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Resumo :  embora a sinalização eletromiográfica ( sEMG ) permita avaliar a ativação neuromuscular ( drive neural ), ela NÃO é boa para indicar o potencial de hipertrofia muscular. Há muitas evidências, e eu as mostro nesse post. A técnica de EMG é afetada por fatores neurais, instrumentais e anatômicos. Por exemplo, um músculo excessivamente encurtado pode apresentar alta sEMG, mas, se for treinado assim, não alcançará bons resultados hipertróficos. Além disso, hipertrofia é um fenômeno multicausal. A variabilidade biológica individual explica muito mais a hipertrofia muscular do que as diferenças apontadas por sEMG. Portanto, EMG não deve ser usada como “bússola hipertrófica” — e o erro está menos na técnica e mais em quem tenta forçar essa interpretação. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   A eletromiografia ( EMG ) é uma técnica ou ferramenta que permite inferir sobre o estado de ativação muscular decorrente dos potenciais de ação neural ou via estimulação elétrica não neural. Para captar o sinal eletromiográfico ( sEMG ) usa-se eletrodos intramusculares ou na superfície muscular. A intramuscular é mais precisa, enquanto a de superfície, apesar das limitações, é a mais usada, por não ser invasiva. Pode-se usar alguns ou até dezenas de eletrodos ( ex: técnica EMG multicanal; ver Staudenmann et al., 2009 ). Os potenciais de ação são pulsáteis, de modo que se pode medir a amplitude ( intensidade ou magnitude ), a frequência, a variação e o formato dos sEMG ao longo de um tempo. Essas distinções têm permitido que cientistas façam até mesmo inferências sobre unidades motoras ISOLADAS ( Kennedy e Cresswell, 2001; Hudson et al., 2019 ). Embora a EMG seja muito útil para enxergar a ‘ativação muscular’, um músculo mais “ativado” não necessariamente produz mais trabalho ou tensão ( Doheny et al., 2007; Hali et al., 2021 ). Além disso, os sEMG podem ser afetados por propriedades neurais, musculares, anatômicas, metabólicas, fisiológicas, instrumentais, operacionais e pelo movimento. EMG não é usada apenas nas ciências do esporte. É, por exemplo, muito útil na medicina. Mas, focando na minha área ( treinamento de força e hipertrofia muscular ), alerto que o protocolo de exercício escolhido e a forma de apresentação dos sEMG ( ex: normalizado ou não ) afetam muito a interpretação. Tenho um capítulo de livro ( aqui ; capítulo 4 ) onde apresento detalhes sobre a técnica. Mas nesse post quero apenas me concentrar no título do post: " Por que eletromiografia não é guia para hipertrofia? " Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Há décadas que a técnica de EMG oferece informações muito valiosas sobre a integração neuromuscular e sobre como o exercício físico é capaz de modular esse comportamento ( Moritani e deVries, 1979 ). Entretanto, atualmente muitos têm feito inferências indutivas que extrapolam os limites permitidos pelos resultados da EMG. Nas redes sociais tem sido frequente uma forçosa relação direta entre EMG e hipertrofia. Alguns autores já se dedicaram a denunciar a fragilidade científica do uso da EMG como ‘potencial ou guia hipertrófico’ ( Vigotsky et al., 2017, 2018 e 2022 ). Esses autores se concentraram principalmente nas limitações da EMG. Mas, como verão adiante, o problema também está relacionado à complexidade dos mecanismos associados à hipertrofia muscular. Vou inicialmente resumir fatos que demonstram como é equivocado usar EMG como ‘bússola hipertrófica´’. Em 2019, Kubo et al. mostraram que o treinamento com agachamento profundo ( até 140º ) gerou 3x mais hipertrofia no glúteo máximo que o treinamento com agachamento tradicional ( até 90º ). Entretanto, Coratella et al. (2021) não viram diferença de sEMG no músculo glúteo máximo quando compararam essas duas formas de agachamento. E embora o agachamento seja efetivo para induzir hipertrofia no glúteo máximo, vários estudos ( Bloomquist et al., 2013, Fonseca et al., 2014, Earp et al., 2015, Pareja-Blanco et al., 2017, Kubo et al., 2019 ) já mostraram que o agachamento não é uma boa estratégia para hipertrofiar os músculos bi-articulares da coxa ( ex: reto femoral ). A provável explicação para isso você encontrará no meu post: Treinar Com a Musculatura Alongada Gera Mais Hipertrofia Muscular? Apesar disso, ao se avaliar o sEMG do glúteo máximo e do reto femoral em diferentes tipos de agachamento, o percentual do sEMG durante a contração voluntária isométrica máxima é similar para esses dois músculos ( Muyor et al., 2020 ). Ou seja, embora haja drive neural para o reto femoral, similar ao glúteo máximo, a hipertrofia para o reto femoral é praticamente nula, enquanto é significativa para o glúteo máximo. Chaves et al (2020) investigaram os efeitos dos exercícios supino reto e supino inclinado para hipertrofia do peitoral maior. Fizeram um treinamento de 8 semanas, e ao final viram que o supino inclinado aumentou mais a espessura do peitoral na porção clavicular. Apesar disso, os sEMG na região clavicular para os supinos inclinado e reto foram iguais, tanto antes quanto depois do treinamento. Interessante também foi o fato de que o sEMG na região esternal do peitoral durante o supino reto foi 1,6x maior quando comparado ao supino inclinado ( média de 237 vs 148 microV; pré treinamento ), mas esses dois exercícios induziram hipertrofia similar nessa região. Maeo et al. (2021) investigaram o efeito de um treinamento de 3 meses usando a cadeira flexora ou mesa flexora na hipertrofia muscular de músculos isquiotibiais. Eles verificaram que a hipertrofia muscular foi significativamente maior para quem treinou na cadeira flexora quando comparado a quem treinou na mesa flexora. O argumento dos autores você também encontrará no post Treinar Com a Musculatura Alongada Gera Mais Hipertrofia Muscular? Mas como o resultado foi favorável para a cadeira flexora, a expectativa seria por maior sEMG nesse exercício, correto!? Mas não foi isso que Schaefer & Ries (2010) encontraram quando compararam esses dois exercícios. O que eles encontraram foi sEMG do bíceps femoral e semitendinoso numericamente maior na mesa flexora ( mas sem diferença estatística ). Ou seja, se considerássemos o sEMG como “bússola hipertrófica”, estaríamos recebendo uma orientação de direção equivocada. Pedrosa et al. (2022) verificaram que treinar com a musculatura anterior da coxa mais alongada promoveu maior hipertrofia do reto femoral quando comparado a treinar com essa musculatura encurtada, em especial na região mais distal da coxa. Mas ao se comparar os sEMG do reto femoral ‘mais encurtado’ vs. ‘mais alongado’, Lima e Pinto (2006) encontraram maior sEMG na condição do músculo ‘mais encurtado’. Ou seja, novamente o sEMG seria um mal guia hipertrófico. Outro fato, sustentado por vários estudos ( Sato et al., 2021; Maeo et al., 2021 e 2022; Pedrosa et al., 2022 e 2023; Kassiano et al., 2023 ), é que músculos que são treinados mais alongados hipertrofiam mais em comparação a músculos treinados mais encurtados. Apesar desse número grande de evidências, o sEMG de músculos acionados alongados e encurtados podem não diferir ( Kawakami et al., 1998, Hali et al., 2021 ) ou mesmo ser menor quando o músculo está mais alongado ( Lunnen et al., 1981; Onishi et al., 2002 ). Aliás, esse último resultado ( mais alongado ) parece ser o mais recorrente. Por exemplo, Doheny et al. (2007) realizaram um estudo para investigar a influência das alterações articulares no sEMG durante contrações máximas. E na introdução do estudo eles citam 8 artigos em que a amplitude do sEMG foi maior quando o quadríceps femoral, tríceps sural, bíceps femoral ou tibial anterior estavam encurtados. E citam apenas 4 estudos com resultado oposto ( com menor sEMG para músculos encurtados ). Um argumento interessante de Hali et al. (2021) é de que a taxa de disparo de unidades motoras precisa ser maior quando o músculo está mais encurtado para compensar a menor eficiência mecânica ou muscular. E essa tese de Hali et al. (2021) nem é novidade, pois foi previamente confirmada por Kirk & Rice (2017). E ganha mais força com resultados de estudos prévios que mostraram que o drive neural, estimado pelo sEMG, se ajusta à necessidade do torque ( Onishi et al., 2002; Doheny et al. 2007 ). Por exemplo, Venturelli et al (2021) viram correlação inversa e forte (r > - 0,8) entre sEMG e eficiência muscular. Ou seja, se o músculo está numa condição mais eficiente, há menor demanda neural. Para entender melhor o que é eficiência mecanica, recomendo meu post Hipertrofia Heterogênea vs. Principle of Neuromechanical Matching: Qual a relação? No estudo de Doheny et al. (2007), eles verificaram que a alteração da articulação do cotovelo ( 8 ângulos ) não afetou significativamente a amplitude do sEMG do bíceps braquial, braquirradial e tríceps. Apesar disso, há pelo menos dois estudos ( Sato et al., 2021, Pedrosa et al., 2023 ) que mostraram maior hipertrofia de músculos flexores do cotovelo quando treinados mais alongados em comparação a encurtados. Há décadas sabemos que um músculo levemente alongado é mais eficiente ou mecanicamente mais competente. Por exemplo, Kawakami et al. (1998), Maganaris (2003) e Hali et al. (2021) mostraram que o gastrocnêmio pode produzir até 60% menos força quando encurtado, apesar de alterações mínimas da ativação neural (ex: sEMG) entre alongado vs. encurtado. Isso está alinhado com a clássica e bem descrita ‘curva ou relação força-comprimento sarcomérica’ ( Gordon et al., 1966ab ), que detalhei em dois post: 'Relação Força-Comprimento' de músculos esqueléticos: você REALMENTE sabe i nterpretar? 'Relação Força-Comprimento' de sarcômeros, células e músculos NÃO é tudo igual Mas ainda não sabemos se essa ‘competência mecânica’ explicaria a hipertrofia. O comprimento muscular claramente afeta a capacidade de trabalho celular, enquanto o drive neural parece se adaptar mais às necessidades de produção de força do que com aspectos intrínsecos da célula muscular. Isso está alinhado a teoria da compatibilidade neuromecânica, que você entenderá bem no post: Hipertrofia Heterogênea vs. Principle of Neuromechanical Matching: Qual a relação? E sabemos que a hipertrofia muscular depende da experiência mecânica das células musculares ( Rindom et al., 2019, Nóbrega et al., 2022 ), e não da sinalização elétrica isoladamente ( Rindom et al., 2019 ). Sobre a importância da tensão mecânica para a hipertrofia muscular, te convido a ler meu post Estresse Tensional ou Mecânico Causa Hipertrofia Muscular? Seja como for, se considerássemos o sEMG como ‘guia hipertrófico’, não era para encontrarmos resultados diferentes entre músculos que treinam mais ou menos alongados. Outro fato difícil de ser contestado é quando comparamos os treinamentos concêntrico vs. excêntrico. É consensual que ações excêntricas geram menor sEMG do que ações concêntricas, tanto para cargas submáximas como máximas ( MacDougall e Sale, 2014 ). Entretanto, a hipertrofia induzida pelos treinamentos excêntrico e concêntrico é similar ou até levemente superior para o treinamento excêntrico ( Schoenfeld et al., 2017 ). E há um outro fato que merece registro. Habitualmente o sEMG de um músculo é máximo quando se enfrenta uma carga máxima ( 1RM ) ( Wernbom & Aagaard, 2020 ). Apesar disso, treinar com 1RM não tem sido a melhor estratégia para hipertrofiar ( Mattocks et al., 2017 ). A zona alvo para melhor resultado de hipertrofia tem ficado entre 3 e 30 repetições máximas ( Wernborn et al., 2007, Fink et al., 2016, Morton et al., 2016, Jenkins et al., 2017, Lasevicius et al., 2018 e 2022, Lim et al., 2019 ). Resumidamente, o que esse conjunto de evidências permite interpretar é que usar sEMG como ‘bússola ou guia hipertrófico’ ou ‘marcador de potencial hipertrófico’ não é razoável. E os problemas estão tanto associados aos limites da técnica de EMG quanto a própria complexidade dos mecanismos hipertróficos. Em relação a EMG, os problemas estão relacionados a questões operacionais [ ex: tipos e posição de eletrodos, tipo de polaridade, posição anatômica do músculo, “ruídos”, tipos de filtros, tipo de ação motora (ex: isométrico ou dinâmico), crosstalk (quando a EMG de um músculo é afetada por outro) ] e fisiológicas ( profundidade, sincronização e pré fadiga das unidades motoras, a dupla direção do drive motor, excitabilidade das fibras musculares, taxa de disparo, tipos de força e ações motoras ) ( Wernbom & Aagaard, 2020; Vigotsky et al., 2017 e 2022 ). E, para concluir, devemos dimensionar a complexidade dos mecanismos relacionados à hipertrofia muscular. Algo que sabemos há décadas é que o mesmo padrão de treinamento físico e nutricional não promove os mesmos resultados hipertróficos ( Barcelos et al., 2018; Damas et al., 2018; Heaselgrave et al., 2019; Lunz, 2020; Hammarström et al., 2020; Aube et al., 2022 ). Considerando os muitos trabalhos científicos já produzidos, dá para afirmar que o mais constante na relação ‘treinamento de força vs. hipertrofia’ é a alta variabilidade hipertrófica entre os participantes. E um ótimo post para você entender isso é o seguinte: "Não Consigo Ganhar Massa Muscular"... Saiba o Porquê. A hipertrofia muscular é muito dependente de ‘fatores intrínsecos’ ( aspectos biológicos pré-determinados ). Há pessoas que são mais e outras menos responsivas ao ganho de massa muscular induzido pelo treinamento de força. Estudos envolvendo treinamentos com controle intra-sujeito ( ex: cada perna de uma mesma pessoa treina de forma diferente ) tem permitido inferências sobre os fatores intrínsecos. Por exemplo, se uma perna treinar fazendo 1 série e a outra perna da mesma pessoa treinar fazendo 3 séries, os ganhos tendem a ser altamente correlacionados ( Hammarström et al., 2020 ). Explicando de outra forma: 'quem responde melhor ( ou pior ) fazendo uma 1 série, também responde melhor ( ou pior ) fazendo 3 séries. E, geralmente, sem diferenças importantes nos ganhos dessas duas pernas. De fato, a variação da hipertrofia induzida pelo treinamento de força entre pessoas diferentes pode ser 40 vezes maior que a variação intra-sujeito ( Damas et al., 2019 ). Ou seja, os fatores biológicos são muito mais determinantes para a resposta hipertrófica. Isso dá uma dimensão de como é exagerado esperar que o ‘sEMG’ seja um fiel marcador do potencial hipertrófico. Encontrar marcadores ( biológicos ou não ) que possam servir de ‘bússola hipertrófica’ não é tarefa simples. Um caminho tem sido tentar compreender as diferenças entre pessoas responsivas e não responsivas à hipertrofia induzida pelo treinamento. Alguns desses estudos já identificaram que a ativação de células satélites, adição mionuclear ( Petrella et al., 2007 ), o conteúdo intramuscular de receptores de androgênio ( Morton et al., 2018 ) e a biogênese ribossomal ( Hammarström et al., 2020 ) estão envolvidos nessa diferenciação biológica. Considerando isso, é bem provável que a alta variação entre sujeitos seja uma condição multifatorial no próprio nível biológico. Portanto, embora devemos reconhecer a importância da EMG como medida associada ao ‘drive motor’ ( ativação muscular ), as evidências não permitem considerar a EMG como potencial guia hipertrófico. Certamente a culpa é menos da técnica de EMG ( que não foi desenvolvida para esse propósito ) e mais de quem tem forçado esse tipo de interpretação. A coisa é tão bizarra que vi tempos atrás um "influencer científico" dizendo que a hipertrofia poderia ser guiada por sEMG, porque, segundo ele, sempre que usamos um músculo há sEMG. Isso é tão lógico como dizer que a hipertrofia pode ser guiada pela quantidade de ar que respiramos no exercício, pois sempre respiramos quando fazemos força. Essa falta de discernimento entre 'fator causal' vs. 'fator condicional', 'fator associado' ou, até, 'fator contributivo', que fratura a lógica. E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, inclusive para não cometer tais atos falhos, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. 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Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 2022; 36:600–7. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003524 . Barcelos et al. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. European Journal of Sport Science 2018;18:1077–82. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1476590 . Bloomquist et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 2013;113:2133–42. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7 . Chaves et al. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci 2020;13:859–72. Coratella et al. 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Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : Depois de aproximadamente 15 séries semanais, todos se aproximam de um platô de hipertrofia muscular. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes de massa muscular acima de 15 séries. E raramente alguém consegue qualquer ganho adicional acima de 30 séries semanais. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Essa figura da capa post, que replico abaixo, é uma curva teórica ( mas embasada cientificamente ) da relação entre o número de séries semanais, por grupo muscular de interesse, e o ganho relativo de hipertrofia muscular esquelética. A fiz para apresentar aos meus e as minhas estudantes. Contempla iniciantes, intermediários e avançados/experientes em treinamento de força. Os ‘alvos’ na figura apontam para o número médio de séries. As setas pontilhadas e coloridas sugerem alguns caminhos, pós ~45 séries, que são dependentes de alguns fatores. Por exemplo, a seta azul sugere uma possibilidade de ganho adicional, mas que só me parece possível com drogas anabólicas ou alguns raros suplementos ( obviamente considerando alguém que ainda não tenha feito uso ). Sobre suplementos, recomendo depois leitura dos posts: Hipertrofia: Lamento, Mas SUPLEMENTOS Servem Para Praticamente Nada. Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção Da Indústria MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as) A seta vermelha sugere um platô, que poderia se manter por um número maior de séries. Isso deve ocorrer para organismos mais resistentes ao estresse. De fato, o único estudo com mais de 45 séries semanais que conheço, mostrou exatamente isso. Fiz um post exclusivo para tal estudo: Número de SÉRIES: 'Para o Alto e Além'? Seja como for, esse cenário NÃO é eficiente, uma vez que não produz ganho adicional. Recomendo mais um post: Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo . As setas verde e amarela ( inclinadas para baixo ) sugerem perdas com diferentes magnitudes. Nesse caso, fazer mais que 40 a 45 séries semanais seria até pior que fazer menos que 15 séries. Na minha interpretação, isso acontece com muitos fisiculturistas brasileiros, e entusiastas amadores da hipertrofia muscular, que chegam a fazer 60 a 70 séries por semana. Já vi vários se lesionarem ou sendo afastados do treinamento, normalmente porque marcadores de lesão muscular ( ex: creatina quinase ) estão muito acima do normal. Sugestivo de overtraining ( outro post: Síndrome do Overtraining ou 'Síndrome da Recuperação Incompleta'? ) O mais provável é que essas pessoas conseguiriam resultados melhores e com mais segurança fazendo menos séries. Essa figura se alinha a um fenômeno chamado ‘ princípio do retorno decrescente ’. Ou seja, o ganho de hipertrofia induzido pelo número de séries não é linear ( MacDougall e Sale, 2014 ). O ganho vai se tornando menor na medida que a variável independente aumenta ( nesse caso me refiro ao número de séries ). Repare que nos valores referentes a poucas séries, a inclinação de ganho é maior, e depois vai se tornando relativamente menor. Depois de ~15 séries, todos se aproximam de um platô. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes acima de 15 séries. E raramente alguém consegue qualquer ganho adicional acima de 30 séries semanais. Já fiz 3 posts bem dedicados sobre número ideal de séries: Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular? (parte 1) Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa (parte 2) Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular (parte 3) Uma pergunta bastante lógica que habitualmente me fazem quandabordo esse assunto, é sobre a 'intensidade'. Ou seja, como seria essa relação de séries para as diferentes intensidades? Bom, uma revisão sistemática feita por Baz-Valle et al. (2021) mostrou que se a intensidade ficar no intervalo de 6 a 20 repetições máximas, essa lógica do número de séries que apresentei acima será válida. Isso significa dizer, por exemplo, que fazer 3 séries de 6 RM dará resultado similar a fazer 3 séries de 20 RM. Lembrando que isso é válido para hipertrofia muscular. Portanto, dá para usar essa lógica numa boa amplitude de intensidade. Há outras coisas que mereceriam entrar nessa discussão, como o caso da teoria do sincronismo ou compatibilidade neuromecânica ( neuromechanical macthing ) (Hudson et al., 2017 e 2019), que fiz também post específico sobre ( aqui ). E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados científicos, conheça meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! REFERÊNCIAS: Lunz, W. Número ideal de séries para hipertrofia muscular: um guia científico para não errar o alvo. E-book, Instituto Afficere®, 37 pag., 2022. Baz-Valle, E et al., Total Number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A Systematic review. 2021. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. PMID: 30063555. MacDougall, D, Sale, D. The Physiology of Training for High Performance. August 2014. ISBN: 9780199650644. 440 pages. Hudson, AL et al. Task-dependent output of human parasternal intercostal motor units across spinal levels: Task-dependent output of intercostal motor units. 2017. https://doi.org/10.1113/JP274866 . Hudson, AL et al. A Principle of Neuromechanical Matching for Motor Unit Recruitment in Human Movement. 2019. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000191 . Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : Há pelo menos 4 argumentos científicos contra a ideia de que o estresse metabólico seja um sinalizador direto da hipertrofia: (1) a hipóxia isolada, típica do treino com oclusão vascular, não causa hipertrofia; (2) o aumento do uso de ATP, típico de treinos metabólicos, ativa a AMPK, a qual inibindo a síntese proteica; (3) radicais livres resultantes de treinos metabólicos não explicam hipertrofia; (4) o lactato estimula o crescimento in vitro , mas não há evidência que exista qualquer sensor de lactato associado à hipertrofia in vivo . A hipertrofia atribuída ao estresse metabólico parece, na verdade, resultado do próprio estresse tensional. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   A suposta hipertrofia muscular induzida por estresse metabólico pode, na verdade, estar encobrindo a hipertrofia muscular induzida por estresse tensional. Não parece haver dúvida de que o estresse tensional explique os ganhos de massa muscular, como mostrei no post : Estresse Tensional ou Mecânico Causa Hipertrofia Muscular? Há pelo menos 4 argumentos que pesam contra a tese do estresse metabólico como sinalizador da hipertrofia muscular. Vamos a eles: 1 A hipóxia/isquemia, que é típica da oclusão vascular, não causa hipertrofia muscular quando dissociado do exercício de força ( Takarada et al., 2004 ). Até já vi estudo sugerindo alguma hipertrofia, mas passa muito longe de explicar a hipertrofia que alcançamos com exercício de força. Além disso, o exercício de força com 'carga leve + oclusão vascular' gera um padrão de recrutamento de unidades motoras com inclinação ( slope ) mais rápida e com maior frequência de disparo neural do que o exercício de força sem oclusão vascular ( Wernbom e Aagaard, 2020 ). Traduzindo: isso equivale a dizer que o estresse metabólico contribui para aumentar o NÚMERO de células musculares trabalhando, e para que essas células musculares trabalhem MAIS. Nesse sentido, o efeito do estresse metabólico para hipertrofia muscular parece indireto, e não via cascatas hipertróficas ativadas diretamente. Sobre os mecanismos moleculares da hipertrofia, indico meu post: Quais os Mecanismos da Hipertrofia Muscular? Talvez você esteja perguntando: Como a oclusão vascular, durante o exercício de força, contribui para aumentar o recrutamento de unidades motoras? Veja: o exercício de força concomitante a oclusão vascular induz acúmulo de metabólitos. Isso estimula metaborrecepetores e aferências nervosas do grupo III e IV. Sabe-se que essas duas vias são importantes para o sistema neuromotor recrutar mais unidades motoras ( Attwaters e Hughes, 2021 ). 2 A ativação muscular aumenta em até 100 vezes a taxa de uso de ATP. Isso, por sua vez, aumenta a concentração de ADP, que, em parte, será convertido em AMP pela via adenilato quinase ( assim: 2ADP ↔ ATP + AMP ). Por sua vez, AMP ativa a AMP quinase ( AMPK ), a qual é INIBIDORA da síntese proteica ( ex: inibe a mTOR e o fator eEF2, que regula a taxa de tradução ribossomal ). A AMPK age para poupar energia, e diminuir o crescimento é um caminho para isso. Por isso a AMPK é chamada de 'enzima conservadora de energia' ( Attwaters e Hughes, 2021 ). Ou seja, fica difícil associar a redução de ATP ou aumento de ADP ( que são característicos do estresse metabólico ) à hipertrofia muscular. E é importante lembrar que exercícios leves e volumosos, os quais são mais metabólicos, não são nada inofensivos. O catabolismo pode ser bastante grande, a ponto de ser inclusive perigoso ( ex: rabdomiólise ). Depois leia meus posts: CATABOLISMO: a Importância do Sistema Proteolítico Para Hipertrofia Muscular. Rabdomiólise Pode Matar! Aprenda a se Proteger 3 Alguns acreditam que radicais livres gerados pelo estresse metabólico seriam a explicação. Mas, em humanos, a suplementação com antioxidante NÃO impede a hipertrofia muscular ( Attwaters e Hughes, 2021 ). 4 O lactato é o mais promissor dos mecanismos sugeridos. In vitro é capaz de sinalizar para a TORC1, estimular a diferenciação de mioblastos, estimular hipertrofia celular e aumentar a regeneração. Contra o lactato pesa o fato de não se conhecer qualquer 'sensor' de lactato associado à hipertrofia muscular. Se quiser conhecer os sensores conhecidos, leia depois o post: Quais os Mecanismos da Hipertrofia Muscular? Conheça a Função dos Mecanossens ores. Isso tem feito cientistas desconfiarem que o efeito do lactato seja indireto. Como o lactato pode ser usado para gerar ATP, isso aumentaria a razão ATP:AMP, que é uma condição pró-crescimento celular ( Attwaters e Hughes, 2021 ). Concluindo: faltam evidências a favor do estresse metabólico como sinalizador direto de cascatas hipertróficas. E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados científicos, conheça meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog para mais posts. Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : um estudo relatou redução de 16% de gordura em 8 semanas, sem déficit calórico — só concentrando 3.000 kcal em 8h, e jejuando 16h. Isso em pessoas já magras e treinadas. Parece mágica. Mas toda mágica é um sensacional TRUQUE!  Desconfiei ainda mais ao ver um coautor com histórico de muitas retratações científicas. Outros estudos tentaram replicar e não conseguiram ( Tinsley et al., 2017; 2019 ). Apresento para você como provavelmente esse truque é feito. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Eu vi num desses perfis de rede social que opta por resultados ‘ SENSACIONAIS ’ para atrair seguidores, um artigo (esse: Moro et al., 2016 ) que mostrou o seguinte: >> 16,4% de redução de gordura corporal em 8 semanas! Muito né!? Mas você ainda não viu nada... conseguiram isso SEM DIMINUIR a ingestão calórica. O que os autores fizeram foi apenas concentrar a ingestão de 3.000 kcal em 8h, e no restante do tempo os participantes ficavam em jejum (16h de jejum). INACREDITÁVEL, né!? Mas não acabou ! O ceticismo aumenta ainda mais quando dizem que eram participantes que faziam treinamento de força com um já baixo percentual de gordura ( ~11% ). E essas pessoas continuaram treinando ( musculação ) durante o estudo. E para reforçar o aparente IMPOSSÍVEL, isso aconteceu no grupo jejum de 16h, mas não no grupo jejum de 12h ( grupo controle, cuja ingestão e treinamento eram os mesmos ). O que explicaria um negócio desses? Quem ( ou o quê ) acendeu a fornalha orgânica para transformar tudo isso em calor? Fiquei, claro, pasmo e curioso para ler o estudo. Mas quando vi entre os co-autores um ‘autointitulado super pesquisador’ brasileiro com pelo menos 9 artigos retratados ( descredenciados pelas revistas por fortes suspeitas de fraude ), quase desisti da leitura. Mas, como ele não era ele o aparente orientador do trabalho, respirei fundo e lí assim mesmo. Vamos entender: os autores fizeram o chamado ‘ time-restricted feeding ’, que significa concentrar todas as calorias numa janela curta de tempo, e depois os participantes ficavam em jejum pelo resto do dia. Um grupo consumia 3.000 Kcal entre 13h e 20h ( seguido por 16h de jejum ), e o outro grupo 3.000 Kcal durante 12h ( seguido por 12h de jejum ). Os macronutrientes foram similares entre os grupos. E nessas 8 semanas de estudo, ambos os grupos fizeram o mesmo treinamento de força. Há também vários resultados metabólicos “SENSACIONAIS”, mas esse resultado da redução de GORDURA é demais para mim! O resultado é INACREDITÁVEL porque nem mesmo ingestão calórica tão baixa quanto 500 kcal abaixo da taxa metabólica de repouso, durante 6 MESES , tem conseguido esse resultado ( Campos-Nonato et al., 2017 ). Detalhe: em pessoas obesas, cuja perda de gordura é mais fácil. O artigo não tem problemas de ‘ descrição metodológica ’. Diante desse cenário, ou seja, resultado atípico, mas com boa descrição metodológica, o ideal é ver se alguém conseguiu reproduzir o estudo. E aí vejam que intrigante: O mesmo último co-autor desse estudo ( A. Paoli ), que quase sempre é o mentor/orientador do trabalho, participou de outros dois artigos posteriores com delineamentos similares, mas como colaborador. E, curiosamente, passaram longe de encontrar esse mesmo resultado. Em um dos artigos ( Tinsley et al., 201 7 ), com time-restricted feeding de 4h, e também com 8 semanas de duração, não houve diminuição de gordura significativa. E o grupo teve ingestão ~650 kcal menor que do grupo com ingestão padrão. O outro estudo, um delineamento similar, mas com amostra feminina, teve apenas 2% ou 3% de redução de gordura ( Tinsley et al., 201 9 ). O que explicaria esses 16% de redução de gordura em apenas 8 semanas, em pessoas com já baixa quantidade de gordura? Minhas hipóteses são: (1) Os participantes mentiram. Ou seja, comeram muito menos do que relataram aos pesquisadores; ou... (2) Um ( ou mais ) dos colaboradores do artigo mentiu ( não dá para acusar todo mundo, embora é um resultado muito atípico... deveria chamar atenção de todos os colaboradores ), manipulou ou enviesou em alguma fase do estudo. Até há outra coisa que poderia, em parte, explicar: o grupo de 16h jejum teve ingestão média de ~175 kcal menor que do grupo 12h. Em 8 semanas isso daria ~10.500 kcal de diferença. E, caso a perda fosse exclusivamente de gordura, isso daria um pouco mais de 1 kg de perda de massa gorda. Mesmo assim, esse valor é 38% menor que a média de redução de massa gorda citada no estudo. Ou seja, mesmo com o Universo conspirando a favor, não explicaria tudo. E lembremos que perda de massa gorda não se encaixa em um modelo tão simplista assim, como destaquei num post intitulado O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! Os autores também não apresentaram os resultados individuais dos participantes, o que impede de avaliar se todos os participantes do grupo 16h de jejum tiveram comportamento igual. Ou seja, todos perderam 16% de gordura? Na verdade, eu, como compreendo bem de método científico e estatística científica, apenas olhando para a variação dos dados já sei que teve gente que ganhou massa gorda e gente que perdeu. Não mostrar os resultados individuais tem sido uma estratégia comum para não revelar coisas relevantes ao leitor menos habituado ao mundo científico. Em resumo, veja o que esse artigo nos ensina: Desconfie de resultados atípicos e com 'lógica fraturada'. Nesse caso, espere um tempo para ver se o resultado será reproduzido por grupos de pesquisas independentes dos autores . Aqui eu só citei do mesmo autor, porque os resultados contradizem resultados anteriores do próprio autor. Normalmente não é o que acontece! E se você deseja aumentar sua capacidade de julgar a qualidade da evidência científica e a força de recomendação de estudos científicos, considere meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : a rabdomiólise pode matar ou causar insuficiência renal grave. É causada pela destruição aguda do músculo, que libera mioglobina e outros conteúdos celulares, podendo causar lesão renal por toxicidade direta, vasoconstrição e obstrução tubular. O risco é maior em exercícios com alto volume e intensidade submáxima, principalmente em destreinados ou retornando após uma pausa. Calor excessivo e descanso insuficiente também aumentam o risco. Esse post ainda ensina como voltar ao treinamento de forma segura, como identificar e o que fazer diante da suspeita de rabdomiólise. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Estava revendo um post que fiz sobre a síndrome do overtraining ( aqui ; vale a pena a leitura! ), e me dei conta de que há algo muito mais perigoso rondando aqueles que praticam treinamento físico: rabdomiólise . Apesar do overtraining ser um “fantasma” para os atletas, ele não costuma matar... mas a rabdomiólise, sim, pode matar ou causar insuficiência renal irreversível. Então, vale a pena destacar como o treinamento físico pode causar rabdomiólise, porque isso ajudará você a entender como se proteger. Mas, antes, rapidamente: o que é a rabdomiólise? A rabdomiólise é uma síndrome resultante da lesão aguda do tecido muscular esquelético, em virtude do rompimento das fibras musculares e consequente liberação do conteúdo intracelular ( creatina quinase, mioglobina, potássio, fósforo, enzimas ) para a circulação sanguínea. Essa liberação pode causar manifestações locais ( dor, edema, fraqueza ) e sistêmicas potencialmente graves. A lesão renal aguda é a complicação mais temida. A mioglobina, que é uma proteína grande, e outros subprodutos da degradação muscular, provocam dano tubular, vasoconstrição renal e obstrução intratubular, levando à insuficiência renal. A mioglobina causa lesão renal pelas seguintes razões:  (1) toxidade direta: seu grupo heme ( contém ferro ) gera radicais livres, que destroem as células tubulares. (2) Vasoconstrição: eleva à produção de endotelina-1, que é um dos mais potentes vasoconstritores. Com isso, as arteríolas renais se contraem, diminuindo o fluxo sanguíneo e agravando a lesão renal. (3) Obstrução tubular: ela precipita com outras proteínas, formando cilindros pigmentares que obstruem o fluxo urinário. Além de lesão renal aguda, podem ocorrer distúrbios eletrolíticos potencialmente fatais, decorrentes da hiperpotassemia ( causa arritmias cardíacas ), hipocalcemia ( tardia ) e alterações sódicas. Pode ocorrer ainda síndrome compartimental ( com necessidade de cirurgia ), coagulopatia, choque hipovolêmico ou insuficiência multiorgânica. Lí um estudo tempos atrás dizendo que a prevalência de morte por rabdomiólise pode chegar a 10%. Algo muito preocupante! A rabdomiólise não é causada só por exercício físico, mas também por trauma direto ( esmagamento, acidentes ), crises convulsivas, isquemia tecidual ( compressão prolongada ), alguns fármacos e tóxicos ( álcool, cocaína e algumas drogas antipsicóticas ), infecções graves, entre outros. Em 2019, o National Collegiate Athletic Association (NCAA) e o Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association (CSCCa) fizeram um guia para retorno seguro ao treinamento físico ( Caterisano et al., 2019 ). E esse guia destaca os tipos de exercícios ( ou sessões de treino ) mais associados a rabdomiólise . O guia diz que todos os estudos envolvendo exercício físico de força ( que é minha especialidade ) e rabdomiólise compartilham as seguintes características: (1) São pessoas realizando alto volume de exercícios de força submáximo ( ex: usando peso corporal, como no caso do apoio, barra fixa, etc. ) até a fadiga e/ou num período de tempo limitado, típico de tarefas contrarrelógio ( muito comum em atletas e militares ). Há algo muito importante aqui: não são necessariamente atividades muito intensas, pois geralmente envolve cargas submáximas. O que preocupa mais é o volume e a " pressa " para cumprir a tarefa ( atividades contrarrelógio ). (2) A maioria dos casos ocorre quando a pessoa é exposta a um novo regime de exercícios, ou quando retorna de um período de destreinamento. Ponderações importantes aqui: sedentários correm mais risco, porque não estão habituados ao regime de treino. Mas outro problema são pessoas experientes que, após um tempo parado ( ex: férias, lesão ), voltam ao treino querendo recuperar o "tempo perdido" numa única sessão de treino. É preciso retornar com volume mais baixo de treino. Como, então? Caterisano et al. (2019 ) propõem que se recomece com 50% do volume de treino habitual na primeira semana. Na segunda semana, 30% do volume de treino habitual . Nas duas semanas seguintes, 20% e 10%, respectivamente. E voltar ao volume normal de treino somente na quinta semana. Essa proposta deles não tem uma base científica sólida, mas certamente funcionará, porque é bastante prudente. (3) Muitos casos ocorrem em condições ambientais quentes . Ou seja, a climatização é muito importante. Principalmente para o caso de pessoas sedentárias ou voltando aos treinos após um tempo parado, evite ambientes quentes. (4) Muitos casos ocorrem quando o descanso é insuficiente ( ex: menor que 24h ). A recuperação incompleta é algo que muito me preocupa, e enfatizei isso no post Síndrome do Overtraining ou 'Síndrome da Recuperação Incompleta'? . Isso porque muita gente acha que o estímulo ( o treino ) é a única coisa importante no treinamento. Caterisano et al. (2019 )  propõem que, no retorno ao treino, a relação 'Trabalho:Repouso' seja de 1:4. Ou seja, uma sessão de treino seguida de 4 dias de descanso. Eu também já escrevi alguns posts ensinando aos meus leitores a identificarem os marcadores que devem ser considerados para saber se já estão recuperados para um novo estímulo. Esses posts você encontrará no seguinte post introdutório: Aprenda a Identificar o Momento Certo de Treinar Novamente . Outro conselho importante que dou aos meus e minhas estudantes, inclusive para poderem ajudar clientes, parentes ou amigos/as, é o seguinte: Após horas ou alguns dias do treino, fique atento principalmente à cor da urina. Se ela estiver com tom avermelhado ou amarronzado, é sugestivo de mioglobinúria ( mioglobina em excesso na urina ). Nesse caso, corra para um pronto-socorro, explicando que, além das dores, está com a cor da urina alterada ( avermelhada ou amarronzada ), e que isso aconteceu após algumas horas ou dias de um treino físico. Diga que suspeita de rabdomiólise e solicite medida da creatina quinase, pois é como o diagnóstico costuma ser confirmado. Há médicos/as que podem achar que é outra coisa, por isso a importância de você ajudar com tais informações. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo :  destaco um estudo que surpreendentemente evidenciou que o grupo que comeu mais calorias e proteínas (>3,4 g/kg/dia) foi o único que perdeu gordura (~1,7 kg), mesmo tendo ingerido ~500 kcal a mais que o grupo de comparação. O estudo tem algumas limitações metodológicas importantes, mas vale a pena ler esse post para entender o que pode ter explicado tal resultado. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Vou resumir um artigo ( Antonio et al., 2015 ) que alegrará as pessoas que fazem essa pergunta do título. Vou falar primeiro sobre 'como' e 'o que' os autores fizeram e 'principais resultados'. No final, para quem quiser entender mais profundamente, deixarei os pontos fortes e limitações do trabalho. O objetivo do estudo foi investigar se uma dieta rica em proteínas associada a um programa periodizado de treinamento de força por 8 semanas afetaria parâmetros relacionados a composição corporal, desempenho e saúde. Os participantes eram homens e mulheres jovens com experiência em treinamento de força. Foram divididos em 2 grupos: >> Proteína Normal ( NP ) (n = 17, sendo 4 mulheres) >> Proteína Elevada ( HP ) (n = 31, sendo 7 mulheres). O grupo HP foi orientado a consumir >3 g/kg/dia de proteína, e o grupo NP orientado a manter o consumo proteico, que era ~2 g/kg/dia. E houve um treinamento de força periodizado igual para ambos os grupos. Ao final do experimento, o grupo HP havia consumido > 3,4 g/kg/dia de proteínas ( que é algo bem acima do máximo recomendado ), e o grupo NP consumiu média de 2,3 g/kg/dia ( que também não é pouca proteína... é bem mais que o dobro do mínimo sugerido, que fica em torno de 0,8 g/kg/dia ). Para entender melhor sobre alimentação para hipertrofia, leia depois o post Qual é a Melhor Alimentação Para Ganhar MASSA MUSCULAR? O resultado mais intrigante foi que o grupo que ingeriu mais calorias foi o único que conseguiu perder gordura. Veja: O grupo HP ingeriu ~495 kcal a mais que o grupo NP. Em termos absolutos ficou mais ou menos assim: >> HP = 2614 Kcal >> NP = 2119 Kcal Apesar desse consumo excedente de calorias do grupo HP , esse grupo perdeu ~1,7 kg de gordura, enquanto o grupo NP perdeu ~ 0,3 kg. Os grupos consumiram a mesma quantidade média de gordura e carboidrato. Portanto, a diferença foi na ingestão de 'proteína'. Eu já fiz um post aqui onde citei vários estudos que mostram que a clássica teoria do modelo do balanço energético ( ou seja, mais energia = mais gordura ) não é algo que funciona bem. Depois leia o post O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! Embora o grupo HP teve maior perda de gordura, o ganho de massa livre de gordura ( MLG ) foi similar entre os dois grupos ( ~ 1,5 kg de ganho de MLG ). Isso fortalece o conhecimento dominante que estabelece não haver necessidade de passar de 2 g/kg/dia de proteína para aumentar massa muscular. Mas os autores estão falando de média! O detalhe é que a variabilidade foi maior do que a média, e isso significa que houve gente que também andou perdendo MLG. De fato, quando a gente olha as figuras com resultados individuais, a gente percebe que ~10% da amostra do grupo NP perdeu MLG, e 17% da amostra do grupo HP perdeu MLG. Ou seja, embora MLG não é só músculo, isso é sugestivo de que nem todo mundo ganhou massa muscular. E sobre avaliar a qualidade dos estudos científicos, bem como seus resultados, recomendo meu livro ( falarei dele no final ). E também ~50% da amostra do grupo NP perdeu massa gorda. Mas realmente esse percentual de perda foi maior para o grupo HP ( ~70% da amostra perdeu massa gorda ). Ou seja, há quem se beneficie ou não de ambas as estratégias. Aliás aqui fica uma lição importante na interpretação de resultados científicos: ‘A média pode te enganar! Bom mesmo é poder olhar os resultados individuais. Isso seria insano em estudos envolvendo milhares de pessoas, mas é bem tranquilo para estudos com uma ou poucas dezenas de pessoas, como no caso desse estudo’. Mas porque o grupo HP e com maior ingestão calórica teve maior perda de gordura? Os autores discutem que isso poderia estar associado ao maior efeito termogênico das proteínas. Mas, particularmente, não me parece uma explicação razoável. Isso até faria sentido se o aumento proteico fosse acompanhado por redução de outro macronutriente ( gordura ou carboidrato ). Mas não foi o caso aqui. O que ocorreu aqui foi que o grupo HP consumiu um excedente de proteínas de mais de 400 kcal, enquanto os demais macros se mantiveram igualados nos dois grupos. Portanto, para a explicação dos autores fazer sentido, teríamos que acreditar numa capacidade de cada caloria excedente de proteína gerar um gasto maior que a própria ingestão dessa caloria. Ou seja, 400 kcal a mais de proteínas teria que gerar mais de 400 kcal de gasto energético. E eu desconheço evidências dessa possibilidade. Particularmente acho que a explicação seria outra. Uma possibilidade seria a seguinte: O grupo NP estava com uma ingestão bem próxima do mínimo para suprir as necessidades fisiológicas. Se considerarmos o efeito térmico do alimento somado ao treinamento físico, possivelmente estava faltando energia. Isso poderia, em tese, induzir reajustes hipotalâmicos para conservar o máximo possível os estoques de energia. É uma hipótese que faz mais sentido para mim. Já apresentei aqui no blog um estudo envolvendo atletas do CrossFit. Esse estudo mostrou que atletas que faziam restrição calórica tinham maior percentual de gordura que atletas que não faziam restrição calórica. Isso é sugestivo de que a restrição calórica causa reajustes para impedir perdas de reservas energéticas. No post O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! apresento mais detalhes disso. Agora, se você quer se aprofundar mais em interpretação metodológica crítica de trabalhos científicos, continue a leitura, pois falarei dos pontos FORTES ( ou positivos ) e LIMITAÇÕES. PONTOS POSITIVOS: 1) Tamanho amostral maior que o habitual; 2) Pessoas com experiência em treinamento de força; 3) Boa técnica para medir gordura ( pletismografia BodPod ); 4) Resultados individuais foram apresentados ( autores foram transparentes... Isso é bem importante, pois há autores que usam apenas a média para propositalmente ocultar coisas ). 5) Mediram creatinina e taxa de filtração glomerular como biomarcadores, para se certificarem que o resultado não foi influenciado por estresse muscular e renal ( e o resultado foi similar entre os grupos ). LIMITAÇÕES: 1) A ingestão diária foi registrada usando um aplicativo não validado para trabalhos científicos ( Apk MyFitnessPal ). Trata-se de um apk popular, de contribuição coletiva. O uso de um apk desses por um trabalho científico exige, minimamente, que seja previamente testada sua validade ( ex: precisão e reprodutibilidade ). Essa é uma limitação muito grave, pois poderia explicar as diferenças calóricas entre os grupos; 2) Perderam 34% da amostra, e a maioria sequer explicou porque saiu do estudo. Como a amostra era relativamente boa, o maior problema nem é essa perda, mas o fato de sugerir que houve um certo distanciamento entre pesquisador e participante ( não é legal ); 3) Resultados muito heterogêneos. As pessoas respondem bem ou mal a ambas as estratégias. Isso sempre nos obriga a pelo menos duas perguntas: Será que se a amostra fosse muito maior, esse resultado apareceria? Será que se o estudo for repetido, esse resultado será o mesmo? ( ou seja, será que o resultado não foi casual? ). 4) O treinamento não foi supervisionado. Outro problema grave que poderia explicar as diferenças de perda de massa gorda. 5) Duração de apenas de 8 semanas: O que acontece depois disso? 6) Como já disse, a média pode enganar. O ideal é olharmos os resultados individuais. E, sobre isso, faltou mostrar quantas pessoas efetivamente de cada grupo tiveram o resultado mais desejado, que é ‘ perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo ’ ( o que tem sido chamado de 'recomposição corporal' ). A média não permite enxergar isso. 7) O grupo HP tinha mais experiência em treinamento de força ( ~4,9 anos ) que o grupo NP ( 2,4  anos ). Os autores disseram que ‘randomizaram’ os participantes, mas essa diferença não fortalece essa afirmativa. Seja como for, é um resultado intrigante, mas que precisa ser repetido por outros grupos de pesquisa para vermos se isso se confirma. Por ora, não dá para bater o martelo. Há problemas metodológicos que aumentam bastante o grau de incerteza desse resultado. Ou seja, seria um argumento frágil usar esse artigo para afirmar que ‘p odemos comer calorias a vontade, desde que venha de proteínas ’. E se você realmente quer aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, precisa conhecer meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : de uma infinidade de tratamentos, o exercício físico (aeróbio e força) é a única terapia com forte recomendação para a fibromialgia, conforme as sólidas diretrizes da  European League Against Rheumatism ( EULAR). Saiba quais são as recomendações de exercício nesse post. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Já começo com a conclusão do post: exercício físico é a única terapia com forte recomendação para o tratamento da fibromialgia. O European League Against Rheumatism  ( Liga Europeia contra o Reumatismo ) publicou uma recomendação bastante sólida sobre o assunto. Usaram o sistema GRADE para gerar as recomendações. Resumidamente, esse sistema responde a duas questões fundamentais: (1)  Essa terapia deve ser ‘ recomendada ’ ou ‘ não deve ser recomendada ’? (2)  Qual a força dessa recomendação: fraca ou forte ? Portanto, há 4 resultados possíveis: recomendação fraca; recomendação forte; não recomendação fraca; não recomendação forte Essas recomendações não são, obviamente, aleatórias, mas sim dependentes de muitas coisas, como: eficácia, magnitude do efeito, adesão, custos, efeitos colaterais, entre outros. E o que mais chama a atenção no documento é que, de uma INFINIDADE de terapias farmacológicas e não farmacológicas, APENAS o exercício físico ( aeróbio e força ) recebeu o status de FORTE RECOMENDAÇÃO. Outras terapias físicas, como Ioga, Tai Chi, Acupuntura, Hidroterapia, etc., tiveram recomendação fraca ... A 'massagem', que eu particularmente acreditava ser interessante, não teve recomendação favorável. O exercício físico  reduz dor de maneira igual ou superior a vários fármacos ( igual ou >30% ), mas com a vantagem de promover benefícios relacionados as funções físicas e bem-estar geral. Além disso, é barato e seguro. A propósito, como escrevo mais sobre treinamento de força e hipertrofia, há vários outros posts aqui no meu blog mostrando que o treinamento de força melhora a saúde cardiovascular ( veja aqui  e aqui ), protege contra mortalidade , protege contra a obesidade , entre outras coisas . Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . Mas voltando a fibromialgia, a RECOMENDAÇÃO é exercício AERÓBIO   por ≥20 min, uma vez ao dia ( ou 2 vezes ao dia, com ≥10 ), 2 a 3 dias por semana. E TREINAMENTO DE FORÇA  com ≥ 8 repetições por exercício ( ou seja, significa que não é com alta intensidade ), 2 a 3 vezes por semana. Considerando os estudos já publicados ( o que pode mudar no futuro ), os efeitos do aeróbio e força são similares. Além disso, exercício terrestre e na água parecem igualmente eficazes. IMPORTANTE : No início, pessoas com fibromialgia podem apresentar prejuízo dos sintomas induzido pelo treinamento. Mas a tendência é que os benefícios surjam com o passar dos dias. Considerando isso, é IMPORTANTE destacar que não é razoável começar com a infundada fórmula "mágica" de '3 séries de 10 reps'. Vá devagar para melhor compreender as repercussões do exercício de força no corpo da pessoa com fibromialgia, de modo a não piorar o quadro! Aproveitando que citei o sistema GRADE de julgamento, destaco que para se navegar corretamente no conhecimento científico, e superar visões fragmentadas e frequentemente mal intencionadas, é imperativo que profissionais e estudantes da área da saúde se emancipem no julgamento de estudos científicos . Foi para contribuir nisso que escrevi o livro ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. O livro oferece um sistema estruturado e didático, com: Modelo de Julgamento Objetivo:  um sistema de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto), que permite julgar a qualidade da evidência objetivamente, mitigando a subjetividade, sem a eliminar os aspectos subjetivos necessários. Separação Estruturada:  o livro oferece um framework claro para avaliar o Nível de Evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o Grau de Recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática (Checklist/Planilha):  O conteúdo está associado a uma planilha que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (ainda serve como checklist ). E se quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos E para receber as novas postagens deste blog, basta clicar   aqui   e se inscrever na Newsletter .   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É Bacharel e Licenciado em educação física, Mestre em Nutrição e Doutor em Fisiologia. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : A falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para solucionar esse problema. Nesse terceiro post abordo mais 5 estratégias para tornar o treinamento mais eficiente em relação ao TEMPO: (1) Acelere o movimento; (2) Use técnicas que economizam tempo; (3) Mude a estratégia de aquecimento e alongamento; (4) Treine entre pausas; (5) Atenção a novos achados científicos.   O time efficiency não é bom somente para o praticante, mas também para o/a dono/a do espaço. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Essa é a terceira e última postagem dessa sequência sobre ‘ time efficiency ’ ( se ainda não leu as duas anteriores, estão aqui e aqui ). Falarei agora dos seguintes tópicos para tornar seu treino mais eficiente: >> Acelere o movimento >> Use técnicas que economizam tempo >> Mude a estratégia de aquecimento e alongamento >> Treine entre pausas >> Atenção aos novos achados científicos Acelere o Movimento Força (F) é o produto da massa (M) pela aceleração (A) ( F = M x A ). Portanto, considerando uma mesma massa ( ex: peso de 10 kg ), você fará mais força se fizer esse movimento de forma mais rápida ( F = M x A ). Mesmo que você faça mais repetições, o tempo total de tensão será menor quando se faz o movimento de forma mais rápida. Isso já foi demonstrado pela ciência, e, em 2025, confirmamos isso num trabalho de conclusão de curso. Vimos também que a cadência mais lenta gera maior percepção de esforço. Mas também é verdade que tais diferenças não são tão grandes assim ( 3 a 4% ). Tempos atrás se advogava treinar de forma mais lenta para aumentar o tempo de tensão. Mas estudos comparando formas mais lentas e mais rápidas evidenciam resultados similares para hipertrofia muscular. Já fiz um post mostrando tais evidência, intitulado: A Cadência do Exercício de Musculação NÃO Importa! Além disso, treinar de forma mais rápida é uma forma de aumentar a intensidade em situações em que há pouco peso ( ex: treino em casa, treino com peso corporal ) e otimizar potência. Por outro lado, fazer movimentos rápidos exigem melhor coordenação, de modo que a qualidade da técnica precisa ser boa. Use Técnicas que Economizem Tempo Técnicas como superset ( super-série ), drop-set e rest-pause te permitem excelentes resultados com menor tempo despendido. Já fiz um post bem dedicado falando sobre as diferenças entre técnicas para hipertrofia, intitulado: Técnicas Avançadas (SÓ QUE NÃO!) Para Hipertrofia Muscular . Superset é realizar dois ou mais exercícios sucessivos com nenhum ou pouquíssimo intervalo entre as séries. O que chamamos de bi-set e tri-set são derivações disso. Há poucos estudos comparando superset com tradicional, mas os que se propuseram encontraram resultados similares, e demandando aproximadamente 50% do tempo usado no tradicional. Ou seja, essa estratégia aumenta a densidade do treino ( ou seja, maior volume por unidade de tempo ). Por outro lado, superset pode produzir uma percepção de esforço maior, de modo que é preciso avaliar a motivação para enfrentar essa estratégia. O drop-set envolve realizar uma série de exercício tradicional, e, sem intervalo, reduzir imediatamente a carga em torno de 20-25% para se fazer a próxima série. Ao final da segunda série, reduz-se novamente a carga e faz outra série sem intervalo. Habitualmente faz-se 1-3 reduções, sempre até a falha muscular. O objetivo é tanto gerar estresse de tensão quanto metabólico para aumentar a resposta hipertrófica. Mas já mostrei aqui no blog que NÃO há Evidências de Que ESTRESSE METABÓLICO Induz Hipertrofia . Os estudos até o momento, embora sejam poucos e praticamente restritos ao segmento superior, mostram que o drop-set induz hipertrofia similar ao convencional. Mas o tempo dedicado ao drop-set costuma ser inferior a 50% do tempo do tradicional. Mas considerando o grau de fadiga superior para o drop-set , é preciso prudência ao usá-lo em exercícios de coordenação complexa ( ex: agachamento ). A forma mais comum de rest-pause envolve a execução de uma série até a falha, dando na sequência intervalo de descanso de aprox. 20 s, e depois faz-se outra série até a falha, e assim por diante. Pode-se fazer isso até fadigar completamente ou até um número desejado de repetições máximas. Repare que a diferença em relação ao drop-set é que, no rest-pause , você mantem a mesma carga. Há poucos estudos, mas os resultados até o momento apontam ganho de hipertrofia e força similar ao tradicional, mas com aprox. 50% do tempo do tradicional. Volta a recomendar a leitura do post Técnicas Avançadas (SÓ QUE NÃO!) Para Hipertrofia Muscular . Mude a Estratégia de Aquecimento e Alongamento A temperatura é claramente um fator importante na produção de força de células isoladas, mas a coisa não é tão clara quando falamos em estudo com humanos. Um aquecimento global ( ex: 10 – 15 min de esteira ou bicicleta ) não parece importante para aumentar a força. E não teria qualquer valor para não atletas. Além disso, não há evidências robustas de que o aquecimento possa prevenir lesões, ao menos no que se refere a treinamento de força. Eu nunca faço aquecimento no treinamento de força. Mas como “ ausência de evidência não é evidência de ausência ”, caso você queira fazer aquecimento ( seja por prudência ou ceticismo ), pode simplesmente aquecer no próprio exercício. Pode ser assim: Faça algumas repetições com carga baixa ( 20 - 50% de 1RM ) no exercício que tem interesse. Outra coisa refere-se aos alongamentos. Alongar antes do exercício de força não está associado a prevenção de lesão ou redução de dor tardia, diferente da crença corrente. Dependendo da duração e intensidade desse alongamento, pode até prejudicar o desempenho agudo de força. Sobre isso, aliás, há evidências bem sólidas. Outra coisa é que o próprio treinamento de força pode ser uma boa estratégia para aumentar a flexibilidade. Isso pode ser alcançado trabalhando-se com amplitude máxima. Há inclusive alguns poucos estudos sugerindo que fazer alongamentos entre as séries de exercício de força pode até contribuir para a hipertrofia. E não há qualquer problema (ex: maior prevalência de lesão) fazer alongamentos entre séries. Treine entre Pausas Vou dar uma exemplo que usie bastante durante a pandemia COVID-19. Eu chamo de ‘treinamento não concorrente’. O nome é mais para facilitar o entendimento, porque trata-se de um tipo de treinamento que não interfere nas atividades diárias, sejam elas laborais ou lazer. Veja como eu fazia: Eu usava 3 estratégias em casa: peso corporal, saco de areia ( 20 kg ) e elástico. Lembre-se que uma série de exercício dura apenas alguns segundos. Por exemplo, para fazer 10 apoios no solo ( treinar peitoral, tríceps e deltoide anterior ) demanda ~20 segundos. Então vamos entender a ideia do ‘não concorrente’. Eu já deixava esses equipamentos em posição de fácil acesso para poder usá-los entre pausas. Exemplo, enquanto o computador ou o smartphone estava ligando, eu conseguia fazer facilmente uma ou mais séries de apoio, ou outros exercícios. Enquanto esperava por qualquer outra coisa, ou simplesmente passava próximo do saco de areia ou elástico, eu fazia alguns exercícios, que não me tomavam mais que alguns poucos segundos. Aliás, essas duas estratégias permitem uma infinidade de exercícios. Brincando com minhas filhas, aproveitava para fazer exercícios durante a na própria brincadeira, inclusive usando o peso delas como desafio. E elas adoravam. Eu morava no décimo andar, e sempre que precisava descer o prédio, eu voltava pela escada, subindo de dois em dois degraus, pois assim recrutava mais os músculos extensores do quadril. As vezes eu acelerava a subida para aumentar a intensidade. Claro que os movimentos não eram aleatórios. Eu tinha um desenho claro na cabeça de preservação do equilíbrio agonista:antagonista. Aproveitando, fiz dois posts com dicas para treinar em casa: Como Treinar em Casa? Com o Que Devo me preocupar? Como Treinar em Casa? Com o Que Devo me Preocupar? [Parte 2] Mas repare que tudo que falei estava dentro da minha rotina, e apenas aproveitava alguns momentos para exercitar. Não é uma estratégia para produzir um fisiculturista, mas é suficiente para manter um bom condicionamento ( fitness ) e saúde geral ( wellness ). Atenção aos Novos Achados Científicos Outra coisa importante é ficar atento aos novos conhecimentos. Por exemplo, vários estudos mostram que realizar repetições parciais, com musculatura mais alongada, produz hipertrofia e força similares a treinar na amplitude total do movimento. E fazer repetições parciais demandam menos tempo. Veja depois meu post Treinar Com a Musculatura Alongada Gera Mais Hipertrofia Muscular? Para concluir. o time efficiency não é bom apenas para quem precisa treinar e tem pouco tempo, mas também para o/a dono/a do espaço de treinamento ( ex: academia, estúdios, Crossfit ). Espaços menos sobrecarregados são mais atraentes para novos clientes ( permitindo aumentar o número de matrículas ) e diminui os custos relacionados a estrutura do espaço ( ex: energia, manutenção, limpeza ). Portanto, proprietários/as devem considerar isso também. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo post!  Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : essa é a segunda de 3 postagens em que discuto como otimizar os ganhos de massa muscular dedicando menos tempo. A falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para solucionar esse problema. Nesse segundo post abordo mais 4 estratégias para tornar o treinamento mais eficiente em relação ao TEMPO: (1) optar por exercícios multiarticulares; (2) optar pelo disponível; (3) optar por exercícios bilaterais; (4)  não desperdiçar o intervalo entre séries. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Dando sequência ao post anterior... Caso não tenha lido, basta acessar aqui . Falarei hoje de mais quatro estratégias para tornar o treinamento mais eficiente em relação ao componente TEMPO. Essas estratégias são: >> Faça exercícios multiarticulares >> Opte pelo prático e disponível >> Opte por exercícios bilaterais ou gerencie melhor os unilaterais >> Não desperdice o intervalo entre séries Vamos lá: Faça Exercícios Multiarticulares Exercícios como levantamento terra ( e variações ), agachamento ( e variações ), supino e remadas são exercícios que exigem vários músculos de interesse ao mesmo tempo. Para quem quiser ampliar o desafio, pode-se usar também exercícios mais complexos como o clean , power clean , clean & press , snatch , entre outros. Com boas escolhas será possível treinar todos os músculos de interesse fazendo poucos exercícios. Julgo que 4 a 6 exercícios bem escolhidos já serão suficientes, dependendo do nível de treinamento. Ainda faltam evidências se, no longo prazo, seria necessário a inclusão de exercícios monoarticulares para amplificar força ( ex: powerlifting ) de atletas que demandam muita força. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Para alguns grupos ( ex: fisiculturistas e pessoas que desejam muito volume muscular) , exercícios isolados podem ser necessários para atender músculos menos exigidos nos multiarticulares. Para ficar apenas em dois exemplos: (1) o exercício agachamento induz pouca hipertrofia dos músculos biarticulares  da coxa, tanto da região anterior ( reto femoral ) ( Bloomquist et al., 2013 ; Fonseca et al. 2014 ; Earp et al., 2015 ; Pareja-Blanco et al., 2017 ; Kubo et al., 2019 ; Zabaleta-Korta et al., 2021 ) quanto da região posterior ( Bloomquist et al., 2013 ; Kubo et al., 2019 ; Yasuda et al., 2013 ). (2) o exercício supino hipertrofia bem a cabeça curta do tríceps braquial, mas praticamente não hipertrofia a cabeça longa ( Brandão et al., 2020 ). Provavelmente isso tem a ver com o que explico nesse post aqui: Treinar Com a Musculatura Alongada Gera Mais Hipertrofia Muscular? Você também deve considerar o que explico no post Dá Para Hipertrofiar Mais Uma Região Muscular Que Outra? Opte pelo prático e disponível Em espaços de treinamento como academias de musculação, não há necessidade de perder tempo esperando uma máquina ou peso livre ficarem desocupados. Especialmente para hipertrofia, é importante variar exercícios ( dei exemplos no tópico anterior ), mas não é necessário obedecer uma ficha de treino engessada. Pode-se, eventualmente, encontrar exercícios substitutos. Ainda há coisas que precisam ser melhor compreendidas. Por exemplo, exercícios mais estáveis permitem vencer cargas maiores que exercícios menos estáveis. Mas ainda faltam evidências se essa maior carga repercutirá em maior ganho de massa muscular no longo prazo. Como não é necessário sequer treinar até a falha ( leia esse post aqui depois ), pode ser que esse um "pouco mais de carga" não tenha grande importância. Mas ainda precisamos de estudos. Por ora sugiro variar, e essa variação pode eventualmente considerar a disponibilidade e praticidade. Eu faço isso sempre. É possível atender um grupo muscular de interesse usando diferentes estratégias. Para ficar num exemplo, se o leg press estiver ocupado, faça agachamento, ou o graviton, ou use degraus com peso extra, ou faça levantamento terra. Com algum conhecimento em cinesiologia e biomecânica é possível também “produzir” exercícios para atender o grupo muscular desejado. Eu frequentemente faço coisas diferentes do que aquilo para o qual algumas máquinas foram projetadas. Outra coisa é optar por estratégias práticas. Por exemplo, preparar uma barra com anilhas levará mais tempo que usar uma máquina específica. Pode-se ainda associar com técnicas rápidas nessa mesma máquina ( ex: drop set ; falarei de técnicas mais a frente ). Há ainda quem acredite que pesos livres sejam menos seguros que máquinas, mas isso não tem respaldo científico. Se há algum risco maior associado a pesos livres, este está apenas em querer vencer cargas maiores que o ideal. Outro risco está relacionado a acidentes mecânicos, como deixar anilhas caírem ou ‘esmagar’ os dedos ao ajustar ou guardar anilhas. Mas esses casos, embora exijam atenção e cuidado, não têm relação com o exercício em si. Opte por Exercícios Bilaterais ou Gerencie Melhor os Unilaterais Em exercícios simples, envolvendo os membros superiores ( ex: rosca direta ) ou inferiores ( ex: cadeira extensora ), ocorre algo que ficou conhecido como ‘ deficit bilateral ’. O que seria isso? Em exercícios como esses, parece haver uma incapacidade do sistema neuromuscular de produzir o máximo de força durante o movimento simultâneo dos membros, quando comparado a soma do trabalho unilateral. Sendo mais didático: 'A soma do peso vencido nos exercícios unilaterais será maior que o peso total vencido no exercício bilateral.' Entretanto, esse deficit pode desaparecer em pessoas bastante treinadas. Apesar disso, não se tem encontrado diferenças nos ganhos de força e hipertrofia usando as estratégias uni- ou bilateral. Eu gosto de treinar unilateralmente, mas, considerando o fator tempo, fazer bilateralmente é uma vantagem. Mas não é impossível também fazer unilateral sem perda significativa do tempo, da seguinte forma: Não Desperdice o Intervalo entre Séries Em vez de ficar parado depois de fazer uma série de exercício, opte por imediatamente treinar músculos de diferentes segmentos ou antagonistas do mesmo segmento. A propósito, tenho um post intitulado: Hipertrofia Muscular: O Intervalo Entre Séries É MENOS Importante Do Que Você Pensa . Depois dê uma lida nele. Fiz tal post exatamente para me contrapor a influencers que não sabem interpretar ciência, e andam dizendo o oposto. Assim, você utiliza o intervalo entre séries para continuar treinando e, ao mesmo tempo, permite intervalo suficiente para o músculo recém treinado descansar, e restabelecer as reservas energéticas e a qualidade da integração neuromuscular. Essa é uma estratégia muito importante, principalmente nos tempos atuais em que as pessoas têm usado o intervalo entre séries para visualizar o smartphone. E esse tempo de tela costuma ser maior que o imaginado ( há estudos que confirmam isso ), pois a pessoa tende a transferir o foco atencional para a tela. Mas caso você queira fazer séries múltiplas no mesmo equipamento/peso, uma vez que se você sair desse equipamento poderá encontrá-lo ocupado quando voltar, pode-se também dar um intervalo menor que o convencional. No post Hipertrofia Muscular: O Intervalo Entre Séries É MENOS Importante Do Que Você Pensa isso lhe ficará claro. Vou parar por aqui e no próximo post ( aqui ) concluo o assunto. Abordarei os seguintes tópicos nele: >> Acelere o movimento >> Use técnicas que economizam tempo >> Mude a estratégia de aquecimento e alongamento >> Treine entre pausas >> Atenção a novos achados científicos E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo post!  Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : neste post eu analiso criticamente dois estudos frequentemente citados para sustentar que mais de 30 séries semanais gerariam mais hipertrofia. Mostro que nenhum deles apresentou diferenças significativas de hipertrofia com mais de 18–27 séries, indicando um platô de hipertrofia . Ambos têm várias limitações metodológicas que devem ser consideradas: amostras pequenas, falhas na randomização, uso de instrumento com elevado erro técnico, entre outros. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Esse post é a continuação da fundamentação científica relacionada ao ‘ número ideal de séries ’ para hipertrofia ou massa muscular. Se você não leu as duas primeiras partes, elas estão aqui e aqui . Há dois artigos que são muitos citados no sentido de afirmar que fazer mais que 30 séries por semana seria melhor para aumentar massa muscular ( hipertrofia ) que fazer menos, especificamente para pessoas já avançadas em treinamento de força. Os dois estudos que me refiro são: Schoenfeld et al. (2018 ) e Brigato et al. (2019 ). Vamos a eles: O estudo de Schoenfeld et al. (2018) teve duração de 8 semanas, envolvendo pessoas com média de 4 anos experiência em TF. Os autores compararam '6-9', ou '18-27' ou '30-45' séries/semana. Usaram ultrassom para medir espessura muscular. A propósito, sobre as melhores estratégias para medir hipertrofia, recomendo que leia meu post Como Medir Massa Muscular? Há jeito fácil e confiável . Os ganhos de resistência de força e força máxima foram iguais para esses grupos, apesar da grande diferença de séries. Para hipertrofia muscular, houve tendência de ser melhor para o grupo com mais de 18 séries/semana ( exceto para o tríceps ), mas sem diferença estatística entre os grupos '18-27' e '30-45' séries. O estudo de Brigato et al. (2019) comparou 16, 24 e 32 séries/semana. O protocolo foi de 8 semanas, envolvendo pessoas com ~3,3 anos de experiência. Também usaram ultrassom para medir espessura muscular. Todos os grupos tiveram bons ganhos de força máxima, sendo levemente melhor para 32 séries. O volume muscular do tríceps e vasto lateral foram maiores para ‘32 séries’ comparado a '16 séries’, mas sem diferença para bíceps. E também não houve diferença entre 32 vs. 24 séries, sugerindo um platô após 24 séries. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Além de não existir razão para esses estudos serem citados como "prova" de que mais de 30 séries seria a melhor estratégia para hipertrofia, vejo vários problemas nesses dois artigos. Vou apresentar inicialmente as limitações do estudo de Schoenfeld et al (2019): 1) Usaram uma estatística incomum. Aliás, nunca vi o Brad Schoenfeld ( autor bem conhecido na área ) usar essa mesma estatística em estudo anterior. Eu questionaria se é a estatística que descreveram no projeto. Infelizmente só saberíamos se o projeto tivesse sido registrado em plataforma pública... E isso não parece ter ocorrido. Aliás, ainda em 2019, o pesquisador Canadense Eliran Mizelman escreveu uma carta ao editor ( aqui ) dizendo que o cálculo amostral desse estudo não condiz com a realidade. Schoenfeld et al. dizem no artigo que o cálculo amostral indicou 36 pessoas para um poder estatístico de 0,80, mas, segundo Mizelman, o cálculo precisaria de 158 pessoas. Mas, independente disso, sei que quando apliquei uma estatística convencional ou esperada ( ex: ANOVA ), eu NÃO encontrei NENHUMA diferença entre os grupos. 2) Houve grande perda amostral: De 45 participantes, 11 saíram do estudo. E algo que preocupa muito MAIS: Os autores excluíram 6 medidas de ultrassom porque, segundo eles, não conseguiram boa imagem. Eu nunca tinha visto isso! Ultrassom é indolor, fácil de usar e livre de perigos. Normalmente faz até conseguir boa imagem. Quem já fez ultrassom com um especialista, sabe que não leva mais que alguns segundos para pegar uma boa imagem. Se o avaliador do estudo não conseguiu boas imagens, então devemos questionar se o avaliador era competente! E as medidas de ultrassom que foram feitas, daria para confiar? Essas "perdas" são metodologicamente RUINS, pois pode enviesar a média. De fato, o coeficiente de variação pós-treino foi menor que o pré-treino ( coisa que não poderia ocorrer! ), sugerindo que os grupos ficaram mais homogêneos depois do treinamento. 3) O resultado pós treino de hipertrofia do reto femoral e do vasto lateral, que é onde os autores citam ter havido as maiores diferenças, é praticamente igual entre os 3 grupos. Entretanto, o grupo ‘30-45 séries’ começou o protocolo com menor hipertrofia, e por isso teve um delta de ganho maior. Lembre do post 2 : 'pessoas menos treinadas são mais treináveis'. Estranho essa diferença inicial, pois os autores dizem que randomizaram os participantes! E o grupo de ‘30-45 séries’, de modo geral, foi o mais homogêneo ( menor variação ) para medidas de hipertrofia ( esquisito também ). Muito improvável para grupos ‘randomizados’. 4) Usaram ultrassom para medir espessura. O erro técnico de medida do ultrassom, com o protocolo que usaram, tem ficado entre 3% a 7%, que é uma magnitude igual ou maior que a maioria dos resultados que eles encontraram. Se o erro técnico da medida fosse considerado, os resultados deveriam ser declarados como triviais ou INCONCLUSIVOS ( recomendo leitura de Pereira et al., 2021 ; aliás, está em português ). Também explico detalhadamente isso no meu livro . 5) O fato de não terem encontrado diferença para força entre ‘6-9 séries’ vs. ‘30-45 séries’ permite questionar se esse último grupo não estava em overreaching . Poderiam ter estimado pelo menos a ‘retenção hídrica’, usando o próprio ultrassom, para eliminar a possibilidade dessa hipertrofia ser explicada por ‘água’. São, portanto, limitações que aumentam muito o grau de incerteza sobre os resultados. Agora vamos às limitações do estudo de Brigato et al. (2019): 1) Também usaram ultrassom. E, usaram o ‘ultrassom modo A’, que gera erros de medida maiores que o ‘modo B’ ( indico o artigo de Kasper et al., 2021 para compreensão dessa limitação ou meu outro post ). E os ganhos induzidos pelo treinamento de força também ficaram quase sempre abaixo do erro técnico do ultrassom. Vejo isso com muito receio, principalmente considerando um estudo de curta duração, cuja retenção hídrica ( veja esse outro post meu, sobre hipertrofia aguda ) poderia gerar falso positivo para hipertrofia estrutural. Considero os resultados como INCONCLUSIVOS. 2) Os autores citam que os participantes foram randomizados, mas o grupo que treinou 16 séries/semana tinha ~1,57 vezes mais experiência em treinamento de força (4,33 vs. ~2,75 dos outros 2 grupos). E teve um coeficiente de variação muiiiito maior que os outros dois grupos. Isso é muito improvável numa randomização bem feita. 3) E antes de começar o experimento, os participantes do grupo ‘16 séries’ já treinavam com mais de 16 séries. Antes do experimento, esse grupo também fazia mais séries que os outros dois grupos ( novamente algo estranho ). E é INTERESSANTE dizer que “apesar de” terem treinado com menos séries do que já faziam, eles tiveram ganhos de 16% a 28% de força. 4) Embora alguns resultados inconsistentes ( ex: maior hipertrofia para tríceps, mas não para o bíceps ) não sejam impossíveis, no mínimo gera o seguinte questionamento: não seria um resultado casual? Gerado, por exemplo, por erro técnico de medida? E além de todas essas limitações, ainda deixei de citar vários outros problemas que não são exclusivos desses 2 artigos, como: “ Não há cegagem dos participantes, avaliadores e estatístico ”; “ Protocolo curto ”; “ Não confirmam a ausência de drogas ”; “ Não há controle refinado da dieta ”. Aproveitando que apresentei várias questões relacionadas a qualidade da evidência científica, apresento meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E, para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : os ganhos de hipertrofia associados ao número de séries seguem o Princípio do Retorno Decrescente. Ou seja, não é uma relação linear. Cada série adicional gera um ganho menor, até chegar num ponto em que o aumento de volume não oferece benefício adicional. Acima de ~15 séries semanais, mesmo praticantes experientes, os ganhos de massa muscular tendem a se estabilizar ( platô ) ( Heaselgrave et al., 2018; Aube et al., 2020; Amirthalingam et al., 2017 ). Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Esse post é a continuação da fundamentação científica relacionada ao ‘ número ideal de séries ’ para hipertrofia ou massa muscular. Se você não leu a primeira parte, ela está aqui. Vamos seguir! Lembrando que estou enfatizando o número ideal para hipertrofia muscular ( massa muscular ). No post anterior me dediquei a explicar o número de séries para iniciantes em treinamento de força. Já o foco desse post é responder: " Quantas séries são necessárias para pessoas treinadas? " Você viu no post anterior que fazer uma única série ( 2 a 3 x/semana ) já é suficiente para iniciantes ganharem força e hipertrofia, até ~2 meses. Também percebeu que avançados no treinamento de força se beneficiam com múltiplas séries ( duas ou mais séries ). Entretanto, fazer 3 ou 6 séries NÃO é três vezes melhor que 1 ou 2 séries, respectivamente... É apenas um pouco melhor. Isso se alinha a um princípio chamado de ‘ Princípio do Retorno Decrescente ’ ( law diminishing returns ). Por esse princípio podemos compreender duas coisas: (1) A 'segunda série' de exercício gera um ganho menor que a 'primeira série'; a 'terceira série' gera um ganho menor que a 'segunda série'; e, obviamente, chegará um momento em que fazer mais séries não gerará ganho adicional ( falarei disso ainda ); (2) Também significa que uma pessoa ‘mais treinada’ é também uma pessoa ‘menos treinável’. Em 6 meses de treinamento de força, uma pessoa que inicialmente era sedentária ganhará muito mais massa muscular que uma pessoa já muito treinada ( ex: fisiculturista s). Por exemplo, em diferentes modalidades esportivas, não é raro vermos atletas de alto rendimento treinando o ano inteiro para melhorarem apenas 1 ou 2%. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Considerando isso, é muito evidente que NÃO adiantará uma infinidade de séries... Há, obviamente, limite. Para pessoas sem experiência em treinamento de força, fazer 6, 9 ou 15 séries por semana gera resultado similar ( Barcelos et al., 2018 ; Damas et al., 2019 ). Aliás, o mais interessante desse artigo de Damas et al. (2019) é a enorme variação entre pessoas diferentes, mas não entre segmentos ( ex: pernas ) da mesma pessoa. Isso mostra que fatores intrínsecos ( biológicos ) são mais determinantes que fatores extrínsecos ( ex: séries, repetições, intervalo, etc. ). Tenho outro post intitulado ‘ Não Consigo Ganhar Massa Muscular"... Saiba o Porquê ’ , em que explico bem isso. Só para esclarecer o que estou chamando de, por exemplo, 6 séries/semana: "Suponha que você irá treinar o grupo muscular Peitoral ... fazer 6 séries/semana seria fazer, por exemplo, 3 séries na segunda-feira e 3 na quinta-feira; ou fazer 2 séries na segunda, 2 na quarta e 2 na sexta. Enfim, configurações que totalizem 6 séries na semana". Acima de 6 séries/semana, o benefício vai ficando bem pequeno, de modo que, após ~15 séries/semana, chegamos a praticamente um platô. Poucas pessoas conseguem ganhos relevantes acima de 15 séries semanais. Temos vários estudos mostrando que pessoas experientes ( ou avançados ) em treinamento de força NÃO se beneficiam NADA depois de ~12 a 18 séries/semana ( falarei deles abaixo ). E há dois artigos que são muito citados para justificar que fazer mais que 30 séries é melhor. Entretanto, esses dois artigos têm sido mal interpretados e, também, possuem limitações bem importantes. Falarei deles com cuidado no próximo post. Mas, antes, ‘ O que é EXPERIÊNCIA em treinamento de força? ’. Não há consenso. Há quem considere mínimo de 6 meses de treinamento de força, outros consideram 1 ou alguns anos de treinamento de força. Mas, além do ‘tempo’, outro critério habitual é a exigência dos ‘experientes’ produzirem força bem acima de pessoas destreinadas. Embora após 6 meses de treinamento de força já identificamos um quase platô, será que 6 ou 12 meses é igual a 10 ou 20 anos de treinamento de força ( ex: fisiculturistas )? Há carência de estudos, mas já mostrei na postagem anterior que fisiculturistas competitivos de nível internacional não fazem um absurdo de séries. Seja como for, os EXPERIENTES em treinamento de força ( de 6 meses há alguns anos ) NÃO parecem se beneficiar com mais de ~15 séries/semana. Veja isso: Heaselgrave et al (2018) estudaram praticantes com experiência de mais de 1 ano em treinamento de força. Não encontraram diferença para hipertrofia entre treinar 9, 18 ou 27 séries/semana. Mas foi uma intervenção de apenas de 6 semanas. Não é o melhor estudo para se concluir algo. Um estudo mais robusto foi liderado pelo Prof. Dr. Eduardo de Souza ( Aube et al., 2020 ), que é brasileiro, mas Professor na University of Tampa (EUA ). Nesse estudo, os participantes tinham mais de 3 anos de experiência em treinamento de força, e a intervenção teve duração de 8 semanas. Usaram boas técnicas de medida (DEXA e ultrassom). O principal resultado foi que a espessura muscular foi similar entre fazer 12, 18 ou 24 séries/semana. A propósito, 18 séries gerou resultado bem melhor para ‘força máxima’ que 24 séries ( 18 séries = ganho de 16% vs. 24 séries = ganho de 5% ). Posteriormente, o Prof. Dr. Eduardo de Souza participou de um estudo que envolveu o maior número de séries já documentado numa pesquisa científica, até a data de sua publicação (2023) . O estudo comparou três grupos ( 22, 42 e 52 séries/semana ) de homens já bem treinados, por 12 semanas. Para hipertrofia muscular, não houve diferença estatística entre os grupos. Eu fiz um post específico sobre esse estudo, intitulado Número de SÉRIES: 'Para o Alto e Além'? Há ainda o estudo de Amirthalingam et al (2017) , com uma amostra de pessoas com mais de 1 ano de experiência em treinamento de força. Eles compararam a técnica GVT TRADICIONAL ( 10 séries de 10 reps; 3 x/semana ) com a GVT MODIFICADA ( 5 séries de 10 reps; 3 x/semana ). Ou seja, compararam 30 vs. 15 séries/semana. Também usaram DEXA e ultrassom nas medidas. E NÃO houve diferença para espessura muscular. E a GVT modificada ( 15 séries ) gerou melhor resultado para força. Uma limitação do estudo foi a intervenção de apenas 6 semanas. Mas devo registrar que, de modo geral, fazer mais que 15 séries/semana NÃO é necessariamente pior, só é MENOS EFICIENTE ( veja aqu i ). Ou seja, quando não encontramos diferença entre fazer 15 vs. 30 séries, significa que ambos são válidos para gerar ganho de massa muscular, mas fazer 15 séries é mais eficiente, pois demanda menos tempo e gera menos estresse orgânico ( mais seguro ). Certamente, em algum momento o excesso de séries causará prejuízo, mas, cientificamente falando, ainda não sabemos dizer quantas séries semanais são necessárias para gerar perda de massa muscular. Na minha interpretação, muitos fisiculturistas brasileiros, que chegam a fazer 60 a 70 séries por semana, estão perdendo tempo e correndo mais risco. Aliás, desconheço um fisiculturista que nunca tenha se machucado. Apostaria que a maioria desses fisiculturistas conseguiria resultados melhores fazendo muito menos séries. Aliás, os famosos fisiculturistas Mike Mentzer, Ray Mentzer e Dorian Yates ( mas há vários outros ) faziam pouquíssimas séries por semana. No próximo post ( aqui ) falo dos artigos que sugerem fazer mais que 30 séries seja melhor para hipertrofia. E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E, para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : esse é o primeiro de 3 posts sobre o assunto. O número de séries necessário para induzir hipertrofia é bem pequeno. Você provavelmente se surpreenderá. Apesar disso, muitos profissionais de educação física continuam prescrevendo volume de séries para INICIANTES que supera o número de séries feito por fisiculturistas competitivos de nível internacional ( Hackett et al., 2013; Meijer et al., 2015 ). Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Em 2021 fiz uma palestra onde busquei responder: ' Qual é o número ideal de séries para ganhar massa muscular? ' Por isso farei 3 posts aqui para apresentar uma resposta científica a essa pergunta. Vale inicialmente questionar: ' Como fisiculturistas treinam? ' É útil sondar como esse público, que é o referencial de extremo superior para volume muscular, treina. Isso ajuda a calibrar o treino dos não atletas. É razoável admitir que o número ideal de séries, ao longo de um treinamento que objetive hipertrofia muscular, não deverá estar acima do que fisiculturistas fazem. Além disso, fisiculturistas testam tudo o que se possa imaginar, desde insanidades até coisas que depois são confirmadas pela ciência. E nem todos os fisiculturistas usam anabólicos, pois nem toda categoria admite uso. Trabalhos científicos com fisiculturistas competitivos internacionais mostram que, em média, eles fazem 25 séries semanais por grupo muscular de interesse. A maioria fica no intervalo de 20 a 30 séries semanais ( Hackett et al., 2013 ; Meijer et al., 2015 ). É verdade que fisiculturistas nacionais costumam fazer mais que isso, mas não é algo produtivo ( ainda voltarei a esse assunto ). Também já aproveito para indicar outro post importante: Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo . Muitos/as estudantes me trazem ‘fichas de musculação’ para eu avaliar se estão corretas. Essas fichas são prescritas por, segundo eles, algum profissional formado. A maioria das fichas é prescrita para amigos/as, familiares, cônjuges, etc., e habitualmente iniciantes em treinamento de força. E a coisa que mais me chama atenção é o número de séries. É muito comum fichas com 40 ou 60 séries por semana por grupo muscular de interesse, o que é muito superior ao que é feito por atletas altamente treinados e adaptados. Aliás, se fosse para desenvolver apenas força e potência, seria inimaginável passar de 20 séries por semana ( sugiro leitura de McMaster et al., 2013 ). Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz A maioria dos estudantes me traz essas fichas em virtude de alguma queixa, tentando responder perguntas como: “ Meu treino está muito pesado? ”, ou “ Porque eu me machuquei? " ou “ Porque não consigo ganhar massa? ”. De cara já dá para você perceber que iniciantes fazendo mais séries que fisiculturistas não tem como dá certo! Então, ‘ Quantas séries iniciantes devem fazer? ’ Vou responder, claro! Mas acho produtivo que concomitantemente eu dê a você uma dimensão histórica do que a ciência tem nos ensinado sobre “número ideal de séries”. Falando em história, te convido para depois ler o post História da Hipertrofia: Creio Que Não te Contaram! Em 2004, um professor norte-americano, chamado Ralph Carpinelli ( e colaboradores ), deu uma sacudida na credibilidade científica do American College of Sports Medicine (ACSM). Um pouco antes, em 2002, O ACSM havia publicado uma recomendação de treinamento de força. Carpinelli, então, analisou cada artigo citado pelo ACSM. E, segundo ele, o ACSM mentiu muito ( há acusações pesadas! E o artigo é esse aqui ). Uma coisa que o ACSM afirmava na recomendação de 2002 ( aqui ) era que ‘múltiplas séries eram melhores que '1 série’ para desenvolver força e hipertrofia. Entenda ‘múltiplas séries’ como duas ou mais séries por grupo muscular de interesse. Mas Carpinelli afirmara que as referências citadas pelo ACSM não justificavam isso. O assunto é bastante longo, mas, resumidamente, Carpinelli insiste que NÃO havia evidência de que múltiplas séries eram melhores que uma única série, mesmo para avançados em treinamento de força. Carpinelli defende essa ideia em vários artigos ( 2002 ; 2004 ; 2006 ; 2012 ; 2013 ). Mas no ano de 2004 foi publicada uma metanálise ( Wolfe et al., 2004 ) contrariando, em parte, a defesa de Carpinelli. Digo ‘ em parte ’ porque '1 série' (2 a 3 x/semana) ainda se confirmava suficiente para iniciantes. Mas, para avançados em treinamento de força, ‘múltiplas séries’ se mostraram melhores. Diante dessas coisas, o próprio ACSM reconheceu na recomendação de 2009 ( aqui ) que uma única série já era suficiente para iniciantes, até aproximadamente 2 meses de treinamento de força. Há, de fato, vários artigos na literatura que NÃO encontraram diferença estatística entre fazer “1 vs. 3” séries ou fazer “2 vs. 6” séries ( 2 a 3 x/sem; até 12 semanas ). Eu também já fiz um post sobre dose mínima para aumentar força e massa muscular. Depois clique aqui para ler. Você ficará surpreso! Apesar disso, o que vemos quase sempre é que há maiores valores, ainda que sem diferença estatística, em favor das 'múltiplas séries'. Mas múltiplas séries não é sinônimo de muitas séries. Então, quem está errado nessa história? Talvez ninguém esteja exatamente errado, apenas estão olhando por ângulos diferentes. Explico: Carpinelli se fundamenta na estatística dos estudos isolados, e por isso raramente acha diferença. Por sua vez, uma metanálise, como a feita por Wolfe et al. (2004 ) , agrupa muitos artigos, o que aumenta o poder estatístico, fazendo com que pequenas diferenças apareçam como significativas. O que acontece é o seguinte: embora fazer 3 séries costuma ser matematicamente melhor que fazer 1 série, isso não significa que fazer 3 séries seja 3 vezes melhor que fazer 1 série. Ou que fazer 6 séries seja três vezes melhor que fazer 2 séries. Na verdade, a diferença é pequena! Para o texto não ficar muito grande, vou continuar explicando os fundamentos científicos na postagem seguinte ( aqui ). E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts.   Até o próximo po st! Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.