Hipertrofia Com Eficiência (parte 2)

Resumo: essa é a segunda de 3 postagens em que discuto como otimizar os ganhos de massa muscular dedicando menos tempo. A falta de tempo é uma das principais barreiras para uma vida fisicamente ativa, e o conceito de “time-efficiency” surge para solucionar esse problema. Nesse segundo post abordo mais 4 estratégias para tornar o treinamento mais eficiente em relação ao TEMPO: (1) optar por exercícios multiarticulares; (2) optar pelo disponível; (3) optar por exercícios bilaterais; (4)  não desperdiçar o intervalo entre séries.

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo 

Dando sequência ao post anterior... Caso não tenha lido, basta acessar aqui.

Falarei hoje de mais quatro estratégias para tornar o treinamento mais eficiente em relação ao componente TEMPO.

Essas estratégias são:

>> Faça exercícios multiarticulares

>> Opte pelo prático e disponível

>> Opte por exercícios bilaterais ou gerencie melhor os unilaterais

>> Não desperdice o intervalo entre séries

Vamos lá:

Faça Exercícios Multiarticulares

Exercícios como levantamento terra (e variações), agachamento (e variações), supino e remadas são exercícios que exigem vários músculos de interesse ao mesmo tempo.

Para quem quiser ampliar o desafio, pode-se usar também exercícios mais complexos como o clean, power clean, clean & press, snatch, entre outros.

Com boas escolhas será possível treinar todos os músculos de interesse fazendo poucos exercícios. Julgo que 4 a 6 exercícios bem escolhidos já serão suficientes, dependendo do nível de treinamento.

Ainda faltam evidências se, no longo prazo, seria necessário a inclusão de exercícios monoarticulares para amplificar força (ex: powerlifting) de atletas que demandam muita força.

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Para alguns grupos (ex: fisiculturistas e pessoas que desejam muito volume muscular), exercícios isolados podem ser necessários para atender músculos menos exigidos nos multiarticulares.

Para ficar apenas em dois exemplos:

(1) o exercício agachamento induz pouca hipertrofia dos músculos biarticulares da coxa, tanto da região anterior (reto femoral) (Bloomquist et al., 2013; Fonseca et al. 2014; Earp et al., 2015; Pareja-Blanco et al., 2017; Kubo et al., 2019; Zabaleta-Korta et al., 2021) quanto da região posterior (Bloomquist et al., 2013; Kubo et al., 2019; Yasuda et al., 2013).

(2) o exercício supino hipertrofia bem a cabeça curta do tríceps braquial, mas praticamente não hipertrofia a cabeça longa (Brandão et al., 2020). Provavelmente isso tem a ver com o que explico nesse post aqui: Treinar Com a Musculatura Alongada Gera Mais Hipertrofia Muscular?

Você também deve considerar o que explico no post Dá Para Hipertrofiar Mais Uma Região Muscular Que Outra?

Opte pelo prático e disponível

Em espaços de treinamento como academias de musculação, não há necessidade de perder tempo esperando uma máquina ou peso livre ficarem desocupados.

Especialmente para hipertrofia, é importante variar exercícios (dei exemplos no tópico anterior), mas não é necessário obedecer uma ficha de treino engessada. Pode-se, eventualmente, encontrar exercícios substitutos.

Ainda há coisas que precisam ser melhor compreendidas. Por exemplo, exercícios mais estáveis permitem vencer cargas maiores que exercícios menos estáveis. Mas ainda faltam evidências se essa maior carga repercutirá em maior ganho de massa muscular no longo prazo.

Como não é necessário sequer treinar até a falha (leia esse post aqui depois), pode ser que esse um "pouco mais de carga" não tenha grande importância. Mas ainda precisamos de estudos.

Por ora sugiro variar, e essa variação pode eventualmente considerar a disponibilidade e praticidade. Eu faço isso sempre.

É possível atender um grupo muscular de interesse usando diferentes estratégias. Para ficar num exemplo, se o leg press estiver ocupado, faça agachamento, ou o graviton, ou use degraus com peso extra, ou faça levantamento terra.

Com algum conhecimento em cinesiologia e biomecânica é possível também “produzir” exercícios para atender o grupo muscular desejado. Eu frequentemente faço coisas diferentes do que aquilo para o qual algumas máquinas foram projetadas.

Outra coisa é optar por estratégias práticas. Por exemplo, preparar uma barra com anilhas levará mais tempo que usar uma máquina específica.

Pode-se ainda associar com técnicas rápidas nessa mesma máquina (ex: drop set; falarei de técnicas mais a frente).

Há ainda quem acredite que pesos livres sejam menos seguros que máquinas, mas isso não tem respaldo científico. Se há algum risco maior associado a pesos livres, este está apenas em querer vencer cargas maiores que o ideal.

Outro risco está relacionado a acidentes mecânicos, como deixar anilhas caírem ou ‘esmagar’ os dedos ao ajustar ou guardar anilhas. Mas esses casos, embora exijam atenção e cuidado, não têm relação com o exercício em si.

Opte por Exercícios Bilaterais ou Gerencie Melhor os Unilaterais

Em exercícios simples, envolvendo os membros superiores (ex: rosca direta) ou inferiores (ex: cadeira extensora), ocorre algo que ficou conhecido como ‘deficit bilateral’. O que seria isso?

Em exercícios como esses, parece haver uma incapacidade do sistema neuromuscular de produzir o máximo de força durante o movimento simultâneo dos membros, quando comparado a soma do trabalho unilateral.

Sendo mais didático: 'A soma do peso vencido nos exercícios unilaterais será maior que o peso total vencido no exercício bilateral.'

Entretanto, esse deficit pode desaparecer em pessoas bastante treinadas. Apesar disso, não se tem encontrado diferenças nos ganhos de força e hipertrofia usando as estratégias uni- ou bilateral.

Eu gosto de treinar unilateralmente, mas, considerando o fator tempo, fazer bilateralmente é uma vantagem.

Mas não é impossível também fazer unilateral sem perda significativa do tempo, da seguinte forma:

Não Desperdice o Intervalo entre Séries

Em vez de ficar parado depois de fazer uma série de exercício, opte por imediatamente treinar músculos de diferentes segmentos ou antagonistas do mesmo segmento.

A propósito, tenho um post intitulado: Hipertrofia Muscular: O Intervalo Entre Séries É MENOS Importante Do Que Você Pensa. Depois dê uma lida nele. Fiz tal post exatamente para me contrapor a influencers que não sabem interpretar ciência, e andam dizendo o oposto.

Assim, você utiliza o intervalo entre séries para continuar treinando e, ao mesmo tempo, permite intervalo suficiente para o músculo recém treinado descansar, e restabelecer as reservas energéticas e a qualidade da integração neuromuscular.

Essa é uma estratégia muito importante, principalmente nos tempos atuais em que as pessoas têm usado o intervalo entre séries para visualizar o smartphone.

E esse tempo de tela costuma ser maior que o imaginado (há estudos que confirmam isso), pois a pessoa tende a transferir o foco atencional para a tela.

Mas caso você queira fazer séries múltiplas no mesmo equipamento/peso, uma vez que se você sair desse equipamento poderá encontrá-lo ocupado quando voltar, pode-se também dar um intervalo menor que o convencional. No post Hipertrofia Muscular: O Intervalo Entre Séries É MENOS Importante Do Que Você Pensa isso lhe ficará claro.

Vou parar por aqui e no próximo post (aqui) concluo o assunto. Abordarei os seguintes tópicos nele:

>> Acelere o movimento

>> Use técnicas que economizam tempo

>> Mude a estratégia de aquecimento e alongamento

>> Treine entre pausas

>> Atenção a novos achados científicos

E aproveito para divulgar meu livro Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde.

Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde.

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Separação Estruturada: um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais.

Ferramenta Prática (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist).

Script para Inteligência Artificial: fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito.

E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos.

E para mais posts, acesse https://www.wellingtonlunz.com.br/blog. Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts.

 Até o próximo post! 

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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.