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Resumo : a curva força-comprimento não se comporta da mesma forma em sarcômeros e músculos humanos in vivo. A curva força-comprimento em humanos é mais larga, achatada e variável entre indivíduos, refletindo diferenças anatômicas e funcionais. Além disso, o treinamento físico pode modificar o ponto de platô, mostrando que essa curva é adaptável. Músculos raramente trabalham na alça descendente, como sugerem alguns modelos teóricos ou estudos com cadáveres — a maioria dos exercícios ocorre na alça ascendente ou no platô, onde há maior eficiência de força. Esse erro vem da extrapolação de resultados em sarcômeros para músculos in vivo. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Se você chegou aqui querendo saber 'o que é' e 'como interpretar' a ‘ relação força-comprimento ’, ou ‘curva força-comprimento’, ou ‘curva força-alongamento’, ou ‘relação tensão-comprimento’, ou ‘relação comprimento-tensão’, os quais são nomes diferentes da mesma coisa, então você deve clicar neste link aqui . Você será direcionado para o seguinte post: Relação Força-Comprimento de músculos esqueléticos: você REALMENTE sabe interpretar? Lá você entenderá tudo sobre essa relação ilustrada na figura abaixo. Mas se você já leu o post do link acima, você sabe que lá eu deixei algumas provocações para discutir aqui. Essas provocações foram: FIGURA 1 - Ilustração da relação força-comprimento sarcomérica (adaptada de Knudson, 2006). Nota: Unidades de medidas foram intencionalmente omitidas porque tendem a variar mais que o comportamento. 1) Você acha que sarcômeros humanos são do mesmo tamanho e se comportam como sarcômeros de outras espécies? 2)     O comportamento dessa relação força-comprimento é igual em sarcômeros e músculos? 3)     Quando você está fazendo um exercício muscular ( ex: musculação ), você acha que essa curva se comporta exatamente como nos sarcômeros? 4)     E quando você está fazendo os seus vários exercícios de musculação, será que os músculos realmente trabalhariam na alça ascendente? E na alça descendente? 5)     Esse conhecimento sobre ‘curva força-comprimento’ tem alguma aplicação prática? Muito bem, siga aqui que apresentarei alguns insights para ajudar nessas questões. O comprimento no qual os sarcômeros geram mais força ( plateau  ou   platô ) em rãs, como estudado nos clássicos estudos de Gordon et al. ( 1966 ;  aqui  e  aqui ), ocorre entre 2,0 e 2,2 micrômetros. Já em humanos, o platô parece ser em torno de 2,64 a 2,81 ( Rassier et al., 1999 ). Sabe-se que sarcômeros não têm o mesmo tamanho nem mesmo dentro da mesma célula, de modo que seria um erro supor que sarcômeros humanos seriam sempre iguais intraespécie e interespécie ( Rassier et al., 1999 ). Herzog e Keurs (1988b)  propuseram e colocaram em prática um modelo matemático inteligente e simples para investigar a curva força-comprimento de músculos humanos  in vivo . O artigo deles permite responder algumas das provocações que fiz. Destaco que, até então, os estudos eram feitos em músculos e células isoladas de animais e cadáveres humanos.  Herzog e Keurs investigaram a curva força-comprimento do reto femoral. E os resultados mostraram que:  (1) A curva força-comprimento do músculo humano  in vivo  é bem mais achatada, larga e com platô maior quando comparada a sarcômeros de animais e de cadáveres humanos.  (2) A curva força-comprimento do músculo humano  in vivo  é bem diferente entre as diferentes pessoas. Segundo os autores, a estimativa do platô em células do 'reto femoral' deveria ocorrer em torno de 6 cm, mas variou de 3-4 cm até 7-8 cm na amostra. Ou seja, pessoas diferentes, como eu e você, podem ter curva força-comprimento diferentes no mesmo músculo. Posteriormente,  Rassier et al. (1999 )  relataram que essa curva força-comprimento é adaptável em humanos. Ou seja, o tipo de treinamento físico pode mudar o comprimento muscular onde o platô acontece. Isso pode explicar, em parte, a curva de força de músculos extensores de ciclistas profissionais não ser igual à de corredores ou sedentários. Herzog e Keurs ( 1988a ) e ( 1988b ) apontam várias razões para a curva força-comprimento de músculos se comportar diferente de sarcômeros, com destaque: (1) Os tamanhos dos sarcômeros não são homogêneos sequer dentro da mesma célula. Ou seja, para um dado comprimento muscular , os sarcômeros estariam com diferentes tamanhos e, consequentemente, com diferentes capacidades de produção de força. (2) Em músculos, há muito mais tecido conjuntivo em série e em paralelo que em sarcômeros, o que deve afetar a relação força-comprimento.  (3) Músculos geralmente possuem várias células entre a origem e a inserção. Geralmente, a célula que começa num tendão não vai até o outro tendão. Seria muito arriscado acreditar que essas células e seus sarcômeros trabalhariam igualmente durante uma ação muscular. Além disso, embora habitualmente digamos “contração muscular”, o que ocorre mais frequentemente é a ‘contração de subconjuntos de unidades motoras’ ( Hudson et al.,  2017  e  2019 ), e não a contração do músculo todo. (4) Vários músculos são penados, de modo que a transmissão de força não é igual a músculos não penados. Uma tese interessante apresentada por  Herzog e Keurs  ( 1988a )  para explicar o porquê da curva força comprimento ser mais achatada e larga em músculo, quando comparada a sarcômeros, é exatamente a não uniformidade do tamanho dos sarcômeros em músculos. A lógica do pensamento deles é a seguinte: “ Se o tamanho dos sarcômeros no músculo fosse uniforme, todos os sarcômeros trabalhariam na mesma alça ou platô para um dado comprimento muscular; o pico de força seria a resultante da soma das forças produzidas por todos os sarcômeros que, claro, seria o mais alto possível. Mas, se o pico de força no músculo é percentualmente menor que em sarcômeros, provavelmente a explicação é que os diferentes sarcômeros trabalham em diferentes alças para um dado comprimento muscular. A falta de sincronismo dos sarcômeros na produção de força também explicaria a curva mais larga, pois, quando alguns sarcômeros já não conseguem trabalhar, outros podem estar no platô ”. Mas também é possível desconfiar da precisão da curva força-comprimento feita em músculos  in vivo por envolver muita estimativa. Os pesquisadores precisam descontar várias variáveis, como a influência dos braços de força, do ângulo de penação e da força passiva. Ainda precisam estimar o número e tamanho de sarcômeros  in vivo  a partir de dados de animais ou cadáveres ( Herzog e Keurs, 1988ab;  Cutts, 1988 ;   Maganaris et al., 2003 ). E não há padrão-ouro para se confrontar os resultados.  O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. É importante ratificar que o fato de a curva força-comprimento não ser igual para sarcômeros e músculos não significa que sejam totalmente diferentes. Assim como ocorre nos sarcômeros, quando um músculo está muito encurtado, há também grande perda da capacidade de produzir força. Por exemplo, Kawakami et al. (1998) , Maganaris et al., (2003 ) e  Hali et al. (2021)  mostraram que o gastrocnêmio produz em torno de 60% menos força quando muito encurtado. Isso evidencia a ‘alça ascendente’ e o que costumam chamar de ‘insuficiência ativa’. Que fazemos ou podemos fazer vários exercícios de musculação na alça ascendente e platô, não tenho qualquer dúvida. Mas e o contrário? Será que quando o músculo  in vivo  está bastante alongado, teríamos realmente perda de força? Considerando a figura 1, que coloquei lá no início, um músculo bem alongado pode até gerar maior força total. Mas a pergunta poderia e, talvez, deveria ser mais específica: “Será que quando o músculo  in vivo  está bastante alongado,  ele próprio  perderia capacidade de produzir força  ativa ?” Falando especificamente nos exercícios que fazemos nos espaços de treinamento de força ou contrarresistência ( ex: musculação ), tenho muito ceticismo de que isso possa ocorrer, pois tais exercícios não começam com o músculo tão alongado a ponto de percebermos grande resistência passiva.  Herzog e Keurs (1988b) , por exemplo, verificaram que o reto femoral alongado gerou força passiva desprezível, sendo sugestivo que, mesmo alongado, esse músculo trabalharia na alça ascendente ou, no máximo, no platô. Aliás, vários pesquisadores interpretam que músculos humanos do segmento inferior trabalham sempre na alça ascendente ou platô ( Herzog e Keurs, 1988ab;  Rassier et al., 1999 ;  Hali et al., 2021 ). E por que estou fazendo esse questionamento sobre se realizamos ou não exercícios na ‘alça descendente’ do músculo? Explico: Em 2022, um grupo de pesquisa japonês ( Maeo et al., 2022 ) publicou um artigo onde o resultado principal foi que a cabeça longa do músculo tríceps braquial hipertrofiou 50% mais quando treinou mais alongada vs. encurtada. Esse resultado está alinhado com o de vários outros estudos que mostraram que, para hipertrofia muscular, treinar com a musculatura mais alongada é melhor que treinar com a musculatura encurtada. Contei isso no post ‘ Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular? ’ ( depois leia, que ficou bem legal ). Entretanto, apesar de as porções medial e lateral não terem trabalhado mais alongadas, elas também hipertrofiaram mais. O que explicaria isso? A explicação sugerida pelos autores é que as cabeças medial e lateral teriam sido mais exigidas para compensar a insuficiência mecânica da cabeça longa tríceps, que, no exercício usado, estaria na ‘alça descendente’ da curva força-comprimento. Um parêntese: Aqui você, leitor, pode perceber uma aplicação desse conhecimento. Se você não souber o que são as ‘alças’ que falei lá em cima, não conseguirá entender artigos como esses. E o risco disso é se tornar refém de afirmações alheias. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Mas uma questão inevitável em relação a esse artigo de  Maeo et al. (2022)  é sobre a fonte referencial para afirmar que a cabeça longa do tríceps exercitou na alça descendente. Eles citam que usaram o software  OpenSim18  para encontrar a curva força-comprimento do tríceps. Entretanto, o referido software exige que os pesquisadores insiram informações mecânicas confiáveis para o cálculo; e tais informações não estão descritas no artigo deles. Maeo et al. (2022)  certamente usaram informações estimadas, e possivelmente de sarcômeros de cadáveres. Quem trabalha com músculos de cadáveres costuma deixar claro as limitações do modelo. Por exemplo, músculos cadavéricos têm retração muscular, e às vezes nem é possível mudar a posição articular sem prejudicar o tecido ( Cutts, 1988 ).  Em resumo, sou muito cético sobre a sugestão de que a cabeça longa do tríceps braquial, ou de outros músculos, trabalhe na ‘alça descendente’ da curva força-comprimento. Não consigo enxergar um exercício feito em ‘academias de musculação’ que fique perto dessa possibilidade.  Torço que, entre outras coisas, tenha ficado claro para você que nossa capacidade de produção de força depende do comprimento muscular e que aquilo que acontece no sarcômero não pode ser extrapolado para o que acontece no músculo de humanos vivos.  Mas será que essa relação força-comprimento teria algo a ver com hipertrofia muscular? Sobre isso, eu falei lá no post Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular? , que você pode ler agora. Então é isso, amiga e amigo... Obrigado! E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E se você n ão conseguiu ler o último post, intitulado ' O que a proteína TITINA tem a ver com hipertrofia e força muscular? ' é só clicar e aproveitar... Ficou bem legal! E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT e Gemini ), vale dizer que não uso isso... Meus posts são resultados exclusivos das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. É fundamentada numa base de conhecimento que as AI ainda não costumam acessar. Lunz, W. 'Relação Força-Comprimento' de sarcômeros, células e músculos NÃO é tudo igual . Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/curva-forca-comprimento [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? O melhor exercício para glúteos é... Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : a relação força-comprimento descreve como a força varia conforme o comprimento do sarcômero — não do músculo inteiro. Igualar sarcômero e músculo é um erro conceitual frequente. A clássica curva descrita por Huxley e colegas (1966) consolidou a teoria dos filamentos deslizantes, mostrando que a máxima força ocorre em um comprimento intermediário de sarcômero (≈2,6–2,8 µm em humanos). A força ativa depende da sobreposição entre actina e miosina. Sarcômeros e células muito encurtados ou muito alongados produzem menos força ativa, mas podem ter força total maior devido à contribuição passiva. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Este é um tópico que, de modo geral, graduandos encontram dificuldade para compreender. E mesmo alguns mestres e doutores falham terrivelmente nas inferências e extrapolações baseadas nesse conhecimento. Normalmente ensinamos as coisas por uma lógica histórica. Mas, hoje, desobedecerei. Vou começar explicando como interpretar essa ‘relação força-comprimento’, a qual também tem vários outros nomes, como: ‘ relação tensão-comprimento ’, ‘ relação comprimento-tensão ’, ‘ relação força-comprimento ’, ‘ curva força-comprimento ’ e ‘ curva força-alongamento ’. Usarei hoje os fundamentos pedagógicos de ensinar do simples para o complexo e, quem sabe, do conhecido para o desconhecido. Confie, que dará certo! Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Talvez você já tenha visto em livros de fisiologia essa ‘relação ou curva força-comprimento’ que a figura 1 ( abaixo ) ilustra. Ela descreve o comportamento clássico de uma curva força-comprimento em  sarcômeros . Perceba que destaquei a palavra ‘sarcômero’, e é por duas razões: FIGURA 1 A primeira é que muitos não se esforçam em diferenciar ‘sarcômero’ de ‘músculo’. Mas extrapolar para o ‘músculo’ aquilo que ocorre nos ‘sarcômeros’ é bastante arriscado. Seria um salto indutivo. A mecânica sarcomérica não é sequer igual à da célula muscular. Lembre-se de que uma célula muscular é formada por muitos sarcômeros. Essa quantidade depende do tamanho da célula. Há células com menos de 1 cm ( ex: músculo estapédio ) e outras com dezenas de centímetros ( ex: músculo sartório ). Óbvio que o número de sarcômeros será muito diferente nessas células. Fiz experimentos com células cardíacas isoladas, as quais são menos heterogêneas. E, salvo engano, uma célula cardíaca tem ≈100 sarcômeros. A segunda razão, não dissociada da primeira, é que muitos falam em ‘curva força-comprimento  muscular ’, quando, na verdade, a maioria dessas curvas publicadas por aí tem como base os sarcômeros ou células isoladas. Mas, enfim, vamos à curva força-comprimento agora: O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Quando você se deparar com um gráfico desses ( figura 1 ), identifique primeiro as variáveis dos eixos. Veja que no ‘eixo Y’ temos  Força  e no ‘eixo X’ o  Comprimento . Agora, olhando para as linhas ( coloquei a figura abaixo novamente para facilitar ), fica fácil perceber que o comportamento da força se modifica à medida que o sarcômero muda de comprimento. Como não é linear, os cientistas classificaram o comportamento em diferentes fases. FIGURA 1 - Ilustração da relação força-comprimento sarcomérica (adaptada de Knudson, 2006). Nota: Unidades de medidas foram intencionalmente omitidas porque tendem a variar mais que o comportamento. É muito importante dizer que a curva pontilhada (l inha não contínua ) se refere à  força ativa . Ou seja, quando há gasto de ATP para produzir força. Numa célula muscular isolada, isso ocorre quando damos um estímulo elétrico nela. Repare que no início há uma fase denominada  alça ascendente . Essa alça permite identificar que a força aumenta à medida que o sarcômero aumenta seu comprimento ( fica mais alongado ). E, por óbvio, quanto mais encurtado o sarcômero estiver, menos força produzirá. Isso já é suficiente para interpretarmos que a capacidade de produzir força depende do tamanho do sarcômero. Nesse momento, você já poderia, talvez, estar extrapolando para a seguinte ideia: “ Se eu estiver com o músculo muito encurtado, os sarcômeros também estarão muito encurtados, e minha capacidade de produzir força diminuirá ”. E sua lógica estará correta. Mas cuidados são necessários nessa interpretação. Explicarei mais adiante. Vamos continuar com a relação força-comprimento. Seguindo para a direita da figura 1, você perceberá que, num dado momento, há uma quebra da linearidade da alça ascendente. Calma, que explicarei mais adiante as razões fisiológicas. Depois, chega-se a uma região reta, chamada de  platô . O platô é a fase em que ocorre maior produção de força ativa ( pico de força ativa ). O platô surge porque, nessa fase, uma certa mudança no comprimento não altera a capacidade de força. Isso tudo, claro, tem explicações fisiológicas, que contarei em breve. Depois do platô, percebe-se que a força ativa diminui com o aumento do comprimento. Essa fase é chamada de  alça descendente . Por ora, fica evidente que a maior capacidade de produzir força ativa não é nem quando o músculo está muito encurtado, nem quando está muito alongado. Esse fenômeno, descrito pela curva força-comprimento, ocorre no sarcômero, na célula e no músculo esquelético. Entretanto, a forma e o tamanho dessa curva não são exatamente iguais. No músculo esquelético, por exemplo, é bem mais achatada e larga que em sarcômeros ( Herzog e Keurs, 1988a  e 1988b ). A figura 1 também ilustra algo que muita gente costuma negligenciar quando se fala dessa curva. Trata-se da linha contínua ascendente que você enxerga no gráfico. Ela retrata a força passiva . Ou seja, trata-se de uma força não explicada pela ação muscular dependente de ATP. É uma força que vem da resistência mecânica dos tecidos. Por exemplo, se você tentar alongar seu músculo peitoral agora, perceberá que, até certo grau articular, alongará com facilidade. Depois vai ficando difícil. Terá que fazer bastante força para levar o braço mais distante. Isso ocorre porque estruturas teciduais estão gerando resistência. E sem gasto energético. E, novamente, isso acontece no músculo, na célula e no sarcômero. Na célula e sarcômero o elemento que provavelmente mais explica essa força passiva é a proteína titina (l eia depois meu post ‘ O que a proteína TITINA tem a ver com hipertrofia e força muscular? vale a pena! ). No músculo há mais coisa envolvida, como as fáscias superficiais e profundas, tendões e a matriz extracelular. E repare na figura 1 que essa força passiva, que começa ao final da fase do platô, vai aumentando exponencialmente, de modo que a força total ( força ativa + passiva ) pode até superar a força ativa produzida no platô. Então, o platô caracteriza a maior capacidade de produção de força ativa, mas não é necessariamente a maior força total. A resistência muscular ao alongamento pode ser tão grande que a força passiva pode até superar a força ativa. Fica claro pela figura 1 que se fizermos uma contração muscular ou celular, que é quando há encurtamento, de modo a ficar à esquerda do platô, a força passiva desaparece. Mas se a ação muscular for feita quando o músculo ou célula estiver alongando, a qual é para a direita do platô, então a força passiva aparece, e se soma com a força ativa. As explicações fisiológicas das alças ascendente e descendente e platô estão relacionadas à sobreposição ( overlapping ) das proteínas actina e miosina ( embora não só ). Uma revisão que indico para você entender como isso ocorre foi feita por Rassier et al. (1999) . Mas farei um resumo. Siga aí: Para o sarcômero produzir força, é necessário que actinas e miosinas se conectem. A força ativa aumenta de forma linear com as interações actomiosina ou ‘pontes cruzadas de actina-miosina’ ( cross-bridge ) ( Rassier et al., 1999 ). Obviamente, quanto menos interação actomiosina, menos força. Cada sarcômero é delimitado por dois discos Z. A actina, ligada a um disco Z, não atravessa todo o sarcômero. As miosinas, por sua vez, ficam centralizadas no sarcômero. Quando um sarcômero está muito encurtado, as actinas ficam sobrepostas. Essa figura abaixo ( figura 2 ) é uma montagem de figuras do clássico artigo de Gordon et al. ( 1966b ) . Trata-se de um dos artigos que descreveu tal fenômeno. Vai nos ajudar bastante. E se você não se lembra bem o que são as proteínas actina e miosina, desce um pouco mais que ficará mais claro na figura 3. FIGURA 2 Repare na figura 2 ( acima ) as representações indicadas pelo número 6. Veja que quando o sarcômero está muito encurtado, actinas, de lados opostos, passam a se sobrepor. E mais: cada actina pode alcançar o outro lado do sarcômero, e encontrar uma barreira: o disco Z. E aí não dá mais para encurtar. A miosina, por sua vez, passa a agir sobre apenas uma das actinas. E como as cabeças de miosina, distribuídas nos dois lados, agem em sentidos opostos, as forças vão se anulando, pois estão agindo sobre a mesma actina. No limite, a força resultante será zero. É provável que um sarcômero muito encurtado também desloque a miosina lateralmente, promovendo seu afastamento em relação à actina ( Rassier et al., 1999 ). Se você olhar agora para as representações apontadas pelo número 1, que mostram o sarcômero muito alongado, verá um afastamento total das moléculas de actina em relação à miosina. Logo, não há como produzir força sem interação actomiosina. As representações apontadas pelo 2 indicam quando a força ativa é máxima. Neste momento, há contato total da miosina com as actinas ligadas a cada disco Z. E aí vemos a região chamada de platô ( entre 2 e 3 ), onde não há mudança da força apesar de uma certa mudança do comprimento. E qual seria a explicação desse platô? Repare que a proteína miosina tem uma parte central sem cabeças. Na figura 3 ( abaixo ), de  Rassier et al., 1999 , talvez seja mais fácil para você identificar. Quando a actina se desloca nessa região ( representada entre 2 e 3, na figura 2 ), não encontra cabeças de miosina para se ligar; logo, não há como produzir mais força. FIGURA 3 Mas a força ativa continua máxima, pois as conexões actomiosina continuam no máximo de interação. Isso, então, explicaria por que há um pequeno deslocamento nessa fase sem gerar alteração da força ativa. E você poderia questionar sobre aquela quebra da linearidade da alça ascendente, que vemos apontada pela representação número 5 da figura 2. Ela ocorre quando as actinas estão se sobrepondo exatamente na região central da miosina, que não tem cabeças. A crença é que isso gere alguma dificuldade físico-química, prejudicando o desempenho contrátil. Mas, depois, quando as cabeças de miosina começam a agir sobre a mesma molécula de actina, é que a mudança da força é mais acentuada. Nesse momento, teríamos a miosina impondo forças em sentido oposto sobre a mesma molécula de actina. E, como sabemos, forças em sentidos opostos tendem a se anular. Essas são as possíveis explicações dos fenômenos descritos na curva força-comprimento que mostrei lá no início. Mas, agora, faço algumas  provocações : 1)      Você acha que sarcômeros humanos são do mesmo tamanho e se comportam como sarcômeros de outras espécies? 2)     O comportamento dessa relação força-comprimento é igual em sarcômeros e músculos? 3)     Quando você está fazendo um exercício muscular ( ex: musculação ), você acha que essa curva se comporta exatamente como nos sarcômeros? 4)     E quando você está fazendo os seus vários exercícios de musculação, será que os músculos realmente trabalhariam na alça ascendente? E na alça descendente? 5)     Esse conhecimento sobre ‘curva força-comprimento’ tem alguma aplicação prática? Para acessar respostas a essas provocações, siga depois o post " Relação Força-Comprimento' de sarcômeros, células e músculos NÃO é tudo igual ", que fiz para complementar esse aqui. Vale a pena! Aliás, eu o estou publicando ao mesmo tempo para permitir que você conecte tais conhecimentos. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Para finalizar este post aqui, falarei um pouco sobre a história dessa curva, que está associada à própria ‘ teoria dos filamentos deslizantes ’. E daqui pra baixo é para os 'brabos' ( apaixonados ) da fisiologia. Para você ter uma noção histórica, em um clássico artigo de 1952, Abbot e Aubert já afirmavam na introdução: “ A relação tensão-comprimento sob condições isométricas é bem conhecida ”. Relatam ainda que essa relação tensão-comprimento muscular começou a ser estudada na segunda metade do século 19. Os estudos iniciais foram em músculos e, posteriormente, células isoladas de rãs e peixes. Mas os dois estudos ( Gordon et al., 1966a,b;   aqui   e   aqui ) mais citados sobre a relação força-comprimento são de 1966, ambos liderados pelo cientista Andrew F. Huxley. Andrew F. Huxley já havia sido laureado com um prêmio Nobel em 1963, pela descoberta que ele e Alan L. Hodgkin publicaram em 1952. Eles desvendaram o mistério de como o cérebro se comunicava com as células musculares. Podemos chamá-los de ‘os pais do ( famoso ) potencial de ação elétrico.  Os dois artigos de 1966 são um marco histórico, principalmente por duas razões:  (1) Os cientistas criaram um aparato que permitiu medir a relação força-comprimento de  sarcômeros  em condição uniforme ( imagine conseguir estudar sarcômeros na década de 1960? ). (2) Os resultados deram muito suporte à teoria dos filamentos deslizantes que havia sido publicada em 1954, em dois artigos, ao mesmo tempo, na mesma revista, por dois autores diferentes, mas com sobrenomes iguais: H.E. Huxley e A.F. Huxley. E não são parentes! ( é muito intrigante isso, né!? ).   Aqui abro um parêntese para mais coisas intrigantes: se você pesquisar na internet sobre 'A. F. Huxley', aparecerão basicamente coisas sobre o 'potencial de ação'. E se você pesquisar sobre 'H. E. Huxley' (Hugh E. Huxley) aparecerão coisas associadas aos filamentos deslizantes. Ambos os Huxley eram britânicos, com história na ‘ Cambridge University’ . Faleceram com apenas 1 ano de diferença (2012–13). Mas, como eu disse, sequer eram parentes. E mais: No obituário de H.E. Huxley ( feito por  Weeds, 2013 ) está descrito que, num encontro casual dos dois Huxley, eles perceberam que estudavam a mesma coisa, mas com técnicas distintas. E, confrontando os achados, concluíram que os miofilamentos “deslizavam” durante a contração. Então combinaram de publicar a teoria ao mesmo tempo, mas com autoria separada. Essas duas publicações apareceram na revista Nature, em 1954.  E quando o assunto é a ‘teoria das pontes cruzadas’, os artigos de 1954 são menos citados que um  artigo de 1957 , de A. F. Huxley, o qual é quase um livro. E, nele, H.E. Huxley é citado por A. F. Huxley. Curioso é que o obituário de H. E. Huxley diz que as pontes cruzadas foram descobertas em '1958' ( e não em 1954 ou 1957 ) por HUXLEY. Mas não deixa claro qual Huxley...rs!. D iz ainda que foi H. E. Huxley que, em 1969, num artigo publicado na Science, descreveu o movimento das pontes cruzadas, e como o cálcio participava disso. Ou seja, parece que os Huxley estão envolvidos na descoberta e descrição do movimento das pontes cruzadas e da teoria dos filamentos deslizantes. Eles não são parentes, mas são “filhos gêmeos da Ciência”, tão conectatos quando as actomiosinas. Para concluir este post, volto à curva de força-comprimento… Embora o fato de ocorrer perda de força quando músculos ou sarcômeros trabalham encurtados, ou excessivamente alongados, não era novidade na década de 1960, foram as publicações de 1966 que demonstraram a relação entre o comportamento da força e a sobreposição dos miofilamentos de actina e miosina.  Nesses estudos, feitos com células de rãs, os autores identificaram que o comprimento no qual os sarcômeros geravam mais força ( plateau ) ocorria entre 2,0 a 2,2 micrômetros. Em humanos, descobriu-se mais tarde, que fica em torno de 2,64 a 2,81, como mostro no post Relação Força-Comprimento' de sarcômeros, células e músculos NÃO é tudo igual , que você poderá ler exatamente agora! Então é isso, amiga e amigo... Obrigado! E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E se você n ão conseguiu ler o último post, intitulado ' O que a proteína TITINA tem a ver com hipertrofia e força muscular? ' , é só clicar e aproveitar... Ficou bem legal! E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT e Gemini ), vale dizer que não uso isso... Meus posts derivam exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. É fundamentada numa base de conhecimento que as AI ainda não costumam acessar. Lunz, W. 'Relação Força-Comprimento' de músculos esqueléticos: você REALMENTE sabe interpretar? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/relacao-forca-comprimento [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? O melhor exercício para glúteos é... Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : o músculo treinado com pesos não hipertrofia igualmente em todas as regiões (proximal, medial e distal). Esse fenômeno é conhecido como hipertrofia heterogênea ou hipertrofia não uniforme. Mas por quê? Entenda neste post. Além disso, entenda por que alguns exercícios hipertrofiam mais alguns músculos do que outros, e ações excêntricas tendem a gerar um padrão de hipertrofia diferente das ações concêntricas. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Hipertrofia não uniforme ( ou hipertrofia não homogênea; ou hipertrofia heterogênea ) induzida pelo treinamento de força ou contrarresistência refere-se ao aumento de massa muscular desproporcional em diferentes regiões ( ex: proximal, medial e distal ) do mesmo músculo treinado. Vale tanto para a hipertrofia longitudinal ( em série; aumento do comprimento das fibras musculares ) quanto para a hipertrofia radial ( em paralelo; aumento do diâmetro das fibras musculares ). E a arquitetura muscular ( ex: ângulo de penação; comprimento das fibras ) também pode ser afetada pelo tipo de ação muscular, como nas ações concêntrica vs. excêntrica. Há muitos estudos sobre isso, e deixarei os links de alguns para quem desejar acessar diretamente tais conhecimentos: Narici et al. (1989) , Roman et al. (1993) , Seger et al. (1998),   Wakahara et al. (2013) , Ema et al. (2013) , Wells et al. (2014) , Franchi et al. (2014) , Earp et al. (2015) , Matta et al. (2015) , Varovic et al. (2021) , Pedrosa et al. (2022) , Ruple et al. (2022) , Diniz et al. (2022) .  Há quem chame tal fenômeno de outros nomes: hipertrofia localizada ( mas, na verdade, toda hipertrofia é localizada ), hipertrofia regional, hipertrofia seletiva ou hipertrofia muscular regional. Independente do nome, há, de fato, um fenômeno interessante aqui: Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz ‘Por que um músculo treinado com a mesma intensidade externa e com o mesmo volume de carga não hipertrofia igualmente em todas as regiões?’ Para além da curiosidade científica, a resposta a tal questão tem importância prática, por ter repercussão na prescrição do treinamento. Afinal, há pessoas que podem ( e é bem comum ) desejar ter mais hipertrofia nas regiões proximal, medial ou distal; ou nas regiões inferior, superior, lateral, interna. Enfim, vamos entender: Músculos esqueléticos grandes possuem normalmente centenas de unidades motoras ( UMs ) ( UMs = conjunto de células musculares inervadas pelo mesmo neurônio motor ).  E há músculos que podem ter diferentes ramos nervosos, de modo que as UMs não são todas controladas pela mesma eferência nervosa. Isso já ajuda a entender a próxima afirmação: 'As células musculares contidas em um músculo não são todas ativadas simultaneamente'. Aliás, esse entendimento nos levou ao conceito de grupo de tarefa, que basicamente se refere ao conjunto de UMs que trabalham juntas para executar uma determinada tarefa ou movimento. Creio que não é difícil de acreditar nessa capacidade do sistema nervoso escolher UMs para determinadas tarefas. Quem já estudou fisiologia muscular se lembrará que para realizarmos tarefas que exigem precisão ( tarefa motora fina ) nosso sistema neuromotor escolhe UMs menores, e para tarefas que exigem muita força ( tarefa motora grossa ), escolhe UMs maiores. Deve-se lembrar também que para tarefas que exigem pouca força, as UMs recrutadas são as do tipo I, e se a tarefa exigir muita força, o sistema neuromotor recrutará também UM tipo II. Temos ainda o princípio da compatibilidade neuromecânica ( neuromechanical matching ), que, a meu ver, oferece os melhores argumentos ( já fiz post sobre isso: aqui ) sobre essa capacidade de recrutamento seletivo de UMs. E, claro, nos ajuda a entender por que a hipertrofia muscular induzida por treinamento de força não é uniforme. De forma bastante resumida, o neuromechanical matching refere-se ao recrutamento seletivo de UMs, estando condicionado à eficácia ou eficiência mecânica das UMs. O sistema nervoso parece priorizar o recrutamento das UMs com maiores eficiências para cada tarefa motora, podendo, inclusive, desobedecer ao princípio de Henneman ( também falei dele no mesmo post ). Em resumo, parece bem possível afirmar que ‘ há atividade regional de subpopulações de UMs ’. A expressão ‘contrair o músculo’ não significa, portanto, ativação e contração do músculo inteiro. E isso, claro, é importante para a eficiência neuromuscular. Mas esse conhecimento que destaquei no parágrafo anterior também revela a incapacidade de nossas consciências. Ou seja, se pedirmos conscientemente para o músculo hipertrofiar mais na região proximal, ou medial, ou distal, ele não obedecerá. Apesar de podermos ordenar a contração, a escolha de quais UMs recrutar não está sob controle voluntário. Portanto, se você anda questionando se há estratégia específica para hipertrofiar mais uma região muscular do que outra, a única coisa que poderemos fazer é buscar por estudos científicos que investigaram o efeito de exercícios ou ações musculares específicas. E esbarraremos num problema: ' há evidências indiretas demais, e evidências diretas de menos '. Estamos longe de uma ‘exercicioteca’ que possa nos servir de guia. Por exemplo, apesar de todo mundo prescrever o supino inclinado, reto e declinado para hipertrofiar as regiões clavicular, esternocostal e abdominal do peitoral, respectivamente, eu desconheço evidências diretas. Para não dizer que não conheço nada, há o estudo de Chaves et al. (2020) que mostrou que o supino inclinado foi realmente melhor para hipertrofiar a região mais alta do peitoral, mas ele não foi pior para hipertrofiar regiões mais baixas. Mas quase tudo que temos são evidências indiretas com eletromiografia ( e eletromiografia não é guia para hipertrofia, veja esse meu post aqui ). Também sabemos que o exercício agachamento é bom para hipertrofiar os músculos vastos da coxa e glúteo máximo, mas não para o reto femoral e os isquiotibiais biarticulares ( veja meu post:  Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular? ). A máquina 'panturrilheira' hipertrofia o músculo sóleo, mas não os gastrocnêmios ( Kinoshita et al., 2023 ) . Mas esses casos, embora interessantes e úteis para tomada de decisão, não se referem ao ' mesmo músculo ', que é o interesse desse post.  Mas temos algumas possibilidades, fruto de algumas produções científicas de boa qualidade. Veja: Há pelo menos dois bons estudos ( Seger et al., 1998 ; Franchi et al., 2014 ) que mostraram que ações excêntricas tendem a gerar mais hipertrofia muscular na região distal, enquanto ações concêntricas geram mais hipertrofia na região medial. Para a região proximal ainda não dá para afirmar. Já até vi um estudo mostrando que ‘salto contramovimento’ gerou mais hipertrofia na região proximal, mas, além de ser um único estudo, fica restrito aos membros inferiores. Embora esses dois estudos ( Seger et al., 1998 ; Franchi et al., 2014 ) foram bem conduzidos, com excelente técnica de medida e boa magnitude de efeito, ainda precisamos de mais trabalhos para diminuir a incerteza. Mas isso não te impede de tentar. E recomendo prudência com as ações excêntricas. Se for fazê-las com carga máxima, sugiro não passar de 10 reps/sessão em iniciantes. E eu não passaria de 30 reps em pessoas muiiiito treinadas. O nível de estresse com 30 reps máximas já é bastante grande, e acima disso é perigoso ( há risco de rabdomiólise; obs: rabdomiólise pode até matar ). Vale dizer que há mais estudos mostrando o seguinte: ações excêntricas tendem a aumentar o comprimento do fascículo e diminuir o ângulo de penação, enquanto ações concêntricas tendem ao oposto. E essas coisas podem ter repercussões diferentes na força e potência. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Outra coisa: alguns estudos ( Sato et al., 2021 ; Pedrosa et al., 2021 ) mostraram que realizar exercícios com a musculatura mais alongada tente a produzir mais hipertrofia na região distal. Mas treinar mais encurtado não gerou melhor resultado para as regiões medial ou proximal. Também precisaremos de mais estudos de grupos de pesquisas independentes. De qualquer forma, são coisas que você pode tentar. Mal não fará. Mas se aparecer por aí um super 'influencer' dizendo que o exercício X ou Y é o melhor para hipertrofiar mais embaixo, em cima, do lado, dentro, etc., então você precisará pedir a ele os trabalhos que evidenciam isso. E ( embora eu duvide ) se realmente existir algo, precisará avaliar o nível de confiança desses trabalhos. Mas, se o 'influencer' disser que se baseia na experiência dele, registro que: 'opinião de especialista não é evidência' (ver o sistema GRADE ). O nível é zero! Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por acompanhar até aqui. E se você gostou, compartilhe  com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . Quem quiser receber os novos posts deste Blog, inscreva-se na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: ChatGPT e Gemini ), vale dizer que essa postagem é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. Se quiser citar este post, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Dá para hipertrofiar mais uma região muscular que outra? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/como-hipertrofiar-mais-uma-regiao-do-musculo [Acessado em __.__.____]. Acesse outras postagens do blog : Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular? Hiperplasia em músculo esquelético humano: isso REALMENTE existe? MTor e HMB: A PROMÍSCUA relação entre farmacêuticas e médicos(as) Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : aumentar a massa muscular é uma estratégia eficaz para prevenir o ganho de gordura, promover saúde e ampliar o conforto alimentar. A massa muscular atua como “freio biológico” ao ganho de gordura, exercendo um efeito de resistência à obesidade. Esse benefício não se deve ao aumento do metabolismo basal nem ao gasto calórico do treino, mas a mecanismos moleculares e endócrinos. O músculo esquelético — maior órgão endócrino do corpo — secreta miocinas que melhoram a saúde metabólica e reduzem a ativação da via da miostatina (ActRII), que está associada ao acúmulo de gordura. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Há quem me pergunte ' como emagrecer e ganhar músculo? ' E eu respondo ' ganhe músculo e emagreça '. Eu basicamente unifico as coisas, e proponho uma relação causa-efeito. Claro, eu seria demagogo em simplificar tão demasiadamente algo tão complexo como a obesidade. Mas temos boas evidências mostrando que: ' para se manter magro é preciso aumentar a massa muscular '. E não tem a ver com o aumento do gasto energético basal ( o qual é muito pouco ) induzido pelo aumento da massa muscular, e nem a ver com o gasto energético durante o treinamento ( que também é insuficiente ). Na verdade, me refiro ao fato de que a massa muscular gera um efeito de resistência à obesidade . A coisa é mais sofisticada. Explicarei a seguir. Tenho estudado músculo esquelético e hipertrofia muscular há pelo menos 15 anos. E quem passa por um processo desses não consegue chegar ao fim sem se tornar um ativista do aumento da massa muscular. Mas não se trata de uma hipertrofia “ilimitada”, e nem a qualquer preço. Trata-se de ganhos de massa muscular objetivando prevenir e aumentar a reserva de saúde. Também já fiz um post ( aqui ) sobre a importância do músculo esquelético para a saúde. O músculo esquelético secreta mais de 650 miocinas, que são moléculas produzidas pelo músculo e que agem como hormônios ( Pedersen e Severinsen, 2020 ). Essas miocinas agem positivamente na maioria dos órgãos humanos. Considerando que o músculo esquelético representa ~40% do peso corporal, estamos falando do maior órgão endócrino do corpo humano. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Há clara associação entre músculo esquelético e proteção contra mortalidades, por causas agudas e crônicas, incluindo pessoas hospitalizadas ( Laitano et al., 2021; Paluch et al., 2023; Benz et al., 2024 ) . Há ainda o benefício estético, que é bastante importante para a saúde psicológica ( ex: autoestima ). Mas voltando ao tópico. Fiz um post há algum tempo ( esse aqui ) mostrando como o ganho de massa muscular gera resistência à obesidade . Mas quase todos que não são da área acadêmica e científica em saúde relatam muita dificuldade de entender a postagem. Então fiz esse post resumido, mais fácil, para contemplar mais pessoas. Quem depois quiser se aventurar no post mais desafiador, clique aqui .  Eu já havia feito um post mostrando que a administração por 1 ano de um medicamento chamado bimagrumab ( aqui ) reduziu gordura corporal em 20%, e aumentou a massa muscular em ~ 3,6 % ( sem exercício físico ). É intrigante que eu ( e muitos ) percebo que quando estou mais hipertrofiado, em virtude de treinamento de força, posso ingerir alimentos sem preocupação com a ingestão calórica. Mas, quando estou sedentário, tendo a ganhar gordura mesmo restringindo bastante a alimentação. Isso sempre me deu a impressão de que músculos geram um certo freio ao ganho de gordura. De fato, o efeito do treinamento de força na manutenção do peso magro e no emagrecimento não tem como ser explicado pelo pequeno aumento do metabolismo basal causado pelo ganho de massa muscular. Para se ter uma ideia, cada 1 kg de músculo que a gente ganha contribui com apenas ~12 kcal ao dia. Se você, por exemplo, ganhar 10 kg de massa muscular ( que é muita coisa ), sua taxa metabólica basal aumentará só ~120 kcal por dia. Isso é menos kcal que 2 bombons. E ganhar 10 kg de massa muscular é bem difícil. E o gasto energético causado pelo treinamento de força clássico ( esse que habitualmente fazemos em academias ) também não parece suficiente para reduzir gordura corporal ( Ismail et al., 2012 ; Chang et al., 2021 ). Além disso, a relação entre exercício e gasto energético não é tão linear como as pessoas pensam. Há muitas evidências intrigantes mostrando como a coisa é bem mais complexa ( Antonio et al., 2015 ; Ross et al., 2015 ; Cadegiani et al., 2019 ; Careau et al., 2021 ). O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Parece que apenas treinamentos atléticos são realmente capazes de gerar gasto energético suficiente para gerar perda de massa gorda. E, mesmo assim, há sugestão de que os nutrientes energéticos precisam estar corretamente prescritos ( Cadegiani et al., 2019 ), senão o efeito é reverso. Então, como a massa muscular poderia contribuir para nos manter magros? São exatamente os estudos com o medicamento bimagrumab ( Rooks et al., 2014 ;   Garito et al., 2017 ; Heymsfield, et al., 2020 ) que jogam luz no mecanismo. Esse medicamento diminui a ação de um receptor celular ( chamado de ActRII ) . Quando esse receptor é estimulado, age ativando uma via molecular ( via da miostatina ) que reduz ou dificulta o ganho de massa muscular, e, ao mesmo tempo, aumenta o ganho de gordura. Resumindo, quando esse receptor é ativado, ele inicia uma cascata molecular dentro da célula que freia o ganho de massa muscular e acelera o acúmulo de gordura. Temos evidências sugerindo que o ganho de massa muscular reduz a ativação desse receptor, gerando resistência ao ganho de gordura ( Guo et al., 2009 ; Allen et al., 2011 ). Como exatamente isso acontece, é que ainda não está claro. As hipóteses, não excludentes ( podem ser todas verdadeiras ), são: 1) O treinamento de força reduz a expressão da miostatina ( miocina que ativa o receptor ) ( Roberts et al., 2023 ); 2) Como o aumento do músculo, mesmo sem exercício físico, tem ação nessa resistência à obesidade ( Guo et al., 2009 ) , um possível mecanismo seria via alguma miocina com capacidade de inibir a ação da miostatina ( ou o receptor) ; 3) Via roubo ou sequestro energético: o músculo aumenta a captação de glicose, o que diminui a disponibilidade de glicose para a síntese de gordura ( Guo et al., 2009 ) . Logo, o efeito benéfico do treinamento de força em prevenir o ganho de gordura não teria a ver com a magnitude do gasto energético, mas com alterações metabo-fisiológicas. E qual a importância disso? É que faz mais sentido ganhar massa muscular ( que não demanda grande volume de treino; veja esse post aqui ) do que fazer alto volume de exercício para aumentar o gasto energético. Mas não se deve concluir com esse post que o ganho de massa muscular impede totalmente o ganho de gordura. A sugestão é que o ganho de massa muscular gera ‘ resistência à obesidade ’. Além dos benefícios à saúde, isso te permite maior conforto alimentar, pois não só você poderá se privar menos, como efetivamente terá que se alimentar mais e melhor. Recentemente, tivemos a notícia da fatalidade da morte do fisiculturista bielorusso Illia "Golem" Yefimchykera, com apenas 36 anos. Um dos maiores gigantes que já vi em termos de massa muscular. Ele dizia consumir 16.500 kcal por dia.  Como ele tinha ~155 kg de massa corporal, seu gasto energético basal devia ficar em torno de 4.000 Kcal. Ou seja, ele teria que gastar mais ~12.500 kcal/dia ( 16.500 - 4000 = 12.500 ) com esforços físicos para poder não engordar. Gastar tudo isso com exercícios é muito improvável. Isso é gasto de ultramaratonista!  Pelos meus cálculos aproximados, usando uma calculadora online ( aqui ), se ele fizesse o exercício supino com 100 kg ( considere 1 metro de deslocamento, apenas fase concêntrica, e 1 segundo por execução ), ele precisaria fazer 1h de supino, sem parar, para gastar apenas ~860 kcal. Seriam 3.600 repetições sem pausa ( é impossível, claro... é apenas ilustrativo ). Mesmo multiplicando esse valor por 4 ( considerando que a eficiência da conversão de energia química em mecânica é baixa; sugere-se ~25% ), teríamos gasto de 3.440 Kcal. A mesma lógica para o exercício agachamento, ou seja, 1h  de agachamento sem pausa, considerando carga de 300 kg ( já incluindo o peso corporal ), eu chutaria, no máximo, o dobro de gasto calórico do supino. Percebam que estou colocando coisas impossíveis de serem feitas. Uma série de exercício não costuma passar 30 segundos. Estou simulando com 3.600 segundos sem pausa ( daria 120 séries sem pausa ), e, mesmo assim, seria difícil gastar as ~12.500 kcal por dia. Fiz umas simulações adicionais aqui: 'se ele, diariamente, fizesse 10 séries de 10 exercícios típicos de academia, isso daria, no máximo, umas 4.000 Kcal'. Também é impensável que anabolizantes teriam efeito direto tão grande no gasto energético. Seu maior efeito é no aumento da massa muscular. Então, como esse fisiculturista não se tornou um mega obeso? Penso que os mecanismos descritos nesse post ajudem a explicar. E como transformar todo esse conhecimento em resultado? Contrate um/a profissional de educação física estudioso/a ( atento aos novos conhecimentos... posso indicar alguém ) e profissional de nutrição com competência muito acima da média ( no banner abaixo indico duas nutricionistas referências ): O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Então é isso! Torço que tenha gostado. Quando escrevi esse post, já haviam mais que 80 publicados aqui no meu Blog. Há muito conhecimento gratuito. Aproveite! E se inscreva na Newsletter para receber os novos posts. Lunz, W. Como emagrecer? Resp: Ganhe massa muscular! Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/como-emagrecer-e-ganhar-musculo [Acessado em __.__.____]. Acesse outras postagens do blog : Perder 16% de gordura em 8 semanas sem restrição calórica! NÃO ACREDITO NESSE RESULTADO . Como emagrecer comendo mais . Por que não consigo ganhar massa muscular? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Também tem um canal no YouTube : ( youtube.com/@prof.wellingtonlunz )   onde transmite conhecimentos baseados em evidência de diferentes áreas (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site, e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : o número excessivo de séries semanais não resulta em mais hipertrofia muscular, mesmo em pessoas bem treinadas. O estudo de Barsuhn et al. (2025) mostrou que a progressão de 30% e 60% no volume de séries não trouxe ganhos adicionais, comparado a quem manteve seu treino habitual — cerca de 12 séries semanais. Esses achados reforçam o que já mostrei várias vezes aqui no Blog: 'há um “teto de estímulo”, acima do qual o ganho hipertrófico é insignificante ou nulo'. Treinar certo é mais eficiente que treinar muito. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Como eu ainda me impressiono muito com o quanto as pessoas ainda erram feio no número de séries semanais para hipertrofia muscular ( incluindo muiiiitos profissionais de educação física ), penso que vale a pena mais esse post: No iniciozinho de 2025 foi publicado mais um artigo ( Barsuhn et al., 2025 ) bem legal sobre o tema, na Journal of Applied Physiology, que é uma revista de alto nível. E o estudo foi muito bem orientado pelo Dr. Eduardo de Souza ( University of Tampa - USA ), que é brasileiro e um dos principais e mais sérios cientistas da atualidade no campo dos estudos relacionados a força e hipertrofia muscular. Vale muito a pena apresentar os principais resultados ( e método ) para quem não ainda teve acesso. Vamos lá: O objetivo do estudo foi investigar o efeito da progressão do volume de carga nas adaptações musculares de pessoas já bem treinadas . Faço um grifo aqui: induzir hipertrofia em pessoas destreinadas é fácil, mas, em pessoas treinadas, a coisa complica bastante. Costumo dizer em aulas que, para iniciantes, até fazendo errado costuma dar certo. Mas, para avançados, mesmo fazendo certo, pode parecer que está errado. Por isso, estudos científicos com pessoas bem treinadas são muito importantes. Além disso, os experientes em treinamento ( os treinados ) são os que mais erram no treinamento, exatamente porque tentam mudar sua forma de treinar o tempo todo, fundamentados basicamente numa esperança ( ou, talvez, o oposto, que é o 'desespero' ) de conseguir resultados mais expressivos. Voltando ao estudo: os participantes tinham pelo menos 3 anos de experiência em treinamento de força, e tinham força relativa no agachamento de pelo menos 1,5 vezes sua massa corporal. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz O resultado dessa equação ( força relativa = força/massa corporal ) tem sido usada para inferências sobre a classificação de treinamento do participante. Afinal, há quem frequente academias de musculação por anos sem progredir adequadamente suas cargas, de modo que nunca se tornam pessoas muito adaptadas. Isso, às vezes, até faz parte do próprio desejo do praticante. Eu, por exemplo, tenho 75 kg. Para que eu pudesse ser voluntário desse estudo, eu teria que fazer pelo menos uma repetição máxima com 112 kg no agachamento tradicional. Não é algo fácil. Ou seja, eram realmente participantes muito bem adaptados. O estudo teve três grupos: (1) controle ( CON; n = 10 ), que manteve o volume de treinamento anterior ( ou seja, os voluntários continuaram treinando como já treinavam ); (2) G30 ( n = 10 ), que aumentou o volume semanal de séries em 30%; (3) G60 ( n = 9 ), que aumentou o volume semanal de séries em 60%. Ou seja, dois grupos ( G30 e G60 ) tiveram uma progressão agressiva no volume de treino, via número de séries. Os participantes treinaram duas vezes por semana, de forma ondulatória: faziam 6-8 reps numa sessão, e 12-15 reps na sessão seguinte. Mantinham duas repetições de reserva (RIR), sendo que a última série era sempre realizada até a falha muscular. Se você quiser entender bem o que é ‘falha’ e ‘repetições de reserva’, depois clique e leia o meu post intitulado: Falha muscular para quê? Entenda a ciência da ‘falha muscular’.  E se você ainda não conhece meu Blog, depois acesse wellintonlunz.com.br/blog  para ter acesso a mais de 80 posts, a maioria sobre hipertrofia muscular ( se quiser receber novos posts, inscreva-se na newsletter ).  Os exercícios praticados ao longo de 8 semanas foram o agachamento tradicional ( squat ), o leg-press  e a extensão de joelho. Suplementação alimentar pré- e pós-treino foi padronizada em todos os grupos. O número de séries variou bastante entre os praticantes, pois esse ajuste era individual ( dependia do quanto de séries faziam antes do experimento ). Em média, durante o experimento, o grupo CON realizou 12,1±9 séries, o G30 realizou 18,8± 6,2 séries e o G60 realizou 25,2±12,4 séries semanais. O volume semanal de séries entre os participantes variou de 6 a 48. E veja que interessante isso: havia participante, bem treinado, que não fazia mais que 6 séries semanais para os músculos do segmento inferior. Vamos agora aos principais resultados: Em média, todos os grupos aumentaram a força máxima ( 1 RM ) no teste com agachamento tradicional. No entanto, o grupo CON foi o que alcançou maior carga no 1RM ( 175 kg ). Os grupos G30 e G60 alcançaram 159 e 149 kg, respectivamente. Agora seguem os resultados para hipertrofia muscular: Todos os grupos conseguiram aumentos tanto na massa livre de gordura regional ( medida com o DEXA ) quanto na espessura muscular ( medida com ultrassom modo B ), sem nenhuma vantagem significativa a favor de qualquer um dos grupos. Se você não sabe bem o que é o DEXA e o ultrassom modo-B, acesse depois meu post ‘ Como Medir Massa Muscular? Há jeito fácil e confiável ’ para um resumo sobre essas técnicas ( e outras ) de medida. Veja como ficaram os resultados numéricos: Para a massa livre de gordura da coxa, os ganhos foram: CON = 1,7 kg, G30 = 1,1 kg e G60 = 1,2 kg. Para os ganhos relacionados à espessura muscular proximal da coxa, os resultados foram: CON = 0,56 cm; G30 = 0,37 cm; G60 = 0,48 cm. Para os ganhos relacionados à espessura muscular distal da coxa, os resultados foram: CON = 0,43 cm, G30 = 0,35 cm, G60 = 0,36 cm. Apesar de não ter havido diferença estatística entre os grupos, numericamente os resultados foram até melhores para o CON, o qual não teve progressão agressiva do volume de treino, e que fez, em média, bem menos séries semanais ( média de 12 séries ). Outras coisas que merecem menção: 3 participantes tiveram perda de massa muscular e espessura ao mesmo tempo, sendo duas delas do G30 e uma delas do G60. Dois participantes do G60 abandonaram o estudo por lesão. Isso foi o dobro do que ocorreu no CON e G30. E por que o grupo de menor número de séries conseguiu ganhos de massa muscular similares aos grupos que fizeram mais séries? Acredito em duas possíveis explicações, não excludentes ( creio até que se somam ), que são: O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. 1º) Há tempos insisto que o ganho hipertrófico que se consegue fazendo mais que 12 a 15 séries semanais é, de modo geral, insignificante. Toda argumentação científica está num e-book  ( preço simbólico ) que produzi há alguns anos. Os fatos não mudaram de lá para cá. Também resumi essa história em algumas postagens aqui no blog ( aqui ; aqui ; aqui  e aqui ; gratuito ). Aparentemente temos um “teto” de estímulo. Depois desse teto, se seu objetivo for hipertrofia, parece não valer a pena continuar estimulando. 2º) Quando trabalhamos com menos séries, temos uma recuperação mais adequada. Pessoas que treinam para hipertrofia erram muito na interpretação do que é importante para a hipertrofia. Por exemplo, o estímulo ( treino ) não é mais importante que a recuperação ( descanso e alimentação ). Em termos de tempo, precisamos dedicar muito mais tempo à recuperação do que ao estímulo. Nesse estudo que estou compartilhando hoje, veja que coisa interessante aconteceu: Como já disse, a média de séries semanais para o grupo CON foi 12,1±9, para o G30 foi 18,8± 6,2 e para o G60 foi 25,2±12,4. Então, considerando apenas o valor médio, temos uma diferença percentual enorme entre os grupos. O G60 e o G30 fizeram ~2x ( 100% ) e 1,5x ( 50% ) mais séries que o grupo CON. Mas, o volume total ( carga x reps x séries ) médio não teve uma diferença tão grande assim. Veja: CON = 394 toneladas; G30 = 412 toneladas; G60 = 496 toneladas. O G60 e o G30 fizeram ~1,25x ( 25% ) e 1,04x ( 4% ) mais volume que o grupo CON. Ou seja, a diferença percentual para o volume foi muito menor que para o número de séries. Aliás, nem houve diferença estatística entre os grupos. Considerando a fórmula do volume que eles usaram ( carga x reps x séries; OBS: carga em kg ), e que as reps e séries foram mantidas em limites estreitos durante o treinamento, podemos deduzir que os ajustes na carga ( kg ) é que explicam essa diferença tão pequena para o volume entre os grupos. Dizendo de outro modo: embora o grupo CON fez menos séries, ele conseguia fazer as séries com mais carga ( kg ). Fiz algumas estimativas, e julgo que o CON conseguiu fazer ~52% e ~66% mais carga ( levantar mais peso ) por série quando comparado aos G30 e G60, respectivamente. Então, o grupo CON pode ter tido melhor recuperação, e assim conseguiu fazer suas séries com mais peso ao longo do treinamento. E é curioso que a percepção da recuperação do desempenho, medida pela ‘escala da recuperação percebida’ ( 0 a 10 ), foi boa ( >7 ) para todos os grupos, e sem diferença estatística. Mas sabemos que 'percepção' é afetada por muitas coisas. Por isso, o fato ( por medida direta ) é mais importante aqui. O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Então, para concluir, o que esse artigo fortalece no mundo científico é que não há razão para fazer uma progressão exagerada do volume de carga ( 30% e 60% ), e que, mesmo pessoas bastante treinadas, é menos eficiente ultrapassar ~12 séries semanais, sugestivamente porque teríamos uma espécie de "teto de estímulo". Óbvio que há pessoas que podem se beneficiar com um pouco mais de séries, e outras que nem precisam de 12. Nos âmbitos da força e hipertrofia muscular, a quantidade tem limite . Treinar certo é mais eficiente que treinar muito. Repetindo uma analogia que fiz recentemente numa aula: você pode chegar numa cidade que fica a 1.000 km de distância por diferentes formas: avião, carro, moto, bicicleta, a pé, entre outros. O resultado ( chegar na cidade ) será o mesmo, mas, o processo, é diferente. Os custos, os riscos, o tempo, os desejos… tudo isso precisa ser considerado na tomada de decisão. Dizer que chegou é apenas a conclusão de uma história ( longa, às vezes ).  Então, amiga e amigo, é isso... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT, DeepSeek, Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras, interpretações e experiências ao longo da minha trajetória. Lunz, W. Hipertrofia: quantas séries? Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/hipertrofia-quantas-series [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Como emagrecer com musculação? Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : durante o treinamento físico para hipertrofia muscular, é possível ganhar massa muscular mesmo em deficit calórico, desde que a ingestão de proteínas de alto valor biológico seja adequada. Deficits calóricos de até ~500 kcal/dia ainda permitem ganhos de massa muscular. Assim, a restrição energética moderada pode favorecer a recomposição corporal, que é a perda de gordura com concomitante aumento de massa muscular. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Suponha que você ( ou seu cliente ) esteja fazendo um treinamento de força para aumentar massa muscular, mas precisará passar por uma dieta hipocalórica ( deficit calórico ) para perder massa gorda ( gordura ). Claro, a ordem pode ser inversa. Ou seja, você está fazendo dieta hipocalórica, mas precisa ou deseja fazer um treinamento para aumentar a massa muscular. Nessas circunstâncias, dá para ganhar hipertrofia muscular? Hoje o post é sobre isso. Algumas coisas que podemos ( e vale a pena ) afirmar antecipadamente: 1)      Tanto a alimentação quanto o exercício contrarresistência são estimuladores independentes da síntese de proteína. Ou seja, ambos estimulam o anabolismo proteico ( Damas et al., 2015 ). Por outro lado, durante o repouso e o jejum é onde catabolizamos mais. O ideal para ganhar massa muscular de forma eficiente é ‘ treinar-e-nutrir ’. Expliquei essa lógica numa palestra que ministrei há alguns anos, cuja gravação está nesse vídeo aqui  ( após o tempo 14m34s ) . 2 )      Quando falamos em anabolismo, muitos acham que estamos falando apenas de síntese proteica. Não é só isso! Quando o organismo usa os ácidos graxos, glicerol e glicose ingeridos para aumentar suas reservas de gordura e glicogênio, isso também é anabolismo. É fundamental ter isso claro, porque se você é uma pessoa típica, que faz movimentos diários habituais ( ex: caminha ou corre um pouco, faz movimentos gerais, etc .), e ingerir uma dieta com superavit energético ( consumir mais energia que gastar ), você anabolizará ( terá ganho ) tanto gordura quanto massa muscular ( ver Leaf e Antonio, 2017 ). Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Mas não na mesma proporção. Nesse caso, você ganhará mais gordura do que massa muscular. Há divergência sobre a magnitude dessa taxa 'gordura:músculo'. Parece depender da quantidade e tipo de proteínas ingeridas, da proporção dos nutrientes, do comportamento diário de cada pessoa, e varia muito entre pessoas diferentes ( mas menos entre gêmeos ), indicando haver um componente genético nisso ( Leaf e Antonio, 2017 ). Pode variar até mesmo entre sexos ( Guillet, 2019 ). Lí um estudo certa vez que sugeria que essa 'taxa de ganho de gordura: músculo' seria, em média, 4:1. Ou seja, ganha-se ~4 g de gordura para ~1 g de massa muscular. Quando a medida é de massa gorda ( MG ) e massa livre de gordura ( MLG ), essa relação fica mais perto de 2:1. Ou seja, ganha-se 2 g de gordura para 1 g de MLG ( Slater et al., 2019 ; Leaf e Antonio, 2017 ). Devemos lembrar que quando se mede MLG não dá para garantir que só tenha músculo. Além disso, músculo é majoritariamente formado por água ( ~70% ). Portanto, a 'taxa gordura:músculo' é diferente da 'taxa gordura:proteína'. Mas, o resumo da ópera é: " Excesso alimentar gera aumento das reservas de gordura e de músculo ao mesmo tempo. Depois da obesidade instalada, há sugestão de que essa obesidade prejudique a síntese de proteína muscular ( Guillet, 2019 ), o que poderia explicar a chamada obesidade sarcopênica. Mas foge do escopo do post de hoje ".   3)      Na mesma lógica do excesso alimentar ( overfeeding ), quando se faz deficit calórico ( underfeeding ) perde-se tanto gordura quanto massa muscular. Mas, desta vez, perde-se mais gordura do que músculo. E provavelmente segue relação similar. Ou seja, algo entre 2:1 a 4:1 de gordura:MLG. Por exemplo, um estudo feito com pacientes pós-bariátrica viu taxa de perda 'gordura:MLG' entre 3:1 e 4:1 ( Zalesin et al., 2010 ). E, nesse estudo, os autores relatam que as únicas pessoas que conseguiram manter a massa muscular foram aquelas que disseram ter feito exercício físico no pós-bariátrica. O Prof Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficerre de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. 4) Temos muitos estudos, os quais permitiram algumas metanálises ( Ismail et al., 2012 ; Chang et al., 2021 ), que mostram que o treinamento de força que tipicamente fazemos em academias, com gasto calórico entre ~180 a ~300 kcal, não é suficiente para reduzir gordura corporal significativamente ( Wewege et al., 2022 ). Quando o treinamento de força tradicional promove redução de gordura estatisticamente significativa, essa redução é relativamente pequena ( ex: média -0,55 kg de gordura, em um período médio de 20,5 semanas de treinamento; Wewege et al., 2022 ). A redução de gordura só é expressiva quando o treinamento é associado a restrição calórica ( Normandin et al., 2017 ). Ou seja, perda de gordura pelo exercício físico exige treinamento atlético, inclusive para os exercícios cíclicos de longa duração, como as corridas e o ciclismo. Infelizmente, a maioria dos leigos acha que perderá gordura corporal com um pouco de caminhada, corrida e ciclismo. É um erro! É inclusive um problema de saúde pública, pois essas pessoas podem se frustrar e desistir do exercício físico. E assim perdem uma infinidade de outros benefícios que o exercício físico oferece. Também é preciso enfatizar que essa pequena redução de gordura ( ~0,55 kg ) não é algo sem importância. Considerando que ao longo de 25 anos de vida adulta há ganho entre 0,5 a 0,8 kg de peso anual ( Dutton et al., 2016 ), então esse efeito do treinamento contrarresistência na redução de gordura seria suficiente para impedir a evolução do peso gordo. Essa também é uma informação importante para o leigo. E se, por exemplo, o treinamento contrarresistência reduzir 0,55 kg de gordura e, ao mesmo tempo, aumentar a massa magra em 1,5 kg, como indicado por Wewege et al. (2021) , teremos a chamada recomposição corporal ( Barakat et al., 2020 ). Recomposição corporal é quando se ganha massa muscular e se perde gordura ao mesmo tempo ( Barakat et al., 2020 ) . Mas julgo que o mais importante é, de fato, o ganho de massa magra induzido pelo treinamento contrarresistência e dieta ( Barakat et al., 2020 ), ambos corretamente ajustados para cada pessoa. Veja que interessante: Na revisão de Wewege et al. (2021) , eles viram que o treinamento contrarresistência reduziu média de 0,55 kg de gordura, mas não houve associação com o volume de treino. Ou seja, fazer 'mais exercício' não foi melhor para reduzir o peso gordo. Os autores, inclusive, reconheceram não saber como explicar o resultado da perda de gordura induzida pelo treinamento contrarresistência, uma vez que o gasto calórico, o EPOC ( gasto de energia pós-exercício estimado pelo consumo de oxigênio ) e a taxa metabólica de repouso não tiveram mudanças suficientes para explicar tal resultado. Pois bem, há algo não medido habitualmente nos estudos científicos, que é o efeito de longo prazo do ganho de massa muscular adquirido.  O ganho de massa muscular, per si,  promove resistência ao ganho de gordura, como discuti nos posts ‘ Como emagrecer com musculação? ’ e ‘ O que EMAGRECE é o músculo, estúpido! ’ Acredito que a explicação da redução do peso gordo que Wewege et al. (2021)  não conseguiram explicar, possa ter relação com o que discuti nos posts do parágrafo anterior. Mas, depois dessa longa introdução, inclusive bem maior que a parte principal que seguirá adiante, a questão é: É possível ganhar massa muscular enquanto se faz restrição calórica? Se a restrição calórica favorece o catabolismo, e o treinamento gera estímulo anabólico, o que vai acontecer se ambos ocorrerem ao mesmo tempo? Mas a resposta é Sim ! É possível ganhar massa muscular e perder massa gorda ao mesmo tempo, quando se treina e faz restrição calórica. Mas há algo que, embora óbvio, preciso registrar: ' não adianta dar estímulo anabólico se não entregarmos material nutritivo correto e suficiente para formar massa muscular. E aqui precisamos destacar as proteínas de alto valor biológico '.  Mas há limite para essa restrição calórica. E é isso que mostrarei agora. Será rápido: Uma metanálise ( Murphy e Koehler, 2022 ) objetivou identificar o ponto de corte de deficit calórico que ainda permitiria ganho de massa muscular induzida pelo treinamento de força. Repare na figura abaixo, retirada do próprio artigo, que a linha de tendência ( linha declinada preta ) cruza o eixo X em ~500 kcal ( considerando também o intervalo de confiança ). Os autores concluiram que um deficit calórico menor que ~500 kcal ( a esquerda disso ) ainda permitiria ganho de massa muscular pelo treinamento de força. Tracei uma linha vermelha na figura, a qual delimita o ponto de déficit calórico ( ~200 kcal ) em que nenhum dos estudos incluídos teve perda de massa muscular. Ou seja, com um déficit calórico de até ~200 kcal, você ainda continuaria ganhando massa muscular. Mas, reforçando: isso não significa que seja o ideal para ganhar massa muscular. Se você já tem um percentual de gordura que não causa preocupação para sua saúde ou estética, o ideal é superavit calórico. Aliás, nutricionistas esportivos trabalham geralmente com superavit calórico quando desejam aumentar massa muscular. O estudo também possui algumas limitações relacionadas à seleção, número, avaliação da qualidade, pareamento, heterogeneidade, estimativa do deficit calórico, entre outros. Uma limitação que destaco é que os autores não conseguiram analisar a importância dos macronutrientes, em especial das proteínas.   Exemplo: apesar do deficit calórico, as pessoas consomem alimentos. Não é dieta sem calorias. Nesse caso, será que quem consome mais proteínas poderia ganhar massa muscular com um deficit energético ainda maior? Isso não foi respondido no estudo. Apesar desses limites, o estudo é útil ao oferecer um ponto de corte objetivo e facilmente interpretável. Geralmente, as metanálises apresentam resultados na forma de 'tamanho de efeito', e pouca gente entende isso. Para concluir, trata-se de uma orientação ( uma luz ), e não uma definição. Certamente você reparou no gráfico que há estudos com deficit calórico maiores que 500 kcal em que não houve perda de massa magra, e estudos com deficit calórico inferiores a 500 kcal em que houve perda muscular. Para assuntos de nutrição esportiva e perda de peso corporal eficiente, indico o Instituto Afficere ( https://www.institutoafficere.com.br/ ) . Utilizar o máximo do potencial de cada corpo não é para amadores. Inclusive porque muitos corpos não têm tanto potencial assim, seja por questões genéticas ou socioculturais. Esses corpos são invisibilizados pelos influencers de redes sociais. Então, amiga e amigo, é isso... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT, DeepSeek, Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras, interpretações e experiências ao longo da minha trajetória. Lunz, W. Como ganhar massa muscular comendo pouco? Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/como-ganhar-musculo-comendo-pouco [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Como emagrecer com musculação? Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : o flywheel , frequentemente divulgado aqui no Brasil como se fosse o único 'treinamento isoinercial', não representa a “revolução” tão prometida. Sem dúvida é uma excelente estratégia de treinamento para hipertrofia e força. É prático e eficiente, com ótima relação custo-benefício, sendo mais uma ótima ferramenta para o profissional. Mas o rigor conceitual é essencial para evitar confusões e o uso mal intencionado. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Para eu explicar o flywheel training ( flywheel = volante ) preciso, antes, fazer uma introdução sobre o conceito de isoinercial . E, claro, esse post responderá a questão do título. Recentemente, fui procurar na internet uma figura representativa do ‘treinamento isoinercial’ e me assustei com o tanto de ofertas de cursos, com layouts  sofisticados, apresentando o treinamento isoinercial como a mais NOVA revolução do mundo fitness . E por que o susto? Bom, se considerarmos a etimologia da palavra, iso  ( = mesmo ) e inercial  ( = resistência ), temos que isoinercial significa ‘mesma resistência inercial’. Ou seja, uma carga que mantém sua inércia ao longo do movimento. Lembremos que a inércia  de um objeto é dada exatamente por sua massa , a qual representa sua resistência à mudança de movimento ( conforme a primeira lei de Newton ). Em sua definição mais básica, isso também inclui qualquer exercício com pesos livres  e várias máquinas  de academias dependentes da aceleração da gravidade ( todas que você coloca peso ou pino ). Isso porque a resistência do objeto não muda durante a execução. Se lá no paraíso do antigo testamento bíblico, Adão tenha eventualmente feito algumas flexões de cotovelo com a maçã que recebera de Eva, teríamos que afirmar que Adão realizou ações isoinerciais. Afinal, a maçã, que pesa ~1 Newton, não muda de peso ao longo das repetições. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Fleck e Kraemer (2017 ) inclusive classificam o clássico treinamento de força com carga externa constante ( ex: pesos livres ) como sendo isoinercial. Aliás, muitos artigos científicos usam o termo ‘isoinercial’ em substituição ao uso historicamente equivocado do termo ‘isotônico’ para classificar exercícios com pesos livres. O que esses vendedores de curso isoinercial estão vendendo é, na verdade, o treinamento baseado em máquinas que usam o sistema flywheel . O que é a tecnologia flywheel? As máquinas flywheel utilizam um volante de inércia para gerar resistência, e não pesos convencionais. Envolve uma engenharia que se assemelha ao brinquedo ‘ioiô’ ( yo-yo ). O flywheel usa um disco ( ou volante ) giratório conectado a uma corda ou fita. Quando o praticante aplica força na fase concêntrica, o disco acelera e armazena energia cinética. Assim como um ioiô, quando a força deixa de ser aplicada, o disco continua girando devido à inércia ( corpo em movimento tende a continuar em movimento, lembra? ), puxando a corda ou fita de volta, e assim exigindo que o praticante controle a desaceleração na fase excêntrica. A força excêntrica será, portanto, proporcional à força que você induziu na fase concêntrica. As máquinas flywheel mais modernas, usadas normalmente em pesquisas científicas, possuem sensores embutidos, como encoders ópticos, dinamômetros e acelerômetros, bem como softwares integrados. Considerando o momento de inércia do volante ( em kg.m² ), o qual depende do tamanho do raio do volante, o software consegue calcular força ( N ), potência ( W ), velocidade angular ( rad/s ) e energia ( J ). Obviamente, para o treinamento diário não são necessárias máquinas tão sofisticadas. Entretanto, você também não conseguirá saber exatamente o quanto de força está produzindo. O flywheel também é isoinercial. Isso porque a resistência do equipamento é proporcional à força que o praticante faz. Mas, como mostrei no início do post, não é a única coisa isoinercial.    O Prof Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficerre de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Para além do fato de que o flywheel não depende da aceleração da gravidade, enquanto o treinamento com peso, sim, há outra diferença importante entre eles. Essa diferença está no ‘ tempo da definição da resistência’ . Podemos dizer que o peso fixo ( tradicional ) é uma espécie de isoinercial “ a priori ”. Isso porque sua resistência ( ex: halteres, barras, anilhas ) já está pré-determinada antes do movimento. A resistência é a própria massa ( kg ). O peso ( massa x aceleração da gravidade ) também é constante, porque a gravidade não muda. Poderíamos chamar de resistência passiva, pois, independentemente da força aplicada, o peso não muda. Ou seja, a resistência não se adapta ao esforço do praticante. Já o sistema flywheel seria uma espécie de isoinercial “ a posteriori ”. A resistência não é fixa, mas gerada dinamicamente em resposta à força aplicada pelo praticante. Quanto maior a força concêntrica exercida, maior será a resistência excêntrica subsequente. Poderíamos chamar de ‘resistência responsiva’, pois a resistência se adapta à execução do movimento. Como se percebe, o flywheel também é um tipo de resistência variável. Cabe no chamado ‘ accommodated resistance training’ , o qual expliquei no post O que é Melhor na Musculação: Pesos, Máquinas ou Elásticos? Entenda que a resistência varia conforme a força aplicada. Exemplo: suponha 10 repetições, com força máxima, usando peso livre, dando menos de 3 min de descanso entre cada repetição. Ou seja, é como se fossem 10 testes de 1 RM seguidos.  Na primeira repetição ( primeiro teste ), venceremos uma carga maior que na última, em virtude do processo de fadiga.  No flywheel isso ocorre de forma dinâmica durante as repetições seguidas. O sistema permite que coloquemos o máximo de força a cada repetição. E se impormos o máximo de força por repetição, é claro que na última repetição já não estaremos com a mesma capacidade, porque a fadiga é um processo.  E isso difere das repetições seguidas com peso livre, uma vez que não é possível impor o máximo de força nas primeiras repetições feitas com cargas submáximas. Em resumo, embora o flywheel seja isoinercial por definição, dinamicamente pode ser comportar como resistência variável. Já o peso livre é isoinercial do início ao fim da série de exercício. Dessa forma, julgo incorreta essa coisa de vender o ‘isonercial’ ( talvez pela palavra ser ‘diferentona’ para a maioria das pessoas, incluindo profissionais da área ) em vez de oferecer especificamente o sistema flywheel.  Seria mais honesto e evitaria mais confusão na nossa área. Inclusive porque, se fosse para vender o ‘isoinercial’, seria mais correto falar de todas as formas de treino isoinercial. Uma vez que, cientificamente falando, até o momento, o flywheel não tem produzido resultados superiores para hipertrofia muscular, quando comparado a pesos livres e máquinas convencionais com padrão de movimento similar. Veja as evidências: Encontrei uma revisão sistemática recente que objetivou investigar se o treinamento com resistência variável gerava hipertrofia diferente do treinamento com resistência constante ( Fuentes‑García et al., 2024 ) . Os autores aceitaram desde medidas ruins ( ex: fita métrica ) até ressonância magnética, que é padrão ouro. O público foi heterogêneo ( destreinados a atletas ), e as comparações também. E apesar dessa complacência metodológica, eles só conseguiram incluir 12 artigos.  Dos estudos incluídos, os autores classificaram 7 como flywheel, 2 como isocinético, 2 com sobrecarga na fase excêntrica e 1 que comparou a máquina pulley  vs. peso livre. Esses 7 estudos com flywheel foram comparando máquinas flywheel com diferentes tipos de máquinas ( polias CAM system, leg press, cadeira extensora, máquina rosca bíceps ). E não houve qualquer vantagem estatística a favor do flywheel para hipertrofia muscular. Há também o estudo de Maroto-Izquierdo et al. (2020) , não citado pela revisão, que comparou o flywheel com uma máquina pneumática, ambas não dependentes de gravidade, mas a pneumática sendo de carga constante. O resultado para hipertrofia de músculos da articulação do ombro também foi similar. Mas precisamos certamente de mais estudos originais e de revisões melhores que a de Fuentes‑García et al (2024) , inclusive porque não é uma metanálise. Há sugestão de que o tipo de adaptação hipertrófica gerado pelo flywheel possa ser diferente de máquinas e pesos livres. Por exemplo, Banks et al. (2024)   compararam o flywheel vs. treinamento com pesos livres e cabos ( dependentes da gravidade ). Comparado ao treinamento dependente de gravidade, o flywheel aumentou mais o comprimento do fascículo e gerou mais hipertrofia na região distal do vasto lateral. Por outro lado, o treinamento dependente de gravidade aumentou mais o ângulo de penação e gerou mais hipertrofia na região proximal do vasto lateral. Esse resultado sugere que essas formas de treinamento possam ser complementares para hipertrofia. Entretanto, há resultados conflitantes: Por exemplo,   Lundberg et al. (2019)   compararam a cadeira extensora com tecnologia flywheel vs. cadeira extensora tradicional ( não dá para ter certeza se era CAM system… falo mais do CAM system no post O que é Melhor na Musculação: Pesos, Máquinas ou Elásticos? ). Uma diferença importante em relação ao estudo de Banks et al. (2024)   é que Lundberg et al. (2019)   usaram um desenho intra-sujeito, onde uma perna treinava com flywheel e a outra perna, da mesma pessoa, treinava com a máquina tradicional. Um parêntese: o desenho intra-sujeito é, na minha opinião, o melhor desenho experimental para investigar hipertrofia, por anular a variação entre-sujeitos, que é aquilo que mais “contamina” os resultados hipertróficos. Mas Lundberg et al. (2019)   não encontraram qualquer diferença hipertrófica para os músculos anteriores da coxa, nem mesmo na comparação por região muscular ( proximal vs dista l). Ou seja, há risco de que os resultados de Banks et al. (2024)   sejam explicados pela variabilidade entre-sujeitos. Não há a menor dúvida de que o flywheel promove ótima taxa de hipertrofia muscular ( Maroto-Izquierdo et al., 2017 ). Os primeiros estudos até foram sugestivos que o flywheel promovia resultados superiores ao treinamento isocinético ( Wernbom et al., 2007 ). Dá para afirmar seguramente que o flywheel não é pior que o treinamento tradicional. Mas ainda não dá para afirmar que é melhor. O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Para concluir : eu já experimentei o sistema flywheel, e gostei muito. A plataforma que usei, similar a essa da foto abaixo, ocupa pouco espaço, permite fazer vários exercícios diferentes, com a qualidade adicional de podermos dosar o quanto de força queremos impor ( submáximo ou máximo ) . Além disso, sem a necessidade de ficar colocando e tirando anilhas. E anilhas são caras, de modo que um equipamento que dispense anilhas é uma grande coisa. Recomendo o sistema flywheel. Se eu fosse montar uma academia ou estúdio fitness , eu estaria muito inclinado a comprar essas máquinas. Mas temos que apresentar o conhecimento produzido com correção, para não alimentarmos charlatões. O sistema é ótimo, mas não é a revolução do fitness . Não é a revolução para os ganhos de massa muscular. E nem é a única coisa isoinercial. Então, amiga e amigo, é isso... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, curta o post e compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . Lunz, W. Flywheel Training é REALMENTE melhor? Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/treinamento-flywheel-funciona [Acessado em __.__.____]. Algumas questões e respostas resumidas desse post: O que é o flywheel training? Treinamento físico que utiliza máquinas com o sistema flywheel, a qual utiliza um volante de inércia para gerar resistência, e não pesos convencionais. Envolve uma engenharia que se assemelha ao brinquedo ‘ioiô’ (yo-yo). O flywheel usa um disco ( ou volante ) giratório conectado a uma corda ou fita. Quando o praticante aplica força na fase concêntrica, o disco acelera e armazena energia cinética. Assim como um ioiô, quando a força deixa de ser aplicada, o disco continua girando devido à inércia, puxando a corda ou fita de volta, e assim exigindo que o praticante controle a desaceleração na fase excêntrica. O flywheel oferece resultados melhores para força e hipertrofia? Não. As evidências científicas mostram resultados similares entre o flywhel e outras formas de treinamento O que é o treinamento isoinercial? isoinercial (iso = mesmo; inercial = resistência) significa ‘mesma resistência inercial’. Ou seja, uma carga que mantém sua inércia ( massa ) ao longo do movimento. Há quem considere isoinercial apenas o treinamento que usa o flywhel. Mas isso está incorreto. Se você estiver exercitando com uma carga fixa ( ex: 50 kg ), será isoinercial também, porque a massa não muda. Lembremos que a inércia de um objeto é dada exatamente por sua massa, a qual representa sua resistência à mudança de movimento ( conforme a primeira lei de Newton ).   Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Como emagrecer com musculação? Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : o treinamento para hipertrofia muscular pode ser dinâmico ou estático, com resistência variável ou constante, com acomodação ou sem acomodação da carga, com fases concêntrica e excêntrica, e com ações isocinética, isotônica, isoinercial e/ou isométrica. Tudo funciona muito bem para hipertrofia muscular se o tempo de tensão muscular ficar entre aproximadamente 60 a 150 segundos por sessão de treino, considerando-se média de 3 sessões semanais. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Não há dúvida de que a forma mais eficiente para aumentar massa muscular é fazendo treinamento de força ou treinamento contrarresistência. Eu não considero correta a expressão ‘treinamento resistido’, e expliquei a razão no post Treinamento Resistido: Isso realmente existe?   Os ‘ tipos de treino de força ’ não são a mesma coisa que ‘ técnicas de treino ’ ou ‘ modalidades de treino ’. Técnicas de treino ( para força e hipertrofia ) são coisas como bi-set, tri-set, drop-set, pirâmide, GVT, etc. A propósito, recomendo a leitura do post Técnicas avançadas (SÓ QUE NÃO!) para hipertrofia muscular ,  onde desmistifico essa história de que existe 'técnica melhor para hipertrofia muscular'. Modalidades de treino ( para força e hipertrofia ) são coisas como musculação, crossfit, calistenia, kettlebell, entre outros. Para qualquer dessas modalidades, a eficácia dependerá do ajuste correto da resistência e do tempo de tensão. Já defendi num post anterior ( Hipertrofia: você está calculando errado o VOLUME ) que a hipertrofia muscular induzida por exercício de força necessita de basicamente duas variáveis interdependentes, que são a ‘ tensão ( carga )’ e o ‘ tempo sob essa tensão ’. Depois dê uma lida no post   para entender melhor. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Das modalidades que citei acima, eu prefiro a musculação porque ela permite ótimo equilíbrio dos componentes associados à eficiência ( tempo, economia e segurança ). Mas, sobre especificamente os tipos de treino de força que podemos usar para hipertrofia muscular, há vários ( e não são excludentes ). Fleck e Kraemer (2017) , na versão traduzida do livro deles, classificaram esses diferentes tipos como:  1)     Treinamento dinâmico com resistência externa constante 2)     Treinamento com resistência variável 3)     Treinamento isocinético 4)     Treinamento isométrico 5)     Treinamento excêntrico 6)     Treinamento concêntrico 7)     Treinamento pliométrico Mas, por várias razões, devo registrar que acho estranha essa classificação. Explico: 1º ) O ‘Treinamento dinâmico  com resistência externa constante’ está estranhamente separado de outros que poderiam estar na mesma categoria, como o pliométrico, o excêntrico e o concêntrico. 2º ) O ‘Treinamento com resistência variável ’ está separado do isocinético, o qual também é de resistência variável. 3º ) O isocinético é somente uma das formas de ações dinâmicas. Há ainda as ações isoinercial e isotônica. Particularmente, penso que uma classificação melhor e mais fácil seria primariamente definir o treinamento como dinâmico  ou estático . Ambos podem ser com resistência constante  ou variável . Por sua vez, o treinamento dinâmico pode ser feito com   acomodação ou sem acomodação  da resistência. Conforme ilustro na figura abaixo: É verdade que as ações musculares que fazemos podem ser isocinética , isotônica , isoinercial e isométrica . Mas, na minha classificação, o isocinético ( mesma velocidade ) entra no dinâmico com resistência variável com acomodação. O isotônico ( mesma força ) e o isoinercial ( mesma resistência ) podem estar dentro tanto do estático quanto do dinâmico. O isométrico ( mesma métrica ) é obrigatoriamente estático. Aliás, não conheço os responsáveis pela origem do conceito, mas erraram ao considerar o isoinercial e isotônico como sendo somente dinâmico. O treino estático ( isométrico ) pode ser isoinercial, se a carga for constante ( e geralmente é ), ou isotônico, se a força for a mesma. Para você entender melhor o que é isoinercial, leia depois o post Flywheel Training é REALMENTE melhor ? Além disso, há ainda uma classificação para as fases dinâmicas das ações musculares, que podem ser concêntrica ou excêntrica . Ainda se poderia classificar o treinamento quanto à forma de geração da força, podendo ser voluntária ou involuntária ( ex: eletroestimulação ). A forma voluntária é a dominante, e eu confesso que não tenho me dedicado muito a estudar o treinamento por eletroestimulação. Considerando essa complexidade toda, acho que minha proposta, conforme a ilustração anterior, é mais simples. Enfim, deixo-a como alternativa. E caso você ainda não saiba o que é o treinamento com acomodação da resistência ( accommodated resistance training ), tudo ficará mais claro ao ler o post Flywheel Training é REALMENTE melhor ? Aliás, no mesmo post você entenderá também o que são os treinamentos com resistência constante e variável . Mas, depois dessas questões conceituais todas, e peço desculpa pela digressão, volto a questão do título: Há uma forma de treino melhor para promover hipertrofia muscular? No pos t Flywheel Training é REALMENTE melhor? , bem como no post anterior a este, O que é melhor na Musculação: Pesos, Máquinas ou Elásticos? , ficará bastante evidente para você que o acumulado de conhecimento científico até o momento NÃO mostra vantagem para qualquer desses tipos de treino, quando o assunto é hipertrofia muscular . Por exemplo, todos sabem que o treinamento dinâmico contrarresistência induz bastante hipertrofia muscular. Mas, considerando-se o tempo de tensão como medida de comparação, o treinamento dinâmico não parece gerar taxa superior de hipertrofia comparado ao treinamento estático ( isométrico ) ( Wernbom et al., 2007 ; Oranchuk et al., 2019 ). Wernbom et al. (2007 )  e Oranchuk et al. (2019 )   revisaram a literatura de treinamento isométrico e identificaram excelentes resultados de hipertrofia em treinamentos entre 80 a 150 segundos de tensão por sessão de treino. Oranchuk et al. (2019 ) destacaram alguns estudos com ~120 segundos de isometria que induziram ótimas taxas de hipertrofia ( a sustentação não precisa ser contínua... pode ser, por exemplo, ‘6 séries de 20 segundos’ ou ‘4 séries de 30 segundos’ ). Wernbom et al. (2007 ) revisaram também a literatura de treinamento dinâmico com resistência constante e variável, e identificaram bons resultados num espectro bastante amplo de repetições ( 20 a 140 reps ) por grupo muscular. Eles não encontraram uma associação linear entre reps e hipertrofia, mas interpretaram melhores resultados entre 30 e 60 reps por sessão. Se considerarmos que cada repetição seja de ~2 segundos ( 1 s concêntrico: 1 s excêntrico ), então teríamos algo entre 60 a 120 segundos de tensão por sessão. Ou seja, bate com a "dose de tensão" dos estudos com isometria. Cabe destacar que essas 30 a 60 reps por sessão não eram reps seguidas, mas divididas por séries de exercícios, como fazemos habitualmente nas academias de musculação. Exemplos possíveis: => 30 reps = 3 séries x 10 reps => 60 reps = 4 séries x 15 reps E a média de sessões semanais dos estudos, tanto para isometria quanto dinâmico, foi de 3 vezes.   Ou seja, se o tempo de tensão para o treinamento isométrico e dinâmico ficar entre 60 a 150 segundos por sessão, considerando-se média de 3 sessões semanais, espera-se resultado similar para hipertrofia . Sobre os treinamentos com resistência constante e variável , Wernbom et al. (2007 ) também não viram diferenças entre essas formas de treino para hipertrofia. Mas deixo isso mais evidente no post ' O que é melhor na Musculação: Pesos, Máquinas ou Elásticos? ' Lá, eu mostro comparações entre resistência constante vs. variável, bem como entre o treinamento com acomodação vs. sem acomodação. E os resultados são similares para hipertrofia. Embora frequentemente vejamos em livros e revisões narrativas a indicação de que o treinamento excêntrico gera mais hipertrofia, uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2017, envolvendo 15 artigos, não encontrou diferença estatística quando comparado ao treinamento concêntrico ( Schoenfeld et al., 2017 ). Aliás, acabou de ser publicada outra metanálise ( Lopes da Silva et al., 2025 ), a qual ainda não consegui acesso ao texto completo, mas cujo abstract diz não haver diferença estatística entre excêntrico vs. concêntrico para hipertrofia muscular. Parece que houve uma diferença a favor do excêntrico somente em protocolos mais curtos ( < 8 semanas ). Não descarto a chance de parte desse efeito ser edema, já que ações excêntricas são mais estressantes. Seja como for, o resultado sugere que, no longo prazo, não haveria diferença entre concêntrico vs excêntrico. Schoenfeld et al. ( 2017 ) chegaram a ver uma tendência a favor do excêntrico, mas há vários problemas metodológicos na comparação excêntrico vs. concêntrico. Um desses problemas é que frequentemente no treinamento excêntrico se trabalha com cargas mais altas que no concêntrico. Isso acaba gerando um volume de treino maior a favor do excêntrico. Como ainda não tive acesso ao artigo completo de Lopes da Silva et al. ( 2025 ), não sei se eles fizeram comparação somente entre protocolos com volume igualado. Uma metanálise anterior ( Roig et al., 2009 ), inclusive com mais estudos incluídos ( 20 estudos ) do que a metanálise de Schoenfeld et al. ( 2017 ), já havia mostrado que a maior hipertrofia a favor do treinamento excêntrico coincidia com protocolos com intensidades mais elevadas a favor do treino excêntrico. No estudo de Schoenfeld et al. ( 2017 ), somente dois estudos igualaram o volume. Outro problema da metanálise de Schoenfeld et al. ( 2017 ) é que inlcuiram vários estudos com técnica pobre de medida. O estudo de Lopes da Silva et al. ( 2025 ) parece que se preocupou em analisar somente estudos com boas técnicas. Sei que ainda considero muito arriscado afirmar que o treinamento excêntrico supera o concêntrico para hipertrofia muscular. Particularmente, por ora, ensino em aula que os benefícios são similares. O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Embora o resultado para volume ou espessura muscular total entre excêntrico e concêntrico seja similar, há estudos ( Seger et al., 1998 ; Franchi et al., 2014 ; Timmins et al., 2016 ) sugerindo que as ações concêntrica e excêntrica geram adaptações musculares diferentes. De modo geral, o que esses estudos ( Seger et al., 1998 ; Franchi et al., 2014 ; Timmins et al., 2016 ) mostram é que o treinamento excêntrico gera mais hipertrofia na região distal do músculo, aumenta o comprimento do fascículo muscular e diminui o ângulo de penação. Já o treinamento concêntrico tende a induzir mais hipertrofia na região mais central do músculo, nenhuma modificação ou redução do comprimento do fascículo muscular e aumento do ângulo de penação. O coletivo desses resultados somente confirma que a melhor forma de treinar é exatamente como já fazemos nos espaços de treinamento. Ou seja, devemos continuar fazendo ações concêntricas e excêntricas. Portanto, nada muda na sua rotina de treino. Para fisiculturistas e entusiastas muito treinados, até acho que vale a pena de vez em quando enfatizar ações excêntricas com cargas mais altas, dada a ' tendência de ser melhor somada à certeza de que não é pior '. Uma dica operacional é fazer a fase concêntrica bilateral e a excêntrica unilateral. Exemplo: na cadeira extensora, você levanta a carga usando ambos os membros, e, na descida ( fase excêntrica ), deixa que somente um membro faça o esforço. Lembrando que não há garantia de que seja melhor, e que treinos excêntricos com cargas altas são mais estressantes ( não é para qualquer um ). E como isometria também é uma boa estratégia de hipertrofia, pode-se incluir na rotina de treinamento, sem qualquer risco de prejuízo. E o treinamento pliométrico, induz hipertrofia? Seria similar ao treinamento convencional? O treinamento pliométrico é aquele que envolve saltos e lançamentos, obviamente sempre com o máximo de velocidade possível. Ainda não temos uma resposta definitiva. Mas uma revisão de 2021 ( Grgic et al., 2021 ), utilizando-se dos poucos estudos até então publicados, identificou que o treinamento pliométrico produziu efeitos semelhantes para hipertrofia muscular, quando comparado ao treinamento tradicional.   No post intitulado A cadência do exercício de musculação NÃO importa! , mostrei que cadências entre 0,5 a 8 segundos geram resultados similares para hipertrofia muscular, se as séries forem feitas até a falha muscular. E isso tem a ver com o fato de que o tempo de tensão se aproxima. Ou seja, a velocidade do movimento, característica mais notável da pliometria, não parece ser uma variável que determina o sucesso da hipertrofia muscular. Dessa forma, havendo resistência ou carga suficiente ( sugestivamente >20% de 1RM; Lasevicius et al., 2018 ) e treinando até próximo da falha muscular, qualquer forma de treino contrarresistência parece gerar bons resultados. Lembrando que o estímulo do treinamento não é o único determinante do sucesso hipertrófico. O tempo de recuperação entre sessões de treino e a entrega de nutrientes são fundamentais, e frequentemente negligenciados. Há quem pense que quanto mais intensa e frequentemente “bater” no músculo, melhor! Essa é uma fórmula certa para o insucesso. Recuperar e nutrir corretamente é fundamental. O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT, Deepseek ), vale dizer que essa postagem não usa IA... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. Lunz, W. Qual é o melhor tipo de treino para hipertrofia? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/melhor-treino-para-hipertrofia [Acessado em __.__.____]. Segue agora um resumo de questões e respostas associadas ao post: Qual é o melhor treino para hipertrofia? A musculação se destaca quando o objetivo é hipertrofia muscular. O treinamento funcional de alta intensidade (ex: CrossFit) viria na segunda linha. O que é melhor para hipertrofia: isocinético, isotônico, isoinercial ou isométrico? Todos esses tipos de ações musculares funcionam bem para hipertrofia muscular. A escolha dependerá do acesso aos equipamentos e do interesse do praticante. Qual é o melhor tipo de resistência para hipertrofia? As resistências podem ser tanto variáveis ou invariáveis, acomodadas ou não acomodadas, e dependente ou não dependente da gravidade. Todas funcionam bem para hipertrofia muscular. O que é melhor para hipertrofia: ações concêntricas ou excêntricas? Essas estratégias, relacionadas as fases do movimento, geram volumes similares de hipertrofia, mas com adaptações diferentes quanto a arquitetura muscular. Ações excêntricas tendem a gerar mais hipertrofia distal ( em série ), aumento do comprimento muscular e redução do ângulo de penação. Ações concêntricas tendem a gerar mais hipertrofia em paralelo e aumento do ângulo de penação. Não dá para afirmar com segurança que causa encurtamento muscular. Qual é o tempo de tensão necessário para hipertrofia? Se o tempo de tensão ficar entre 60 a 150 segundos por sessão de treino, considerando-se 2 a 3 sessões semanais, funcionará muito bem, tanto para o treinamento isométrico quanto dinâmico. Como fazer o treinamento excêntrico sozinho na academia? Uma dica operacional é fazer a fase concêntrica bilateral e a fase excêntrica unilateral. Exemplo: na cadeira extensora, você levanta a carga usando ambos os membros, e na descida ( fase excêntrica ) deixa que somente um membro faça o esforço. O treinamento pliométrico gera hipertrofia muscular? Considerando-se os poucos estudos até então publicados, pode-se inferir que o treinamento pliométrico produz efeitos semelhantes para hipertrofia muscular quando comparado ao treinamento tradicional. A cadência ou velocidade do movimento é importante para hipertrofia muscular? Cadências entre 0,5 a 8 segundos geram resultados similares para hipertrofia muscular, desde que as séries sejam feitas com tempo de tensão similar. O tempo de tensão é uma variável importante, mas a cadência não. O descanso é importante para hipertrofia muscular? O tempo de recuperação entre sessões de treino e a entrega de nutrientes são fundamentais, e frequentemente negligenciados. Há quem pense que quanto mais intensa e frequentemente treinar o músculo, melhor. Mas essa é a fórmula certa para o insucesso. Recuperar e nutrir corretamente são fundamentais. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Como emagrecer com musculação? Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : os estudos científicos evidenciam que máquinas, pesos livres e elásticos podem gerar resultados similares para hipertrofia muscular, desde que a mecânica do movimento seja similar. Entretanto, quando a mecânica do movimento é muito diferente, não se deve esperar resultados similares nem entre 'máquinas vs. máquinas', ou 'pesos livres vs. pesos livres', etc. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Se por acaso você já ouviu que pesos livres são melhores que máquinas de força, isso provavelmente se deve ao National Strength and Conditioning Association  (NSCA), o qual fez tal inferência sem evidências robustas ( Carpinelli, 2017 ). Mas eu aprendi com um espetacular filósofo que: ‘ não há resposta certa para uma pergunta errada ’. E eu vejo um erro grande nessa questão. Embora a questão "peso vs. máquinas?" tenha uma sintaxe possível, a semântica fica contorcida. Vou, ponto a ponto, te explicar o porquê. E ajustarei as perguntas para oferecer respostas mais acertadas: (1º) Temos vários exercícios de 'pesos livres' com mecânica e aspectos cinesiológicos similares a várias máquinas. Por exemplo, os exercícios agachamento e supino clássicos ( com barra e anilha ) são bastante similares ao agachamento e supino na máquina Smith. Mesmo que isso dê alguma diferença em parâmetros secundários ( ex: eletromiografia, resposta hormonal ), é muito improvável que possam gerar resultados com diferenças importantes, especialmente para hipertrofia muscular. De fato, foi o que Schwanbeck et al. (2020)   constataram no estudo deles. Participantes com boa experiência em treinamento ( 15 homens e 21 mulheres completaram ) foram randomizados para treinar com pesos livres ou com máquinas ( 8 semanas de treino: 2-3 x/semana; 3-4 séries; 4-10 reps ). Os participantes treinaram peito, costas, extensores do cotovelo, pernas, ombros e flexores do cotovelo. E os exercícios do grupo peso livre e do grupo máquinas tinham mecânica similar. Os resultados para espessura muscular ( medida no quadríceps e bíceps ) e massa magra foram similares entre os dois grupos. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Vou destacar, neste post, os resultados de hipertrofia muscular, porque o livro que estou escrevendo ( quem me acompanha aqui já sabe ) é sobre isso. No final, farei um resumo do que importa para força e potência. Mas já posso antecipar: para força e potência, o que importa é a especificidade. Quem treina supino clássico ganha mais força no supino. Quem treina na máquina voador ganha mais força no voador. Raramente foge dessa lógica. Vale destacar também que, nesse estudo de Schwanbeck et al. (2020) ,  boa parte das máquinas contava com o sistema de polias CAM, o qual ajusta a carga à curva de força. Falarei mais sobre o CAM system adiante. É realmente uma experiência diferente exercitar com peso livre, onde a carga não se ajusta durante o movimento, e fazer com polias CAM, onde a resistência varia. Mas, apesar disso, não houve diferença para hipertrofia entre os grupos peso livre e máquinas no estudo de Schwanbeck et al. (2020) . E minha tese é que a mecânica do movimento importa mais que o comportamento da resistência. Falarei mais sobre isso. (2º) Temos vários exercícios de pesos livres com mecânica e aspectos cinesiológicos muito diferentes de algumas máquinas. Por exemplo, embora o agachamento tradicional exija as musculaturas da coxa, é algo bem diferente exercitar os músculos da coxa com as máquinas cadeira extensora e cadeira ou mesa flexora. Nesse caso, dada a grande diferença mecânica, me soaria até estranho uma hipótese de igualdade literal dos resultados entre ‘peso livre vs. máquina’. De fato, os estudos mostram respostas diferentes. Veja: O agachamento tradicional induz pouca hipertrofia dos músculos biarticulares da região anterior ( reto femoral ) ( Bloomquist et al., 2013 ; Fonseca et al. 2014 ; Earp et al., 2015 ; Pareja-Blanco et al., 2017 ; Kubo et al., 2019 ; Zabaleta-Korta et al., 2021 ) e posterior ( isquiotibiais ) ( Bloomquist et al., 2013 ; Kubo et al., 2019 ; Yasuda et al., 2013 ) da coxa. Por outro lado, as cadeiras extensora e flexora dos joelhos induzem boa hipertrofia nesses músculos ( Bloomquist et al., 2013 ; Matta et al., 2015 ; Kubo et al., 2019 ; Maeo et al., 2021 ). E por que isso acontece? O mecanismo mais provável de explicação você encontrará no meu post: Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular? (3º) As máquinas, em si, podem ser muito diferentes umas das outras. De modo que poderíamos perguntar: ‘o que é melhor, treinar com máquinas do tipo x ou do tipo y?’ Há máquinas cujo mecanismo de resistência depende da aceleração da gravidade ( ex: todas que você precisa colocar pino ou pesos ). E há máquinas que independem da gravidade ( ex: dinamômetro isocinético, flywheel, pneumáticas, hidráulicas, magnéticas ). Embora não seja máquina, a resistência elástica também independe da aceleração da gravidade. E, depois, falarei mais sobre o uso do elástico. Há ainda máquinas que ajustam a resistência durante o movimento ( ex: isocinético, CAM system, flywheel ) e máquinas que não ajustam ( ex: leg press, Smith, polias simples ). Ou seja, às vezes as diferenças entre as próprias máquinas são tão expressivas que fica estranho reduzir a questão a só ‘peso livre vs. máquinas’. As máquinas que ajustam a carga durante o movimento costumam ser incluídas no conceito de ‘ accommodated resistance training’ ( treinamento com resistência acomodada ) . Essas máquinas estão dentro daquilo que Fleck e Kraemer (2017 ) chamam de ‘resistência variável’.  Mas, vale destacar, que nem todas as máquinas ou dispositivos ( ex: elástico ) com ‘resistência variável’ podem ser chamados de ‘resistência acomodada’. As máquinas associadas ao ‘ accommodated resistance training’  são assim chamadas porque a resistência varia para, geralmente, se ajustar à curva de força muscular. Antes de falar de comparações entre as diferentes máquinas, deixe-me explicar um pouco sobre algumas dessas máquinas. O isocinético é uma máquina que permite fazer o movimento em velocidade constante. Como nosso torque motor ( muscular ) muda durante o movimento, a máquina precisa variar a resistência para se ajustar ( acomodar ) à curva de força ao longo do movimento. Do contrário, não conseguiria manter a velocidade constante. É uma engenharia sofisticada. Por isso, é bastante cara, ficando restrita quase que exclusivamente às pesquisas científicas. Eu suspeito que, considerando o atual valor do dólar, custe uns 300 mil reais. O dinamômetro isocinético é, inclusive, considerado o padrão ouro para medida da força. O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Já o uso de polias CAM ( ou came ) em máquinas começou há algumas décadas com a empresa Nautilus, de Arthur Jones. Mas, hoje, é bem comum achar nas academias de musculação produzidas por diferentes marcas de máquinas.  A polia CAM tem um formato assimétrico, frequentemente ovalado, que modifica a alavanca mecânica durante o movimento. Isso permite que uma mesma carga absoluta ( ex: 10 kg ) fique mais fácil ou mais difícil de ser superada em determinados ângulos do movimento. Essas polias são muito úteis para ajustar a resistência externa com a curva de força muscular. Por exemplo, na elevação lateral de ombro com haltere, temos mais dificuldade de fazer o movimento quando o ombro está bem abduzido ( braço aberto ). Essa região de maior dificuldade é chamada de sticking point . E uma máquina com o sistema CAM pode fazer com que essa fase fique mais fácil. O sticking point frequentemente nos obriga a usar um peso menor durante grande parte do movimento, pois, do contrário, não conseguiríamos vencer esse ponto de dificuldade. Um bom exemplo é a rosca direta ( ou rosca bíceps ). Se você já a fez, sabe que no início ( cotovelo extendido ) é fácil, mas fica difícil quando o cotovelo está mais perto de 90 graus. Para que a fase inicial também fique mais desafiadora, teríamos que aumentar a carga. Mas, se aumentarmos a carga no início, não conseguiríamos vencer o sticking point . As máquinas do tipo CAM system são dependentes da gravidade, enquanto o isocinético não. As máquinas com polias simples ( redonda ) também são dependentes da gravidade, mas não ajustam a resistência. Outro tipo de máquina que merece destaque é o sistema flywheel. E eu fiz um post completo sobre essa máquina na semana passada ( aqui ). Vale a pena ler. É uma máquina que, a meu ver, pode tanto ser classificada como isoinercial, a exemplo dos pesos livres, quanto no ‘ accommodated resistance training’. Dê uma lida no post do flywheel para entender melhor. Em virtude das diferenças da gestão das resistências das diferentes máquinas, penso que comparações do tipo ‘máquina vs. máquina’ podem frequentemente fazer mais sentido que algumas comparações ‘peso livre vs. máquina’. Suponha o exercício de extensão de joelhos. É algo que pode ser feito com as máquinas CAM system, isocinético, polias convencionais e flywheel. E, embora não sendo máquina, pode ser feito até com peso livre ( ex: caneleiras ). E considerando essas diferentes máquinas, há alguma melhor? A comparação entre as máquinas cadeira extensora vs. isocinético foi especificamente feita por Matta et al. ( 2014  e 2015 ). O movimento era o mesmo: extensão de joelhos a partir da posição sentado na cadeira. Entretanto, a máquina extensora que Matta et al. chamaram de ‘convencional’ era, na verdade, uma cadeira com resistência variável ( provavelmente uma CAM system ). Os dois grupos ( cadeira extensora e isocinético ) treinaram por 14 semanas. Houve ainda um grupo controle que não treinou. Ambos ( treino convencional e isocinétic o) tiveram aumento da área e espessura muscular do reto femoral, sem diferença estatística entre eles. E ambas as máquinas tenderam a gerar mais hipertrofia no reto femoral que nos demais músculos do quadríceps. Houve aumentos maiores de hipertrofia para a região distal da coxa quando comparada à região proximal. Mas, também, foi onde a variação da medida foi maior, aumentando a chance de erro técnico da medida. Para força ( torque isométrico máximo ), os ganhos foram similares para ambas as máquinas. Aliás, a comparação entre máquinas convencionais e o isocinético quase sempre produz resultados similares para força ( Fleck e Kraemer, 2017 ) . O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Encontrei uma revisão sistemática recente, conduzida por Fuentes‑García et al (2024),   que objetivou investigar se o treinamento com resistência variável gerava hipertrofia diferente do treinamento com resistência constante. Como há várias comparações ‘máquina vs. máquina’, vale citar aqui os resultados. Os autores aceitaram desde medidas pobres ( ex: fita métrica ) até ressonância magnética, a qual é o padrão ouro para hipertrofia. O público foi heterogêneo ( de destreinados a atletas ). E apesar dessa complacência metodológica, só conseguiram incluir 12 artigos. Dos estudos, os autores classificaram 7 como flywheel, 2 como isocinético, 2 com sobrecarga na fase excêntrica e 1 que comparou pulley vs. peso livre. A revisão tem, a meu ver, uma falha conceitual importante. Eles trataram as máquinas com polias CAM como se fossem ‘resistência constante’. E isso está completamente equivocado. As polias CAM são usadas exatamente para variar a resistência. Caso os autores estejam se referindo ao fato da força muscular ser constante, isso também não seria verdade ( ainda que, de fato, o esforço muscular varie menos que numa máquina de polia simples ). Apesar dessa limitação conceitual, eles citam 2 estudos que compararam CAM system vs. flywheel, e essa comparação nos interessa aqui. Sobre os resultados para hipertrofia, não houve diferença entre treinar CAM system ou flywheel. Também houve comparação entre ‘flywheel vs. outras máquinas’, e outras ‘máquinas vs máquinas’, e não houve diferença estatística entre elas para hipertrofia muscular. Por exemplo, citaram os estudos Walker et al. ( 2013   e 2014 ), os quais compararam CAM system vs resistência constante, e não encontraram diferença para hipertrofia nos grupos que treinaram com ‘peso livre + elástico’ comparado ao ‘peso livre’.  A revisão cita também os artigos de Matta et al. ( 2014  e 2015 ), que já apresentei previamente. Eles compararam CAM system com isocinético e, como já disse, não encontraram diferença para hipertrofia muscular. Mas precisaremos certamente de mais estudos originais e revisões melhores que essa de Fuentes‑García et al (2024) , inclusive porque nem é uma metanálise. Mas consigo interpretar que movimentos similares, ainda que com dispositivos diferentes de resistência, permitem adaptações hipertróficas similares. Essa interpretação também parece valer na comparação entre máquinas com resistência variável vs. sem resistência variável ( polia simples ), por gerar resultado similar ( O'Hagan et al., 1995 ). Em relação ao flywheel, como já disse no post anterior , não há a menor dúvida que promova boa taxa de hipertrofia muscular ( Wernbom et al., 2007 ; Maroto-Izquierdo et al., 2017 ). Mas, como já disse ( inclusive no post anterior ), os estudos que compararam flywheel vs. máquinas de academias dependentes da aceleração da gravidade não encontraram resultados hipertróficos superiores para o flywheel. As comparações entre flywheel vs. máquinas ajudam a fortalecer minha tese de que se os exercícios tiverem mecânica similar, ainda que os dispositivos resistência sejam diferentes, as adaptações hipertróficas serão similares . O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. (4º) Em relação ao accommodated resistance training , tem sido muito comum a comparação científica entre fazer ‘pesos livres’ vs. ‘peso livre + elástico’ ou ‘peso livre + corrente’. O elástico é, em si, classificado como resistência variável. Só que ele pode ou não se acomodar ao esforço. Isso depende da gestão do movimento. Por exemplo, quando fazemos um agachamento clássico, o início do movimento ( quando glúteos estão mais próximos do chão ) é mais desafiador que no final do movimento ( em pé ). Se você acrescentar a resistência elástica ao peso livre ( barra e anilhas ), fixando esse elástico no chão, haverá menos resistência no início ( no sticking point ). Isso porque o elástico estará menos tensionado. À medida que você se levanta, o elástico vai gerando mais resistência, mantendo o desafio elevado. Nesse exemplo, temos uma espécie de acomodação da carga, porque a resistência elástica vai gerando mais dificuldade onde seria mais fácil realizar o exercício. Algo similar é feito com auxílio de correntes de metal. Suponha o levantamento terra. A barra e anilhas estão no chão, com correntes fixadas na barra. No início do movimento, onde é mais desafiador, a maior parte da corrente ainda estará no chão. À medida que você levanta a barra, a corrente vai saindo do chão e gerando uma carga progressiva. Trata-se também de uma acomodação da carga, pois a resistência aumenta para manter o movimento desafiador. E, como antecipei, há muitos estudos comparando ‘pesos livres’ vs.  ‘pesos livres com acomodação’ ( seja com elástico ou correntes ). Me lembro da primeira revisão sobre o assunto, publicada em 2015, por Soria-Gila et al.   Entretanto, esse estudo foi retratado. Ou seja, foi oficialmente invalidado pela revista. Nesse caso, foi por ‘erro honesto’ ( falha não intencional dos autore s). Os resultados, portanto, não podem ser considerados. Dei uma olhada em vários artigos originais, e os resultados tenderam a ser mais favoráveis ao ‘peso livre + elástico’ ( comparado ao ‘peso livre isolado' ) para desenvolver potência de atletas ( Anderson et al., 2008; Rhea et al., 2009 ) , força máxima de não atletas ( Bellar et al., 2011 ), e resistência à fadiga de ( Walker et al., 2013 a; Walker et al., 2013 b ). Quando o ‘peso livre + elástico’ não é melhor, também não é pior para potência ou força máxima ( Shoepe et al., 2011 ). Para ‘peso livre + corrente’ ( comparado ao ‘peso livre isolado’ ), não vi diferença para o desempenho de força e/ou potência de pessoas com experiência em treinamento de força ( McCurdy et al., 2009 ) ou atletas ( Rhea et al., 2009 ). Mas, após ler essas coisas, acabei encontrando a metanálise de Andersen et al. (2022) , que creio ser a mais recente comparando os treinamentos com ‘resistência variável’ vs. ‘resistência constante’. E aqui vale aquele alerta que o GRADE   Working Group   ( grupo que desenvolveu um sistema para classificar a qualidade da evidência e a força das recomendações em saúde ) nos dá sobre o que aumenta o risco de validarmos o viés de publicação: “Estratégia de busca pouco abrangente ( ex.: poucas bases de dados, estratégia de busca inadequada, com potencial de não captar estudos relevantes )”. Em resumo, se você buscar artigos científicos de forma não sistematizada, poderá cometer tal viés. Portanto, ler uma metanálise é mais prudente que sair lendo qualquer artigo que aparece na internet. E por isso temos que considerar a metanálise de Andersen et al. (2022) . Eles conseguiram incluir 17 estudos na metanálise. Vários estudos comparando ‘peso livre’ vs. ‘peso livre+elástico’ ou vs. ‘peso livre+corrente’. Seja para a região superior ou inferior do corpo, eles não encontraram diferenças para força e potência entre os treinamentos com resistência variável vs. constante. Segundo eles, tal resultado concorda com metanálises anteriores. Mas, sobre essas mesmas estratégias de acomodação envolvendo elástico ou correntes, eu não encontrei estudos sobre hipertrofia muscular. Se você eventualmente souber de algum estudo, me avise. Então, para hipertrofia muscular, precisamos de mais estudos. Mas, por ora, não dá para afirmar que acrescentar elástico ou corrente irá trazer resultados superiores para adaptações hipertróficas. O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. (5º) Também é possível comparar ‘resistência constante vs resistência constante’ com diferenças quanto ao momento de maior torque. É o que Nunes et al. (2020 ) fizeram ao comparar a rosca bíceps usando o ‘pulley’ e ‘peso livre’, ambos usando o banco Scott. A mecânica no movimento foi similar, mas eles gerenciaram o movimento de modo que a curva do torque resistivo fosse diferente. E eles também não encontraram diferença estatística para hipertrofia muscular. Esse resultado se soma a vários outros que já citei no presente post, os quais me permitem ( ou até me obrigam ) concluir que: ‘Se o movimento é similar, os resultados para hipertrofia também serão, independentemente do tipo de resistência’. Sugiro que você se posicione mais baseado nessa simples lógica acima do que se arrisque a responder à pergunta simplificada do título. Acho legítima qualquer comparação que se queira fazer ( peso livre vs. máquina; peso livre vs. peso livre; máquina vs. máquina; tudo isso vs. elástico ). Mas este post pretende enfatizar que não podemos simplificar as coisas a ponto de produzir perguntas que não permitam respostas que efetivamente nos ajude. Por último, porque prometi, um rápido resumo sobre força muscular: na maioria absoluta das vezes, o que vemos é o princípio da especificidade dominar ( Boyer, 1990 ; Baker et al., 1994 ;   Fleck e Kraemer, 2017 ; Carpinelli, 2017 ; Banks et al., 2024 ) . Ou seja, se você treinar agachamento livre, tenderá a ganhar mais força no agachamento livre que, por exemplo, no leg press ou qualquer outro exercício. Mas se você treinar no leg press , o mais provável é ganhar mais força no leg press  do que, por exemplo, no agachamento livre e outros exercícios. Quanto mais parecida for a mecânica do movimento, mais parecidos serão os resultados. Quanto mais diferente for a mecânica do movimento, mais diferentes os resultados. Então, amiga e amigo, é isso... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, curta e compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E se quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . Lunz, W. O que é Melhor na Musculação: Pesos, Máquinas ou Elásticos? Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/musculacao-peso-vs-maquina-vs-elastico [Acessado em __.__.____]. Segue agora um resumo de questões e respostas relacionadas a este post: O que é melhor para hipertrofia muscular: pesos, máquinas ou elásticos? Todas essas estratégias são eficazes, embora há menos estudos comparando bandas elásticas com outras estratégias. Quando a mecânica é similar (ex: agachamento livre vs. máquina smith), os resultados são similares. Se a mecânica for diferente (ex: cadeira extensora vs. cadeira flexora), obviamente que nem mesmo máquina vs. máquina dará resultado similar. O que é melhor para aumentar força muscular: pesos, máquinas ou elásticos? Todas essas estratégias são eficazes, mas é preciso respeitar o princípio da especificidade. Ou seja, se você quiser aumentar sua força na barra fixa, treine na barra fixa. Se quiser aumentar sua força no exercício voador, treine na máquina voador. E isso vale para as resistências elásticas. Quais as principais diferenças entre as máquinas ou equipamentos de musculação? Há máquinas cujo mecanismo de resistência depende da aceleração da gravidade (ex: todas que você precisa colocar pino ou pesos), e máquinas que independem da gravidade (ex: dinamômetro isocinético, flywheel, pneumáticas, hidráulicas, magnéticas). Há ainda máquinas com sistemas diferentes de polias simples (carga igual) e polias CAME (carga varia). O que é o accommodated resistance training (treinamento com resistência acomodada)? É quando se treina usando especificamente máquinas cuja resistência se ajusta a curva de força muscular. Exemplos dessas máquinas: isocinético, CAM system, flywheel. O que é o dinamômetro isocinético? É um equipamento que permite fazer o movimento em velocidade constante. Como o torque motor (muscular) muda durante o movimento, essa máquina precisa variar sua resistência para se ajustar (acomodar) à curva de força ao longo do movimento. É uma engenharia sofisticada. Por isso, é bastante cara. É considerado padrão ouro para medida da força, porque permite impor (e medir) força máxima durante todo o movimento. O que são máquinas de musculação com sistema CAM (CAM system)? Máquinas com polias CAM (ou came) surgiram há algumas décadas com a empresa Nautilus, de Arthur Jones. A polia CAM tem um formato assimétrico, frequentemente ovalado, que modifica a alavanca mecânica durante o movimento. Isso permite que uma mesma carga absoluta (ex: 10 kg) fique mais fácil ou mais difícil de ser superada em determinados ângulos articulares. Essas polias permitem ajustar a resistência externa com a curva de força muscular. O que é sticking point ? É a fase do exercício considerada mais difícil de ser superada. Por exemplo, no exercício supino, a fase inicial (barra perto do peito) é mais difícil de ser vencida. O sticking point seria nesse momento. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Como emagrecer com musculação? Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : a maioria sabe prescrever treino para hipertrofia. Mas isso não garante o sucesso hipertrófico. O segredo do sucesso hipertrófico está em saber identificar quando se deve reestimular o músculo. Ou seja, após uma sessão de treino, quando treinar novamente? Este é primeiro de seis posts onde ensino quais são os MARCADORES que devemos usar para julgar se o músculo deve ser treinado novamente. São eles: (1) Desempenho recuperado; (2) Ausência de dor; (3) Amplitude articular restabelecida; (4) Alta recuperação percebida; (5) Biomarcadores (mas esse não recomendo na musculação). Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Costumo dizer aos meus e minhas estudantes que o conhecimento mais importante da minha disciplina de treinamento de força é sobre compreender o momento certo de treinar novamente. Ou seja, o momento certo de reestimular a musculatura. A maioria dos profissionais de educação física, e até mesmo muitos entusiastas leigos, sabe estimular o músculo. A chance de erro no estímulo é baixa, porque quando se estimula o músculo num grande espectro de cargas ( de reps máximas ) e de séries, geram-se resultados similares. Ainda não escrevi ( mas escreverei em breve ) sobre o número de repetições para hipertrofia muscular, mas já escrevi bastante sobre o número ideal de séries, tanto aqui no Blog ( aqui , aqui , aqui  e aqui ), em um capítulo de livro ( aqui ) e em um e-book ( aqui ). Entretanto, reconhecer o momento certo de treinar o músculo novamente exige muito mais refinamento cognitivo. Repare na figura conjugada abaixo. Irei explicá-la: Antes de uma sessão de exercício, assumimos que um corpo está em homeostase ( estado de equilíbrio fisiológico ). Ao darmos um estímulo, via sessão de treino, tiramos o corpo da homeostase. Quando o organismo é estimulado ( desafiado ou estressado ), ocorrem várias alterações fisiológicas e bioquímicas, tanto imediatamente quanto nas horas pós-sessão. Aliás, toda essa base do treinamento tem a ver com a teoria da Síndrome da Adaptação Geral ( SAG ), proposta por Hans Selye, a qual expliquei no post Por que a hipertrofia acontece?  Vale a pena ler depois. A figura acima foi desenhada para ilustrar a perda de desempenho físico ( no nosso caso, perda de força muscular ) causada pelo estímulo. Mas, na prática, ocorrem muitas alterações, incluindo reduções ( ex: ATP, fosfocreatina, glicogênio, força, amplitude articular, entre outros ) e aumentos ( ex: proteólise, resposta neuroendócrina, microlesões, inflamação, inchaço, dor muscular, entre outros ). Todas essas alterações refletem a perda da homeostase. Refletem o estado de um organismo desafiado. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Como disse, nem todas as alterações são imediatas. Algumas alterações podem levar horas ou dias para serem percebidas ( ex: creatina quinase, inflamação ), além de variar muito entre as pessoas ( Wernbom et al., 2020 ). Dependendo da magnitude do estímulo, tais alterações podem persistir por muitos dias ( ex: inchaço, agentes inflamatórios, dor muscular, creatina quinase, perda da força, entre outros ) ( Peake et al., 2017 ). Outro bom post para você perceber isso é o que intitulei O que é o pump muscular? Mas, voltando à figura, depois do estímulo será necessário um tempo para que o organismo consiga se recuperar do estresse e promover uma adaptação positiva. Costumo fazer a seguinte analogia em sala de aula: “Suponha uma chuva torrencial na sua cidade, daquelas nunca vistas. A água começa a invadir a sua casa. Nesse momento, a família toda ( seriam as células desse corpo chamado casa ) corre para salvar o que pode. Levanta geladeira, armários, camas, etc. Retira tudo que pode. Será um Deus nos acuda até a água começar a baixar. Só depois que a água baixar é que começará a reconstrução. A família limpará a lama. Jogará fora o que não presta mais ( para os interessados na limpeza bioquímica que ocorre pós-treino, estimulo a leitura do post CATABOLISMO: A importância do sistema proteolítico ) . A família irá readquirir o que for possível ( no caso do corpo humano, é mais fácil, pois quase sempre só precisamos de boa alimentação ). E outra muito provável ação da família será construir um muro de contenção para o caso de chover assim novamente ( é o que no organismo podemos chamar de adaptação positiva ). Ou seja, antes da chuva torrencial, não tinha esse muro. Ele só surgirá como ‘adaptação positiva’ ao estresse vivido. A intenção é proteger a família e o patrimônio de um eventual dilúvio similar. Quando falamos de hipertrofia muscular, a lógica é parecida. Há estímulo seguido por sofrimento celular e intracelular, e, depois que o estresse passar, um tempo de recuperação será necessário para uma adaptação positiva. Poderíamos pensar na hipertrofia como esse muro que descrevi acima. O Prof Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficerre de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Ou seja, trata-se de uma adaptação para tornar o músculo mais resistente, caso venha outro estímulo ( sessão de treino ). Muita gente acha que a hipertrofia ocorre para deixar o corpo mais forte. A hipertrofia até contribui para aumentar a força muscular, mas certamente esse não é o objetivo principal do músculo. Depois, leia meu post intitulado Hipertrofia NÃO te deixa forte?  para entender melhor. O objetivo principal é criar uma barreira de proteção contra o estímulo estressor. É por isso que esse estímulo precisa ser progressivo, pois, do contrário, em algum momento o corpo perceberá que não é necessário gerar mais hipertrofia ( não precisa aumentar o muro ), inclusive porque isso aumentaria as demandas do organismo ( ex: custo energético ). Se você construir um muro na sua casa, certamente só irá voltar a aumentar o tamanho desse muro se ocorrer uma chuva ainda mais forte que a anterior. Outro exemplo que dou há tempos em aula, e tive a grata surpresa de encontrar o mesmo exemplo num livro que gosto muito, intitulado ‘ The Physiology of Training for High Performance ’, e escrito por duas lendas da ciência do treinamento de força: Duncan MacDougall e Digby Sale. Eles são professores eméritos da McMaster University ( Canadá ). O exemplo que compartilhamos se refere às calosidades das mãos. Esses calos, que aparecem na mão, são respostas adaptativas ao estresse. E só ocorrem se você der um estímulo moderado ( ex: trabalhar com uma enxada ) e, na sequência, deixar a mão descansar. Se você trabalhar “no cabo de enxada” o dia inteiro, sem deixar a mão descansar, essa adaptação não vai acontecer, porque sua mão ficará em carne viva. Ou seja, um estímulo incessante não permite tempo de recuperação e adaptação positiva. Digo isso com conhecimento de causa, porque na adolescência e juventude trabalhei como lavrador, e aconteceu comigo algumas vezes. Mas se você exercita em academia de musculação e percebe calos nas mãos, é porque você treinou por ~1h e, depois, deixou sua mão se recuperar por muitas horas ( ~48h ). Repare que o tempo de recuperação precisa ser muito maior que o tempo de estímulo. Por causa disso, sempre me questiono: por que as pessoas costumam dar mais valor ao estímulo do que à recuperação? Os professores MacDougall e Sale ainda dão o exemplo da melanina. Se você ficar exposto ao sol o dia inteiro, poderá ter queimaduras graves. Mas se você ficar um pouquinho por dia, o corpo reage produzindo melanina, que ajudará a proteger a pele. E há outros exemplos na fisiologia. A própria memória, que, diga-se, não é só essa que associamos ao cérebro, mas também à memória imune e à memória muscular, são respostas adaptativas pós-estímulos específicos. Agora voltando à figura. Aliás, vou colocá-la abaixo novamente para você não ter que voltar lá em cima. Repare que, após a recuperação, em virtude de tudo que já expliquei, esperamos uma adaptação positiva. Ou seja, esperamos que o ganho supere aquele que tínhamos antes do estímulo. Então, o ponto verde da figura sinaliza o momento ideal para treinar o músculo novamente. Mas é aqui que está a maior dificuldade. Como saber se estamos nesse ponto verde? É nisso que vou me dedicar a contribuir aqui e na sequência de posts que virão. De fato, não há uma fórmula mágica. Não temos nada que ainda nos permita saber com exatidão quando estamos nesse ponto verde. Mas temos vários marcadores, endossados pela ciência, que podemos utilizar. Falarei deles mais adiante. Mas, antes, preciso fazer uma ponderação importante, aproveitando que estou mostrando essa figura. Repare que o ponto verde não é o único ‘ponto-momento’ em que podemos reestimular o músculo e ainda obter ganhos. Na verdade, se estimularmos nos pontos laranja e amarelo, também haverá ganho. Mas, como mostro na parte inferior da figura ( setas com diferentes inclinações ), os estímulos nos pontos laranja e amarelo não gerarão a mesma magnitude de ganho linear comparado a estimular no ponto verde. E é aqui que entra uma das grandes falácias, gerada por interpretações simplistas e limitadas, que nasceu no mundo do ‘marombismo’. Não é incomum ver uma pessoa muito musculosa treinando de forma ineficiente, mas que está cheia de certeza de que sua forma de treinar é a melhor. Na verdade, essa pessoa pode ter passado a vida inteira treinando mais perto do ponto-momento amarelo. E, claro, depois de muitos anos, talvez décadas, essa pessoa terá muita massa muscular. Isso, entretanto, não é prova de que a pessoa treinou eficientemente. É prova apenas que conseguiu o resultado. Ora, imagine uma viagem daqui de Vitória-ES até Salvador-BA. Eu poderia ir de várias formas para Salvador: a pé, de bicicleta, a cavalo, de jegue, de motocicleta, de carro ( com diferentes potências ), de caiaque, canoa, barco, lancha, navio, helicóptero e avião ( vários modelos ). Portanto, chegar a Salvador ( resultado ) não diz nada sobre o percurso ( processo ). Penso que ir voando é, por ora, a forma mais eficiente. É mais rápido e acaba sainda mais barato. Também é bastante seguro. Mas é obvio que dá para chegar em Salvador de várias formas. Isso vale para os muito musculosos. Uma coisa é conseguir muita massa muscular, outra é conseguir de forma eficiente: de forma rápida, segura e econômica. Na prática, muito provavelmente não conseguimos acertar sempre no ponto verde. Devemos ora ficar mais perto do verde, ora mais perto do amarelo, e, talvez, ocasionalmente até errar. Saberemos que estamos acertando mais do que errando pelos resultados. Se hover ganhos ao longo dos meses, é porque estamos mais acertando que errando. Mas usando os marcadores que destacarei, e que discutirei cada um em um post específico, você certamente ficará mais perto do ponto verde que do ponto amarelo para baixo. Devo enfatizar que as evidências científicas não permitem afirmar que exista um número de horas específico e exato de descanso entre sessões de treino, como 24h, 48h, 72h, 96h, etc. O tempo de descanso, na verdade, dependerá do tamanho do desafio enfrentado pelo corpo. Há uma frase equivocada, fruto de má interpretação, de que a pessoa precisa treinar pelo menos 3 vezes por semana. Isso não é verdade para o treinamento de força e hipertrofia. Recomendo que depois leia meu post:  NÃO é preciso treinar mínimo de 3 vezes por semana! O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Treinos com carga de treino maior exigirão mais tempo de recuperação do que treinos com baixa carga de treino. De fato, a maioria ( ~68% ) dos fisiculturistas competitivos ( Hackett et al., 2013 ) treina um certo grupo muscular apenas uma única vez por semana. Ou seja, após estimular muito o músculo, eles descansam ~168h. E ‘resultado’ não lhes faltam. Mas, também, não quer dizer que seja a forma mais eficiente. Há quem desconfie da eficiência dessa estratégia ( Schoenfeld et al., 2019 ). Mesmo que não seja exatamente o melhor 'processo', há clara evidência de que não existe essa obrigação de descansar exatamente 24h, ou 48h, ou 72h. Para a maioria das pessoas ficará realmente entre 48h e 72h de descanso, porque o estímulo não é tão grande ( e nem deve ser) quanto os dos fisiculturistas. Mas não se deve estabelecer as horas de descanso antes do estímulo, mas sim depois do estímulo. É no pós-treino que iremos refletir, baseados em marcadores com evidências científicas, quanto tempo precisaremos descansar.  Eu costumo usar 4 marcadores para tomar a decisão de quando treinar novamente. Já fiz posts específicos sobre cada um deles ( links clicáveis abaixo ). Aliás, perceba que fiz 5 posts , pois há um tipo de marcador ( biomarcadores ) que eu não uso e não recomendo por ora em espaços fitness/wellness: 1º) Desempenho recuperado . 2º) Ausência de dor . 3º) Amplitude articular restabelecida . 4º) Alta recuperação percebida . 5º) Biomarcadores ( explicarei por que não usá-los ) Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT, Deepseek e Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras, interpretações e vivências ao longo da minha trajetória. Lunz, W. Aprenda a identificar o momento de treinar novamente . Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/como-saber-o-momento-de-treinar-novamente [ Acessado em __.__.____]. Segue agora um resumo de questões e respostas associadas ao post : Quanto tempo devo descansar depois de um treino?   Não há tempo fixo. Dependerá da recuperação do desempenho de força, microlesões, dor e amplitude articular, e do status da recuperação percebida. Como saber se o músculo está pronto para treinar novamente? Os marcadores mais indicados são: recuperação do desempenho, das microlesões, da dor e da amplitude articular, e o status da recuperação percebida. Posso voltar a treinar mesmo se estiver consado? O recomendável é só voltar a treinar quando estiver completamente recuperado. E para saber quando está recuperado, alguns marcadores são fundamentais, como: recuperação do desempenho, de microlesões, da dor e da amplitude articular, e do status  da recuperação percebida. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : O que EMAGRECE é o músculo, estúpido! Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : a maioria sabe prescrever treino para hipertrofia. Mas isso não garante o sucesso hipertrófico. O segredo do sucesso hipertrófico está em saber identificar quando se deve reestimular o músculo. Ou seja, após uma sessão de treino, quando treinar novamente? Este é segundo de seis posts onde ensino quais são os MARCADORES que devemos usar para julgar se o músculo deve ser treinado novamente. Um deles é o 'desempenho de força'. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) No post anterior ( Aprenda a identificar o momento de treinar novamente ), eu introduzi a importância de se compreender o momento certo de treinar novamente. Aliás, destaquei que se trata da coisa mais importante no treinamento para hipertrofia muscular. Eu concluí o post dizendo que existem pelo menos 5 marcadores para essa tomada de decisão, mas que eu uso apenas 4 deles. Falarei hoje do primeiro marcador. Trata-se do ‘ desempenho recuperado’. Medir a recuperação direta do músculo não seria uma tarefa viável. Por isso, inferimos a partir de dados secundários. Um desses dados vem da identificação do desempenho de força .   A força ( seja máxima, potência ou resistência ) é uma capacidade neuromuscular. Portanto, além do córtex motor ( e outras áreas cerebrais ), depende também do desempenho muscular. E a capacidade de geração de força é considerada um método  confiável e válido  para avaliar o grau de dano muscular ( Peake et al., 2017 ). Embora precisamos fazer uma ponderação sobre essa afirmação de Peake et al. (2017) , porque ela é fundamentada em evidências indiretas ( Byrne et al., 2004 ). Em modelo animal, tanto Hesselink et al. (1996) quanto Kano et al. (2008) mostraram declínio de força pós-exercício isométrico sem ocorrência de marcadores de lesão ( infiltração de células inflamatórias, núcleos centralizados e inchaço ) do miócito. E, no estudo de Hesselink et al. (1996) , a correlação entre marcadores de lesão e perda da força após ações excêntricas não foi tão expressiva (r = -0,59). Ou seja, a perda da força não seria explicada apenas por microlesões. Isso se confirmou também na correlação nada forte entre creatina quinase ( clássico marcador de lesão ) e força. Por exemplo, no estudo de Kim e Lee (2015) essa correlação ficou entre -0,33 e -0,48. Mas não se pode confundir microlesão celular com dores, uma vez que dentro da célula muscular não há receptores de dor ( nociceptores ) ( depois leia o post No pain, no gain!? O mais correto seria 'no brain, no gain' ) . Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Na falta de evidências melhores, faz mais sentido só voltar a treinar se o desempenho de força estiver, no ‘mínimo’, recuperado . Isso está, por exemplo, alinhado com os resultados do estudo de  Mann et al. (2010) . Eles compararam os efeitos na força muscular de dois diferentes modelos de progressão: No primeiro modelo, a carga era regulada diária e semanalmente ( autoregulatory progressive resistance exercise ; APRE ). Essa regulagem era feita conforme a capacidade de desempenho dos atletas. No segundo modelo, que serviu de comparação, a periodização progredia com carga fixa. O principal resultado foi que os ganhos de força foram muito superiores para o modelo 1, cuja progressão da carga era baseada no desempenho físico. Mas é verdade que, num ambiente de academia, nem sempre é fácil saber se o desempenho melhorou. Isso porque, nos diferentes exercícios, não é possível mudar a carga apenas em miligramas ou poucas gramas. Pois os pesos de academias são geralmente > 0,5 kg.  Suponha que num certo dia você faça 10 reps no supino com 50 kg, e na sessão seguinte repita esse desempenho ( 10 reps com 50 kg ). Apesar dessa igualdade de desempenho, não é possível descartar a possibilidade de que conseguiria fazer 10 reps com um pouco mais de 50 kg. Mas com quanto mais de carga conseguiríamos? Talvez fique na casa dos miligramas ou gramas. Mas em academias não temos miligramas ou poucas gramas para testar isso. E adicionar 0,5 kg em cada extremo da barra ( total de 1 kg ) poderia estar acima da adaptação positiva que você teve. Então, se você ganhar algumas gramas de capacidade de força, colocar 1 kg de carga adicional ( 51 kg em vez de 50 kg ) poderia ser muito. Por isso, embora o ideal seria treinar após um ‘desempenho adaptado’ ( melhorado ), na prática, se o desempenho de força estiver pelo menos igual ao da sessão anterior, inferimos, com margem de erro desconhecida, que houve adaptação positiva. Se, usando a mesma carga, você fizer menos que 10 reps na sessão seguinte, é porque ainda não está completamente recuperado. E, neste caso, o ideal é descansar um pouco mais. Pode-se aproveitar esse dia para fazer aeróbio, flexibilidade ou até algo mais relaxante ( ex: massagem ). Ou, caso não possa voltar na academia no dia seguinte, pode-se até cumprir essa sessão com uma carga de treino menor. O Prof. Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficere de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Claro que você deve estar corretamente questionando o seguinte: como é possível retestar todos os grupos musculares para saber se o desempenho de força está recuperado? Precisaria fazer todos os exercícios com a mesma carga da sessão anterior? De fato, isso seria quase impraticável, porque nem sempre os exercícios são os mesmos. Para resolver essa dificuldade técnica, eu costumo fazer o seguinte: Eu elegi três exercícios, os quais eu chamo de ‘ exercícios de sondagem ’. Funciona assim: Quando chego na academia, faço primeiro o exercício ‘barra fixa’ e, na sequência, o ‘supino reto’. Se eu fizer pelos menos o mesmo número de reps da última sessão, infiro que os músculos da região superior do corpo estão recuperados.  Perceba que esses exercícios foram escolhidos porque são multiarticulares. Envolvem muitos músculos do segmento superior do corpo. Para a região inferior, eu uso o ‘ leg press ’ como sondagem ( poderia ser o agachamento ou levantamento terra. Importante que seja um exercício multiarticular, que envolva muitos músculos ). Se eu fizer pelo menos o mesmo número de reps da última sessão, usando a mesma carga, infiro que a região inferior está recuperada. Portanto, a identificação da recuperação da força é um ( mas não o único ) dos parâmetros ou marcadores que uso para decidir se irei progredir, manter ou reduzir a carga de treino. E, para essa inferência, eu uso alguns exercícios de sondagem. Mas também uso outros marcadores, os quais citei no post Aprenda a identificar o momento de treinar novamente , e escreverei sobre todos aqui no Blog e no meu livro que está em construção. Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT, DeepSeek e Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. Lunz, W. Quando treinar novamente? Depende do seu 'desempenho de força '. Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/quando-treinar-novamente [ Acessado em __.__.____]. Segue agora um resumo de questões e respostas associadas ao post: Posso voltar a treinar se minha força não estiver recuperada? O mais prudente é voltar a treinar somente quando a força estiver recuperada, pois a capacidade de gerar força é um método confiável e válido para avaliar o grau de dano muscular (embora essa correlação não seja perfeita). A perda de força após o treino ocorre por causa de microlesões? Apenas em parte. O declínio de força pós-exercício de força ocorre mesmo sem ocorrência de marcadores de lesão. Ou seja, a perda da força não é explicada apenas por microlesões. Quando treinar o mesmo músculo de novo? Não existe tempo fixo. Dependerá da recuperação do desempenho de força, microlesões, dor e amplitude articular, e do status da recuperação percebida. Amplie seu conhecimento sobre o assunto lendo esse post aqui . Qual critério usar para decidir quando treinar o mesmo músculo novamente? Os marcadores mais indicados são: recuperação do desempenho, das microlesões, da dor e da amplitude articular, e o status da recuperação percebida. Amplie seu conhecimento sobre o assunto lendo esse post aqui . Quando devo retomar ao treino? Quando estiver completamente recuperado. E para saber quando está recuperado, alguns marcadores são fundamentais, como: recuperação do desempenho, microlesões, dor e amplitude articular, e do status  da recuperação percebida. Amplie seu conhecimento sobre o assunto lendo esse post aqui . Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Como emagrecer com musculação? Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : Eis o mito do 'no pain, no gain'. Treinar com dor é um erro. A nocicepção não é intra-miócito, de modo que pouco diz sobre o estado estrutural interno da célula muscular. Além disso, as evidências científicas mostram que: (1) é possível ganhar massa muscular sem microlesões e sem dores; (2) microlesões são prejudiciais à hipertrofia; (3) ferimentos não induzem hipertrofia; há ainda várias outras questões que não sustentam o 'no pain, no gain'. Mas a dor pode ser usada como marcador de recuperação. E esse o terceiro de seis posts em que abordo o 'momento certo de treinar novamente'. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) No post Aprenda a identificar o momento de treinar novamente eu introduzi a importância de se compreender o momento certo de repetir o estímulo. Trata-se da coisa mais importante no treinamento para hipertrofia muscular. E concluí o post dizendo que existem pelo menos 5 marcadores para essa tomada de decisão, e que eu uso e recomendo 4 deles. No post anterior eu falei do primeiro ( desempenho recuperado ) e agora falarei do segundo marcador: ausência de dor. A dor, seja física ou psicológica, é um mecanismo fisiológico que invariavelmente motiva a ação de afastamento do agente causal. A dor é um componente fundamental para a preservação da vida. Há uma doença genética rara chamada ‘insensibilidade congênita à dor e anidrose’ ( CIPA ), na qual o acometido não sente dor ou mudança da temperatura. Por causa disso, a maioria dessas pessoas não consegue chegar à vida adulta. Essas pessoas podem, por exemplo, não perceber um ferimento grave ou uma fratura. Vários, por não sentirem dor, praticam comportamentos performáticos de alto risco, abreviando suas vidas. Diante disso, já vai ficando estranha a ideia do ‘ no pain, no gain ’ ( sem dor, sem ganho ), tão amplamente difundida nos espaços fitness . Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Há ainda pessoas, inclusive profissionais da área, que acreditam que treino bom é treino que causa dor. Mas, além de não ter sentido ( como mostrarei a seguir ), não há qualquer evidência científica de que a dor seja necessária para se conseguir ganhos de massa muscular ou força. Essa ideia de que a dor seria necessária para a hipertrofia muscular veio provavelmente da inferência de que microlesões seriam necessárias para hipertrofia muscular. Ou seja, as microlesões causariam dor muscular e, por isso, a dor seria um bom indicativo. Mas se realmente essa inferência se originou da crença de que microlesões seriam importantes para hipertrofia, então temos evidências mostrando que é o contrário. Depois, leia meu post Microlesões causam ou não causam hipertrofia muscular? para entender melhor. Mas também vou relembrar algumas coisas a seguir. Essa inferência é sustentada por pensamentos muito rasos, os quais são facilmente contra-argumentados. Explico: (1º) Não há receptores de dor ( nociceptores ) dentro da célula muscular, de modo que não dá para afirmar que as dores pós-treino ( dor muscular tardia ou Delayed Onset Muscle Soreness  – DOMS ) sejam principalmente explicadas por microlesões intracelulares. A crença principal é que a DOMS seja causada ou por microlesões no sarcolema e/ou tecido conjuntivo, ou por inflamação decorrente dessas lesões, ou por edema ( que pressionaria nociceptores ). Claro, pode até ser um pouco de cada. Os mecanismos continuam sob investigação. Mas julgo improvável que a principal causa das dores sejam microlesões intracelulares. (2º) Há evidência mostrando que é possível ganhar massa muscular sem marcadores de danos musculares e inflamação, tanto em modelo animal ( Zanchi et al., 2010 ) quanto em humanos ( Flann et al., 2011 ) . (3º) Há evidência ( Damas et al., 2016 ) mostrando que microlesões intracelulares são prejudiciais à hipertrofia muscular. Isso porque as microlesões obrigam a maquinaria de síntese de proteínas a dedicar parte dos substratos para reparar o tecido lesado. Dessa forma, nem todos os aminoácidos são direcionados para a síntese de proteínas contráteis. (4º) Um ferimento muscular não induz hipertrofia muscular, mas sim cicatrização caracterizada basicamente por deposição de tecido fibroso. Se lesões celulares gerassem hipertrofia muscular, por que um ferimento ( corte ) muscular não promove hipertrofia? Também podemos fazer o mesmo questionamento diante de patologias ( ex: rabdomiólise ) associadas a danos musculares, as quais não geram qualquer hipertrofia posterior. (5º) Corredores de longa distância experienciam bastante microlesões celulares, mas, em termos de massa muscular, estão quase no extremo oposto dos fisioculturistas. Por que corredores não ganham muita massa muscular, apesar de tantas microlesões? (6º) O exercício excêntrico causa muito mais microlesões celulares que o exercício concêntrico, mas a magnitude de hipertrofia muscular induzida por essas duas formas de treinamento é similar ( Schoenfeld et al., 2017 ; Lopes da Silva et al., 2025 ). Leia depois meu post Qual é o melhor tipo de treino para hipertrofia?  para entender melhor. (7º) Depois de um certo tempo de treinamento, o praticante raramente sente dores nos dias seguintes. Apesar disso, continuam ganhando massa muscular. Isso está alinhado ao 2º e 3º item, e mostra que a dor não é necessária para hipertrofia muscular.  Tudo isso que apresentei até o momento permite inferir que não há razão para se treinar com dor. O mais sensato é deixar a musculatura se recuperar completamente da dor. Isso não significa que treinar com dor não promoverá ganhos de hipertrofia, pois os mecanismos moleculares da hipertrofia não têm qualquer relação com nociceptores ( leia depois:  Quais os Mecanismos da Hipertrofia Muscular? ). Ou seja, as duas coisas podem ocorrer ao mesmo tempo, pois são diferentes e independentes. Por isso, quem treina no estilo ‘ no pain, no gain ’ também pode ganhar massa muscular, desde que conte com a sorte de não se lesionar no meio do caminho. Mas duvido que conseguirá mais hipertrofia comparado a treinar corretamente, que é treinar sem dor. Treinar com dor não é eficiente, pois não gera qualquer vantagem e, muito provavelmente, nos coloca mais próximos de uma lesão. Faz mais sentido acreditar na frase ‘ no brain, no gain’  ( sem cérebro, sem ganho ), uma vez que o treinamento precisa ser feito inteligentemente e amparado em conhecimentos científicos sólidos. Uma lesão, dependendo do tipo e da gravidade, pode incapacitar o praticante para o resto da vida. Por último, a dor não pode ser o único parâmetro para a tomada de decisão sobre quando dar um novo estímulo no músculo, exatamente pelo que citei no 7º item da lista previamente apresentada. A dor é um marcador melhor para pessoas menos treinadas. Para pessoas muito experientes em treinamento de força, precisamos adicionar outros parâmetros, pois essas pessoas raramente sentem dores. É mais comum que essas pessoas possam se sentir fadigadas, fracas ou sem vigor após uma sessão de treino, mas não necessariamente sentem dores. Esses outros parâmetros que devemos usar para decidir quando retreinar estão descritos no post Aprenda a identificar o momento de treinar novamente . Leia lá para entender. O Prof Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficerre de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT, DeepSeek e Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. Lunz, W. No pain, no gain!? O mais correto seria 'no brain, no gain'. Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/no-pain-no-gain-e-certo-ou-errado [ Acessado em __.__.____]. Agora um resumo de questões e respostas relacionadas a esse post: Treinar com dor muscular tardia (DOMS) é aceitável? Não há qualquer evidência que mostre que treinar com dor seja positivo para qualquer coisa. A dor, seja física ou psicológica, é um mecanismo fisiológico que invariavelmente motiva a ação de se afastar do agente causal. A dor é um componente fundamental para a preservação da vida. E, no âmbito da hipertrofia muscular, há evidência de que danos musculares ( causa mais provável das dore s) prejudicam os ganhos de massa muscular. Há pessoas que não sentem dor? Sim. Há uma doença genética rara chamada ‘insensibilidade congênita à dor e anidrose’ (CIPA), na qual o acometido não sente dor ou mudança da temperatura. Por causa disso, a maioria dessas pessoas não consegue chegar à vida adulta. Há necessidade de sentir dor para obter hipertrofia muscular? Não há qualquer evidência de que a dor seja necessária para se conseguir ganhos de massa muscular ou força. As evidências sugerem o oposto, pois: (1) é possível ganhar massa muscular sem sentir dor e sem marcadores de dano muscular; (2) danos musculares, que seriam a causa das dores, prejudicam o aumento de massa muscular; (3) corredores de longa distância experienciam bastante microlesões celulares, mas pouca hipertrofia; (4) treinamento com ações excêntricas causa mais microlesões que treinamento com ações concêntricas, mas magnitude de hipertrofia similar. Devo treinar com dor? Não. Treinar com dor não produz qualquer benefício, além de, muito provavelmente, aumentar a chance de lesão. A dor induzida pelo treino impede o ganho de massa muscular? Não se pode afirmar que a dor impeça completamente os ganhos de massa muscular induzidos pelo treinamento, porque os mecanismos moleculares da hipertrofia  não têm relação com os nociceptores. Ou seja, as duas coisas podem ocorrer ao mesmo tempo. Por isso, quem treina no estilo ‘ no pain, no gain ’ até pode ganhar massa muscular, desde que conte com a sorte de não se lesionar no meio do caminho. Mas, certamente, a estratégia de treinar com dor não promoverá mais hipertrofia muscular comparado a treinar corretamente, que é treinar sem dor. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Como emagrecer com musculação? Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br