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Resumo : é consenso que o treinamento aeróbio reduz o risco de doenças crônicas e cardiovasculares, embora o excesso possa ser prejudicial. O treinamento de força também protege o sistema cardiovascular. Estudos evidenciam que 30 min/semana de treinamento com pesos, como os realizados em academia de musculação objetivando hipertrofia muscular, reduzem o risco de doença coronariana em 23% ( Tanasescu et al., 2002 ) e que 1–3 sessões semanais ( <60 min/semana ) diminuem o risco de eventos cardiovasculares em 40–70% ( Liu et al., 2018 ). Além disso, maior força muscular reduz o risco de diabetes tipo 2 ( Wang et al., 2019 ), que é um importante fator de risco cardiovascular. Portanto, um pequeno volume de treinamento de força já é suficiente para proteger o sistema cardiovascular. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo  É consenso que o treinamento físico aeróbio reduz o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis ( DCNT ), incluindo algumas das doenças cardiovasculares. Também reduz o risco de mortalidade precoce por tais doenças. A única divergência refere-se a dose de exercício, uma vez que o excesso também é prejudicial ( Lavie e cols, 2015 ). E o treinamento de força ou treinamento contrarresistência, comum em academias de musculação objetivando principalmente hipertrofia muscular, pode fazer pelo nosso sistema cardiovascular? Já antecipo que 'sim'. Aliás, há outros posts aqui do Blog mostrando que o treinamento de força também protege contra a obesidade , contra a rigidez arterial  típica do envelhecimento e contra mortalidade . Alguns desses efeitos estão associados ao aumento da massa muscular . É verdade que o número de estudos relacionados ao treinamento de força e efeitos cardiovasculares é menor que o número de estudos associados ao treinamento aeróbio, mas não insuficientes. Quando olhamos a evolução história da principal diretriz internacional sobre o tema ( Colégio Americano de Medicina Esportiva - ACSM ), identificamos que a sugestão de benefícios do treinamento de força à saúde apareceu pela primeira vez apenas na recomendação de 1990 ( Blair e cols, 1992; Feigenbaum e Pollock, 1999 ). Clique aqui e conheça meu novo livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes. Prof. Dr. Wellington Lunz Em 2002, Tanasescu e cols investigaram a relação entre atividade física e doenças coronarianas de pessoas entre 40 a 75 anos de idade. Para isso utilizaram dados da coorte Health Professional's Follow-up Study , que envolveu 44.452 norte-americanos ( entre 1986 a 1998 ). Nesse estudo o treinamento de força de duração maior ou igual a 30 min/semana reduziu o risco de doenças coronarianas em 23%. Em 2018, Liu e cols publicaram resultados da coorte The Aerobics Center Longitudinal Study , especificamente sobre efeitos do treinamento de força em desfechos cardiovasculares e mortalidade por todas as causas. A coleta de dados ocorreu entre 1987-2006, e incluiu 12.591 participantes ( 18 a 96 anos; idade média 46,5 anos; sendo 21% mulheres ). Comparando quem não praticava com quem praticava treinamento de força nas frequências de 1, 2 ou 3 vezes/semana ou entre 1-59 min/semana, verificou-se que o treinamento de força associou-se com ≈ 40-70% de diminuição do risco de eventos totais de doenças cardiovasculares, independente de exercício físico aeróbio. Ou seja, o benefício que encontraram é específico do treinamento de força . Aliás, a adição do ‘exercício aeróbio’ praticamente não mudou os resultados para eventos cardiovasculares, embora sua retirada tenha diminuído o efeito para mortalidade por todas as causas. Em resumo, o estudo mostra que o treinamento de força isoladamente pode proteger seu coração e diminuir a chance dele adoecer. Algo bastante interessante é que Liu e cols (2018) não identificaram benefício para frequência semanal ≥ 4 vezes/semana, ou para duração maior que 60 min. Pelo contrário, acima de 3 vezes/semana houve tendência de efeito negativo. Portanto, não é necessário treinar com grandes volumes para se obter tais benefícios. Duas vezes na semana, menos de 1h/semana, já é suficiente para tais benefícios. Há uma recomendação antiga de realizar treinamento de força no mínimo 2 vezes/semana ( Feigenbaum e Pollock, 1999 )... mas os estudos que cito aqui ( e outros que não citei ) indicam que há limite para a frequência de treinamento de força , de modo que ' mais exercício não é necessariamente melhor '. Há uma dose limite que precisa ser observada, pois exercício demais também é prejudicial. Sobre isso escrevemos algo mais detalhado recentemente ( ver Cabral e cols, 2020 ). Em 2019, Wang e cols publicaram resultados de uma coorte prospectiva ( 4.681 adultos; 20 a 100 anos; 8,3 anos anos de acompanhamento ) que mostrou associação entre maior força muscular com menor risco ( 32% ) de desenvolvimento de diabetes tipo 2, e que também foi independente do fitness cardiorrespiratório, que é um marcador da capacidade aeróbia. Como diabetes é fator de risco para adoecimento do coração, esse efeito inverso entre treinamento de força vs. diabetes é uma ótima notícia! Em 2023, o American Heart Association  publicou um posicionamento histórico, reconhecendo que o treinamento de força protege contra doenças cardiovasculares. O curioso foi o "quase-paradoxo”: o treinamento de força diminui pouco os fatores de risco ( ex: glicemia, pressão arterial, dislipidemia, obesidade ), mas o conjunto desses pequenos efeitos gera uma proteção expressiva ( ~15–17% menor risco de doenças cardiovasculares ). Bastam 30 a 60 minutos semanais ( não é dia! é por semana ). E quando o treinamento de força é combinado ao exercício aeróbio, os benefícios cardiovasculares se somam, mostrando que ambos são complementares, não concorrentes. Para um resumo mais amplo desse documento do American Heart Association , leia outro post aqui do Blog: Musculação Nos Protege De Doenças Cardiovasculares e Morte Precoce Portanto, o treinamento de força pode sim contribuir para a saúde do seu coração, e o volume de treino não precisa ser elevado. Se você não pratica treinamento de força, recomendo que considere incluir essa modalidade na sua rotina. Não precisa prescindir do exercício aeróbio! As duas modalidades são complementares. E aproveito para divulgar meu livro ‘ Tomada de Decisão Baseada em Evidência : como julgar o nível de confiança e o grau de recomendação de artigos científicos na área das ciências da saúde '. Em tempos de desinformação massiva e de tantos falsos experts , distinguir evidências reais das falsas é tanto emancipador quanto vital. Esse livro ensina a julgar a qualidade da evidência e a força da recomendação de qualquer artigo científico da área da saúde. O livro oferece um sistema estruturado e didático , com: Modelo de Julgamento : um sistema quantitativo de notas ( 0 a 100% ) em paralelo a um sistema qualitativo ( muito baixo, baixo, moderado, alto e muito alto ). Separação Estruturada : um framework claro para avaliar o nível de evidência com base em 13 quesitos metodológicos, e o grau de recomendação com base em 9 quesitos formais. Ferramenta Prática  (Checklist/Planilha): O conteúdo está associado a uma planilha gratuita que orienta no julgamento da qualidade da evidência e na força da recomendação ( e ainda serve como checklist ). Script para Inteligência Artificial : fiz um script para a IA ChatGPT poder julgar o nível de evidência e o grau de recomendação . Embora a IA não deva substituir o julgamento humano final, ela facilita a compreensão e diminui a chance de erro humano, pois o script foi projetada para que a IA explique a razão das notas dadas a cada quesito. E se você quiser ver o uso prático, passo a passo, da aplicação do meu livro, acesse o post: Polilaminina: NÃO há Evidência de Cura de Paraplégicos ou Tetraplégicos . E para mais posts , acesse  https://www.wellingtonlunz.com.br/blog . Você também pode se inscrever na Newsletter para receber novos posts. Até o próximo! Referências : Lavie e Cols (2015). DOI: 10.1249/JSR.0000000000000134 Blair e Cols (1992). DOI: 10.1146/annurev.pu.13.050192.000531 Feigenbaum & Pollock (1999). DOI: 10.1097/00005768-199901000-00008 Tanasescu e Cols (2002). DOI: 10.1001/jama.288.16.1994 Cabral et al. DOI: 10.31236/osf.io/645e7 Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES).

"Quando falamos de crianças na corrida de rua é fundamental que seja lúdico, não sendo necessária uma periodização, muito menos uma especialização precoce." Autor : Victor Franco Imagem retirada do site canva.com A corrida de rua tem crescido muito nos últimos anos, tanto em quantidade de eventos, quanto no número de praticantes, e com isso, muitas crianças também sentem vontade de participar desses eventos. Porém, muitos pais e profissionais se sentem inseguros quanto à participação das crianças nas corridas de rua. A partir disso e para responder a pergunta em questão, abordamos alguns pontos fundamentais para o treinamento da corrida de rua para as crianças. Em primeiro lugar, é necessário lembrar que a criança não é um adulto em miniatura e que ela está em uma fase de crescimento e desenvolvimento. Por causa disso, as respostas fisiológicas são diferentes quando comparadas a adultos. A força, as funções cardiovasculares e respiratórias (coração e pulmão menores), a flexibilidade, as habilidades motoras, tudo é diferente na criança. Clique aqui e conheça o novo livro do Prof. Wellington Lunz Se o coração e os pulmões são menores, logicamente que a capacidade aeróbia (VO2máx) também será, limitando em partes a participação das crianças em corridas de longa duração. A capacidade anaeróbia também é afetada, uma vez que algumas enzimas importantes para esse metabolismo (fosfofrutoquinase e lactato desidrogenase, por exemplo) ainda não estão “amadurecidas”. Mas isso não significa que a criança não possa participar das corridas de rua ou realizar treinos mais intensos, porém devemos compreender essas limitações para orientar adequadamente seus treinos. Lloyd & Oliver (2012) elaboraram um modelo muito interessante, abordando desde os 2 anos de idade até os 21 anos, para pensarmos no desenvolvimento físico e esportivo a longo prazo dos jovens atletas no qual os autores apresentam as capacidades a serem mais treinadas em cada faixa etária. De acordo com os autores, até os 6 anos de idade, a criança deve treinar e desenvolver com maior foco a força e as habilidades motoras fundamentais. Após os 6 anos, o treinamento passa a focar na força, na agilidade, na velocidade e na potência. A hipertrofia deve ser focada após os 14 anos de idade. Em relação ao volume semanal, Rius Sant (2005) indica uma fórmula de acordo com a idade e o nível de treinamento da criança (ver abaixo). Quando falamos de crianças na corrida de rua, em relação à estrutura do treinamento, é fundamental que seja lúdico, não sendo necessária uma periodização, muito menos uma especialização precoce. Enquanto profissional, lembre-se que, antes de treinar, a criança precisa aprender a gostar de praticar esporte, pois, somente assim, adotará um estilo de vida ativo no futuro. O importante é deixar a criança ser criança, é fazê-la brincar de correr. Até o próximo post! REFERÊNCIAS : Kenney, Wilmore e Costill (2020). Fisiologia do Esporte e do Exercício. Lloyd & Oliver (2012) https://bit.ly/2HdTpBN Rius Sant (2005). Metodologías y técnicas del atletismo. Victor Franco tem formação em Educação Física, Mestrado em Ciência da Motricidade Humana, é professor de Educação Física no Instituto Federal Fluminense (IFF) e ultramaratonista (corre desde 2013). Além disso, tem um canal no YouTube ( www.youtube.com/corridacomciencia ) em que aborda assuntos relacionados à Corrida de Rua de forma leve, divertida e científica. Contatos: corridacomciencia@gmail.com / @corrida_com_ciencia

Resumo : a mentalidade ( mindset ) pode alterar nossa fisiologia? Diversos estudos mostram que expectativas e crenças influenciam desde o sabor percebido até a resposta hormonal. Um exemplo emblemático vem do estudo “Mind Over Milkshakes”, que destacarei hoje. Apesar da limitação de o estudo não mostrar a variação dos dados, considero o delineamento muito interessante e o resultado cientificamente provocador: nossa mentalidade parece, sim, capaz de alterar a fisiologia. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Hoje vou te dar um descanso nos meus posts sobre hipertrofia muscular esquelética. Caso você tenha chegado aqui querendo entender mais de ‘hipertrofia muscular’, há dezenas de post no meu Blog sobre o tópico ( clique aqui ). Muito bem... que a fisiologia muda nossa mentalidade, ninguém tem dúvida. Mas o oposto ocorre? A mentalidade pode mudar a fisiologia? Certa vez fiz um post no IG sobre como a mentalidade é poderosa. Na época fez sucesso. Tenho certeza de que você vai curtir também, porque é bem legal. Vamos lá! Mentalidade ( o famoso mindset ) refere-se resumidamente a pensamentos que remetem a crenças e expectativas. Vou colocar abaixo uma sequência de conclusões de estudos científicos: a)     A mera expectativa de cura potencializa o efeito de medicamentos. b)    A forma como você interpreta os eventos, independentemente do que objetivamente eles sejam, determina o impacto do estresse e doenças no seu corpo ( Parêntese: Isso você sabe bem... se você, por exemplo, acreditar que está doente, você provavelmente ficará doente, pois o estresse crônico gerado por essa crença verdadeiramente adoece. São as chamadas doenças psicossomáticas ). c)     Pessoas gostam mais do sabor da Coca-Cola quando consumida num copo da própria Coca-Cola ( Parêntese: Muitos sequer reconhecem que estão tomando Coca-Cola se o rótulo dela não estiver presente. E não estou fazendo propaganda. Eu não ganho um centavo da Coca-Cola. Aliás, eu não bebia Coca-Cola há muiiitos anos, mas, num evento recente eu dei um gole e achei muiiito ruim... como há muitos anos eu não adiciono açúcar em nada, achei o sabor muito doce, apesar de zero açúcar ). d)    Manipular o preço do vinho, tornando-o mais caro do que realmente é, costuma resultar em maior atividade na região cortical conhecida como ‘centro de prazer’ ( Parêntese: Isso significa que a pessoa verdadeiramente terá mais prazer, independentemente da real qualidade do vinho ). e)    Adicionar vinagre à cerveja sem a pessoa saber, mas com um rótulo dizendo apenas que há um “ingrediente especial”, pode melhorar as classificações de sabor da cerveja. f)     Simplesmente acreditar que o trabalho doméstico é uma boa fonte de exercício físico pode provocar benefícios à saúde sem qualquer alteração na atividade doméstica real. g)    Iogurte de morango e queijo são menos apreciados se forem rotulados como 'baixo teor de gordura', ainda que NÃO seja verdade. h)    Mudar a informação no rótulo sobre calorias altera a fome e o consumo. Quando pessoas pensam que comeram algo muito calórico, elas relatam maior saciedade, e aí comem menos que o habitual. O inverso acontece com quem acha que comeu algo pouco calórico. Muito legal, né!? Mas, claro, nosso post não termina aqui, porque você sabe que aqui mergulhamos um pouco mais nas coisas. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Um amigo certa vez me enviou um artigo chamado “ Mind Over Milkshakes: Mindsets, Not Just Nutrients, Determine Ghrelin Response ”. Os resultados e conclusões são bastante intrigantes. Esse artigo tem sido muito citado. Já voltarei a ele. Na lista que apresentei acima, de ‘a’ a ‘h’, há fatos medidos por cientistas. Mas a maioria não responde efetivamente se a mentalidade muda a fisiologia. Talvez o que passe mais perto disso é aquele do item ‘d’, do ‘preço do vinho’, pois já vi medida com ressonância magnética funcional mostrando alteração regional da ativação cortical. Para mim isso é prova de mudança fisiológica. É também difícil imaginar o surgimento de doenças psicossomáticas sem que haja mudança na fisiologia, mas, geralmente, o que os estudos medem são o ‘evento psicológico’ e o desfecho ‘doença’. O que ocorre no meio disso é pouco estudado. Voltando ao estudo agora. A questão desse artigo era se a mentalidade poderia mudar a produção de hormônios? E aí estamos realmente falando de uma mudança fisiológica. Vamos entender um pouco mais desse artigo científico. O sistema digestivo age como sensor de energia. E responde com hormônios, sendo um deles chamado de GRELINA. Se a ingestão de energia é baixa ou o estômago está vazio, a grelina é secretada por células endócrinas do estômago, caindo na circulação sanguínea e alcançando o cérebro, onde se liga a receptores no núcleo arqueado e hipotálamo, gerando a sensação de FOME. Mas a MENTALIDADE poderia mudar a fisiologia da GRELINA? O estudo a que me refiro envolveu 46 jovens, ambos os sexos, e composição corporal ( IMC ) normal. Foi dito aos participantes que num intervalo de duas semanas eles iriam ingerir dois MILKSHAKES com diferentes teores de nutrientes. O objetivo informado aos participantes era de que seria avaliado o sabor e a reação do corpo aos milkshakes... Mas intencionalmente foi OMITIDA a informação de que a composição dos 2 milkshakes era, na verdade, IDÊNTICA . Apenas os rótulos eram diferentes, veja: Um rótulo passava a ideia de alto teor calórico e muita gordura. Foi chamado de "INDULGENT". O outro rótulo passava a ideia de baixo teor calórico e pouca gordura. Foi chamado de “SENSI-SHAKE".  O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Coletaram sangue antes, 60 min e 90 min após ingerirem o shake. Durante o intervalo de 20 e 60 min os participantes avaliaram os rótulos. E entre 60 e 90 min beberam e julgaram os milkshakes. Foi medido por escala analógica o sabor, a aparência, o cheiro, o prazer, a percepção de saúde e a fome ( ‘apetite’ seria um termo melhor... fome é outra coisa para as ciências da nutrição ). Vamos aos RESULTADOS principais: 1)    O sensi-shake foi julgado como 'mais saudável'. 2)    Houve AUMENTO mais acentuado da grelina em antecipação ao shake INDULGENT, sugerindo efeito da MENTALIDADE ( Parêntese: De fato, a percepção que temos ao ver um belo sorvete é que nosso apetite por ele aumenta. Eu, agora, não estou com apetite, mas se meus olhos virem um sorvete ou um chocolate, creio que minha vontade de comê-los imediatamente apareceria. Um belo rótulo é uma antecipação do produto ). 3)    E houve redução da grelina APÓS o consumo do shake INDULGENT ( Parêntese: Esse resultado é bastante intrigante, pois os shakes eram iguais. Só os rótulos eram diferentes. Então isso sugere que a mentalidade pode ter afetado as respostas de secreção da grelina ). Agora minhas considerações científicas sobre o estudo: Achei o delineamento muito interessante e bem-feito. Mas não pude deixar de notar uma importante LIMITAÇÃO: Os autores NÃO mostram desvio ou erro padrão da média para resultados da GRELINA. Só há uma figura com médias. E não foi por ausência de dados. CLARAMENTE quiseram omitir. Dá para saber que a variação foi alta porque a diferença estatística foi apertada. E na falta desses dados de variação, a gente não consegue, por exemplo, refazer a estatística para testar se a fizeram corretamente. E eu ( e muitos ) implico com diferenças estatísticas apertadas, pois podem ser simplesmente casuais. Mas é um estudo bem legal, com resultado intrigante. E a favor do estudo eu encontrei um outro artigo ( esse artigo aqui ) com resultados que fortalecem a ideia de que a mentalidade pode mudar respostas fisiológicas.  O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Então é isso amiga e amigo... Obrigado por acompanhar até aqui. E se você gostou, compartilhe  com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar   aqui   para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT e Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. E se quiser citar este post, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Sua mentalidade pode mudar sua fisiologia? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/o-poder-da-mente [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Por que devemos aumentar a massa muscular? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

"(...) Esse é um dos pontos que percebi maior diferença aqui na Holanda. As pessoas não frequentam a academia como no Brasil. Aqui se valoriza muito mais o ‘cardio’ que o treino de força. " Autora : Estela Altoé Morar fora do país e trabalhar na área de interesse pode ser o sonho de muita gente. Mas como é a vida quando isso realmente acontece? Meu nome é Estela Altoé e vou contar um pouco como tem sido a minha experiência. Moro na Holanda desde 2019, mas já estive alguns anos morando e estudando nos EUA, quando em 2014 participei do Programa Ciências Sem Fronteiras. Vou discutir alguns pontos interessantes. Qual a diferença entre 'personal trainer' brasileiro e holandês (... e também norte americano)? É fato que a área da Saúde no Brasil é uma das melhores do mundo. Inclusive, na minha opinião, somos um dos melhores países na prevenção de doenças. Em relação ao trabalho do profissional de educação física brasileiro, usa-se muito o apelo da saúde no incentivo à prática de exercícios físicos. Além disso, existe todo um aspecto estético que é muito forte e que influencia muito nosso trabalho e estilo de vida. Afinal, há um clima tropical que nos permite exposição corporal o ano todo. Clique aqui  e saiba mais . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Mas, afinal, temos alguma vantagem em relação ao profissional "gringo"? Particularmente penso que um profissional formado em Educação Física brasileiro, se tiver verdadeiramente estudado bem e se especializado, possui um conhecimento acima da média do profissional "gringo". E essa é uma das maiores diferenças que temos. Isso porque tanto nos EUA como na Europa, para você ser um personal trainer ou instrutor numa academia, você precisa de um curso cuja duração varia de 3 meses a 1 ano (dependendo do formato escolhido). A certificação é oferecida por instituições como ACSM, ACE, NASM, entre outras. E isso nos deixa um tanto pasmo, uma vez que nós precisamos de no mínimo 4 anos de Faculdade ou Universidade. A certificação deles foca na aplicabilidade e questões técnicas. Não há uma carga de estudos tão grande como no Brasil para matérias como biomecânica, fisiologia do exercício ou bioquímica, por exemplo. Caso você queira aprender isso, você precisa fazer outros cursos ou estudar por curiosidade e vontade própria. Isso não quer dizer que o profissional brasileiro seja superior, porém temos uma carga de estudos que nos dá, em tese, vantagem e autoridade para falar de assuntos técnicos com mais profundidade. Na academia onde trabalho, na Holanda, oriento 2 estagiários que estão para se formar, mas nunca estudaram biomecânica e, em breve, serão instrutores da academia. Para ser personal trainer eles precisam de um dos certificados acima. Mais abaixo explicarei um pouco mais. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Quando, em 2014, fui morar nos EUA participando do Ciências sem Fronteiras, cheguei com muito preconceito. Eu realmente achava que éramos melhores por causa da formação. Quando fui realmente me aprofundando e conhecendo mais as pessoas entendi melhor como funcionava o mercado americano. Apesar da exigência de apenas um certificado, quando alguém quer se tornar ‘muito bom’, esse alguém procura uma Faculdade... Cursos comuns são: Exercise Science , Sport Science , Kinesiology . Essa pessoa então se tornará especialista em um dado conhecimento. No Brasil temos, durante os 4 ou 5 anos de curso superior, diversas matérias (vários esportes, história, sociologia, fisiologia, etc), enquanto nos EUA eles se especializam em um assunto específico desde o início do curso. E aqui está a diferença, na minha opinião: Eles se tornam extremamente especialistas em algo. Pelo que vejo na Holanda o instrutor de academia faz um curso como se fosse um ensino técnico de 1 ano, e se fizer 2 anos poderá ser um personal prainer. Apesar do tempo menor comparado ao Brasil, há muita profundidade nos assuntos. E é fácil conseguir emprego na área? Pela minha experiência pessoal, depende mais do profissional que da origem da sua formação. Quando vim para a Europa eu já tinha no currículo a experiência acadêmica na Universidade do Tennessee e estágio em uma das melhores academias dos EUA. Não sei afirmar se isso me ajudou a conseguir o emprego aqui. É importante frisar que na Holanda, apesar de ser o um dos países europeus em que melhor se fala inglês (além da língua nativa, obviamente!), eles gostam e requerem que se aprenda o Holandês, afinal, a vida aqui acontece na língua nativa. Ir para um país sem falar a língua oficial sempre tornará sua experiência mais difícil. Portanto, se estiver pensando em ter essa experiência, recomendo que você chegue com um básico de entendimento falado e escrito da língua. Uma coisa bastante interessante é que eu não precisei fazer revalidação do meu diploma brasileiro para trabalhar aqui na Holanda. Eu enviei meu diploma, histórico escolar, e certificados para a organização responsável das academias na Holanda (chamada NL Actief ) e eles me deram uma equivalência para que eu pudesse trabalhar. Acredito que pela quantidade de horas de estudos e trabalho no Brasil ser muito superior, fui reconhecida como Level 5 Lifestyle Coach , que é o nível máximo que você pode ter aqui. A academia que me contratou me ajudou neste processo. Quando fiz entrevista em outras duas academias, vi um grande interesse deles pela minha formação e experiência. Acabei não indo por motivos de salário, mas com certeza meu currículo chamou a atenção. Ao mesmo tempo que muitas outras academias me rejeitaram pelo simples fato de eu ainda não falar o holandês. Como é minha a rotina de trabalho na Holanda? É muito comum na Holanda que as pessoas trabalhem apenas alguns dias da semana num local, ou com carga horária menor. Por isso que elas muitas vezes trabalham em mais de um local. Por exemplo, eu comecei com um contrato de 5 h/sem, que seria apenas 1 dia na semana, e aos poucos fui aumentando a carga horária. Hoje tenho um contrato de 16h/semana. Além disso, horas extras como substituição são fáceis de conseguir. Com exceção ao primeiro mês, nunca mais trabalhei apenas 5 h/sem. O salário é o valor médio do salário-mínimo daqui. Como muitos 'personais' e instrutores fazem isso apenas como hobby, mantendo um outro trabalho full-time , é fácil conseguir substituições se você está disposto a apenas trabalhar com isso. Em relação a atividade de personal trainer, diferente do Brasil, que vamos para a academia que o cliente está, a maioria das academias aqui tem seus próprios 'personais'. O cliente compra o pacote da academia e a academia te recomenda para ele, ou você mesmo convida o cliente para a academia. Por isso o profissional acaba se vinculando a uma ou duas academias, e trabalha para eles. Para isso eles oferecem um contrato de zero horas, apenas para formalizar que você presta serviço para eles, mas sem garantir que você terá clientes. Como eu tenho trabalhado apenas na mesma academia há 2 anos, não posso falar muito como é trabalhar em mais que uma academia ao mesmo tempo. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Como é a mentalidade dos clientes? Esse é um dos pontos que percebi maior diferença aqui na Holanda. As pessoas não frequentam a academia como no Brasil. Aqui se valoriza muito mais o ‘cardio’ que o treino de força. Inclusive é comum encontrar pessoas que treinam na academia uma única vez na semana, outras que correm 20 km por semana, mas sequer sabem o porquê deveriam treinar força. Como a Holanda tem um clima muito chuvoso e com muito vento, assim que o sol brilha todo mundo está na rua. Portanto, no verão as academias ficam super vazias. Isso traz uma tendência de bootcamps ou aulas nos parques, praias e na parte externa das academias. Agora, com a quarentena, isso ficou mais forte e acredito que no próximo verão estaremos mais fortes ainda em relação a isso. Espero que este artigo tenha te inspirado. O mercado holandês precisa de muito carinho para evoluir, assim como também há muito espaço para o crescimento do profissional brasileiro. Deixarei meus contatos de e-mail, instagram e meu canal no YouTube abaixo. Até o próximo post! Clique aqui e complemente sua formação com nossas postagens. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Por que não consigo ganhar massa muscular? Qual é o melhor modelo de PERIODIZAÇÃO para o treinamento de força?(parte 1 ) Os 10 principais erros do Agachamento (squat) Autora: Estela Altoé é formada em Educação Física pela UFES, especializada em Treinamento Funcional e Coach Nutricional. Trabalha como Personal Trainer na Holanda e Consultoria Online para brasileiros. A partir de sua experiência profissional, com atletas profissionais e amadores, construiu uma metodologia de trabalho para ajudar pessoas comuns a obterem um estilo de vida mais saudável, através do exercício físico e alimentação. Contato: estelaltoe@gmail.com | Instagram: @estela.altoe | www.youtube.com/c/estelaaltoe

Resumo : é possível alcançar hipertrofia muscular sem microlesões ( Zanchi et al., 2010 ). Ganhos hipertróficos parecem só realmente ocorrerem após a redução dos danos miofibrilares ( Damas et al., 2016 ). Corredores de longa distância sofrem muitas microlesões, mas resulta em pouco crescimento muscular. O treino excêntrico gera mais dano celular, mas não promove mais hipertrofia. Até a hipótese de que microlesões possam atuar indiretamente, via recrutamento de células satélites, é discutível, já que o estresse tensional sozinho consegue ativar células satélites. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Quando pergunto a profissionais de educação física e entusiastas do treinamento de hipertrofia quais são os “ mecanismos da hipertrofia muscular ”, costumam me responder o seguinte: Estresse tensional , estresse metabólico e microlesões . Há mais coisas. Mas, por ora, tudo bem. Já fiz um post mostrando que o estresse metabólico NÃO é aparentemente um mecanismo direto para hipertrofia muscular ( este post aqui ). E as microlesões ? Seriam um mecanismo da hipertrofia muscular? Depende do que você chama de hipertrofia muscular. Se você estiver considerando hipertrofia muscular apenas como o aumento do volume muscular associado ao aumento de tecido estrutural e contrátil, então a resposta é muito provavelmente NÃO . Se você considerar hipertrofia muscular todo e qualquer aumento de volume muscular, em especial aquele decorrente do aumento de água, aí a resposta seria provavelmente SIM . Se você não acompanha minhas postagens, seria bem importante depois dar uma lida em pelo menos dois posts meus para entender melhor a complexidade do conceito de hipertrofia muscular. Um intitulado ‘ Você sabe classificar a hipertrofia muscular? ( Parte 2 ) ’ e o outro intitulado ‘ Hipertrofia muscular: Só sabe o conceito quem NÃO pensa demais ’. Mas falando rapidamente desse ‘ SIM ’: Nas primeiras semanas de treinamento, a hipertrofia muscular ( aumento do volume ) é explicada quase que exclusivamente por acúmulo de água. E a crença principal é que isso decorra de uma resposta inflamatória induzida por microlesões celulares ( Damas et al., 2018 ).   Mas, de modo geral, as pessoas se referem a hipertrofia muscular como aumento do volume do músculo resultante do acúmulo de tecido estrutural e contrátil. Nesse caso, as microlesões NÃO parecem ter qualquer efeito positivo. E é sobre isso que falarei agora. Por que microlesões não seriam importantes para este tipo de hipertrofia muscular? Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz As respostas vão desde conhecimentos aparentemente óbvios até evidências científicas claras mostrando que a hipertrofia muscular ocorre sem a necessidade de microlesões prévias. Por exemplo, Zanchi et al (2010) fizeram um treinamento contrarresistência em animais e verificaram ganho significativo de hipertrofia muscular na ausência de marcadores de danos musculares e inflamação. Aliás, a sugestão atual é de que microlesões sejam prejudiciais para hipertrofia, uma vez que a maquinaria de síntese de proteínas precisaria dedicar parte dos substratos para reparar o tecido. Um excelente estudo ( Damas et al., 2016 ) mostrou que ganhos significativos de hipertrofia ocorreram apenas após a atenuação dos danos miofibrilares. Sobre alguns conhecimentos óbvios, que mencionei antes, explico agora: Lesões ( macro ou micro ) não relacionadas ao exercício de força ( contrarresistência ) não causam hipertrofia. Por exemplo, se você cortar ou romper parcialmente seu músculo, não ocorrerá hipertrofia muscular. Ocorrerá cicatrização. Outra coisa: Corredores de longa distância experienciam bastante microlesões celulares, mas a hipertrofia muscular decorrente dessa modalidade é muito limitada. Mais uma: O treinamento excêntrico causa muito mais microlesões que o treinamento concêntrico, entretanto a hipertrofia muscular induzida por essas duas formas de treinamento raramente é diferente. E mesmo quando é diferente, essa diferença é pequena. A crença atual é que microlesões poderiam contribuir apenas indiretamente para hipertrofia muscular crônica. Isso ocorreria via recrutamento de células satélites, as quais doam seu núcleo ao miócito. E, conforme a teoria do 'domínio nuclear', isso habilitaria a célula a crescer mais. Mas essa sugestão também não é consensual, pois o estresse tensional por si só, sem a necessidade de dano muscular, já é capaz de recrutar células satélites ( Murach et al., 2021 ); além disso, embora claramente há correlação entre o aumento de mionúcleos e hipertrofia muscular ( Sawan et al., 2021 ), há dúvidas sobre a magnitude de hipertrofia que pode ser associada às células satélites. Atualmente a maioria dos cientistas da área acredita que apenas o estresse tensional seja verdadeiramente importante para explicar a hipertrofia muscular induzida por treinamento contrarresistência. E o próximo post será dedicado ao estresse tensional. Então é isso amiga e amigo... Obrigado por acompanhar até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e Gemini), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. E se quiser citar este post, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Microlesões causam ou não causam hipertrofia muscular? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/microlesões-não-causam-hipertrofia-muscular [Ac essado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Por que devemos aumentar a massa muscular? Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : diversas evidências diretas e indiretas mostram que treinar com a musculatura mais alongada promove maior hipertrofia muscular esquelética do que treinar com musculatura encurtada. Isso já foi visto para o bíceps e tríceps braquial, posteriores da coxa, quadríceps e tríceps sural (panturrilha). Algo interessante é que, desde estudos clássicos da década de 1950-60, sabemos que células e músculos levemente alongados também produzem mais força. A questão é: seria uma coincidência, ou a causa seria a mesma? Discuto isso e aproveito para demonstrar que o chamado “pico de contração” (famoso entre influencers ) NÃO é necessário para maiores ganhos musculares. O oposto é mais provável. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Vários estudos científicos com evidência direta têm mostrado que treinar com a musculatura mais alongada induz maior hipertrofia muscular esquelética quando comparado a treinar com a musculatura encurtada ( Oranchuk et al., 2019 ; Sato  et al., 2021 ; Maeo et al.; 2021 e 2022; Pedrosa et al., 2022; Kinoshita et al. 2023 ; Larsen et al., 2024 ) . Maior hipertrofia muscular do bíceps braquial, do braquial, do reto femoral e do vasto lateral, quando estes músculos foram treinados mais alongados, foi demonstrada pelo mesmo grupo de pesquisa ( Sato  et al., 2021 , Pedrosa et al., 2022 ). Maeo et al. (2021)  verificaram que treinar usando a cadeira flexora induziu maior hipertrofia nos músculos biarticulares posteriores da coxa em comparação a treinar usando a mesa flexora. A aparente explicação dessa diferença é que, na cadeira flexora, os músculos biarticulares trabalham mais alongados em comparação a mesa flexora, em virtude da posição do quadril mais flexionada no caso da cadeira flexora. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Outro resultado desse mesmo estudo que fortalece essa inferência é o fato do músculo sartório, que também é um flexor do joelho, ter hipertrofiado mais na mesa flexora, pois, o músculo sartório, trabalha mais alongado na mesa flexora comparado a cadeira flexora. Em 2022, o mesmo grupo de estudo ( Maeo et al. 2022 ) publicou outro artigo em que o resultado principal foi que a cabeça longa do tríceps braquial, a qual treinou mais alongada, hipertrofiou 50% mais que as demais cabeças do tríceps braquial. Recentemente esse mesmo grupo japonês de pesquisa ( Kinoshita et al., 2023 ) publicaram resultados ainda mais robustos em favor de treinar com a musculatura mais alongada. Deixe-me contextualizar primeiro: O músculo tríceps sural é formado pelos gastrocnêmios e sóleo. A flexão plantar é realizada por ambos os músculos. Há tempos sabemos que quando os joelhos estão flexionados, os gastrocnêmios, que são bi-articulares ( cruzam o joelho ) ficam mais encurtados. Por outro lado, o músculo sóleo não modifica seu comprimento, pois não cruza a articulação do joelho. Isso significa que treinar o tríceps sural com joelhos flexionados ( gastrocnêmios encurtados ) vs joelhos extendidos ( gastrocnêmios alongados ) é um bom modelo para testar se realmente treinar mais alongado é importante para hipertrofia muscular. E foi exatamente isso que Kinoshita et al. (2023)   fizeram; 7 mulheres e 7 homens jovens, não treinados previamente, fizeram 12 semanas de treinamento de hipertrofia para o tríceps (5 séries de 10 reps; 70% de 1RM; 2 x/semana; medida via ressonância magnética), sendo que uma perna de cada participante treinou com um joelho extendido ( em pé ) e a outra perna com joelho flexionado 90° ( sentado ). E os resultados deixam pouca margem para dúvida: As alterações no volume muscular para os gastrocnêmios foram muito maiores para a perna que treinou com joelho extendido ( aumento de 9,2% a 12,2% ) vs treinar com joelho flexionado ( aumento de 0,6% a 1,7% ). Por outro lado, não houve diferença significativa para o sóleo ( 2,1% vs. 2,9% ). Embora na prática temos há tempos contraindicado a máquina ‘panturrilheira’ para hipertrofiar os gastrocnêmios, apenas agora, em 2023, isso foi confirmado com este estudo científico. A única surpresa desse estudo foi o fato de que treinar sentado ou em pé não fez diferença para o sóleo. Dessa forma, treinar com joelho extendido gerou maior volume para o tríceps sural, e, talvez, a máquina panturrilheira seja dispensável de um espaço de treinamento para hipertrofia. A inferência de que músculos que treinam mais alongados alcançam melhores resultados de hipertrofia muscular também pode ser feita a partir de evidências indiretas. Por exemplo, o exercício agachamento induz pouca hipertrofia dos músculos biarticulares  da coxa, tanto da região anterior ( reto femoral ) ( Bloomquist et al., 2013 ; Fonseca et al. 2014 ; Earp et al., 2015 ; Pareja-Blanco et al., 2017 ; Kubo et al., 2019 ; Zabaleta-Korta et al., 2021 ) quanto da região posterior ( Bloomquist et al., 2013 ; Kubo et al., 2019 ; Yasuda et al., 2013 ). E por que isso permite inferir que treinar com a musculatura mais alongada gera mais hipertrofia? Porque durante o exercício agachamento, em especial nas fases de maiores torques resistivos, ocorrem flexões concomitantes do quadril e joelho, fazendo com os músculos biarticulares da coxa trabalhem mais encurtados. Por outro lado, as máquinas de força de extensão e flexão dos joelhos, onde os músculos biarticulares da coxa trabalham mais alongados, induzem boa hipertrofia nesses músculos ( Bloomquist et al., 2013 ; Matta et al., 2015 ; Kubo et al., 2019 ; Maeo et al., 2021 ). Então, esse conjunto de evidências permite interpretar com bom grau de confiança que impor resistência ao músculo mais alongado é determinante para produzir bons resultados de hipertrofia muscular esquelética. Mas devo alertar para uma confusão de interpretação que andei vendo nas redes sociais. Vi pessoas sugerindo que treinar com a musculatura alongada seria melhor para hipertrofia muscular do que treinar em toda amplitude de movimento. Mas, na verdade, o que a maioria desses estudos mostra é que treinar com toda amplitude do movimento ou apenas na fase mais alongada gera resultado similar de hipertrofia. Claro que do ponto de vista da eficiência temporal faria mais sentido treinar só na fase alongada. Afinal, para que treinar em toda amplitude de movimento se treinar apenas numa fase gera o mesmo resultado? Veja uma analogia: ' É mais ou menos como optar entre um caminho mais longo ou um atalho para se chegar a um mesmo lugar. Se a única diferença entre os dois caminhos for a distância, é mais razoável ir pelo atalho. Mas isso não significa afirmar que o caminho mais longo não te leve ao mesmo lugar .' Então, é preciso interpretar certinho para não fazer extrapolações e afirmações erradas. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Há também quem acredite que a maior vantagem a favor de treinar com a musculatura alongada seria porque os protocolos não igualam o volume de treino. Um trabalho que refuta essa crítica foi feito por Larsen et al. (2024) . Eles mostraram que treinar o reto femoral mais alongado gerou maior hipertrofia com a mesma amplitude de movimento (e mesmo volume). A estratégia inteligente que usaram foi alterar a articulação do quadril sem alterar a articulação do joelho. Isso permitiu o mesmo volume de treino, mas com o reto femoral trabalhando mais ou menos alongado. Mas veja que estou falando de hipertrofia muscular. Não dá para afirmar que treinar apenas na fase alongada gerará a mesma transferência de desempenho motor em atletas, por exemplo. Isso é outra coisa, e que ainda precisa de investigações.   Particularmente já faço vários exercícios cumprindo apenas a fase mais alongada da musculatura, tendo obviamente o cuidado de impor bastante torque nessa fase. Afinal, é preciso esforço para a musculatura responder com hipertrofia ( sobre isso, sugiro que depois leia meu post: Por que a hipertrofia acontece em resposta ao treinamento de força? ). Apesar desse somatório de evidências, ainda não está claro os mecanismos de explicação. Afinal, por que treinar a musculatura na fase alongada é melhor para o aumento da massa muscular quando comparado a treinar com a musculatura encurtada? Ninguém tem ainda essa resposta, mas vou apresentar uma hipótese para refletirmos sobre sua plausibilidade. Sabemos que quando o músculo trabalha muito encurtado ocorre grande perda da competência muscular ou eficácia mecânica ( Kawakami et al., 1998 ;  Maganaris et al.,  2003 ; Hali et al., 2021 ). Por exemplo, os músculos gastrocnêmicos, quando estão muito encurtados, podem perder aproximadamente 60% de força. E tem crescido as evidências em favor da teoria do sincronismo ou compatibilidade neuromecânica ( neuromechanical macthing ). E sobre essa teoria eu dediquei um post todinho recentemente ( está aqui ). Muito resumidamente, essa teoria sustenta que, durante uma ação motora, o sistema neuromotor opta sempre por selecionar unidades motoras com maior eficiência mecânica. Essas evidências parecem robustas em músculos respiratórios paraesternais intercostais, onde a eficiência mecânica é estimada exatamente pelo alongamento e orientação das fibras musculares, uma vez que músculos mais alongados geram maior trabalho (Trabalho = força x distância). O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Essa história de perder competência mecânica quando o músculo está muito encurtado, e de ganhar competência quando está mais alongado ( que é diferente de ‘excessivamente alongado ’), está relacionada a clássica relação força-comprimento muscular, descrita por A.F. Huxley ( Nobel em 1963 ) e colaboradores com excelente precisão para a época. Embora Huxley foi laureado com o Nobel em 1963, os artigos que descrevem essa relação são de 1966 ( este  e este  artigo ). A figura abaixo retrata exatamente essa relação descrita por Huxley et al. Perceba que existe uma relação entre comprimento sarcomérico ( ou muscular ) e força. Quando muito encurtado ou excessivamente alongado, há perda de desempenho.  Ilustração da relação força-comprimento sarcomérica (adaptada de Knudson, 2006). Nota: Unidades de medidas foram intencionalmente omitidas porque tendem a variar mais que o comportamento. Hoje sabemos que é exatamente quando o músculo esquelético humano está levemente alongado que ele tem a maior capacidade de produzir força. A propósito, fiz duas postagens para falar sobre essa ' relação força-comprimento '. Uma para explicar bem como interpretar essa curva ( esse post aqui ) e a outra, mais avançada, sobre os limites em extrapolar tal conhecimento para humanos vivos ( esse post aqui ). Juntando tudo isso, minha hipótese é que a maior hipertrofia muscular induzida pelo treinamento com músculo mais alongado esteja associada ao maior trabalho muscular de unidades motoras com melhor eficiência mecânica; e, hipoteticamente, é explicada ( no nível micro ) pela maior interação actomiosina, já que essa maior produção de força tem a ver exatamente com o overlapping  ( sobreposição ) actina-miosina. Mas, obviamente, em sendo hipótese, precisará de fatos derivados de investigações futuras. E, para concluir, tudo isso que falei acima vai contra uma coisa que sinceramente não sei de onde tiraram, e que chamam de ‘ pico de contração ’. Vi nas redes sociais e diversos sites, tanto no Brasil como em outros países, profissionais prescrevendo treinamento com ênfase num dado momento angular, o qual chamam de ‘ pico de contração ’. Esse momento angular é exatamente quando o músculo está mais encurtado. Por exemplo, suponha que você fará uma rosca bíceps ( biceps curl ), então o ‘pico de contração’ seria exatamente ao final da fase concêntrica, quando cotovelo está o mais flexionado possível. E nesse momento angular os profissionais pedem para o cliente sustentar por mais tempo. Desafio a me enviarem trabalhos científicos que provem que fazer isso seja melhor para qualquer coisa. Nunca achei nada sério sobre isso. E não bate com todas essas evidências que apresentei nesse post. Se fosse para sustentar por mais tempo em algum ponto angular, a hipótese mais razoável seria exatamente na fase mais alongada , não encurtada. Essa minha afirmação bate com a revisão de Oranchuk et al. (2019 ), os quais mostraram maior hipertrofia quando o músculo é isometricamente sustentado mais alongado. Portanto, contraria o tal 'pico de contração'. Sinceramente, tenho a impressão de que a suposta maior hipertrofia induzida pelo ‘pico de contração’ é só fruto de ‘pico de imaginação’. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Se um dia me enviarem trabalhos provando que esse negócio chamado ‘pico de contração’ é melhor para qualquer coisa, eu volto aqui é mudo essa história ( se ainda não mudei, é porque não me enviaram e não achei nada ).  Então é isso amiga e amigo... E se você gostou, compartilhe  com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar   aqui   para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT e Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. E se você quiser citar este post, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Treinar com a musculatura alongada gera mais hipertrofia muscular? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/treinar-com-a-musculatura-mais-alongada-gera-mais-hipertrofia [Acessado em __.__.____]. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? O melhor exercício para glúteos é... Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : muitos classificam hipertrofia muscular como sarcoplasmática e miofibrilar — uma distinção repetida há décadas, mas sem comprovação científica. Proponho uma classificação mais abrangente, associada ao componente  estrutural  (convencional, miofibrilar, sarcoplasmática) e ao componente  temporal  (aguda, transitória, crônica). No post 1 abordei o componente estrutural, e neste post abordo o componente temporal . Se você deseja compreender as diferenças entre hipertrofia aguda, transitória e crônica, então esse post é para você. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) No post anterior  eu classifiquei a ‘hipertrofia muscular esquelética (HME)’. Minha classificação considerou dois componentes: (1) O  estrutural predominante (2) O  temporal   O componente estrutural predominante  eu subclassifiquei em convencional , miofibrilar  e sarcoplasmático . Está bem explicadinho no post anterior . Depois vai lá que é algo beeemmm legal. Hoje falarei do componente temporal . Isso porque a HME tem um curso temporal que nem é linear e nem é explicado pelas mesmas coisas. Em relação ao componente temporal, eu subclassifico essa hipertrofia em aguda , transitória  e crônica . Vou explicar cada uma. O primeiro tópico será um pouco mais extenso, porque precisa de mais luz, mas depois é rapidinho. Siga aí comigo. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Hipertrofia aguda Quem nunca ouviu falar do pump ? “O que é o pump muscular?” É muito provável que você o associe com um inchaço muscular que ocorre após um treino típico de HME. Mas você sabe os mecanismos que explicam o pump ? Como acontece? Vamos entender! Trata-se de uma hipertrofia  claramente decorrente da retenção hídrica e/ou represamento hídrico. Isso parece bastante claro, mas os mecanismos explicativos não são tão claros assim. O curso temporal desse pump  não é linear. É complexo e com poucos estudos dedicados a entendê-lo. Parece ocorrer duas fases, o que é sugestivo de que não seja explicado por uma coisa só. Nos minutos seguintes (~4 min) a diferentes protocolos de treinamento de força, os quais podem variar em intensidade, em ter ou não oclusão vascular, ir ou não até a falha muscular ( Haddock et al., 2021 ), já é possível identificar significativo aumento da área de secção transversa muscular (5% a 15%). Esse aumento hídrico nos espaços intracelular e extracelular . Considerando uma situação de repouso, que seja anterior a uma sessão de exercício de força, sugere-se que em torno de 10% da água muscular estaria no espaço extracelular ( Haddock et al., 2021 ). Esse rápido aumento de água que ocorre logo após uma sessão de treino de força é proporcionalmente maior no espaço extracelular (aumenta de ~60% a 80%) do que no espaço intracelular (~2% a 4%) ( Haddock et al., 2021 ). Nesse estudo de Haddock et al. (2021 ), o volume extracelular saiu de ~10% para ~16% (aumento de ~60%). No espaço intracelular o aumento é bem menor (~2% a 4%), mas também é onde a maior parte da água se encontra. Muito provavelmente os mecanismos que explicam esse aumento extracelular e intracelular sejam diferentes. A explicação do aumento hídrico no espaço extracelular deve estar associado ao aumento do fluxo sanguíneo e da pressão hidrostática. De fato, os fluxos sanguíneos venoso e arterial estão de 2 a 5 vezes aumentados alguns minutos depois de uma sessão de treino de força ( Haddock et al., 2021 ). O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. A fisiologia nos ensina que o aumento do fluxo arterial aumenta a pressão hidrostática, a qual tende a superar a pressão osmótica intra-vaso. Ou seja, a força de fuga de água dos vasos será maior que a força osmótica de atração de água para dentro dos vasos sanguíneos ( esse meu vídeo pode te ajudar a entender melhor ). Portanto, a tendência é “inundar” o músculo de água. E há outra coisa que ajuda nessa inundação! Repare que no parágrafo anterior eu me referi a uma situação PÓS exercício. Mas durante a sessão de exercício de força, em virtude da resistência induzida pela força mecânica da contração muscular, o que se espera é um maior represamento de água com consequente “fuga” de água dos vasos em direção ao músculo. Isso porque a resistência é outra variável que aumenta a pressão hidrostática. Ao mesmo tempo, essa resistência induzida pela contração muscular dificulta o recolhimento de água pelos sistemas venoso e linfático. Já o aumento da retenção hídrica intracelular deve ser explicado mais por alterações metabólicas. Isso porque a formação ou liberação de alguns metabólitos decorrentes do exercício (ex: lactato, H+, fosfato, creatina) tem potencial de reter água ( Haddock et al., 2021 ). Em favor dessa hipótese metabólica está o fato de que sessões de exercícios que envolvem pouca carga e muitas repetições, especialmente com oclusão vascular, produzem duas a três vezes mais pump  que sessões com cargas altas e poucas repetições. Treinos com muitas repetições ou com oclusão vascular devem exigir mais do sistema glicolítico láctico, o que explicaria o maior pump . O detalhe é que essa hipertrofia atinge seu pico entre 0 (zero) e 20 minutos após protocolos típicos de treinamento para HME ( Haddock et al., 2021 ; Hirono et al., 2022 ), e depois vai diminuindo, de tal modo que em torno de 60 a 80 minutos praticamente volta ao basal. Mas o pump  não termina aí. Depois dessa fase de rápido aumento e rápido decaimento da hipertrofia, parece ocorrer novo aumento nos dias seguintes. Dependendo do nível de desafio muscular e celular que a sessão de treino induz, como por exemplo depois de treinos excêntricos intensos e volumosos, o inchaço muscular pode ir aumentando progressivamente por vários dias, com pico de hipertrofia entre 4 e 8 dias pós sessão de treino (ver Peake et al., 2017  e Yu et al., 2013 ). E é aqui que a coisa parece mais difícil de explicar. A crença principal é que a inflamação decorrente de microlesões intracelulares e/ou na matriz extracelular seriam as causadoras dessa retenção hídrica tardia. De fato, é bem conhecido que a inflamação aumenta a vasodilatação e a permeabilidade de vasos, o que favorece o aumento do fluxo sanguíneo e o extravasamento de fluidos e de elementos com potencial osmótico (ex: proteínas). E isso induz edema. Entretanto, temos um problema! Há estudos mostrando que a dinâmica desse aumento hídrico não se comporta de forma similar à dinâmica dos marcadores de lesão intracelular ( Peake et al., 2017 ), e pode inclusive ocorrer sem lesões e sem inflamação ( Yu et al., 2013 ). Com isso, a inferência que podemos fazer é que provavelmente essa retenção hídrica tardia esteja mais associada à inflamação na matriz extracelular , e não por causa de microlesões intracelulares. Sabe-se que esse estado inflamatório pode durar semanas ( Peake et al., 2017 ). Seja como for, a retenção hídrica não parece se limitar ao espaço extracelular, pois Yu et al. (2013 ) viram aumento de ~24% do tamanho das fibras musculares depois de 7 a 8 dias de treino excêntrico. Mas o que exatamente faz a água entrar na célula? Até onde sei não há uma resposta científica clara. Já vi gente sugerindo que o próprio acréscimo de proteínas e o aumento de carboidratos poderiam explicar isso, uma vez que ambos tem poder osmótico. Mas é uma hipótese que precisa ser testada. Seja como for, como mostrarei no próximo tópico, levará muitas semanas para essa retenção hídrica voltar ao basal. Então não sei dizer se a inflamação teria alguma relação com aumento hídrico intracelular , mas provavalmente tem com o aumento hídrico extracelular . Salvo melhor juízo, creio que ainda precisamos de mais evidências para entender o que exatamente gera esse aumento hídrico tardio.  E você poderia me perguntar ( pois já me perguntaram em aula ): “O pump  tem correlação com hipertrofia crônica?” Embora um estudo ( Hirono et al., 2022 ) encontrou correlação positiva entre pump  pós exercício com HME induzida por treinamento de força, afirmar que há relação causa-efeito seria imprudente, pois o pump  também se correlaciona com o trabalho muscular ( Vieira et al., 2018 ), de modo que a explicação poderia ser o maior trabalho, e não o pump . Além disso, há técnicas específicas (ex: drop-set ) e protocolos com muitas repetições e pouca carga (ex: 20% a 30% de 1RM), com ou sem oclusão vascular, que geram duas ou três vezes mais pump  que protocolos com menos repetições e mais carga (ex: 70% a 80% de 1RM) ( Haddock et al., 2021 ; Fink et al., 2018 ), mas que induzem hipertrofia crônica similar. Ou seja, se o pump causasse hipertrofia crônica, não era para dar hipertrofia similar a de protocolos e técnicas que geram menos pump . Acho, portanto, precipitado afirmar qualquer relação entre pump  (no inglês chamam de swelling ) com HME crônica. Há também autores ( Schoenfeld e Contreras, 2014 ) que já sugeriram que esse swelling  sinalizaria para vias hipertróficas, e que por isso contribuiria para a HME. Mas a possível HME decorrente disso nunca passaram de hipotética especulativa . Não há evidência direta disso. Agora vamos aos dois últimos tópicos (e será breve). O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Hipertrofia transitória Em 2018, Damas et al.   publicaram um estudo mostrando que a HME que ocorre nas primeiras duas semanas de treinamento de força é quase que exclusivamente explicada por retenção hídrica. Mesmo depois de 1 mês de treinamento, em torno de 50% da hipertrofia ainda é explicada por fluído. O que esses autores identificaram foi que à medida que o treinamento vai progredindo ao longo do tempo, essa hipertrofia induzida por fluído vai diminuindo sua contribuição percentual, enquanto o aumento de componentes orgânicos intracelulares ( ex: síntese proteica ) vai aumentando a contribuição para a HME. Dessa forma, o que se percebe é a transição de uma hipertrofia majoritariamente explicada por água para uma hipertrofia explicada majoritariamente por componentes orgânicos intracelulares ( ex: miofibrilas, organelas, substratos energéticos, minerais ). Exatamente por causa dessa transição eu tenho denominado essa fase de hipertrofia transitória. E quanto tempo leva essa fase de hipertrofia transitória? Considerando o próprio estudo de Damas et al. (2018), para se ter uma HME a qual eles chamaram de ‘verdadeira’, onde o percentual de retenção hídrica não ficaria acima daquele visto antes do treinamento, precisaria de ~9 semanas. Como em biologia tudo varia, certamente não será igual para todo mundo. E ainda não temos certeza se a proporcionalidade dos elementos intracelulares ficam iguais ao que se vê antes do treinamento. Seja como for, é bastante tempo. Hipertrofia crônica A hipertrofia crônica é o que se tem ao final da fase anterior. Ou seja, uma HME majoritariamente explicada pelos componentes orgânicos intracelulares descritos no tópico anterior ( ex: miofibrilas, organelas, substratos energéticos, minerais ). Acredita-se que os componentes miofibrilares sejam dominantes nessa fase. Também seria a fase de maior definição muscular, exatamente porque não seria explicada por água. Mas, como explicado no post anterior, se essa HME é convencional , miofibrilar   ou sarcoplasmática , e se essas formas de hipertrofia estão condicionadas ou não ao tipo de treinamento de força, ainda não sabemos completamente. E se você ainda não leu, vale a pena ler o post anterior ( Você sabe classificar a hipertrofia muscular? ). Também vale a pena entender bem o que é hipertrofia muscular, e aí o post que vai te ajudar é esse aqui: ‘ Hipertrofia muscular: Só sabe o conceito quem NÃO pensa demais . ’ Então é isso amigo ou amiga... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou nas suas redes sociais. E se você curtir esse post me motivará a continuar escrevendo. E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . Lunz, W. Você sabe classificar a hipertrofia muscular? (parte 2) Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/tipos-de-hipertrofia-muscular [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? Por que não consigo ganhar massa muscular? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : diferente da crença da maioria das pessoas , a hipertrofia muscular (massa muscular) não explica totalmente a produção de força. Como nos mostram Reggiani & Schiaffino (2020) , a correlação entre hipertrofia e força costuma ser baixa ou, no máximo, moderada. Evidências em células musculares isoladas não deixam dúvida que a hipertrofia contribui para a produção de força, o que é diferente de 'explicar'. Se você deseja entender esse fenômeno, esse post é para você. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Se há algo que não temos dúvida é que a hipertrofia muscular  não explica completamente a força muscular. A correlação entre hipertrofia e força não costuma passar de ‘moderada’. Às vezes até vemos alguma correlação forte, mas não costuma ser mais frequente do que as correlações fracas.  Reggiani & Schiaffino (2020)  mostram uma figura intrigante, em uma revisão bem provocativa. Confronte essa figura abaixo com o que escreverei sobre ela na sequência. Essa figura mostra a relação entre força ( medida na máquina extensora de joelhos ) e área de secção transversa  do quadríceps em uma população heterogênea (n=283) após ~24 semanas de treinamento de força. Lembrando que área de secção transversa  é uma estimativa da hipertrofia ( depois veja esse meu post  para entender por que é uma estimativa ). Na figura você vê uma correlação linear ( linha contínua ) entre hipertrofia e força com ‘r = 0,157’. Se calcularmos o coeficiente de determinação disso, somos obrigados a interpretar que a hipertrofia muscular explicaria apenas ~2,5% da força. E se você reparar bem a figura, perceberá ainda o seguinte: >>  Os pontos que pintei de amarelo mostram algumas pessoas que ganharam ‘área de secção transversa’, mas perderam ou não tiveram modificação da força. >>  E pintei em azul algumas das pessoas que ganharam mais de 30% de força, apesar de ter ocorrido diminuição da área de secção transversa. Intrigante, não!? Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz A coisa é tão emblemática que há autores ( veja este  e mais este  artigo; de Loenneke et al., 2019 ) que sustentam a seguinte tese: “ Não  há evidência de que a hipertrofia muscular induzida pelo exercício contribui para o aumento da força muscular ”. Esses autores usam os seguintes resultados científicos para sustentar essa tese: 1)    A correlação entre hipertrofia e força tem se mostrado fraca em alguns estudos (r < 0,2); 2)    Há pessoas que ganham força sem qualquer ganho de hipertrofia; 3)    Há pessoas que ganham hipertrofia sem ganhar força ( isso é raro, mas acontece ); 4)    A mesma área ou volume muscular de algumas pessoas ( ex: fisiculturistas ) pode gerar menos força que de outras ( ex: atletas do LPO ); 5)    Há modelos animais com alteração genética ( ex: miostatina anulada ) em que os animais podem ganhar massa muscular sem ganhar força.  Reggiani & Schiaffino (2020) explicam que esse ceticismo não é novo. Na década de 1950 já havia esse questionamento. E, nas décadas seguintes, T. Moritani e H. DeVries, que são dois gigantes da fisiologia, mostraram que grande parte da produção de força estava associada a fatores neurais. Isso certamente deu ainda mais força aos céticos. Bom, são coisas provocativas, sem dúvida! Mas é muito provável que essa tese de Loenneke et al. (2019) esteja errada. E digo isso baseado em fatos da realidade, e não em emoções ( reacionárias ) que habitualmente surgem quando falamos essas coisas em aula. Gera um frisson  danado. Para você entender melhor, vou começar com os contra-argumentos de Taber et al (2019) , que, aliás, foram feitos em resposta aos artigos de Loenneke et al. (2019). Taber et al (2019)  destacam o seguinte: 1)    Correlação fraca não significa ausência de correlação, e na maioria dos estudos a correlação é pelo menos moderada; 2)    O fato de pessoas ganharem força sem qualquer ganho de hipertrofia poderia ser explicado pela falta de capacidade da técnica em “enxergar” a hipertrofia. De fato, medir força é mais fácil do que medir hipertrofia; 3)    O fato de uma mesma área ou volume muscular de fisiculturistas gerar aparentemente menos força que de levantadores de peso olímpico poderia ser explicado por maior hipertrofia sarcoplasmática ( menos densidade miofibrilar; depois leia meu post: Você sabe classificar a hipertrofia muscular?  para entender tudo sobre isso ), ou devido à conversão de fibras. Realmente é bem conhecido que um dado percentual de fibras tipo IIX tende a se converter em fibras IIA quando fazemos treinos típicos de hipertrofia. A interpretação de Taber et al (2019)  é, portanto, que a hipertrofia é contributiva para a força. Ou seja, ela não explica tudo sozinha, mas ajuda a explicar. Sobre isso, sempre me lembro da associação entre ‘sal de cozinha’ e ‘hipertensão arterial’. Pois também dá uma correlação fraca. O sal não costuma explicar mais que 10% do aumento da pressão arterial. Apesar disso, o sal de cozinha é um reconhecido causador da hipertensão, a qual é uma doença multifatorial ( explicada por muitas coisas ). Mas depois de ‘disse-me-disse’, o que precisamos mesmo é de fatos da realidade mais contundentes. E é aí que entra a inteligência científica.   Stefano Schiaffino (que é esse mesmo do artigo ‘ Reggiani & Schiaffino, 2020 ’) é outro gigante da fisiologia. Sua biografia está associada à descoberta das fibras tipo IIx. E ele e seu colega Reggiani oferecem elementos mais objetivos. Já falarei sobre isso. Mas, antes, vale enfatizar que a maior dificuldade é explicar por que algumas pessoas e animais ganham hipertrofia sem ganhar força. Pois bem, perceba que aqui estamos falando de coisas que acontecem in vivo . Ou seja, em seres inteiros e complexos, expostos e influenciados por múltiplos fatores. Então, para resolver essa encrenca, Reggiani & Schiaffino (2020)  defendem que precisamos focar num modelo experimental ideal de investigação. E é aí que entra a experiência e inteligência. Como a produção de força in vivo envolve muitos fatores ( e falarei deles mais no final ), a melhor forma seria ver o efeito da hipertrofia em células musculares isoladas. Por isso eu te convido para depois ler esse meu post aqui , onde eu mostro a importância das evidências diretas. Muito bem! A proposta dos cientistas é focar em animais treinados in vivo, e que depois tiveram suas células musculares analisadas in ex-vivo ( em células isoladas ). Isso porque células isoladas não sofrem influências neural, hormonal, de braços de força em diferentes momentos angulares ou da matriz extracelular. E, nesse caso, Reggiani & Schiaffino (2020)  relatam que os estudos têm mostrado que a hipertrofia celular induzida pelo exercício é acompanhada por aumento proporcional da força. Ou seja, à medida que a célula aumenta, a força também aumenta.  Eu não conheço esses estudos porque habitualmente eu não concentro minhas leituras em células, mas se Schiaffino está dizendo, certamente o faz com propriedade. Mas escrevendo isso eu me lembrei de um estudo espetacular ( esse aqui ), publicado em 2002, numa revista excepcional ( Journal of Physiology ). É um estudo do Prof. Dr.  Antônio José Natali , que foi meu orientador em 3 iniciações científicas, no Mestrado e, depois, co-orientador do meu Doutorado. O Prof Natali fez o Doutorado dele na Inglaterra. Ele não trabalhou com células musculares esqueléticas, mas sim com células musculares cardíacas. Mas vou te contar por que esse estudo dele é tão espetacular.  Ele verificou que tanto o coração quanto células musculares cardíacas hipertrofiaram apenas em animais ( ratas ) que fizeram exercício de corrida. Quando ele mediu as propriedades contráteis das células na condição ‘sem carga externa’ ( sem resistência ), ele não encontrou diferenças contráteis entre animais ‘exercitados’ vs. ‘não exercitados’. Entretanto... Mas quando ele prendeu as células num artefato de fibra de carbono que resistia a contração ( gerava resistência ), então ele viu que as células musculares cardíacas das ratinhas treinadas, que eram células mais hipertrofiadas, geraram quase o dobro (~87,5%) de força comparado ao grupo não treinado. Essas células eram da região do endocárdio. Mas não acabou! Ele fez uma outra análise bem interessante. Ele dividiu a ‘força’ pela ‘área de secção transversa’ das células, e com isso percebeu que as células cardíacas das ratinhas treinadas eram ~26% mais fortes. Sabe o que isso significa? Significa que uma hipertrofia igual (mesma área) gera mais força em animais treinados. Portanto, ele mostrou que a qualidade muscular mudou. E se a gente subtrair 87,5% ( efeito da hipertrofia + adaptações intrínsecas ) por 26% ( adaptações apenas intrínsecas ), ficamos com ~ 61,5%. Na minha interpretação esse seria o percentual aproximado de aumento da força que poderia ser atribuído à hipertrofia muscular. Eu fiz cálculos relativamente grosseiros, baseados nas figuras do artigo. Mas a favor do meu o argumento está o seguinte: As células da região do epicárdio aumentaram ~26% de força, mas sem hipertrofia significativa. E esse valor coincide com o percentual de força que eu atribuí às alterações intrínsecas ( não associadas à hipertrofia ), pois foi este o resutado da força dividida pela área de secção transversa. Juntando esses resultados, três coisas ficam relativamente claras: 1)    O aumento da hipertrofia induzida pelo treinamento explica sim parte da força. Possivelmente a maior parte; 2)    Adaptações intrínsecas das células induzidas pelo treinamento também explicam parte da força. Há melhora da qualidade muscular; 3)    Se não fizer a medida correta, pode-se não enxergar tais efeitos. Que é umas das questões que Taber et al (2019)  destacaram. Muito legal, né!? Então isso permite perceber que a hipertrofia é sim contributiva para a força, mas que realmente não explica tudo. Essas adaptações intrínsecas que falei podem estar relacionadas a coisas que foram posteriormente mostradas, em parte pelo próprio laboratório do Prof Natali, que são: 1)    Aumento da quantidade e velocidade de liberação e recaptação do cálcio; 2)    Aumento da sensibilidade miofibrilar ao cálcio. Essas adaptações, por sua vez, são decorrentes do aumento do volume do retículo sarcoplasmático, aumento da expressão e da atividade de proteínas relacionadas a abertura de canais de cálcio e a recaptação de cálcio, e modificações da ATPase. Para além dessas alterações intrínsecas à célula muscular, também temos que lembrar outras coisas do mundo in vivo . Em ratinhas ou pessoas vivas há várias outras coisas que interferem na força, as quais não tem relação com a hipertrofia, como: - Fatores neurais ( corticais, subcorticais e de integração ); - Fatores mecânicos ( ex: braços de força e resistência ); - Aspectos dimensionais e estruturais dos tendões e da matriz extracelular; - Ângulo de penação;  - Tipos predominantes de fibras;  - Isoformas de ATPase miosínica E o exemplo do artigo do Prof Natali refere-se a células cardíacas. Essas células se adaptam de forma parecida às células esqueléticas quando enfrentam desafios de carga, mas não são células iguais. Há várias diferenças. De qualquer forma bate com o relato do Prof Schiaffino. Mas, para concluir, você poderia me fazer a pergunta que um estudante me fez quando eu explicava coisas parecidas com essas em aula. Ele perguntou o seguinte: “ Mas se a hipertrofia não explica força, então ela serve para quê? ” É uma ótima pergunta, né!? Embora eu precise antes fazer uma leve ( mas importante ) retificação da pergunta dele: A hipertrofia explica sim parte da força . Você não deve sair dessa leitura interpretando que ela não explica nada. Não é isso! Mas podemos fazer uma adaptação dessa pergunta dele para gerar uma segunda questão, que seria: “ Se a hipertrofia “não” explica força, por que ela acontece quando fazemos treinamento de força? ” A resposta da primeira pergunta eu já respondi nesse post aqui . A a resposta da segunda pergunta, ficará para um próximo post ( certamente em breve ). Então é isso amigo ou amiga... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e Gemini), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. Lunz, W. Hipertrofia NÃO te deixa forte? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/hipertrofia-nao-te-deixa-forte [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? O melhor exercício para glúteos é... Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : o pump muscular  — famoso inchaço pós treino  — pode ter duas fases: curto e longo. O pump é uma hipertrofia transitória induzida por retenção hídrica, resultante do aumento do fluxo sanguíneo e da pressão hidrostática (pump curto), e possivelmente também de processos inflamatórios e edematosos nos dias seguintes (pump longo). O pump curto dura cerca de pouco mais de 1h, enquanto o longo pode persistir por vários dias. Entretanto, não há evidências sólidas de que o pump cause hipertrofia no longo prazo (crônico). Treinos metabólicos (muitas repetições, pouca carga, ou oclusão vascular) produzem mais pump, mas não mais crescimento muscular. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Recentemente fiz dois posts ( este  e este ) sobre como classificar a hipertrofia muscular. No segundo eu falei sobre a ‘ fisiologia do pump ’. Vou deixar aqui esse recorte sobre ‘ pump muscular ’, pois é algo que interessa a muita gente, mas que é difícil encontrar informação de qualidade. Então siga aí para entender tudo sobre o ‘pump’! Pump: O que é? Certamente ( e corretamente ) você associa o famoso “ pump da academia ” com um inchaço muscular que ocorre após um treino típico de hipertrofia muscular esquelética ( HME ). Mas você saberia explicar os mecanismos que explicam o pump? E o curso temporal disso? Como acontece? Trata-se sim de uma hipertrofia  claramente decorrente da retenção hídrica e/ou represamento hídrico. Isso é bastante claro, mas os mecanismos explicativos não são tão claros assim. Vou explicar isso na sequência do post. Mas, antes, algumas respostas de questões que devem te interessar. Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Quanto tempo dura o pump muscular? O curso temporal do pump não é linear. É complexo e com poucos estudos dedicados a entendê-lo. Parece ocorrer duas fases, o que é sugestivo de que não seja explicado por uma coisa só. Nos minutos seguintes ( ~4 min ) a diferentes protocolos de treinamento de força, os quais podem variar em intensidade, em ter ou não oclusão vascular, ir ou não até a falha muscular ( Haddock et al., 202 1 ), já é possível identificar significativo aumento da área de secção transversa muscular ( 5% a 15% ). O detalhe é que essa hipertrofia atinge seu pico entre 0 ( zero ) e 20 minutos após protocolos típicos de treinamento para HME ( Haddock et al., 2021 ; Hirono et al., 2022 ), e depois vai diminuindo, de tal modo que em torno de 60 a 80 minutos praticamente volta ao basal. Mas o pump não termina aí. Depois dessa fase de rápido aumento e rápido decaimento da hipertrofia, que didaticamente chamarei de ‘ pump curto ’, parece ocorrer um novo aumento ( ou, talvez, uma sobreposição ) nos dias seguintes, que didaticamente chamarei de ‘ pump longo ’. Dependendo do nível de desafio muscular e celular que a sessão de treino induz, como, por exemplo, treinos excêntricos intensos e volumosos, o inchaço muscular pode ir aumentando progressivamente por vários dias, com pico de hipertrofia entre 4 e 8 dias pós sessão de treino ( veja Peake et al., 2017  e Yu et al., 2013 ). Onde ocorre o pump muscular? O pump acontece dentro ou fora da célula? Afinal, temos os espaços intra e extracelulares. O aumento hídrico ocorre tanto nos espaços intracelular quanto extracelular . Entretanto, não na mesma proporção. Considerando uma situação de repouso, que seja anterior a uma sessão de exercício de força, sugere-se que em torno de 10% da água muscular esteja no espaço extracelular ( Haddock et al., 2021 ). O rápido aumento de água que ocorre no ‘pump curto’ é proporcionalmente maior no espaço extracelular ( aumenta de ~60% a 80% ) do que no espaço intracelular ( ~2% a 4% ) ( Haddock et al., 2021 ). No estudo de Haddock et al. (2021 ), o volume extracelular saiu de ~10% para ~16%. Ou seja, aumento de ~60%. No espaço intracelular o aumento é bem menor ( ~2% a 4% ). Por outro lado, é onde está a maior quantidade de água. Agora falarei dos mecanismos do pump. O que explica o pump muscular? Muito provavelmente os mecanismos que explicam esse aumento de água extracelular e intracelular que falei acima são diferentes. A explicação do aumento hídrico no espaço extracelular típico do ‘pump curto’ deve estar associada ao aumento do fluxo sanguíneo e da pressão hidrostática. De fato, os fluxos sanguíneos ( venoso e arterial ) aumentam entre 2 a 5 vezes alguns minutos depois de uma sessão de treino de força ( Haddock et al., 2021 ). A fisiologia nos ensina que o aumento do fluxo arterial aumenta a pressão hidrostática , a qual tende a superar a pressão osmótica intra-vaso. Ou seja, a força de fuga de água dos vasos para o músculo será maior que a força osmótica de atração de água para dentro dos vasos sanguíneos ( esse meu vídeo pode te ajudar a entender melhor ). Portanto, a tendência é “inundar” o músculo de água. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. E há outra coisa que ajuda nessa inundação! Repare que no parágrafo anterior eu me referi a uma situação PÓS exercício. Mas, em virtude da resistência induzida pela tensão mecânica da contração muscular durante a sessão de exercício de força, o que se espera é um maior represamento de água com consequente “fuga” de água dos vasos em direção ao músculo. Isso porque a resistência é outra variável que aumenta a pressão hidrostática. Ao mesmo tempo, essa resistência induzida pela contração muscular dificulta o recolhimento de água pelos sistemas venoso e linfático. Já o aumento da retenção hídrica intracelular deve ser explicado mais por alterações metabólicas . Isso porque a formação ou liberação de alguns metabólitos decorrentes do exercício ( ex: lactato, H+, fosfato, creatina ) tem potencial de reter água ( Haddock et al., 2021 ). Em favor dessa hipótese metabólica está o fato de que sessões de exercícios que envolvem pouca carga e muitas repetições, especialmente com oclusão vascular, produzem duas a três vezes mais pump que sessões com cargas altas e poucas repetições. Treinos com muitas repetições ou com oclusão vascular exigem mais do sistema glicolítico láctico, e essas coisas explicariam o maior pump intracelular. A maior dificuldade é explicar o ‘pump longo’, pois certamente não é explicado pelos mecanismos mencionados acima. A crença principal para explicar o pump longo seria a inflamação decorrente de microlesões intracelulares e/ou na matriz extracelular. É bem conhecido que a inflamação aumenta a vasodilatação e a permeabilidade de vasos, o que favorece o aumento do fluxo sanguíneo e o extravasamento de fluidos e de elementos com potencial osmótico ( ex: proteínas ). E isso induz algo que você conhece bem: ‘edema’. Entretanto, temos um problema! Há estudos mostrando que a dinâmica desse aumento hídrico não se comporta de forma similar à dinâmica dos marcadores de lesão intracelular ( Peake et al., 2017 ), e pode inclusive ocorrer sem lesões e sem inflamação ( Yu et al., 2013 ). De fato, habitualmente vemos o pump muito antes de marcadores de lesões musculares aparecerem na corrente sanguínea ( Peake et al., 2017 ). Com isso, a inferência que podemos fazer é que provavelmente essa retenção hídrica tardia esteja mais associada à inflamação na matriz extracelular, e não a microlesões intracelulares. Sabe-se que esse estado inflamatório pós treino intenso pode durar algumas semanas ( Peake et al., 2017 ). Seja como for, a retenção hídrica não parece se limitar ao espaço extracelular, pois Yu et al. (2013 ) viram aumento de ~24% do tamanho das fibras musculares depois de 7 a 8 dias de uma sessão de treino excêntrico. Mas o que exatamente faz a água entrar na célula durante o pump longo? Desconheço uma resposta científica conclusiva. Já vi gente sugerindo que o próprio acréscimo de proteínas e o aumento de carboidratos poderiam explicar isso, uma vez que ambos têm poder osmótico. Mas é uma hipótese que precisa de comprovação. Então não sei dizer se a inflamação teria alguma relação com aumento hídrico intracelular, mas provavelmente tem relação com o aumento hídrico extracelular. O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Para que serve o pump? Você poderia me perguntar ( pois já me perguntaram em aula ): “ O pump tem correlação com a hipertrofia crônica? ” Embora um estudo ( Hirono et al., 2022 ) encontrou correlação positiva entre pump pós exercício com a HME induzida por treinamento de força, afirmar que há relação causa-efeito seria precipitado, pois o pump também se correlaciona com o trabalho muscular ( Vieira et al., 201 8 ), de modo que a explicação da HME poderia ser o maior trabalho, e não o pump. Além disso, há técnicas específicas ( ex: drop-set ) e protocolos com muitas repetições e pouca carga ( ex: 20% a 30% de 1RM ), com ou sem oclusão vascular, que geram duas ou três vezes mais pump que protocolos com menos repetições e mais carga ( ex: 70% a 80% de 1RM ) ( Haddock et al., 2021 ; Fink et al., 2018 ), mas não  induzem hipertrofia crônica diferente. Ou seja, se o pump causasse hipertrofia crônica, não era para protocolos e técnicas que geram mais pump induzir hipertrofia similar aquela gerada por protocolos e técnicas que geram menos pump. Considero, portanto, precipitado afirmar qualquer relação entre pump (no inglês chamam de swelling ) com HME crônica. Há também autores ( Schoenfeld e Contreras, 2014 ) que já sugeriram que esse swelling  sinalizaria para vias hipertróficas, e que por isso contribuiria para a HME. Mas a possível HME decorrente disso nunca passou de uma hipótese especulativa. Não há evidência direta disso. Pump muscular: Como fazer? Como já disse, o ‘pump curto’ parece ser explicado pelo estresse metabólico decorrente da sessão de treino. Então, boas estratégias para induzir o pump curto são treinos de força mais metabólicos, como os que envolvem muitas repetições, em especial até a falha muscular, ou com pouco descanso entre as séries ( ex: técnicas como drop-set, rest pause, FST-7 ), ou treinos com oclusão vascular. Por outro lado, o ‘pump longo’ parece ser explicado por inflamação e edema decorrente da(as) sessão(ões) de treino. Neste caso, os treinos mais desafiadores ou estressantes gerarão maior pump ao longo dos dias pós treino. Treinos excêntricos, com carga máxima e muitas ações (ex: >30) se destacam no quesito estresse muscular. Mas treinos típicos de academias ( alta carga ) também são capazes de gerar o pump longo. Mas importa muito dizer que ‘ saber isso não significa ter que fazer isso ’. Como eu disse no tópico anterior, não temos evidências ainda sequer razoáveis de que o pump seja importante no processo hipertrófico. Como manter o pump por mais tempo? Caso não tenha lido, basta subir um pouco e ler o tópico anterior ( Pump muscular: Como fazer? ). O pump longo depende do nível de desafio que a musculatura enfrentará. Esse é o caminho. Quanto maior o Pump, maior a hipertrofia? O pump é um tipo de hipertrofia, mas sua causa é diferente da hipertrofia induzida por múltiplas sessões de treino ao longo de várias semanas. Para você entender por que o pump é um tipo de hipertrofia, te convido a ler dois posts meus: Hipertrofia muscular: Só sabe o conceito quem NÃO pensa demais. Você sabe classificar a hipertrofia muscular? ( Parte 2 ) Mas se o sentido da sua pergunta está mais associado ao ‘ pump como causador da hipertrofia crônica ’, então, basta subir um pouco para ler o tópico ‘ Para que serve o pump? ’ (a resposta está lá). Então é isso! E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E se quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E já há dezenas de outras postagens muiiiito legais neste meu Blog . E em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e Gemini), vale dizer que minhas postagens não usam isso. São feitas exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. Lunz, W. O que é o pump muscular? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/o-que-e-pump-muscular [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? O melhor exercício para glúteos é... Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Você certamente aprendeu na anatomia que os músculos do quadríceps femoral são o reto femoral , vasto lateral , vasto medial e vasto intermédio . Talvez tenha até ouvido falar num quinto músculo, chamado ‘ tensor do vasto intermédio ’. Hoje, além de eu destacar exatamente esse quinto (o tensor do vasto intermédio), vou contar para você um estudo de caso (em cadáver) que encontrou um quadríceps com 7 músculos ( um bicho de sete 7 cabeças ). Segue aí para entender. Durante minha breve passagem pelo instagram eu fiz ~200 posts. Eram posts no nível que você está acostumado aqui. E como a maioria de vocês não me seguia lá, ou, se seguia, pode ter perdido (afinal o IG não curtia muito as coisas que eu fazia), vou, aos poucos, compartilhar aqui no ‘Blog Prof Wellington Lunz’ a maior parte desses posts. E, claro, irei atualizar sempre que necessário. Mas voltando a história do dia. Se você é da educação física ou da fisioterapia, já deve ter ouvido ou lido por aí que o quadríceps femoral teria, na verdade, 5 músculos, e não apenas os 4 historicamente descritos (reto femoral e vastos lateral, medial e intermédio). Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz O quinto músculo proposto por alguns anatomistas, mas não aceito por todos, é o tensor do vasto intermédio . Os músculos do quadríceps femoral são inervados por ramos originados do nervo femoral e irrigados por ramos da artéria femoral. A sugestão de um quinto músculo foi registrada pela primeira vez em 1986. Mas, na época, a comunidade científica não deu muita bola, provavelmente porque interpretaram esse quinto músculo como variação anatômica. Mas, em 2016, Grob et al. publicaram um artigo reivindicando o status de quinto músculo para o que chamaram de ‘tensor do vasto intermédio’. Mas como o tensor do vasto intermédio não está presente em todas as pessoas, há quem interprete que se trata apenas de uma variação anatômica.  Dizem que poucas pessoas têm esse músculo presente. Mas, quando presente, o tensor do vasto intermédio tem origem na face medial do trocânter maior do fêmur e vai com seu fino tendão até a patela. Antes de alcançar a patela ele se conecta e cruza o vasto intermédio. Sua função seria facilitar a extensão do joelho e, talvez, se opor à luxação lateral da patela. Esse quinto músculo do quadríceps (tensor do vasto intermédio) pode assumir diferentes características anatômicas, como mostrada nessa figura abaixo, que está no artigo de Ruzik et al (2020) . Veja na figura que o fino tendão dele pode cruzar o VI (vasto intermédio) em diferentes alturas, e, às vezes, esse músculo, que é bem pequeno, pode nascer bipartido, como mostra a figura ‘e’. Agora vamos para a história do bicho de 7 cabeças. Mas ainda falarei mais coisas do tensor do vasto intermédio. Ruzik et al (2020)  publicaram um artigo relatando o caso de um quadríceps femoral com 7 cabeças. Ou seja, além dos quatro músculos tradicionais ( reto femoral e vastos ), eles viram o tensor do vasto intermédio e outros dois. Esses outros dois músculos ( sem nome ) estão marcados com asteriscos azul e verde na imagem abaixo. Essa ilustração+foto abaixo está sem o reto femoral. Por isso, se você contar, só encontrará 6 músculos no quadríceps. Nesse estudo de Ruzik et al (2020) , o tensor do vasto intermédio ( com sigla TVI ) se originou na face medial do trocânter maior. O comprimento do ventre muscular era de ~11 cm. A largura e espessura de 15 × 6 mm na origem, e 15 × 0,33 mm após o ventre muscular. O comprimento do tendão foi de ~24 cm. Ou seja, é comprido, mas pequeno e estreito. Esse estudo de caso foi com um cadáver idoso. Certamente esse homem morreu sem saber dessa atípica variação anatômica. Então é isso por hoje! E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E se quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E já há dezenas de outras postagens muiiiito legais neste meu Blog . E em tempos de escritas por inteligência artificial (ex: chatGPT e Gemini), vale dizer que minhas postagens não usam isso. São feitas exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. Lunz, W. O que é o pump muscular? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/musculo-tensor-do-vasto-intermedio [Acessado em __.__.____]. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? O melhor exercício para glúteos é... Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : o aumento da massa muscular vai muito além da estética ou da força. O músculo esquelético é o maior órgão endócrino do corpo e produz mais de 650 miocinas, substâncias com efeitos protetores sobre praticamente todos os sistemas do organismo. Ter mais massa muscular significa ter maior reserva de saúde, melhor imunidade e maior chance de sobrevivência em situações graves (ex: sepse). Ter menos massa muscular aumenta o risco de mortalidade. Além disso, o músculo tem efeito anti-obesidade. Portanto, hipertrofia é sinônimo de proteção, saúde e longevidade. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Mas 'se a hipertrofia muscular “não” explica a força, então ela serve para quê?' 'E por que ela acontece quando fazemos treinamento de força?' Eu terminei o post ‘ Hipertrofia NÃO te deixa forte? ’ com essas duas questões acima. Se você ainda não o leu, dedique depois 5 minutinhos, pois vale muito a pena. Hoje, para não ficar muito longo, vou responder apenas a primeira questão. Como expliquei no post ‘ Hipertrofia NÃO te deixa forte? ’, não é verdade que a hipertrofia ( ou aumento da massa muscular ) não contribua com parte do aumento da força. E como aprendi com o Prof. Clóvis de Barros Filho: ‘ Não há resposta certa para uma pergunta errada ’. Então temos que fazer a pergunta certa ( as duas abaixo são semanticamente iguais ): “Para que serve a hipertrofia muscular?” (como está no título) “Qual a importância de aumentar a massa muscular?” (como está na capa) O efeito da hipertrofia ou ganho de massa muscular para o aumento de força é, talvez, o benefício menos importante. E embora haja também um evidente benefício estético, este pode ser considerado uma ‘ casualidade histórica ’, uma vez que estética corporal não é cultural e historicamente fixa. Sabemos que há uma carga cultural bastante forte sobre o ‘belo’ e o ‘feio’, os quais vão mudando ao longo da história, e entre as diferentes culturas. Mas apresentarei outros argumentos que fará você desejar aumentar sua massa muscular. Vamos lá! Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Bente K. Pedersen é uma cientista muito respeitada. Seu nome está associado à origem do ‘ open window’  e a descoberta de várias miocinas. Com destaque a interleucina-6 (IL-6), cuja descoberta por ela e colegas foi publicada no ano 2000 ( ano em que comecei a cursar educação física ). Hoje a IL-6 é uma das miocinas mais conhecidas e estudadas. Miocinas são também chamadas de exercinas ( ou work factor  ou exercise factor ). São moléculas produzidas pelo músculo, as quais agem como hormônios. Mas de lá para cá se descobriu que o músculo esquelético é o maior órgão endócrino do corpo, pois representa ~40% do peso corporal. Sabe-se hoje que o músculo esquelético produz mais de 650 miocinas. É muiiiita coisa. Por exemplo, você já deve ter ouvido falar na ‘miostatina’. É até mais famosa que a IL-6. A miostatina é uma miocina secretada de forma autócrina, e está associada à inibição do crescimento muscular. Eu falo dela no post que destacarei mais a frente, intitulado ‘ O que EMAGRECE é o músculo, estúpido! ’ Em uma revisão publicada  no ano de 2020, Pedersen e sua colega ‘Mai Severinsen’ dão uma incrível dimensão de como o músculo esquelético age de forma endócrina sobre a maioria dos órgãos e sistemas do corpo. Nessa revisão as autoras mostraram a influência do músculo esquelético na miogênese, no metabolismo, no cérebro, no tecido adiposo, nos ossos, no fígado, no intestino, no pâncreas, no leito vascular, na pele e no sistema imune. Até mesmo em cânceres. O artigo tem várias figuras bonitas, uma delas é essa abaixo:  Embora ainda não se saiba todas as funções de todas essas miocinas produzidas no músculo, o que se acredita, inclusive por causa de outras evidências, é que o músculo seja um mega órgão protetor. Desse modo, ter mais massa muscular ( hipertrofia ) significa aumentar a reserva de saúde. Me lembro que certa vez eu fiz um post no instagram ( onde não tenho mais conta ) sobre como o músculo esquelético é importante na função imune inata. Refiro-me a uma publicação de Laitano et al. (2021) . Esses cientistas anularam um receptor relacionado ao sistema imune apenas nas fibras musculares esqueléticas de camundongos. E isso causou enorme alteração de citocinas inflamatórias e de células imunes na circulação, mostrando que o músculo participa da imunidade inata. Mas o mais interessante foi o seguinte: A massa muscular protegeu contra a mortalidade induzida por choque séptico. Ou seja, os resultados mostraram que o músculo esquelético desempenha importante função na resposta inflamatória imune inata, e que isso pode até ajudar a salvar vidas frente a um choque séptico. Durante a pandemia Covid-19 vimos o caso de um jovem fisiculturista que perdeu 30kg após 62 dias na UTI, mas conseguiu sobreviver. É bem provável que se ele não tivesse grande reserva muscular, não teria vencido a doença.  Se você procurar nas bases de dados científicas, verá inúmeros estudos mostrando associação entre baixa massa muscular com maior mortalidade em pacientes hospitalizados, e maior massa muscular com maior chance de sobrevida de pacientes. Aliás, não apenas em hospitalizados. Acabou de ser publicado na JAMA, uma das revistas científicas mais prestigiadas do mundo, o estudo de Benz et al. (2024) . Esses cientistas acompanharam ( coorte ) 5888 pessoas idosos (69,5±9,1 anos) por 5 anos. Desses idosos, 11,1% eram sarcopênicos prováveis ( ou seja, baixa forç a) e 2,2% tinham sarcopenia confirmada ( ou seja, baixa força e baixa massa muscular apendicular ). O risco de morrer por todas as causas foi 29% maior para os sarcopênicos prováveis, e 94% maior para os sarcopênicos confirmados. Repare que a diferença entre sarcopênicos prováveis e confirmados é exatamente a massa muscular. Ter baixa massa muscular aumenta muito a chance de morrer. O risco de morte foi ainda maior nos sarcopênicos obesos. O estudo fez ajustes para muitas variáveis, de modo que essa associação não parece ser confundida por muitas coisas ( ex: cigarro, sexo, alimentação, glicemia, dislipidemia e várias comorbidades ). Entretanto, o estudo não permite saber se as doenças que causaram as mortes apareceram antes ou depois das perdas de força e massa muscular. Seja como for, há associação entre baixas força e massa muscular com mortalidade.  O Prof Wellington Lunz apoia e recomenda o Instituto Afficere. Agende sua consulta nutricional. Para pacientes desnutridos, devemos lembrar que a massa muscular é também fonte energética. E aqui no Blog eu fiz recentemente uma postagem ( O que EMAGRECE é o músculo, estúpido! ) bem densa mostrando evidências bastante convincentes de que o músculo esquelético causa resistência à obesidade. O que eu defendi lá foi que o ganho de massa muscular ou de hipertrofia muscular parece ser o que realmente ajuda a emagrecer, muito mais do que o gasto energético induzido pelo exercício de força ou pelo aumento da taxa metabólica basal induzida pelo ganho de músculos. Se você não leu, vale muito a pena dedicar um tempinho, pois são coisas que mesmo os mais dedicados em estudar o assunto levam muitos anos para perceber. Aliás, alguns meses depois que eu escrevi o post " O que EMAGRECE é o músculo, estúpido! " , surgiu um artigo de opinião numa das principais revistas científicas do mundo na área de fisiologia ( The Journal of Physiology ), em que os autores  Wackerhage et al (2024)   chegaram a mesma interpretação que a minha: " Músculo causa resistência à obesidade ".     Em resumo: “ Para que serve a hipertrofia muscular? ” Além da dimensão estética, fica claro que devemos considerar todas essas coisas adicionais que falei no post. Então é isso amiga e amigo... E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT e Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras e interpretações ao longo da minha trajetória. E se você quiser citar este post, pode ser mais ou menos assim: Lunz, W. Por que devemos aumentar a massa muscular? Ano: 2024. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/por-que-devemos-aumentar-a-massa-muscular [Acessado em __.__.____]. Acesse outras postagens do blog : Proteína para hipertrofia: Quanto mais, melhor? O melhor exercício para glúteos é... Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br

Resumo : a cadência das repetições não é determinante para a hipertrofia muscular, desde que o treino seja feito até a falha muscular. O que importa é a combinação entre carga, tempo sob tensão e esforço, não a velocidade do movimento. Estudos evidenciam que cadências lentas ou rápidas (0,5 a 8 segundos) geram resultados semelhantes para aumento da massa muscular. Prof. Dr. Wellington Lunz - Universidade Federal do Espírito Santo (UFES) Eu jurava que já tinha escrito sobre isso aqui no Blog, mas me enganei. Então, segue agora. Certa vez, numa rede social, vi um desses influencers de centenas de milhares de seguidores afirmando que variar o tempo ( cadência ou velocidade ) das repetições era ESSENCIAL para hipertrofia muscular. Só que não! Uma metanálise ( Schoenfeld et al., 2015 ) concluiu que cadências entre 0,5 e 8 segundos (s) induzem a mesma hipertrofia muscular se o exercício for feito até a falha muscular . A comparação tendo a ' falha muscular ' ( ou algumas reps de reserva ) como critério é fundamental nos estudos que envolvem diferentes cadências. Executar, por exemplo, 10 reps lentamente, fará com que o músculo fique muito mais tempo sob tensão ( time under tension; TUT ) se comparado a fazer 10 reps rapidamente. Considere uma mesma carga. Nesse caso, s e  10 reps são feitas com cadência de 8 s ( 4 s concêntrica: 4 s excêntrica ) por repetição, isso dará 80 s de tensão muscular. Mas se 10 reps são feitas com cadência de 2 s (1 s concêntrica: 1 s excêntrica), isso dará 20 s de tensão muscular . Nesse segundo caso, exatamente porque o tempo de tensão é menor, a pessoa estará muito distante da falha muscular . Ou seja, o esforço será bem menor. O tempo de tensão, sim , é um componente importante para hipertrofia muscular. Isso você vai entender bem se ler meu post ‘ Hipertrofia: você está calculando errado o VOLUME’. Estudos envolvendo isometria ( as quais não tem reps ) confirmam a importância do tempo de tensão para o aumento da massa muscular ( Oranchuk et al., 2019 ). Um artigo científico muito didático na confirmação de que o tempo de tensão, mas não a cadência, é importante para a hipertrofia muscular, é o dos brasileiros Martins-Costa et al. (2022) . Clique aqui  e conheça meu novo  livro . Benefícios : (1) Maior autonomia e competência no julgamento da evidência científica; (2) Maior segurança nas decisões pessoais e profissionais; (3) Maior poder contributivo para equipes multidisciplinares; (4) Maior valorização dos pares, clientes e pacientes.  Prof. Dr. Wellington Lunz Eles, resumidamente, mostraram que fazer séries de exercícios com 6 reps e cadência de 6 s ( cadência lenta ) induziu a mesma hipertrofia muscular que fazer 12 reps com cadência de 3 s ( cadência normal ). Isso porque o tempo de tensão total foi o mesmo ( 36 s por série ). Esse estudo foi muito bem conduzido, com medidas padrão ouro e publicado numa ótima revista. Defendo que a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força depende basicamente de duas variáveis inter-relacionadas e uma condição. As duas variáveis são a ‘carga’ e o ‘tempo sob tensão’. E a condição é o esforço muscular. E lembre-se: aumentar reps e séries na musculação basicamente significa aumentar o tempo de tensão. Cadências diferentes não induzem massa muscular diferente se essas 'variáveis' e essa 'condição' forem similares. A cadência até pode afetar essas variáveis e condição, mas são essas que explicam as adaptações hipertróficas, e não a cadência em si. Como ‘força ( F )’ é o produto da 'aceleração ( A )’ pela ‘massa ( M )' ( F = M x A ), podemos deduzir que, se o peso ( kg ) for o mesmo, só é possível acelerar o movimento fazendo mais força. Ou seja, considerando-se a mesma carga, para fazer o movimento mais rapidamente exige-se mais força. Sim, você não entendeu errado: é possível fazer mais força enfrentando o mesmo peso. Por isso, fazer uma série de exercícios com movimentos mais rápidos tende a gerar um tempo de tensão total um pouco menor que fazer lentamente. De fato, isso foi evidenciado por Chaves et al (2020)  e, recentemente, confirmamos num experimento aqui na UFES ( dados ainda não publicados ). Então, temos que o movimento mais rápido exige um pouco mais de força, enquanto o movimento mais lento permite um pouco mais de tempo de tensão. E uma coisa parece compensar a outra, de modo que o ganho de massa muscular tenderá a se igualar em treinamentos feitos até ou próximo à falha muscular.  Aliás, caso não entenda bem o que é falha muscular e repetições de reserva, leia depois meu post ‘Falha muscular para quê? Entenda a ciência da 'falha muscular‘.   O Prof Wellington Lunz recomenda o Instituto Afficerre de Nutrição. Agende sua consulta, mentoria ou consultoria. Mais recentemente, Wilk et al (2021)  publicaram uma revisão narrativa ( nível baixo de evidência por default ) sugerindo que fazer ação concêntrica mais rápida ( ex: 1 s ) e excêntrica mais lenta ( ex: 2 a 3 s ) poderia ser melhor para hipertrofia muscular. A tese deles até encontra certa lógica, uma vez que, como mostrei, para fazer ações concêntricas mais rápidas, temos que impor mais força. Por sua vez, o esforço ativo nas ações excêntricas é menor, em virtude da força passiva que ajuda a “frear” o peso. Isso permitiria sustentar a carga por mais tempo ( maior tempo de tensão ). Depois, se quiser entender esse “freio passivo” nas ações excêntricas, leia meu post: O que a proteína TITINA tem a ver com hipertrofia e força muscular? Na discussão da metanálise de 2015 ( Schoenfeld et al., 2015 ), os autores já haviam apontado alguns estudos em que ações concêntricas mais rápidas TENDERAM a produzir mais hipertrofia. Mas, em ciência, 'tendência' inferida por poucos artigos com muitas limitações, não é suficiente. Aliás, Wilk et al (2021)  não citam sequer um estudo que permita confirmar seguramente a tese deles. O estudo que eles mais citam ( de Tanimoto e Ishii, 2005 ) para sustentar seus argumentos, não fez nada que ajude na defesa da tese. Veja: Tanimoto e Ishii (2005 ) compararam cadências 3/3 (concêntrica/excêntrica) vs. 1/1. Os grupo 3/3 e 1/1 treinaram com 50% de 1RM, mas houve ainda outro grupo 1/1, que treinou com 80% de 1RM. E o que eles encontraram foi que o grupo 3/3 resultou em hipertrofia ( área transversa ) maior que o 1/1 que treinou a 50%. Entretanto, além do tempo de tensão ter sido maior no grupo 3/3 ( o que já é suficiente para invalidar a comparação ), não houve cadências diferentes ( ex: 1/3 ou 3/1 ) testadas. E julgo isso obrigatório para a validade externa da tese de  Wilk et al (2021) . Outro estudo que Wilk et al (2021)  citam para embasar a tese deles é o de Gillies et al. (2006). Esses compararam as cadências 6/2 vs. 2/6 s ( excêntrico/concêntrico ). Nesse estudo, o tempo de tensão foi igualado, e o grupo 2/6 ( concêntrico mais rápido e excêntrico mais lento ) induziu maior área de secção transversa em fibras tipo IIA. Mas, dessa vez, faltou comparar tais cadências com o treino convencional, que geralmente tem cadência de ~ 1/1 s. Ou seja, para inferir que cadências diferentes são melhores, é necessário comparar com o tradicional ( cadências iguais ). Senão, é como querer definir o melhor time de futebol do planeta a partir da comparação de dois times da várzea, mas sem comparar com o mais recente campeão mundial de futebol ( Real Madrid ). Em resumo: a tese de Wilk et al (2021)  não tem, até o momento, sustentação científica. Inclusive, o ótimo estudo de Martins-Costa et al. (2022) , feito depois da publicação deles, contesta tal tese. Wilk et al (2021)  até prudentemente escrevem na conclusão: "(...) the results are not conclusive ". De fato, a hipótese deles exige mais investigação, e eles nunca deixaram de reconhecer isso. Mas tem gente, em especial nas redes sociais, que interpreta tudo pela lente do viés de confirmação.  Mas, claro, fazer da forma como eles propõem quase certamente não será pior, de modo que não há qualquer problema se você quiser experimentar. Só não dá, por ora, para afirmar que é melhor. Então, amiga e amigo, é isso... Obrigado por ler até aqui. E se você gostou, compartilhe com colegas e amigos/as ou em suas redes sociais . E quem quiser receber as novas postagens deste Blog, basta clicar aqui para se inscrever na Newsletter . E, como habitual, em tempos de escritas por inteligência artificial ( ex: chatGPT, DeepSeek, Gemini ), vale dizer que essa postagem não usa isso... é feita exclusivamente das minhas leituras, interpretações e experiências ao longo da minha trajetória. Lunz, W. A cadência do exercício de musculação NÃO importa! Ano: 2025. Link: https://www.wellingtonlunz.com.br/post/velocidade-ideal-para-ganhar-massa [Acessado em __.__.____]. Clique aqui e acesse videoaulas no ' Canal Prof. Wellington Lunz'. Acesse outras postagens do blog : Como emagrecer com musculação? Quais os tipos de hipertrofia? Lamento, mas SUPLEMENTOS servem para praticamente nada. Autor : Wellington Lunz   é o proprietário desse Blog e do site   www.wellingtonlunz.com.br . Tem se dedicado em transmitir conhecimentos baseados em evidências em diferentes áreas do conhecimento (ex: hipertrofia muscular, treinamento de força, musculação, fisiologia do exercício, flexibilidade). É bacharel e licenciado em Educação Física, Mestre em Ciência da Nutrição e Doutor em Ciências Fisiológicas. Atualmente é Professor Associado na Universidade Federal do Espírito Santo (UFES). Contato pelo site ou e-mail:   welunz@gmail.com.br