Quando treinar novamente? Depende do seu 'desempenho de força'.
- Blog Prof. Wellington Lunz
- há 1 dia
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Prof. Dr. Wellington Lunz
Universidade Federal do Espírito Santo (UFES)
No post anterior (Aprenda a identificar o momento de treinar novamente), eu introduzi a importância de se compreender o momento certo de treinar novamente.
Aliás, destaquei que se trata da coisa mais importante no treinamento para hipertrofia muscular.
Eu concluí o post dizendo que existem pelo menos 5 marcadores para essa tomada de decisão, mas que eu uso apenas 4 deles. Falarei hoje do primeiro marcador. Trata-se do ‘desempenho recuperado’.
Medir a recuperação direta do músculo não seria uma tarefa viável. Por isso, inferimos a partir de dados secundários. Um desses dados vem da identificação do desempenho de força.
A força (seja máxima, potência ou resistência) é uma capacidade neuromuscular. Portanto, além do córtex motor (e outras áreas cerebrais), depende do desempenho muscular.
E a capacidade de geração de força é considerada um método confiável e válido para avaliar o grau de dano muscular (Peake et al., 2017).
Só devemos voltar a treinar se o desempenho de força estiver, no ‘mínimo’, recuperado (não entre na história do ‘no pain, no gain’; falarei disso no próximo post).
Isso está, por exemplo, alinhado com os resultados do estudo de Mann et al. (2010). Eles compararam os efeitos na força muscular de dois diferentes modelos de progressão:
No primeiro modelo, a carga era regulada diária e semanalmente (autoregulatory progressive resistance exercise; APRE). Essa regulagem era feita conforme a capacidade de desempenho dos atletas.
No segundo modelo, que serviu de comparação, a periodização progredia com carga fixa.
O principal resultado foi que os ganhos de força foram muito superiores para o modelo 1, cuja progressão da carga era baseada no desempenho físico.
Mas é verdade que, num ambiente de academia, nem sempre é fácil saber se o desempenho melhorou. Isso porque, nos diferentes exercícios, não é possível mudar a carga apenas em miligramas ou poucas gramas. Pois os pesos de academias são geralmente > 0,5 kg.
Suponha que num certo dia você faça 10 reps no supino com 50 kg, e na sessão seguinte repita esse desempenho (10 reps com 50 kg). Apesar dessa igualdade de desempenho, não é possível descartar a possibilidade de que conseguiria fazer 10 reps com um pouco mais de 50 kg. Mas com quanto mais de carga conseguiríamos?
Talvez fique na casa dos miligramas ou gramas. Mas em academias não temos miligramas ou poucas gramas para testar isso. E adicionar 0,5 kg em cada extremo da barra (total de 1 kg) poderia estar acima da adaptação positiva que você teve.
Então, se você ganhar algumas gramas de capacidade de força, colocar 1 kg de carga adicional (51 kg em vez de 50 kg) poderia ser muito.
Por isso, embora o ideal seria treinar após um ‘desempenho adaptado’ (melhorado), na prática, se o desempenho de força estiver pelo menos igual ao da sessão anterior, inferimos, com margem de erro desconhecida, que houve adaptação positiva.
Se, usando a mesma carga, você fizer menos que 10 reps na sessão seguinte, é porque ainda não está completamente recuperado. E, neste caso, o ideal é descansar um pouco mais.
Pode-se aproveitar esse dia para fazer aeróbio, flexibilidade ou até algo mais relaxante (ex: massagem). Ou, caso não possa voltar na academia no dia seguinte, pode-se até cumprir essa sessão com uma carga de treino menor.
Claro que você deve estar corretamente questionando o seguinte: como é possível retestar todos os grupos musculares para saber se o desempenho de força está recuperado? Precisaria fazer todos os exercícios com a mesma carga da sessão anterior?
De fato, isso seria quase impraticável, porque nem sempre os exercícios são os mesmos. Para resolver essa dificuldade técnica, eu costumo fazer o seguinte:
Eu elegi três exercícios, os quais eu chamo de ‘exercícios de sondagem’. Funciona assim:
Quando chego na academia, faço primeiro o exercício ‘barra fixa’ e, na sequência, o ‘supino reto’. Se eu fizer pelos menos o mesmo número de reps da última sessão, infiro que os músculos da região superior do corpo estão recuperados.
Perceba que esses exercícios foram escolhidos porque são multiarticulares. Envolvem muitos músculos do segmento superior do corpo.
Para a região inferior, eu uso o ‘leg press’ como sondagem (poderia ser o agachamento ou levantamento terra. Importante que seja um exercício multiarticular, que envolva muitos músculos). Se eu fizer pelo menos o mesmo número de reps da última sessão, usando a mesma carga, infiro que a região inferior está recuperada.
Portanto, a identificação da recuperação da força é um (mas não o único) dos parâmetros ou marcadores que uso para decidir se irei progredir, manter ou reduzir a carga de treino. E, para essa inferência, eu uso alguns exercícios de sondagem.
Mas também uso outros marcadores, os quais citei no post Aprenda a identificar o momento de treinar novamente, e escreverei sobre todos aqui no Blog e no meu livro que está em construção.
Então é isso, amiga e amigo... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais. E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter.
E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT, DeepSeek e Gemini), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória.
Lunz, W. Quando treinar novamente? Depende do seu 'desempenho de força'. Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/quando-treinar-novamente [Acessado em __.__.____].
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Autor: Wellington Lunz é o proprietário desse Blog e do site www.wellingtonlunz.com.br. Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail: welunz@gmail.com.br
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