PERIODIZAÇÃO Para o Treinamento de Força e Hipertrofia: Qual é o Melhor Modelo? parte 2
- Blog Prof. Wellington Lunz
- 14 de nov. de 2020
- 6 min de leitura
Atualizado: 12 de nov.
Resumo: periodização tem a ver com dividir o tempo em fases — usado inicialmente no esporte pelo fisiologista russo Leo Matveyev. Na década de 1980 surgiram novos modelos (ex: Issurin, Verkhoshansky, Stone et al. e Poliquin). Nesse segundo post sobre o tópico, destaco o modelo de periodização ondulatória (PO), proposto por Poliquin (1988). Ele é caracterizado por variações frequentes de volume e intensidade. Em 2016 fizemos uma metanálise comparando a PO com a periodização tradicional. Leia o post para acessar os resultados.
Autor: Leonardo Carvalho Caldas
Na postagem anterior (Parte 1) terminamos dizendo que no final da década de 1980 surgiu um modelo de periodização que ficou conhecido como 'ondulatório' (ou periodização ondulatória), e que foi muito bem recebido pela comunidade de treinadores.
Esse modelo, proposto por Poliquin (1988), foi assim chamado por apresentar variações de volume e intensidade a cada duas semanas.
A propósito, você sabia que no treino de força há muitas formas de se calcular o volume? E que praticamente todas possuem limitações importantes? Depois dê uma lida no post Hipertrofia: Você Está Calculando Errado o VOLUME, do Prof. Dr. Wellington Lunz.
De lá para cá esse modelo vem sendo adaptado, de modo que as variações passaram também a ser semanal ou diária (Baechle & Earle, 2010; Bradley-Popovich & Haff, 2001).
Embora diversas outras formas de progressão do treinamento periodizado possam existir, dois modelos de periodização se destacam dentro da área de treinamento: a Tradicional (PT) e a Ondulatória (PO).
Os dados na literatura comparando esses dois modelos de periodização são conflitantes.
Alguns estudos sugerem a PO como sendo superior para ganhos de força e/ou hipertrofia (Miranda et al., 2011; Rhea et al., 2002; Simão et al., 2012), enquanto outros estudos sugerem que a PT produz melhores resultados (Apel et al., 2011; De Lima et al., 2012).
Dada a impossibilidade de interpretações conclusivas a partir dos estudos individuais, realizamos uma revisão sistemática com metanálise (Caldas et al., 2016) para avaliar qual o melhor modelo de periodização para ganhos de força e hipertrofia.
A partir dos critérios da revisão foi possível incluir 25 estudos, totalizando 592 participantes (400 homens e 192 mulheres) e foram extraídos 72 tamanhos de efeito (TE) para a variável desempenho de força, e 6 TE para a hipertrofia. Para a variável desempenho de força nós fizemos 4 classificações:
1) Desempenho em teste de força máxima (1RM);
2) Desempenho em teste de força isométrico;
3) Desempenho em teste de resistência muscular (teste de RMs);
4) Desempenho em testes de potência.
Além das variáveis associadas a força, também tivemos interesse em avaliar hipertrofia muscular.
O modelo de PO se mostrou superior a PT apenas para o teste de 1RM (TE = 0,22). Aos menos familiarizados, o que estamos chamando de TE (tamanho de efeito) é uma medida do quanto a média de um grupo (ex: grupo A; ou grupo PO) se distancia de outro grupo (ex: grupo B; ou grupo PT) em termos de variação.
A propósito, considere depois ler o post Se Você Não Sabe a MAGNITUDE, Então Você Não Sabe!, do Prof. Dr. Wellington Lunz.
O 'TE = 0,22' que encontramos em nosso estudo, por exemplo, é algo que podemos classificar como "efeito pequeno". Trazendo isso para a linguagem da probabilidade, que é mais fácil de entender, o TE = 0,22 significaria 56%. Podemos dar o seguinte exemplo para facilitar:
Imagine que 100 pessoas treinaram com PO e outras 100 com PT. No final do treinamento, se você aleatoriamente selecionasse uma pessoa de cada grupo, a probabilidade de alguém de grupo PO ter melhor resultado seria de 56%. É uma diferença pequena.
No livro ‘Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde', do Prof Dr. Wellington Lunz, tudo isso é explicado de forma bastante didática.
Para todas as outras variáveis que fizemos comparações, nenhum modelo de periodização se mostrou superior ao outro. Ou seja, não houve diferença nos testes de RMs, força isométrica, potência e hipertrofia.
Mas há algo que devemos considerar aqui: após ajustarmos para algumas variáveis de confusão, identificamos um TE com magnitude maior em favor da PO.
Por exemplo, quando a metanálise foi gerada apenas a partir de estudos que igualaram o volume de treinamento, a PO apresentou TE = 0,47 para o teste de 1RM. Embora isso seja mais que o dobro do TE sem ajuste (= 0,22), a probabilidade de superioridade não mudou tanto assim, sendo de 63%.
Outro fator que influenciou foi o conceito de periodização. Quando excluímos da metanálise alguns estudos em que o grupo experimental não se adequava ao conceito correto de PO ou PT, observamos que a PO também foi superior a PT no teste de RMs (TE = 0,35).
Para as outras variáveis não houve qualquer mudança dos resultados.
Nossos resultados sugerem que a PO, por apresentar variações mais frequentes de volume e intensidade, pode ser uma alternativa interessante para ganhos de força máxima (1RM) e, talvez, também para RMs. Ou seja, a PO é igual ou melhor a PT.
Vale destacar que não achamos nenhum estudo com medidas ricas o sufiente para compararmos PO e PT quanto a resposta hipertrófica.
Sabemos que muitos treinadores e entusiastas advogam que a PO é melhor para hipertrofia muscular, mas até o momento da escrita desse post não há evidências científicas que possam sustentar essa fala.
De qualquer forma, considerando as respostas para força, e mesmo experiências relacionadas as nossas práticas, muito provavelmente a PO não será pior para hipertrofia que a PT.
Por último, temos que considerar que os estudos incluídos no nosso trabalho tinham curta duração de treinamento (6-16 semanas). Portanto, a extrapolação desses resultados para intervenções de longo prazo (ex: anos de treinamento) será sobre uma base de incerteza.
Bom, para concluir 'voltando' a pergunta que está no título... Ainda precisamos de mais estudos para diminuirmos a incerteza sobre se há um modelo de periodização melhor, mas por ora podemos afirmar que, para treinamento de força, a PO é uma estratégia igual ou superior a PT.
E aproveito para divulgar o livro do Prof. Wellington Lunz: ‘Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde'.
Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.
O livro oferece um sistema estruturado e didático, com:
Modelo de Julgamento: um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto).
Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.
Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).
Script para Inteligência Artificial: há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.
E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.
E para mais posts, acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.
Até o próximo post!
Leonardo Carvalho Caldas é Graduado, Mestre e Doutor em Educação Física pela UFES.
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