo que a maioria das pessoas não precisa de suplementos proteicos, pois já alcança com a alimentação diária. Um aspecto também importante é a qualidade e quantidade proteica pós exercício ( Thomas et al., 2016 ). Durante muito tempo houve um mito associado a necessidade de consumir proteínas imediatamente pós exercício. Depois nasceu o mito do pré-treino. Recomendo a leitura do post Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção Da Indústria para não cair em apelos industriais. Esse post fala tanto do pré- quanto do pós-treino. Vale considerar também a qualidade proteica. As proteínas de boa qualidade ou alto valor biológico são aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais em sua composição, em quantidade e proporção adequadas, sendo capazes de promover o crescimento e assegurar a manutenção do balanço de nitrogênio ( que se refere a relação entre a incorporação e eliminação de nitrogênio, elemento químico encontrado somente nas proteínas quando falamos de macronutrientes ingeridos ). Os exemplos de alimentos para este tipo de proteína são laticínios, carnes, peixes, aves e ovos. Já as proteínas de menor qualidade, ou baixo valor biológico, são as proteínas que não fornecem todos os aminoácidos essenciais em proporção adequada, não promovendo, portanto, o crescimento e balanço nitrogenado. São as proteínas das leguminosas, oleaginosas e outros grãos, como os cereais. Mas NÃO se deve esquecer do princípio da complementariedade. Ou seja, duas proteínas de baixo valor biológico podem, quando juntas, se complementarem e, assim, melhorarem o valor biológico da proteína. Um exemplo clássico é ‘leguminosa + cereal’, sendo o mais conhecido o famoso “arroz com feijão”. Só para dar uma ideia geral da relação alimento-proteína, seguem alguns exemplos: um lanche composto por pão francês (4,91 g); ovo inteiro frito (7,81 g); maçã com casca in natura (0,38 g) e iogurte integral ( média de diferentes sabores, pote 150 g = 4,68 g ), totalizaria 17,78 g de proteína. E se considerarmos que o pão pode ser trocado por uma receita rápida e de porção individual de crepioca, por exemplo, que também inclui ovo e normalmente é recheada de queijo ( exemplo: queijo minas frescal, 2 fatias médias ) acrescentaríamos em torno de 10,12 g, e, neste caso, totalizaria 27,90g num único lanche. E, também a título de ilustração, repare que uma pessoa de 70 kg que faz treinamento de força precisará apenas pouco mais de 100 g de proteína por dia ( tabela de composição de alimentos ). Assim fica fácil perceber que é possível com boas refeições diárias, ricas em alimentos que são considerados boas fontes de proteína, atingir facilmente a recomendação. Quero registrar que o exemplo anterior é apenas ilustrativo, pois a indicação deve levar em conta preferências alimentares ligadas, inclusive, a interesses e questões culturais, como também alguma restrição alimentar individualizada. Já concluindo... Jäger et al. (2017) enfatizam que as recomendações consideradas já altas de proteínas, em torno de 2,3 a 3,2 g por quilo de peso ao dia, podem ser necessárias para maximizar a retenção da massa magra em pessoas que realizam exercícios de força durante períodos de dietas hipocalóricas ( aliás, sabia que dá para ganhar omassa muscular mesmo em deficit calórico? veja aqui ). Neste caso, o aumento da quantidade de proteína compensa a falta de outro nutriente ( ex: carboidrato ) importante para compor a quantidade de calorias e ativação de outros mecanismos necessários para o processo de hipertrofia. Aliás, a relação carboidrato e proteína e a forma como ocorre a distribuição destes dois componentes dos alimentos ao longo do dia é outro tema riquíssimo para ser discutido em outro post. Exatamente pela complexidade que envolve a alimentação ( fatores nutricionais, fisiológicos, químicos, sociais, culturais, etc. ) é que oriento que sempre consulte nutricionistas. Sua saúde é seu maior patrimônio. Aproveito para divulgar nosso Instituto Afficere , onde, entre outras atividades, ofereço o serviço de consultas nutricionais. E aproveito para divulgar o livro do Prof. Wellington Lunz: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Acesse outras postagens do blo g : Treinamento de força reduz o risco de doenças cardiovasculares? Ou é coisa para o exercício aeróbio? O treinamento resistido intenso predispõe à hipertensão por aumento de rigidez arterial? Autora : Elaine Cristina Viana é Nutricionista e Mestre em Nutrição (UFV) e Doutora em Ciências Fisiológicas (UFES). Desenvolveu sua tese de Doutorado com pacientes de cirurgia bariátrica, e acumula mais de 17 anos de experiência na docência Universitária para estudantes de Nutrição e Educação Física, e orientação clínico-nutricional em clinica de Nutrição e em ambiente hospitalar para estudantes de Nutrição. e-mail : elainecviana@gmail.com.br .