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Resumo : para pacientes recuperados de COVID-19 que desejam retornar à prática de atividade física, as orientações recomendam que o retorno ao exercício aconteça após pelo menos 7 dias assintomático e siga uma progressão em 5 fases, cada uma com duração mínima de 7 dias. Leia o post para não cometer erros nesse retorno. Autor : Leonardo Carvalho Caldas O aumento da aptidão cardiorrespiratória, que é um dos benefícios induzidos pelo exercício físico regular, parece estar associado a um menor risco de hospitalização induzido pelo vírus Sars-CoV-2 (COVID-19). Além disso, a atividade física regular é reconhecida por trazer diversos benefícios à saúde, como melhora da saúde cardiovascular (veja aqui  e aqui ), proteção contra mortalidad e precoce, proteção contra a obesidade , e é a única terapia com forte recomendação para pacientes com fibromialgia , prevenção de outras doenças crônicas (ex: diabetes, hipertensão). Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . Aliás, várias das doenças crônicas são fatores de risco para agravamento da COVID-19. Portanto, a atividade física regular tem um papel importante no combate aos efeitos do COVID-19. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Antes de iniciar uma rotina de exercícios físicos é sempre importante passar por uma anamnese inicial que permita identificar e mensurar possíveis fatores de riscos e doenças pré-existentes. Nesse post aqui há várias dicas relacionados as esses cuidados iniciais. Isso permitirá uma prescrição segura relacionada ao tipo, intensidade, volume e progressão do exercício físico mais adequado para cada pessoa. Uma anamnese adequada pode ser aplicada por profissionais de educação física, o qual poderá usar alguns modelos já bem estabelecidos na literatura (ex: PAR-Q, Questionário da AHA/ACSM) ( ACSM, 2018 ). Observações prévias a partir de pacientes que se recuperaram da COVID-19 também indicam para a necessidade de uma anamnese em todos os pacientes que se recuperaram da contaminação, incluindo aqueles fisicamente ativos. Isso porque podem apresentar complicações potenciais de longo prazo, com sequelas importantes, como: lesões cardíacas induzida por miocardite viral, complicações respiratórias incluindo embolia pulmonar, fibrose pulmonar, prejuízos na função pulmonar com redução da capacidade de realizar exercícios por até 12 semanas após alta hospitalar, complicações psicológicas como transtorno do estresse pós-traumático, ansiedade e depressão ( Al-Jahdhami et al., 2021 ; Gupta et al., 2020 ; Varatharaj et al., 2020 ; Mazza et al., 2020 ). Salman & Cols (2021) apresentaram um guia de orientações para avaliar e orientar pacientes e profissionais quanto a prática de atividade física. As orientações incluem anamnese para estratificação de risco e melhor direcionamento de pacientes com sequelas importantes pós COVID-19, e, posteriormente, orientações quanto à intensidade, duração e progressão do exercício físico em pacientes pós COVID-19. Pacientes que dependem de tratamento hospitalar ou que apresentem sinais ou sintomas de doença cardíaca como dor no peito, palpitações, falta de ar grave ou síncope devem ser orientados a procurar um cardiologista para avaliação do risco da atividade física. Pacientes com problemas respiratórios, gastrointestinais e psicológicos importantes poderão ter que buscar um especialista antes de retornar à atividade física. O retorno a atividade física deve acontecer apenas para pacientes RECUPERADOS e ASSINTOMÁTICOS por pelo menos 7 dias, e deve seguir um retorno gradual organizado em 5 fases. Cada fase sendo composta de pelo menos 7 dias de duração, iniciando com exercícios leves nas fases 1 a 2, intensidade moderada nas fases 3 e 4 fases, e retorno ao nível e atividade física habitual apenas na fase 5. Abaixo seguem três importantes ilustrações: A primeira mostra o algoritmo que deve ser contemplado na anamnese para tomada de decisão que antecede a qualquer atividade física regular; A segunda é sobre a progressão de atividade física, contendo 5 fases de 7 dias cada; A terceira é uma ilustração sobre a escala de percepção de esforço que deve ser usada para orientar a intensidade do esforço. Depois desse post, eu o Prof. Wellington Lunz escrevemos um editorial na Revista Brasileira de Pesquisa em Saúde sobre Como retornar de forma segura à prática de exercícios físicos após ser acometido por Covid-19? Aproveito para divulgar o livro do Prof Wellington Lunz: Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há ainda um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Acesse outras postagens do blog : Qual é o melhor modelo de PERIODIZAÇÃO para o treinamento de força? (parte 1 ) Qual é o melhor modelo de PERIODIZAÇÃO para o treinamento de força? (parte 2) O exercício intervalado pode melhorar sua saúde e ser acessível ao mesmo tempo? Leonardo Carvalho Caldas é Graduado, Mestre e Doutor em Educação Física pela UFES. Tem interesse em pesquisas na área do treinamento de força.

Resumo : De uma infinidade de tratamentos, o exercício físico (aeróbio e força) é a única terapia com forte recomendação para a fibromialgia, conforme as sólidas diretrizes da  European League Against Rheumatism ( EULAR). As recomendações são: >20 min de Aeróbio e  >8 reps de exercício de força (baixa intensidade), 2 a 3 vezes por semana. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Já começo com a conclusão do post: Exercício físico é a única terapia com forte recomendação para o tratamento da fibromialgia. Farei uma postagem rápida e direta. Algo que ajuda a responder algumas perguntas frequentes, como: >>  “Qual o melhor exercício para fibromialgia?” >>  "Quais exercícios para aliviar dores da fibromialgia?” >>  "Quem tem fibromialgia pode fazer academia?” >>  "Quem tem fibromialgia pode pegar peso?” >>  "Quem tem fibromialgia pode correr?” O European League Against Rheumatism  (Liga Europeia contra o Reumatismo) publicou uma recomendação bastante sólida sobre o assunto. Usaram o sistema GRADE para gerar as recomendações. Resumidamente, esse sistema responde a duas questões fundamentais: (1) Essa terapia deve ser ‘ recomendada ’ ou ‘ não deve ser recomendada ’? (2) Qual a força dessa recomendação: fraca ou forte? Portanto, há 4 resultados possíveis: >>  Recomendação fraca >>  Recomendação forte >>  Não recomendação fraca >>  Não recomendação forte Essas recomendações não são, obviamente, aleatórias, mas sim dependentes de muitas coisas, como: eficácia, magnitude do efeito, adesão, custos, efeitos colaterais, entre outros. Não é uma tarefa simples, mas possível e confiável quando feito por especialistas. E o que mais chama a atenção no documento é que, de uma INFINIDADE de terapias farmacológicas e não farmacológicas, APENAS o exercício físico (aeróbio e força) receberam o status de FORTE RECOMENDAÇÃO. Outras terapias físicas, como Ioga, Tai Chi, Acupuntura, Hidroterapia, etc., tiveram recomendação fraca... A 'massagem', que eu particularmente acreditava ser interessante, não teve recomendação favorável. O exercício físico reduz dor de maneira igual ou superior a vários fármacos ( igual ou >30% ), mas com a vantagem de promover benefícios relacionados as funções físicas e bem-estar geral. Além disso, é barato e seguro. A propósito, como escrevo mais sobre treinamento de força e hipertrofia, há vários outros posts aqui no meu blog mostrando que o treinamento de força melhora a saúde cardiovascular (veja aqui  e aqui ), protege contra mortalidade , protege contra a obesidade , entre outras coisas . Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . Mas, voltando a fibromialgia, a RECOMENDAÇÃO é exercício AERÓBIO   por ≥20 min, uma vez ao dia (ou 2 vezes ao dia, com ≥10), 2 a 3 dias por semana. E TREINAMENTO DE FORÇA  com ≥ 8 repetições por exercício ( ou seja, significa que não é com alta intensidade ), 2 a 3 vezes por semana. Considerando os estudos já publicados ( o que pode mudar no futuro ), os efeitos do aeróbio e força são similares. Além disso, exercício terrestre e na água parecem igualmente eficazes. IMPORTANTE : No início, pessoas com fibromialgia podem apresentar prejuízo dos sintomas induzido pelo treinamento. Mas a tendência é que os benefícios surjam com o passar dos dias. Considerando isso, é IMPORTANTE destacar que não é razoável começar com a infundada fórmula "mágica" de '3 séries de 10 reps'... Vá devagar para compreender melhor as repercussões do exercício de força, de modo a não piorar o quadro! Já f oi constatado que quando a intensidade do exercício é alta, as respostas afetivas tendem a ser mais negativas e influenciadas por fatores interoceptivos ( dor, fadiga, acúmulo de lactato ), conforme explica a teoria do modelo dual. Quando a intensidade é baixa ou moderada, a resposta afetiva parece ser mais positiva e influenciada por fatores cognitivos, como a autoeficácia. Veja o post Todo Sedentário é Preguiçoso? para entender bem isso. Aproveitando que antes citei o sistema GRADE de julgamento, destaco que para navegar bem pelo conhecimento científico, e superar visões fragmentadas e, frequentemente, mal intencionadas, é imperativo que profissionais, estudantes e entusiastas da área da saúde se emancipem quanto ao julgamento de estudos científicos . Foi para contribuir nisso que escrevi o livro ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. O livro oferece um sistema estruturado e didático, com: Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Modelo de Julgamento Objetivo:  um sistema de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ), que permite julgar a qualidade da evidência objetivamente, mitigando a subjetividade, sem a eliminar os aspectos subjetivos necessários. Separação Estruturada:  o livro oferece um framework claro para avaliar o Nível de Evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o Grau de Recomendação com base em 9 quesitos formais. Ferramenta Prática ( Checklist/Planilha ):  O conteúdo está associado a uma planilha que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( ainda serve como checklist ). E se quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos E para receber as novas postagens deste blog, basta clicar aqui e se inscrever na Newsletter . E se quiser citar esse post, pode ser assim: Lunz, W. Fibromialgia: Exercício Físico é a Única Terapia Fortemente Recomendada . Ano: 2025. Link: [Acessado em __.__.____]. Acesse outras postagens do blog : Há Uma Ciência Melhor? Entenda o Quadrante de Pasteur Como NÃO ser Enganado nas REDES SOCIAIS (e na vida)? Use a Ciência MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as) Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : treinos caseiros guiados por influenciadores de redes sociais costumam ignorar princípios básicos de segurança. Essa é a segunda parte do meu post, e aqui destaco as questões que quem treina em casa precisa se certificar para evitar desfechos indesejados ( incluindo o pior: a morte ): (1) fatores de risco cardiovascular; (2) desvios posturais ou alterações anatômicas; (3) histórico de problemas ortopédicos e musculares; (4) competência e autonomia motora; (5) equilíbrio dos exercícios propostos. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Na postagem anterior ( Parte 1 ) eu ofereci uma dimensão das questões que precisam ser consideradas antes da adoção de práticas de exercícios físicos em casa, em particular quando propostas de forma massificada por influencers ou utilizando-se de aplicativos. Pois, nesse caso, não é possível considerar a individualidade humana ( física, saúde/doença, psicológica, afetiva, social, etc. ) e toda complexidade que exige uma prescrição específica para cada pessoa. A propósito, deixo a seguir especificamente um dos posts mais lidos do meu blog, que é sobre avaliação funcional de idosos: Quais os Testes para Avaliação Funcional de Idosos? Mas o esse blog tem mais de uma centena de posts. Ainda que você acompanhe ( ex: no YouTube, ou no IG ) um/a profissional formado/a em educação física, se esse/a profissional for de massa ( ex: vídeos para dezenas ou centenas de milhares de pessoas ), obviamente que ele/ela não poderá saber suas particularidades. Nessa segunda parte eu prometi oferecer algumas dicas, em formato mais claro e enfático, que possam permitir a você identificar melhor essas 'preocupações'. Essas dicas servirão minimamente de checklist para você identificar o grau de necessidade de um/a ou mais profissionais para ajudá-lo/a. Então vamos lá: Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz (1) Certifique-se de fatores de risco cardiovascular - Além da idade, os fatores clássicos estão relacionados ao tabagismo, diabetes, obesidade, hipertensão, dislipidemia, sedentarismo, histórico familiar ( ex: morte de parentes de primeiro grau por doenças associadas ao coração relativamente jovem: 50 a 60 anos ). Se você já teve infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, ou tem doença renal crônica ( apenas para citar três ) o risco é ainda maior. Recomendo que acesse as diretrizes brasileiras de cardiologia ( aqui ) para ter uma fonte segura da forma como é calculado esse risco aqui no Brasil. Caso tenha risco alto, considero INDISPENSÁVEL o acompanhamento profissional. Mesmo com risco moderado seria bastante prudente ter acompanhamento profissional. O exercício físico, incluindo o treinamento de força, é espetacular para a saúde cardiovascular ( veja aqui  e aqui ), para proteger contra mortalidade e contra a obesidade , sendo terapêutico contra a fibromialgia , mas é preciso compreender que o exercício é um tipo de estresse , que precisa ter a dose bem ajustada. (2) Certifique-se de desvios posturais ou alterações anatômicas - hiperlordose, hipercifose, escoliose, geno valgo ou varo, retração da caixa torácica, desnivelamentos e outros desalinhamentos. Talvez você já tenha histórico clínico em que isso foi confirmado, incluindo, talvez, a causa ( ex: diferença de tamanho de membros, congênito, etc. ). Caso não saiba, seria o caso de, minimamente, contratar um serviço de avaliação postural. Mas se estiver seguro de que está tudo ok, ótimo! Embora aqui vale o registro de que mesmo que você não tenha nenhum desvio postural, a prática incorreta poderá contribuir para o surgimento de um ou outro. (3) Certifique-se que não tenha histórico de problemas ortopédicos e musculares - já teve lesão em alguma articulação ou estrutura óssea muito importante para movimentos envolvendo muita massa corporal ( ex: coluna, quadril, joelho, tornozelos... ou, ainda, se tem osteoporose )? Sente dores articulares e musculares? Tem riscos intrínsecos aumentados ( ex: obesidade aumenta a chance de lesões ortopédicas )? Caso sim, ou caso tenha dúvida sobre isso, será importante acompanhamento profissional. Novamente, se estiver seguro de que não tem ou teve qualquer problema, ótimo! (4) Certifique-se da sua competência e autonomia motora - Se você faz movimentos com padrão motor deficitário ou se já tem perda de autonomia motora ( ex: dificuldade de realizar tarefas motoras diárias comuns ), é o caso de ter acompanhamento profissional. A avaliação da competência motora também poderá ser feita por profissionais de educação física qualificados para isso. É um investimento que você fará para seu maior patrimônio: seu corpo ( nós somos um corpo ). (5) Certifique-se do equilíbrio promovido pelos exercícios propostos - Supondo que você não tenha nenhuma dessas preocupações acima, e, portanto, sente-se seguro para exercitar, avalie se os exercícios escolhidos não causarão desequilíbrios no longo prazo. Caso esteja exercitando um dado grupo muscular ( ou grupos musculares ) sob orientação de uma "tela" ( ex: YouTube, TV, aplicativos, etc. ), lembre-se de se questionar se o grupo muscular antagônico também está listado na tarefa. E, associado a isso, é preciso se perguntar se todos os músculos importantes estão sendo exigidos. Algumas considerações adicionais sobre preservação do 'equilíbrio muscular': >> Se na ficha de treino há flexão do cotovelo, ombro, tronco, quadril, joelho, será preciso fazer extensão dessas articulações também; Se peitorais fizerem adução horizontal, será preciso fazer abdução horizontal ( ou seja, movimento no sentido oposto )... E por aí vai! >> Para membros inferiores, uma dica é usar exercícios que exigem tanto da cadeia muscular anterior quanto posterior. Exemplo disso é o exercício chamado 'agachamento' ( e suas muitas variações ). Embora eu devo registrar que o agachamento não exige igualmente dos músculos biarticulares da coxa ( veja nesse post aqui ). Se houver escadas onde você mora, recomendo subir usando 2 em 2 degraus ( ou 3 degraus se for uma pessoa muito alta... possivelmente acima de 1,90 metros ), pois isso aumentará a participação da cadeia posterior ( glúteos e posteriores da coxa ) que habitualmente é menos exigida no dia a dia. Isso também pode ser feito subindo numa cadeira ou banco dentro de casa ( certifique-se da segurança... o 'móvel' precisará estar 'imóvel' e suportar seu peso ). Mas, atenção: isso não substitui um/a profissional que possa atender as necessidades do seu corpo. Portanto, é uma dica com prazo de validade. De modo geral, os exercícios que você vê/verá na internet não são ruins, mas a gestão desses exercícios para preservar ou reverter desequilíbrios musculares e posturais não é tão óbvia ou intuitiva. Em resumo, não é qualquer exercício que serve para você, mesmo que seja um bom exercício. Eu sei que boa parte das coisas que falei não é simples para alguém sem formação em educação física, mas também acho positivo que você perceba que um/a profissional de educação física não passa quatro anos numa faculdade ou universidade à toa. Mas, claro, sei também que diploma não é sinônimo de competência, de modo que é importante assegurar-se da qualidade do/a profissional que irá te auxiliar. Termino a postagem relembrando a importância de se manter fisicamente ativo. Óbvio que algumas atividades rotineiras como caminhar, subir alguns lances de escadas, atividades domésticas, brincar com filhos ou crianças, pequenas corridas, entre outras, são coisas que podem e devem continuar sendo feitas sem qualquer necessidade de auxílio. Use a lógica do ' sentar menos, movimentar mais '. Minha preocupação aqui é principalmente em relação a uma sistematização de exercícios que poderá envolver maiores volumes e intensidades. Nesse caso se torna importante considerar as coisas que apresentei aqui. E aproveito para divulgar meu livro ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde ' . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Acesse outras postagens do blo g : O treinamento físico pode combater o envelhecimento biológico? Por que não consigo ganhar massa muscular? O exercício intervalado pode melhorar sua saúde e ser acessível ao mesmo tempo? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. É Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : em tempos de treinos caseiros guiados por influencers de redes sociais, fica o alerta: a internet é fonte de risco, porque muitos conteúdos associados ao fitness ignoram princípios básicos, como equilíbrio muscular e cinesiologia. Vejo com frequência treinos que reforçam somente músculos de “empurrar”, negligenciando os antagonistas. E isso pode gerar desequilíbrios e riscos posturais. Exercícios mal orientados podem agravar desvios, como escoliose ou hiperlordose. O custo da má orientação é sempre maior que o da prevenção. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   É possível alcançar ótimos resultados treinando em casa. Mas preciso destacar algo muito importante: ' só motivação não é suficiente '. Vou contextualizar a questão com uma alegoria: " Você entraria em um avião em que alguém diga que está muito motivado em fazê-lo decolar e pousar, mas que não é piloto/a profissional?" É claro que a motivação é importante, mas se não for um/a piloto com competência, não dá, né!? Obviamente, o ambiente domiciliar não é arquitetado para exercitar o corpo. Então, muita gente busca auxílio na internet. É aí, quase sempre, sobra para o acaso entregar soluções ou problemas. Pode entregar soluções se você alcançar informações de bons profissionais de educação física. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Pode te entregar problemas, que creio seja o mais provável, porque, para o leigo, já está quase impossível distinguir informações falsas ou rasas das reais e densamente fundamentadas. Então vamos aos problemas que, creio, estejam acontecendo. Quando se busca treinamento físico, objetiva-se principalmente uma ou mais de cinco coisas: 1) emagrecimento; 2) fortalecimento muscular; 3) definição muscular; 4) condicionamento aeróbio; 5) melhor quadro de saúde geral ( incluindo melhor funcionalidade ). Há outras valências e questões importantes ( ex: flexibilidade, potência, funcionalidade física, prevenção de doenças ), mas, creio, não apareceriam nas primeiras posições de uma lista feita pelo expectador Portanto, a negligência de algumas qualidades físicas já é um primeiro problema. A flexibilidade, por exemplo, é principalmente importante para públicos mais velhos. O treinamento de potência também ( Rodrigues e Bastos, 2018 ). Aliás, te convido para ler outros posts sobre a importância do exercício físico para idosos ( aqui e aqui ), e testes de avaliação funcional de idosos ( aqui ). Há também vários outros posts aqui no blog mostrando que o treinamento de força melhora a saúde cardiovascular (veja aqui  e aqui ), protege contra mortalidade , é terapêutico contra fibromialgia , protege contra a obesidade , entre outros . Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . Mas voltando aos cinco principais objetivos, eles não são coisas dissociadas. Quando se busca um não é possível descartar os demais. Por exemplo, uma pessoa que esteja interessada em 'emagrecer' irá buscar na internet informações ( principalmente vídeos ) sobre atividades corporais que estejam mais associadas a gasto energético. Serão atividades que envolvem maior 'trabalho' corporal. Apenas para explicar melhor: Sabemos que energia é a capacidade de produzir 'trabalho', portanto, onde houver maior trabalho haverá maior demanda por energia. E sabemos que trabalho é 'força x distância'. Então, se cumprirmos maiores distâncias ou produzirmos mais força usando a musculatura como 'motor', iremos usar ( gastar ) mais energia. Até aí tudo bem, fisicamente correto, embora não necessariamente alinhado a "lógica fisiológica"! Sabia que há vários estudos mostrando que não é necessariamente quem gasta mais energia durante o exercício que perde mais peso gordo? Parece contraintuitivo, mas depois leia os seguintes posts: Como EMAGRECER Comendo Mais Calorias? Dá para Emagrecer com Musculação? O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! Mas o problema maior é que quando movimentamos o corpo, ou produzimos força muscular, não podemos fazer isso de qualquer jeito. Isso porque quando estamos "gastando energia" também estamos desafiando outras valências ( ex: força muscular ), e, nesse caso, precisamos nos preocupar com coisas como o 'equilíbrio muscular' ( força, massa, volume e função ). Para preservarmos o 'equilíbrio muscular' precisamos de uma preocupação cinesiológica um pouco maior. Para ser didático, quando trabalhamos um grupo muscular que 'empurra', temos que trabalhar seus antagonistas ( que 'puxam' ), que são os músculos que fazem o oposto ( não é a única função, mas é um exemplo acessível ). Sabemos que é mais habitual a realização de movimentos de empurrar que de puxar. Por exemplo, fazemos mais movimentos de flexão do quadril ( ex: caminhar, corridas, chutes, subir escadas ) que movimentos de extensão do quadril... é comum também que a musculatura do abdômen seja mais fraca que a musculatura extensora da coluna lombar. E, muitos, quando resolvem treinar abdômen, erram feio na execução e treinam ainda mais os flexores do quadril, que habitualmente são hiperfortalecidos. Em nosso ambiente domiciliar é relativamente difícil gerenciar movimentos com sobrecarga para as musculaturas adutoras da escápula ( ex: parte transversa do trapézio e romboides ). Mas é muito fácil propor exercícios com sobrecarga para seus antagonistas, que é principalmente o feixe mais centralizado dos peitoral ( ex: apoio ou flexões no solo ). Também é mais 'natural' exercícios de flexão que de extensão do cotovelo... e raramente vejo nos vídeos da internet a proposição da extensão do cotovelo a partir da posição de flexão do ombro, o que é necessário para trabalhar mais a cabeça longo do tríceps. O que mais tenho visto em vídeos na internet são propostas de movimentos que não se preocupam com 'equilíbrio muscular'. Vejo muita gente propondo exercícios para peitorais, flexores do quadril e flexores do cotovelo, mas sem nenhuma preocupação com os antagonistas. Usando-se do argumento de "gastar energia", esquece-se de outros componentes. Vejo também bastante exercícios que deveriam ser evitados, como exercícios supostamente para 'abdômen' que exigem mais dos flexores do quadril que do abdômen. E repare que estou, por ora, preocupado em preservar o 'equilíbrio muscular', mas há outras coisas bastante sérias... Por exemplo, casos importantes de desvios posturais ( desnivelamentos e desalinhamentos ). Pessoas com ombros protrusos, hiperlordose ou escoliose, apenas para ficar com alguns exemplos, precisam de uma intervenção individualizada, dirigida exatamente para minimizar ou reverter o problema. Nesses casos, há a necessidade de um programa de treino "desequilibrado" para "re-equilibrar". Mas quem não tem esses problemas também deveria estar preocupado em não adquirir um deles... Mas para tais casos será necessário evitar alguns exercícios e incluir outros que normalmente não fazem parte do pacote dessas propostas massificadas da internet. Há alguns anos vi na internet um jovem com mais de 300 mil seguidores no YouTube propondo '3 exercícios rápidos e fáceis' para resolver a escoliose. Ora, se houvesse forma rápida e fácil de resolver escoliose ninguém teria escoliose no mundo. É algo parecido com fórmulas mágicas de emagrecimento. Se houvesse fórmula mágica que funcionasse, não haveria obesos no mundo. A propósito, fiz alguns dois posts bem interessantes sobre terapia farmacológica para tratamento da obesidade. Os posts são: BIMAGRUMAB: Medicamento Para Obesidade Que Reduz GORDURA e Aumenta MASSA MAGRA Medicamento anti Obesidade: Promessa de Revolução (ano: 2025) E outro post mais conceitual sobre a causa da obesidade: Qual é a Causa da Obesidade? O Modelo Carboidrato-Insulina Poderia Explicar? Voltando, o que quero destacar nessa postagem é que estamos cheios de pessoas querendo sua audiência, mas receio que não estejam preocupados com sua saúde. Ou até estão bem intencionados/as (ou motivados !), mas, talvez, mal (in)formados/as. Ainda sobre o cinco principais objetivos destacados no início, precisamos refletir sobre: (1) Se você quer gastar energia também precisa se preocupar com equilíbrio muscular; (2) Se você quer melhorar o condicionamento aeróbio, precisa pensar se o segmento superior do corpo está sendo fortalecido, e, ainda, se está sendo fortalecido de forma equilibrada; (3) Precisa se preocupar se músculos extensores do quadril estão sendo trabalhados de forma proporcional aos flexores do quadril; (4) Se você quer fortalecer músculos, precisa se preocupar se todos os músculos importantes estão sendo fortalecidos; (5) Se quer definição muscular é preciso se preocupar com o equilíbrio postural e estético. Em resumo : embora possamos ter um objetivo específico, nosso corpo fisiológico não tem a função de ligar apenas o objetivo A ou B. Portanto, para concluir essa primeira parte da postagem ( a segunda parte está aqui ), faço aqui um alerta para a importância de se buscar um/a profissional de educação física com boa história acadêmica ( conheço vários/as na grande Vitória-ES ). Na segunda parte dessa postagem irei sinalizar algumas dicas , em formato mais claro e enfático, que permita a você identificar melhor essas 'preocupações'. E é nessa identificação que começa a solução. E aproveito para divulgar meu livro ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde ' . Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo! Acesse outras postagens do blo g : Baixo Nível de Atividade Física: Seria a 'Preguiça' a Explicação? O treinamento físico pode combater o envelhecimento biológico? CRIANÇA pode treinar e participar de CORRIDA DE RUA? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Re sumo : muitos ainda associam o sedentarismo à “preguiça”. Mas a inatividade física é multifatorial, sendo influenciada por aspectos ambientais, sociais e psicofisiológicos. A resposta afetiva ao exercício, por exemplo, é importante: quando a intensidade é muito alta, tende a gerar desprazer e afastar o praticante; já intensidades moderadas ou agradáveis favorecem a continuidade. Entender essas variáveis é importante para se criar estratégias mais humanas e eficazes para promover a atividade física regular. Autoria : Sabrina Pereira Alves, Camila Moreira, Lenice Brum Nunes, Zirlei Vidal Soares, Carla Zimerer. Atualmente é amplamente difundida a informação de que a prática regular de atividade física previne o surgimento de várias doenças, incluindo as cardiovasculares, como infarto agudo de miocárdio e acidente vascular cerebral ( AVC ), que são as principais causas de mortalidade no mundo ( GUTHOLD et al., 2018 ; ALTHOFF et al., 2017 ). Há vários outros posts aqui no Blog mostrando que o treinamento de força melhora a saúde cardiovascular (veja aqui  e aqui ), protege contra mortalidade , é terapêutico contra fibromialgia , protege contra a obesidade , entre outros . Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . No entanto, mesmo com tantas informações disponíveis acerca dos benefícios do exercício físico, mais de um quarto da população adulta mundial não consegue atingir as recomendações mínimas de atividade física semanal da Organização Mundial da Saúde ( 150 min de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade alta ) ( GUTHOLD et al., 2018 ). Também no Brasil essa realidade não é diferente, já que 61% dos adultos não apresentaram níveis satisfatórios de atividade física no tempo livre ( 67,6% de mulheres e 53,3% de homens são fisicamente inativos ) ( ALTHOFF et al., 2017 , VIGITEL, 2019 ). Mas, por que será que isso acontece? Ainda hoje é muito comum que o termo 'preguiça' seja empregado para justificar a inatividade física. Constantemente "estímulos" para a prática de exercícios físicos com os dizeres “ Vamos lá! Deixe de preguiça! ” são direcionados a pessoas com dificuldades em aderir a um programa de exercício físico. No entanto, a ciência indica que a 'preguiça' não parece ser a explicação para a inatividade física. Este fenômeno pode ser melhor explicado pela interação entre fatores de natureza ambiental, social e psicofisiológica ( BAUMAN et al., 2012 ; LIGHTFOOT et al., 2018 ). Clique aqui  e saiba mais . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Os fatores ambientais estão relacionados à interação do indivíduo com o meio que ele vive e as possibilidades de engajamento em rotinas de atividade física. Por exemplo: Projeto de bairro, instalações e locais de recreação, meio de transporte, etc. De fato, se a pessoa mora numa região onde não há calçamento ou vias exclusivas para pedestres, praticar uma caminhada pode ser um grande desafio. Já os fatores sociais abrangem questões como renda, condição socioeconômica, educação e apoio social de amigos e colegas. Por exemplo, pessoas com baixa renda possuem dificuldade/impossibilidade de acessarem locais privados que fornecem opções de práticas de exercícios físicos, como clubes ou academias. Os fatores psicofisiológicos, por sua vez, são características individuais que agregam três subdivisões: fisiológico, psicológico e genético. Do ponto de vista fisiológico podemos destacar: a idade, condição de saúde ou aptidão, sobrepeso ou obesidade. Por exemplo, pessoas com doenças osteoarticulares-artrose, osteoporose, entre outras, podem apresentar maior limitação em aderir a um programa de exercício físico. Por outro lado, os fatores genéticos são aqueles não modificáveis e que determinam a predisposição ( ou pré-indisposiçã o) inata para participação e persistência em uma rotina de atividade física. Estudos realizados em humanos ( gêmeos e familiares ) identificaram que o componente hereditário ( herdabilidade ) contribui de forma moderada a alta no nível de atividade física de uma pessoa ( BAUMAN et al., 2012 ). Além disso, em humanos já foram identificadas localizações cromossômicas associadas à atividade física e ao comportamento sedentário ( VAN DE VEGTE et al., 202 0 ). Em relação aos fatores psicológicos podemos destacar a intenção de se exercitar, a autoeficácia ( ex: a sensação de bem-estar adquirida ao executar determinada tarefa ) e a resposta afetiva ao exercício ( BANDURA, 1977 ; LIGHTFOOT et al., 2018 ; REN et al., 2020 ). A resposta afetiva ao exercício, embora pouco considerada e avaliada durante a implementação de um programa de exercício físico, pode ser um fator decisivo para a aderência e, consequentemente, no nível de atividade física da pessoa. Isso porque vivenciar experiências associadas ao prazer ou desprazer pode criar uma memória positiva ou negativa acerca da prática do exercício físico. Por exemplo, se a pessoa realizou determinado exercício e sentiu desprazer durante a prática, é muito provável que essa experiência ruim fique marcada em sua memória e que ele evite repetir. A resposta afetiva pode ser estimada pela 'escala afetiva' ( EA ). A EA é uma ferramenta acessível e de baixo custo que permite avaliar a resposta afetiva durante e após o exercício. Trata-se de uma escala de 11 pontos, variando de +5 a -5 ( Veja a Figura 1 abaixo ). O valor +5 refere-se a “ sentir-se muito bem ”, o valor 0 ( zero ) refere-se a “ sentir-se neutro ”, e o valor -5 a “ sentir-se muito mal ” ( HARDY & REJESKI, 1989 ; ALVES et al, 2018 ) . Interessantemente, a resposta afetiva ao exercício é fortemente influenciada pela intensidade. Foi constatado que quando a intensidade do exercício aeróbio é alta, ou seja, excede os marcos fisiológicos ( limiar ventilatório ou limiar de lactato ), as respostas afetivas tendem a ser mais negativas e influenciadas por fatores interoceptivos ( dor, fadiga, acúmulo de lactato ), conforme explica a teoria do modelo dual. Já quando a intensidade é baixa ou moderada, a resposta afetiva parece ser mais positiva e influenciada por fatores cognitivos, como a autoeficácia ( ou seja, a confiança que as pessoas possuem nas suas capacidades de exercer determinada sessão de exercício, visando alcançar um resultado muito aguardado, como o ganho de massa muscular ou melhora da aptidão física ) ( BANDURA, 1977 ; EKKEKAKIS et al., 2008 ; RHODES et al., 2017 ; REN et al., 2020 ). O mesmo padrão de respostas afetivas parece ocorrer durante o exercício de força, uma vez que em alta intensidade parece promover uma menor sensação de prazer quando comparado ao exercício realizado em intensidade baixa e moderada ( FOCHT et al., 2015 ; PORTUGAL et al., 2015 ). Portanto, compreender os fatores que envolvem a inatividade física nos permite adotar uma visão mais abrangente acerca das barreiras à aderência ao exercício físico e buscar estratégias de intervenção, desconstruindo a ideia de que quem não o pratica seja meramente 'preguiçoso'. Especialmente as/aos profissionais de Educação Física, adotar essa visão mais ampla pode favorecer a implementação de ferramentas, como a avaliação e ajuste de intensidade, para gerar repostas afetivas mais positivas que auxiliem a aderência ao programa de treinamento. E aproveito para divulgar o livro do Prof. Wellington Lunz: ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Acesse outras postagens do blo g : O treinamento físico pode combater o envelhecimento biológico? Qual é o melhor modelo de PERIODIZAÇÃO para o treinamento de força? (parte 1 ) O exercício intervalado pode melhorar sua saúde e ser acessível ao mesmo tempo? Autoria : Sabrina Alves - Bacharel, Mestre e Doutoranda em Educação Física (UFES). Camila Moreira - Graduada e Mestra em Educação Física (UFES). Contato: camila.mra@hotmail.com Lenice Brum Nunes - Graduada e Mestre em Educação Física (UFES). Zirlei Vidal Soares - Bacharel em Educação Física pela faculdade Pitágoras, Especialista em Fisiologia do Exercício e Mestre em Educação Física (UFES). Atualmente trabalha no Corpo de Bombeiros do Espírito Santo. Carla Zimerer - Especialista em prescrição de exercício físico para a saúde, Mestre e Doutora em Educação Física (UFES).

Resumo : periodização tem a ver com dividir o tempo em fases — usado inicialmente no esporte pelo fisiologista russo Leo Matveyev. Seu método dividia o ano em fase preparatória, competitiva e de transição, com ajustes graduais de volume e intensidade. Esse modelo foi a base do sucesso da União Soviética em Jogos Olímpicos, inspirando cientistas de todo o mundo. No entanto, passou a ser criticado por não atender modalidades com calendário competitivo prolongado. A partir disso surgiram novos modelos, como os de Issurin, Verkhoshansky, Stone et al. e Poliquin (década de 1980), que estruturaram fases de hipertrofia, força, potência e repouso ativo.  Autor : Prof. Dr. Leonardo Carvalho Caldas Essa postagem será dividida em duas, para que possamos explorar um pouco mais esse conceito tão debatido nas ciências do desporto. A parte 2 está aqui . A forma de descrever uma porção ou divisão do tempo é chamada de ‘período’, e é de onde se originou o termo ‘periodização’. Esse termo é muito usado em outras áreas, como a História, para dividir as fases ou períodos específicos ( Idade da Pedra, Idade do Bronze, Idade do Ferro, Idade média ) ( Bompa e Buzzichelli, 2019 ). A propósito, fica o convite para você depois conhecer a história associada a hipertrofia muscular , contada pelo Prof. Dr. Wellington Lunz. Na área das ciências do esporte o termo periodização foi utilizado pelo fisiologista Russo Leo Matveyev, que desenvolveu um modelo de treinamento baseado nas práticas de preparação dos atletas russos na primeira participação da União Soviética nas Olimpíadas de 1952. Em seu livro “ The Problem of Periodization of Sport Training ”, que foi publicado apenas em 1964 no idioma russo, Matveyev propôs um modelo de programa de treinamento periodizado que separava o ano de treinamento em diferentes fases e ciclos ( Issurin, 2016 ). A periodização do treinamento dividia o ano em três fases distintas: fase preparatória, fase competitiva e fase de transição. Cada fase do treinamento estava destinada a uma mudança de volume e intensidade. Na fase preparatória a ênfase era dada ao volume, objetivando desenvolver a capacidade aeróbica geral, resistência muscular, coordenação geral e preparação técnico-tática geral. Nas fases pré-competitiva e competitiva a ênfase era dada sobre a intensidade com reduções do volume, o treinamento era direcionado para exercícios específicos do esporte com exercícios de força/potência e técnico-táticas específicas ( Issurin, 2010 ; Ratamess, 2012 ). Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Os princípios do treinamento periodizado não eram comumente vistos na América do Norte durante a primeira metade do século XX. Por sua vez, a União Soviética havia se tornado uma potência Olímpica, o que foi principalmente atribuído a essa forma de planejamento do treinamento. Considerando desde sua primeira participação ( em 1952 ) até a sua dissolução ( em 1991 ), das 9 participações ( ... e um boicote em 1984 ) da União Soviética, ela foi por 6 vezes seguidas o país com maior número de medalhas em jogos olímpicos. Portanto, foi considerada uma referência na preparação de atletas esportivos ( Wikipedia, [s.d.] ). Esse sucesso levou cientistas e treinadores dos Estados Unidos a estudarem os métodos de treinamento do Leste Europeu e a desenvolverem modelos baseados no trabalho de Matveyev e seus predecessores ( Issurin, 2016 ). Mais tarde, principalmente nas últimas décadas, esse modelo de periodização passou a receber várias críticas por não contemplar modalidades esportivas que tinham o calendário competitivo prolongado, e que exigia alto desempenho esportivo ao longo do ano. Esse modelo também era inadequado para atletas de elite, pois, devido a longa fase de preparação geral, prejudicava a aplicação de carga específica, fundamental para o desenvolvimento do desempenho de atletas de elite ( Issurin, 2010 ). Neste contexto, modelos alternativos de periodização foram elaborados para tentar solucionar os problemas da 'periodização tradicional' de Matveyev. Na década de 80 surgiram o modelo de periodização em bloco multidirecionais, do Dr. Vladimir B. Issurin, e a proposta de periodização em bloco unidirecional com cargas concentradas, do Dr. Yuri Verkhoshansky ( Issurin, 2008 ). Durante a década de 1990, além dos Russos ( ex: Matveyev, Ozolin e Verkhoshansky, Issurin ), Alemães (ex: D. Harre ), Húngaros ( ex: Nádori ), Ucranianos ( ex: V. Platonov ), Americanos ( ex: Stone, Kraemer, Fleck, O'Brian ) e cientistas do esporte Romeno/Canadenses ( ex: T. Bompa ) publicaram vários livros sobre periodização do treinamento ( Bompa e Buzzichelli, 2019 ). Stone et al. (1982) , por exemplo, baseando-se no modelo de periodização de Matveyev, desenvolveram um modelo de treinamento periodizado para o treinamento de força que se tornou bastante popular na área do treinamento de força devido à forma de progressão das variáveis volume e intensidade, que incluía 4 fases distintas: > Fase de Hipertrofia/Endurance – treinos com alto volume e baixa intensidade. > Fase de Força básica – treinos com moderado volume e alta intensidade. > Fase de Força/potência – treinos de baixo volume e alta intensidade > Fase de Repouso ativo – treinos de baixo volume e baixa intensidade. Fleck (2011) caracterizou a periodização de Matveyev como tradicional ou clássica/linear, embora na proposta original de Matveyev essa progressão das variáveis volume e intensidade não era completamente linear ( Issurin, 2010 ; Willams et al., 2017 ). No final da década de 1980 surgiu outro modelo de periodização que foi muito bem recebido pela comunidade de treinadores. Mas esse modelo, proposto por Poliquin (1988) e denominado de 'periodização ondulatória', está no segundo post ( aqui ). Também apresentamos nela alguns resultados de uma metanálise que conduzimos, a qual envolve esse último modelo. E aproveito para divulgar o livro do Prof. Wellington Lunz: ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Leonardo Carvalho Caldas é Graduado, Mestre e Doutor em Educação Física pela UFES.

Resumo : o exercício físico retarda a deterioração orgânica, melhora a capacidade funcional e pode reduzir a idade biológica, tornando o corpo “mais jovem” do que a idade cronológica. Estudos indicam que o exercício físico regular pode diretamente prolongar a vida em 3 a 6 anos.E o mais importante: aumenta a qualidade de vida. Pois não basta estar vivo, é preciso estar vivo e bem. Não podemos parar o tempo, mas podemos desacelerar seus efeitos. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   A tenista Martina Navratilova venceu seu último torneio de tênis em Wimbledon aos 46 anos. Roger Federer, também tenista e com 20 títulos de Grand Slam, jogou até seus 41 anos. Quando se aposentou, estava entre os 10 melhores do ranking ATP. Kazuyoshi Miura, com 53 anos jogava futebol na principal liga japonesa. Em 2025, com 58 anos, continua jogando como profissional do futebol no futebol japonês. Ed Whitlock, Canadense, aos 48 anos correu sua primeira maratona com tempo inferior a 3h. Aliás, alerto que não tenho acesso aos seus tempos oficiais, e as informações que eu consegui são informações livres na internet . Várias fontes na internet relatam que aos 73 anos ele concluiu uma maratona com o INACREDITÁVEL tempo de 2h54min. Nessa idade, completar uma maratona já seria algo extraordinário... mas esse tempo é de causar inveja a qualquer jovem atleta corredor de longa distância. Alguns anos antes, aos 68 anos de idade, ele já havia feito seu melhor tempo em uma meia maratona (1h20m33s). Infelizmente Ed Whitlock morreu aos 86 anos, vítima de um câncer... mas no ano anterior, aos 85 anos, ele havia completado uma meia maratona. A vida terminou, mas foi uma vida plenamente ativa. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Dizem que o inglês John Starbrook completou a maratona de Londres por 32 vezes, sendo a pessoa com mais idade a completar uma delas (aos 87 anos). Ele começou com corridas de longa distância aos 53 anos ( link ), em 2025, com 95 anos, continua fisicamente ativo. O francês Robert Marchand, em 2017, com 105 anos de idade, pedalou 22,5 km em 60 minutos. Recorde na categoria "Acima de 105 anos", criada por causa dele. Faleceu com 109 anos. Agora indo para o mundo do 'treinamento de força'. Há muitos anos o primeiro a me impressionar, e certamente todos da minha geração, foi o ‘Dr. Life’ ( Jeffrey Life ). Dê uma ‘busca’ rápida na internet por ‘Dr. Life’ ( busque imagem ). Lee Pao-kang , fisiculturista Taiwanês, campeão de muitos torneios importantes em seu país. Seu último título foi aos 58 anos de idade. Parece que se aposentou aos 65 anos, mas com corpo que muitos jovens almejam ( veja na foto abaixo, ele e Ernestine Shepherd, nossa próxima personagem... ). Ernestine Shepherd é uma fisiculturista que competiu pela primeira vez aos 71 anos de idade. Aos 81 anos fazia supino com mais de 50 kg. E, sim, ela continua muito bem em 2025, com 89 anos. George Hood , norte-americano, aos 62 anos quebrou o recorde de tempo na prancha abdominal... 8 horas e 15 minutos. Ele já havia estabelecido um tempo não-oficial ainda maior em 2018, de 10 horas, 10 minutos e 10 segundos, em um evento beneficente. Nunca testei meu máximo na prancha, mas certamente não passa de alguns míseros minutos! Há muitos outros exemplos mundo a fora... aliás, se você buscar imagens na internet usando os termos “ athletes over 80 years old ”, você ficará absolutamente impressionado. Então, considerando esses exemplos, podemos afirmar que o treinamento físico combate o envelhecimento biológico? Até podemos afirmar que 'sim', mas não exatamente por causa dos exemplos que citei. Pois, do ponto de vista científico, a forma como descrevi acima é bastante enviesada. Embora eu tenha associado desempenhos atléticos a uma grande qualidade funcional, temos que lembrar que há vários outros componentes importantes que afetam a idade biológica, mas que eu não mencionei. Por exemplo, não mencionei sobre os hábitos alimentares, uso ( ou não uso ) de drogas lícitas e ilícitas, estresse e capacidade de gerenciar estresse, entre outros. Sabemos que o exercício físico aumenta a qualidade funcional e a expectativa de vida, mas, em relação a esse último, a magnitude não é tão grande como alguns poderiam supor, considerando as descrições que fiz... a magnitude tem ficado em torno de 3 a 6 anos a mais de vida ( Wen et al., 2011 ; Hallal et al., 2012 ; Wen & Wu, 2012 ). Isso considerando apenas o efeito isolado do exercício físico. Mas também sabemos que o sedentarismo mata mais que o tabagismo ( Lee et al, 2012 ). Aproveito para convidar você para ler outros posts aqui do Blog mostrando como o exercício físico, em particular o treinamento de força, melhora a saúde cardiovascular (veja aqui  e aqui ), protege contra mortalidade , e protege contra a obesidade . Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . Há, claro, outras discussões muito relevantes, como a importância do exercício físico em aumentar a qualidade funcional... uma coisa é viver 84 anos como o Ed Whitlock, e outra, bem diferente, é passar os últimos 10 ou 20 anos com pouca ou nenhum independência funcional. E, também, é habitual que pessoas que decidem por uma vida mais ativa passem a ter outros hábitos saudáveis, como: reduzem ou param de fumar ( inclusive mostramos essa associação em um estudo nosso; Lunz et al., 2010 ) ou ingerir álcool, se alimentam de forma mais saudável e passam a ter uma vida social mais ativa. Essas coisas, por sua vez, geram outros eventos positivos como redução do peso gordo ( o que diminui o estado inflamatório crônico ), melhora do sono, melhora do estado de humor, maior autocuidado, menor estresse, ganho de competência motora ( o que reduz quedas em idosos ), maior motivação... e talvez eu ainda esteja esquecendo algo. A relação que fiz ( principalmente da forma como fiz ) entre 'atletas e envelhecimento biológico' é o que Dr. Antonio Damasio, em seu livro ' O erro de Descartes ' chama, creio, de ‘glória por aproximação’. O que seria isso? Bom... se eu coloco algo muito positivo ( neste caso é o desempenho funcional ) junto com outra variável qualquer, o cérebro automaticamente fará uma associação positiva das duas coisas, embora nem sempre haja qualquer correlação... são por coisas como essas que políticos, de modo geral, sempre querem aparecer do lado de um time campeão! Sobre isso, também tem convido a ler o post Renato Cariani, Polícia Federal e o Fitness. Outro post bem legal associado a esse ideia é o seguinte: Como NÃO ser Enganado nas REDES SOCIAIS . Mas, voltando a ideia inicial do post, que é falar de 'idade biológica', os exemplos iniciais tiveram, sim, esse propósito. Isso porque esse choque que temos ao ver que um dado desempenho, que é muito diferente do que temos por concepção, nos ajuda a perceber o que é ‘idade biológica’ ( mesmo sem saber o conceito exato ). De modo geral o estado biológico acompanha o cronológico, e por isso temos uma percepção geral de como uma pessoa deve ser ou estar para cada idade. Se do ponto de vista fisiológico e funcional ficamos distantes daquilo que é ‘normal ou esperado’ para uma idade cronológica, então estamos falando de um 'corpo biológico' e 'cronológico' que se afastam. Mas como definir a idade biológica? Sabemos que há um ritmo de deterioração biológico em vários sistemas orgânicos ( ex: pulmonar, cardiovascular, renal, hepático, imunológico, periodontal, muscular, etc. ) à medida que envelhecemos. Por consequência, haverá disfunção física e funcional. Aqui temos uma condição de mão dupla, uma vez que o sedentarismo também compromete funções biológicas. Então, considerando isso, é possível estabelecer uma curva de normalidade em relação a essas condições para diferentes faixas etárias. Por exemplo, se uma pessoa de 20 anos de idade apresentar disfunções biológicas e funcionais que apenas são esperadas na idade de 60 anos, então teremos uma representação de um envelhecimento biológico precoce. O inverso também é verdadeiro. Se uma pessoa de 60 anos apresentar características biológicas e funcionais típicas de um jovem de 20 anos, então temos uma pessoa com idade biológica muito menor que a esperada. E esse foi o objetivo dos exemplos que dei no início dessa postagem. Aliás, segue mais um exemplo: O professor Norman Lazarus , ciclista de longa distância, aos 80 anos participou de um estudo onde constataram que o sistema imunológico dele era similar à de um jovem de 20 anos. Em 2025 está com 89 anos, ativo, dando palestras, escrevendo livros. Eu disse quase tudo isso até o momento para chegar no estudo que citarei agora, realizado por Belsky e Cols (2015) . Esse grupo de cientistas estudou o envelhecimento em 954 pessoas, em estudo chamado Dunedin Study birth cohort . Nessa coorte os pesquisadores fizeram várias medidas em diferentes idades ( 26, 32 e 38 anos ), rastreando 18 biomarcadores associados ao processo de envelhecimento. Vou citar alguns desses biomarcadores: aptidão cardiorrespiratória, função pulmonar, relação cintura-quadril, pressão arterial, comprimento do telômero de leucócitos, depuração da creatinina, colesterol HDL, triglicerídeos. Interessante notar que desses marcadores citados, vários são positivamente afetados pelo exercício físico. Posteriormente os pesquisadores estimaram a idade biológica usando uma equação que foi proposta por outro grande estudo ( chamado NHANES, e que envolveu 9.000 pessoas ). Tal equação contém 10 marcadores representativos da diminuição da integridade de vários sistemas orgânicos. A propósito, como conhecimento adicional, no estudo NHANES a idade biológica se mostrou um preditor da mortalidade mais forte que a idade cronológica . O que os pesquisadores identificaram foi que muitas pessoas jovens eram biologicamente mais velhas. A idade biológica dessas pessoas variou de 28 a 61 anos de idade. Portanto, havia pessoas cronologicamente jovens, mas biologicamente "velhas". E verificaram também que as pessoas que envelheciam precocemente eram menos funcionais fisicamente, apresentavam declínio cognitivo e cerebral, e relatavam saúde pior. Especificamente em relação a alguns aspectos da capacidade física, há outras coisas interessantes. Os autores relatam que, na gerontologia, a capacidade física diminuída ( ex: menor velocidade dos passos ) é uma indicação importante do declínio da saúde relacionada ao envelhecimento. E nesse estudo de Belsky e Cols, as pessoas com idade biológica mais avançada tiveram um desempenho pior em testes de desempenho físico. Eles tinham mais dificuldade com testes de equilíbrio e motores, tinham menos força de preensão manual, e se percebiam com menor capacidade física. Para concluir, e não é apenas por causa desse último estudo supramencionado, podemos afirmar que o treinamento físico contribui para o rejuvenescimento biológico , seja de forma direta ( ex: melhorando a capacidade funcional, modificando vários componentes fisiológicos ) ou indireta ( ex: melhores hábitos ). Não podemos voltar o tempo, mas podemos desacelerar a deterioração orgânica. E aproveito para divulgar meu livro: ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo! Acesse outras postagens do blo g : Treinamento de força reduz o risco de doenças cardiovasculares? Ou é coisa para o exercício aeróbio? Pessoas com muita massa magra podem apresentar resistência à insulina? O exercício intervalado pode melhorar sua saúde e ser acessível ao mesmo tempo? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : embora o músculo esquelético seja essencial para a captação de glicose, nossos achados a partir do estudo ELSA-Brasil mostraram que a massa magra se associou positivamente com a maior probabilidade de resistência à insulina pelo índice HOMA — o que parece contraintuitivo. Essa relação parece refletir limitações metodológicas, já que indivíduos com mais músculo também tendem a ter mais gordura. Autor : Dr. Divanei Zaniqueli A resistência à insulina é um distúrbio complexo caracterizado por falha das células-alvo em responder aos níveis normais de insulina circulante, resultando em hiperinsulinemia compensatória como tentativa de manter a homeostase glicêmica ( Ye 2007 , Mlinar et al. 2007 ). É uma condição clínica comum a uma série de distúrbios metabólicos, incluindo diabetes tipo 2, dislipidemia, síndrome metabólica e hipertensão ( Reaven 1988 ). Estudos observacionais mostraram que a prevalência de RI é maior em pessoas com sobrepeso e obesidade ( McLaughlin et al 2003 , Reyes-Muñoz et al. 2016 ). A propósito, há um novo medicamento sendo estudado que promete uma revolução no tratamento da obesidade e diabetes. Depois leia esses dois posts do Prof. Wellington Lunz: BIMAGRUMAB: Medicamento Para Obesidade Que Reduz GORDURA e Aumenta Medicamento anti Obesidade: Promessa de Revolução (ano: 2025) Uma investigação prospectiva ( Risérus et al., 2007 ) associou o aumento de 2,8 kg/m2 no índice de massa corporal ( IMC ) em 20 anos a uma diminuição de 19% na sensibilidade à insulina medida pelo clamp euglicêmico em homens mais velhos. Pelo menos até meados da década de 1980 sempre se acreditou que uma maior massa magra estaria associada com um perfil metabólico mais saudável. Esta suposição foi apoiada por estudos indicando que as respostas da glicose e da insulina foram melhores em fisiculturistas do que em indivíduos com obesidade no teste de tolerância oral à glicose ( Yki-Jfrvinen et al. 1984, Szczypaczewska et al. 1989 ). No entanto, um estudo lançou dúvidas sobre o papel da massa magra absoluta como um único determinante da ação da insulina, uma vez que os obesos pareados por peso tinham tolerância mais baixa à glicose, apesar da massa magra semelhante em comparação a fisiculturistas. Desde então, vários estudos, incluindo grandes coortes populacionais ( Castaneda e Janssen 2005 , Weber et al. 2014 ), abordaram o tema da associação entre massa magra e resistência a insulina, ora com associação positiva ( Ghachem et al. 2019 ), ora negativa ( Atlantis et al. 2009 ) ou nenhuma associação ( Aubertin-Leheudre et al. 2007 ) entre maior massa magra e resistência a insulina. Clique aqui  e saiba mais . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz É fundamental considerar que, na análise da composição corporal, a quantidade de massa gorda corporal é normalmente proporcional a massa magra. Ou seja, pessoas mais gordas também tendem a ter grande quantidade de massa magra. Portanto, é crucial corrigir a massa magra por um fator que reduza ou suprima a interferência mútua entre massa magra e massa gorda. Dado o papel do tecido muscular como um importante regulador da homeostase sistêmica da glicose, nosso grupo investigou se a massa magra seria um preditor da resistência à insulina em pessoas adultas após indexar a massa magra para corrigir sua colinearidade com a massa gorda. Sobre esse papel do tecido muscular na homeostase da glicose, depois dê uma lida no seguinte post do Prof. Wellington Lunz: O Que EMAGRECE é o Músculo, Estúpido! Para cumprir essa finalidade, nós analisamos o banco de dados da segunda onda do projeto ELSA-Brasil , que contou com dados de 15.105 pessoas de 35 a 74 anos de idade de ambos os sexos. Após as exclusões de diabéticos e pessoas com dados não validados, as análises foram realizadas com 11.284 voluntários. A massa magra e a massa gorda foram obtidas por impedância biolétrica tetrapolar com oito pontos tácteis. A massa magra foi dividida pela área de superfície corporal ( MM/ASC ). Essa se mostrou a melhor forma de eliminar a colinearidade entre massa magra e massa gorda, uma vez que a correlação entre a massa magra indexada e a massa gorda ficou entre -0,07 para mulheres e -0,10 para homens. A presença de resistência à insulina foi diagnosticada pelo cálculo do índice HOMA, e a tolerância a glicose prejudicada foi diagnosticada com o teste oral de tolerância a glicose de 2 horas. Nossos achados revelaram que, independente do excesso de gordura corporal e outros fatores de confusão, a presença de resistência à insulina diagnosticada pelo índice HOMA foi mais provável quando a massa magra era maior. Em claro contraste, a massa magra não teve qualquer associação com tolerância a glicose prejudicada. Do nosso ponto de vista, a ideia de maior chance de resistência à insulina associada a maior massa magra parece contraintuitiva, dada a importância da massa muscular ( maior proporção da massa magra ) para a homeostase do metabolismo glicídico. De fato, é bem conhecido que o músculo esquelético é o principal tecido relacionado à captação de glicose estimulada pela insulina ( Deshmukh, 2016 ). Além disso, tem sido sustentado que a quantidade de músculo esquelético pode ser um determinante crítico da sensibilidade a insulina. Outro post aqui do Blog interessante sobre a importância da massa muscular é o seguinte: A Importância do Músculo: Por Que Devemos Aumentar a Massa Muscular? Alinhados com esses pressupostos, nossos achados e os de outros estudos mostraram uma relação inversa entre a massa magra/muscular e medidas indicadoras do metabolismo da glicose ( Castaneda e Janssen 2005 , Tripathy et al. 2014 ). Diante disso, e já finalizando esse post, duas principais questões devem ser vistas com cautela: Primeiro é a falibilidade dos índices de correção da colinearidade entre a massa magra e a massa gorda. Pelas nossas observações, os estudos que indicaram a associação positiva entre massa magra e resistência à insulina utilizaram a divisão da massa magra pela altura ao quadrado (MM/altura2) como forma de indexar a massa magra. Com nossos dados nós testamos essa indexação e observamos que aqueles com maior massa magra indexada são também aqueles com maior massa gorda, e com maior proporção de obesos. Segundo é que a habilidade do índice HOMA para diagnosticar a resistência à insulina em pessoas com maior massa muscular pode apresentar limitações. Isso sugere que a resistência à insulina pode ser diagnosticada erroneamente em adultos com maior massa magra. Resumindo: é possível que uma pessoa com muita massa magra possa ter resistência à insulina, mas isso não significa que a causa da resistência à insulina seja a massa magra, mas provavelmente fatores associados ( ex: excesso de tecido adiposo ) ou limitação da técnica de medida. E aproveito para divulgar o livro do Prof. Wellington Lunz: ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): o conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação. Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Autor : Divanei Zaniqueli tem formação em Educação Física, Mestrado e Doutorado em Ciências Fisiológicas. Atualmente atua como Profissional de Educação Física na Saúde na Prefeitura Municipal de Vitória.

Resumo : uma das perguntas que mais ouço é: 'Por que não consigo ganhar massa muscular?' Na maioria das vezes, a culpa não é do comportamento da pessoa, mas principalmente de fatores intrínsecos (biológicos). A ciência mostra haver pessoas mais e menos responsivas à hipertrofia muscular. Isso significa que o mesmo treino gera mais hipertrofia em uns do que em outros. Não é só o treino (fator extrínseco) que importa, mas como cada corpo responde. O ideal é encontrar a “dose” de treino mais eficiente para cada pessoa, sem se permitir cair na tentação das promessas e ofertas milagrosas. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo   Provavelmente a pergunta que mais tenho ouvido ao longo dessa minha trajetória de docente de treinamento de força, fisiologia do exercício ou musculação seja exatamente essa: ‘ Por que não consigo ganhar massa muscular? ’ Na maioria das vezes, tanto os aspectos relacionados ao treinamento como os relacionados a nutrição estão suficientemente atendidos. Apesar do meu mestrado em nutrição, escrevo menos sobre esse tópico, mas deixo a seguir alguns posts que podem te interessar depois: MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as) Pré-Treino vs. Hipertrofia: A Nova Invenção Da Indústria Como EMAGRECER Comendo Mais Calorias? Dá para Ganhar Massa Muscular Comendo Pouco? Hipertrofia: Quanto Mais 'Proteína', Melhor? Mas é por causa do meu mestrado em nutrição e pela sorte de estar casado com uma nutricionista (mestre e doutora) muito competente em nutrição esportiva e clínica, que posso afirmar que, de modo geral, o problema não é nutricional. De modo geral, o problema também não é falha no treinamento de força para hipertrofia. E essa é minha especialidade. Então, onde está o problema? Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Uma resposta possível, embora não seja exatamente onde quero chegar, é que, as vezes, é apenas um problema de percepção. Ou seja, a pessoa está tendo ganhos de hipertrofia dentro do que cientificamente é esperado, mas essa pessoa percebe como insuficiente. É curioso que praticamente todos que me fazem tal questão NÃO sabem qual é o curso-temporal esperado de ganho de massa muscular ao longo de um dado tempo. Sempre me lembro de uma história correlata em que uma moça objetivava perder peso, mas já tinha IMC = 21. Ou seja, estava mais perto da magreza que da obesidade. Também recomendo um post bem importante sobre saber a magnitude das coisas: Se Você Não Sabe a MAGNITUDE, Então Você Não Sabe! Mas esse desvio associado a percepção também não responde tudo, pois, na maioria das vezes, o ganho de hipertrofia realmente é menor que o esperado nessas pessoas. Então, vamos a resposta que acredito ser a que, cientificamente, faz mais sentido. Os aspectos relacionados ao treinamento e nutrição chamarei aqui de fatores extrínsecos . Mas há uma dimensão muito pouco compreendida pelas pessoas, inclusive profissionais da área, que são os fatores intrínsecos . Os extrínsecos são aqueles que podemos gerenciar (treinamento e nutrição), mas os intrínsecos (aspectos biológicos, fisiológicos, bioquímicos, metabólicos, etc.) temos pouco poder. Ainda que haja alguma possibilidade de mecanismos epigenéticos, ainda assim continuamos com pouco poder sobre esses fatores. Chamarei, as vezes, esses fatores intrínsecos apenas de 'biológicos' para ser mais didático. E é exatamente aqui que quero chegar... e para isso vou apresentar algum referencial. E ou tro post que recomendo sobre isso é: Hipertrofia: Lamento, Mas SUPLEMENTOS Servem Para Praticamente Nada. Já sabemos há algum tempo que algumas pessoas são mais responsivas e outras menos responsivas ao ganho de massa muscular induzido pelo treinamento. Isso é tão claro que já temos vários experimentos/estudos que separam esses dois grupos ( as vezes 3 grupos: pouco, médio ou muito responsivo ) para se tentar compreender os componentes intrínsecos que explicariam tais diferenças ( Morton e Cols, 2018 ; Schiaffino e Cols, 2020 ). Vou apresentar agora algumas coisas bastante interessantes sobre: Barcelos e Cols (2018) conduziram um estudo objetivando comparar o efeito do treinamento de força para hipertrofia com diferentes frequências semanais: 5, 3 ou 2 vezes/semana. Dez jovens ‘sem experiência’ ( média 23 anos ) realizaram 3 séries na cadeira extensora, com 9-12 repetições máximas ( RM ), 2 min entre séries, por 8 semanas. Todos os participantes exercitaram uma de suas pernas 5 vezes/semana ( total de 10 pernas ), enquanto a outra perna realizou 3 vezes/semana (5 pernas) ou 2 vezes/semana (5 pernas) . Resumindo temos que 5, 3 e 2 vezes/semana totalizam 15, 9 e 6 séries semanas, respectivamente. Ou seja, o volume não foi igual. E para depois você entender as muitas formas e limitações de cálculo do volume, te convido a ler o post: Hipertrofia: Você Está Calculando Errado o VOLUME . Apesar da diferença de volume, o ganho de hipertrofia foi similar entre os grupos ( medida no vasto lateral, usando ultrassom ). Ou seja, o componente extrínseco ( treinamento ) não foi capaz de produzir diferenças entre os grupos. Um outro estudo ( Damas e Cols, 2018 ), que é desdobramento do anterior, aproveitou o experimento para fazer outras análises. Os pesquisadores dividiram 2 grupos, um chamado de alta frequência ( 5 vezes/semana ) e o outro de baixa frequência ( 2 ou 3 vezes/semana ). O resultado mais impressionante foi como essas ‘pernas’ responderam as diferentes frequências. Para hipertrofia, 6 pernas (33%) responderam mais usando alta frequência; 7 pernas (37%) responderam mais usando baixa frequência; e outras 6 pernas (32%) tiveram ganho similar, independente de alta ou baixa frequência. Há outro estudo ( Scarpelli e Cols, 2020 ) liderado pelo cientista Cleiton A. Libardi, da Universidade Federal de São Carlos, que mostra algo consonante. Nesse estudo algumas pessoas tiveram maior ganho de hipertrofia aumentando em 20% a carga de treino, enquanto várias outras tiveram ganho apenas quando se reduziu bastante a carga de treino. Os dados individuais não estão no artigo , mas o Prof. Cleiton gentilmente me cedeu a planilha, e eu pude verificar as respostas individuais. Não posso compartilhar esses dados sem autorização, mas há claramente uma ‘dose ou carga’ de treinamento ideal para cada pessoa, a qual depende de fatores biológicos. Há outro artigo desse mesmo grupo de trabalho ( Damas e Cols., 2019 ) que ratifica essa interpretação de forma ainda mais contundente . Vinte jovens treinaram por 8 sem com 2 programas diferentes de treinamento. Cada pessoa treinava uma perna com um protocolo convencional, e a outra perna com um protocolo variável. Apesar dos protocolos serem bem diferentes em termos de gerenciamento das variáveis extrínsecas, os autores não encontraram diferença para hipertrofia entre os grupos. Mas o resultado mais impressionante desse estudo foi que a variabilidade ‘entre-indivíduos’ para síntese de proteína (MyoPS, 3,3%) e hipertrofia (CSA, 38%) foi aproximadamente “ 40 vezes maior ” que a variabilidade ‘intra-indivíduo’. Como os cientistas investigaram as pernas de cada pessoa foi possível identificar que a síntese e hipertrofia entre as pernas do mesmo participante não foi muito afetada pelos diferentes tipos de programa de treinamento de força. Por outro lado, alguns participantes obtiveram muito mais ganho de massa muscular usando exatamente o mesmo protocolo. Portanto, a capacidade intrínseca se mostra muito mais importante que fatores extrínsecos do treinamento de força para hipertrofia muscular. Uma forma indireta de você perceber isso é simplesmente olhar o comportamento do ganho de massa muscular em qualquer estudo sobre hipertrofia muscular. Você verá que a variação entre pessoas, que fazem o mesmo protocolo, é absurdamente alto. Veja essa figura abaixo ( Hubal et al., 2005 ), de pessoas que treinaram o mesmo protocolo, mas teve gente que perdeu massa muscular e gente que ganhou mais de 50%: Você, então, poderia me perguntar: mas considerando tudo isso, não há o que fazer? Sim, há o que fazer... mas precisamos reconhecer que cada pessoa tem uma capacidade diferente da outra. E o que podemos fazer é um treinamento para hipertrofia o mais eficiente possível para que cada pessoa possa obtenha o maior ganho possível. Sobre treinar com eficiência, favor acesse meu post Como Treinar Com Eficiência? Treinar Muito Não É Treinar Certo para compreender isso. E o que não devemos fazer é comparar o ganho de A com B. Esses estudos que citei, os quais ratificam a ideia de que a capacidade intrínseca é muito determinante para o ganho de massa muscular, não afirmam que as variáveis de treinamento não tenham importância. Se você voltar aos resultados desses estudos verá que as pernas de uma mesma pessoa respondia de forma diferente para diferentes protocolos de treinamento. Isso significa que há uma ‘dose ou carga’ ( componente extrínseco ) de treinamento ideal para cada componente biológico ( componente intrínseco ). Por exemplo, qual seria o número ideal de séries? Sugiro um post introdutório sobre isso: Hipertrofia Muscular: Quantas Séries Fazer? Em resumo, há uma relação ideal entre esses dois componentes (intrínseco e extrínseco). Do ponto de vista do treinamento para ganho de massa muscular precisamos, então, de minimamente duas coisas: Descobrir a ‘dose ou carga’ ideal para cada pessoa e, também, reconhecer que os ganhos que uma pessoa obterá não serão iguais as de outra. Há quem responde mais, e há quem responde menos. E, para finalizar, não esqueça do componente extrínseco 'descanso': há quem ache que o estímulo é mais importante que o descanso... é outro erro! Para você que não é profissional da área, toda vez que lhe oferecerem coisas milagrosas , cuidado!!! Podem estar apenas mercantilizando sua esperança. E aproveito para divulgar meu livro ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  ( Checklist/Planilha ): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Wellington Lunz é o proprietário desse blog e do site www.wellingtonlunz.com.br . Possui formação em Educação Física, Mestrado em Nutrição, Doutorado em Ciências Fisiológicas e é Professor Associado da Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

Resumo : periodização tem a ver com dividir o tempo em fases — usado inicialmente no esporte pelo fisiologista russo Leo Matveyev. Na década de 1980 surgiram novos modelos ( ex: Issurin, Verkhoshansky, Stone et al. e Poliquin ). Nesse segundo post sobre o tópico, destaco o modelo de periodização ondulatória (PO), proposto por Poliquin (1988). Ele é caracterizado por variações frequentes de volume e intensidade. Em 2016 fizemos uma metanálise comparando a PO com a periodização tradicional. Leia o post para acessar os resultados. Autor : Leonardo Carvalho Caldas Na postagem anterior ( Parte 1 ) terminamos dizendo que no final da década de 1980 surgiu um modelo de periodização que ficou conhecido como 'ondulatório' ( ou periodização ondulatória ), e que foi muito bem recebido pela comunidade de treinadores. Esse modelo, proposto por Poliquin (1988) , foi assim chamado por apresentar variações de volume e intensidade a cada duas semanas. A propósito, você sabia que no treino de força há muitas formas de se calcular o volume? E que praticamente todas possuem limitações importantes? Depois dê uma lida no post Hipertrofia: Você Está Calculando Errado o VOLUME , do Prof. Dr. Wellington Lunz. De lá para cá esse modelo vem sendo adaptado, de modo que as variações passaram também a ser semanal ou diária ( Baechle & Earle, 2010 ; Bradley-Popovich & Haff, 2001 ). Embora diversas outras formas de progressão do treinamento periodizado possam existir, dois modelos de periodização se destacam dentro da área de treinamento: a Tradicional (PT) e a Ondulatória (PO). Os dados na literatura comparando esses dois modelos de periodização são conflitantes. Alguns estudos sugerem a PO como sendo superior para ganhos de força e/ou hipertrofia ( Miranda et al., 2011 ; Rhea et al., 2002 ; Simão et al., 2012 ), enquanto outros estudos sugerem que a PT produz melhores resultados ( Apel et al., 2011 ; De Lima et al., 2012 ). Dada a impossibilidade de interpretações conclusivas a partir dos estudos individuais, realizamos uma revisão sistemática com metanálise ( Caldas et al., 2016 ) para avaliar qual o melhor modelo de periodização para ganhos de força e hipertrofia. A partir dos critérios da revisão foi possível incluir 25 estudos, totalizando 592 participantes ( 400 homens e 192 mulheres ) e foram extraídos 72 tamanhos de efeito (TE) para a variável desempenho de força, e 6 TE para a hipertrofia. Para a variável desempenho de força nós fizemos 4 classificações: 1) Desempenho em teste de força máxima (1RM); 2) Desempenho em teste de força isométrico; 3) Desempenho em teste de resistência muscular (teste de RMs); 4) Desempenho em testes de potência. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Além das variáveis associadas a força, também tivemos interesse em avaliar hipertrofia muscular. O modelo de PO se mostrou superior a PT apenas para o teste de 1RM (TE = 0,22). Aos menos familiarizados, o que estamos chamando de TE ( tamanho de efeito ) é uma medida do quanto a média de um grupo ( ex: grupo A; ou grupo PO ) se distancia de outro grupo (ex: grupo B; ou grupo PT) em termos de variação. A propósito, considere depois ler o post Se Você Não Sabe a MAGNITUDE, Então Você Não Sabe! , do Prof. Dr. Wellington Lunz. O 'TE = 0,22' que encontramos em nosso estudo, por exemplo, é algo que podemos classificar como "efeito pequeno". Trazendo isso para a linguagem da probabilidade, que é mais fácil de entender, o TE = 0,22 significaria 56%. Podemos dar o seguinte exemplo para facilitar: Imagine que 100 pessoas treinaram com PO e outras 100 com PT. No final do treinamento, se você aleatoriamente selecionasse uma pessoa de cada grupo, a probabilidade de alguém de grupo PO ter melhor resultado seria de 56%. É uma diferença pequena. No livro ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde ', do Prof Dr. Wellington Lunz, tudo isso é explicado de forma bastante didática. Para todas as outras variáveis que fizemos comparações, nenhum modelo de periodização se mostrou superior ao outro. Ou seja, não houve diferença nos testes de RMs, força isométrica, potência e hipertrofia. Mas há algo que devemos considerar aqui: após ajustarmos para algumas variáveis de confusão, identificamos um TE com magnitude maior em favor da PO. Por exemplo, quando a metanálise foi gerada apenas a partir de estudos que igualaram o volume de treinamento, a PO apresentou TE = 0,47 para o teste de 1RM. Embora isso seja mais que o dobro do TE sem ajuste (= 0,22), a probabilidade de superioridade não mudou tanto assim, sendo de 63%. Outro fator que influenciou foi o conceito de periodização. Quando excluímos da metanálise alguns estudos em que o grupo experimental não se adequava ao conceito correto de PO ou PT, observamos que a PO também foi superior a PT no teste de RMs (TE = 0,35). Para as outras variáveis não houve qualquer mudança dos resultados. Nossos resultados sugerem que a PO, por apresentar variações mais frequentes de volume e intensidade, pode ser uma alternativa interessante para ganhos de força máxima (1RM) e, talvez, também para RMs. Ou seja, a PO é igual ou melhor a PT. Vale destacar que não achamos nenhum estudo com medidas ricas o sufiente para compararmos PO e PT quanto a resposta hipertrófica. Sabemos que muitos treinadores e entusiastas advogam que a PO é melhor para hipertrofia muscular, mas até o momento da escrita desse post não há evidências científicas que possam sustentar essa fala. De qualquer forma, considerando as respostas para força, e mesmo experiências relacionadas as nossas práticas, muito provavelmente a PO não será pior para hipertrofia que a PT. Por último, temos que considerar que os estudos incluídos no nosso trabalho tinham curta duração de treinamento (6-16 semanas). Portanto, a extrapolação desses resultados para intervenções de longo prazo ( ex: anos de treinamento ) será sobre uma base de incerteza. Bom, para concluir 'voltando' a pergunta que está no título... Ainda precisamos de mais estudos para diminuirmos a incerteza sobre se há um modelo de periodização melhor, mas por ora podemos afirmar que, para treinamento de força, a PO é uma estratégia igual ou superior a PT. E aproveito para divulgar o livro do Prof. Wellington Lunz: ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva, distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo post! Leonardo Carvalho Caldas é Graduado, Mestre e Doutor em Educação Física pela UFES.

Resumo :  a rigidez arterial aumenta com o envelhecimento e pode surgir precocemente em condições como hipertensão e diabetes, devido à disfunção endotelial. Os exercícios aeróbios melhoram a elasticidade arterial, mas os efeitos dos exercícios de força ainda são controversos. Em um de nossos estudos ( Morra et al. ), observamos que praticantes de exercícios de força intensos apresentaram rigidez arterial semelhante à de corredores, e menor do que não praticantes. Parece que o treinamento de força ou contrarresistência pode proteger nossas artérias, similarmente ao treinamento aeróbio. Autoria : Elis Morra & Divanei Zaniqueli Considerando o sistema cardiovascular como um sistema hidráulico, as artérias são os conduítes através dos quais o sangue é propelido até atingir os tecidos e nutrí-los conforme suas necessidades metabólicas. Para cumprir esse objetivo o sistema arterial possui duas funções hemodinâmicas intimamente relacionadas: 1 - comportam-se como canos conduzindo o sangue, que é a função de conduíte; 2 - comportam-se como filtro hidráulico, tamponando ou amortecendo as oscilações de fluxo e pressão que ocorrem a cada sístole ( contração ) cardíaca. Essa segunda função é exercida fundamentalmente pelas grandes artérias elásticas mais próximas ao coração, possibilitando manter um fluxo contínuo a partir de ejeções intermitentes. Para uma revisão excelente sobre a hemodinâmica central sugerimos consultar London e Pannier (2010). A perda gradual da elasticidade nas grandes artérias é um fenômeno comum ao envelhecimento, mas a identificação precoce de rigidez arterial tem sido observada na presença de hipertensão arterial, diabetes mellitus e aterosclerose. De fato, as características do remodelamento vascular dependem da natureza do estímulo hemodinâmico e da presença de um endotélio hígido. No caso da hipertensão, por exemplo, o excessivo estresse tensil combinado com as forças de cisalhamento acarretam disfunção endotelial, deve ser o evento primário para o surgimento da rigidez arterial ( London et al. 2004 ). É bastante aceito que os exercícios contínuos com predominância das vias aeróbias para conversão de energia para a contração muscular ( exercícios aeróbios ) melhoram as propriedades elásticas das grandes artérias ( Cameron et al. 1994, Tanaka et al. 2000 ). Entretanto, os achados são contraditórios quanto aos exercícios resistidos. Alguns estudos mostram reduzida complacência arterial em homens treinados com exercícios resistidos ( Bertovic et al. 1999, Miyachi et al. 2003 ), enquanto outros não mostraram piora da rigidez arterial ( Rakobowchuk et al. 2005, Cortez-Cooper et al. 2008, Yoshizawa et al. 2009 ). Clique aqui e conheça o novo livro do Prof. Wellington Lunz Do nosso ponto de vista, são duas as principais fontes de confusão na associação da prática dos exercícios resistidos intensos com a rigidez arterial. A primeira diz respeito aos tipos de treinamento; a alta intensidade do treinamento resistido pode ser representada não só pelo percentual de 1 repetição máxima (RM) ( que por si já é bem variada na alta intensidade ), mas pelo controle do intervalo de recuperação entre séries, e ainda pelo número de repetições dentro do mesmo percentual de 1 RM. Isso permite alocar, no mesmo grupo, fisiculturistas, levantadores de peso e levantadores de potência, que são submetidos a exigências hemodinâmicas bem distintas. A segunda é a dificuldade de controlar o que é efeito específico do exercício e efeito do uso de esteroides anabolizantes e/ou recursos ergogênicos. No ano de 2014 nós mostramos que um grupo de praticantes de exercícios intensos experientes (ERI) não tinham maior rigidez arterial do que corredores de rua experientes e um grupo controle ( Morra et al. 201 4). Nesse trabalho, a velocidade de onda de pulso carotídeo-femoral ( VOP ) foi usada como marcador de rigidez arterial. Também foram medidos os parâmetros de reflexão de onda de pulso e as pressões sistólica e diastólica aórtica pela tonometria de aplanação da artéria radial. O resultado mais relevante foi que a VOP era similar entre praticantes de exercícios resistidos intensos e corredores, e, em ambos, a VOP foi menor do que no grupo controle. Também, o arco aórtico apresentou maior diâmetro nos praticantes de ERI do que nos outros grupos e esse fator foi associado com menor incremento de pressão na entrada da aorta. Isso foi interessante porque o remodelamento excêntrico na aorta sugere que os praticantes de ERI devem ser protegidos do aumento de pós-carga ventricular. É importante salientar que não se pode extrapolar esses resultados para todos os regimes de treinamento. Não sabemos, por exemplo, se atletas submetidos a elevada sobrecarga pressórica em treinamentos como “strongest men” são mais suscetíveis ao remodelamento desfavorável das artérias centrais. O que sabemos é que muito provavelmente há uma ampla janela de segurança para a prática de ERI, porque apesar de produzir aumentos excessivos tanto na pressão sistólica quanto na diastólica no momento das contrações, a longo prazo não prejudica a função endotelial ( Kawano et al. 2008 ) e induz um remodelamento excêntrico nas artérias centrais ( Morra et al. 2014 ), o que contribui para manter a complacência arterial. Há outros posts aqui do Blog mostrando que o treinamento de força também melhora a saúde cardiovascular (veja aqui e aqui ), protege contra mortalidade , e protege contra a obesidade . Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . E aproveito para divulgar o livro do Prof. Wellington Lunz: ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo! REFERÊNCIAS : London & Pannier (2010). DOI: 10.1093/ndt/gfq614 London e Cols (2004). DOI: 10.1081/ceh-200031982 Tanaka e Cols (2000). https://doi.org/10.1161/01.CIR.102.11.1270 Cameron & Dart. (1994). DOI: 10.1152/ajpheart.1994.266.2.H693 Bertovic e Cols (1999). https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.33.6.1385 Miyachi e Cols (2003). DOI: 10.1161/01.hyp.0000047649.62181.88 Rakobowchuk e Cols (2005). DOI: 10.1113/expphysiol.2004.029504 Cortez-Cooper e Cols (2008). DOI: 10.1097/HJR.0b013e3282f02fe2 Yoshizawa e Cols (2009). DOI: 10.1136/bjsm.2008.052126 Morra e Cols (2014). DOI : 10.1097/hjh.0000000000000035 Kawano e Cols (2008). DOI: 10.1113/expphysiol.2007.039867 Elis Morra tem formação em Educação Física, Mestrado em Educação Física e Doutorado em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professora na Faculdade Estácio de Sá de Vitória. Contato: elis.morra@gmail.com ou @elismorra Divanei Zaniqueli tem formação em Educação Física, Mestrado e Doutorado em Ciências Fisiológicas. Atualmente atua como Profissional de Educação Física na Saúde na Prefeitura Municipal de Vitória. Contato: divozaniqueli@hotmail.com

"Utilizando equipamentos simples, baratos e acessíveis, essa metodologia pode ser utilizada em diferentes locais, especialmente nesse momento de pandemia." Autor : Victor Gasparini Um dos objetivos da ciência é facilitar e tornar o conhecimento científico acessível e útil à população. Nosso artigo foi aceito em revista internacional que está indexada nos principais bases de dados de artigos científicos do mundo ( Pubmed-Medline/Embase/Scopus... ). O presente estudo foi realizado dentro de uma Unidade de Saúde do Município de Serra ES pelo Programa de Orientação ao Exercício Físico (PROEF), que pode servir como mais uma das diferentes formas de intervenção e práticas corporais que são aplicadas no SUS. Utilizando equipamentos simples, baratos e acessíveis, essa metodologia pode ser utilizada em diferentes locais com restrição de espaço físico, especialmente nesse momento de pandemia. Tanto o exercício quanto o treinamento intervalado promovem benefícios positivos na saúde em geral, melhora a resistência à insulina, reduz a glicemia e reduz a pressão arterial, à curto e à longo prazo. Nesse estudo, objetivamos avaliar os efeitos de um exercício intervalado viável e de baixo custo sobre a pressão arterial e as respostas glicêmicas em mulheres com hipertensão arterial sistêmica (HAS) controlada. Foram recrutadas 13 mulheres com hipertensão ( GH; idade: 60,2 ± 2,8 anos ) e 11 sem hipertensão ( GC; idade: 54,4 ± 3,8 anos ) que participavam do programa de orientação ao exercício físico ( PROEF ). Ambos grupos realizaram uma sessão de exercício intervalado com resistência elástica ( 10 séries de 1:1 min / esforço: repouso ), e após a sessão permaneceram sentadas por 60 min com medidas da pressão arterial e glicemia capilar. A figura abaixo ajuda a ilustrar como foi o modelo de exercício e os momentos das medidas. E ambos os grupos apresentaram respostas positivas a sessão, mas os principais achados foram reduções dos valores absolutos de pressão arterial sistólica no grupo com hipertensão nos momentos 10, 30 e 60 min ( 4, 9 e 8 mmHg, respectivamente ) quando comparado com o período pré-exercício. Bem como redução significativa da glicemia nos tempos 0 min e 10, 30 e 60 min pós-exercício ( 17,6%, 17,6%, 19,4% e 23,1%, respectivamente ). Concluímos que uma única sessão de exercício intervalado (viável e de baixo custo) modifica e promove reduções significativas na pressão arterial e nos níveis glicêmicos de mulheres idosas com e sem hipertensão, podendo ter efeitos clínicos bastante positivos, e podendo ser amplamente utilizado no serviço de saúde. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Relevância Clínica : - Utilizamos equipamentos simples e baratos para realização do exercício ( tubo elástico – garrot e), medidas de pressão arterial ( aparelho de coluna de mercúrio ), glicemia capilar ( glicosímetro ) e uma escala de percepção subjetiva de esforço ( BORG - CR 0-10 ). - Redução clínica dos níveis de pressão arterial e glicemia; -A utilização de exercícios intervalados com resistência elástica é uma estratégia acessível, fácil de usar, viável e de baixo custo; - Pode ser usado com segurança e é bem tolerado como modelo alternativo de treinamento em grupos de mulheres idosas com e sem hipertensão arterial sistêmica; - É necessário ressaltar que foi realizado sob uma perspectiva de saúde pública e em uma situação do mundo real, o que aumenta sua validade ecológica. Nesse link  você pode acessar nosso artigo. Há outros posts aqui do Blog mostrando como o exercício físico, em particular o treinamento de força, melhora a saúde cardiovascular (veja aqui  e aqui ), protege contra mortalidade , e protege contra a obesidade . Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . E conheça o livro do Prof. Wellington Lunz: ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência  e a força da recomendação  de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas (0 a 100%) em paralelo a um sistema qualitativo (muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos  metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos  formais. Ferramenta Prática  ( Checklist/Planilh a): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : há um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência  e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter   para receber novos posts. Até o próximo! Veja também outras postagens do blog : O treinamento resistido intenso predispõe à hipertensão por aumento de rigidez arterial? Treinamento de força reduz o risco de doenças cardiovasculares? Ou é coisa para o exercício aeróbio? Até o próximo post! Victor Gasparini possui Licenciatura plena em Educação Física pela Faculdade Salesiana de Vitória, especialização em Fisiologia do Exercício e Cinesiologia pela UGF, mestre e doutor em Educação Física pela UFES. Integrante do Laboratório de Fisiologia do Exercício (LAFEX) e profissional de Educação Física no SUS pelo município de Serra/ES.