tudo indica que o músculo, maior "órgão" do corpo, promove resistência à obesidade, protegendo contra o acúmulo de gordura. Estudos evidenciam que a inibição da via da miostatina (ex: via o fármaco bimagrumab ou bimagrumabe) gera resistência à obesidade. E o treinamento de força parece ser um dos mecanismos capazes de inibir essa via. Esse efeito não tem a ver com gasto energético, mas com alterações metabólicas e moleculares. Ficou intrigado com essa história? Então, esse po

Resumo : o fármaco bimagrumab ( ou bimagrumabe ), que é um anticorpo monoclonal, reduziu 20% de gordura corporal, aumentou 3,6% da massa magra e melhorou a sensibilidade à insulina de diabéticos. Esse fármaco atua bloqueando o receptor da ativina (ActRII), que é a mesma via pela qual age a miostatina. Ao inibir essa via, promove ganho de massa muscular e perda de gordura. Um estudo mais recente, chamado BELIEVE, apresentou resultados ainda mais impressionante. É muito prováve

A forma mais usada de medir o volume de treino de força — repetições x carga — tem várias limitações conceituais e práticas. Ela ignora diferenças de amplitude, torque, cadência e ação isométrica. Nesse post, além de eu apresentar várias formas de calcular volume, defendo cientificamente que 'intensidade x tempo de tensão' reflita melhor o estímulo real à hipertrofia muscular (Prof Wellington Lunz).

Embora a sinalização eletromiográfica (sEMG) permita avaliar a ativação neuromuscular (drive neural), ela NÃO é boa para indicar o potencial de hipertrofia muscular. Há muitas evidências. A técnica de EMG é afetada por vários fatores. Ex: um músculo excessivamente encurtado pode apresentar alta sEMG, mas, se for treinado assim, não alcançará bons resultados hipertróficos. Além disso, hipertrofia é um fenômeno multicausal.

Um estudo relatou redução de 16% de gordura em 8 semanas, sem déficit calórico — só concentrando 3.000 kcal em 8h, e jejuando 16h. Isso em pessoas já magras e treinadas. Parece mágica. Mas toda mágica é um sensacional TRUQUE!  Desconfiei ainda mais ao ver um coautor com histórico de muitas retratações científicas. Outros estudos tentaram replicar e não conseguiram (Tinsley et al., 2017; 2019). Apresento para você como provavelmente esse truque é feito (Prof Wellington Lunz).

Destaco um estudo que surpreendentemente evidenciou que o grupo que comeu mais calorias e proteínas (>3,4 g/kg/dia) foi o único que perdeu gordura (~1,7 kg), mesmo tendo ingerido ~500 kcal a mais que o grupo de comparação. O estudo tem algumas limitações metodológicas importantes, mas vale a pena ler esse post para entender o que pode ter explicado tal resultado (Prof Wellington Lunz).

De uma infinidade de tratamentos, o exercício físico (aeróbio e força) é a única terapia com forte recomendação para a fibromialgia, conforme as sólidas diretrizes da European League Against Rheumatism (EULAR). Saiba quais são as recomendações de exercício nesse post (Prof. Wellington Lunz).

Há dois estudos frequentemente citados para sustentar que fazer mais de 30 séries semanais geraria mais hipertrofia. Mas nenhum deles apresentou diferenças significativas de hipertrofia com mais de 18–27 séries, indicando um platô de hipertrofia ainda abaixo de 30 séries. Ambos têm várias limitações metodológicas: amostras pequenas, falhas na randomização, uso de instrumento com elevado erro técnico, falta de cegagem, entre outros (Prof Wellington Lunz).

Os ganhos de hipertrofia associados ao número de séries seguem o Princípio do Retorno Decrescente. Ou seja, não é uma relação linear. Cada série adicional gera um ganho menor, até chegar num ponto em que o aumento de volume não oferece benefício adicional. Acima de ~15 séries semanais, mesmo praticantes experientes, os ganhos de massa muscular tendem a se estabilizar (platô) (Prof Wellington Lunz)

A síndrome do overtraining (OTS) é multifatorial, mas de difícil diagnóstico. Ao analisar estudos sobre o tema, percebi que o volume e a intensidade não explicam sozinhos a OTS. O que realmente parece explicar é a Recuperação Incompleta. Por isso, proponho uma reflexão sobre substituirmos o termo “Síndrome do Overtraining” por “Síndrome da Recuperação Incompleta ao Treinamento Físico”. 

A falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para ajudar a solucionar esse problema. Nesse primeiro de três posts, eu mostro que é possível aumentar força e massa muscular treinando com baixa frequência (1–2x/semana), poucas séries e poucas repetições. Com base científica, é possível treinar menos e continuar evoluindo, poupando tempo e evitando excessos.

Idosos são os que mais se beneficiam do treinamento com pesos. Os ganhos de força podem superar 300%, somado à melhora da funcionalidade, do equilíbrio, da densidade óssea, da pressão arterial, da composição corporal, da cognição, e redução da mortalidade e do risco de quedas. Um estudo clássico (Fiatarone et al., 1990) mostrou que idosos entre 86 e 90 anos aumentaram a força em 174% (média), em somente 8 semanas de treino — e houve um caso com 374% de ganho, sem efeitos adve

Periodização tem a ver com dividir o tempo em fases — usado inicialmente no esporte pelo fisiologista russo Leo Matveyev. Nesse segundo post sobre o tópico, destaco o modelo de periodização ondulatória (PO), proposto por Poliquin (1988). Ele é caracterizado por variações frequentes de volume e intensidade. Em 2016 fizemos uma metanálise comparando a PO com a periodização tradicional. Leia o post para acessar os resultados.

O exercício intervalado pode melhorar sua saúde e ser acessível ao mesmo tempo?

Exercícios aeróbios melhoram a elasticidade arterial, mas os efeitos dos exercícios de força ainda são controversos. Em um de nossos estudos (Morra et al.) observamos que praticantes de exercícios de força intensos apresentaram rigidez arterial semelhante à de corredores, e menor do que não praticantes. Ou seja, o treinamento de força ou contrarresistência pode proteger nossas artérias tal qual o treinamento aeróbio.

O treinamento de força também protege o sistema cardiovascular. Estudos evidenciam que 30 min/semana de treinamento com pesos reduzem o risco de doença coronariana em 23%, e que 1–3 sessões semanais (<60 min/semana) diminuem o risco de eventos cardiovasculares em 40–70%. Além disso, maior força muscular reduz o risco de diabetes, que é um importante fator de risco cardiovascular. Portanto, um pequeno volume de treinamento de força já é suficiente para proteger o sistema cardi