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Resumo :   comento hoje um estudo que narra a (des)importância dos suplementos para hipertrofia muscular. O fator mais importante para hipertrofia é o chamado fator intrínseco ou biológico. Dos fatores externos, o treinamento de força e a dieta são os mais destacáveis. A importância dos suplementos é quase invisível perto desses fatores supramencionados. A mensagem é clara: suplementos têm contribuição quase irrelevante se a alimentação já for adequada. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Uma revisão narrativa ( aqu i ), que entre os autores está o bem conhecido cientista canadense Stuart Phillips ( McMaster University ), apresentou sua interpretação sobre a (des)importância dos suplementos. Há também a participação do professor brasileiro Everson Araújo Nunes, da Universidade Federal de Santa Catarina. Repare a figura abaixo. É uma ilustração que relaciona variáveis externas ( ex: treinamento de força, dieta, etc. ) e variáveis internas ( ex: biologia, genética ) na promoção da hipertrofia muscular esquelética. Explico a figura na sequência: Os autores consideram, claro, que as variáveis externas, a qual chamam de ‘ input ’, são indispensáveis para ativar as variáveis internas, que eles chamam de ‘ output ’. Mas repare bem os quadrados coloridos na figura, de cores vermelha , azul , verde , amarela e, outra cor, relacionada aos suplementos, que eu nem consigo enxergar que cor é ( acho que é branco ). O tamanho dos quadrados coloridos reflete o quanto de contribuição para hipertrofia muscular vem das diferentes variáveis. Perceba que os componentes intrínsecos ( quadrado vermelho ) são os mais determinantes ( já escrevi post sobre a importância dos fatores intrínsecos para hipertrofia muscular: aqui ). Depois vem o treinamento de força ( quadrado azul ). Depois vem dieta ( quadrado verde ). Depois vem ‘dormir’ ( quadrado amarelo ). E, por último, um quadrado minúsculo com cor difícil de reconhecer ( talvez branco ), vêm os suplementos. Esse último quadrado, comparado ao primeiro, parece um grão de areia perto de um elefante. Esses quadrados não foram definidos usando magnitudes reais, mas sim magnitudes teóricas, baseadas em premissas que mostram que a maioria dos suplementos serve para praticamente nada, e, quando serve, quase sempre perde muita ou total importância se a pessoa já se alimenta bem. Enfim, seria cômico se tanta e tanta gente não estivesse jogando dinheiro fora com tais suplementos. É algo tão tosco quanto o mercado das bets. Eu ensino o seguinte para meus estudantes: O sucesso do treinamento para hipertrofia não se avalia só pelo resultado, mas principalmente pela eficiência do resultado. Ou seja, não é só sobre 'chegar', mas como ( segurança ), quando ( tempo ) e quanto ( economia ) se gasta para chegar . Já fiz um post especificamente sobre isso: Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo E considerando os quadrados coloridos do artigo, eu não poderia deixar de dar o seguinte conselho: Não perca seu sono por causa de suplementos, porque seu sono importa mais! Não tenho muita paciência para escrever sobre suplementos, mas já fiz dois outros que recomendo muito a leitura: MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as) Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção Da Indústria E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo :  a American Heart Association publicou, em 2023, um posicionamento histórico reconhecendo que o treinamento de força protege contra mortes e doenças cardiovasculares ( DCV ). O curioso é o "quase-paradoxo”: o treinamento de força diminui pouco os fatores de risco ( ex: glicemia, pressão arterial, dislipidemia, obesidade ), mas o somatório desses pequenos efeitos gera uma proteção expressiva ( ~15–17% menor risco de DCV e mortalidade ). Bastam 30 a 60 minutos semanais ( não é dia !). E quando o treinamento de força é combinado ao exercício aeróbio, os benefícios cardiovasculares se somam, mostrando que ambos são complementares, e não concorrentes. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) O American Heart Association ( Associação Norte-Americana do Coração ) fez posicionamento científico ( dezembro de 2023 ), publicado na prestigiada revista Circulation ( aqui ) , onde declara que o treinamento de força protege contra doenças cardiovasculares ( DCV ) e reduz, ainda que modestamente, fatores de risco cardiovasculares. Aqui no Brasil, a MUSCULAÇÃO tem sido a forma mais habitual de treinamento de força e para desenvolver hipertrofia muscular. Mas é sobre um aparente paradoxo que quero discutir aqui: O treinamento de força protege bastante ( ~15% a 17% ) contra doenças cardiovasculares e mortes induzidas por tais doenças ( embora não só ), mas tem efeito modesto sobre os fatores de risco cardiovasculares. Também achou estranho? Como pode proteger bastante contra doenças cardiovasculares e mortes, mas tendo pouco efeito sobre os fatores de risco? Calma que chegarei na resposta. Até pouco tempo não se acreditava que o treinamento de força poderia proteger contra DCV ou mortalidade por causas cardíacas, pois seus efeitos sobre os fatores de risco eram sempre pequenos nos diferentes estudos. Mas depois começaram a aparecer alguns estudos epidemiológicos, sendo alguns deles liderados pelo já lendário cientista Steven Blair ( que infelizmente faleceu recentemente ) mostrando associação inversa entre treinamento de força com DCV e mortalidade, tanto por DCV como por todas as causas. A magnitude desse efeito protetor se mostrava similar a já bem documentada magnitude relacionada aos exercícios aeróbios. Aproveito para dizer que há outros posts aqui no Blog mostrando que o treinamento de força também protege contra a obesidade , contra a rigidez arterial  e sarcopenia típica do envelhecimento. E que a simples caminhada também protege bastante contra mortalidade de DVC . O documento atual fala em torno de 15% a 17% de redução de risco, mas lembro que nos estudos do S. Blair a magnitude era maior ainda. Seja como for, sabe-se que o treinamento de força não reduz de forma expressiva os fatores de risco cardiovasculares, mas protege o sistema cardiovascular. Mas como isso é possível? Minha tese é que o somatório desses vários pequenos efeitos sobre fatores de risco cardiovasculares clássicos ( ex: pressão arterial, glicemia, dislipidemia, obesidade, fitness cardiovascular ) e não clássicos ( ex: rigidez arterial, inflamação, fibrinólise e coagulação, função endotelial, depressão e ansiedade, sono, qualidade de vida ) geram um efeito expressivo na proteção cardiovascular. E antes de eu falar um pouco das magnitudes desses efeitos, há outra coisa muito importante: a dose de treinamento de força para alcançar tais benefícios é pequena. Algo em torno de 30 a 60 minutos por SEMANA, com intensidade de 40% a 80% do esforço máximo. Perceba: basta fazer algo como 20 min ( 3 x/semana ) ou 30 min ( 2 x/semana ). Mesmo para aumentar a massa muscular e força, a dose de treinamento é bastante baixa. Coisa de poucos minutos por semana. Depois leia meu post: NÃO é Preciso Treinar Mínimo de 3 Vezes por Semana! Agora vamos a alguns números para você entender melhor sobre essa história de “ pequenos efeitos, grandes resultados ”. O documento diz que a redução da pressão arterial é de ~ 1 mmHg em adultos jovens; ~ 2 a 4 mmHg em adultos saudáveis de meia-idade e idosos; ~ 3 mmHg para pré-hipertensos e ~ 5 a 6 mmHg para hipertensos. Ou seja, são números modestos, embora quando se considera as milhões de doenças e mortes induzidas por hipertensão, essa pequena redução salva bastante gente mundo afora. No meu Livro ( falarei dele ao fina l) descrevo uma metanálise publicada na revista The Lancet, em 2002, pelo Prospective Studies Collaboration , que estimou que a redução de somente 2 mmHg da pressão arterial sistólica reduziria em ≈10% as mortes por AVC. O número de mortes por AVC no Brasil no ano de 2023 foi de ≈110 mil. Aplicando-se 10% de redução sobre esse total, concluiríamos que a redução de 2 mmHg na pressão arterial sistólica poderia ( âmbito do provável ) ter evitado algo em torno de 11 mil mortes. É algo muito relevante. Para a glicemia de jejum, o artigo que estou descrevendo hoje mostrou redução de ~2 a 5 mg/dL para idosos, pré-diabéticos e diabéticos tipo 2, mas sem efeito em jovens e saudáveis. Novamente, parece pouco, mas é suficiente para estudos mostrarem que quem pratica treinamento de força tenha incidência 17% menor de diabetes quando comparado a quem não pratica. Para o perfil lipídico, o treinamento de força aumenta o HDL ( popularmente chamado de bom colesterol ) entre ~2 a 12 mg/dL, reduz o colesterol total em ~8 mg/dL, reduz triglicerídeos em ~7 a 13 mg/dL. Para o LDL ( o mal colesterol ) os efeitos são menos consistentes. Há estudos que mostram reduções de ~ 10 a 13 mg/dL, mas há estudos que não encontram diferença. A possível explicação para tais divergências é que os efeitos são melhores para pessoas mais velhas e com perfil lipídico pior. Ou seja, quem mais precisa é quem mais se beneficia. Mas, novamente, são números modestos, e nem sempre consistentes. Em relação à composição corporal, o aumento da massa muscular é bastante evidente. E sobre isso tenho um milhão de posts aqui no Blog, pois hipertrofia muscular é o que eu mais estudo. Inclusive o AHA não citou os melhores estudos. Por outro lado, os dados citados pelo AHA relacionados a redução do percentual de gordura estão coerentes com o que tenho visto. Essa perda de gordura induzida pelo treinamento de força é realmente pequena. Eles citam algo em torno de ~ 1 a 1,6% de redução de gordura. Mas devo destacar que o treinamento de força pode ser muito importante para prevenir o ganho de gordura corporal, como mostrei no post O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! Eu chamo de resistência ao ganho de peso gordo. Mas em relação à perda direta de massa gorda, como se vê, o efeito do treinamento de força é realmente pequeno. Para a aptidão cardiorrespiratória, que é um fator positivamente associado à saúde cardiovascular, novamente o efeito do treinamento de força é pequeno ( ~1 a 3 mL/kg/min no VO2max ). Esse efeito, entretanto, passa a ser bastante expressivo em pessoas com doenças coronarianas ( 17% de melhora ). Que é quase tão alto quanto o treinamento aeróbio ( 21% de melhora ). O documento ainda fala do efeito do treinamento de força sobre outras condições clínicas ou fatores associados a DVC não clássicos ( ex: rigidez arterial, inflamação, fibrinólise e coagulação, função endotelial, depressão e ansiedade, sono, depressão e ansiedade, qualidade de vida ). Novamente, para tudo isso, os efeitos ficam entre nulo, pequeno ou, no máximo, moderado. O documento também fala rapidamente de vários grupos especiais ( ex: gestantes, HIV positivo, Alzheimer, doença renal, etc. ). E como documento científico não é rede social, eles também chamam atenção de que o treinamento de força não é uma panaceia. Há várias contraindicações absolutas, e outras relativas. Mas muitas destas contraindicações estão mais associadas à falta de estudos do que relacionadas a riscos realmente comprovados. Vale a pena ler também o post Se Você Não Sabe a MAGNITUDE, Então Você Não Sabe! E embora esse documento tenha sido comemorado por vários pesquisadores importantes ( alguns famosos ) da área de treinamento de força e hipertrofia, eu senti falta exatamente desses pesquisadores estarem no grupo que escreveu o documento. Não é razoável que uma associação científica não associada ao treinamento de força não convidar os principais pesquisadores da área. Isso explica algumas coisas pouco fundamentadas que vi lá. Bom, mas ficarei por aqui para o texto não ficar muito longo. O artigo está disponível gratuitamente aqui . O que dá para concluir, por ora, é que os estudos mostram claramente uma associação inversa entre ‘treinamento de força e proteção cardiovascular’ e ‘treinamento de força e mortalidades por DCV e todas as causas’. E minha interpretação é que tais efeitos possam ser explicados pelo somatório desses pequenos efeitos positivos das muitas variáveis cardiometabólicas. Ou seja: “pequenos efeitos = grandes resultados”. E vale a pena mencionar que vários benefícios citados são amplificados quando o treinamento de força é somado ao aeróbio. Ou seja, treino de força e aeróbio são complementares, e não concorrentes. E com exceção ao ganho de massa muscular, para todos os demais efeitos o treinamento aeróbio ofereceu resultados iguais ou superiores ao treinamento de força ( mas isso pode ter a ver com a dose, pois não é fácil comparar essas duas formas de treino em termos de dose ). Ou seja, quem faz aeróbio, mas não gosta ou não pode fazer treinamento de força, perderá principalmente o benefício do ganho de massa muscular. E é uma perda bastante relevante, pois o músculo esquelético é o maior “órgão” endócrino do corpo. Leia depois meu post: A Importância do Músculo: Por Que Devemos Aumentar a Massa Muscular? Aqui estou falando de coisas associadas a saúde cardiovascular, mas há mais coisas que o treinamento de força pode ajudar muito, como na saúde óssea, sistema imune, sistema digestivo e hepático, tecido cerebral, estética. E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, bem como não cair na lábia de influenciadores mal intencionados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post:   Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais de 100 posts desse nível.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts? E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W.  Musculação protege seu CORAÇÃO .    Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/muscula%C3%A7%C3%A3o-para-proteger-seu-cora%C3%A7%C3%A3o [Acessado em __.__.____]. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo :  as formas mais precisas de se medir massa muscular (hipertrofia) são caras e praticamente inviáveis ( ex: ressonância magnética e tomografia computadorizada ) para o dia a dia de profissionais. Mas apresento alternativas acessíveis, feitas com fita métrica e adipômetro, que podem ser confiáveis, se você seguir as orientações desse post. Apresento duas equações validadas cientificamente: de Housh et al. (1995) e de Moritani e DeVries (1979).  Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) As boas estratégias para medir massa muscular e hipertrofia são geralmente caras. Vou fazer um resumo dessas técnicas, mas meu objetivo principal hoje é apresentar uma forma fácil, confiável e acessível para medir a massa muscular. Serve para você que trabalha de personal trainer ou em algumas outras áreas da saúde (ex: fisioterapia, enfermagem, nutrição, medicina). Resumidamente, só para você ter uma noção geral, a ressonância magnética é o padrão ouro quando o interesse é medir massa muscular de uma dada região anatômica (ex: braço, coxa). A tomografia computadorizada também é padrão ouro, mas, em comparação a ressonância, tem a desvantagem da exposição a raio-x. Mas ambos os equipamentos custam alguns milhões de reais. Depois temos o ‘ultrassom modo B’, que, dependendo de como for usado, dá excelentes resultados... às vezes com erro menor que 3% do padrão ouro. Creio que esteja valendo uns 70 mil reais. Na sequência temos o ‘ultrassom modo A’, que dependendo da marca tem precisão aceitável ( erro de 3% a 7% em relação a ressonância ). Um ultrassom desses deve estar perto dos 30 mil reais. O problema do ultrassom é que há muitos equipamentos, vendidos no mercado comum, que valem nada. Os exemplos anteriores são equipamentos científicos, mas no mercado comum você achará coisas que valem 100, 200 ou 500 reais. E, obviamente, não dá pra comparar com algo que, dada a precisão, vale dezenas de milhares de reais. Mesmo alguns com preço intermediários (ex: 5 a 7 mil reais) você precisa verificar bem se o erro padrão da estimativa é aceitável pra você. Já vi empresa online, vendendo nessa casa de valores, que apresentava falsos estudos e falsos resultados científicos, ou resumos em congressos para fingir que se tratava de artigos científicos, entre outras bizarrices. Cuidado! O vendedor sempre tem o melhor produto do mundo, porque não é ele que vai usar. O DEXA ( Dual-energy X-ray absorptiometry ) é padrão-ouro para medida óssea, mas, se bem conduzido, oferece boas estimativas para massa magra ( que não é só múscul o). Também pode gerar ótima informação muscular quando é utilizado numa área com muito músculo ( ex: coxa ). Acho que é um equipamento que também está na casa de(os) milhão(ões) de reais ( não tenho certeza ). Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz A bioimpedância e o BodPod também oferecem estimativas de massa magra, e não de músculos em regiões específicas. Dependendo da marca, oferecem bons resultados para massa magra. Mas equipamentos desses com qualidade científica devem custar, respectivamente, na casa de 30 a 60 mil reais. Os valores que coloquei acima são estimativas das memórias que me vêm agora. Mesmo que os preços variem um pouco, sei que é tudo bastante caro para quem trabalha no dia a dia, como é o caso de um personal trainer . Então a questão é: Há algo confiável e barato para medir massa muscular e hipertrofia? Vou apresentar pra você uma estratégia que oferece resultados bem aceitáveis, usando-se apenas dados antropométricos. Você só irá precisar de uma boa fita métrica e um adipômetro. Há uma ótima marca de adipômetro por menos de 400 reais. Vamos entender como funciona. Uma equação interessante para medir a área de secção transversa ( AST ) da coxa foi desenvolvida por Housh et al (1995). Em seu estudo eles testaram 3 equações, mas a que mede a AST total do quadríceps me parece a mais aplicável. Essa equação é a seguinte: AST (cm2) = 4,68 x Circunferência da coxa - 2,09 x DC da coxa - 80,99 A circunferência da coxa deve ser obtida no meio da coxa, em 'cm'. A sigla DC é dobra cutânea, e deve ser medida na região anterior da coxa, em 'mm'. Vou dar um exemplo numérico: suponha que você tenha circunferência da coxa de 50 cm. E que a DC da região anterior da coxa seja de 14 mm. O cálculo fica assim: AST (cm2) = 4,68 x 50 - 2,09 x 14 - 80,99 = 123,75 *NOTA: não esqueça que as multiplicações ocorrem antes das subtrações. Mas você poderia ( e deve ) questionar: Essa equação é boa? Ela mede bem? Sim... os autores encontraram correlação elevada (r=0,86) quando compararam com a ressonância magnética. Para os mais entendidos em estatística, reconheço que o coeficiente de correlação de Pearson não é indicado para 'concordância' de resultados, mas ele funciona muito bem para resultados 'consistentes'. Aliás, o coeficiente de correlação de Pearson dá resultado similar ao coeficiente de correlação intraclasse se apenas o erro aleatório for considerado. Quem desejar referência sobre isso, é só me pedir. Embora o erro padrão da estimativa para essa equação ficou em torno de 8,7%, trata-se, aparentemente, mais de erro sistemático constante do que erro aleatório... e é o erro aleatório que preocupa mais. Voltarei a isso daqui a pouco. Em 2010, Defreitas et al. confrontaram essa equação com a tomografia computadorizada, e encontraram correlação de Pearson ainda mais alta (r=0,95), com coeficiente de correlação intra-classe maior ainda (0,96), e erro padrão da estimativa de apenas ~3,5%. O que ambos os estudos verificaram é que a equação subestima a medida real (em ~15 a 20 cm2), mas claramente isso ocorreu mais por causa de erro sistemático constante do que por erro aleatório. Mas você poderia me perguntar: ‘Mas o que a história desse erro sistemático constante significa na prática?’ Vou explicar: significa que apesar da equação dar um valor menor que a ressonância ou tomografia, essa equação consegue identificar com ótima precisão as adaptações da massa muscular ao longo do treinamento. Por exemplo: Suponha que antes de um treinamento a ressonância apresentasse valor de 60 cm2, e essa equação acima de 50 cm2. Certamente o valor mais próximo do real seria o valor dado pela ressonância. Mas suponha que um dado treinamento induza aumento de 10% de AST. Então, depois do treinamento, a ressonância encontrará valor de 66 cm2, e a equação encontrará algo perto de 55 cm2. Ou seja, ambas as estratégias conseguirão identificar as adaptações, apesar dos valores absolutos não concordantes. Isso é consistência. Em resumo, se você for usar essa equação para comparar seu cliente ( ou você mesmo ) antes com após um tempo de intervenção, ela será uma ótima equação. Mas se você quiser saber o valor com precisão, então precisaria usar um equipamento mais caro. Mas, de modo geral, no dia a dia, o que mais importa é saber o aumento percentual ou absoluto induzido pelo treinamento. Mas você também vai me perguntar algo como: Mas essa equação é só para a coxa? Não posso usá-la em outro músculo? Como os autores não mediram em outros músculos, é prudente não usar para outros músculos. Exceto que você encontre estudos que tenham tido sucesso com isso. Mas, calma, que existem outras equações. Veja: Uma delas, talvez a mais antiga ( 1979 ) e famosa, foi desenvolvida para o braço, por Moritani e Devries ( que também são famosos cientistas ). Então você poderia usar uma equação para o braço, e uma equação para a coxa. Vou falar dessa equação do braço: A equação de Moritani e Devries usou uma lógica diferente da equação de Housh et al (1995). Os últimos usaram regressão linear, enquanto Moritani e Devries usaram conhecimento trigonométrico para estabelecer a equação. Para isso eles consideraram que a perimetria do braço era circular, e assumiram a necessidade de corrigir essa medida pela massa gorda e pele do braço. Para isso usaram valores de quatro dobras cutâneas obtidas ao redor do braço. Eles assumiram também que o ganho de massa óssea induzido pelo treinamento físico não seria relevante ( ninguém discordaria ). Repare que os autores estavam mais interessados em uma equação que fosse capaz de identificar o efeito do treinamento, e não de oferecer resultados próximos do real. Ou seja, a concordância importava menos que a confiabilidade ( que tem a ver com a consistência ). Diante disso, os autores propuseram a seguinte equação para estimar a área de secção transversa do braço: AST (cm2) = Pi x [circunferência do braço / (2 x Pi) – somatório das 4 dobras / 4]2 Nota : esse último 2 da equação significa 'elevado ao quadrado'. Não consigo aqui no blog colocar o número sobrescrito. O 'Pi' da equação pode ser assumido como 3,14. Mas há um problema: Os autores não relataram ( pelo menos não consegui achar ) quais eram as unidades de medidas da circunferência e dobras cutâneas. É intuitivo supor que usaram circunferência, em ‘cm’, e seria intuitivo supor que usaram as dobras cutâneas em ‘mm’. Digo isso porque é assim que medimos essas coisas. Entretanto, usando dobras cutâneas em ‘mm’ na equação não dá certo. Mas calculando-se em ‘cm’ parece funcionar bem. Procurei em várias referências para ver como eles usaram, inclusive no artigo de Defreitas et al (2010), pois estes também compararam essa equação com a tomografia computadorizada, mas não achei. Mas vou dar um exemplo de como parece dar certo da forma como fiz: Lembre-se que usei tudo em ‘cm’, pois foi assim que tive sucesso. E há lógica nisso, uma vez que os autores usaram as medidas de dobras cutâneas apenas para reduzir o efeito que seria causado por gordura e pele. Ou seja, faz sentido usar em 'cm'. Então, voltando a equação: AST (cm2) = Pi x [circunferência braço / (2 x Pi) – soma 4 dobras / 4] 2 Considerei Pi como 3,14. A circunferência ( musculatura relaxada ) obtida na região de maior volume do braço, usando-se fita métrica. As 4 dobras cutâneas devem ser obtidas nas regiões anterior, posterior, medial e lateral do braço. Depois é só colocar tudo na fórmula e calcular. Vamos calcular! Suponha circunferência do braço de 30 cm. Suponha as seguintes medidas de dobras cutâneas ( em ‘cm’, não esqueça ): anterior = 0,2; posterior = 0,8; medial = 0,3; lateral = 0,7. Depois soma-se todas as dobras. Dará 2 cm. Então ficaria assim ( vou fazer passo a passo para ficar fácil de entender ): Equação: AST (cm2) = Pi x [circunf. braço / (2 x Pi) – soma 4 dobras / 4] 2 a) AST (cm2) = 3,14 x [30 / (2 x 3,14) – 2 / 4]2 b) AST (cm2) = 3,14 x [30 / 6,28 – 2 / 4]2 c) AST (cm2) = 3,14 x [4,77 – 2 / 4]2 d) AST (cm2) = 3,14 x [4,77 – 0,5]2 e) AST (cm2) = 3,14 x [4,27]2 f) AST (cm2) = 3,14 x 18,23 g) AST (cm2) = 57,24 E se eu usar os dados de perimetria e apenas dobra cutânea anterior do 'braço' e colocar na equação de Housh et al., que foi feita para coxa, dá resultado similar. Então acredito que a forma como fiz esteja correta. Agora deixe-me falar um pouco sobre a confiabilidade dessa última equação. O estudo de Defreitas et al (2010) também encontrou correlação alta (r = 0,91) entre essa equação de Moritani e DeVries com a tomografia computadorizada. O coeficiente de correlação intra-classe foi quase perfeito: 0,98 ( valor máximo é 1 ). O erro padrão da estimativa foi de apenas 2,6% ( é um erro muito baixo ). Mas assim como a equação de Housh et al (1995), a equação de Moritani e DeVries também subestimou em ~15% os valores reais ( ou seja, a consistência é boa, mas a concordância não ). Mas se trata de erro sistemático constante, e não aleatório. Então cabe aquele mesmo raciocínio que fiz para a equação de Housh et al (1995). Ou seja, a equação consegue identificar as mudanças de massa muscular induzidas pelo treinamento quase tão bem quanto a tomografia. Considerando isso, se você desejar usar essa equação para acompanhar medidas da mesma pessoa ( mesmo cliente ), antes e depois de uma intervenção, essas equações são confiáveis. Mas há algo importante: certifique-se da qualidade da medida feita para a circunferência ( perimetria ) e dobras cutâneas. Se as medidas forem ruins, a equação dará resultado errado. As referências que usei hoje estão no fim da postagem. E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, bem como não cair na lábia de influenciadores mal intencionados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post:   Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais de 100 posts desse nível.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts? E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Massa muscular: Como medir? Te apresento um jeito fácil e confiável . Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/como-medir-massa-muscular-h%C3%A1-um-jeito-f%C3%A1cil-e-confi%C3%A1vel [Acessado em __.__.____]. REFERÊNCIAS 1 - Moritani T e DeVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med, 58: 115-130, 1979. 2 - Housh, Dona J., et al. “Anthropometric Estimation of Thigh Muscle Cross-Sectional Area”: Medicine & Science in Sports & Exercise , vol. 27, no 5, maio de 1995, p. 784???791. DOI.org (Crossref) , https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00023. 3 - DeFreitas, JM, Beck, TW, Stock, MS, Dillon, MA, Sherk, VD, Stout, JR, and Cramer, JT. A comparison of techniques for estimating training-induced changes in muscle cross-sectional area. J Strength Cond Res 24(9): 2383–2389, 2010. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo :  reuni neste post as melhores evidências sobre a dose mínima de treino necessária para aumentar força e hipertrofia muscular. Para força, treinar uma única vez por semana, com somente uma série (4–6 RM), já pode gerar ganhos expressivos (~50% em 1 ano). Para hipertrofia, evidências indicam que 2 séries por semana para iniciantes e 4 séries por semana para treinados já oferecem ótimos resultados. Ou seja, 2 a 4 séries por semana (não é por dia ou por sessão) é uma excelente notícia para quem tem pouco tempo, pouca motivação ou pouca disponibilidade para treinar com volumes maiores. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Se você chegou aqui querendo respostas para as seguintes questões: Qual é a dose mínima de exercício para aumentar força e hipertrofia? Qual é o mínimo de exercícios para aumentar força e hipertrofia? Qual é o mínimo de séries para aumentar força e hipertrofia? Então continue a leitura. Você se surpreenderá! Em livros de treinamento de força é comum encontrar afirmações que causam certo espanto e desconfiança. Por exemplo, no livro do Fleck e Kraemer (2017) está descrito que para a manutenção dos ganhos de força adquiridos é necessária somente uma sessão completa de treino a cada 1 ou 2 semanas... Você não entendeu errado. É só isso! No excelente livro de MacDougal e Sale (2014) , eles citam um estudo famoso, feito por Bickel et al. (2011) ( o qual obviamente lí e recomendo ) , que mostrou que treinar apenas 1 dia na semana, fazendo apenas 1 série de 8-12 repetições máximas ( RM ) nos exercícios agachamento, leg press e cadeira extensora, foi suficiente para manter a massa muscular da coxa por 32 semanas ( ~8 meses ). Repare que dá somente 3 séries na semana. Aliás, durante essas 32 semanas ainda houve tendência de aumento da força muscular usando essa dose baixíssima. Convenhamos: é algo bastante impressionante, não é? Mas você deve ter percebido que eles falam em ‘manutenção’, e não em ‘dose mínima’ para ganhos. Por isso, com razão, você insistirá: ‘Mas qual é a dose mínima para AUMENTAR força e massa muscular ( hipertrofia )? Iniciarei com o estudo de Steele et al. (2022) . Não é o único que buscou compreender a ‘dose mínima para aumentar força muscular’, mas creio que seja o melhor até o momento. Mas, antes, uma primeira coisa importante é refletir sobre o que é exatamente ‘dose mínima’. Uma resposta completa exigiria um pouco mais de dedicação na escrita, mas podemos fazer algumas interpretações gerais, como, por exemplo, de que 1 série de exercício seria o mínimo de séries, e que treinar 1 vez por semana seria a menor frequência semanal possível. Agora voltando ao estudo de Steele et al. (2022) : é um estudo retrospectivo, com dados de uma coorte holandesa, envolvendo quase 15 mil pessoas ( 60% do sexo feminino; 48±11 anos ), acompanhadas por ~7 anos. A questão dos pesquisadores era: ‘Quanto de força é possível alcançar treinando apenas 1 vez por semana, fazendo apenas 1 série de exercício' ( 4 a 6 RM ), em seis diferentes exercícios?'. Esses seis exercícios [ leg press, supino máquina (chest press), pull-down, abdominais, extensão lombar e adutora/abdutora do quadril) ] miraram músculos diferentes, de modo que podemos inferir que foi virtualmente 1 exercício por grupo muscular de interesse. Portanto, só o número de repetições ficou acima de 1. Mas o tempo de tensão de cada repetição foi maior que o habitual, pois ficou entre 80 e 120 s por série ( ~10 s nas fases concêntrica e excêntrica ). Por outro lado, esse maior tempo de tensão exigiu certamente redução da carga, a qual era aumentada sempre que o participante passava das 6 reps. Ao final do primeiro ano de treino, os ganhos de força foram de ~ 50% , sem diferenças importantes entre os 6 exercícios. Depois do primeiro ano os ganhos continuaram ocorrendo, mas alcançou um platô depois do segundo ano. Em resumo: treinar 1 vez por semana, fazendo 1 série de 4 a 6 RM ( alta intensidade ) é suficiente para produzir ótimos ganhos de força. E você poderia, por curiosidade ou por interesse, me perguntar: ‘E qual é a dose mínima para pessoas treinadas?’ Uma metanálise ( Androulakis‐Korakakis et al., 2019 ) que conseguiu incluir 6 estudos ( duração 8 a 14 semanas ), mostrou que pessoas com média de 3 anos de experiência em treinamento de força conseguiram aumentar a força máxima em 12 kg ( média ), fazendo apenas: 1 série, na frequência de 1 a 3 vezes por semana, com intensidade de 6-12 RM ( ≈ 70–85% ). Dos 6 estudos, 3 mostraram que fazer 1 série por semana foi suficiente para aumentar a força, e os outros 3 estudos mostraram efeito melhor para quem fez 3 séries semanais. Ou seja, 1 a 3 séries semanais também permite continuar aumentando a força de pessoas treinadas. Há uma propagação não verdadeira, talvez por interpretações equivocadas, de que as pessoas deveriam treinar no mínimo 3 vezes por semana . Mas as instituições que falam em 3 vezes por semana, como é o caso do ACSM e OMS, não se referem a ‘dose mínima’, mas a ‘dose ( supostamente ) ótima’ ( embora eu questione esse ‘ótima’. Recomendo leitura de um artigo nosso: Cabral et al. 2020 ). Mas esses resultados são uma ótima notícia para quem tem pouco tempo ou pouca motivação para treinamento de força. No protocolo do estudo de Steele et al., a duração da sessão ficou abaixo de 20 min... Imagine treinar ~20 min por semana e alcançar bons resultados! Mas, por ceticismo, poderiamos ainda estar desconfiados dessas coisas. E, então, te conto um caso particular: Durante a pandemia COVID eu fiquei 2 anos sem treinar. Absolutamente recluso em casa, em virtude de circunstâncias familiares. Quando passamos a ter mais segurança ( ex: acesso a vacina ), comecei a exercitar apenas aos domingos. Eu corria a orla da praia de Itaparica ( Vila Velha-ES ), até chegar numa pracinha, onde haviam algumas barras fixas. Na minha primeira tentativa, após esses dois anos parados, eu só consegui fazer uma ‘barra completa’ ( antes da pandemia eu fazia 9 ). Mas, sabendo de alguns desses estudos que já citei, resolvi testar. A cada domingo eu fazia apenas uma série de ~10 ações excêntricas na barra fixa. Fui fazendo isso a cada domingo. Após ~4 meses eu já estava fazendo 8 reps na barra. Portanto, uma série com ações concêntricas-excêntricas, 1 vez por semana, gerou excepcional resultado ( em parte pode ter sido facilitado pela memória motora ). Mas agora você poderia me perguntar: ‘E qual é a dose mínima para hipertrofia muscular ?’ Vou dar algumas pistas: Comecemos com uma revisão de Fyfe et al (2022) , intitulada ( tradução livre ) “ Treinamento de resistência com dose mínima para melhorar a massa, força e função muscular: uma revisão narrativa das evidências atuais ”. Apesar do título sugestivo, fiquei decepcionado por não encontrar nada relevante sobre 'dose mínima para hipertrofia' ( massa muscular ). A revisão é boa sobre 'dose mínima para força', mas não para hipertrofia. Aliás, frequentemente eles citam estudos sobre ‘dose mínima para força’ e erroneamente estendem a conclusão para hipertrofia. Mas hipertrofia e força não são a mesma coisa, inclusive a correlação dessas duas variáveis costuma ser, no máximo, moderada ( depois veja meu post Hipertrofia NÃO te deixa forte? ) . Nessa revisão de Fyfe et al (2022) eu só vi dois estudos que poderiam dar alguma luz, mas tais estudos têm alguns problemas que dificultam a inferência sobre dose mínima. Esses dois estudos são o de Westcott et al. (2009) e Ismail et al (2019) . Veja: Westcott et al. (2009) fizeram uma intervenção de 10 semanas de exercícios combinados ( aeróbio e força ), com frequências variadas ( 1, 2 ou 3 vezes por semana ), em adultos de 21 a 80 anos ( média de 55 anos ). Tanto o treino aeróbio quanto o de treino força duravam ~20 min. O treinamento de força consistiu em 1 série de 10 exercícios para grupos musculares diferentes, realizados entre 8-12 RM. E o grupo que treinou 1 vez por semana não teve aumento significativo da massa magra ( ~0,3 kg ). Os grupos que treinaram 2 e 3 vezes por semana tiveram um pouco mais de ganho ( ~1,4 kg ). O problema é que essa medida de ‘massa magra’ ( nem foi hipertrofia ) foi estimada por medida de dobras cutâneas e percentual de gordura, que por sua vez foi medida por ultrassom, que não é padrão ouro para isso. Ou seja: qualidade desconfiável da estimativa. De qualquer forma, o estudo aponta que o mínimo seria 2 séries semanais. Ismail et al (2019) fizeram uma intervenção com treinamento de força por 6 semanas em adultos jovens ( média de 36 anos ) saudáveis, mas com sobrepeso ( IMC médio = 29 ), envolvendo uma 1 série de 9 diferentes exercícios realizados até a falha ( 80% 1RM ). Mas a frequência foi de 3 vezes por semana. Eles encontraram aumento expressivo ( ~10% ) na espessura do músculo vasto lateral ( medida por ultrassom modo-B ), além de melhora na sensibilidade à insulina ( ~16% ), força ( 16 a 28% ), potência ( 20 a 31% ). Mas o estudo tem um problema que dificulta a inferência: mediram hipertrofia só do vasto lateral, e haviam 2 exercícios ( leg press e leg extension ) para esse músculo. Com isso não dá para dizer que foi apenas 1 série, mas sim 2 séries por sessão. E isso daria em torno de 6 séries semanais para o vasto lateral. Mas com 6 séries semanais ( até menos ) temos vários outros estudos que também demonstram bons ganhos de hipertrofia muscular. Certamente a dose mínima está abaixo de 6 séries semanais. O que dá para inferir nesse estudo é que fazer 6 séries semanais, com carga de 80% de 1RM, dá excelente resultado. E isso está alinhado com estudos anteriores. E embora seja uma dose pequena, não dá pra afirmar que é a dose mínima. Me lembrei de uma já clássica revisão feita por um grupo de pesquisa sueco ( Wernborn et al., 2007 ) que, creio, foram os primeiros a mostrar a frágil correlação entre volume de treino e hipertrofia. Sobre isso, vale a pena depois você ler meus posts: Hipertrofia Muscular: Quantas Séries Fazer? Hipertrofia: Você Está Calculando Errado o VOLUME A revisão deles incluiu estudos com frequência média de 2 a 3 vezes por semana, intensidade média de 66% de 1 RM. Eles verificaram que fazer entre ‘21 e 39 RM' por semana induziu aumento percentual da área de secção transversa muscular similar a treinar com mais reps por semana, inclusive sendo similar a treinar com ≥100 reps por semana. Então esse estudo sugere que algo em torno de '21 a 39’ reps por semana já dá excelente resultado. Isso geralmente seria dividido em 2 a 4 séries de 10 reps por semana. Aliás, vi alguns ótimos resultados com <25 reps por semana nessa revisão. Há também a metanálise de Schoenfeld et al. (2016) que comparou fazer < 5 séries por SEMANA com fazer > 5 séries por semana. E apesar de uma tendência ( p=0,076 ) de melhor resultado para hipertrofia para quem treinou > 5, ficou claro que treinar < 5 séries semanais já era suficiente para induzir hipertrofia significativa. Eles citam inclusive um estudo feito pelo brasileiro Prof. Martin Bottaro, de 2011, que mostrou que 2 séries por semana gerou aumento similar a fazer 6 séries semanais ( 2 séries = 5,9%; 6 séries = 7,2% ) para os músculos flexores do cotovelo. Entretanto, essas 2 séries semanais NÃO geraram efeito para o quadríceps. Ou seja, a dose mínima pode depender também da musculatura envolvida. Apesar do estudo de Bottaro et al (2011) ter mostrado ganho significativo com 2 séries semanais, nessa revisão de Schoenfeld et al. (2016) eles citam outros 2 estudos que não viram ganho significativo com 2 séries semanais. Enquanto que resultados significativos com 3 séries semanais já parecem mais claros. Outra coisa legal é confrontar protocolos que geraram vs . os que não geraram efeito , pois permite uma ideia da "localização" da dose mínima. Por exemplo, há um estudo interessante feito por Mattocks et al. (2017) , em que os autores mostraram que treinar 2 vezes por semana, fazendo 5 RM cada sessão ( portanto, 10 reps por semana ) NÃO foi suficiente para aumentar a massa muscular, embora induziu ganho de força similar a um programa de treino convencional ( volume ~3 vezes maior ). Trata-se de uma dose pequena, mas muito intensa. Outro estudo interessante foi feito por Steele et al. (2017) , os quais mostraram que 6 meses de treinamento de força ( em idosos ), fazendo apenas 1 série de até 12 RM, com 7 exercícios diferentes, na frequência de 2 vezes por semana, melhorou a força ( até 24% ), mas NÃO aumentou a massa muscular. E esses dois estudos fortalecem aquilo que eu já disse: Dose mínima para força é diferente de dose mínima para hipertrofia. A publicação desse meu post foi originalmente feita em 2023, mas precisei voltar aqui para uma atualização: Pinto et al. (2025) mostraram que homens sem experiência em treinamento de força ( ~24 anos ) conseguiram 17–21% de espessura ( medida por ultrassom modo-B ) no peitoral maior fazendo apenas 2 séries semanais. O treinamento foi de 12 semanas, usando o exercício pec deck, periodização linear de 20 a 8 RM . Além disso, não houve diferença quando compararam com fazer 6 séries semanais. Esse ganho de 17 a 21% é muito expressivo. Ou seja, fazer apenas 2 séries semanais foi suficiente para gerar grandes ganhos em pessoas destreinadas. Devo registrar que foi apenas para o peitoral maior, o que não pode ser estendido para todos os demais músculos, em especial músculos de membros inferiores. Juntando esses conhecimentos, parece que, de modo geral, fazer 2 séries semanais já é suficiente para aumentar a massa muscular, podendo, a depender do músculo, gerar resultados muito expressivos. Fazer 3 séries seguramente ( há muitos estudos ) oferece ganho bastante significativo de massa muscular em iniciantes e intermediários. Então a interpretação que tenho no momento é que a dose mínima para gerar hipertrofia significativa em iniciantes seja de: ~2 séries semanais, com intensidade de ~8-20 RM. E, provavelmente, não está muito distante da dose máxima para iniciantes, pois essa configuração se aproxima das 21-39 reps semanais do estudo dos suecos Wernborn et al. (2007 ) . E não só, pois bate com ampla literatura científica, como mostrei no post: Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular? Além disso, como se vê no estudo de Pinto et al. (2025) , não houve diferença entre fazer 2 e 6 séries semanais ( registro que o controle foi intra-sujeito... que é o controle ideal ). E no caso de pessoas com experiência em treinamento? Qual seria a dose mínima? Um estudo que nos ajuda é o de Gomes et al. (2022) : pessoas bem treinadas ( 4,8 a 6,1 anos de experiência ) cumpriram um protocolo com somente 4 séries semanais de 12-15RM, e obtiveram ganhos significativos ( média >6% ) de massa muscular. Esses ganhos foram semelhantes a quem treinou progredindo até 12 séries semanais. Apesar da curta duração do estudo ( 6 semanas ), os resultados deixam evidente que apenas 4 séries semanais são suficientes para continuar aumentando a massa muscular de pessoas treinadas. Dei mais detalhes desse estudo no post Quando Treinar o Músculo Novamente? Considere a 'Recuperação Percebida'   (vale a pena ler). E será que menos que 4 séries semanais poderia gerar algum ganho adicional de massa muscular em pessoas bem treinadas? Ainda desconheço estudos bem conduzidos, mas não duvido. Precisamos reconhecer que obter bons ganhos de massa muscular fazendo 2 ( iniciantes ) a 4 ( experientes ) séries semanais, é uma excelente notícia para pessoas com pouco tempo, pouca motivação ou que sentem maior desconforto com treinamento de força. A propósito, para quem tem pouco tempo, há várias estratégias para otimizar o tempo, como apresentei numa sequência de 3 posts: Hipertrofia Com Eficiência (parte 1) Hipertrofia Com Eficiência (parte 2) Hipertrofia Com Eficiência (parte 3) E baseando-me em estudos que não mostram diferenças entre diferentes frequências de treinamento, é possível que fazer essas 2 a 4 séries apenas em um dia da semana dê resultado comparável a realizar 1 série por sessão, em 2 a 4 dias diferentes. Aí será uma questão de gosto e logística. Mas lembre-se que a compreensão da ‘ dose mínima ’ é importante para atender alguns grupos, mas que não é necesseriamente sinônimo de ‘ dose ótima ’. Embora saibamos que existe uma dose ótima, não é tão simples calibrar essa dose, pois varia muito entre pessoas. Por último, se quiser receber novas postagens do meu Blog no seu e-mail, basta clicar aqui e se inscrever na Newsletter. E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, e não cair na lábia de doutores que não são doutos, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais de 100 posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts? E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana!  Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/voc%C3%AA-pode-treinar-menos-que-3-vezes-por-semana-sabe-qual-%C3%A9-o-m%C3%ADnimo 3 [Acessado em __.__.____]. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009. r

Resumo :  um influencer norte-americano, chamado Chris Beardsley, insiste em afirmar, contra as bases científicas, que o cálcio causa fadiga muscular. Ele enviesa resultados, omite medidas de variação e ignora trabalhos fundamentais do principal cientista desse tema: David G. Allen. Allen e outros mostraram que a fadiga está associada à redução da sensibilidade da troponina ao cálcio e à menor liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático, e NÃO ao cálcio em si. O eventual aumento de cálcio intracelular é consequência, não causa, dos eventos metabólicos que causam a fadiga. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Chris Beardsley se autorreferencia ( no Linkedin ) como ‘educador baseado em ciência’ para treinadores de força e personal trainers . Ele tem mais de 120 mil seguidores no IG. Não sei quantos seguidores em outras redes sociais, pois já me bloqueou no twitter, facebook e instagram ( redes as quais eu desisti de continuar ). Ele se mostra muito sensível ao contraditório. Parece ter o hábito de bloquear os divergentes para preservar a ‘integridade da bolha’. Exatamente porque eu leio os artigos que me interessam, eu percebi que ele ‘inviesa’ ( bias ) os resultados em favor da própria narrativa. Inicialmente me chamou atenção o fato dele NUNCA apresentar medidas de variação dos resultados. E, em ciência, a não apresentação dos desvios é uma ofensa, uma vez que a média é afetada por valores extremos. Apresentar média sem desvios não tem valor para um leitor crítico ( ex: cientista ). Mas minha intenção aqui foi entender melhor um tópico em que o Chris insiste, e que, até o momento, NÃO vejo fundamento. A cada ~ 3 posts, em 1 ele afirma que o CÁLCIO causa fadiga muscular. Hoje, aliás, 24.10.2023, ele postou algo sobre isso. Procurando muito na internet, vi que ele cita uns artigos de 2006 para trás. Nada depois disso. Mas chama ainda mais atenção o que ele NÃO cita! Por exemplo, ele não cita artigos de, creio, a maior referência em estudos sobre fadiga muscular esquelética, que é o cientista australiano David G. Allen, Professor de Fisiologia da University of Sydney . D.G Allen tem mais de 400 artigos publicados, iniciados lá na década de 1970, e muiiiitos sobre ‘cálcio e fadiga’. Há mais de 50 artigos com a palavra fadiga no título, e vários destes envolvendo o cálcio ( veja um pouco do D. G. Allen aqui ). Mas o que D. G. Allen tem mostrado reiteradamente é que a fadiga celular é causada por redução da sensibilidade miofibrilar ao cálcio e redução da liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático. E ele tem publicação até pelo menos 2019. Não conheço um artigo do D. G. Allen que fale que o cálcio causa fadiga. E, como já disse, o Chris não cita artigos do D. G. Allen. Recentemente o Chris citou um artigo de Tabuchi et al (2022 ) para sugerir a relação de ‘cálcio, lesão miofibrilar e FADIGA’. Mas o estudo é SÓ sobre lesão miofibrilar, e não sobre fadiga. O cálcio, de fato, pode gerar microlesões miofibrilares, mas isso ocorre geralmente após sessões envolvendo ações excêntricas muito volumosas e intensas. E, diferente da fadiga, o efeito não é agudo. É algo que ocorre várias horas depois. Não tem a ver com a fadiga decorrente do exercício. A propósito, na postagem sobre o artigo de Tabuchi et al (2022), o Chris fala da associação do cálcio com microlesões em 24h após a sessão, mas não cita o fato de que até 5h não houve associação entre cálcio e microlesões. E devemos lembrar que 24h para o metabolismo de ratos não é igual 24h do metabolismo humano. Ou seja, ele apresenta o resultado de forma enviesada ( biased ). Detalhe: Essa relação entre cálcio e microlesões também já foi estudada e documentada pelo D. G. Allen. Aparentemente, depois de sessões excêntricas volumosas e intensas, ocorre abertura de canais de cálcio sensíveis ao estiramento, permitindo a entrada de íons. E há décadas que se sabe que se o cálcio ficar solto dentro da célula, ele sinaliza para vias proteolíticas. Não é à toa que células têm retículo sarcoplasmático para manter o cálcio armazenado. Mas não é só por causa disso: o cálcio solto dentro da célula causaria contração mantida. Não teria relaxamento. E foi publicado agora ( Eisner et al., 2023 ) uma mega revisão sobre tamponamento do ‘cálcio intracelular’ ( Ca2+i ) numa excepcional revista ( Physiological Reviews ). Eu estava na expectativa de ver algo novo sobre ‘cálcio como causador de fadiga’. Mas, adivinha! Encontrei o oposto no artigo. Devo lembrá-los que FADIGA é basicamente ‘perda de desempenho físico’. Numa célula podemos interpretar como ‘perda de desempenho contrátil’. Nessa revisão, em nenhum momento o Ca2+i aparece como CAUSADOR da fadiga, mas sim o OPOSTO. Daqui a pouco eu mostro. Antes, para os amantes da fisiologia, deixe-me falar um pouco da dinâmica do Ca2+i, inclusive para vocês verem como essa associação que o Chris faz é pouco razoável. Em condições de repouso, a maior parte do Ca2+i está ligada a tampões, com apenas ~1% livre ( ionizado ). Uma sequência de potenciais de ação, em uma célula muscular esquelética, gera pulso de liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático ( RS ) que dura ~1 ms, com taxa de 200 micromolar/ms. O cálcio se liga rapidamente ( em até ~3 ms ) às troponinas C, enquanto a proteína SERCA resgata o Ca2+i para o RS em até ~100 ms. Após esse pulso de liberação de cálcio, em que até 350 micromolar podem ser liberados do RS, APENAS ~5,7% ficam IMEDIATAMENTE livres. E em fibras tipo II de ratos submetidas a estimulações tetânicas ( ou seja, muitos estímulos elétricos seguidos ), essa quantidade de cálcio livre NÃO aumentou ( obs: não confundir com estímulos excêntricos excessivos, que danificam a célula ). Agora algo mais AFIRMATIVO: num dado momento dessa revisão de Eisner et al., eles citam um artigo do D.G. Allen, de 1993, para afirmarem o seguinte: “... a acidose diminui a força enquanto aumenta a concentração de Ca2+i, e AMBOS os efeitos podem ser ATRIBUÍDOS, ao menos em parte, à diminuição da ligação do cálcio à troponina ". Deixe-me “traduzir” o que os autores estão dizendo: ‘A ACIDOSE diminui a afinidade do cálcio à troponina C, o que obviamente diminui a FORÇA contrátil ( ou seja, causa fadiga ). E essa diminuição da ligação ‘cálcio-troponina C’ faz o cálcio livre aumentar dentro célula, uma vez que a troponina C é um dos principais tamponantes de cálcio. Portanto, o eventual aumento do cálcio livre seria CONSEQUÊNCIA do processo de fadiga induzido por acidose, e não induzido por cálcio’. Assemelha-se um pouco com a equivocada associação causa-efeito entre lactato e fadiga ( tese que sobreviveu por algumas décadas ). O fato do lactato aumentar durante a fadiga não quer dizer que seja o causador da fadiga. Eisner et al. dizem também que outro mecanismo que poderia CAUSAR FADIGA seria o aumento da concentração de fosfato citoplasmático, como resultado da quebra da fosfocreatina. Esse fosfato se precipita com o cálcio no RS, formando ‘fosfato de cálcio’, e com isso contribui para a FADIGA ao diminuir a liberação de cálcio do RS. Ou seja, NÃO parece ser o cálcio que causa fadiga, mas sim a ‘incapacidade’ do cálcio se ligar a troponina C e/ou a diminuição da sua liberação pelo RS. E, como já antecipei, claro que Ca2+i livre em excesso gera problemas. Além de ser proteolítico, a saturação dos tampões de cálcio levariam à facilitação sináptica e à contração TETÂNICA ( podendo causar câimbras no músculo esquelético, arritmias no coração e doenças ). Mas NÃO é isso que faz a gente FADIGAR durante um exercício. Aliás, uma coisa habitualmente relatada nos protocolos com excesso de ações excêntricas é a HIPERCONTRAÇÃO ( espasmos ) das células, e não a hipocontração, típica da fadiga. Enfim, tenho desafiado estudiosos a me enviarem artigos que PROVEM que o cálcio causa fadiga. E faço isso exatamente porque não sou o dono do conhecimento. Até tentei falar direto com Chris, mas, com perdão do trocadilho, 'ele é muito intolerante a fadiga’. E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, e não cair na lábia de doutores que não são doutos, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais de 100 posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor Associado da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : tudo indica que o músculo, maior "órgão" do corpo, promove resistência à obesidade , protegendo contra o acúmulo de gordura . Estudos evidenciam que a inibição da via da miostatina ( ex: via o fármaco bimagrumab ou bimagrumabe ) gera resistência à obesidade. E o treinamento de força parece ser um dos mecanismos capazes de inibir essa via. Esse efeito não tem a ver com gasto energético, mas com alterações metabólicas e moleculares. Ficou intrigado com essa história? Então, esse post é para você. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Nas campanhas eleitorais norte-americanas de 1992 o marqueteiro do candidato Bill Clinton criou o slogan “ É a economia, estúpido!”. A intenção foi se contrapor ao outro candidato, George Bush, que insistia que o problema era a ‘segurança nacional’. Bush, o ‘estúpido’, passou a carregar essa famosa anedota. Tudo isso para eu esclarecer meu título: ‘ O que emagrece é o músculo, estúpido ! ’ Mas, nesse caso, é mais autorreferencial, do tipo: “Como não pensei nisso antes!? Fiz um post introdutório semana passada ( aqui ) sobre um estudo clínico de fase 2 envolvendo o medicamento bimagrumab ( Heymsfield et al., 2021 ). E há outro estudo, com resultados divulgados em 2025, com efeito impressionante. Depois leia o post: Medicamento anti Obesidade: Promessa de Revolução (ano: 2025) . Após 1 ano de intervenção com esse medicamento, houve redução de ~ 20 % de gordura corporal, aumentou a massa magra em ~ 3,6 %, e melhorou a sensibilidade à insulina. O que mais me interessou no medicamento foi o mecanismo de ação. Mas, antes, para que as coisas façam sentido para você, devo primeiro te contar uma experiência pessoal: Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz "Há tempos percebo que quando eu ganho massa muscular via treinamento de força, eu posso me alimentar sem me preocupar com a quantidade calórica. E eu não engordo! Embora também não perceba grandes perdas de gordura. A impressão que sempre tive é que a massa muscular gera uma espécie de resistência ao ganho de gordura. Essa minha percepção se fortaleceu durante a pandemia Covid-19, quando fiquei mais de 2 anos sem fazer treinamento de força. Minha ingestão calórica era controladamente baixa. Apesar disso, ganhei uns 5 a 6 kg de peso e vários centímetros de perimetria abdominal ." Guarde essa história em mente. Agora voltarei ao mecanismo do bimagrumab: Trata-se de um anticorpo monoclonal humano que se liga ao receptor tipo II da ativina ( ActRII ). E aqui precisamos relembrar algumas coisas. Se você for da área da educação física, já deve saber que a miostatina é uma miocina que regula negativamente a hipertrofia muscular. Ela age impedindo o crescimento da miofibra. Foi descoberta em 1997. Hoje é amplamente conhecida. Os cientistas já sabem sua estrutura, gene responsável, como e onde ( na matriz extracelular ) é ativada, o que ativa e como ela atua ( por vias gênica e não gênica ) ( Roberts et al., 2023 ). Mas por que colocar a miostatina nessa história? Porque a miostatina age exatamente via o ActRII. Então, esse receptor é uma "porta molecular" bastante importante para regular a massa muscular. Se ele for ativado (ex: via miostatina), causará perda de massa muscular. Mas se ele for inibido, deve, no mínimo, preservar a massa muscular. Então, se o bimagrumab age inibindo o ActRII, o que poderíamos esperar?E a resposta óbvia é: ‘ manutenção ou ganho de massa muscular ’. Como mostrei no início, isso realmente aconteceu no estudo do bimagrumab ( ganho de ~3,6% de massa magra ). Mas a questão intrigante é outra: por que ocorreu essa impressionante redução ( ~20% ) de gordura? Qual a relação dessa via anti-hipertrófica com adipogênese? Se a miostatina é ao mesmo tempo anti-hipertrófica e adipogênica, isso ajudaria a explicar um punhado de coisas, como, por exemplo, a obesidade sarcopênica e a concomitante perda de massa muscular e ganho de gordura durante imobilização . Na discussão do estudo de Heymsfield et al. os autores dizem: “ Os mecanismos específicos que ligam a inibição do ActRII com reduções acentuadas na FM são amplamente desconhecidos. ” Mas uma busca rápida nas bases de dados científicas revela vários estudos pré-clínicos mostrando a relação da via da miostatina com lipogênese ( aumento de gordura corporal ). Numa revisão de 2011 ( ou seja, nada nova ) feita por Allen et al ., eles citam muitos estudos sobre essa relação. Já no abstract afirmam: (...) evidências consideráveis se acumularam de que a inibição [da miostatina] pode atenuar significativamente a progressão da obesidade e do diabetes . Na conclusão, dizem: ‘ Diante dos efeitos observados em camundongos, o potencial farmacêutico de inibidores da miostatina é enorme .’ E ainda dão o caminho do ouro para as farmacêuticas: “(...) estudos futuros/adicionais usando anticorpos neutralizantes (...)". Ou seja, exatamente o que é o bimagrumab. Na própria discussão do artigo de Heymsfield et al. (2021) eles citam alguns artigos com roedores em que a inibição do ActRII promoveu, entre outras coisas, diferenciação de tecido adiposo marrom ( tecido com maior número de mitocôndrias, e que usa triglicerídeos como substrato principal, gerando maior termogênese ). Um estudo anterior, com humanos, que também usou o bimagrumab ( Garito et al., 2017 ) conseguiu redução de gordura de ~8% após 10 semanas. Mas a termogênese não foi alterada, sugerindo que a explicação não seria via gasto calórico. E o que o treinamento de força tem a ver com isso? Uma excelente revisão ( Roberts et al., 2023 ) aponta que a maioria dos estudos têm mostrado que o treinamento de força reduz o RNAm da miostatina, sugerindo inibição da via da miostatina. E se a via da miostatina é também lipogênica, o que poderíamos esperar desse efeito do treinamento de força? E a resposta é: 'concomitante redução da lipogênese com o clássico e bem conhecido ganho de massa muscular'. E isso também gera outra questão: seria o treinamento de força ou a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força que reduziria a lipogênese induzida pela via da miostatina? Não é fácil saber, pois, de modo geral, ambos caminham juntos. Outro estudo, com humanos, usando o bimagrumab ( Rooks et al., 2017 ) mostrou que a imobilização da perna ( por gesso ) de pacientes por duas semanas induziu concomitantemente redução da massa muscular e força e aumento das gorduras intermuscular e subcutânea. E o bimagrumab gerou efeito oposto. Isso sugere ambos efeitos podem estar relacionados a mesma causa. E por que tudo isso é muiiiito interessante? Historicamente temos tentado associar o maior gasto energético induzido pelo treinamento de força ( seja direto ou via aumento do metabolismo basal ) com a redução de gordura. Mas temos problemas sérios com essa história. Veja: Metanálises usando bons estudos não conseguiram mostrar efeito significativo na redução de gordura ( em especial a visceral ) pelo treinamento de força ( Ismail et al., 2012; Chang et al., 2021 ). Mas se o treinamento de força aumenta o gasto energético, por que não reduz gordura de forma significativa? Pois é, não é a coisa que mais estudo, mas conheço estudos bem intrigantes. Vou apresentar algumas dessas coisas estranhas agora: Careau et al. ( 2021 ) mostraram que à medida que as pessoas aumentam o gasto energético com atividade física, diminui o gasto energético basal. Ou seja, ocorre uma espécie de compensação ( redução ) metabólica. Essa compensação foi de ~28%, mas chegou a 50% em obesos. E por que a obesidade amplifica essa compensação do gasto energético? Como essa maior quantidade de gordura altera o metabolismo? São questões que os autores também fizeram, mas sem resposta até então. Esse estudo, entretanto, não foi especificamente com treinamento de força. O que fica claro é que o gasto energético pode ser metabolicamente modulado, e que a composição corporal participa disso. Antonio et al. ( 2015 ) também encontraram um resultado estranho. Em um estudo com dois grupos de pessoas fazendo treinamento de força, evidenciaram que o grupo que consumiu mais quilocalorias ( ~ 500 kcal a mais ) foi o único que reduziu gordura. Essas kcal adicionais foram explicadas pelo maior consumo proteico. A interpretação dos autores é que proteínas teriam efeito termogênico, mas isso não foi efetivamente medido. Embora o estudo tenha limitações ( já fiz uma postagem sobre ele aqui ), dá para perceber que a modelagem matemática da relação ‘kcal e gordura’ não é simples. Já apresentei também, numa rede social ( não tenho mais conta em rede social ), um estudo ( Cadegiani et al., 2019 ) em que atletas do CrossFit que faziam restrição calórica apresentaram maior percentual de gordura que atletas do CrossFit que NÃO faziam restrição calórica. Esses atletas cumpriam a mesma periodização de treino, de modo que a explicação não poderia ser o treinamento. A sugestão dos autores é que a restrição calórica, em particular de carboidratos, pode ter induzido ajustes metabólicos para impedir perdas das reservas energéticas. Ross et al ( 2015 ) compararam um grupo de obesos que gastavam 180 a 300 kcal fazendo exercício aeróbio com outros dois grupos de obesos que gastavam 300 a 600 kcal com outras intensidades de exercício. Apesar das diferenças de gasto energético, a circunferência da cintura e o peso corporal reduziram igualmente nos 3 grupos. Considerando que foram 6 meses de exercício realizados por 5 dias semanais, sem alterar dieta, é muito intrigante que o maior gasto energético não gerou resultados melhores. Novamente, é provável que ajustes metabólicos, ainda não completamente compreendidos, tenham ocorrido. Esses estudos mostram que tentar explicar o (in)sucesso da redução de gordura pelo gasto energético, em especial usando o gasto estimado ou medido num intervalo curto de tempo, não é uma matemática simples. E outro argumento frequente é a afirmação de que o ganho de massa muscular induzido pelo treinamento de força aumentaria a taxa metabólica basal, e que isso explicaria a redução de gordura. Mas esse argumento é facilmente contra-argumentado por uma equação simples. Veja: Um adulto de 70 kg gasta ~1 kcal/kg/h em repouso. Portanto, em 1h gasta-se ~70 kcal. Em 24h dará ~1680 kcal. Ao dividirmos 1680 por 70 kg obtemos o gasto energético diário por quilo de peso. Isso daria ~24 kcal por quilo de peso por dia. Entretanto, esse cálculo está considerando toda massa corporal, e não apenas a massa muscular. Como a massa muscular representa ~40% da massa corporal, poderíamos estimar que, dessas 24 kcal, menos da metade seria explicada pela massa muscular. Mas vamos supor que seja a metade: 12 kcal por quilo de peso por dia. Agora vamos supor que uma pessoa ganhe 10 kg de massa muscular fazendo treinamento de força ao longo de 1 ano. Esses 10 kg aumentariam a taxa metabólica em apenas 120 kcal por dia ( menos que as kcal de 2 bombons ). E olha que ganhar 10 kg de massa muscular é bem difícil! O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Então, por essa lógica, seria difícil imaginar que a explicação seria isso. Entretanto, esse cálculo desconsidera possíveis ajustes metabólicos que poderiam ocorrer. Por isso é preciso prudência com essa matemática. Claro que temos que admitir que quando usamos substratos energéticos ( ex: gordura ) isso tem que repercutir em kcal despendidas. Um atleta que gasta 7 a 8 mil Kcal no treinamento quase diário perderia toda sua reserva energética se ele não ingerisse mais substratos energéticos. Mas uma certa capacidade do organismo em modular o gasto energético parece existir. E no longo prazo isso pode ser importante. Mas como o organismo consegue fazer essa modulação? Provavelmente modulando a eficiência do uso energético. Energia é a capacidade de realizar trabalho, mas um trabalho ‘x’ não é realizado sempre com o mesmo gasto energético ‘y’. Isso dependerá da eficiência do sistema. E uma forma de ser mais ou menos eficiente é exatamente pela “escolha” do substrato energético. Mais adiante voltarei a isso. Por ora, essa lógica do gasto energético induzido pelo treinamento de força como explicação para redução da gordura corporal não dá para engolir com facilidade. Mas há algo que, creio, os estudos têm se preocupado pouco, que é: ‘ O quanto que o treinamento de força impõe de resistência ao ganho de gordura corporal?’ . Você certamente lembra que falei que a ativação do receptor II da ativina ( ActRII ) induz perda de massa muscular e aumento de gordura. Se a miostatina age por aí, deve induzir a mesma coisa. E vocês verão estudos abaixo que confirmam isso. Ou seja, a miostatina é anti-hipertrófica e lipogênica. E aqui temos algo importante: ‘O treinamento de força inibe essa via’. Então, se o treinamento de força inibe a via da miostatina, podemos esperar dois resultados ao mesmo tempo: aumento de massa muscular e, no mínimo, resistência ao ganho de gordura . Ou seja, ainda que o treinamento de força não contribua muito para reduzir gordura corporal, poderia contribuir para NÃO ganhar mais gordura. Poderíamos chamar isso de ‘ resistência à obesidade ’. Allen et al ( 2011 ) fizeram uma bela revisão, e nela citam dois artigos que encontraram o seguinte resultado: ‘ A inibição da miostatina em camundongos aumentou o crescimento muscular e atenuou os efeitos de 2 meses de uma dieta rica em gordura no aumento da massa adiposa (...)’ . E citam ainda o estudo de Guo et al. (2009), o qual tive que parar tudo e ler, porque é muiiito legal ( vou explicar ). Esse estudo de Guo et al. ( 2009 ) foi feito com duas linhagens de camundongos, uma com inibição específica da sinalização da miostatina no MÚSCULO , e outra com inibição específica da sinalização no tecido adiposo . E a justificativa para esse estudo era a clareza que os autores já tinham de que: “ camundongos com inibição da miostatina apresentam aumento dramático na massa muscular, redução de gordura e resistência à obesidade induzida por dieta .” E vamos aos resultados: Os camundongos com inibição da miostatina, alimentados com dieta padrão, ganharam massa muscular e diminuíram os depósitos de gordura e tamanho das células de gordura. Quando esses camundongos com inibição da miostatina foram submetidos a uma dieta rica em gordura, por 10 semanas, eles ganharam significativamente menos peso que o grupo controle. Ou seja, foram resistentes à obesidade. E apresentaram também níveis mais baixos de glicemia, resistina, triglicerídeos e, principalmente, de insulina e leptina. Intrigante é que a taxa metabólica de repouso, quando dividida pelo peso corporal, foi menor nos animais com inibição da miostatina. Então, a a taxa metabólica de repouso não poderia explicar esses resultados. Não sou camundongo, mas minha experiência de que o ganho de massa muscular coincide com uma resistência à obesidade bate com esses resultados. Aliás, no estudo de Guo et al ( 2009 ) eles citam na introdução um artigo que mostrou que a inibição da miostatina não reduziu a adiposidade, mas criou resistência ao ganho de peso quando submetido a dieta hipercalórica. Ou seja, muita coisa bate com a experiência que contei lá no início. E outra coisa muito interessante nesse estudo de Guo et al. foi que camundongos com inibição da miostatina específicos no tecido adiposo não tiveram efeito na composição corporal ou tolerância à glicose e insulina. Os efeitos só ocorreram nos camundongos com inibição da miostatina no tecido muscular . Ou seja, quando se inibe a miostatina, o efeito de redução da gordura e resistência à obesidade está relacionada ao que acontece no músculo . Na introdução do estudo de Guo et al., eles citam 4 estudos para referenciar a seguinte afirmação: “(...) alterações no tamanho do tecido adiposo podem ser causadas indiretamente por alterações no tamanho do músculo esquelético .” E, nesse momento, você já entendeu o título do meu post, e deve estar se perguntando: mas como o músculo poderia produzir tais efeitos no tecido adiposo? Veja alguns caminhos possíveis: Algo que ainda não falei foi que o estudo de Guo et al. mostrou que os camundongos com inibição da miostatina usavam ( metabolizavam ) mais glicose do que gordura. Com isso, uma sugestão dos autores é que a redução de gordura poderia ocorrer devido ao “ roubo de substrato ” pelo músculo esquelético. Pois, se o músculo aumenta a captação de glicose, menos glicose fica disponível para a síntese hepática de triglicerídeos e posterior armazenamento nos adipócitos. Isso reduziria a lipogênese. Além disso, minha lembrança da época do mestrado em Nutrição é que a eficiência energética para armazenar e usar gordura é altíssima. Gasta-se ( ou investe-se ) pouca energia para armazenar e obter as ~9 kcal de 1 g de gordura. Essa eficiência é menor para carboidrato, e muito menor para proteínas ( o investimento dá menos retorno ). Essa mudança metabólica também poderia ajudar a explicar. E, para Guo et al., uma explicação para essa melhora muscular na captação e uso da glicose seria a maior hipertrofia das fibras tipo II, que são mais glicolíticas, e conversão de fibras menos glicolíticas para fibras mais glicolíticas ( que são, aliás, fenômenos comuns do treinamento de força ). Hoje há também uma clareza de algo que em 2009 não se tinha, que é o fato de que o músculo esquelético é o maior órgão endócrino do corpo, capaz de expressar mais de 650 miocinas, incluindo a miostatina ( Severinsen e Pedersen, 2020 ). Há um post meu em que explico melhor isso: A Importância do Músculo: Por Que Devemos Aumentar a Massa Muscular? E é via essas miocinas que o músculo esquelético se comunica e tem ações em múltiplos órgãos, como cérebro, tecido adiposo, sistema imune, glândulas adrenais, intestino, pâncreas, fígado, ossos, vasos sanguíneos e pele ( Severinsen e Pedersen, 2020 ). Inclusive a miostatina é também encontrada ‘nadando’ na circulação sanguínea. Seja como for, lá em 2011, Allen et al. tiveram a interpretação que estou tendo hoje. Eles dizem: “(...) o aumento da massa muscular causado pela inibição da miostatina pode explicar a resistência ao acúmulo de tecido adiposo encontrada em animais com inibição da miostatina no músculo ” Mas você poderia questionar: o estudo do bimagrumab mostrou muiiita redução de gordura corporal. Por que o treinamento de força não reduz na mesma proporção? Penso que não é razoável comparar um medicamento que anula os receptores da ativina em todos os tecidos, com o treinamento de força que, creio, no máximo atenua a atividade desta via. Além disso, caso seja um efeito direto do músculo, a maioria das pessoas não aumenta tanto assim a massa muscular. A propósito, vale a pena ver a história que contei sobre o fisiculturis ta Illia "Golem" Yefimchykera, que, dizem, consumia 16.500 kcal por dia. O post é: Dá para Emagrecer com Musculação?   Também temos que admitir que o receptor da ativina não se liga só com a miostatina. Será que ao se anular a miostatina outras moléculas ( ligantes ) não poderiam se ligar mais facilmente a esse receptor, e isso explicaria tal fenômeno? Não é impossível. Portanto, essa postagem foi para dividir com você minha suspeita ( hipótese ) de que o ganho de massa muscular induzido pelo treinamento de força inibe a via ‘miostatina-receptor da ativina’ e, assim, inibe a lipogênese , causando a resistência à obesidade . Logo, o efeito benéfico do treinamento de força em relação a adipogênese não teria tanto a ver com a magnitude do gasto energético induzida diretamente pelo exercício, mas com alterações metabofisiológicas. E por que esse ‘post-hipótese’ é importante? Se a minha hipótese for confirmada, NÃO há razão para prescrever treinamento de força com alto volume, buscando-se gastar muita energia na sessão. Inclusive, treinos de alto volume são mais perigosos, como mostrei no post: RabdomiólisePode Matar! Aprenda a se Proteger. A prescrição do treinamento de força para aumentar massa muscular deveria simplesmente obedecer a dose ideal, a qual é relativamente baixa ( aí tenho vários outros post sobre isso, e você pode começar por esse aqui ). Não precisaria gastar tanta energia. E isso teria implicações no sucesso da aderência de muita gente. IMPORTANTE : não se deve concluir com esse post que o ganho de massa muscular IMPEDE o ganho de gordura, mas que ATENUA ou causa RESISTÊNCIA ao ganho de gordura. Essa é minha tese. E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. O que emagrece é o músculo, estúpido! Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/o-que-emagrece-%C3%A9-o-m%C3%BAsculo-est%C3%BApido . [Acessado em __.__.____]. REFERÊNCIAS : 1. Allen DL, et al. Expression and Function of Myostatin in Obesity, Diabetes, and Exercise Adaptation. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43:1828–35. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182178bb4 . 2. Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:39. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0 . 3. Cadegiani FA, et al. Clinical and biochemical characteristics of high-intensity functional training (HIFT) and overtraining syndrome: findings from the EROS study (The EROS-HIFT). Journal of Sports Sciences 2019;37:1296–307. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555912 . 4. Chang Y-H, et al. Effect of exercise intervention dosage on reducing visceral adipose tissue: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes 2021;45:982–97. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00767-9 . 5. Garito T, et al. Bimagrumab improves body composition and insulin sensitivity in insulin‐resistant individuals. Diabetes Obes Metab 2018;20:94–102. https://doi.org/10.1111/dom.13042 . 6. Guo T, et al. Myostatin Inhibition in Muscle, but Not Adipose Tissue, Decreases Fat Mass and Improves Insulin Sensitivity. PLoS ONE 2009;4:e4937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004937. 7. Heymsfield SB, et al. Effect of Bimagrumab vs Placebo on Body Fat Mass Among Adults With Type 2 Diabetes and Obesity: A Phase 2 Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2021;4:e2033457. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.33457 . 8. Ismail I, et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat: Exercise for visceral fat. Obesity Reviews 2012;13:68–91. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x . 9. Roberts MD, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiological Reviews 2023;103:2679–757. https://doi.org/10.1152/physrev.00039.2022. 10. Rooks DS, et al. Effect of bimagrumab on thigh muscle volume and composition in men with casting-induced atrophy: Effect of bimagrumab on thigh muscle volume and composition in atrophy. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2017;8:727–34. https://doi.org/10.1002/jcsm.12205 . 11. Ross R, et al. Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance in Obese Adults: A Randomized Trial. Ann Intern Med 2015;162:325–34. https://doi.org/10.7326/M14-1189 . 12. Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol 2020;16:177–89. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0310-7. 13. Severinsen MCK & Pedersen BK. Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine Reviews 2020;41:594–609. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaa016. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : a cada 2 mil passos adicionais (a té ~10 mil passos/dia ) o risco de morte por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer pode diminuir em torno de 8% a 11%. A intensidade da caminhada também importa: a melhor associação foi observada na cadência média de ~75 passos/min, mas sem ganhos adicionais acima disso. Além disso, passos incidentais e propositais tiveram efeitos semelhantes, reforçando o mantra recente: “caminhe mais, sente-se menos”. Lembre-se que a caminhada não substitui os efeitos do treino de força. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Em 2022, Cruz et al . publicaram na prestigiada revista JAMA o artigo ‘ Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease incidence and mortality and all-cause mortality '. Trata-se de um estudo que envolveu uma amostra de 78.500 pessoas para relacionar CAMINHADA e MORTALIDADE. Li o artigo porque é o típico estudo que oferece resultados com ALTO GRAU de RECOMENDAÇÃO . Entretanto, uma reclamação que tenho é sobre a triste mania que meus colegas cientistas têm de apresentarem as coisas numa linguagem impossível do/da profissional, sem aproximação científica, entender. Como o/a profissional que está na ponta, fazendo intervenções sociais, irá usar tais conhecimentos, se não conseguir entender? Por isso, precisamos urgentemente reconhecer a necessidade de cientistas com capacidade de divulgar conhecimento, para fazer a PONTE entre a ciência e o profissional. E essa ponte precisa ser feita por cientistas, pois jornalistas habitualmente não conseguem fazer isso ( seja por não entender, ou porque a pauta do editor busca muito mais o ‘sensacional’ que o ‘importante’ ). Mas vamos lá! Vou explicar o estudo e os resultados, de modo que você ( leitor sem formação em curso superior ) poderá aplicar nas suas vidas e vidas das pessoas que lhe são queridas. Os pesquisadores enviaram acelerômetros ( instrumento que permite contar passos ) para mais de 100 mil pessoas do Reino Unido ( UK Biobank Study ). E você não entendeu errado: Foram 100 mil acelerômetros enviados. E não é um equipamento baratinho. As pessoas que aderiram ao estudo usaram o equipamento por 7 dias, 24h/dia. Mas essas pessoas ( média 61 anos; 40 a 79 ano s) foram seguidas por ~7 anos ( coorte prospectiva ). Em relação à intensidade dos PASSOS, usaram as seguintes métricas e classificações: * Passos incidentais: <40 passos/min. * Passos propositivos: ≥40 passos/min. * Peak-30 : média dos 30 min/dia com cadência mais acelerada, não necessariamente consecutivos. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Tiveram outras métricas, mas essas são as mais importantes. Os desfechos principais foram mortalidade por todas as causas, por doenças cardiovasculares ( DCV ) ( coronarianas, AVC e infarto ) e por cânceres ( limitaram em 13 tipos que já se tem evidências de associação com exercício ). Fizeram ajustes estatísticos para as seguintes covariáveis ​​potenciais: idade, sexo, IMC, raça, escolaridade, status socioeconômico, tabagismo, álcool, consumo de frutas e vegetais, histórico familiar de cânceres e/ou DCV, uso de medicamentos ( para colesterol, insulina, hipertensão ). Mas senti falta de ajustes para o histórico de atividade física. É uma limitação. E quanto aos RESULTADOS? Seguem: A amostra final foi de 78.500 pessoas. Ocorreram ~2 a 3 mil mortes e cânceres, e mais de 10 mil DCV. Identificaram que a cada 2000 mil passos adicionais ( até o limite de ~10 mil passos ) a chance de mortalidade por todas as causas, ou DCV e cânceres DIMINUÍA entre 8% a 11%. Ou seja, a cada 2000 mil passos a mais, menos ~8% a 11% de chance de morte ou doenças graves. Então, até 10 mil passos isso chegava a uma proteção igual ou maior que 40%. Eles fizeram outra análise interessante, e que motivou o título desse post: Imagine que 10.000 pessoas aderissem à caminhada peak-30 por 1 ano ( ou seja, fazer ~30 min de caminhada na cadência de 75 passos/min, que foi a cadência que gerou melhores resultados... já falarei disso ). Nesse caso, entre 8 a 9 pessoas seriam salvas pela CAMINHADA. O número é "pequeno" porque, claro, se você seguir 10.000 pessoas durante 1 ano, poucas mortes ocorrerão. Não estamos falando de 10 mil mortes, mas 10 mil pessoas seguidas por um certo tempo. Mas também pode-se fazer a seguinte reflexão: 'E se a pessoa salva for quem você mais ama?' Os autores poderiam ter feito essa contabilidade também para 'pessoas que não adoeceriam', pois doenças impactam muito o sistema de saúde. Seria um dado muito útil. Outras coisas INTERESSANTES: 1) Para mortalidade por DCV, houve tendência de PIORAR ( aumentar ) depois de ~9 mil passos ( então, não precisa fazer demais ). 2) Para mortalidade por todas as causas, não piorou após 10 mil passos, mas ficou estável ( platô ) até ~ 25 mil passos. 3) Para mortalidade por cânceres, continuou melhorando após 10 mil passos, embora numa taxa menor. Essas coisas estão alinhadas com uma revisão que publicamos em 2020 ( aqui ). Recomendo a leitura. Irá te ajudar bastante a tomar decisões melhores que as recomendações geralzonas do ACSM. 4) Tanto passos incidentais como propositais deram resultados SIMILARES, mostrando que a caminhada não precisa ser sistematizada. É o famoso: Caminhe mais, sente-se menos! 5) Viram associações mais fortes ( maior magnitud e) para cadências mais aceleradas por 30 minutos ( peak-30 ), que superou os benefícios dos passos diários totais. Entretanto, com tendência a piorar depois da cadência de ~ 75 passos/min, exceto para cânceres ( embora fazer mais de 75 passos/min também não foi melhor ). Ou seja, a intensidade da caminhada também não precisa ser exagerada. CONCLUSÕES: > Não há número mínimo de passos ( mas há máximo ) para ter benefício. > Não precisa necessariamente ser sistematizado; > Fazer demais não é investimento ( isso também vale para a intensidade ). > Caminhada até ~75 passos/min tá bom demais. E é uma cadência bem tranquila para a maioria das pessoas. Então, uma recomendação que dou: em vez de caminhar em excesso, inclua TREINO de FORÇA na sua rotina. Veja alguns posts meus para te convencer a incluir treino de força: Musculação Nos Protege De Doenças Cardiovasculares e Morte Precoce . A Importância do Músculo: Por Que Devemos Aumentar a Massa Muscular? O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! IMPORTANTE: É um estudo observacional, portanto não permite estabelecer com segurança 'causa e efeito'. Mas os resultados não fogem muito de outros estudos que investigam dose resposta, como mostramos no artigo que publicamos em 2020 ( aqui ). E, para concluir, se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Autor : Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : um estudo inédito testou o maior volume semanal de séries já feito por uma pesquisa científica. O estudo comparou três grupos ( 22, 42 e 52 séries/semana ) em homens bem treinados por 12 semanas. Para hipertrofia muscular, não houve diferença estatística entre os grupos, embora com tendência favorável para os grupos de 42 e 52 séries. Uma hipótese pessoal é que 52 séries poderia até ser até prejudicial, mas não foi o caso. Uma análise mais cuidadosa permite interpretar que o volume deve ser ajustado individualmente. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Já fiz vários posts sobre número ideal de séires ( aqui , aqui , aqui  e aqui ). Mas, em 2024, foi publicado um estudo ( Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is there a Dose-Response Effect? ) com o MAIOR número de SÉRIES semanais já administradas num estudo científico ( chegaram a 52 séries semanais ). Então merece um post específico. O estudo foi muito bem desenhado e bem conduzido. De forma randômica os pesquisadores formaram 3 GRUPOS experimentais, envolvendo pessoas com >2 anos de experiência (média 5,1 anos) em treinamento de força. GC (n=13), 4SG (n=12) e 6SG (n=12) O grupo controle (GC) fez sempre 22 séries durante as 12 semanas de intervenção. E os grupos 4SG e 6SG aumentavam 4 e 6 séries, respectivamente, a cada 2 semanas. No final do estudo, os grupos GC, 4SG e 6SG faziam 22, 42 e 52 séries semanais. A carga foi modulada para manter as faixas de reps ( 6-8 e 10-12 reps ). As séries foram feitas com ~2 reps de reserva, exceto a última de cada exercício, feita até a falha. Sobre 'reps de reserva' e 'falha muscular', leia depois meu post: Falha Muscular Para Quê? Entenda a Ciência da ‘Falha Muscular’. O treinamento de força era de 2 x/semana, com 3 exercícios para quadríceps ( agachamento costas, leg press 45 graus e extensão de joelho ). Houve também exercícios para os posteriores de coxa. Talvez a maioria desconheça essa importância, mas vale destacar que o tamanho amostral foi calculado considerando poder estatístico de 0,80 ( erro beta máximo de 20% ). Isso diminui muito a chance de um resultado estatisticamente ‘não significativo’ ser causado pelo pequeno tamanho amostral. Dizendo de outro jeito: A amostra foi boa, e até superior ao mínimo. Essas nuances científcas eu explico com calma no meu livro ( falarei dele no fina l). Os critérios de inclusão e exclusão foram exigentes: não uso de creatina nos 6 meses anteriores; não uso de anabólicos e anti-inflamatórios; experiência >2 anos consecutivos de treino de força; fazer agachamento com >1,5 vezes o peso corporal; completar ≥90% das sessões de treino supervisionado. E outras questões metodológicas que merecem relevo: houve registro alimentar feito por nutricionista ‘cegado’ em relação aos grupos (ou seja, não sabia a qual grupo cada participante pertencia). A espessura muscular do vasto lateral foi analisada em 30% (proximal; mais próximo do quadril ), 50% (medial) e 70% (distal) do comprimento do fêmur, usando ultrassom modo-B, feito por um técnico também ‘cegado’ em relação a alocação do grupo. E como a medida foi feita, também é importante, pois usaram uma estratégia que aumenta a correlação com a ressonância magnética. Sobre melhores medidas de massa muscular e melhores estratégias, leia meu post Como Medir Massa Muscular? Há jeito fácil e confiável . Agora, vamos aos RESULTADOS: Para FORÇA máxima, no agachamento, os grupos 4SG e 6SG exibiram melhora quando comparado ao GC. Veja as médias e intervalo de confiança 95% ( IC95% ) ( em kg ): GC = 11,8 [ 8,6 a 14,9 ]; 4SG = 18,0 [ 14,8 a 21,3 ], 6SG = 26,3 [ 23,2 a 29,3 ]. Em relação a HIPERTROFIA do vasto lateral, todos os grupos tiveram ganho, mas NÃO houve interações SIGNIFICATIVAS entre os grupos ( p ~ 0,07 ). Veja as médias e IC95% para área muscular ( em cm2 ): GC = 1,6 [ 0,6 a 2,5 ]; 4SG = 3,8 [ 2,7 a 5,2 ]; 6SG = 4,3 [ 1,8 a 6 ]. E para a espessura muscular foi ( cm ): CG = 0,40 [ -0,04 a 0,84 ], 4SG = 0,72 [ 0,29 a 1,16 ], 6SG = 1,06 [ 0,65 a 1,48 ]. Avaliando as médias e o valor de p ( ~ 0,07 ), percebe-se uma TENDÊNCIA a favor dos grupos 4SG e 6SG ( mas não entre esses 2 grupos ). Mas aqui entra a história da importância do PODER ESTATÍSTICO. Se a amostra fosse insuficiente, daria para especular algo como: ‘ Se a amostra fosse maior, poderia ter dado diferença ’. Ou seja, apesar das médias favoráveis aos grupos 4SG e 6SG, não dá para garantir que se o experimento for repetido várias vezes tais MÉDIAS irão se repetir. Veja o caso da área muscular: o IC95% sugere que caso se repita o experimento várias vezes, participantes do 6SG poderiam ( no âmbito da probabilidade ) ganhar tão pouco quanto 1,8 cm2, e participantes do GC tanto quanto 2,5 cm2. Os autores inclusive comentam na discussão que um participante do grupo 6SG teve perda de área transversa. Por isso que não se pode TORTURAR os resultados estatísticos em prol de desejos pessoais. Se você tiver os seguintes PENSAMENTOS: “ Tenho tempo de sobra pra ficar na academia ” ( os grupos 4SG e 6SG demandaram ~100 min por sessão, e o grupo GC apenas 50 min ); “ Tenho motivação suficiente para aumentar e manter o volume alto ”; “ Como possivelmente não terei prejuízo, a simples chance de ganhar um pouco mais já me satisfaz ”; “ Não me importo com a incerteza do que ocorrerá após 12 semanas de treino ” ( alguns participantes do grupo 6SG relataram fadiga excessiva nas semanas finais da intervenção ). Então, você poderia SIM fazer até 42 a 52 séries. Mas... Lembre-se que o aumento do volume foi progressivo, e não imediato. Aliás, a média e mediana de séries durante o treinamento foi de 22, 32 e 37 séries para os grupos GC, 4SG e 6SG. E diferente de estudos anteriores, que treinaram até a falha, esse estudo aqui só permitia a falha na última série. Ou seja, talvez fazer 52 séries sempre até a falha possa já cair no cenário de prejuízo ( claro, precisamos de estudos para confirmar ). Destaco tais coisas para lembrar que se você for fazer tal protocolo, faça como foi feito no estudo. E é IMPORTANTE reiterar que eram pessoas bastante treinadas ( média 5 anos ) e que foi apenas para membros inferiores, variando exercícios ( variar exercícios é diferente de treinar só um ). Em resumo, um belo estudo, publicado numa ótima revista, e que nos permite inferir que o platô para HIPERTROFIA muscular parece estar em torno de 42 séries, e que mesmo até 52 séries semanais não parece gerar prejuízo ( mas também não seria eficiente...depois leia meu post Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo ). E, baseado em experiências, eu teorizei que talvez começássemos a ter perda de massa muscular depois de ~45 séries semanais. Considerei treinos até a falha muscular. Mas o presente estudo mostrou que até 52 séries NÃO gerou prejuízo na massa muscular. Mas, se o treino continuar desse jeito, não há qualquer garantia. Lembre-se que o estudo durou apenas 12 semanas. Mas tudo isso nos deixa as seguintes questões: Qual é o limite? Quando ocorrerão perdas? Registro que a única pessoa que teve perda de área muscular foi do grupo 6SG, o que sugere que o limite pode estar perto disso. Mas o que mais me surpreendeu no estudo foram os resultados para FORÇA máxima. A minha interpretação é que o volume para força poderia ser menor que para hipertrofia, conforme a literatura que tenho acompanhado. Mas não foi isso que os autores viram. Até 52 séries semanais continuou gerando ganhos de força. E foram expressivos considerando pessoas bastante treinadas. Esse é um resultado intrigante, e que os treinadores devem debater com seus atletas. Concluindo: em especial para você que sentiu alguma dificuldade de entender minhas falas estatísticas e científicas, e que, além disso, deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência: como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : o fármaco bimagrumab ( ou bimagrumabe ), que é um anticorpo monoclonal, reduziu 20% de gordura corporal, aumentou 3,6% da massa magra e melhorou a sensibilidade à insulina de diabéticos. Esse fármaco atua bloqueando o receptor da ativina (ActRII), que é a mesma via pela qual age a miostatina. Ao inibir essa via, promove ganho de massa muscular e perda de gordura. Um estudo mais recente, chamado BELIEVE, apresentou resultados ainda mais impressionante. É muito provável que, em breve, teremos uma revolução farmacológica no tratamento da obesidade. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Em 2021, Heymsfield e Cols publicaram na prestigiada revista JAMA um estudo clínico de fase 2 envolvendo o medicamento bimagrumab, da farmacêutica Novartis. Como nos últimos anos eu não tenho dedicado muita leitura relacionada a tecido adiposo, esse artigo ( e outros envolvendo o mesmo medicamento ) passou batido por mim. Mas os resultados desse estudo, que só conheci recentemente, chamam e merecem atenção: Após 1 ano de intervenção, o grupo que recebeu o medicamento bimagrumab reduziu ~ 20 % de gordura corporal, e, ao mesmo tempo, aumentou a massa magra (~ 3,6 %) e melhorou a sensibilidade à insulina. Diferente de outros medicamentos, o mais atraente são os benefícios concomitantes de perda de gordura e ganho de massa magra . Daqui a pouco explicarei melhor o estudo. E se você ficou impressionado com esses resultados, você precisa depois ler os resultados do estudo BELIEVE ( nesse post   aqui ), apresentado no congresso da American Diabetes Association (ADA) em junho de 2025. O estudo BELIEVE uniu o bimagrumab com outra droga. Tudo sugere que será uma revolução no tratamento da obesidade. Mas, voltando ao bimagrumab, o que mais me atraiu foi o mecanismo de ação desse medicamento. O qual me trouxe insights importantes, os quais compartilhei no post O que EMAGRECE é o músculo, estúpido! ( mas deixe para ler depois que concluir a leitura desse ). O bimagrumab é um anticorpo monoclonal humano que se liga ao receptor tipo II da ativina (ActRII). Talvez esse receptor lhe seja estranho, mas é nele que está meu interesse. Isso porque é por esse receptor que a miocina miostatina age inibindo a hipertrofia muscular. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Então, se um medicamento inibe esse receptor, podemos esperar ganho de massa muscular, como de fato ocorreu no estudo que citei. Mas o que impressiona mesmo é a alta redução de gordura corporal. Por que a redução de gordura corporal foi mais expressiva que o ganho de massa magra? Muito bem, vou explicar: mas, no presente post, vou apenas falar desse estudo de Heymsfield et al. (2021), pois os resultados importam muito para o post O que EMAGRECE é o músculo, estúpido! , que é onde está a resposta completa a questão anterior. Como eu disse, é um estudo clínico de fase 2. Esse tipo de estudo é feito para determinar a eficácia e segurança no grupo alvo, que nesse caso foi de diabéticos tipo 2 com sobrepeso e obesidade. Os pacientes elegíveis ( 75 no total ) foram randomizados em uma proporção de 1:1 para receber bimagrumab ou placebo via infusão intravenosa, uma dose mensal, por 1 ano ( 48 semanas ). E aqui já está algo bem interessante: Apenas uma dose por mês. A alocação dos pacientes foi aleatória. Ambos os grupos receberam aconselhamento dietético. A gordura corporal total foi medida por DEXA. Deixe-me reforçar e ampliar a descrição dos resultados: Ao final do estudo ( semana 48 ) a gordura corporal diminuiu 20,5% ( 7,3 kg ) no grupo bimagrumab e 0,5% no grupo placebo. Como a média nem sempre caracteriza bem os resultados, vale destacar que mais de 75% dos pacientes ( vs. 10% do grupo control e) que tomaram o medicamento perderam mais de 15% de gordura corporal. Portanto, o resultado não foi afetado por dados extremos. Um problema é que não apresentaram as perdas das gorduras visceral, subcutânea e hepática usando a mesma unidade ( variou em %, L, kg ), o que me impediu saber onde ocorreu a maior perda. Era uma informação importante, pois eu queria saber se realmente essa perda toda de gordura veio apenas desses 3 sítios. Houve também perda de 9 cm de circunferência da cintura em favor da droga, e praticamente nada no grupo controle. Não houve mudança significativa da relação cintura-quadril ( RCQ ), fortalecendo a indicação de que a medida da cintura vale muito mais que a RCQ ( Ross et al., 2020 ). Na semana 48, o grupo bimagrumab induziu ganho de 3,6% ( mas foi >5% para homens ) de massa magra em comparação com -0,8% no grupo placebo. Houve também resultados significativos para sensibilidade à insulina, o que é muito importante para diabéticos e para a prevenção da diabetes. Treze por cento dos pacientes descontinuaram por efeitos adversos, mas a perda total da amostra foi de 23%. Os sintomas mais frequentes no grupo bimagrumab foram diarreia e espasmos musculares ( 41% dos pacientes... é bastante coisa! Os autores relatam que isso ocorreu quase que exclusivamente na primeira dose ). Vários outros sintomas foram semelhantes entre os dois grupos. Entretanto, 8 eventos adversos em 5 pacientes levaram à descontinuação desses pacientes, que eram todos do grupo bimagrumab. Pancreatite ocorreu em 1 paciente, infecção por helicobacter pylori ocorreu em 1 paciente, espasmos musculares em 2 pacientes e 1 paciente apresentou aumento da lipase sérica ( relatado duas vezes ), somado a dor abdominal superior e colelitíase. Pelo que entendi, a droga não pôde ter eficácia julgada pela FDA ( U.S. Food and Drug Administration ) porque parece que os critérios da FDA consideram a perda de peso corporal, e não a perda de gordura corporal. E essa foi uma reclamação dos autores. Embora a reclamação pareça justa ( se for verdade ), os principais autores também têm conflito de interesse relacionado ao medicamento ( ex: patente ) e com a farmacêutica Novartis ( que financiou o estudo ). Para concluir, os resultados são bem interessantes, em especial pela concomitante perda de gordura com ganho de massa muscular. E ainda não há estudo somado com treinamento físico. O que poderia acontecer quando somado ao treinamento de força? É provável que isso seja feito em breve. E devo lembrar que em torno de 25% a 30% de estudos de fase 2 não chegam a ter aprovação ao final das 4 fases. E, importante, não estou fazendo propaganda para o medicamento e para a farmacêutica. Não tenho conflito de interesse. Como disse, meu interesse principal no estudo tem a ver com o mecanismo ( via do ActRII ). Então, agora, você está pronto/a para ler o post O que EMAGRECE é o músculo, estúpido! , onde apresento argumentos para defender a seguinte tese: ‘ A melhor forma de reduzir gordura corporal via treinamento de força não é gastando muita energia durante o exercício, mas aumentando a massa muscular ’. E essa tese tem a ver com o mecanismo de ação do bimagrumab. E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Bimagrumab: Medicamento para obesidade que reduz gordura e aumenta massa magra. Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/bimagrumab-medicamento-para-obesidade-que-reduz-gordura-e-aumenta-massa-magra . [Acessado em __.__.____]. REFERÊNCIAS : 1 - Heymsfield SB, et al. Effect of Bimagrumab vs Placebo on Body Fat Mass Among Adults With Type 2 Diabetes and Obesity: A Phase 2 Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2021;4:e2033457. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.33457 . 2 - Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol 2020;16:177–89. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0310-7. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : muitos temem perder massa muscular (hipertrofia), força ou potência nas férias ou durante pausas mais longas. Mas as evidências científicas mostram não haver motivo para preocupação. Após pausas de algumas semanas, os ganhos hipertróficos são mais acelerados quando retornamos ao treino, de modo que conseguimos acompanhar quem treina de forma contínua. E mesmo uma redução do volume de treino na ordem de ~90% não afeta expressivamente os ganhos de hipertrofia já alcançados. Em resumo: descansar, reduzir volume ou tirar férias não destrói seus ganhos — pode, em algumas situações, até potencializá-los. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Toda vez que as férias ( ou uma longa viagem ) chegam, algumas questões surgem: >> Preciso treinar nas férias? >> Vou perder massa muscular ( ou hipertrofia muscular ) nas férias? >> Vou perder força e potência por causa das férias? >> Posso diminuir o volume de treino nas férias? Enfim, algumas perturbações decorrentes do fato de que ficará um tempo sem treinar, ou tendo que treinar menos. Mas, você não tem razão para se preocupar tanto assim. Continue a leitura para entender. Ocorre, de fato, perda de massa muscular e força quando paramos de treinar. Está em consonância com o princípio da continuidade-reversibilidade. A taxa de perda de massa muscular é mais acelerada e com maior magnitude do que a perda de força e potência. Mas toda vez que minhas férias chegam, minha memória reapresenta à minha consciência alguns estudos muito legais. Vale muiiiito a pena conhecê-los. Um desses estudos foi conduzido por Ogasawara e cols (2013). É um dos estudos de intervenção mais longos relacionados ao curso temporal da hipertrofia muscular. Foi um treinamento de 6 meses, e com um desenho experimental muito legal: Um grupo treinou de forma contínua por 6 meses, e o outro grupo parou de treinar por duas vezes. Cada parada foi de 3 semanas. A figura que virá abaixo te ajudará a entender melhor. Repare nas figuras A e B ( hipertrofia do tríceps braquial e peitoral, respectivamente ) que, nas primeiras 6 semanas, ambos os grupos treinaram continuamente. Depois disso um grupo parou de treinar por 3 semanas. E, como esperado, apenas esse grupo teve perda de massa muscular. Na 9ª semana esse grupo voltou a treinar e foi até a 15ª semana treinando, quando novamente parou por mais 3 semanas. Depois voltou a treinar novamente até completar as 24 semanas ( 6 meses ). E os resultados são espetaculares! Repare que apesar das paradas de 3 semanas, esse grupo sempre que voltava a treinar conseguia uma inclinação de ganho muito maior que o grupo de treino contínuo, de modo que na 24ª semana os ganhos foram iguais. Aliás, chama atenção o fato de os ganhos percentuais terem ficado entre 19% e 40% num protocolo com baixíssimo volume ( 9 séries semanais de supino... Daqui a pouco eu explico como foi o protocolo ). O grupo que treinou de forma contínua ganhou massa muscular conforme estabelece o ‘princípio do retorno decrescente’. Ou seja, os ganhos vão diminuindo à medida que o treinamento segue. Dizendo de outra forma: O ganho não é linear. Isso provavelmente ocorre porque temos mecanismos de contrarregulação ( a miostatina é um exemplo ) da hipertrofia. Falo da miostatina em vários posts, mas acho que um post mais interessante sobre isso é o seguinte: O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! Qualquer tecido que aumentasse de tamanho indefinidamente não seria bem-vindo. Os cânceres são exemplos claros disso. Mas isso não ocorreu do mesmo jeito com o grupo que treinou de forma descontínua, pois toda vez que esse grupo voltava a treinar os ganhos eram similares aos ganhos das primeiras semanas. Isso sugere que parar de treinar por um certo tempo pode reduzir a ação dos mecanismos contrarreguladores da hipertrofia. Sobre esse mecanismos, vale a pena ler o post Mecanismos da Hipertrofia Muscular: As Vias Moleculares (Cascata Hipertrófica) . Quando voltamos a treinar depois de um tempo parado, os mecanismos hipertróficos superam bastante os mecanismos contrarreguladores da hipertrofia. Não mostrei aqui, mas para a valência 'força muscular' o fenômeno foi similar nesse estudo. Aliás, para a força isométrica máxima, medida no dinamômetro isocinético, nem houve diferença entre os grupos. As paradas não geraram qualquer perda de força. Certamente você já percebeu que se ficar algumas semanas sem treinar não irá prejudicar seu ganho de massa muscular no médio e longo prazo. E é óbvio que ficar sem treinar alguns dias não fará “nem cócegas”. Eu não expliquei antes como foi o protocolo, mas explico agora: 14 homens foram divididos nos dois grupos, treinaram apenas o exercício supino, 3 séries de 10 reps a 75% de 1RM, 3x/semana. A carga era aumentada sempre que alguém ultrapassasse 12 reps. Esse aumento de carga para manter o número de reps relativamente constante é chamado de ' continuum de repetições'. É o mais usado na ciência, e funciona muito bem. Fizeram medidas da área de secção transversa ao longo do treinamento usando a melhor ferramenta para isso, que é a ressonância magnética. Mas, talvez, você até goste e possa treinar durante as férias. Só que, talvez, você não gostaria de dedicar tanto tempo ao treinamento, pois também deseja aproveitar seu tempo de férias com outras coisas. Em casos como esses, você poderia me perguntar: ‘E se eu reduzir o volume de treinamento, terei perda de massa muscular e força?’ Tenho ótimas notícias para você. E um estudo muiiiito legal foi conduzido por Bickel e Cols (2011). Veja: Na primeira fase de treinamento, homens jovens treinaram os músculos da coxa durante 16 semanas, sendo 3 dias por semana, fazendo 3 séries de 3 exercícios específicos ( extensão de joelho, agachamento e leg press ), com 8-12 RM de intensidade. Isso dava, portanto, 27 séries semanais para os anteriores músculos da coxa. Ao final desse tempo o ganho de massa livre da coxa não foi muito grande, ficando entre 5% e 8% ( ... talvez pelo exagero do volume! depois leia meu post sobre treinar com eficiência e número ideal de séries ). Mas os resultados mais legais são os que mostrarei a seguir. Ao final das 16 semanas, os participantes foram divididos em 3 grupos para a segunda fase do estudo, que durou mais 32 semanas. Esses grupos foram: (1) Grupo que não fez mais treinamento ( destreinados ); (2) Grupo que treinou fazendo um terço ( 1/3 ) do volume que vinha praticando ( ou seja, 9 séries semanais ); (3) Grupo que treinou fazendo um terço ( 1/9 ) do volume que vinha praticando. Eles treinavam só 1 dia por semana, e faziam só uma série de cada exercício ( ou seja, 3 séries na semana ); E você vai ficar surpreso com o que aconteceu nessas 32 semanas ( 8 meses ) seguintes: A massa magra da coxa e área das miofibras do grupo que parou de treinar completamente voltou aos valores basais ( às vezes até um pouco menor ). Ou seja, perderam tudo! Mas os demais grupos NÃO tiveram perda significativa. Os ganhos obtidos nas primeiras 16 semanas foram preservados pelos 8 meses seguintes, apesar do volume muito reduzido, inclusive com um grupo fazendo só 3 séries por semana ( ATENÇÃO: não são 3 séries por dia!!! São 3 séries por semana ). Também vale a pena você saber qual é a dose mínima para ganhar massa muscular e força, e isso você encontrará no post: NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana! E para força muscular, usando o teste de 1RM para a extensão do joelho, os ganhos das primeiras 16 semanas não só foram preservados, como houve uma tendência de continuar aumentando nesses grupos com redução do volume. Em resumo, ainda que você diminua bastante seu volume de treino, os ganhos serão preservados por muito tempo. E se você tiver fazendo um excesso de volume, será benéfico reduzir ( mais eficiente ). Especificamente para força muscular, há o estudo de McMaster e Cols (2013), que é muito legal: Eles fizeram uma revisão sistemática de estudos envolvendo atletas de elite de Rugby e Futebol americano, e verificaram reduções médias de ~14% de força e de apenas 0,4% de potência em períodos médios de destreinamento de 7 semanas. Ou seja, mesmo atletas de elite podem perder pouco ou praticamente NADA em um período bastante longo de destreinamento total. E, para concluir, também em relação a força e potência, temos a metanálise de Bosquet e Cols (2013), os quais viram que até ~15 dias de destreinamento não ocorre perda significativa de força, e para potência há até uma tendência de aumentar depois de 15 dias de destreinamento. Aliás, esse fenômeno não só é conhecido pela maioria dos treinadores de atletas de elite, mas inteligentemente explorado por eles. Já ouviu falar em tapering ? No Brasil costumam chamar de 'polimento'. Trata-se de uma estratégia de reduzir bastante o volume de treino alguns dias ou semanas antes de uma competição. Isso tem sido feito para que na competição o desempenho do atleta seja maior. Há vários estudos sobre isso. E muitos treinadores usam essa estratégia. Por fim, os defensores da chamada ‘periodização em bloco’ também têm usado estudos como esses que citei aqui para fundamentar esse tipo de periodização. E sobre periodização tempos dois post aqui: PERIODIZAÇÃO do Treinamento de Força e Hipertrofia: Qual é o Melhor Modelo? PERIODIZAÇÃO Para o Treinamento de Força e Hipertrofia: Qual é o Melhor Mode lo (parte 2) E faz bastante sentido a periodização em bloco. A lógica é simples: podemos treinar uma dada valência física ( ex: força, potência, resistência, velocidade, flexibilidade, etc. ) por um ‘bloco de tempo’, e, depois, não treinar ou diminuir bastante o volume de treino dessa valência, para assim focar em outra. Me parece uma ótima ideia, em particular para atletas que precisam treinar várias valências físicas. Mas essa história fica para outro dia. E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Preciso Treinar Nas FÉRIAS? Resp: NÃO . Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/%C3%A9-realmente-preciso-treinar-nas-f%C3%A9rias [Acessado em __.__.____].   Até o próximo po st! .......................... REFERÊNCIAS : Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43:1177–87. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d. Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, et al. Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis: Training cessation and strength performance. Scand J Med Sci Sports 2013;23:e140–9. https://doi.org/10.1111/sms.12047 . McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and american football: A systematic review. In Sports Medicine (Vol. 43, Issue 5, pp. 367–384). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0031-3. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology , 113 (4), 975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9 Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : ao contrário do que muitos pensam, as chamadas 'técnicas avançadas' de treinamento ( drop-set, rest-pause, pirâmide, GVT, superlenta, etc. ) nada têm de avançadas. Os estudos evidenciam que quando o volume de treino é igualado, os resultados de hipertrofia muscular são similares entre os diferentes protocolos, incluindo os protocolos tradicionais. Mas algumas dessas técnicas podem ser úteis para a gestão do treino ( ex: eficiência temporal ). E é importante reconhecer que tais técnicas não são avançadas, porque isso tira o foco do que realmente importa para hipertrofia muscular: intensidade e tempo de tensão  adequadamente dosados. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo Ao longo de décadas surgiram técnicas de treinamento de força ( embora muito mais no contexto da hipertrofia muscular ), as quais vêm sendo chamadas de ‘técnicas avançadas de treinamento de força e hipertrofia'. Me refiro a técnicas como: pirâmide, drop-set , rest pause , GVT, super-lenta ( super-slow ), séries gigantes ( giant sets ), super série ( super-set ), repetição forçada, excêntrica acentuada, SST, pré-exaustão, 3/7, e mais um milhão, pois nuncam param de surgir. Bom, quero começar dizendo que essas técnicas NADA têm de avançadas. Como sabem, ‘avançado’ é aquilo que é mais desenvolvido, melhorado, que nos eleva. E até o presente momento, considerando todos os estudos que já foram publicados, os quais resumirei abaixo, NÃO há evidências que permitam afirmar que essas técnicas sejam ‘avançadas’. Particularmente prefiro chamá-las de 'técnicas alternativas'. Essas técnicas geralmente impõem um desafio maior ao nosso sistema homeostático ( ou seja, são mais estressantes ). Basicamente aumenta-se o volume ( carga x séries x reps ) ou reduz-se o intervalo de recuperação ( tempo ) entre as séries. Aqui vale um parêntese para dizer que existe uma técnica chamada cluster-se t, em que se modula o tempo entre repetições , e não séries. Já há alguns estudos, mas não é possível concluir sobre se é melhor ou pior para hipertrofia. Mas quando quaisquer dessas técnicas são comparadas com volume igualado, o resultado tem sido o mesmo. Normalmente a comparação é feita entre ‘técnicas avançadas’ com um ‘protocolo ou técnica tradicional’. Mas o que é um protocolo tradicional? Pois é, o primeiro problema é que NÃO existe um protocolo ou técnica tradicional. Poderíamos pensar em algo antigo? Algo originário, talvez? Bom, se você olhar artigos das décadas de 1940 a 1980, verá muitos protocolos diferentes ( Berger & Hardage, 1967 ). Cada artigo mais recente chama de 'protocolo tradicional' algo que se APROXIMA de recomendações gerais de algumas instituições ( ex: ACSM ). Mas quem trabalha com treinamento para hipertrofia muscular sabe que não dá para levar a sério as ‘recomendações gerais’, exatamente porque a variabilidade entre pessoas é absurdamente alta. Não dá para considerar a média. Sobre isso, sugiro que depois leia meu post "Não Consigo Ganhar Massa Muscular"... Saiba o Porquê. E o ACSM, em particular, tem uma recomendação super desatualizada, de 2009. Cada estudo chama de ‘protocolo tradicional’ conforme a conveniência. Já vi coisas assim: 3 séries de 12 RM; 6-12 reps a 75% 1-RM; 4 séries a 70% 1RM; 3 séries a 80% 1RM; 3 séries de 6 reps a 80% 1 RM; entre outros. E a cadência também muda, ficando entre 1 e 4 segundos para ações concêntricas e excêntricas. Mas a cadência também não tem se mostrado relevante, conforme escrevi no post A Cadência do Exercício de Musculação NÃO Importa! Portanto, qualquer treinamento “tradicional” pode também induzir estresse similar às “técnicas avançadas”, uma vez que podemos variá-lo. Por isso, um bom jeito de comparar essas técnicas é igualando variáveis importantes. Geralmente os artigos buscam igualar o volume . E quando isso é feito, os resultados são similares. Então vamos a um resumo desses artigos para você conhercer as evidências. Mas, antes, é fundamental dizer que só vale a pena considerar artigos com efeitos crônicos. Há muitos estudos com respostas AGUDAS, mas NENHUM efeito agudo do exercício é razoavelmente associado com hipertrofia no médio e longo prazo. Nem hormônios ( ex: testosterona, GH, etc. ), nem síntese de proteína , nem dor tardia , nem percepção de esforço, nem sinal eletromiográfico , nem o pump , etc. Um estudo encontrou correlação de 0,44 a 0,59 ( Hirono et al., 2020 ) entre ‘pump’ ( inchaço muscular ) agudo e ‘hipertrofia crônica’. Mas a correlação entre ‘trabalho muscular’ e ‘pump’ é ainda mais alto ( r = 0,76 ) ( Vieira et al., 2018 ), de modo que pode ser apenas uma colinearidade. Além disso, como mostrarei abaixo, técnicas que claramente causam mais inchaço ( ex: drop-set ) não geram mais hipertrofia quando o trabalho é igualado. Protocolo com 20 repetições máximas (RM) e pouco tempo de descanso ( 30 s ) causa pump muito maior ( ~3 x ) que um protocolo de 8 RM (Fink et al., 2018). Entretanto, estudos que já compararam protocolos parecidos com esses, inclusive o próprio Fink et al. (2018), não encontraram hipertrofia diferente. Ou seja, essa história de ‘pump’ como marcador de sucesso para hipertrofia ainda carece de comprovação. Ainda sobre essa questão de efeitos agudos, Almeida et al (2019), por exemplo, viram que a técnica sarcoplasma stimulating training ( SST ) aumentou a espessura muscular ( resposta AGUDA ) de pessoas treinadas, e concluíram: “ Indivíduos treinados podem se beneficiar do uso do método SST ”. Mas, francamente, eles não podem sugerir benefícios do SST, pois eles não sabem o que ocorrerá depois de algumas sessões. Será que esse protocolo, mais estressante, não gerará maior fadiga acumulada? Ou desistência? Ou recuperação incompleta ? Estabilização da hipertrofia depois de algumas semanas? Devo lembrar que até ~2 semanas a hipertrofia é majoritariamente induzida por edema ( Damas et al., 2018 ). Veja depois meu post Hipertrofia Muscular: Como Classificar? Enfim, respostas agudas não valem considerar. Costumo dizer a meus e minhas estudantes que não basta estudar muito, é preciso estudar certo. Ler as coisas certas, para não perder tempo. Mas vou agora fazer um resumo das evidências publicadas: A técnica alternativa mais estudada é a drop-set. Já há até metanálise com ela ( Coleman et al., 2022 ), embora com apenas 5 estudos. Conheço esses estudos, e vou destacar a seguir. Antes, para o texto não ficar muito grande, NÃO vou descrever como essas técnicas são feitas, pois imagino que a maioria dos que lerão esse texto já sabe. Para quem não conhece, tenho certeza que uma IA responderá com razoável correção. O drop-set já foi comparado com a técnica pirâmide ( Angleri et al. 2017 e 2022 ), com rest-pause ( Enes et al., 2021 ) e com protocolos chamados de ‘tradicional’ ( que variam bastante ) ( Angleri et al. 2017 e 2022; Ozaki et al., 2017; Fink et al., 2018; Varovic et al., 2021 ). Desses estudos, apenas o estudo de Varovic et al. (2021) mostrou resultado superior para o drop-set, mas o volume de treino foi maior para o drop-set. Os demais estudos, com volume igualado, não mostraram diferença. Fink et al. (2018) chegaram a ver uma tendência a favor do drop-set, mas sem diferença estatística. Com exceção de Ozaki et al. (2017), ninguém usou ressonância magnética ( que é padrão ouro para medir hipertrofia ). Todos usaram ultrassom. Para entender as melhores técnicas de medida de hipertrofia, leia o post Como Medir Massa Muscular? Há jeito fácil e confiável . Considerando que alguns podem dizer que essas ‘técnicas avançadas’ são para ‘avançados’, vale destacar que em pessoas bastante treinadas ( 2 a 6 anos ) também não houve efeito melhor para o drop-set ( Angleri et al. 2017 e 2022; Enes et al., 2021 ). Agora a técnica rest-pause : ela já foi comparada com o drop-set ( já descrevi acima... sem diferença entre elas ) e protocolos chamados de ‘tradicional’ ( Enes et al., 2021; Prestes et al., 2019 ). Enes et al., (2021) mostraram maior ganho de força em favor do rest-pause, mas Prestes et al. (2019) não. Para hipertrofia, a coisa inverteu! Enes et al. (2021) NÃO viram diferença, enquanto Prestes et al. (2019) viram maior hipertrofia induzida pelo rest-pause na coxa, mas NÃO para peito e braço. Ambos os estudos foram com pessoas com boa experiência ( > 1 ano de treinamento ), usaram ultrassom modo-B, e volume igualado. Além da duração de apenas 6 semanas, um problema específico do estudo de Prestes et al. (2019) é que, no rest-pause, as 3 séries foram até a falha, enquanto no protocolo tradicional não. Como eram pessoas bem treinadas, fica a dúvida se o efeito não foi pelo maior esforço relacionado a falha. Depois leia meu post Falha Muscular Para Quê? Entenda a Ciência da ‘Falha Muscular’ para entender bem essa história. Também chama atenção nesse estudo o fato de que apesar de terem feito uma distribuição randômica da amostra, os dois grupos tiveram diferença média de 15 kg de massa corporal inicial ( é algo perto de 20% de diferença ). E o grupo tradicional perdeu 11% de gordura ( em 6 semanas ), enquanto o rest-pause perdeu nada! Enfim, são coisas que me fazem desconfiar da validade interna do estudo. Já vale registrar que tanto o drop-set quanto o rest-pause não geram resultados inferiores quando o volume é igualado, e por isso são alternativas, as quais eu gosto e uso ( e mais a frente explicarei o porquê ). Agora sobre a técnica "avançada" chamda de pirâmide , a qual foi criada na década de 1940, por um cara famoso no treinamento de força, chamado Thomas DeLorme ( Angleri et al. 2020 ). Apesar de ~85 anos de existência, e de ser bastante usada na prática, temos apenas dois estudos com efeitos crônicos. A propósito, uma técnica de 85 anos deveria ser chamada de 'avançada' ou 'tradicional'? Mas um desses estudos derivou em duas publicações ( Angleri et al., 2017 e 2022 ). Compararam a pirâmide com o drop-set ( já falei antes; sem diferença entre eles ) e com um referido ‘protocolo tradicional’. O outro estudo é de Ribeiro et al. (2018), que também comparou pirâmide com protocolo tradicional. O protocolo de Angleri et al. já descrevi, e eles não viram nenhuma diferença a favor da técnica pirâmide. Uma qualidade do estudo é o fato de terem feito um delineamento com controle intra-sujeito. Ou seja, nesse tipo de estudo, cada segmento (ex: braço ou perna) da mesma pessoa treina dois protocolos diferentes. Esse pareamento é ótimo, pois diminui a variabilidade entre pessoas. E disse isso para destacar uma figura do estudo de Angleri et al (2022) que é bastante reveladora. Repare ( figura a do painel abaixo ) que a mesma pessoa ( cada bolinha preta ) que faz ‘drop-set’ com uma perna, fez ‘tradicional’ com a outra perna; e (na figura b) outras pessoas fizeram ‘pirâmide crescente’ com uma perna, e ‘tradicional’ com a outra perna. E o que a figura revela? DS = drop-set; TRAD = protocol tradicional; CP = pirâmide crescente. Fonte: Angleri et al. (2022) . Revela que as pessoas que ganham muita ( ou pouca ) hipertrofia com uma técnica, também ganham muito ( ou pouca ) hipertrofia com a outra técnica; o mesmo vale para os intermediários. Ou seja, o resultado praticamente não muda usando duas técnicas diferentes. Isso porque as coisas que mais determinam a hipertrofia estão associadas a aspectos intrínsecos ( leia essa outra postagem minha aqui para dominar esse assunto ). Resumindo, não há ‘técnica avançada’ que dê jeito nesses componentes intrínsecos, mas charlatões dizendo que tem, não faltam! Ainda sobre a técnica pirâmide, o estudo de Ribeiro et al. (2018) investigou idosas ( 69,7 ± 5,9 anos ). Eles randomizaram a amostra, usaram DEXA para estimar massa muscular, volume foi igualado, múltiplos exercícios prescritos, 8 semanas dedicadas para cada protocolo. Os resultados foram: ‘ganho de força similar para ambos os protocolos, e ganhos pequenos de massa muscular, sem diferença entre tradicional e pirâmide’. Embora eu goste da técnica pirâmide, ela aparentemente não é avançada quando se iguala o volume. E o volume pode ser aumentado ou diminuído usando qualquer técnica, incluindo a “tradicional” ( seja lá o que isso for ). Agora sobre a técnica pré-exaustão . Há vários estudos com resposta aguda, mas só conheço um com resposta crônica, que é de Fisher et al (2014). Amostra com jovens mulheres que já treinavam há 6 meses, randomizadas para os grupos pré-exaustão ( n = 14; fly seguido por supino; extensão do joelho seguido do leg-press ) e o protocolo tradicional ( n = 17; os mesmos exercícios ). Cada grupo realizou 1 série de 8-12-RM para cada exercício, 2x/semana, por 12 semanas, com volume igualado. Além de ser um estudo só, é muito limitado em termos de evidência, pois além da técnica de medida indireta (pletismografia), usaram uma única série em pessoas já treinadas, que foi insuficiente para produzir resultado positivo na massa magra em quaisquer dos grupos. Em resumo, mais estudos são necessários. Aliás, você sabe qual é a dose mínma de exercício de força para conseguir bons resultados de hipertrofia? Veja depois meu post NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana! Aliás, citei esse estudo porque é o único com pré-exaustão. E isso revela a carência de evidências Agora sobre a técnica GVT ( german volume training ). Há dois estudos. GVT é uma técnica com 10 séries de 10 reps, com intensidade em torno de 60%-80% de 1RM. Mas geralmente faz-se isso apenas para um ou dois exercícios multiarticulares ( Angleri et al., 2020 ). Os dois estudos a que me refiro ( Amirthalingam et al., 2017; Demirtas et al., 2022 ). Ambos usaram uma GVT modificada ( GVTm ), a qual reduz o número de séries pela metade ( 5 séries x 10 reps ). O estudo de Amirthalingam et al. (2017) foi feito com participantes jovens com >1 ano de experiência em treinamento de força. Compararam 30 séries ( GVT clássica; 10 séries de 10 reps ) vs. 15 séries ( GVTm; 5 séries de 10 reps ) por semana. Usaram DEXA e ultrassom para as medidas. E os autores não encontraram diferença para espessura muscular. Aliás, a GVTm gerou melhor resultado para força (>2x mais). Já escrevi vários posts sobre o fato de que o volume de séries não precisa ser grande para bons resultados de hipertrofia. D epois dê uma lida para entender melhor: Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular? Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa (parte 2) Quantas Séries Fazer Para Ganhar Massa Muscular (parte 3) Número de SÉRIES: 'Para o Alto e Além'? O estudo de Demirtas et al. (2022) comparou a GVTm com a técnica ‘super-série’ ( super-set; que é fazer dois exercícios seguidos, sem pausa, para o mesmo grupo muscular ), e com a técnica ‘séries gigantes’ ( Giant-sets; fazer 4 exercícios para o mesmo grupo muscular sem pausa ). A amostra foi de jovens sem histórico em treinamento de força, divididos aleatoriamente nos 3 grupos ( n=11 cada ). Treino 3x/semana, 60% a 80% de 1RM. Volume foi igualado. Foram 6 semanas de duração. Peito, costas e ombros foram treinados. Usaram bioimpedância e ultrassom para medidas. Resultado: A área de secção transversa e espessura muscular ( inferência de hipertrofia ) e força aumentaram igualmente nos 3 grupos. Ou seja, para hipertrofia, a GVTm ( metade do volume ) gerou resultado similar a GVT clássica. E GVTm igualada no volume com outras técnicas ( super série e séries gigantes ) deu o mesmo resultado. E não conheço outros estudos com efeitos crônicos comparando as técnicas super-série ( que eu gosto, e uso; em particular alternando agonista-antagonista ) e ‘séries gigantes’. Estamos carentes de estudos. Há ainda estudos comparando as técnicas superlenta ( super-slow ) ( que classicamente é feita com 10 s na fase concêntrica, e 4 s na fase excêntrica ) e ‘excêntrica acentuada’ ( impõe mais carga na fase excêntrica ). Para essas comparações vou recorrer a excelente revisão de Angleri et al (2020), cuja maior qualidade foi exatamente considerar apenas efeitos crônicos. Os autores encontraram 3 artigos envolvendo a técnica superlenta que merecem ser considerados. Coisas comuns a esses 3 estudos: Compararam a superlenta com protocolos chamados de tradicional ( embora diferentes ), amostras femininas não treinadas, randomizadas, múltiplos exercícios, e ações ‘10:4 con:exc’ ( embora a intensidade variou ) e não falam de igualdade de volume. E sobre ‘volume’ temos um problema importante aqui, pois o movimento lento tende a diminuir o número de repetições, mas aumenta o tempo de tensão. Depois leia A Cadência do Exercício de Musculação NÃO Importa! Nesse caso, a melhor forma de comparar é igualando o tempo de tensão. Mas aparentemente esses estudos não fizeram isso. Diferenças entre os 3 estudos: dois avaliaram a massa muscular por pletismografia ( bod-pod ), e o outro avaliou fibras musculares ( fizeram biópsia ). A duração variou de 6 a 10 semanas. Em termos de resultado, os dois primeiros estudos não viram diferença para massa magra ( avaliada por pletismografia ), e o terceiro estudo encontrou maior área de secção transversa de fibras musculares para o protocolo tradicional. O ganho de força sempre foi maior para o protocolo tradicional. Considerando que treinar com 0,5 s a 8 s de cadência gera resultado similar (veja aqui ) quando se treina até a falha muscular ( pois assim o tempo de tensão tende a se aproximar ), é bem improvável que a técnica superlenta possa ser chamada de avançada. Em relação a técnica ‘ excêntrica acentuada ’, Angleri et al (2020) citam 4 estudos. Desses, considerando volume igualado, nenhum conseguiu mostrar que o ‘excêntrico acentuado’ é melhor para hipertrofia quando comparado ao treino tradicional. Um desses estudos mostrou melhor resultado para hipertrofia a favor da ‘excêntrica acentuada’, mas o volume foi maior para esse protocolo. Outro artigo mostrou hipertrofia igual a um protocolo dito tradicional, mesmo com a ‘excêntrica acentuada’ apresentando maior volume ( esse foi o artigo de melhor qualidade metodológica ). Em relação a valência força, os dados desses mesmos artigos mostram resultados similares, exceto um dos artigos, que mostrou resultado superior para ‘excêntrica acentuada’, mesmo com volume igualado ao tradicional ( esse foi o artigo de melhor qualidade metodológica ). Novamente, considerando volume igualado, não dá para afirmar que a ‘excêntrica acentuada’ seja melhor. Aliás, falo mais sobre a comparação excêntrica vs. concêntrica no post Qual é o Melhor Treino Para Hipertrofia? Há muitas técnicas que ainda não foram estudadas, de modo que não temos o que falar. Mas juntando todos os estudos que temos até o momento, algo que parece possível de concluir é que: ‘ Se o volume for igualado, não haverá diferença entre diferentes protocolos ’. E, como já disse, não existe ‘protocolo tradicional fixo’, de modo que você pode gerenciar ‘carga x reps’ de muitas formas diferentes. Devo registrar que há colegas, alguns famosos nas redes sociais e outros cientistas ( ou aspirantes ) anônimos do grande público, que defendem que essas técnicas alternativas NÃO deveriam ser comparadas a protocolos com 'volume igualado'. Segundo eles, essas técnicas 'são como são', e isso precisaria ser respeitado para manter a validade ecológica ( ou seja, para que se aproxime mais da realidade social ). Mas eu preciso discordar dos meus colegas, e explico: “Faz sentido comparar ‘as coisas como elas são’ quando elas têm um padrão. Por exemplo, faz sentido comparar um 'remédio alternativo' com um 'remédio tradicional’, pois ambos tem formulação e formato próprios. Mas não faz sentido comparar essas técnicas "avançadas", na forma como são, com uma 'técnica tradicional', porque NÃO existe técnica tradicional padrão. Enquanto não tivermos uma 'técnica padrão ouro', defendo que a comparação das técnicas alternativas seja igualando variáveis impactantes. Até acho possível, por exemplo, comparar 'pirâmide' com 'drop-set', ou com 'GVT', ou com qualquer protocolo que tenha um formato claro. Mas a vencedora não será necessariamente a melhor técnica. Essa defesa de colegas sobre ‘não igualar’ o volume ajuda a alimentar discursos de charlatões, que sempre inventam algo "novo" e "melhor". E eles podem usar esse discurso para endossar a charlatanice. E, para concluir, vale destacar que NÃO defendo que se jogue técnicas alternativas fora. A minha defesa é que parem de chamar de ‘avançadas’, pois não são; e de que precisamos focar nas variáveis que fazem diferença, e não em um nome ou sigla diferente, ou numa maquiagem qualquer. Além disso, como mostrei acima, a maioria dessas técnicas não é pior que outras em relação ao RESULTADO, de modo que podemos olhar para outros aspectos para tomarmos decisão. Ou seja, além do resultado devemos considerar o percurso até o resultado, como defendi no post Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo . Eu gosto de usar as técnicas drop-set, rest-pause, super-série ( alternando agonista:antagonista ) e variações delas ( pois são flexíveis ) porque elas tendem a oferecer resultado similar, mas com tempo de dedicação muito menor ( ~50% menos tempo ) ( Ozaki et al., 2017; Fink et al., 2018; Prestes et al.,2019 ). Cai dentro de um conceito chamado time-efficiency, em que fiz 3 post sobre ( aqui , aqui e aqui ). Outros também podem gostar dessas técnicas alternativas porque diminuem a monotonia. Mas há também quem possa não gostar porque podem gerar maior percepção de esforço e maior desprazer. Enfim, são questões que podemos considerar. E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Hipertrofia muscular: Técnicas avançadas (SÓ QUE NÃO!) . Ano: 2023. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/t%C3%A9cnicas-avan%C3%A7adas-s%C3%B3-que-n%C3%A3o-para-hipertrofia-muscular [Acessado em __.__.____].   Até o próximo po st! ..................................... REFERÊNCIAS : ACSM: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults”. Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 41, no 3, março de 2009, p. 687–708. DOI.org (Crossref), https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research , 31 (11), 3109–3119. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. 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Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) desde 2009.

Resumo : a forma mais usada de medir o volume de treino de força — repetições x carga — tem várias limitações conceituais e práticas. Ela ignora diferenças de amplitude, torque, cadência e ação isométrica. Nesse post, além de eu apresentar várias formas de calcular volume, defendo que 'intensidade x tempo de tensão' reflita melhor o estímulo real à hipertrofia muscular. Estudos evidenciam que o equilíbrio entre tensão mecânica e o tempo sob tensão é a chave para o crescimento muscular: nem só carga, nem só tempo. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Especificamente no mundo do treinamento de força, potência e hipertrofia muscular, como você mensura o volume da carga de treino? Na literatura científica podemos encontrar muitas formas, a depender do delineamento do estudo e tipos de ações musculares, com destaque às seguintes: >> Repetições ( reps ) >> Séries x reps >> Trabalho ( em Joule ) >> Reps x peso >> Séries x reps x peso >> Séries x reps x %1RM >> Tonelagem >> Duração x séries x % força ou torque máximo >> Séries semanais >> Tempo de tensão >> Intensidade x tempo de tensão ( é minha preferida ) Algumas das coisas acima são formas diferentes de expressar a mesma coisa. Mas a maioria não. A forma mais usual tem sido ‘séries x reps x carga’ ( que é igual ‘reps x carga' ). E esse post dará uma boa dimensão das limitações dessa estratégia. Ao mesmo tempo, a tese que vou defender aqui é que ‘intensidade x tempo de tensão’ poderia ser uma estratégia melhor para representar o volume. O volume da carga de treino em exercícios de força normalmente é uma medida da quantidade total de trabalho ( em Joule ), e pode ser calculado em referência a um exercício específico, ou uma sessão de exercícios, ou um período de treino ( ex: semana, mês ) ( Fleck e Kraemer, 2017 ). Trabalho é obtido pela multiplicação da Força ( Newton ) pela distância ( m ), e expresso em Joule. Em exercícios de força, as reps representam a distância, e a carga ( peso ) representa a força. Nesse sentido, quanto mais reps realizadas ou carga superada, maior será o trabalho ou volume. A medida do trabalho ( N x m ) é considerada por muitos como a forma mais precisa de expressão do volume ( Fleck e Kraemer, 2017 ). Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Entretanto, há uma dificuldade operacional de se medir precisamente a distância em alguns exercícios, visto que normalmente ocorrem pequenas variações da distância a cada repetição. Por isso, a forma mais usada é uma estimativa do trabalho, representada por ‘reps x carga ( ou massa )’, e expresso em quilograma ( kg ) ( Fleck e Kraemer, 2017 ). Nessa postagem entenda ‘carga’ como resistência, sendo que as resistências mais comuns são a massa ( kg ), o peso ( Newton ) e a elástica. Em literaturas antigas era comum uma forma bem simples de expressão do volume, representada apenas como ‘número de reps’. Entretanto, limitações relacionadas ao fato de que reps com cargas distintas geram cargas interna e externa também distintas, esse tipo de expressão caiu em desuso. Por exemplo, fazer 3 reps com 1 kg é bem diferente que fazer 3 reps com 100 kg. Outra forma clássica de medir o volume, e que ficou conhecida como ‘tonelagem’, é basicamente somar a quilagem de peso, como feito no clássico estudo de Thorstensson et al. (1976). Ainda se usa atualmente, mas de forma complementar, pois a quilagem isoladamente não permite inferir sobre o tempo de tensão. A principal razão do amplo uso da estratégia ‘reps x carga’ como expressão do volume é pelo fato de estar associado ao ganho de força e hipertrofia ( Figueiredo et al., 2018; Nóbrega et al., 2023 ). Busca-se com essa estratégia estabelecer uma relação entre a dose de treinamento e a resposta de hipertrofia ( Nunes et al., 2021 ) ou de força ( Fleck e Kraemer, 2017 ). Entretanto, apesar do amplo uso da estratégia ‘reps x carga’ como representação do volume, ela tem várias limitações. Por exemplo, Angleri et al. (2020) e Baz-Valle et al (2021), em suas revisões, citam muitos estudos em que volumes diferentes produziram resultados iguais para hipertrofia muscular, evidenciando que a associação entre volume e hipertrofia não é linear. Mostro isso em vários posts, mas um mais curto e direto é o seguinte: Hipertrofia Muscular: Quantas Séries Fazer? E sobre essas limitações, especialmente sobre aspectos organizacionais do treinamento, podemos destacar cinco principais: (1) Repetições com diferentes amplitudes articulares geram distâncias diferentes. Isso afeta o trabalho, mas não afeta o volume estimado por ‘reps x carga’. (2) Durante o movimento em qualquer exercício ocorre mudança dos torques resistivo e motor, mas não do volume ( reps x carga ). Para pesos livres a mudança do torque é bastante expressiva durante o movimento, enquanto para máquinas de força, de modo geral, é menor. Apesar dessa distinção repercutir de forma diferente no esforço, a medida do volume por 'reps x carga' não conseguirá discrimiar isso. Esse problema se amplia quando comparamos exercícios multiarticulares com monoarticulares. Embora nem todos os músculos são igualmente desafiados em exercícios multiarticulares ( Bloomquist et al., 2013; Fonseca et al., 2014; Earp et al., 2015; Pareja-Blanco et al., 2017; Kubo et al., 2019; Brandão et al., 2020 ), o volume medido por 'reps x carga' será interpretado como igual para cada músculo. E, claro, isso não está correto. Além disso, em exercícios multiarticulares ( ex: leg press ) a carga superada será muito maior que em exercícios monoarticulares ( ex: extensão isolada do joelho ). Nesse caso, a equação ‘reps x carga’ dará resultado muito maior para o exercício multiarticular, mesmo que a carga relativa ( ex: 80% de 1RM ) seja a mesma nos dois exercícios. Ou seja, a expressão ‘reps x carga’ não permite interpretar sobre a intensidade relativa. E intensidade relativa é algo muito importante para hipertrofia muscular Essas limitações destacadas nos parágrafos anteriores são tão explícitas que, no âmbito científico, há quem proponha até mesmo que os estudos desconsiderem o volume ( reps vs. carga ) quando a intenção for comparar exercícios multi- vs . monoarticulares, ou com amplitudes de movimento maior vs . menor, ou realizados em máquinas vs . pesos livres, ou com ângulo inclinado vs . declinado ( Nunes et al., 2021 ). Nesse caso, a proposta seria controlar todas as variáveis intervenientes, e manipular apenas as variáveis que se quer testar ( Nunes et al., 2021 ), sem usar o volume como forma de equiparar os grupos experimentais. Ou seja, o volume, enquanto ‘reps x carga’, mais atrapalha do que ajuda em muitos casos. (3) Considerando uma mesma carga absoluta, o esforço será maior para ações concêntricas e menor para ações excêntricas ( MacDougall & Sale, 2014 ), de modo que um volume igualado pela equação ‘reps x carga’ não representará esforço igualado nessas circunstâncias ( Nunes et al., 2021 ). Há outra situação em que podemos ter volume igualado, mas não esforço, que é quando fazemos reps máximas (RM) em comparação a reps submáximas. Por exemplo, fazer 2 séries de 10 RM com pequeno intervalo ( ex: 30-60 s ) de descanso entre as séries irá impor esforço maior do que fazer 4 séries com 5 reps submáximas ( metade da carga ) com expressivo intervalo de descanso ( ex: 5 min entre séries ). O volume será igual, mas o esforço será diferente. Embora devemos reconhecer que treinar até a falha não seja necessário para ganhos de hipertrofia muscular ( tenho um post dedicado só a isso: aqui ), de modo que ‘reps x carga’ até poderia ser usada, é preciso alguma prudência nessa interpretação quando tratamos de pessoas bastante treinadas ( Pareja-Blanco et al., 2017; Prestes et al., 2019; Karsten et al., 2019 ). (4) O volume de exercícios isométricos não pode ser medido usando ‘reps x carga’, exatamente porque não há distância percorrida pelos segmentos articulados. Na isometria a alternativa tem sido calcular o volume da seguinte forma: ‘duração x séries x % força máxima’ ( Kanehisa et al., 2002 ). Se a resistência ( carga ) for a mesma, pode ser calculada simplesmente como ‘duração x séries’ ( Schott et al., 1995 ). Muitos estudos envolvendo isometria são feitos com dinamômetro isocinético, e, nesse caso, o volume tem sido representado por ‘duração x séries x % do torque máximo’. Perceba que essas equações representam basicamente ‘ tempo de tensão x intensidade ’. (5) Provavelmente a maior limitação esteja relacionada a cadência do movimento. Suponha 5 reps de um dado exercício com carga fixa de 10 kg. Nesse caso o volume será de 50 kg. Mas, se esse mesmo exercício ( 5 reps com 10 kg ) for realizado com movimento muito lento, teremos o mesmo volume, mas um desafio completamente diferente. Ou seja, fazer lentamente irá impor maior tempo de tensão, de modo que o esforço e o processo de fadiga ao final das 5 reps será maior. Quando se treina potência, que envolve alta velocidade, temos problema similar, mas no “sentido” oposto ( McBride et al., 2009 ). Em virtude dessas limitações todas de medir o volume via ‘reps x carga’, que descrevi em 5 subtópicos, várias outras estratégias têm sido sugeridas Algumas dessas estratégias são: ‘séries semanais’ ( Baz-Valle et al., 2021 ), ‘séries x repetições’, ‘séries x repetições x %1RM’ ( Nunes et al., 2021 ), tempo de tensão ( McBride et al., 2009 ). Mas, a melhor forma de expressão do volume para cada delineamento ainda não é conhecida, apenas sugerida. E, até onde temos conhecimento, essas estratégias não foram correlacionadas com hipertrofia muscular ou comparadas entre si no contexto da hipertrofia muscular. A hipertrofia muscular induzida por exercício de força parece basicamente dependente de duas variáveis, que são a ‘tensão (carga)’ e o ‘tempo sob essa tensão’. Vamos entender isso: De fato, não há dúvida sobre a importância da tensão ( carga ) mecânica para a hipertrofia induzida pelo exercício ( Goldberg, 1967, Rindom et al., 2019; Roberts et al., 2023 ). Já dediquei um post a isso: Estresse Tensional ou Mecânico Causa Hipertrofia Muscular? Entretanto, treinar apenas com carga máxima ( 1 RM ) e pouco tempo de tensão não promove hipertrofia significativa ( Mattocks et al., 2017 ), indicando que um dado tempo sob tensão é necessário. Estudos envolvendo isometria confirmam a importância do tempo de tensão, a qual tem se mostrado até mais importante para hipertrofia do que a intensidade. Depois de uma certa intensidade ( ~60% de 1RM ) é o tempo de tensão o principal responsável pelas adaptações hipertróficas na isometria ( Oranchuk et al., 2019 ). Os estudos com isometria também permitem interpretar que não é o número de reps que importa para hipertrofia muscular, mas sim o tempo sob tensão, uma vez que os resultados de hipertrofia obtidos com treino isométrico são similares aos obtidos com exercícios dinâmicos ( Lee et al., 2018; Oranchuk et al., 2018 ). Essa interpretação é fortalecida pelo estudo de Ato et al. (2016), que mostraram que as ações musculares concêntrica, excêntrica e isométrica geraram respostas anabólicas iguais quando se igualou ‘força x tempo de tensão’. Entretanto, também não basta ter elevado tempo de tensão se a tensão for mínima. Parece haver um limiar de tensão ( de carga ). Muitos estudos já mostraram que cargas iguais ou superiores a 30% de 1RM geram hipertrofia similar a cargas mais elevadas ( ver revisões de Schoenfeld et al., 2017 e Grgic et al., 2020 ), desde que essas reps sejam feitas até esforço máximo ou bem perto disso ( Grgic e Schoenfeld, 2019; Lasevicius et al., 2022 ). Isso sugere que o limiar de carga é menor que 30% de 1RM. Lasevicius et al. (2018) viram que 20% de 1RM foi capaz de gerar hipertrofia, mas foi sub-ótimo quando comparado com a carga mais elevada ( 80% de 1RM ), sugerindo que o limiar, ao menos para ganhos significativos de hipertrofia, possa estar em torno disso. Mas ainda precisamos de mais estudos. Ou seja, para se ter sucesso com hipertrofia muscular, não basta ter carga máxima com mínimo tempo de tensão, e nem um enorme tempo de tensão sem carga razoável. Há uma interrelação entre ‘tensão x tempo de tensão’. Estudos com treinamento dinâmico e isométrico ( Schoenfeld et al., 2017; Oranchuk et al., 2018; Lasevicius et al., 2018; Grgic et al., 2020; Anglieri et al., 2020 ) confirmam que quando a tensão ( carga ) é alta, o tempo de tensão pode ser relativamente baixo. Mas quando a tensão ( carga ) é baixa, é necessário compensar com maior tempo de tensão. De fato, os estudos têm mostrado que quando o produto da ‘carga x reps ou duração’ é igualado entre diferentes protocolos dinâmicos e isométricos, o resultado para hipertrofia muscular também é igual ( Oranchuk et al., 2018; Anglieri et al., 2020 ). Em exercícios dinâmicos, o acúmulo ou somatório das ‘reps’ são a própria representação do ‘tempo de tensão’. Apesar disso, raramente o tempo de tensão é considerado no cálculo do volume. Uma revisão recente ( Nunes et al., 2021 ), que tratou especificamente sobre como igualar o volume no contexto da hipertrofia muscular, a palavra isometria e a expressão ‘tempo de tensão’ sequer foram mencionadas ( importa dizer que o objetivo descrito pelos autores não se restringia a exercícios dinâmicos ). Se o volume fosse calculado como ‘intensidade absoluta ( carga ) ou relativa (%1RM ) x tempo de tensão’, algumas das limitações discutidas previamente do volume medido por ‘reps x carga’ seriam mitigadas, como, por exemplo, aquelas relacionadas a amplitude de movimento, aos exercícios feitos com diferentes cadências e exercícios isométricos. A equação ‘intensidade ( carga ou %1RM ) x tempo de tensão’ é basicamente a estratégia usada nos exercícios isométricos, onde, de modo geral, o ganho de hipertrofia não difere quando o volume é igualado ( Oranchuk et al., 2019) . Ou seja, o tempo de tensão multiplicado pela carga poderia oferecer uma representação melhor do volume, mas isso tem sido negligenciado. Muito provavelmente nenhuma forma de expressar o volume gerará forte correlação com hipertrofia muscular, uma vez que a hipertrofia é um fenômeno multifatorial, em que a variabilidade entre pessoas é enorme ( Barcelos et al., 2018, Damas et al., 2019a, Angleri et al., 2022 ), podendo ser 40x maior em comparação a variabilidade intra-sujeito ( Damas et al., 2019b ). Sobre essa variabilidade toda, vale a pena você ler meu post "Não Consigo Ganhar Massa Muscular"... Saiba o Porquê. Há ainda que se considerar componentes mecânicos, com destaque a relação comprimento-tensão. De fato, evidências diretas e indiretas ( Bloomquist et al., 2013, Fonseca et al., 2014, Earp et al., 2015, Pareja-Blanco et al., 2017, Kubo et al., 2019, Oranchuk et al., 2019, Maeo et al., 2021, Sato et al., 2021, Pedrosa et al., 2022 ) mostram que músculos que são treinados mais alongados tendem a obter maior ganho de massa muscular em comparação a treinar mais encurtado, inclusive em estudos com isometria ( Oranchuk et al., 2019 ). Também fiz um post bem dedicado sobre isso: Treinar Com a Musculatura Alongada Gera Mais Hipertrofia Muscular? De qualquer forma, minha inclinação interpretativa atual é de que a equação ‘intensidade x tempo de tensão’ possa oferecer uma métrica de volume melhor que a clássica ‘reps x carga’. E se você deseja aprender a julgar a qualidade metodológica de artigos científicos e a força da recomendação dos resultados, adquira meu livro: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas   é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação (e ainda serve como checklist). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . Acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog   para mais posts.   Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Por último, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e bard), vale dizer que essa postagem NÃO usa isso. É feita exclusivamente a partir da minha interpretação das leituras acumuladas que tenho. E se quiser citar essa postagem, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Hipertrofia: Você está calculando errado o VOLUME . Ano: 2023 Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/ser%C3%A1-que-voc%C3%AA-realmente-sabe-mensurar-o-volume-do-treino. [Acessado em __.__.____]. Até o próximo po st! ......................... REFERÊNCIAS : 1. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Individual Muscle Adaptations in different Resistance Training Systems in Well-Trained Men. Int J Sports Med 2022;43:55–60. https://doi.org/10.1055/a-1493-3121 . 2. Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. Are resistance training systems necessary to avoid a stagnation and maximize the gains muscle strength and hypertrophy? In Science and Sports, 2020, Vol. 35, Issue 2, p. 65.e1-65.e16). Elsevier Masson SAS. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2018.12.013 . 3. Ato S, Makanae Y, Kido K, Fujita S. 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